Testosteron steigern - Testosteronspiegel erhöhen mit Wissenschaft (Studien-Analyse)

Auf natürliche Weise sein Testosteron steigern. Doch wie geht das wirklich und was sagt die Wissenschaft? Schließlich ranken sich um das Sexualhormon diverse Mythen, abstruse Strategien und eine ganze Industrie an fragwürdigen Supplementen. Wie man wirklich sicher und natürlich seine Testosteronwerte erhöht, das erfährst Du jetzt hier.

Testosteron.

Ohne Frage das primäre Hormon der Männlichkeit, des Muskelaufbaus und auch definitiv der Gesundheit des Mannes. Sowohl körperlich betrachtet, sowie mental als auch sexuell ist eine ausreichende Testosteronproduktion entscheidend.

Wie kann man aber als Mann auf natürliche Weise seinen Testosteronspiegel erhöhen?

In diesem Beitrag wollen wir uns sachlich und insbesondere wissenschaftlich der Frage widmen, wir wir unser Testosteron erhöhen, was den Testosteronspiegel hemmt, und mit welchen Strategien wir langfristig unseren Testosteronspiegel erhöhen

Ohne Hokus Pokus...

Ohne Nahrungsergänzungsmittel mit Bullen und großen ”Warnzeichen” drauf...

Frei von B-S und fragwürdigen Testosteron Booster...

Viel Spaß beim Lesen und noch mehr Erfolg Dir bei der Umsetzung!

Testosteron ist ein Hormon - dies wissen wir in der Regel bereits.

Hormone sind effiziente Botenstoffe in unserem Körper und ähnlich wie Postboten liefern sie unseren Organen und Körperregionen Informationen, welche dann deren Verhalten steuern und somit Prozesse in Gang setzten.

Die Funktion von Testosteron im Körper ist mehrdimensional und es ist an vielen komplexen Vorgängen im Körper beteiligt weswegen eine funktionierende Testosteronproduktion so entscheidend ist.

Ein großer Teil davon betrifft die Sexualität. Der größte Teil des gesamten Testosterons im Blut ist nämlich an das sexualhormonbindende Globulin (SHBG) und Albumin gebunden.

In dieser Bindung vorkommend kann das Sexualhormon Testosteron nicht in die Muskelzellen eindringen und somit zum Beispiel keine Auswirkungen auf den Muskelaufbau. 1

Deshalb redet man auch oft vom ”freiverfügbaren Testosteron”, welches dann noch für zum Beispiel unsere Muskelzellen verfügbar ist.

Die Menge des Testosterons im Blut, also der Testosteronspiegel, ist verantwortlich für den Verlauf unserer Fitnesskarriere und auch unserer Gesundheit.

Unser Testosteronspiegel ist nämlich verantwortlich für unsere Grundmasse an Muskulatur, die wir besitzen.

Ich ziehe hier gern den Vergleich des imaginären Berges heran.

Je mehr Testosteron wir besitzen, desto größer ist die Grundfläche unseres Berges. Die Muskelmasse, die wir im Laufe unseres Trainings aufbauen können, kann nur so hoch sein, wie die Grundfläche des Berges es „tragen“ kann.

Das bedeutet, dass uns ein erhöhter Testosteronspiegel uns mehr Kapazitäten zum Muskelaufbau gibt, sprich mehr Potenzial.

Die Studie von Hubal et al. aus dem Jahr 2005 belegt diesen Fakt. 2

Die verschiedenen Testosteronwerte sind verantwortlich für die Muskelmasse, mit der man startet, aber weniger verantwortlich für den relativen Muskelmassezuwachs durch das Training.

Ein niedriger Testosteronspiegel alleine ist also kein Grund dafür, dass man überhaupt gar keine Muskeln aufbaut und Fortschritte erzielt.

Dennoch sollten wir folglich versuchen, unseren Testosteronspiegel so hoch wie möglich zu halten.

Testosteron hat große Auswirkungen auf den Muskelaufbau - besonders aber immer dann, wenn man Testosteron von außerhalb und synthetischer Form zuführt.

