Stresskiller Ashwagandha? Wirkung und Anwendung der ayurvedischen Schlafbeere (60 Studien)

Befragungen zeigen, dass das empfundene Stressniveau in den letzten Jahren signifikant zugenommen hat - Tendenz steigend. Zwei von drei Personen in Deutschland fühlen sich mindestens ab und an gestresst.

Jede vierte Person sogar häufig! Besonders stark wird die Belastung durch Arbeit, Schule und Studium sowie durch die eigenen hohen Ansprüche an sich selbst empfunden. 1

Je gestresster wir sind, desto schlechter ist meist auch unser Gesundheitszustand. 1 Chronischer Stress kann zu Depressionen, Schlafstörungen oder auch einem Burnout führen. 2

Aber: Nicht immer ist Stress etwas Negatives. Denn wir brauchen herausfordernde Situationen, um uns beansprucht, leistungsfähig und zufrieden zu fühlen. 2

Alle Reize, die unseren Körper zur Anpassung zwingen, können als Stressoren bezeichnet werden. Auch das Krafttraining stellt einen Stressfaktor dar, an den wir uns anpassen.

Der Reiz eines bewegten Gewichtes führt dazu, dass wir stärker werden und somit besser auf die nächste Trainingseinheit vorbereitet sind.

Typische Umweltreize, die zu Stress führen, sind zum Beispiel Prüfungssituationen, Unfälle oder auch hohe Anforderungen bei der Arbeit. Der Körper reagiert auf diese Situation und reguliert sich wieder, sobald die Situation vorbei ist. 3

Solche Reize werden allerdings zum Problem, wenn wir die stressigen Situationen nicht bewältigen können oder wir ihnen permanent ausgesetzt sind. 2

In der traditionellen indischen ayurvedischen Medizin wird die Ashwagandha-Wurzel schon seit Jahrhunderten eingesetzt, um Stress zu reduzieren und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Für die generelle Wirksamkeit der ayurvedischen Medizin gibt es nur unzureichend wissenschaftliche Belege. 456

Aber: Aktuelle Studien zur Anwendung von Ashwagandha liefern Hinweise, dass es tatsächlich Stressreaktionen im Körper und unser Stressempfinden reduzieren könnte!

Damit könnte diese Pflanze positive Effekte auf unsere Gesundheit haben. Doch was ist das überhaupt?

Ashwagandha wird in der Wissenschaft als Withania somnifera bezeichnet. Withania ist eine Pflanzengattung, die zur Familie der Nachtschattengewächse gehört. Somnifera bezeichnet die krautige Pflanzenart Ashwagandha und bedeutet so viel wie "schlafbringend". 7

Den bekannten Namen Ashwagandha hat die Pflanze aufgrund ihres Geruchs erhalten. Die Pflanzenwurzeln riechen ähnlich wie ein nasses Pferd - “Ashwa” bedeutet hierbei Pferd und “Gandha” Geruch. 7

Umgangssprachlich wird die Pflanze auch Schlafbeere, indischer Ginseng oder Winterkirsche genannt.

Die Pflanze ist geografisch weit verbreitet und wächst hauptsächlich in warmen und trockenen tropischen und subtropischen Regionen.

Heimisch ist sie deshalb vor allem auf den Kanarischen Inseln, in Südafrika, Indien, China, Australien und in warmen europäischen Regionen. 7

Es handelt sich ein historisch bedeutsames Kraut, das sowohl im indischen Ayurveda als auch in der traditionellen chinesischen Medizin eingesetzt wird.

Ihm werden hierbei unterschiedlichste Wirkungen zugesprochen, die hauptsächlich darauf abzielen, den Körper zu verjüngen, den Alterungsprozess zu bremsen und Krankheiten zu mindern oder abzuwehren. 8

Die Wurzeln und Blätter der Pflanze enthalten eine Reihe bioaktiver Stoffe. Darunter Alkaloide, Flavonoide, Glycoside, Steroide und steroidale Laktone.

Zur letztgenannten Gruppe gehören die sogenannten Withanolide, welche für die meisten positiven Effekte von Ashwagandha verantwortlich gemacht werden. Allen voran das Withaferin A. 7

Anhand von Tier- und Zellkulturstudien konnte beobachtet werden, dass die Withanolide tatsächlich adaptogene Eigenschaften haben könnten. 9

Adaptogene beschreiben pflanzliche Verbindungen, die dem menschlichen Organismus dabei helfen, sich an Umweltfaktoren (Stressoren) anzupassen und somit Beeinträchtigungen durch die Reize zu vermeiden. 10

Der Pflanzen- bzw. Wurzelextrakt hat sowohl antioxidative als auch entzündungshemmende Eigenschaften. Durch die wiederholte Einnahme soll er als Adaptogen somit aber insbesondere vor Stress schützen. 10

Der Auszug der Pflanze könnte also dabei helfen, negative Folgen von Stress zu reduzieren.

