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Bro Split Trainingsplan - Wie gut eignet sich ein 5er Split für den Muskelaufbau
Hast du dich jemals gefragt, warum der Bro Split von so vielen Ikonen im Bodybuilding genutzt wird und ob diese Methode wirklich der Schlüssel zum maximalen Muskelaufbau ist?
Die Idee klingt verlockend: Jeden Muskel nur einmal pro Woche zu trainieren und dabei Muskeln wie Arnie aufzubauen. Doch ist das tatsächlich der beste Weg, um deine Trainingsziele zu erreichen?
In diesem Artikel werfen wir einen genaueren Blick auf den Bro Split, seine Vorzüge und potenziellen Schwächen. Erfahre, ob dieser Trainingsansatz für dich die optimale Lösung sein könnte oder ob es sinnvollere Alternativen gibt.
Inhaltsverzeichnis
1. Wie sieht ein Bro Split Trainingsplan aus?
Eine von vielen möglichen Bro-Split-Trainingsaufteilungen
Als "Bro Split" wird eine Aufteilung des Trainings bezeichnet, bei der jede Muskelgruppe typischerweise nur einmal pro Woche separat und intensiv trainiert wird.
Das geschieht oft in einem 4er-, 5er- oder 6er-Split, also einer Trainingsaufteilung über vier bis sechs Tage pro Woche, wobei an jedem Tag andere Muskelgruppen trainiert werden.
Doch was versprechen sich Trainierende von dieser Methode?
Der Fokus liegt auf einer maximalen Belastung des Zielmuskels während der Trainingseinheit. Diese intensive Beanspruchung soll den Muskel besonders stark reizen und ihm anschließend ausreichend Zeit zur Regeneration geben.
Der Bro-Split zeichnet sich zudem durch eine klare Struktur im Trainingsplan aus. Du widmest dich an jedem Trainingstag einer spezifischen Muskelgruppe, was es einfacher machen kann, sich auf diese zu konzentrieren und den Fokus zu behalten.
Die Trainingsplangestaltung beim Bro-Split ist vergleichsweise einfach und könnte so aussehen:
Montag: Brust - Bankdrücken, Dips, Liegestütze, etc.
Dienstag: Rücken - Klimmzüge, Rudern, Latziehen, etc.
Mittwoch: Ruhetag
Donnerstag: Schultern - Seitheben, Schulterdrücken, Reverse Butterfly, etc.
Freitag: Beine - Kniebeuge, Beinpresse, Rumänisches Kreuzheben, etc.
Samstag: Arme - Übungen für Trizeps & Bizeps
Sonntag: Ruhetag
An jedem Trainingstag wird eine spezifische Muskelgruppe trainiert, wobei das gesamte wöchentliche Trainingsvolumen für diese Muskelgruppe in dieser Einheit abgearbeitet wird.
Das bedeutet, dass beispielsweise 12 Arbeitssätze für den Brustmuskel in einer einzigen Trainingseinheit durch verschiedene Brustübungen umgesetzt werden. Ziel ist es, den Muskel während dieser Einheit bis an seine Leistungsgrenze zu belasten.
Nach dieser intensiven Beanspruchung erhält der trainierte Muskel eine längere Regenerationsphase, bevor er erneut trainiert wird.
Der Bro Split hat seine Popularität vor allem durch legendäre Profi-Bodybuilder erlangt, die diesen Ansatz erfolgreich vorlebten. Bis heute findet er daher großen Zuspruch in der Fitnessszene.
Doch wie gut ist diese Trainingsmethode tatsächlich für den Muskelaufbau geeignet? Und was sagt die Wissenschaft zu diesem Ansatz?
2. Grundlagen des Muskelaufbaus: Trainingsvolumen und Trainingsfrequenz
In der Sportwissenschaft wird die mechanische Spannung als der wichtigste Auslöser für Muskelwachstum betrachtet 1, wobei sie maßgeblich durch das Trainingsvolumen beeinflusst werden kann. 2
Das Trainingsvolumen beschreibt die Gesamtheit der durchgeführten Arbeitssätze pro Muskelgruppe in einer bestimmten Zeitspanne, meist einer Woche.
