Bauchmuskeltraining komplett: Der praktische Ratgeber für kräftige & ästhetische Bauchmuskeln

Wenn wir an Bauchmuskeln denken, kommt uns oft zuerst das Bild eines definierten Sixpacks in den Sinn.

Doch unsere Bauchmuskulatur ist weit mehr als nur ein optisches Highlight – sie bildet das Fundament unseres gesamten Rumpfes. 

Ob bei alltäglichen Bewegungen, beim Sport oder zur Unterstützung der Wirbelsäule: die Bauchmuskeln leisten einen entscheidenden Beitrag zur Stabilität und Gesundheit unseres Körpers.

In diesem Artikel erfährst du, welche Muskeln zu deiner Bauchmuskulatur gehören, wie du sie effektiv trainierst und welche Vorteile ein gezieltes Bauchmuskeltraining für dich hat – abgesehen von einem guten Aussehen.

Die Bauchmuskulatur ist weit mehr als nur das “Sixpack”. 

Sie spielt eine entscheidende Rolle für die Stabilität, Bewegung und Gesundheit des gesamten Rumpfes. 

Um die Funktionen und das Zusammenspiel dieser Muskelgruppen besser zu verstehen, werfen wir einen genaueren Blick auf die vordere und seitliche Bauchmuskulatur sowie auf die tiefe Rumpfmuskulatur.

• Gerader Bauchmuskel (Musculus rectus abdominis): Der gerade Bauchmuskel ist das, was man als "Sixpack" bezeichnen würde. Er verläuft senkrecht entlang der Bauchvorderseite und ist verantwortlich für das Beugen des Oberkörpers und die Stabilisierung des Beckens. 12345

Diese Muskeln erlauben die seitliche Beugung und Rotation des Rumpfes.
 

• Äußerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus externus abdominis): Dieser Muskel zieht sich schräg vom Brustkorb zur Bauchmitte und hilft dabei, das Becken zu stabilisieren. Außerdem unterstützt er die Rotation des Oberkörpers, das seitliche Beugen und Vorbeugen der Wirbelsäule, sowie die Kompression des Bauchraums. 12345
   
• Innerer schräger Bauchmuskel (Musculus obliquus internus abdominis): Er befindet sich unter dem äußeren schrägen Bauchmuskel und hilft dabei, das Becken zu stabilisieren, den Oberkörper zu drehen, seitlich und nach vorne zu beugen sowie den Bauchraum zu komprimieren. 12345
   
• Querverlaufender Bauchmuskel (Musculus transversus abdominis): Der querverlaufende Bauchmuskel ist der tiefste der seitlichen Muskeln. Er umschließt den Bauch wie ein Korsett, stabilisiert den Rumpf und spielt eine entscheidende Rolle beim Heben schwerer Lasten sowie bei der Stabilisierung und Rotation des Oberkörpers. 12345

Diese weniger sichtbaren Muskeln spielen eine entscheidende Rolle bei der Stabilisierung des unteren Rückens und der Hüften.

• Viereckiger Lendenmuskel (Musculus quadratus lumborum):
  Dieser Muskel verbindet das Becken mit der Wirbelsäule und stabilisiert den unteren Rücken, besonders bei Seitwärtsbewegungen. 12345
   
• Lenden-Darmbein-Muskel (Musculus Iliopsoas): Dieser Muskelkomplex (bestehend aus dem Musculus psoas major und dem Musculus iliacus) stabilisiert die Lendenwirbelsäule und ist entscheidend für das Heben der Beine durch Beugung im Hüftgelenk. Obwohl er primär zur Hüftmuskulatur gehört, unterstützt er auch die Bauchmuskeln bei ihrer Arbeit. 1345

Bevor wir zu den besten Übungen für deine Bauchmuskulatur kommen, ist es wichtig, zwei Schlüsselkonzepte für ein effektives Training der Bauchmuskeln zu verstehen: Posterior Pelvic Tilt und Abdominal Bracing.

• Posterior Pelvic Tilt: Diese Bewegung bedeutet, dass du dein Becken leicht nach hinten kippst, wodurch dein unterer Rücken flach bleibt und die Bauchmuskulatur während der Übung richtig angespannt wird. 
  