Wie bereits erwähnt, ist Stress allerdings nicht immer negativ. Ab wann wird Stress somit zum Problem?

Seit den 1930er Jahren steht Stress im Fokus wissenschaftlicher Forschung. Seitdem wurden einige Stressmodelle entwickelt, die das Phänomen erklären sollen. 2

Stress gilt grundsätzlich als eine unangenehme Situation mit Anforderungen, die nicht zu bewältigen scheint. 1 Es gibt unterschiedlichste Stressoren, also Reize, die zu Stressreaktionen führen können. 2

Die körperliche Reaktion auf Stress ist evolutionär bedingt. Hierbei ging es primär darum, das Überleben zu sichern. 2

Umweltreize wie Lärm und Kälte, Alltagsreize wie Zeitdruck und finanzielle Sorgen, körperliche Reize wie Schmerzen und Hunger sowie psychosoziale Reize wie Einsamkeit und soziale Konflikte können demnach Stress auslösen. 2

Ein Teil unseres Zwischenhirns, der Hypothalamus, veranlasst bei Stress eine Ausschüttung der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin über die Nebennierenrinde.

Dadurch wird der Körper in Alarmbereitschaft gesetzt und die Leistungsfähigkeit erhöht, um den Körper so vor der wahrgenommenen Gefahr zu schützen. 2

Anschließend fangen wir an zu schwitzen, fühlen uns unruhig, und bekommen eventuell Herzrasen, Verdauungsprobleme und Kopfschmerzen, müssen ständig Wasserlassen und können nicht mehr schlafen. 2

Sobald die Stresssituation vorbei ist, reguliert sich die Hormonausschüttung wieder und der Körper kann sich entspannen. Doch was passiert, wenn wir dauerhaft gestresst sind?

Zur Erklärung, ab wann Stress negative Auswirkungen hat, gilt heute das Modell der Allostase als aktuell, welches vom Neurobiologen Bruce McEwen entwickelt wurde. 2

Allostase bedeutet in diesem Kontext “Erhaltung von Stabilität durch Wandel” und beinhaltet sowohl biologische als auch psychologische Stressfaktoren. 2

Der Körper passt sich laut diesem Modell kontinuierlich an Umwelt- und Lebensbedingungen an, weshalb von einem dynamischen Gleichgewicht gesprochen wird.

Stressoren werden von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich wahrgenommen. Solche Reize können von unserem Gehirn nämlich auch als positive Herausforderung interpretiert werden. 1

Wenn Anforderungen und Ressourcen im Gleichgewicht sind und die Stresssituation bewältigt werden kann, führt das zu Freude und Zuversicht. Hierbei spricht man von positiv empfundenen Stress. 2

In Befragungen zum persönlichen Stressempfinden wird deshalb auch häufig angegeben, dass man sich durch beruflichen Stress positiv angespornt fühlt. Fühlt man sich der Situation allerdings nicht gewappnet, entsteht negativer Stress. 1

Dauerhafter hoher und negativer Stress führt dazu, dass wir uns schlechter konzentrieren können, unkreativer werden und schlechter Entscheidungen treffen können. 2

Die chronische Erregung des Stresssystems führt also zu einer Erschöpfung, die mit einer verminderten Leistungsfähigkeit einhergeht. Wie in der Abbildung zu sehen ist, passiert Ähnliches, wenn wir uns unterfordert fühlen.

Doch nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Gesundheit kann unter andauerndem Stress leiden. 2

Um die Folgen der Stressreaktionen zu bewältigen, greifen wir häufig zu ungesunden Strategien. Eine ungesunde Ernährung, wenig Schlaf, Rauchen und Alkoholkonsum zählen zu den häufigsten akuten Bewältigungsstrategien. 2

Auch das soziale Miteinander und die eigene mentale Gesundheit leiden unter chronischem Stress. 2 Im Alltag merken wir häufig durch Erschöpfung, Muskelverspannungen, Rückenschmerzen und Unruhe, dass wir dauerhaft gestresst sind. 1