Stellvertretend dafür steht die berüchtigte Studie von Bhasin et al. aus dem Jahr 2001, welche bewiesen hat, dass Männer durch Testosteroninjektionen beachtlich an Muskelmasse zunahmen, obwohl sie nicht einmal im Krafttraining waren. 3

Und sie bauten sogar mehr Muskelmasse auf, als die Probandengruppe, die regelmäßig im Training war, aber eben keine Testosteroninjektionen bekamen…

Ihre Basis wurde folglich erhöht, und das nur aufgrund eines erhöhten Testosteronspiegels.

Nun haben wir geklärt, wie immens der Vorteil von einem höheren Testosteronwert ist.

Was passiert aber, wenn unser Testosteronlevel niedrig ist und wie erkennt man Testosteronmangel?

Das schauen wir uns nun als nächsten Punkt an...

Ein Testosteronmangel erkennt man an unterschiedlichen Faktoren und hier eine kleine Übersicht der Folgen, eines Testosteronmangel: 4

• verminderter Sexualtrieb 
• wenig Energie im Alltag
• ungewollte Gewichtszunahme 
• Depressionsgefühle 
• Launenhaftigkeit 
• geringes Selbstwertgefühl
• weniger Körperbehaarung 
• dünnere und schwächere Knochen

Testosteron, bzw eine funktionierende Testosteronproduktion, sorgt also nicht nur für einen stabile Basis an Muskelmasse, sondern ist für unser gesamtes Leben relevant.

Wie kann man aber nun einen Testosteronmangel beheben und seinen Testosteronspiegel steigern?

Hier gibt es nur zwei Wege, unser Testosteronlevel zu erhöhen.

Natürlich und unnatürlich.

Auf den zweiten Weg, also die Erhöhung des Wertes auf unnatürlichem Wege durch Injektion, möchte ich zuerst eingehen.

Das Thema liegt mir besonders am Herzen.

Es gibt in den Studios sicherlich viele unterstützende Athleten. Ob sie nun mit ihrem Sport Geld verdienen oder nicht sei erst einmal dahingestellt.

Durch Injektionen von Hormonen greift man immer in den natürlichen Rhythmus des Körpers ein und das niemals ohne Folgen.

Dass ich kein großer Fan von Steroiden (Testosteron etc.) oder dem Gebrauch von exogenen Hormonen bin, das sollte klar sein und ich rate klar davon ab. (!)

Exogene Injektionen von anabolen Steroiden haben ebenfalls gesundheitliche Folgen im Schlepptau.

Dies deckt sich im Übrigen auch mit persönlichen Erfahrungsberichten, die an mich in den letzten Jahren herangetragen wurden…

Herzkreislauferkrankungen beziehungsweise negative Effekte auf das Herzkreislausystem stehen ebenfalls auf der Liste der Nebenwirkungen und so scheint es kein all zu großes Wunder, dass eine der häufigsten Todesursachen bei Bodybuildern, der Herzinfarkt ist. 89

Des Weiteren kann eine starke psychische Abhängigkeit die Folge des Steroid-Konsums sein und auch dieser Fakt ist nicht zu unterschätzen. 10

Selbst dann, wenn man mit den Injektionen aufhört, ist der natürliche Testosteronspiegel, welcher durch die eigene Produktion entsteht, noch Monate danach auf einem geringen Level - wenn er überhaupt jemals wieder nach oben kommt.11

Ich glaube, ich habe nun die möglichen Gefahren deutlich genug dargestellt.

Die Frage muss folglich lautet: Wie kann ich meinen Testosteronspiegel natürlich steigern?

Da wir nämlich trotzdem versuchen wollen unseren Testosteronwert zu erhöhen, und wir definitiv langfristig denken und uns unsere Gesundheit als das höchste Gut betrachten sollten, möchte ich nun endlich zur natürlichen Erhöhung des Testoreonwertes schreiben.

Deshalb folgen nun die besten, sichersten und bewiesenen Methoden, um seine Testosteron natürlich steigern zu können.

Du hast richtig gelesen und das Nahrungsfett bzw gesunde Fettsäuren sind extrem wichtig für den Testosteronspiegel.

Fettsäuren sind essentiell für die Bildung neuer Hormone und haben somit auch direkte Auswirkungen auf den Testosteronspiegel.

Männer die mehr Nahrungsfett konsumieren, könnten eine Steigung ihres Testosteronwertes hervorrufen.121314

Die Betonung liegt auf könnten.