  Eine Studie von Takaki et al. (2016) zeigt, dass die Aktivierung des Musculus transversus abdominis durch das Kippen des Beckens nach hinten deutlich erhöht wird. 6

• Abdominal Bracing: Abdominal Bracing bedeutet, dass du deine Rumpfmuskulatur gezielt anspannst, indem du deinen Bauchbereich festmachst, als würdest du dich auf einen Schlag in die Magengrube vorbereiten. 
  
  Dadurch bleibt dein unterer Rücken flach auf dem Boden und deine gesamte Rumpfmuskulatur ist aktiv.
  
  Eine Studie von Grenier und McGill (2007) zeigt, dass diese Technik sämtliche Schichten der Rumpfmuskulatur aktiviert, die Stabilität deutlich verbessert und somit das Verletzungsrisiko verringert. 7

Integriere diese Konzepte in die folgenden Bauchmuskelübungen.

Der gerade Bauchmuskel spielt eine zentrale Rolle für eine starke Körpermitte.

Er hilft dir, den Rumpf zu beugen und stabilisiert deinen Körper, sowohl bei Alltagsbewegungen als auch bei sportlichen Aktivitäten.

Interessanterweise gibt es Hinweise darauf, dass dieser Muskel in zwei Bereiche unterteilt werden kann: eine obere und eine untere Partie. 89

Das bedeutet, dass verschiedene Bewegungsmuster unterschiedliche Muskelareale stärker beanspruchen.

Auch wenn hierzu noch weitere Forschung nötig ist 8, haben Studien mit EMG-Messungen gezeigt, dass bestimmte Übungen besonders effektiv für die gezielte Ansteuerung dieser Muskelpartien sind. 1112

Für die obere Bauchpartie sind Übungen ideal, bei denen du deine Schultern in Richtung deiner Hüften bewegst. 

Diese Übungen helfen dir, den oberen Teil des Rectus Abdominis gezielt zu aktivieren:

Crunches sind eine der effektivsten Übungen, um die obere Bauchmuskulatur zu stärken. 

Sie fokussieren sich auf die Rumpfbeugung und bieten eine intensive Muskelaktivierung im oberen Bereich.

So geht’s:

• Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf den Boden und beuge die Knie

• Lege die Hände locker an den Hinterkopf

• Rolle den oberen Rücken Richtung Knie, bis die maximale Kontraktion des geraden Bauchmuskels erreicht ist

• Vermeide dabei eine „Klappmesser“-Bewegung, da diese die Spannung vom Zielmuskel nehmen kann

• Senke den Oberkörper langsam und kontrolliert wieder ab

Diese fortgeschrittene Variante der Crunches nutzt einen Kabelzug, um zusätzlichen Widerstand zu erzeugen. 

Dadurch kannst du die obere Bauchmuskulatur noch intensiver trainieren.

So geht’s:

• Knie dich vor den Kabelzugturm und halte das Seil hinter deinem Kopf 

• Beuge den Oberkörper nach vorne und ziehe den Griff in Richtung Boden, indem du eine crunchende Bewegung ausführst 

• Kehre langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück

Alternative: Crunches an der Maschine

Falls die Kabelzüge belegt sind, bietet die Crunch-Maschine im Gym eine hervorragende Möglichkeit, langfristige Progression zu erzielen.

So geht’s:

• Setze dich in die Crunch-Maschine und fixiere die Füße unter den Rollen

• Spanne deine Bauchmuskeln an und beuge den Oberkörper nach vorne

• Kehre langsam und kontrolliert in die aufrechte Ausgangsposition zurück

Für die untere Bauchpartie sind Übungen besonders effektiv, bei denen du deinen Unterkörper in Richtung deiner Schultern bewegst.

Diese Übungen sind ideal, um den unteren Teil des Rectus Abdominis zu stärken:

Reverse Crunches helfen dabei, die untere Bauchmuskulatur zu trainieren. 

Dabei hebst du deine Knie in Richtung Schultern, wodurch die Muskeln im unteren Bauchbereich intensiv aktiviert werden.