Eine ständige Ausschüttung von Stresshormonen, insbesondere Cortisol, beeinträchtigt zudem das Immunsystem, den Schlaf, die Entscheidungsfähigkeit und das Gedächtnis. 2

All diese Faktoren gehen mit erhöhten Blutfettwerten, einem erhöhten Blutdruck und damit einem stark erhöhten Risiko für Arteriosklerose, Herzerkrankungen und einem Schlaganfall einher. 2

Auch das Risiko für Stoffwechselerkrankungen, Krebserkrankungen sowie psychische und neurodegenerative Erkrankungen kann durch chronischen Stress erhöht werden. 2

Negativen und vor allem lang anhaltenden Stress sollte man also bestmöglich vermeiden. Ebenso die ungesunden Strategien zur Stressbewältigung. Doch das ist, wie schon erwähnt, leichter gesagt als getan.

Die Wissenschaft zeigt, dass zum Beispiel Bewegung und Sport 11, aber auch Entspannungsübungen 12 und das bewusste Wahrnehmen von potenziellen Stressquellen 13 stressreduzierend wirken können.

Ein Großteil der Menschen in Deutschland gibt allerdings an, Stresssituationen einfach “durchzuhalten”. 1 Daher sollten wir jede Möglichkeit nutzen, um (wahrgenommenen) Stress zu reduzieren.

Ist Ashwagandha also vielleicht die Lösung für das Stressproblem?

Die positiven Effekte der Ashwagandhawurzel wurden mehrheitlich im Rahmen von Tier- und Zellstudien entdeckt. 9 Seither wurde untersucht, ob die positiven Effekte auch beim Menschen beobachtet werden können.

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2022 wertete 12 randomisierte Studien mit über 1.000 Teilnehmenden aus, um die Auswirkungen einer Supplementierung entsprechender Extrakte auf Stress und Angstzustände zu untersuchen. 14

Das Ergebnis: Sowohl das wahrgenommene Stresslevel als auch mögliche Angstzustände konnten in den Studien durch die Supplementierung signifikant reduziert werden. 14

Die Effekte wurden bei diesen Studien anhand von Fragebögen erfasst, weshalb sich die Frage stellt, wie genau die positiven Wirkungen der Pflanze entstehen.

Ashwagandha scheint in der Lage zu sein, den GABA-A-Rezeptor zu aktivieren und somit die hemmende Wirkung des zentralen Nervensystems auf die Nervenzellen zu beeinflussen. 9

Außerdem wird womöglich die Ausschüttung von Cortisol gesenkt und eine geringere Absenkung des Serotoninspiegels hervorgerufen. 15161718

Haben wir durch die Verwendung von Ashwagandha also weniger Stresshormone im Blut?

Das Steroidhormon Cortisol ist keineswegs so schlecht wie sein Ruf. Ohne das Hormon könnten wir nicht überleben. 

Die Hauptaufgabe des Hormons besteht darin, Energie im Körper freier verfügbar zu machen. Cortisol löst demnach eine Vielzahl kataboler Reaktionen aus. 19

Es ist außerdem dafür verantwortlich, dass wir morgens aufwachen. 21 Wie in der Abbildung zu sehen, ist deshalb der Cortisolspiegel im Blut morgens am höchsten, während er im Verlauf des Tages abnimmt. 19

Cortisol wirkt zudem entzündungshemmend und wird deshalb in Form von Cortison auch als Medikament eingesetzt. 19

Allerdings steht eine dauerhafte Unterdrückung von Entzündungsprozessen in Verbindung mit einer erhöhten Anfälligkeit für Krankheiten. Ein dauerhaft hoher Cortisolspiegel hat somit einen negativen Einfluss auf das Immunsystem. 19

Bisher verfügbare wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass Ashwagandha tatsächlich den Cortisolspiegel im Blut verringern kann. Dies wird auch in einem systematischen Review aus dem Jahr 2022 bestätigt.

Hierbei wurden 6 randomisierte, placebokontrollierte Doppelblindstudien mit etwas über 400 Teilnehmenden einbezogen. Alle Gruppen nahmen über 8 Wochen ein Ashwagandha Supplement ein. 17

Die Studienteilnehmenden waren hierbei Erwachsene, die im Alltag viel Stress und/oder Angstzustände erleben. 17

In 5 der 6 Studien konnte am Ende der jeweiligen Intervention eine signifikante Reduktion des Cortisolspiegels am Morgen festgestellt werden. 17 Die durchschnittliche Reduktion des Cortisolspiegels ist in der Grafik dargestellt.

