Krafttraining für Frauen - Muskeln aufbauen und einen straffen Körper formen

Das Ziel vieler Frauen ist ein fitter, straffer und kraftvoller Körper – nicht bloß schlank, sondern stark und gesund.

Eine rein auf Cardio-Training ausgerichtete Routine führt kaum zum Aufbau von Muskulatur und hinterlässt oft nur einen dünnen Körper. Auch Home-Workouts zum Mitmachen werden früher oder später limitierend sein.

Wie sollte also richtiges Krafttraining für Frauen aussehen? Exakt so wie das von Männern?

Um die Unterschiede im Training für Frauen und Männer zu verstehen, lohnt es sich, einen Blick in die Vergangenheit zu werfen. 

Die evolutionäre Arbeitsteilung prägte geschlechtsspezifische Fähigkeiten und Eigenschaften: Während Männer oft mit der Jagd assoziiert werden, waren Frauen ebenso körperlich aktiv – nur auf andere Weise. 12 

Tätigkeiten wie das Sammeln von Nahrung, das Tragen schwerer Lasten und der Bau von Unterkünften erforderten immense Ausdauer und körperliche Stärke. 

Diese historischen Rollen sind keine Stereotypen, sondern verdeutlichen, wie sich geschlechtsspezifische Unterschiede entwickelten, die bis heute das Training beeinflussen können – und uns helfen, diese gezielt zu nutzen.

Der größte Unterschied zwischen Männern und Frauen liegt im Hormonhaushalt. Die bekanntesten Hormone der Geschlechter sind vermutlich Östrogen und Testosteron. Ihnen werden fundamental unterschiedliche Wirkungen zugeschrieben. Testosteron ist das Hormon, das für Männlichkeit steht und Östrogen für Weiblichkeit.

Eine spannende Studie aus dem Jahr 2005 untersuchte die Frage, wie sich hormonelle Unterschiede auf die Muskulatur auswirken und kam zu einem erstaunlichen Ergebnis. 3

Die Analyse umfasste eine Vielzahl von Probanden mit unterschiedlichen Testosteronwerten, mit unterschiedlichem Geschlecht und sogar mit exogen verabreichtem Testosteron.

Männer verdanken ihre größere Stärke nicht direkt ihrem Geschlecht, sondern zu 97 % ihrer Muskelmasse. Diese ist vor allem deshalb ausgeprägter, weil sie durch ihren deutlich höheren Testosteronspiegel – etwa 15-mal höher als bei Frauen – über eine größere Grundmuskulatur verfügten. 4

Somit besitzen Männer durchschnittlich 33 kg Muskelmasse, Frauen hingegen 21 kg. Die logische Konsequenz ist, dass Männer demnach mehr Kraftpotential haben. Sie übertreffen Frauen bei Kraft- und Sprungsportarten bis zu 30 %. Die Oberkörperkraft ist im Mittel sogar etwa 44 % größer als bei Frauen. 567

Dies ist nicht verwunderlich, denn bei Männern liegt ein höherer Anteil der Gesamtmuskelmasse im Oberkörper und ein geringerer im Unterkörper im Vergleich zu Frauen. 

Frauen können, trotz unterschiedlicher Ausgangsbedingungen, durch Krafttraining ebenso beeindruckende Ergebnisse erzielen. Relativ zu ihrem Ausgangsniveau sind sie in der Lage, vergleichbare Muskelmasse aufzubauen und teils sogar größere Kraftzuwächse zu erreichen. 89

Tatsächlich spielen Wachstumsfaktoren wie IGF-1 oder Wachstumshormon (GH) bei Frauen eine sehr ähnliche anabole Rolle wie Testosteron bei Männern. 10

Da Frauen genauso viel IGF-1 wie Männer haben und Frauen 1,5-2,5 mal so viel Wachstumshormon produzieren wie Männer, erklärt dies zum Teil, warum ein geringerer Testosteronspiegel den Muskelaufbau nicht einschränkt. 1112

Um das volle Potenzial auszuschöpfen, kommt es auf spezifische Trainingsparameter wie Volumen, Intensität, Frequenz, Pausenzeiten etc. an. 

