Ästhetisch Trainieren - Das griechische Ideal

Ein Zitat von Sokrates hat mich für immer verändert und sollte mein ganzes Leben nachhaltig bestimmen:

Dieses Zitat impliziert gleich mehrere Dinge…

Zum einen die Einsicht und auch die warnende Vernunft, dass wir nicht ewig Zeit haben unser gegebenes Potential auszuleben, während er gleichzeitig darauf verweist, dass wir tatsächlich ein Potential haben, welches uns gegeben wurde.

Dies sind zwei wichtige Erkenntnisse, über die man lange meditieren kann und vermutlich auch sollte…

Es sind Schönheit und Stärke - um es in den Worten Sokrates auf den Körper bezogen zusammenzufassen.

Das Spannende dabei - Die Frage nach Schönheit und Ästhetik und der damit verbunden Stärke ist eine Frage, die die Menschen hunderte und tausende von Jahren umtriebig sein lassen hat und so gibt es tatsächlich exakte Formeln, zur schönst-möglichen Ästhetik.

Was sich zunächst abgefahren anhört, ist in der Praxis ziemlich cooles Zeugs - und genau um diese alten und fast vergessenen Formeln zur Ästhetik wird dieser Blog-Beitrag gehen.

Ebenso offenbaren diese Formeln die eigenen Stärken und Schwächen und geben einem einen Hinweis, auf welche Bereiche man vermutlich mehr Fokus mit seinem Training legen sollte.

Viel Spaß damit!

Wenn wir ehrlich sind, dann wollen wir alle doch das eine: besser aussehen.

Das ist sicher bei weitem nicht das einzige Ziel - doch es gehört auch sicher nicht zu kleinsten Zielen, weshalb wir jede Woche ins Training gehen.

Damit meine ich zudem nicht einfach nur mehr Muskeln zu haben, sondern viel eher schöne Proportionen, einen niedrigen Körperfettanteil und qualitativ hochwertige Muskeln, die nach Arbeit und Disziplin aussehen.

Einfach nur immer mehr Muskelmasse zu haben, sorgt leider nicht immer direkt für das körperliche Ideal, welches so viele von uns anstreben.

Sicherlich kennst auch du Bodybuilder, die sich vor schierer Muskelmasse kaum retten können und trotzdem alles andere als ansprechend oder ästhetisch aussehen.

Auf der anderen Seite siehst du sicherlich auch manchmal Athleten, die weitaus weniger Muskelmasse haben (aber immer noch viel) und trotzdem subjektiv viel, viel besser aussehen und man wünscht sich heimlich, dass man auch eines Tages so aussehen würde.

Als krasses Beispiel möchte ich dir an dieser Stelle Bob Paris vorstellen.

Bob Paris war ein absoluter Hardcore-Bodybuilder, gehörte in seiner Ära zu den besten der Welt und doch wirkt er - zumindest in meinen Augen - vollkommen anders und auch harmonischer als moderne Hardcore-Bodybuilder.

Auch wenn diese Physik auf natürlichem Wege unerreicht bleibt und ich mit meiner Arbeit für zu 100% natürliche Resultate einstehe, so ist er dennoch der Beweis, dass mehr nicht gleich immer mehr ist - auch auf Profi-Ebene...

Übrigens wurde Bob Paris 2006 vom Flex Magazin & dem IFBB Verband zum ästhetischsten Bodybuilder aller Zeiten gekrönt - und das in einer Zeit, in der es bereits wahre Masse-Monster im Bodybuilding gab... sehr spannend.

Bob Paris - der offiziell ästhetischste Bodybuilder aller Zeiten

Woran liegt das?

Nun... Das ist keine Frage, die nur ich mir stelle - sondern die sich selbst Künstler schon vor tausenden von Jahren gestellt haben, wie zum Beispiel Leonardo da Vinci vor knapp 500 Jahren.

Da Vinci griff dabei die Prinzipien des Architekten Marcus Vitruvius auf und skizzierte anhand seiner Vorlagen und Ideen einen Menschen mit den idealen Proportionen. Eine Blaupause quasi, wie der Mensch im schönsten Falle auszusehen hat.

Diese Blaupause ist heute weltweit bekannt als der vitruvianische Mensch, bei dem da Vinci sehr stark die Proportionen mithilfe des goldenen Schnittes ausgearbeitet hat.

Was zunächst etwas abstrakt oder unschlüssig klingt, hat im realen Leben jedoch seine absolute Daseinsberechtigung.