Empfehlungen legen nahe, dass 10 bis 20 Arbeitssätze pro Woche den optimalen Bereich für den Muskelaufbau darstellen. 3
Ein typischer Bro Split, bei dem eine Muskelgruppe in einer Einheit mit vier Übungen à drei bis vier Arbeitssätzen trainiert wird, liegt somit innerhalb dieses optimalen Volumenbereichs.
Dennoch wird diese Trainingsmethode in der Wissenschaft oft kritisch hinterfragt, da das Trainingsvolumen zwar eine zentrale Rolle spielt, aber nicht der alleinige Faktor ist, der den Muskelaufbau beeinflusst.
Trainingsfrequenz
Die Trainingsfrequenz, auch als Trainingshäufigkeit bezeichnet, beschreibt, wie oft eine bestimmte Muskelgruppe innerhalb einer Woche trainiert wird. Wenn du beispielsweise deinen Brustmuskel nur einmal pro Woche trainierst, entspricht das einer Trainingsfrequenz von 1.
Studien zeigen, dass die Trainingshäufigkeit ebenfalls eine bedeutende Rolle im Muskelaufbau spielt. 4
Eine Meta-Analyse von Schoenfeld et al. (2019) untersuchte den Einfluss der Trainingsfrequenz auf den Muskelaufbau. Die Ergebnisse deuteten darauf hin, dass es für optimalen Muskelaufbau vorteilhaft sein könnte, eine Muskelgruppe etwa dreimal wöchentlich zu trainieren. 5
Adaptiert nach Schoenfeld et al. (2019) - Table 2: All volume-equated studies 5
Die Forscher kamen jedoch auch zu dem Schluss, dass die Trainingsfrequenz weniger relevant ist, wenn das wöchentliche Trainingsvolumen gleichbleibend ist. 5
Mit anderen Worten: Solange das Volumen konstant bleibt, spielt es eine untergeordnete Rolle, wie häufig der Muskel in der Woche trainiert wird.
Hier spielen jedoch individuelle Unterschiede eine entscheidende Rolle. Einige Personen sprechen besser auf ein höheres Trainingsvolumen an, während andere mit einem niedrigeren Trainingsvolumen ähnliche Ergebnisse erzielen können. 6
Interessanterweise zeigt die Datenlage, dass eine höhere Trainingsfrequenz insbesondere dann vorteilhaft ist, wenn das Trainingsvolumen pro Woche mehr als 10 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche beträgt. 7
Laut Brad Schoenfeld ist bei geringem Trainingsvolumen – etwa 10 Arbeitssätzen pro Woche – die Trainingsfrequenz nahezu irrelevant. Wird dieses Trainingsvolumen jedoch überschritten, empfiehlt es sich, das Training auf mindestens zwei unterschiedliche Tage in der Woche aufzuteilen, um optimale Fortschritte zu erzielen. 8
Wann ist eine höhere Trainingsfrequenz sinnvoll?
Laut Brad Schoenfeld ist bei geringem Trainingsvolumen – etwa 10 Arbeitssätzen pro Woche – die Trainingsfrequenz nahezu irrelevant.
Wird dieses Trainingsvolumen jedoch überschritten, empfiehlt es sich, das Training auf mindestens zwei unterschiedliche Tage in der Woche aufzuteilen, um optimale Fortschritte zu erzielen. 8
Doch warum ist es so effektiv, das Trainingsvolumen einzelner Muskelgruppen auf mehrere Tage zu verteilen?
3. Ausführungsqualität und wie Ermüdung sie negativ beeinflusst
Ein häufig kritisiertes Problem beim Bro Split mit sehr hohem Trainingsvolumen pro Muskelgruppe ist die Abnahme der Ausführungsqualität im Laufe einer Trainingseinheit.