Ist dein Testosteronlevel schon vergleichsweise hoch bzw. die Fettzufuhr auf einem gesunden Niveau, dann ist die Chance auf eine weitere Steigerung deutlich geringer.

Aber generell gilt, eine größere Nahrungsfettaufnahme sorgt für höhere Testosteronlevel. 15

Praxisempfehlung um natürlich den Testosteronspiegel steigern zu können

Aus diesem Grund sollten extreme Low-Fat Ernährungsweisen auch gemieden werden und auch immer dann, wenn wir zum Beispiel auf Diät sind und einen Sixpack bekommen wollen.

Hier sollten wir ebenso immer hochwertige Fettquellen mit in die Ernährung einbeziehen und darauf achten, dass wir in der Regel täglich mindestens 45-50 g Fett zu uns nehmen.

So sollten die Nahrungsfette in etwa 20-30 % deiner Gesamtkalorienmenge ausmachen und wer zu sehr an den Fetten spart, der spart am falschen Ende.

Einen niedrigen Körperfettanteil zu haben schaut nicht nur gut aus, sondern ist auch immens förderlich für die eigene Gesundheit.

Der eigene Testosteronspiegel hängt nämlich stark mit dem Körperfettanteil zusammen.

Veldhuis et al. belegten so schon 1995 klar, dass Probanden mit einem geringeren Körperfett bis zu einem bestimmten Grad, mehr freies Testosteron im Blut haben. 16

Unabhängig von weiteren gesundheitlichen Vorteilen scheint sich ein Körperfettanteil von 10-15 % sehr positiv auf den eigenen Testosteronwert auszuüben.

Hier gilt jedoch auch, dass man es nicht übertreiben sollte.

Der ideale und gesündeste Körperfettanteil für den Mann liegt so zwischen 10. 12% KfA. Ab unter 8% sieht es jedoch schon wieder anders aus und das Testosteronlevel verregnet sich deutlich. 17

Inwiefern hängt der Körperfettanteil mit der Hormonproduktion zusammen?

Je höher der Körperfettanteil ist, desto höher ist die Aktivität des Enzyms Aromatase. 18

Dieses Enzym wandelt Testosteron in Östrogen um.

Je niedriger der Körperfettanteil also ist, umso geringer ist folglich auch die Aromataseaktivität und desto mehr Testosteron ist vorhanden und somit verfügbar.

Wenn wir daher Körperfett verlieren, bringen wir uns also in eine deutlich bessere hormonelle Ausgangslage - sowohl für den Muskelaufbau, als auch für die eigene Gesundheit.

Die Testosteronkonzentration im Blut kann bei einer Körperfettreduktion um bis zu 120 ng/dl ansteigen, was zu einer 20 – 50 %igen Steigerung des Wertes führen kann. 19

Das chemische Element Zink ist durchaus dafür verantwortlich, wieviel Testosteron man in der Lage ist zu produzieren. 20

Bei einer Untersuchung der Forscher Prasad et al. stiegen so sogar bei Männern der Testosteronwert um bis 70% innerhalb von nur drei Monaten, bei einer zusätzlichen Ergänzung von Zink. 21

Das bedeutet für uns, dass nicht nur die Nahrungsfette, sondern auch der Zinkkonsum eine große Rolle spielen, wenn es darum geht, einen Testosteronmangel bei Männern zu beheben.

Im Schnitt benötigen Männer 11 mg und Frauen 8 mg Zink täglich. 22

Wenn jedoch zusätzlich Kraftsport betrieben wird, steigt der Zinkbedarf um circa 20 %. 23

Empfehlenswert sind also 20 mg für Männer und 14 mg für Frauen. (Richtwert)

Wenn wir uns nun aber den Zinkgehalt der Lebensmittel anschauen, fällt schnell auf, wie schwer es ist solche Mengen zu sich zu nehmen.

Zudem denke ich nicht, dass jeder von uns täglich viel Austern isst…

Deshalb lohnt es sich an dieser klar Zink zu supplementieren.

Vor allem für Vegetarier oder Veganer ist es umso wichtiger, da in ihren Ernährungsformen das Zink aus rotem Fleisch fehlt und meist nur in Lebensmitteln vorkommt, die eine deutlich schlechtere Absorption ermöglichen. 24

Praxisempfehlung um natürlich den Testosteronspiegel steigern zu können:

Als Kraftsportler sind wir besonders auf eine zinkreiche Ernährung angewiesen und da diese nachweislich schwer durch Lebensmittel alleine zu decken ist, haben wir eine spezielle Formel entwickelt, um dieses Problem natürlich und kostenschonend zu lösen.

