Das optimale Trainingsvolumen zum Muskelaufbau (Studien-Analyse)

Das optimale Trainingsvolumen für maximalen Muskelaufbau und die bestmögliche Hypertrophie - wie sieht es aus? Bedeutet mehr Training gleich mehr Muskelaufbau und wie viel Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sind ideal? Spannende Fragen - hier gibt es die wissenschaftliche Antwort.

Das Trainingsvolumen ist eine von drei großen Variablen, mit denen sich im Grunde das gesamte Training zusammenfassen lässt.

Neben dem Trainingsvolumen gibt es noch die weiteren Variablen der Trainingsintensität und die der Trainingsfrequenz.

Je nach Auslegung kann sich so das Volumen auf die insgesamte ausgeführte Wiederholungszahl beziehen, während es sich in manchen Ausführungen nur auf die Anzahl der tatsächlichen Arbeitssätze bezieht.

So oder ist es verdammt wichtig, sich mit der Frage nach dem ideal Volumen zu beschäftigen.

(Zumindest immer dann, wenn erfolgreich Muskeln aufbauen will und nicht nur seine Zeit verschwenden mag.)

Des weiteren lohnt sich die Betrachtung des Volumens auf die Woche gesehen, aber wir müssen auch auf eine einzelne Trainingseinheit das Volumen betrachten …

Hier stellt sich dann schnell zurecht die Fragen nach dem idealen Trainingsvolumen.

Ist mehr gleicht mehr? Wie viel Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sind ideal? Optimales Volumen pro Muskelgruppe pro Training und vieles mehr.

Die spannenden Antworten auf diese schwierigen Fragen findest Du nun hier und auch, wie du die neusten Erkenntnisse für dein Training zum maximalen Muskelaufbau nutzt.

Bevor wir uns an das Eingemachte begeben, möchte ich kurz die große Relevanz des Themas verdeutlichen.

Wer sich intensiv mit der Trainingsplanung beschäftigt, kommt früher oder später hoffentlich zu der Erkenntnis, dass ohne die richtige Planung, die eigenen Fortschritte im Grunde nur dem Zufall überlassen werden.

Das ist der beste Weg ins Niemandsland der Mittelmäßigkeit...

Genau wie das Tracken der Makronährstoffe in einem detaillierten Ernährungsplan von hoher Bedeutung ist, gehört das Tracken des Volumens, der Kraftsteigerung und auch die Umfänge der Trainingseinheiten zu einem gezielten Training dazu.

Man kann nicht einfach nur ins Gym rennen, versuchen irgendeinen Muskel völlig zu zerstören und hoffen, dass man so die Fortschritte seines Lebens erzielt…

Die Planung, welche die Belastungs- und Erhohlungssteuerung beinhaltet, ist ohne Frage essenziell, um das Training an das Individuum anzupassen und um stets Erfolge verbuchen zu können.

Das Wissen um dieses Thema ist also durchaus sehr wichtig. ?

Kommen wir nun zum Trainingsvolumen oder kurz dem Volumen...

Das Volumen beschreibt die gesamte Belastung, die ein System oder ein Muskel durch das Krafttraining erfährt.

Wenn das Volumen also die Belastung darstellt, ist die empfohlene Dosis abhängig von der Regenerationskapazität des Trainierenden.

Je mehr Belastung ausgeübt wird, desto mehr Erholung ist notwendig.

Um das mit einem Beispiel zu untermauern, stellen wir uns einmal eine Flasche vor. Die Flasche beschreibt unsere Erhohlungskapazitäten.

Abhängig vom Volumen dieser Flasche können wir entsprechende Trainingsreize adaptieren. Das Trainingsvolumen wird durch das Wasser dargestellt, welches wir in die Flasche füllen.

Je mehr Wasser wir hinzugeben, desto stabiler und voller wird die Flasche. Es gibt jedoch einen Punkt, an dem mehr Wasser die Flasche nicht mehr voller macht.

Sie läuft über und das zusätzliche Wasser ist vergeudet - und so ähnlich verhält es sich mit dem Volumen im Training und dem eignen Muskelzuwachs ebenso.

Grundsätzlich können wir aber zunächst festhalten, dass mehr Volumen sehr stark mit einem besseren Muskelaufbau korreliert. Mehr ist hier bis zu einem gewissen Aspekt tatsächlich mehr und so sollte es das eigene Bestreben sein, das eigene Trainingsvolumen im Laufe der Monate und Jahre progressiv immer weiter zu erhöhen. 1

Wenn das Volumen also die Belastung darstellt, wie wird es eigentlich gemessen?