Wenn du eine hohe Anzahl an Arbeitssätzen für eine Muskelgruppe in einer einzelnen Trainingseinheit absolvierst, steigt die Wahrscheinlichkeit, dass die Qualität deiner Wiederholungen mit der Zeit nachlässt. Der Hauptgrund dafür liegt in der zunehmenden Ermüdung, die während des Trainings entsteht.
Ermüdung lässt sich in zwei grundlegende Kategorien einteilen: die Zentrale Ermüdung, die das zentrale Nervensystem (ZNS) betrifft, also Gehirn sowie Rückenmark und die Periphere Ermüdung, die auf Ebene der lokalen Nerven, Muskeln und Zellen auftritt. 9
Beide Arten der Ermüdung beeinflussen deine Fähigkeit, Muskelfasern zu rekrutieren und die Qualität deiner Bewegungen aufrechtzuerhalten.
Während eines Satzes, insbesondere bei einer hohen Intensität, greift der Körper auf immer größere und stärkere Muskelfasern zurück, wenn die kleineren und schwächeren Fasern ermüden. Dieses Prinzip wird als das Hennemann’sche Größenprinzip bezeichnet. 10
Die großen Muskelfasern, die zuletzt aktiviert werden, haben dabei das größte Potenzial für das Muskelwachstum. Deshalb ist es so wichtig, Arbeitssätze bis nahe ans Muskelversagen auszuführen, um sicherzustellen, dass auch diese Fasern vollständig aktiviert werden. 11
Mit zunehmender Ermüdung fällt es dem zentralen Nervensystem dann schwerer, alle Muskelfasern zu rekrutieren. Dies betrifft insbesondere die bereits erwähnten großen Muskelfasern, die für den Muskelaufbau entscheidend sind.
Studien legen somit nahe, dass die Grenze für effektives Training oft bei etwa 8 Sätzen pro Muskelgruppe und Trainingseinheit liegt. 12 Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass dieser Wert je nach individuellen Faktoren variieren kann.
Ein Überschreiten dieser Grenze führt dennoch häufig nicht zu einer weiteren Steigerung der Muskelproteinsynthese (MPS) oder des Muskelwachstums.
Und das ist wichtig zu wissen, denn die Muskelproteinsynthese (MPS) ist der zentrale Prozess, bei dem dein Körper neue Proteine bildet, um beschädigte Muskelstrukturen nach dem Training zu reparieren und zu verstärken. 13
Die Arbeitssätze, die diese Grenze übersteigen, fallen dann in den Bereich des sogenannten „Junk-Volumens".
Unter Junk-Volumen versteht man Training, das keine positiven Effekte mehr auf den Muskelaufbau hat und stattdessen unnötige Ermüdung verursacht. Diese zusätzliche Belastung verlängert die benötigte Erholungszeit, ohne den Trainingseffekt zu verbessern.
Es ist jedoch zu erwähnen, dass die Daten zur Muskelproteinsynthese (MPS) sich meist auf den unmittelbaren Zeitraum nach einer Trainingseinheit beziehen und keine präzisen Auskünfte darüber geben, wie viel von dem synthetisierten Protein tatsächlich langfristig zum Muskelaufbau beiträgt.
Die MPS ist nämlich auch für die Reparatur von Gewebeschäden verantwortlich. 14 Beispielsweise steigt die MPS nach einem Muskelfaserriss stark an, ohne dass dies automatisch zu neuem Muskelwachstum führt. 15
Daher reicht die alleinige Betrachtung der MPS nicht aus, um die Effektivität eines Trainingsplans zu bewerten.
Studienergebnisse: Wie viele Sätze pro Einheit sind nun optimal?
Der Wissenschaftler James Krieger hat eine Vielzahl von Studien zum Thema Trainingsvolumen analysiert. Seine Ergebnisse deuten darauf hin, dass ein Trainingsvolumen von etwa 6-8 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe innerhalb einer Trainingseinheit in vielen Fällen als optimal angesehen werden kann. 16
Dabei handelt es sich jedoch um einen Durchschnittswert, der je nach Trainingsziel, Erfahrungslevel und individueller Belastbarkeit variieren kann.