Das FUNDAMENTUM basiert auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und enthält die klinisch korrekten und notwendigen Dosierungen, um die eigene Gesundheit effektiv zu optimieren und Mängel in der eigenen Ernährung zu eliminieren.

Dies ist ein Punkt, den ich immer wieder und wieder sehr gern anspreche.

Es ist das liebe Thema Schlaf…

Viele Athleten suchen vergebens nach einem Wundermittel (Nahrungsergänzungsmittel), welches sie innerhalb von Wochen ihren Traumkörper erreichen lassen.

Oftmals werden hier die aber Basics außer Acht gelassen…

Schlafmangel führt nachgewiesenermaßen zu einem Abfall der Konzentration im Blut - und das nicht gerade wenig. 25

Akuter und chronischer Schlafmangel kann so sogar den eigenen Testosteronspiegel um bis 50% abfallen lassen. 2627

Zudem wissen wir, dass wir als Menschheit aktuell so wenig, wie noch nie schlafen, und so scheint es ebenfalls kein Wunder, dass sich viele Männer über einen geringen Testosteronspiegel beschweren. 28

Schlaf ist und bleibt absolut essenziell und ist hinsichtlich des Testosterons nicht weniger wichtig.

Praxisempfehlung um natürlich den Testosteronspiegel steigern zu können

In der Vergangenheit habe ich bereits ausführlich über das Thema Schlaf geschrieben.

Besonders im Kontext der negativen Auswirkungen eines Schlafmangels und auch, mit welchen 5 wissenschaftlichen Strategien man seinen eigenen Schlaf verbessern kann.

Lies bitte ebenfalls diese Beiträge und nimm sie ernst…

Falls du dennoch akute Schlafprobleme haben solltest, kannst du gerne unser revolutionäres DEEP SLEEP austesten und deinen Schlaf so natürlich und wirkungsvoll zugleich unterstützen.

Mythen um einen Testosteronmangel bei Männern zu beheben gibt es unendlich viele und es gibt ebenso scheinbar unendlich viele wüste Ansätze, um seinen eigenen Testosteronspiegel zu steigern.

Dies geht über Testo Booster, Brennesselwurzel, Ingwer, Kokosöl, Kürbiskerne bis hin zum Ginseng…

Dass all das nicht wirklich hilft brauche ich an dieser Stelle wohl kaum erwähnen und auch nicht, dass es keine Lebensmittel mit Testosteron gibt…

Jedoch möchte ich auf zwei große Mythen eingehen…

Den Testosteron Booster Tribulus und auch, ob sich der Konsum von Soja negativ auf die eigenen T-Werte ausübt.

Tribulus Terrestris… das natürliche Steroid für all jene, die keine Steroide nehmen wollen… so kommt mir zumindest immer das Marketing rund um das Thema Tribulus vor.

Tribulus Terrestris ist in meinen Augen eines der schlechtesten Nahrungsergänzungsmittel, die man nur kaufen kann (neben BCAA’s und Glutamin) und die Studienlage lässt keine Zweifel offen, dass die Tribulus Terrestris Wirkung nicht die eigene Testosteronproduktion steigert und es definitiv kein Testosteron Booster ist.

Tribulus steigert nicht die eigene Leistungsfähigkeit, verbessert nicht die Fettverbrennung und Tribulus Terrestris hat keinen Effekt auf den Testosteronhaushalt. 293031

Ein Kauf lohnt sich folglich nicht…

Soja scheint dabei kein einfacher Fall zu sein.

Zunächst muss man aber feststellen, dass das Protein aus Soja sehr hochwertig ist (besonders Soja-Protein-Isolat) und es somit an sich sehr gut zum Muskelaufbau geeignet ist. 3233

Jedoch gibt es hier diverse Kontroversen und besonders viele Männer (und auch Frauen) fragen sich, ob das Essen von Sojaprodukten wie Tofu sich nicht negativ auf die eigene Testosteron- bzw. Östrogenproduktion auswirken wird und um ehrlich zu sein – die Frage ist bis heute nicht endgültig zu beantworten und so finden sich diverse Studien, die sowohl das eine, als auch das andere belegen.