Jetzt wird es leider etwas komplizierter, da sich eine optimale Methode in der Praxis zur Messung als sehr schwierig darstellt.

Es gibt einige Verfechter des Workloades. Dieser bemisst sich aus Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Diese Berechnung ist jedoch nicht sonderlich praktikabel.

Berechnet man das Volumen auf Basis des Workloades, wären 3 Sätze x 10 Wiederholungen x 100 Kg das selbe wie 10 Sätze x 3 Wiederholungen x 100 Kg - in der Praxis ist es das aber eben nicht.

Aus diesem Grund ist im folgenden Kontext des Trainingsvolumens immer die Rede von der gesamten Anzahl der reinen Arbeitssätzen im Training.

Schauen wir uns zunächst genauer an, inwiefern sich die Anzahl der Sätze nun wirklich auf den Muskelaufbau auswirkt.

Dafür müssen wir zunächst einen Blick auf die Muskelproteinsynthese werfen. Kurz auch nur MPS.

Sehr simpel ausgedrückt ist der Prozess der Muskelproteinsynthese der Prozess des Muskelaufbaus.

Die MPS sollte also möglichst hoch sein, damit am Ende des Tages (oder der Woche) neue Muskulatur synthetisiert wurde. Dies schaffen wir durch das richtige Training, aber auch durch die richtigen Ernährungsstrategien.

Wir erinnern uns, dass das Krafttraining die Muskelproteinsynthese stimuliert.

Wenn der Prozess dieser Muskelproteinsynthese den Prozess des Proteinbreakdown, also den Abbau von Muskelproteinen, übersteigt, dann wächst der Muskel. 3

Nach dem Training steigt die MPS stark an und bleibt für circa 24-48 Stunden in dem Muskel auf einem höheren Niveau. 45

Wenn mehr Sätze eine bessere Hypertrophie bewirken sollten, dann sollten doch auch mehr mehr Sätze für eine höhere beziehungsweise längere MPS sorgen. … korrekt?

Doch was sagt eigentlich die Studienlandschaft? Optimales Muskelwachstum - wie sieht es aus?

In der ersten Studie für diesen Artikel verglichen Forscher 3 Sätze der Übung Beinstrecker mit nur einem einzigen Satz, bei jeweils 70% des 1-RM bis zum Muskelversagen. 6

Das Ergebnis: Die MPS der Gruppe mit 3 Sätzen war 29 Stunden nach dem Training zu 130% erhöht, während die MPS der 1-Satz Gruppe zu diesem Zeitpunkt bereits wieder auf das normale Level zurückfiel.

Sprich die Muskelproteinsynthese war zwar nicht stärker aktiviert, dafür aber deutlich länger wirksam - sprich im Grunde also eigentlich doch höher aktiviert.

Eine zweite Studie von den Forschern Damas et al. vergleich so 12 Sätze (6 an der Beinpresse und 6 am Beinstrecker) mit 8 Sätzen für den Quadrizeps. 7

Die 12-Satz-Gruppe hatte eine leicht höhere Muskelproteinsynthese vergleichen mit der 8-Satz-Gruppe. Innerhalb 8 Wochen des Trainings, gab es jedoch keinen signifikanten Unterschiede bezüglich des Muskelaufbaus.

So oder so ähnlich verhält es sich mit den meisten Studien zu dieser Frage.

Hinsichtlich des Muskelaufbaus zeichnet sich häufig ein kleiner Vorteil ab für die Gruppe, die mit einem höheren Volumen im Training trainiert, aber die Vorzüge steigen ab einem gewissen Punkt nicht mehr Prozentual an - wie man es ja aber durchaus vermuten könnte.

In einer Metaanalyse von Schoenfeld et al. wurde ein Großteil der Hypertrophie demnach bereits mit 1-4 Arbeitssätzen pro Woche realisiert (64 %). 5-9 Arbeitssätze konnten etwa 84 % der maximal erreichbaren Hypertrophie realisieren. Das gesamte Muskelaufbaupotenzial wurde mit 10 oder mehr Arbeitssätzen pro Woche ausgeschöpft. 8

Wenn wir mit Gewichten trainieren, dann setzen wir den Muskel unter Spannung. Diese Spannung ruft Signale hervor, die die Muskulatur zum Wachsen anregen.