Den goldenen Schnitt - so wie ihn viele vermutlich noch aus der Schule und dem Mathematikunterricht her kennen - finden wir nicht nur in schöner Architektur oder bekannten Kunstwerken wieder, sondern vielmehr in so gut wie jedem Bereich des Lebens.

Wissenschaftler fanden die Proportionen des goldenen Schnittes in vielen Skeletten von Tieren, in Anordnungen von Blättern und Stielen bei Pflanzen, bei der Zusammensetzung von Kristallen und selbst auf atomarer Ebene konnte man die goldenen Proportionen nachweisen.

Der goldene Schnitt scheint also viel mehr zu sein als nur ein einfaches Schönheitsideal in der Architektur, sondern es gleicht viel eher einem universellen natürlichen Gebot für Schönheit...

So ist auch kaum verwunderlich, dass wir in der Großzahl klassischer griechischer Statuen eben genau diese goldenen Proportionen wiederfinden. Und hier ist meine Frage an dich - wie willst du eher aussehen?

Wie ein moderner Bodybuilder mit 110 Kg Muskelmasse oder doch eher wie ein griechischer Gott?

Also bei mir fällt die Wahl jedes Mal auf den griechischen Gott...

Das gleiche musste sich auch Eugen Sandow gedacht haben, als er ebenfalls in den späten 1800er Jahren auf der Suche nach der goldenen Ästhetik war.

Sandow gilt als Vater des Bodybuilding und er studierte die griechischen und römischen Statuen in Museen, legte das Maßband an und entwickelte eine Formel, die er das “griechische Ideal“ nannte.

Diese Formel war für ihn die Blaupause zu einem perfekten Körper und war tatsächlich auch die Grundlage vieler klassischer Oldschool-Bodybuilder wie Steve Reeves, Bob Paris und Frank Zane (alles Bodybuilder, die ich persönlich sehr bewundere und als erstrebenswert empfinde).

Ok... wie können wir jetzt also auch wie griechische Götter aussehen?
Welche sind die Proportionen, die dich am schönsten und besten aussehen lassen?

Das schauen wir uns nun genauer an.

Starten müssen wir mit bestimmten Fixpunkten - Punkte bzw. Teile des Körpers, die fix sind und anhand derer wir dann bestimmen können, wie stark andere Teile und Muskeln für einen idealen Körper ausgebildet sein müssen. Diese Fixpunkte sind die Handgelenke und Knie.

Wenn wir den Umfang des Handgelenks kennen, können wir daraufhin die ideale Größe des Oberarms, der Waden und des Nackens errechnen. Der Knieumfang hilft uns bei der Ermittlung der angestrebten Dicke des Oberschenkels und der Taillenumfang bestimmt die ideale Weite der Schultern und der Brust, wobei der Taillenumfang sich durch die Senkung des Körperfettanteils beeinflussen lässt.

Ich würde sagen, wir gucken uns mal genauer an, was das in der Praxis zu bedeuten hat:

Der angespannte Oberarm sollte 150% größer als der Umfang des Handgelenks sein (Handgelenkumfang x 2,5)

Miss nun den Umfang deines Handgelenks mit einem Maßband und multipliziere diesen Wert mit dem Faktor 2,5. Wenn dein Handgelenke beispielsweise einen Umfang von exakt 17 Zentimetern haben sollten, dann wäre dein idealer Armumfang im angespannten Zustand 42,5 cm.

An der Stelle möchte ich nochmals auf das Wort “ideal“ hinweisen!

98% aller Leser haben dieses Idealzustand wahrscheinlich noch lange nicht erreicht (MICH INKLUSIVE!), aber diese Werte sind hilfreich und dienen als Messwert, wo denn die Reise mal hingehen soll.

Die angespannten Waden sollten dieselbe Größe wie die angespannten Oberarme haben

Oberarme und Waden sollten denselben Umfang haben, um wirklich wie ein echter Athlet auszusehen. Um den korrekten Umfang der Waden messen zu können, hebe lediglich den Hacken so hoch. wie du kannst, und lege das Maßband dann am dicksten Teil der Wade an.

Der Schulterumfang sollte das 1,618-fache des Taillenumfanges sein (Hüftumfang x 1,618)

Hier findet der goldene Schnitt das erste Mal im vollen Umfang seinen Einsatz und er bestimmt das Schulter-zu-Taillen-Verhältnis für optimale Ästhetik.