So geht’s:

• Lege dich auf den Rücken, Beine angewinkelt, Arme flach neben dem Körper 

• Hebe die Oberschenkel senkrecht an, Unterschenkel parallel zum Boden

• Hebe die Hüfte an, indem du die Knie in Richtung Kopf ziehst

• Senke den Rücken langsam ab

Der sogenannte Captain's chair ist eine Art Leg Raise am Dip-Ständer, um die untere Bauchmuskulatur effektiv zu trainieren.

So geht’s:

• Stütze dich auf einem Dip-Ständer ab, sodass deine Beine frei hängen

• Hebe die gestreckten oder angewinkelten Beine langsam an, bis sie parallel zum Boden sind

• Senke die Beine kontrolliert ab, ohne den Boden zu berühren

Alternative: Leg Raises an der Klimmzugstange

Um Leg Raises zu intensivieren, kannst du sie an einer Klimmzugstange ausführen.

So geht’s: 

• Hänge dich mit einem dir angenehmen Griff an die Klimmzugstange, Beine frei in der Luft

• Hebe die gestreckten oder angewinkelten Beine langsam an, bis sie parallel zum Boden sind

• Senke die Beine kontrolliert ab, ohne den Boden zu berühren

Tipp: Verwende unsere HHWT Zughilfen, damit deine Griffkraft nicht zum limitierenden Faktor wird

Diese Übung ist besonders anspruchsvoll, da sie nicht nur die Bauchmuskulatur stärkt, sondern auch viel Hüftflexibilität erfordert.

So geht’s:

• Hänge dich mit einem dir angenehmen Griff an die Klimmzugstange, Beine frei in der Luft

• Ziehe deine Beine gestreckt nach oben, bis deine Zehen die Stange berühren

• Senke deine Beine langsam und kontrolliert wieder ab

Tipp: Auch hier kannst du unsere HHWT Zughilfen verwenden, damit deine Griffkraft nicht zum limitierenden Faktor wird

Ergänzende Übung: Ab Rollouts

Ab Rollouts sind eine super Ergänzung für dein Bauchmuskeltraining, da sie sowohl die obere als auch die untere Partie des Rectus Abdominis effektiv beanspruchen. 9

So geht’s:

• Knie dich auf den Boden und greife einen Ab-Roller (oder eine Langhantel mit Gewichten)

• Rolle dich langsam nach vorne, sodass sich dein Körper in einer gestreckten Position befindet

• Ziehe den Ab-Roller wieder zurück, um in die Ausgangsposition zu gelangen

Die schrägen Bauchmuskeln sind entscheidend für die Stabilisierung des Rumpfes sowie die Rotation und seitliche Beugung des Oberkörpers. 

Hier sind einige der besten Übungen, um diese Muskeln effektiv zu trainieren:

Diese Übung simuliert eine holzhackende Bewegung und ist hervorragend geeignet, um die schrägen Bauchmuskeln durch Rotation zu aktivieren.

So geht’s:

• Stelle den Kabelzug auf Schulterhöhe ein

• Stehe seitlich zum Kabelzug und greife den Griff mit beiden Händen

• Drehe deinen Oberkörper und ziehe den Griff diagonal von der Schulter zur gegenüberliegenden Hüfte, während du die Hüfte leicht mitdrehst

• Kontrolliere die Rückbewegung zur Ausgangsposition und wiederhole die Bewegung auf beiden Seiten

Bicycle Crunches sind eine der effektivsten Übungen, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren, da sie sowohl Rotations- als auch Beugebewegungen kombinieren.

So geht’s:

• Lege dich auf den Rücken und hebe die Beine leicht an

• Führe einen Ellenbogen in Richtung des gegenüberliegenden Knies, während du das andere Bein streckst

• Wechsle die Seiten in einer fließenden Bewegung, als würdest du in die Pedale treten

Ein Russian Twist fordert die schrägen Bauchmuskeln optimal durch Rotationsbewegungen und kann optional mit Gewichten in den Händen ausgeführt werden.