Im Folgenden wird erläutert, wie speziell Frauen diese Parameter optimal auf die individuellen Voraussetzungen und Ziele abgestimmt werden können.

Die sinnvollste und simpelste Kennzahl des Trainingsvolumens, die präzise mit Muskelaufbau in Verbindung gebracht wird, ist die Anzahl der Sätze bis zum Muskelversagen. 13

Dabei zeigen Arbeitssätze im Bereich von etwa 5-30 Wiederholungen, die nahe am Muskelversagen ausgeführt werden, vergleichbare Effekte für den Muskelaufbau. 14

Bereits ein Trainingssatz die Woche kann einen Muskel zum Wachsen bringen. Die minimale effektive Volumen-Dosis beläuft sich dabei bei etwa 3-4 wöchentlichen Sets pro Muskelgruppe, welche bereits ausreichend ist, um nachweisbares Wachstum hervorzurufen. 1415

Das liegt am Dosis-Wirkungs-Verhältnis von Hypertrophie und Trainingsvolumen. Nicht jeder Satz führt zur gleichen Menge an Muskelwachstum. Spätere Sätze sind weniger effektiv.

Somit scheint es eine Obergrenze für das Volumen des Krafttrainings zu geben, ab der zusätzliches Volumen keine weiteren signifikanten Vorteile bringt: Trainingsprogramme mit bis zu 10 Arbeitssätzen pro Muskelgruppe pro Woche reichen für Zuwächse an Muskelgröße und Kraft bei trainierten Frauen vollkommen aus, was darauf schließen lässt, dass übermäßig hohe Volumina nicht notwendig sind. 16

Dabei ist hervorzuheben, dass das nötige Volumen nicht nur für jeden Athleten, sondern auch einzelne Körperpartien individuell betrachtet werden sollte. Dahingehend fällt die Reaktion auf Trainingsvolumina unterschiedlich aus.

Bezüglich der Trainingsfrequenz sprechen wir davon, wie häufig ein Muskel wöchentlich trainiert wird. Somit dient sie als Mittel zur Verteilung des Trainingsvolumens innerhalb der Woche. Volumen und Frequenz stehen in wechselseitiger Beziehung zueinander. Eine passende Frequenz ermöglicht eine bessere Regulierung von Belastungen und Ermüdung.

Eine höhere Frequenz kann vorteilhafter für den Muskelaufbau sein. Nach dem eben besprochenen Dosis-Wirkungs-Verhältnis ruft das Trainingsvolumen innerhalb einer Session keine lineare Reaktion hervor, sondern die Effekte flachen ab. 

Das bedeutet, die Auswirkungen jedes zusätzlichen Satzes in einem Training fallen geringer aus. Daher möchten wir in der Theorie so viele „erste Sätze“ pro Woche wie möglich machen, anstatt am Ende jedes Trainings zusätzliche Sätze hinzuzufügen, die nicht mehr allzu effektiv sind. 1315

So zeigt z. B. eine Studie von Neves et al., wenn alle Sätze bis zum Versagen durchgeführt werden, können dreimal 3 Sätze für einen Muskel pro Woche mehr Hypertrophie hervorrufen, als einmalig 9 Sätze. 17

Nun haben Frauen den Vorteil, dass sie sich schneller von einer Belastung erholen, was unter anderem an Östrogen liegt. Es übt eine schützende Wirkung auf die Muskeln aus, begrenzt den Schaden und beschleunigt die Reparatur.