Eines dieser anabolen Signale ist ribosomale Protein S6 kinase beta-1 (S6K1). 10

Hier steht ein höheres Vorkommen der S6K1 im engen Zusammenhang mit dem Satzvolumen.
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Auch das etwas bekanntere Protein mTOR, welches die Muskelproteinsynthese reguliert, ist bei einem 6-Satz-Training um 12% höher, als bei einem 2-Satz-Training. 16

Dies spricht ebenfalls dafür, dass ein höheres Trainingsvolumen stark mit einem besseren Muskelaufbau korreliert.

Ähnlich verhält es sich auch mit dem Satzvolumen und den Sattelitenzellen.

Unsere Muskelfasern werden durch das Training beschädigt. Zur Reparatur werden dann wiederum Sattelitenzellen benötigt.

Diese liegen unterhalb der Muskelzellen und fungieren als eine Art „Spender“ zur Reparatur und zur Vergrößerung. Satellitenzellen sind daher ein wichtiger Bestandteil des Prozesses der Muskelhypertrophie.

Wenn das Satzvolumen die Hypertrophie positiv beeinflusst, dann sollte es doch auch zu einer höher Sattelitenzellenaktivierung führen - korrekt?

Absolut korrekt - und das tut es auch!

Hanssen et al. haben so 2013 in ihrer Untersuchung klar bewiesen, dass 3 Sätze der Beinpresse und 3 Sätze beim Beinstrecker (dreimal pro Woche oder 18 Sätze wöchentlich) zu einer stärkeren Aktivierung der Satellitenzellen führen, als es nur ein Satz bei der Beinpresse und nur einem Satz beim Beinstrecker tun. 17

Nochmal … mehr scheint also bis zu einem gewissen Punkt mehr zu sein.

Gäbe es da nicht das letzte große Aber in der Gleichung namens „Junk-Volumen“…

Bis zu diesem Punkt sollte verstanden sein, dass es das Ziel des eigenen Trainings im Laufe der Zeit sein sollte, dass eigene Volumen immer weiter zu erhöhen und so immer wieder die eigene Hypertrophie zu begünstigen.

Dennoch sollte man an dieser Stelle nicht sofort 30+ Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche in der Hoffnung absolvieren, dass dies zu dem massivsten Muskeln aller Zeiten führen wird…

Dies wird einfach nicht der Fall sein und hier kommt das sogenannte „Junk-Volumen“ ins Spiel.

Das Junk-Volumen beschreibt all jenes Volumen, welches nicht mehr effektiv für den Muskelaufbau genutzt werden kann und auf das der Körper eben nicht mehr mit einem besseren Muskelaufbau reagiert.

Alles was das Junk-Volumen tut, ist den Grad der Ermüdung und der Erschöpfung unnötig zu steigern (was dann schnell zu einem Übertraining führt), während wir gleichzeitig unsere Lebenszeit buchstäblich im Gym verschwenden.

Jüngere Untersuchungen aus dem Jahr 2019 von Barbalho et al. kommen so zu dem Schluss, dass das optimale Trainingsvolumen nicht nur auf die gesamte Woche betrachtet werden darf - sondern es ebenso auf die einzelnen gegebenen Trainingseinheiten betrachtet werden muss. 18

Hier scheint das ideale Volumen pro Muskelgruppe pro Training bei zwischen 6 bis 10 Arbeitssätzen zu liegen.

Alles über 10 Arbeitssätzen oder sogar weit darüber hinaus scheint verschwendet zu sein und wird nicht mehr produktiv beim Muskelaufbau helfen - eher im Gegenteil sogar.

Ab 12+ Arbeitssätze pro Trainingseinheit werden wir nur unnötig ermüdet sein, unnötig eher ins Übertraining kommen (was zu unnötig früheren Deloads führen wird) und somit im Laufe der Zeit deutlich schlechter progressieren und gleichzeitig unnötig viel Zeit verschwenden.

(*Hust* Fällt dir wohl ein populärer Trainings-Split ein, bei dem genau das jeden einzelnen Tag passiert … 5-er-Split …)

Bringen wir die theoretischen Informationen nun in die Praxis:

• Mehr Arbeitssätze haben bis zu einem gewissen Punkt stets einen Vorteil hinsichtlich der Hypertrophie gegenüber weniger Sätzen. 