Die Taille befindet sich oberhalb des Bauchnabels und unterhalb der Rippen und wird gemessen, ohne den Bauch oder die Luft einzuziehen. Lege das Maßband einfach wie einen Gürtel um deine Taille, entspanne deinen Bauch dabei und multipliziere diesen Wert mit dem Faktor 1,618. Als Nächstes gilt es den Ist-Zustand der Schultern herauszufinden.

Lasse hierzu deine Arme zur Seite fallen, stehe aufrecht - ohne aber dabei den Latissimus extra anzuspannen - und lege dann das Maßband um deine Schultern und den größten Punkt der Brustmuskulatur an. Am besten geht das, wenn du dir hierfür einen Freund oder Partner zur Hilfe holst.

Schnappschuss aus meiner Diät 2019 - Auch ich versuche mich nach diesen Formeln zu "formen"...

Der Brustumfang sollte 550% größer als das Handgelenk sein (Handgelenk x 6,5)

Den Brustumfang misst du ähnlich wie den Schulterumfang. Stehe aufrecht und lasse die Arme entspannt zur Seite hängen. Nun hilft dir am besten wieder ein Freund und er führt das Maßband am kräftigsten Punkt der Brust durch die Achseln über den Rücken und dann wieder zur Brust.

Das Ergebnis multiplizierst du dann wieder mit dem Faktor 6,5 und schon kennst die Differenz zwischen Ist- und Sollzustand.

Der Oberschenkelumfang sollte 75% größer als der Knieumfang sein (Knieumfang x 1,75)

Zum Schluss berechnen wir noch das Ideal für die Oberschenkel. Hierfür misst du zunächst den Umfang des Knies und multiplizierst diesen Wert mit dem Faktor 1,75. Danach legst du das Maßband am dicksten Teil des Oberschenkels an und weißt dann auch hier, wie viel Muskelmasse deine Beine noch vertragen können.

Nun bist du an der Reihe und solltest jetzt alles ausmessen. An dieser Stelle möchte ich nochmals betonen, dass es sich bei diesen Werten um das absolute Ideal handelt, nicht etwas, dass du jetzt bereits schon erreicht haben solltest.

Neben mehr Muskelmasse und mehr Stärke sind diese Werte ein drittes Ziel, welches du mit deinem Training verfolgen kannst, und du kennst dann nun deinen Horizont, auf den du hinarbeiten kannst.

Außerdem ist es hilfreich, diese Messungen mit einem niedrigen Körperfettanteil vorzunehmen und anhand dieser Werte sich mit dem “griechischen Ideal“ von Eugen Sandow zu vergleichen.

Du solltest ungefähr einen KFA von 10 bis 12% für diese Messungen haben, denn nur so kannst du wirklich herausfinden, welche Stellen wirklich noch Fokus und Aufmerksamkeit brauchen.

Was bringen dir diese Wert jetzt?

Ganz simpel - sie offenbaren einem seine Schwachstellen. Oft hört man, man solle seine Schwachstellen besonders trainieren und ausgleichen, doch nur die wenigsten können ihre Schwachstellen überhaupt definieren und deshalb ausgleichen.

Mit dem Elite Training Workbook wirst du dies tun können.

Im ersten Schritt solltest du alle 5 in dem Buch beschriebenen Mesozyklen am Stück nachtrainieren. So werden alle Muskelpartien stärker und größer.

Nach dem Jahr kannst du aber problemlos beispielsweise den Mesozyklus für die Arm-Hypertrophie wiederholen und so gezielt an deinen Schwachstellen arbeiten und deine Figur Stück für Stück perfektionieren.

Auch ich habe mein eigenes Ideal im übrigen noch lange nicht erreicht...

Ich will dir damit Mut machen - denn selbst mit meinen noch nicht perfekten Werten habe ich es geschafft, Cover-Fitnessmodel zu werden und einen Körper aufgebaut, nachdem sich sowohl Männer als auch Frauen nach mir umdrehen und ich bekomme so gut wie überall Komplimente für meine Figur (sorry; aber so wird es dir bald auch gehen - damit musst du dann selber lernen zu leben...).

Folgst du den Trainingsplänen aus der Fitness Fibel 2.0 und denen, die ich dir im Elite Training Workbook vorgebe, dann wirst du nicht nur mehr Muskelmasse und Stärke aufbauen, die Übungen sind natürlich bereits stark nach dem griechischen Ideal optimiert.

In diesem Sinne - Maximale Gains und Ästhetik dir!