Während einer Untersuchung zum Einfluss der Erholungszeit auf die Kraftleistung beim Bankdrücken führten die Probanden (6 Männer, 6 Frauen) fünf Sätze Bankdrücken mit 50–100 % ihres geschätzten 5-RM-Maximums durch. Nach jeder Trainingssitzung folgte eine Erholungsphase von 4, 24 oder 48 Stunden. Die Kraft wurde durch Schätzungen des 1-RM-Maximums basierend auf den während der 5-RM-Tests erzielten Wiederholungen gemessen. 18192021

Bei den männlichen Probanden wurden nach 4 und 24 Stunden Erholungszeit Abnahmen des geschätzten 1-RM festgestellt. Bei den weiblichen Probanden gab es hingegen unabhängig von der Erholungszeit keine Unterschiede in der Muskelkraft. 

Frauen sollten einen Muskel somit idealerweise zwei- oder dreimal pro Woche trainieren, solange das Gesamtvolumen zielführend ist. Oberkörpermuskeln können sogar bis zu viermal trainiert werden. Dies bietet Flexibilität bei der Gestaltung von Trainingsplänen, um die Trainingszeit effizient zu nutzen. 22232425

Dabei ist zu beachten, dass bei Frauen größere und schnellere Kraftzuwächse im Unterkörper im Vergleich zum Oberkörper festgestellt werden. Die optimale Trainingsfrequenz für den Unterkörper liegt damit eher bei zwei Einheiten pro Woche.

Vor allem jüngere Frauen und solche mit mittlerer bis fortgeschrittener Trainingserfahrung reagieren mit tendenziell schnelleren Kraftzuwächsen auf eine solche Gestaltung des Trainings, was eventuell mit den bereits angesprochenen höheren Wachstumsfaktoren zusammenhängt, die im jüngeren Alter höher ausfallen und durch Krafttraining abermals gefördert werden. 26

Die Prozentsätze schneller (Typ II) und langsamer (Typ I) Fasertypen bei untrainierten jungen Männern und Frauen sind ähnlich. Allerdings nehmen die langsamen Fasern bei den Frauen im Vergleich zu den Männern einen größeren Bereich ein, während die schnellen Fasern bei den Männern einen größeren Bereich einnehmen. 27

Männer weisen für alle Fasertypen größere Querschnittsflächen auf, was insgesamt mehr Muskelmasse ergibt. 28

Auch die durch das Training potenziell induzierte Veränderung der Faserverteilung unterscheidet sich zwischen den Geschlechtern: Bei Frauen, die Krafttraining machen, werden Muskelfasern in Typ I-Fasern umgewandelt oder wandeln sich überhaupt nicht um, während sie sich bei Männern im Allgemeinen in Typ IIa-Fasern umwandeln. 29

Da Typ I-Fasern für lang anhaltende, ausdauernde Aktivitäten spezialisiert sind, trägt unter anderem dieser Aspekt dazu bei, dass Frauen bei gleicher Intensität weniger schnell ermüden als Männer. Somit könnten sie tendenziell mehr Wiederholungen in einem Satz durchführen, bevor die Leistung abfällt. 30

Denn aufgrund ihrer Faserverteilung und einer höheren Kapillardichte wird mehr Gewebe durchblutet, wodurch Stoffwechselendprodukte besser abtransportiert werden. Somit tolerieren Frauen mehr metabolischen Stress, welcher bspw. bei höheren Wiederholungsbereichen zunimmt. 31

Wir wissen bereits, dass wir generell Arbeitssätze im Bereich von etwa 5-30 Wiederholungen anstreben sollten, die nahe am Muskelversagen ausgeführt werden, da sie vergleichbare Effekte für den Muskelaufbau aufweisen. 14

Eine Metaanalyse aus 2023 zeigte, dass Frauen bei Oberkörperübungen von höheren Wiederholungszahlen pro Satz (13 bis 20 Wiederholungen) profitieren, um optimale Kraftzuwächse zu erzielen. 26

Da wir davon ausgehen können, dass die stetige Steigerung sowohl von Gewichten als auch von Wiederholungen (Progressive Overload) nicht nur die Muskelkraft, sondern auch die Muskelgröße verbessern, ist diese Empfehlung im weiteren Sinne auch auf die muskuläre Hypertrophie übertragbar. 32