Auch weitere Einzelstudien konnten einen senkenden Effekt auf den Cortisolspiegel beobachten. 1822

Somit gibt es eindeutige Hinweise dafür, dass die mehrwöchige Nutzung eines Ashwagandha-Extrakts dazu führen kann, dass wir weniger des Stresshormons Cortisol im Blut haben.

Das wiederum kann positive Effekte auf unsere körperliche Gesundheit wie auch auf unser empfundenes Stresserleben haben.

Da Cortisol zudem mit unserem Schlafrhythmus zusammenhängt, scheint es naheliegend, dass sich die Extrakte somit auch auf unseren Schlaf auswirken. Oder?

Mehrere Studien haben beobachten können, dass Ashwagandha einen subjektiven und objektiven Vorteil für den Schlaf liefert. Besonders bei einer Einnahme über 8 Wochen hinweg. 23

Doch woran liegt das?

Normalerweise ist unser Cortisolspiegel am Anfang des Tages erhöht, damit wir wach und aktiv werden. Über den Tag hinweg sinkt er wieder und erreicht gegen Mitternacht seinen niedrigsten Wert. 24

Ist man allerdings gestresst, befindet man sich in einem Zustand der Übererregbarkeit, in dem vermehrt Cortisol ausgeschüttet wird. Sollte der Cortisolspiegel dadurch am Abend zu hoch sein, werden wir nicht müde und können nicht schlafen.

Dieser Mechanismus gilt als zentraler Grund für die Entstehung von Schlafstörungen. 25

Ashwagandha könnte durch eine potenzielle Stressreduktion also einen indirekten positiven Einfluss auf unseren Schlaf haben.

Doch wie wichtig ist ausreichend und qualitativ guter Schlaf überhaupt für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden?

Schlaf beeinflusst unsere kognitiven Fähigkeiten, unsere Stimmung, die generelle mentale Gesundheit und unsere körperliche Gesundheit, insbesondere unsere Herzgesundheit. 26

Während wir schlafen, kann sich der Körper regenerieren und unser Gehirn die erlebten Reize und Informationen des Tages verarbeiten. 27

Wenn wir zu wenig schlafen, erhöht sich unser Risiko für unterschiedliche Erkrankungen. Dazu zählen zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs. 28

Gesunder Schlaf zeichnet sich insbesondere durch eine ausreichende Schlafdauer von mindestens 7 Stunden 26 und eine regelmäßige Zubettgehzeit aus. 29

Dauerhafter Stress ist die häufigste Ursache für Schlafstörungen und beeinträchtigt vor allem die Phase des Einschlafens.

Mehrere Studien haben beobachtet, dass Stress im Arbeitsumfeld, in der Schule und in zwischenmenschlichen Beziehungen das Risiko für Schlafstörungen steigert. 30313233

Daraus kann ein regelrechter Teufelskreis entstehen. Stress führt zu schlechtem Schlaf und schlechter Schlaf senkt unsere Stressresilienz, wodurch wir noch schlechter schlafen.

Da wir im Schlaf hauptsächlich unsere Emotionen verarbeiten, kann eine schlechte Schlafqualität auch einen erheblichen negativen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Stimmung haben. 34

Sprich: Schlechter und nicht ausreichender Schlaf macht uns langfristig krank. Sowohl körperlich als auch mental.

Kann die Einnahme der “Schlafbeere” also wirklich einen Einfluss auf einen so wichtigen Faktor unserer Gesundheit haben?

Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2021 untersuchte 5 Studien mit insgesamt 400 Teilnehmenden, die sich mit den Auswirkungen von Ashwagandha auf den Schlaf beschäftigten. 23

Die Interventionen dauerten zwischen 6 und 12 Wochen. Die Studien waren zudem alle placebokontrolliert. Die Auswirkungen auf den Schlaf wurden sowohl mit subjektiven als auch mit objektiven Parametern gemessen. 23

Durch die Supplementierung konnte eine grundlegende signifikante Verbesserung des Schlafs festgestellt werden. Zwar ist der Effekt nicht extrem groß, dafür aber konsistent. 23

Den Studienergebnissen nach zu urteilen, profitieren Personen mit Schlafstörungen besonders von den Extrakten der Schlafbeere. 23

Dass Ashwagandha kein Heilmittel gegen Schlafmangel ist, sollte klar sein. Dennoch scheint es Sinn zu ergeben, sich die schlaffördernde Wirkung des Wurzelextrakts zunutze zu machen.