• Aus den zitierten Studien kann man ableiten, dass circa 6 bis 9 Sätze pro Trainingseinheit je Muskelgruppe den größten Effekt haben werden und mehr Sätze ab diesem Punkt nicht unbedingt mehr Fortschritte bedeuten.

• Alles über 10 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit fällt mit großer Wahrscheinlichkeit unter die Kategorie des Junk-Volumens und ist nicht mehr effektiv.

All das während es gleichzeitig das Ziel sein sollte, dieses jeweilige Volumen qualitativ hochwertig im Laufe seiner Trainingskarriere zu erhöhen und somit viel Muskulatur aufbauen zu können.

Denn die stetige Steigerung bzw. die progressive Überladung ist immer noch der absolute Haupttreiber der Hypertrophie - und dies schließt ebenfalls die Steigerung des eigenen Volumens im Laufe der Zeit ein. 19

So weit so gut.

In all diesen Informationen ist jedoch noch nicht die Trainingsfrequenz berücksichtigt - sprich wie oft wir jeden Muskel pro Woche trainieren sollten.

Das eine kann allerdings ohne das andere nicht erklärt werden…

Aus meinem ausführlichen Beitrag über die optimale Trainingsfrequenz und diversen Analysen und Meta-Analysen wissen wir zweifelsohne, dass eine höhere Frequenz einer geringeren Frequenz immer überlegen ist. 202122

Was können wir hinsichtlich des Volumens daraus lernen?

Eine höhere Trainingsfrequenz kann zu mehr und hochwertigerem Trainingsvolumen führen, ohne gleichzeitig unnötig Junk-Volumen anzuhäufen.

Aus all den Daten und Analysen ergibt es nur Sinn, eher ein hochfrequentiertes Training anzustreben - besonders dann, wenn man ein fortgeschrittener Athlet ist und man weiterhin viel Muskulatur (mithilfe von viel Volumen) aufbauen will.

Wenn wir unser Trainingsvolumen auf mehr Trainingseinheiten aufteilen, wird dies zwangsläufig die Qualität und auch die Quantität des Volumens erhöhen.

Beispiel:

Angenommen das Ziel sind 18 Arbeitssätze in der Woche für die Brust. Vom Volumen her ist das schon mal eine sehr gute Zahl hinsichtlich der Hypertrophie.

Nun wählen wir als nächstes einen Trainingssplit aus. Zur Verdeutlichung möchte ich hier einen Oberkörper / Unterkörper-Split gegen beispielsweise das Ganzkörpertraining vergleichen.

Mit beiden Arten erreichen wir mindestens eine Trainingsfrequenz von 2 und sind somit absolut im Einklang mit den wissenschaftlichen Empfehlungen.

Beim klassischem Ok / Uk-Split haben wir 2 Einheiten pro Woche für den Oberkörper und kommen somit auf ein Volumen von 9 Arbeitssätzen pro Trainingseinheit ( 18 Arbeitssätze / 2 Trainingseinheiten = 9 Arbeitssätzen pro Trainingseinheit).

Beim Ganzkörpertraining mit zum Beispiel 3 Einheiten pro Woche kommen wir auf ein Volumen von 6 Arbeitssätzen pro Trainingseinheit - wobei wir an der Stelle mit Sicherheit deutlich schwerer und mit mehr Last trainieren können, einfach weil wir weniger machen und uns nicht so viele Reserven offen halten müssen für später im Training.

Das Gesamtvolumen ist am Ende bei beiden Varianten identisch - jedoch wird mit hoher Wahrscheinlichkeit die Qualität jedes einzelnen Arbeitssatzes deutlich höher sein, wenn wir es auf mehrere Einheiten aufteilen und sogar ganze Tage dazwischen zur Regeneration haben.

Und genau das zählt.

Mit einer höheren Frequenz wird in der Praxis das angestrebte Volumen hochwertiger sein, als wenn wir es in einer niedrigeren Trainingsfrequenz abtrainieren.

Wirklich schwierig wird es dann allerdings, wenn wir das Volumen weiter erhöhen möchten, ohne aber die Trainingsfrequenz weiter erhöhen zu wollen … dann kommen wir sehr schnell in den Bereich des Junk-Volumens und des ineffektiven Trainings …

(Nun stell dir mal all das als Natural-Athlet im 5-er Split vor … eine reine Katastrophe.)