Allerdings hat sich auch herausgestellt, dass junge Frauen in ihrer muskulären Anpassung Unterschiede zwischen Ober- und Unterkörper aufweisen. Somit kann die Muskulatur des Unterkörpers mit hohen Gewichten und entsprechend geringerer Wiederholungszahl (minimal 6 Wiederholungen) trainiert werden. 26

Laut Datenlage sind wir im Bilde darüber, dass Training bis zum Muskelversagen die Rekrutierung motorischer Einheiten erhöht und somit mehr motorische Einheiten mit hoher Reizschwelle einbezogen werden, was theoretisch die Hypertrophie und Kraftzuwächse steigern könnte. 33

Steigt also die Belastungsintensität stark an, aktiviert das zentrale Nervensystem einen Großteil der motorischen Einheiten. Es werden zwar bei jeder Wiederholung alle Muskelfasern rekrutiert, aber die größten motorischen Einheiten kommen erst bei voller Kraftanstrengung zum Einsatz, sodass die maximale Kraft entfaltet werden kann. 34

Dahingehend scheint Training bis zum vollständigen Muskelversagen für die Muskelhypertrophie und Kraftzuwächse nicht notwendig zu sein. Studien zeigen, dass sowohl Training bis zum Muskelversagen als auch Training ohne Muskelversagen zu ähnlichen Muskelzuwächsen führen können, wenn das Trainingsvolumen gleichgesetzt wird. 35363738

Refalo et al. fanden heraus, dass sowohl das Training bis zum Muskelversagen (FAIL) als auch das Training mit 1-2 Wiederholungen in Reserve (RIR) über einen Zeitraum von acht Wochen zu ähnlichen Zunahmen der Quadrizeps-Muskeldicke führten.

Allerdings gibt es Belege für die Annahme, dass Frauen näher am Muskelversagen trainieren sollten als Männer. Bei Frauen zeigte sich im Vergleich zu Männern eine Tendenz zu größeren Kraftzuwächsen, wenn sie näher am Muskelversagen trainieren. 39

Längere Satzpausen sind im Allgemeinen effektiver, um den Kraftzuwachs zu maximieren. Studien zeigen, dass Ruhezeiten von 2 Minuten oder mehr erforderlich sind, um den Kraftzuwachs beim Training zu maximieren, während kürzere Ruheintervalle (60-120 Sekunden) für untrainierte Personen ausreichen können. 40

Dies gilt besonders bei älteren Frauen. Längere Ruhepausen von 3 Minuten ermöglichen ein höheres Trainingsvolumen und eine längere Belastungszeit der Muskeln. Somit können langfristig größere Kraftsteigerungen und muskuläre Anpassungen herbeiführen. 4142

Die Muskelermüdung zeigt jedoch bei wiederholten dynamischen Kontraktionen geschlechtsspezifische Unterschiede. Frauen weisen diesbezüglich eine weniger schnelle Ermüdung der Skelettmuskulatur als Männer bei langsamen Kontraktionen der einzelnen Gliedmaßen auf. 43

Zudem ermüden Frauen beispielsweise auch nach mehreren Sprintübungen weniger muskulär und können die Leistungsstabilität mit unterschiedlichen Pausenzeiten besser bewahren. Dies deutet darauf hin, dass Frauen sich nach Trainingssätzen verhältnismäßig schneller erholen als Männer. 44

Allerdings gibt es auch Forschungen dazu, die angibt, dass dies nicht auf die geschlechterspezifische Ermüdungsresistenz zurückzuführen ist, sondern die größere Ermüdung bei Männern eher eine Folge ihrer überlegenen Ausgangsleistung im Sprinten bei aufeinanderfolgenden Sprinteinheiten ist. 45