Klar ist auch: wenn wir besser schlafen, sind wir sowohl körperlich als auch mental leistungsfähiger. Spannend ist, dass das nicht der einzige Mechanismus ist, wie die Pflanze unsere Leistungsfähigkeit steigern könnte.

Denn: Ashwagandha scheint sich positiv auf unseren Testosteronspiegel auswirken zu können.

Testosteron gilt als das wichtigste männliche Sexualhormon. In der Pubertät ist das Hormon für die Entwicklung männlicher Geschlechtsmerkmale verantwortlich. 35

Es ist außerdem an vielen weiteren Prozessen im Körper beteiligt. Testosteron reguliert anteilig den Sexualtrieb, die Knochenmasse, unsere Fettverteilung, die Muskelgröße und die Produktion roter Blutkörperchen. 35

Auch wenn das Sexualhormon besonders wichtige Funktionen im männlichen Körper erfüllt, ist es ebenso wichtig für den weiblichen Körper. 37 Frauen haben allerdings einen deutlich geringeren Testosteronwert als Männer. 38

Im weiblichen Körper stimuliert das Testosteron hauptsächlich die Estradiolsynthese. 36 Estradiol zählt zu den wichtigsten weiblichen Sexualhormonen. 38

Unser Wohlbefinden und unsere Stimmung können ebenfalls von Testosteron beeinflusst werden. Ein zu geringer Testosteronspiegel kann demnach zu depressiven Symptomen führen. 39

Dies kann sich zum Beispiel in Müdigkeit und Trägheit äußern. Auch das Selbstwertgefühl und die allgemeine Stimmung können sich durch einen Testosteronmangel verschlechtern. 39

Das Hormon erfüllt demnach wichtige Funktionen in unserem Organismus und trägt damit sowohl zu unserer physischen als auch zu unserer psychischen Gesundheit bei.

Testosteron fördert außerdem die Produktion von Erythrozyten, also roten Blutkörperchen. Sprich: Die Sauerstoffaufnahme im Blut wird erhöht. 39

Unsere Muskeln werden dadurch besser mit Sauerstoff versorgt, was wiederum zu einer Leistungssteigerung führt. Exogenes Testosteron gilt im Sport daher als ein beliebtes Dopingmittel. 39

Ab einem Alter von etwa 40 Jahren sinkt unser Testosteronspiegel kontinuierlich. Ein zu niedriger Wert des Hormons im Blut kann im Alter zu unterschiedlichen Beschwerden und zur Entstehung von Krankheiten beitragen. 35

Untersuchungen zeigen, dass Männern im Alter immer häufiger exogenes Testosteron ärztlich verschrieben wird, um einen Testosteronmangel zu behandeln. Seit 2012 haben sich die Verschreibungen sogar verfünffacht. 40

Solche ärztlich begleiteten Hormontherapien stellen eine sinnvolle und wirksame Behandlung dar, die Testosteronwerte im Blut wieder auf ein gesundes Level zu bringen. 35

Es gibt allerdings einige Nebenwirkungen, die bei einer Hormonersatztherapie auftreten können. 35

Darunter fallen unter anderem das Risiko für eine Prostata- und Brustvergrößerung, Akne, Atembeschwerden und ein möglicherweise erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 35

Für unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit ist ein guter Testosteronwert also äußerst erstrebenswert, um im Alter gesundheitliche Beeinträchtigungen zu vermeiden.

Ein systematisches Review aus dem Jahr 2021 kam zu dem Ergebnis, dass die Nutzung standardisierter Extrakte der Wurzel einen positiven Einfluss auf den Testosteronspiegel bei Männern haben könnte. 41

In 3 der eingeschlossenen 4 Studien wurde der Einfluss einer Verabreichung von Ashwagandhaextrakten auf den Testosteronspiegel untersucht. 41

Bei den Teilnehmenden, die den Pflanzenextrakt nutzten, konnte ein höherer Testosteronspiegel als bei den Teilnehmenden, die ein Placebo bekamen, festgestellt werden. 41

Die Steigerung lag in diesen Studien zwischen 15,3 und 17,3 % über einen Zeitraum von 8 Wochen hinweg. 41 Die Differenz zur Placebo-Gruppe ist in der Abbildung dargestellt.

Gerade für sportlich Ambitionierte hat ein hoher Testosteronspiegel einige Vorteile. Ein hoher Wert des Hormons ist nämlich mit höheren Kraftwerten und einer höheren Muskelmasse als bei einem niedrigen Wert assoziiert. 44

Eine Steigerung des Testosteronwertes ist demnach mit einer Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit und einem positiven Effekt auf die fettfreie Körpermasse verbunden.