Für dich bedeutet das: Ein moderates Trainingsvolumen mit einer begrenzten Anzahl an Arbeitssätzen pro Muskelgruppe kann effektiver sein als eine übermäßig hohe Satzzahl, da es nicht nur die Ermüdung minimiert, sondern auch die Ausführungsqualität und die Aktivierung der entscheidenden Muskelfasern aufrechterhält.
4. Begrenzte Dauer der lokal erhöhten MPS nach Krafttraining spricht gegen den Bro Split
Wie bereits erwähnt, ist die Muskelproteinsynthese (MPS) ein essenzieller Prozess, um beschädigte Muskelstrukturen nach dem Training zu reparieren.
Dabei kannst du dir die MPS wie einen Wettlauf zwischen zwei Prozessen vorstellen: dem Abbau von Muskelprotein und der Synthese von neuem Protein. Muskelwachstum erfolgt nur, wenn die Synthese über einen längeren Zeitraum hinweg die Abbauprozesse übersteigt.
Genau hier zeigt sich eine Schwachstelle des klassischen Bro Splits. Studien belegen, dass die MPS nach einer Trainingseinheit nur etwa 48 Stunden lang erhöht bleibt. 17
Bei Fortgeschrittenen fällt diese Phase sogar oft kürzer aus als bei Trainingsanfängern. Das bedeutet, dass der Muskelaufbau-Effekt des Trainings bei einem typischen Bro-Split, bei dem jede Muskelgruppe nur einmal pro Woche belastet wird, stark eingeschränkt sein kann.
Während der verbleibenden Tage der Woche können sogar katabole, also muskelabbauende Prozesse, überwiegen, wodurch das Muskelwachstum gehemmt wird.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist das Prinzip des trainingswirksamen Reizes. Dein Körper passt sich nur an, wenn die Muskulatur regelmäßig und ausreichend belastet wird.
Ohne diese Reize reduziert der Körper unter Umständen die Muskelmasse, da sie für ihn energetisch kostspielig ist und bei mangelnder Beanspruchung als überflüssig wahrgenommen wird.
Um die MPS möglichst durchgängig erhöht zu halten und kontinuierlich Fortschritte zu erzielen, empfiehlt sich eine Trainingsfrequenz von zwei bis drei Einheiten pro Muskelgruppe pro Woche.
Mit dieser Strategie wird das Zeitfenster der erhöhten Muskelproteinsynthese optimal genutzt. Der klassische Bro Split ist daher nicht die effektivste Methode, wenn es darum geht, maximales Muskelwachstum zu erreichen.
Trotz dieser Einschränkungen stellt sich die Frage: Hat der Bro-Split dennoch Vorteile?
5. Vielleicht doch ein Bro Split für den Muskelaufbau?
Obwohl der klassische Bro Split für Trainierende mit höherem Trainingsvolumen nicht als optimale Methode für den Muskelaufbau gilt, kann er dennoch seine Daseinsberechtigung haben.
Der wichtigste Faktor, um langfristig Muskeln aufzubauen, ist die progressive Überlastung. Das bedeutet, dass du deine Leistung kontinuierlich steigerst, etwa durch schwerere Gewichte, mehr Wiederholungen oder besser kontrollierte Bewegungen, und das unter vergleichbaren Trainingsbedingungen.
Diese Steigerung ist auch mit einem Bro-Split möglich.
Wenn dir bewusst ist, dass ein Bro-Split in einigen Punkten suboptimal sein kann, kannst du ihn dennoch als Trainingsansatz wählen, solange er zu deinem Alltag und deinen Vorlieben passt.