So geht’s:

• Setze dich auf den Boden, beuge die Knie und halte die Füße leicht über dem Boden

• Drehe deinen Oberkörper langsam von einer Seite zur anderen

• Achte darauf, dass deine Bewegungen kontrolliert und deine Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt sind

Diese Übung kombiniert Rotationsbewegungen mit dem Beugen der Hüfte, um die schrägen Bauchmuskeln intensiv zu trainieren.

So geht’s:

• Lege dich flach auf den Rücken und strecke deine Arme zur Seite, um Stabilität zu schaffen

• Hebe deine gestreckten Beine an, bis sie senkrecht zum Boden stehen

• Senke beide Beine kontrolliert zur Seite ab, bis kurz vor den Boden, bringe sie dann wieder zurück zur Mitte und wechsle dann die Seiten

Alternative: Windshield Wipers an der Klimmzugstange

Wenn dir die liegende Variante zu leicht ist, kannst du die Übung an einer Klimmzugstange intensiver gestalten.

So geht’s:

• Hänge dich an eine Klimmzugstange und hebe deine Beine gestreckt an, bis deine Zehen die Stange erreichen

• Bewege in dieser Position deine Beine langsam und kontrolliert von Seite zu Seite, ähnlich wie ein Scheibenwischer am Auto

Diese Übung stärkt die schrägen Bauchmuskeln gezielt, indem sie durch seitliche Beugebewegungen die Muskulatur beansprucht.

So geht’s:

• Stehe aufrecht mit einem Gewicht in einer Hand oder positioniere dich seitlich in einer Hyperextension-Maschine

• Beuge dich kontrolliert zur Seite, während die andere Seite deinen Rumpf stabilisiert

• Kehre anschließend in die Ausgangsposition zurück

Die tiefliegenden und stabilisierenden Muskelgruppen sind das Fundament deiner gesamten Rumpfmuskulatur. Diese Muskeln sind verantwortlich für die Stabilisierung der Wirbelsäule, die Unterstützung bei allen Bewegungen und die Aufrechterhaltung einer gesunden Haltung. 

Um die tiefliegende Rumpfmuskulatur effektiv zu trainieren, sind Stütz- und Trageübungen besonders wertvoll. 

Hier sind die besten Übungen, um diese wichtige Muskelgruppe zu trainieren:

Planks sind eine der effektivsten Übungen für die tiefliegende Rumpfmuskulatur.

Sie fordern den gesamten Rumpfbereich und verbessern sowohl die Stabilität als auch die Kraftausdauer deiner Rumpfmuskeln.

So geht’s:

• Lege dich auf den Bauch und stütze dich auf deinen Unterarmen ab, sodass deine Ellenbogen direkt unter deinen Schultern sind

• Hebe deinen Körper an, sodass nur deine Unterarme und Zehenspitzen den Boden berühren 

• Dein Körper sollte eine gerade Linie von Kopf bis Fuß bilden

• Spanne deine Bauchmuskeln fest an und halte diese Position so lange wie möglich

• Versuche, deine Haltezeit mit jeder Einheit zu steigern

Side Planks sind eine großartige Übung, um die seitlichen und tiefliegenden Rumpfmuskeln gezielt zu trainieren.

So geht’s:

• Lege dich auf eine Seite und stütze deinen Oberkörper auf deinem Unterarm ab 

• Dein Ellenbogen sollte direkt unter deiner Schulter sein

• Hebe deine Hüfte an, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet, während nur dein Unterarm und die Außenseite deines unteren Fußes den Boden berühren

• Halte die Position für eine so lange wie möglich und wechsle dann die Seite

Loaded Carries, wie der Farmers Walk, sind sehr gute Übungen, um die tiefliegende Rumpfmuskulatur unter Last zu stabilisieren.

So geht’s:

• Nimm ein oder zwei schwere Hanteln oder Kettlebells in die Hände und lasse deine Arme hängen

• Spanne den Rumpf an, halte den Oberkörper aufrecht und gehe eine Strecke, ohne nach vorne oder zur Seite zu kippen

Diese Übung ist ideal für die tiefe Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität sowie Koordination.