Die positive Wirkung von Ashwagandha auf das Sexualhormon wurde nochmals in einem aktuellen Review aus dem Jahr 2023 bestätigt. 45

Die Autoren des Papers gaben an, dass weitere hochwertige Studien notwendig sind, um die positiven Effekte von Ashwagandha auf unser Testosteron besser zu verstehen. Dennoch biete das Supplement großes Potenzial. 45

Das ayurvedische Kraut könnte sich dabei auf unterschiedliche Art und Weise auf das Hormon auswirken.

Zum einen werden die antioxidativen Effekte auf die Hoden dafür verantwortlich gemacht. Die Geschlechtsorgane könnten somit besser dazu in der Lage sein, Testosteron zu synthetisieren. 46

Weiterhin konnte beobachtet werden, dass der Pflanzenextrakt die Ausschüttung von LH und FSH optimiert. Diese beiden Hormone wiederum stimulieren die Produktion von Testosteron bei Mann und Frau. 46

Zusätzlich dazu besteht die Hypothese, dass ein erhöhter Cortisolspiegel die Wirkung von Testosteron reduziert. 47

Neben der möglichen Optimierung des Testosteronspiegels durch Ashwagandha gibt es auch weitere unterschiedliche Möglichkeiten, seinen Testosteronspiegel auf natürliche Art und Weise zu steigern.

Einen großen Einfluss auf unseren Testosteronwert haben unsere Ernährung und unsere Energiezufuhr. Insbesondere die Menge unseres Körperfetts hat maßgebliche Auswirkungen auf unseren Hormonhaushalt. 48

Aus diesem Grund hängt Übergewicht (statistisch) mit einem niedrigen Testosteronspiegel zusammen. Dies sollten wir also bestmöglich vermeiden, sofern es mit einem hohen Körperfettanteil einhergeht. 48

Unterschiedliche Ernährungsweisen haben ebenfalls einen Einfluss auf unser Testosteron. Sollten wir durch eine extreme Low-Fat-Ernährung zu wenig Fette zu uns nehmen, kann sich das negativ auswirken. 49

Eine fettreiche Ernährung (mit gesunden Fettsäuren) kann wiederum einen positiven Effekt auf unseren Testosteronspiegel haben. 49

Intermittierendes Fasten sowie eine vegane oder vegetarische Ernährung scheinen übrigens keinen signifikanten positiven oder negativen Einfluss auf das wichtige Sexualhormon zu haben. 49

Einfluss auf unseren Sexualhormonhaushalt haben ebenfalls spezielle Mineralstoffe und Vitamine. Dazu zählen insbesondere Zink, Vitamin D, Magnesium und Omega 3. 48

Sollte man einen Mangel an diesen Vitalstoffen im Blut aufweisen, könnte sich das negativ auf den Testosteronwert auswirken. 48

Wir sollten also auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend gesunden Fettsäuren achten und ebenfalls ein Auge auf unsere Mikronährstoffversorgung haben, um unser Testosteron auf ein optimales Niveau zu bringen.

Generelle körperliche Aktivität und sämtliche Formen von Sport haben einen positiven Einfluss auf unseren Testosteronwert. Krafttraining hat allerdings einen besonders großen Effekt auf das Sexualhormon.

Krafttraining führt zu einer kurzfristigen Erhöhung des Testosteronspiegels von ca. 15-30 Minuten. Doch auch die langfristige Produktion des Hormons verbessert sich durch Krafttraining. 48

Aber: Zu viel Training hat einen umgekehrten Effekt. Auch lange Ausdauereinheiten können sich negativ auf den Testosteronspiegel auswirken, sofern wir uns nicht ausreichend regenerieren. 48

Schlafmangel wirkt sich ebenfalls sehr negativ auf unseren Hormonhaushalt aus. Eine Studie aus dem Jahr 2011 stellte fest, dass bereits eine Woche mit 5 Stunden Schlaf pro Nacht den Testosteronspiegel um bis zu 15 Prozent senken kann. 50

Zum Vergleich: Im Alter sinkt der Testosteronspiegel im Schnitt um nur 1 bis 2 Prozent pro Jahr. 51 Ausreichend langer und qualitativ hochwertiger Schlaf ist somit essentiell für unseren Hormonhaushalt.

Ashwagandha kann, wie bereits beschrieben, zu einem besseren Schlaf beitragen und damit indirekt den Testosteronwert positiv beeinflussen.