Frauen besitzen zwar eine bemerkenswerte Ausdauerfähigkeit, doch das Nervensystem von Männern, unterstützt durch hormonelle Unterschiede und eine spezifische Muskelfaserzusammensetzung, weist in Bezug auf Explosivität eine höhere Effizienz auf als das von Frauen, was sich in der Fähigkeit zur schnelleren und kraftvolleren Ausführung explosiver Bewegungen widerspiegelt. Interessanterweise ist der motorische Kortex, welcher mit der Planung und Ausführung von Bewegungen in Verbindung steht, bei Männern tatsächlich größer. 464748

Nichtsdestotrotz gibt es zwischen Männern und Frauen physiologische Unterschiede, die erklären, warum Frauen nicht so viel Pause wie Männer brauchen, um das gleiche relative Trainingsvolumen zu absolvieren. 43

Wir haben weiter oben besprochen, dass Männer mehr schnellzuckende Typ 2-Muskelfasern besitzen. Zudem weist, wie ebenfalls zuvor erwähnt, das männliche Nervensystem in Bezug auf Explosivität eine höhere Effizienz auf als das von Frauen. Deshalb können Männer im Vergleich Bewegungen explosiver ausüben. 4647

Frauen profitieren daher von einem kontrollierten, weniger explosiven Trainingstempo, da ihre Muskelphysiologie mehr Wiederholungen ermöglicht. Ein forciertes, schnelles Tempo vernachlässigt hingegen den Vorteil der höheren muskulären Ausdauer. 4950

Die Studie von Kim et al. untersuchte den Einfluss verschiedener Kadenzen (Bewegungsgeschwindigkeiten von 60 vs. 30 Wiederholungen/min) auf die Vorhersage der 1RM-Leistung bei einem Bankdrücktest. Beide Kadenzen erwiesen sich als zuverlässige Prädiktoren, mit einer hohen Vorhersagegenauigkeit. 

Während Männer unabhängig von der Kadenz ähnliche Wiederholungszahlen erreichten, absolvierten Frauen bei der langsameren Kadenz signifikant mehr Wiederholungen.

Zusammenfassend führt eine „normale“ Geschwindigkeit zur stärksten Gesamtreaktion der Muskelfasern bei Frauen. 51

Aufgrund der geringeren Muskelmasse haben Frauen einen niedrigeren Grundumsatz und damit einen geringeren täglichen Energiebedarf. Ihre Ernährung sollte daher eine höhere Mikronährstoffdichte bei geringerem Energiegehalt als die eines Mannes aufweisen, insbesondere genügend Calcium, Eisen, Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure und Vitamin D3 enthalten. Durch die Regelblutung, sportliche Aktivität, Schwangerschaft, Stress und das Alter ist der Bedarf an diesen Nährstoffen bei Frauen meist erhöht. 5253

Evolutionsbiologisch könnten Frauen besser an eine geringere Proteinaufnahme angepasst sein. Laut einer Metaanalyse liegt der Proteinbedarf von Frauen etwa 10 % unter dem von Männern, was einen durchschnittlichen Proteinkonsum von etwa 1,5-1,9 g/kg/Tag ergibt. 5455

Dafür gibt es verschiedene Gründe. Einerseits oxidieren Frauen beim Training weniger Eiweiß, und auch im nüchternen Zustand nutzt ihr Körper Eiweiß sparsamer. Hinzu kommt der geringere Anteil von Muskelmasse im Vergleich zu gleich schweren Männern. 5657

Eine weitere Besonderheit neben der geringeren Oxidation von Eiweiß ist, dass Frauen beim Krafttraining weniger Glykogen verbrauchen als Männer. Frauen verfügen über eine generell höhere Fähigkeit, Fette abzubauen und zu oxidieren, was dazu führt, dass ihre Glykogenreserven während des Krafttrainings stärker geschont werden als bei Männern. 58

Dieser geringere Bedarf an Kohlenhydraten ermöglicht eine höhere Fettaufnahme, was sich positiv auf die hormonelle und kardiovaskuläre Gesundheit auswirken kann. Besonders bemerkenswert ist, dass eine fettreichere Ernährung die Produktion der anabolen Hormone Östrogen und Testosteron steigern kann. Beide Hormone spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel und in der Regeneration. 59606162