Die Sorge vieler Männer stammt daher, dass einige Forschungen ergeben haben, dass der regelmäßige Konsum von Sojaprodukten sich negativ auf die Testosteronproduktion auswirken wird, da die Sojabohne viele östrogenähnliche Moleküle beinhaltet – die sogenannten Isoflavone.

Studien, wie beispielsweise eine Untersuchung der Harvard University aus dem Jahre 2008, haben nämlich festgestellt, dass sowohl Isoflavone als auch der regelmäßige Konsum von Sojaprodukten mit einer Verringerung der Spermienzahl verbunden waren. 34

Männer in der höchsten Aufnahmekategorie dieser Studie von Sojalebensmitteln hatten im Durchschnitt 41 Millionen Spermien/ml weniger als Männer, die keine Sojalebensmittel aßen.

Auf der anderen Seite finden wir aber auch diverse Studien und sogar eine systematische Auswertung aus dem Jahr 2010 aller relevanten Studien, welche ergeben hat, dass weder der Verzehr von Sojaprodukten noch von Isoflavone einen signifikanten Einfluss auf die Testosteron- oder Östrogenproduktion haben. 353637

Hier endet die Thematik jedoch noch nicht.

Weitere Studien zeigen nämlich auch, dass Sojaprotein Substanzen enthält, die die Verdauung von anderen Proteinmolekülen und die Aufnahme anderer Nährstoffe hemmt (was Soja zu einem Antinährstoff macht). 3839

Dann gibt es wiederum Studien, die festgestellt haben, dass der Konsum besonders bei Frauen diverse gesundheitliche Vorteile mit sich bringt und in Verbindung mit einer Verringerung des Risikos an Herzerkrankungen oder Brustkrebs steht. 4041

Was wir aus all dem lernen?

Nun, ich persönlich sehe nach all meinen Recherchen keine Kausalität zwischen dem Konsum von Sojaprodukten und einer schlechteren Hormonproduktion.

Sojaprodukte können eine gute Proteinquelle sein und sollten besonders für Veganer in Betracht gezogen werden.

Im schlimmsten Fall führt der Verzehr von mehr als 300 g Tofu am Tag zu einem trivialen Rückgang des Testosterons, was jedoch im Vergleich zu den Auswirkungen eines Bewegungsmangels, Schlafmangels oder den Auswirkungen eines zu hohen Körperfettanteils absolut witzlos ist.

Seinen Testosteronspiegel natürlich zu steigern ist zweifelsohne möglich - das ist die gute Nachricht dieses Artikels.

Die schlechte Nachricht lautet jedoch, dass es tatsächlich Arbeit und Einsatz von dir erfordert und dass es keine einfache Abkürzung gibt.

So finden wir vor allem auf Youtube oftmals dubiose und fragwürdige Videos, dass jegliche Industrien uns Männer absichtlich unser Männlichkeit berauben wollen und ein wahrer Kampf gegen das Testosteron entfacht ist.

Das stimmt so nicht - zumindest nicht in dem Maße, dass man nicht ebenfalls selber Schuld an dem Dilemma wäre.

Fakt ist:

• Wir schlafen so wenig, wie noch nie 28

• Wir essen so viel, wie noch nie (und das macht uns dicker) 42

• Wir bewegen uns so wenig, wie noch nie 43

All dies hat gravierende und negative Folgen auf den eigenen Testosteronspiegel.

Wer hier jedoch Verantwortung übernimmt und sein Leben langfristig umkrempelt, früher ins Bett geht, einen niedrigen Körperfettanteil anstrebt und effizient seinen Mikronährstoffbedarf abdeckt - der wird mit einer hohen Gesundheit und hohen Testosteronwerten vom Leben belohnt.

Dies ist unangenehmen und nicht immer das, was man selbst hören möchte …

Aber es ist die Wahrheit und der einzige Weg zur Besserung.

Testosteron natürlich steigern - So funktioniert es und nicht anders.

Viel Erfolg Dir bei der Umsetzung!

Wie schaut Dein eigenes Leben aus? Bist Du konsequent in diesen Lifestyle-Entscheidungen und übernimmst hier Verantwortung?

Lass es mich in den Kommentaren wissen!