Abschließend hat chronischer bzw. dauerhafter Stress ebenfalls einen negativen Einfluss auf das Sexualhormon. 5253

Somit sollten wir unbedingt unser Stressmanagement im Auge behalten. Withania somnifera kann auch hier unterstützend wirken.

Besonders beliebt ist die Verwendung von Ashwagandha unter Sportlern. Wenn wir die vielseitig mögliche Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels berücksichtigen, leuchtet das ein:

Ein potenziell geringes Stresslevel, ein potenziell besserer Schlaf und ein potenziell erhöhter Testosteronspiegel.

Doch wie genau kann sich eine Verbesserung dieser Parameter auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit auswirken?

Eine aktuelle Metaanalyse aus den 12 besten wissenschaftlichen Untersuchungen der letzten Jahre hat zusammengefasst, was bisher über die Wirkung von Withania somnifera in Bezug auf die körperliche Leistung bekannt ist. 54

In diesem Paper zeigten sich recht eindeutige Verbesserungen der Parameter “Kraft und Power”, “kardiorespiratorische Fitness” sowie “wahrgenommene Erschöpfung und Regeneration”. 54

Als potenzielle Wirkmechanismen vermuten die Autoren zum einen die antioxidativen Effekte des Wurzelextraktes, zum anderen aber auch die Steigerung des Testosteronspiegels und nicht zuletzt auch die Verbesserung der Schlafqualität. 54

Die Qualität unseres Schlafes kann sich direkt auf unsere körperliche Leistungsfähigkeit auswirken, da im Schlaf der Großteil der positiven Anpassungsprozesse an das Training stattfindet. 55

Der Wurzelextrakt scheint also kein Fatburner per se zu sein, kann aber den Umgang mit stressbedingten Ernährungsmustern verbessern. Dadurch könnte Ashwagandha Gewichtszunahme reduzieren und den Gewichtsverlust unterstützen.

Sowohl in Laborstudien als auch in Beobachtungsstudien am Menschen wurde keine toxische Wirkung von Withania somnifera festgestellt. Somit gilt der Wurzelextrakt als sicher. 9

Grundsätzlich sollten aber weitere Langzeitstudien durchgeführt werden, um mehr über die langfristige Supplementierung über 12 Wochen hinaus zu erfahren. 9

Bei sehr hohen Dosierungen kann die Einnahme in seltenen Fällen zu Magenbeschwerden führen. 9

In manchen Fällen kann der Pflanzenextrakt zudem eine leichte Schläfrigkeit und/oder eine beruhigende Wirkung hervorrufen, was als unangenehm empfunden werden kann. 9

Außerdem gibt es anekdotische Einzelfallberichte über negative Wirkungen auf die Leberfunktion, wobei diese möglichen Nebenwirkungen nicht in klinischen Studien beobachtet werden konnten. 9

Dennoch sollte deshalb bei einer bestehenden Lebererkrankung Rücksprache mit dem Arzt gehalten werden.

Es handelte sich hierbei aber um kurzfristige Effekte, sodass sich die Leberfunktion nach kurzer Zeit wieder normalisierte. 9

Abschließend lässt sich festhalten, dass es keine wissenschaftlich belastbaren Hinweise auf Kontraindikation durch die Einnahme entsprechender Nahrungsergänzungsmittel in der empfohlenen Dosis gibt.

Aufgrund der in Studien beobachteten positiven Wirkungen auf unsere Gesundheit gibt es allerdings einige Lebenssituationen, in denen die Verwendung kontraproduktiv sein könnte.

Vor einer anstehenden Operation sollte Ashwagandha wegen des möglichen beruhigenden Effekts auf das Nervensystem nicht eingenommen werden. Auch andere Beruhigungsmittel sollten mit den Nahrungsergänzungsmitteln nicht kombiniert werden. 59

Es wird angenommen, dass andernfalls die Wirkung der Narkosemittel und der beruhigenden Medikamente verstärkt werden könnte. 59

Da die Inhaltsstoffe der Wurzel positive Effekte auf den Blutzuckerspiegel haben können, könnte es in Verbindung mit Insulin als Diabetesmedikamenten zu einem starken Abfall des Blutzuckers kommen. In diesem Fall sollte der Wert also besonders gut beobachtet werden. 59

Gleiches gilt bei der Nutzung von blutdrucksenkenden Medikamenten, da Ashwagandha den Blutdruck senken könnte. 59