Eine ausgewogene Ernährung mit einer Mischung aus gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten kann kardiovaskuläre Risikofaktoren senken. Vor allem Omega 3-Fettsäuren werden aufgrund ihrer positiven Auswirkungen auf Gesundheit und Leistung empfohlen. Sie helfen bei der Regulierung der Blutfette, unterstützen die Immunfunktion und kontrollieren Entzündungen, was für Athleten, die intensiv trainieren, von entscheidender Bedeutung ist. 636465

Eine Studie an Frauen im Alter zwischen 18 und 79 Jahren untersuchte die Zusammenhänge zwischen dem Verhältnis von mehrfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren und der fettfreien Masse (FFM). Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine höhere Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fetten im Vergleich zu gesättigten Fetten den Erhalt der Muskelmasse unterstützen kann. 66

Interessanterweise empfinden Frauen eine fettreiche Ernährung oft als sättigender als Männer – sie können dadurch eine um etwa 15 % stärkere Sättigung erreichen. 67

Aus diesen Gründen können Frauen bei der Verteilung ihrer Makronährstoffe den prozentualen Anteil an Nahrungsfetten höher ansetzen als Männern. Basierend auf den Richtlinien des American College of Sports Medicine for Athletes entspricht dies in der Regel etwa bis zu 1,5 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht täglich. 68

Um das volle Potenzial von Krafttraining auszuschöpfen und nachhaltige Fortschritte zu erzielen, sollten Frauen einige gängige Fehler vermeiden. Diese Missverständnisse und Fehlpraktiken können den Trainingserfolg behindern. Hier sind häufige Fehler und warum sie problematisch sind:

Viele Frauen meiden schwere Gewichte aus Angst, ein "zu muskulöses" oder "zu maskulines" Körperbild zu bekommen. Das könnte daran liegen, dass einige Frauen den Begriff „Krafttraining“ zunächst mit typischen Bodybuilderinnen assoziieren. 

Um jedoch einen derart muskulösen Körper zu erreichen, sind ein entsprechendes Training, eine äußerst strikte Ernährung sowie ein langer Zeitraum notwendig. Zudem hat der weibliche Körper einen ganz anderen Ausgangspunkt sowie andere Gegebenheiten als der männliche Körper. 

• Um eine effektive Hypertrophie zu erreichen, musst du deine Sätze mit ausreichend Gewicht und nah am Muskelversagen ausführen, damit du möglichst viele Muskelfasern mit hoher mechanischer Spannung belastest. Dies ist nicht nur entscheidend für den Muskelaufbau, sondern auch förderlich für die Verbesserung der Knochendichte und den Fettabbau.

• Ohne progressive Überlastung bleibt der Trainingserfolg aus.

Cardio wird oft als "die" Methode angesehen, um Fett zu verbrennen. Viele Frauen investieren deshalb einen Großteil ihrer Trainingszeit in Ausdauertraining und vernachlässigen Kraftübungen. Dabei sollte der Fokus auf dem Krafttraining liegen, um z. B. den Gesamtkalorienverbrauch nachhaltig anzuheben.

• Cardio allein im Kaloriendefizit kann den Muskelabbau begünstigen und langfristig die Fettverbrennung verlangsamen, da der Grundumsatz ohne Muskelmasse sinkt.

• Zu viel Cardio führt oft zu Übertraining und kann die Regeneration behindern.

Viele Frauen konzentrieren sich beim Training fast ausschließlich auf Beine und Gesäß, während der Oberkörper oft vernachlässigt wird. Das hängt häufig mit ästhetischen Zielen zusammen oder damit, dass sie sich bei Übungen für den Oberkörper unsicher fühlen. Tatsächlich neigt der Unterkörper bei Frauen von Natur aus dazu, besser zu wachsen als der Oberkörper.