Das ideale Trainingsvolumen ist immer sehr eng an die Trainingsfrequenz geknüpft.

Der typische Bro-Split mit 25 Sätze bei einer Frequenz von 1 ergibt definitiv keinen Sinn. Hier ist weit mehr als die Hälfte des Trainings reines Junk-Volumen.

(Auch wenn 25 Sätze an sich ein gutes Volumenziel für fortgeschrittene Athleten wären.)

An der Stelle kommt der Vorteil einer hohen Trainingsfrequenz:

Du kannst deinen Muskel öfter trainieren, um so noch mehr Sätze in einer sehr hohen Qualität innerhalb der Woche zu absolvieren.

(Bitte diesen Absatz nun ein zweites Mal lesen. Merci.)

Das heißt also, dass je höher die Frequenz ist, desto mehr hochwertiges Volumen kann man in seinem Training absolvieren.

Wie viel Volumen pro Woche tatsächlich ideal ist, hängt jedoch stark von individuellen Umständen ab, wie:

• Individueller Trainingsfortschritt
• Die Schlafqualität
• Die tägliche Proteinmenge
• Wie oft man Protein am Tag isst
• Ob man gute Supplemente zur Regeneration nutzt
• Weitere genetische Faktoren

Grundsätzlich scheint das optimale Trainingsvolumen auf die gesamte Woche gesehen jedoch bei zwischen 15 bis 25 Arbeitssätzen zu liegen.

Der Split entscheidet dann als nächstes, wie sinnvoll und wie hochwertig wir dieses Volumen auf die Woche gesehen aufteilen.

Ein langer Artikel mit viel Wissen, vielen Studien und viele Abzweigungen …

Rechne gerne einmal aus, wie viele Sätze du bisher für einen Muskel pro Trainingseinheit und pro Woche absolviert hast und vergleichen deine Zahlen mit diesem Artikel.

Liegt dein bisheriges Volumen deutlich zu hoch, reduziere es Schritt für Schritt und du wirst vermutlich deutlich bessere Resultate mit deinem Training erzielen.

Ein zu hohes Volumen kann sich durch Schlafprobleme, häufiges Verletzen, Motivationsverlust und vieles mehr bemerkbar machen.

Ist dein Volumen bisher zu niedrig, dann passe es Schritt für Schritt an, in dem du nur 1-2 Sätze pro Woche pro Muskel hinzufügst.

Denn:

Große Volumensprünge sind nie empfehlenswert. (!)

Mehr Volumen ist zwar wichtig und notwendig - jedoch ist es eine Medizin, die langsam und über viele Monate und Jahre verabreicht werden sollte, da du dich ansonsten nicht mehr regenerieren werden kannst.

Zu große Volumensprünge sind in der Praxis ein sehr häufiger Fehler und einfach nur noch mehr und mehr Volumen abzutrainieren ist nicht Sinn des Trainings.

Zweierlei Dinge sollten dir nun klar sein:

• Die Trainingslehre ist ein Kaninchenbau, der verdammt tief geht.
• Das optimale Trainingsvolumen ist ein verdammt spannendes Thema.

Wie du aber auch siehst, ist es schwer generelle oder sogar punktgenaue Empfehlungen auszusprechen.

Dieser Artikel soll dich jedoch dazu anregen, dein Training genauer zu Planen und unter die Lupe zu nehmen.

Dies schaffst du mit einem tieferen Verständnis und einem kritischen Blick für das größere Ganze (und das Elite Training Workbook hilft dir auf jeden Fall genau dabei).

Ein perfektes Training gibt es nicht und wer sich mit der Zeit nicht anpasst, bleibt auf der Strecke.

Bewege dich deshalb in dem wissenschaftlichen Rahmen, höre auf deinen Körper und optimiere dein Training immer mit dem Blick auf eine leichte Erhöhung des Volumens.

Aber mit Bedacht.

Eine Erhöhung des Volumens kannst du dir wie eine Liebes-Romanze vorstellen …

Man geht ja schließlich auch zuerst auf ein Date, bevor man sich ernsthaft über die Namen seiner Kinder Gedanken macht.

In diesem Sinne wünsche ich dir eine gute Progression und maximale Hypertrophie. :)

Was denkst du zu dem Thema und ist dein Training schon optimiert? Lass es mich unbedingt in den Kommentaren wissen!