So geht’s:

• Lege dich auf den Rücken, mit den Beinen im 90-Grad-Winkel und den Knien über den Hüften

• Streck die Arme nach oben

• Senke den rechten Arm und das linke Bein gleichzeitig ab, ohne den Boden zu berühren, dann zurück zur Mitte 

• Wechsle nun die Seite und halte dabei den unteren Rücken flach auf dem Boden

Schwere Grundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben trainieren nicht nur Beine und Rücken, sondern auch die tiefe Rumpfmuskulatur. 

Durch die richtige Atemtechnik, wie sie beim Bracing angewendet wird, entsteht ein intraabdominaler Druck, der die tiefliegenden Muskelgruppen aktiviert.

Die Wahl der richtigen Übungen kann je nach Fitnesslevel und körperlichen Bedürfnissen variieren. 

Hier sind Empfehlungen für Einsteiger, Senioren, Frauen während und nach der Schwangerschaft sowie Menschen mit Rückenbeschwerden:

Ein weit verbreiteter Mythos im Fitnessbereich ist, dass stundenlanges Bauchmuskeltraining der Weg zu einem definierten Sixpack ist. 

Tatsächlich funktionieren die Bauchmuskeln wie alle anderen Muskeln im Körper: Sie benötigen progressives Training, um zu wachsen und stärker zu werden. 

Im Folgenden erfährst du, wie du durch gezielte Progression, angemessene Trainingsbelastung und die passende Herangehensweise optimale Ergebnisse erzielen kannst.

Bauchmuskeln reagieren auf progressive Belastung, was bedeutet, dass du die Intensität und das Volumen deines Trainings schrittweise erhöhen musst, um Muskelwachstum zu stimulieren. 

Wenn du ständig dieselben Übungen mit derselben Intensität durchführst, wirst du irgendwann keine Fortschritte mehr sehen. Um dies zu vermeiden, kannst du:

• Den Widerstand erhöhen: Füge Gewichte hinzu, um die Übung intensiver zu gestalten.

• Die Wiederholungszahlen steigern: Wenn du z.B. 15 Wiederholungen schaffst, versuche in der nächsten Einheit 18-20 Wiederholungen.

• Die Übungen variieren: Wechsle zu schwierigeren Übungen, die mehr Muskelgruppen beanspruchen.

Diese Prinzipien der Progression helfen dir, langfristige Fortschritte zu erzielen.

Beim Bauchmuskeltraining ist es wichtig, das passende Trainingsvolumen zu wählen. 

Für die meisten trainierten Personen liegt das optimale Volumen für langfristigen Muskelzuwachs bei etwa 4-12 Sätzen pro Woche. 19

Das maximale Volumen, das noch toleriert und erholt werden kann, liegt bei 12-20 Sätzen pro Woche. 18

Denke daran, dass bei vielen, besonders schweren Grundübungen deine Rumpfmuskulatur aktiv mitarbeitet und dies bei der Bestimmung deines Trainingsvolumens berücksichtigt werden sollte.

Deine Bauchmuskeln profitieren von einem Mix aus unterschiedlichen Intensitäten:

• Schwer (5-10 Wiederholungen): Hohe Lasten, ideal für Kraftzuwächse

• Mittel (10-20 Wiederholungen): Gutes Verhältnis für optimalen Muskelwachstum

• Leicht (20-30 Wiederholungen): Höhere Wiederholungszahlen, ideal für Kraftausdauer und Muskelgefühl

Ein abwechslungsreicher Mix dieser Intensitäten im Trainingsplan bringt dabei die besten Ergebnisse. 18

Die ideale Trainingsfrequenz für die Bauchmuskeln hängt vom Erholungsvermögen ab: 19

• Anfänger: 2-3 Mal pro Woche

• Fortgeschrittene: 3-4 Mal pro Woche

• Profis: 4-6 Mal pro Woche

Achte darauf, dass du dich zwischen den Einheiten vollständig erholst, um maximale Leistung zu bringen. 18

Es ist wichtig zu verstehen, dass ein sichtbares Sixpack nicht nur durch Training erreicht wird. 

Die Ernährung spielt dabei eine viel entscheidendere Rolle. 