Es gibt einige Faktoren, die dafür sprechen, einen Bro-Split in Betracht zu ziehen, insbesondere, wenn sie deine langfristige Motivation und Disziplin fördern:
-
Gleichbleibende Trainingstage: Der Bro-Split bietet eine klare Struktur, da jede Woche gleich organisiert ist. Das erleichtert es dir, eine feste Trainingsroutine zu etablieren.
-
Einfacher Leistungsvergleich: Du kannst Fortschritte in einzelnen Muskelgruppen von Woche zu Woche leicht verfolgen, da jede Einheit spezifisch auf eine Muskelgruppe ausgerichtet ist.
-
Spaß am Training: Manche Sportler schätzen die Möglichkeit, sich an einem Tag vollständig auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren. Das kann die Freude am Training und die Motivation steigern.
Diese Faktoren zeigen, dass weniger Schwarz-Weiß-Denken angebracht ist, wenn es um die Wahl eines Trainingsplans geht.
Individuelle Unterschiede spielen eine entscheidende Rolle: Was für die eine Person funktioniert, muss nicht unbedingt für eine andere die beste Lösung sein.
Solange du Fortschritte im Gym machst und der Trainingsplan zu deinem Alltag passt, kann auch ein Bro-Split eine praktikable Option sein.
6. Fazit
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass der Bro-Split Vor- und Nachteile bietet, die je nach individuellem Ziel und Trainingsstand unterschiedlich stark ins Gewicht fallen.
Vorteile des Bro Splits:
- Klare Struktur: Jeder Trainingstag ist einer spezifischen Muskelgruppe gewidmet, was die Routinebildung erleichtert und den Fokus verbessert.
- Einfacher Leistungsvergleich: Fortschritte lassen sich leicht von Woche zu Woche beobachten, da jede Muskelgruppe in einer eigenen Einheit trainiert wird.
- Motivation und Spaß: Viele Sportler empfinden es als motivierend, sich intensiv auf eine Muskelgruppe zu konzentrieren.
Nachteile des Bro Splits:
- Begrenzte MPS-Dauer: Die Muskelproteinsynthese ist nach dem Training nur etwa 48 Stunden lang erhöht. Trainierst du eine Muskelgruppe nur einmal pro Woche, bleibt viel Potenzial für den Muskelaufbau ungenutzt.
- Abnehmende Ausführungsqualität: Bei hohem Trainingsvolumen für eine Muskelgruppe kann die Technik mit zunehmender Ermüdung leiden, was die Effektivität reduziert und das Risiko für Verletzungen erhöht.
- Junk-Volumen: Überschreitet das Trainingsvolumen etwa 6–8 Sätze pro Muskelgruppe und Einheit, bringt dies meist keinen zusätzlichen Nutzen, sondern führt lediglich zu unnötiger Ermüdung.
- Eingeschränkte Flexibilität: Durch die feste Struktur des Bro-Splits können spontane Anpassungen oder autoregulative Maßnahmen schwieriger umgesetzt werden.
- Was bedeutet das für dich?
Die wissenschaftliche Datenlage legt nahe, dass eine höhere Trainingsfrequenz – etwa zwei bis drei Trainingseinheiten pro Muskelgruppe pro Woche – für den Muskelaufbau effektiver ist als eine Trainingsfrequenz von nur einmal pro Woche.
Dadurch bleibt die Muskelproteinsynthese über die Woche hinweg länger aktiviert und die Belastung wird gleichmäßiger verteilt.
Doch individuelle Unterschiede und Vorlieben spielen eine entscheidende Rolle: Wenn du dich mit dem Bro Split wohlfühlst und Fortschritte machst, kann auch diese Methode für dich funktionieren.
Letztlich ist die beste Trainingsmethode diejenige, die du langfristig im Fitnessstudio oder zuhause umsetzen kannst und die zu deinem Alltag passt.
Egal ob Bro Split, Ganzkörpertraining oder Push Pull Legs (PPL) – dein Erfolg im Training hängt vor allem von Beständigkeit, einer kontinuierlichen Leistungssteigerung und ausreichender Regeneration ab.
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