Die Anwendung von Withania Somnifera könnte zudem einen positiven Einfluss auf die Schilddrüsenfunktion haben. Personen mit einer Schilddrüsenerkrankung sollten vor der Einnahme deshalb ärztlich abklären, ob die Nutzung für sie sinnvoll ist. 59

Aktuell gibt es noch zu wenig Daten, um die Sicherheit von Ashwagandha in der Schwangerschaft und Stillzeit zu bestätigen. Eine Nutzung des Mittels wird in diesen Phasen deshalb bisher nicht empfohlen. 60

Studien, welche die Wirkung der Pflanze als Nahrungsergänzungsmittel untersucht haben, nutzten in der Regel eine Menge zwischen 240 und 1.250 mg pro Tag. 9

Am häufigsten wurde eine Tagesdosis von 600 mg verwendet. Für diese Anwendungsmenge gibt es somit die aussagekräftigste Datenlage. 9

Der Anteil an Withanoldien, also der vermeintliche Hauptwirkstoff, lag dabei meist zwischen 1,5 und 35 Prozent. Eine optimale Menge konnte bislang allerdings nicht festgestellt werden. 9

Erforscht wurden bisher Anwendungszeiträume von etwa bis zu 12 Wochen bzw. 3 Monaten. Damit Ashwagandha seine potenzielle Wirkung entfalten kann, sollte es deshalb mindestens über diesen Zeitraum dauerhaft eingenommen werden. 9

Häufig wurde die Tagesdosis über die beobachtete Studiendauer aufgeteilt (12 Wochen lang zweimal täglich 300 mg Ashwagandha).

Um Verunreinigungen des Wirkstoffes zu vermeiden, ist es sinnvoll, auf standardisierte Präparate zurückzugreifen. 9 KSM-66 stellt den wohl bekanntesten patentierten Rohstoff dar.

Der Großteil der vorgestellten Untersuchungen wurde anhand des patentierten KSM-66® Ashwagandha-Rohstoffs durchgeführt, welcher auf 5 Prozent Withanolide standardisiert ist. 

Damit handelt es sich um einen sogenannten “Vollspektrum-Extrakt”, welcher neben den wichtigen Withanoliden ebenfalls alle anderen wichtigen Wirkkomponenten der Wurzel enthält, die im Zusammenspiel mit den Withanoliden wirken.

Deshalb beinhaltet auch das ASHWAPURE den KSM-66® Ashwagandha-Rohstoff, um eine gleichbleibende Qualität und hohe Wirksamkeit gewährleisten zu können.

Bei ASHWAPURE handelt es sich um unsere Ashwagandha Kapseln, die dir jeden Tag mit 600 mg Ashwagandha ein hochwertiges Pflanzenwurzelextrakt Pulver mit 30 mg Withanoliden in Form des patentierten Rohstoffs KSM-66 liefern.

Im Gegensatz zu anderen Herstellern haben wir darauf geachtet, dass die Kapseln zu 100 % vegan sind und von jedem eingenommen werden können.

Um die Qualität sicherzustellen, setzen wir zusätzlich auf unabhängige Laboranalysen. 

Die aktuelle Studienlage zeigt unterschiedliche positive Effekte von Ashwagandha auf unsere Gesundheit.

Es kann unter anderem unser Stressempfinden reduzieren, unseren Cortisolspiegel senken, unseren Schlaf verbessern und unseren Testosteronspiegel steigern.

All das hat nicht nur Auswirkungen auf unsere körperliche Gesundheit, sondern auch auf unser Wohlbefinden und unsere psychische Gesundheit.

Stress gilt aktuell als eine der gravierendsten gesundheitlichen Belastungen und kann unter anderem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, psychische Erkrankungen und Krebs erhöhen.

Da die meisten Personen Stress meist einfach nur aushalten, sollte jede Möglichkeit zur Reduktion dieser Belastung genutzt werden.

Die Wurzel bietet mit seiner potenziellen Wirkung auf das Stressempfinden und den Cortisolspiegel direkten Einfluss auf ein Problem, welches ansonsten nur schwer zu beeinflussen ist.

Durch die adaptogene Wirkweise können sich so auch unser Schlaf und unsere körperliche Leistungsfähigkeit verbessern. Wir können effektiver abnehmen und Muskeln aufbauen.

Mit weniger Stress kommen in der Regel aber auch weniger Probleme im sozialen Umfeld, da wir unsere Emotionen besser verarbeiten können.

Es zeigt sich: Ashwagandha kann für jeden ein nützlicher täglicher Begleiter für die natürliche Unterstützung von Wohlbefinden und Gesundheit sein!