Ein niedriger Körperfettanteil ist notwendig, um die Bauchmuskeln sichtbar zu machen. 

Das bedeutet, dass du auf eine kalorienreduzierte, proteinreiche Ernährung achten solltest, um das Fett zu verlieren, das die Bauchmuskeln bedeckt. 

Mehr Informationen dazu findest du in unserem Artikel zum sichtbaren Sixpack.

Kräftige Bauchmuskeln bieten weit mehr als nur ein attraktives Aussehen. 

Sie sind zentral für die Stabilität deines Körpers, die Gesundheit der Wirbelsäule, die Prävention von Rückenschmerzen und die Verbesserung der sportlichen Leistung. 

Hier sind die wichtigsten Vorteile eines gezielten Bauchmuskeltrainings:

Dynamische Übungen wie Crunches fördern die Gesundheit der Bandscheiben, indem sie eine "Pumpwirkung" erzeugen, die Nährstoffe in die Bandscheiben transportiert. 

Diese Nährstoffversorgung ist entscheidend, um die Bandscheiben gesund zu halten und degenerativen Erkrankungen vorzubeugen, da eine gute Nährstoffversorgung besonders die hintere, oft unterversorgte Region der Bandscheiben stärkt. 20

Ein starker Bauchbereich reduziert das Risiko von Rückenschmerzen erheblich. 

Das gezielte Training der Bauchmuskulatur verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und kann so die Häufigkeit und Intensität von Rückenschmerzen verringern. 20

Ein stabiler Rumpf entlastet die Wirbelsäule und stärkt das umgebende Bindegewebe, wodurch der untere Rücken effektiv unterstützt wird.

Eine starke Rumpfmuskulatur unterstützt viele sportliche Bewegungen wie die Rotation, das Beschleunigen und den plötzlichen Richtungswechsel. 

Kräftige Bauchmuskeln verbessern zudem die Stabilität des gesamten Körpers, wodurch die allgemeine Leistungsfähigkeit gesteigert wird. Sie sind essenziell für Sportarten wie Laufen, Gewichtheben oder Teamsportarten. 212223

Kräftige Bauchmuskeln helfen, die Körperhaltung zu verbessern, indem sie den Rumpf stabilisieren und die Wirbelsäule in einer neutralen Position halten. 

Eine gute Haltung reduziert die Belastung der Wirbelsäule, beugt Fehlhaltungen vor und kann Verspannungen im Nacken und Rücken mindern.

Zum Schluss sind kräftige Bauchmuskeln natürlich auch ein Symbol für Fitness und einen gesunden Lebensstil. 

Ein definiertes „Sixpack“ ist oft eines der ersten Ziele vieler Sportler, besonders wenn der Sommer naht.

Das gezielte Bauchmuskeltraining bietet weit mehr als nur ein ansprechendes Sixpack – es stärkt die gesamte Körpermitte und unterstützt die Stabilität, Bewegung und Gesundheit des Rumpfes. 

Ein ausgewogenes, regelmäßiges Training, das alle Bereiche der Bauchmuskulatur, inklusive der vorderen, seitlichen und tiefliegenden Muskeln, effektiv anspricht, ist entscheidend für den gesamten Körper.

Durch Trainingsanpassungen wie den „Posterior Pelvic Tilt“ und das „Abdominal Bracing“ kann beim Bauchmuskeltraining nicht nur die muskuläre Aktivierung maximiert werden, sondern bei richtiger Anwendung schützen sie auch vor Verletzungen.

Durch eine Kombination von progressivem Training und angepasster Belastung kannst du das volle Potenzial deiner Bauchmuskeln ausschöpfen. 

Training allein reicht jedoch nicht aus, um ein sichtbares Sixpack zu bekommen! Um das Körperfett, das deine Bauchmuskeln verdeckt, loszuwerden, benötigst du eine kalorienreduzierte und proteinreiche Ernährung.

Letztendlich bietet dir das Bauchmuskeltraining neben den optischen Vorzügen auch eine verbesserte Wirbelsäulengesundheit, eine aufrechtere Haltung und eine erhöhte sportliche Leistungsfähigkeit.