• Ein starker Oberkörper verbessert die Körperhaltung und die Gesamtkraft, was auch bei Unterkörperübungen wie Kniebeugen von Vorteil ist.

• Ein ausgewogen trainierter Körper wirkt ästhetisch proportional und harmonisch. Ein durchtrainierter Oberkörper betont nicht nur die weibliche Silhouette, sondern sorgt auch dafür, dass Beine und Gesäß durch den Kontrast noch besser zur Geltung kommen.

• Durch das Training großer Muskelgruppen wie Rücken, Brust und Schultern steigt der Energieverbrauch. Das Training des Oberkörpers trägt also aktiv sowie nachhaltig zur Kalorienverbrennung bei und fördert eine straffere Körperkomposition.

Viele Frauen haben Angst, „zu viele“ Kalorien zu konsumieren, aus Sorge, Gewicht zuzunehmen. Die Lösung ist allerdings nicht, einfach weniger zu essen. Bestimmte Diätansätze sind oftmals zu radikal und unausgewogen. Zudem sind Kalorien die Energiequelle, die der Körper benötigt, um Muskeln aufzubauen und sich von intensiven Trainingseinheiten zu erholen. 

• Wenn dem Körper wichtige Makro- und Mikronährstoffe fehlen, kann es zu Nährstoffmängeln kommen. 

• Eine unzureichende Ernährung kann die Leistungsfähigkeit und den Fortschritt beeinträchtigen.

Einige Frauen verbinden bestimmte Muskelübungen mit falschen Annahmen, die ihren Trainingserfolg beeinträchtigen können:

Bauchmuskeltraining und der Mythos des Sixpacks: Es ist ein weit verbreitetes Missverständnis, dass gezieltes Bauchmuskeltraining allein zu einem sichtbaren Sixpack führt. Tatsächlich hängt die Sichtbarkeit der Bauchmuskeln hauptsächlich vom Körperfettanteil ab. Bauchmuskeltraining allein sorgt nicht für Fettabbau in diesem Bereich.

• Stattdessen sollte ein ganzheitlicher Trainingsansatz mit Krafttraining und einer ausgewogenen Ernährung verfolgt werden, um den Körperfettanteil zu reduzieren und die Bauchmuskeln sichtbar zu machen.

Brusttraining und die Sorge vor einer Verkleinerung der Brust: Viele Frauen meiden Brustübungen, aus Angst, dass ihre Brust kleiner wird. Dabei basiert das Volumen der weiblichen Brust hauptsächlich aus Fettgewebe, das durch einen reduzierten Körperfettanteil schrumpfen kann – unabhängig davon, ob Brustübungen gemacht werden.

• Brusttraining stärkt die Brustmuskulatur und sorgt für eine straffere, besser definierte Brustregion. Es trägt somit zur ästhetischen und funktionellen Verbesserung bei, ohne die Brust zu verkleinern.

Frauen haben im Vergleich zu Männern etwa 15-mal weniger Testosteron, was ihre Grundmuskulatur begrenzt. Dennoch können Frauen relativ zu ihrer Ausgangsmuskelmasse vergleichbare oder größere Kraftzuwächse erreichen, unterstützt durch Wachstumsfaktoren wie IGF-1 und GH, die bei Frauen ähnlich anabol wirken wie Testosteron bei Männern. Dabei kann sich an folgende Parameter orientiert werden:

Trainingsvolumen

• Effektive Mindestmenge: 3-4 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sind eine solide Basis, um Wachstum anzuregen. Trainingsprogramme mit bis zu 10 Sätzen pro Woche pro Muskel reichen für Zuwächse an Muskelgröße und Kraft bei trainierten Frauen aus.

Wiederholungsbereiche

• Oberkörper: Höhere Wiederholungszahlen (13-20) zeigen bessere Ergebnisse.
• Unterkörper: Schwerere Gewichte mit 6-12 Wiederholungen fördern Kraft und Hypertrophie.

Trainingsintensität

• Frauen profitieren von einem Training nahe am Muskelversagen, das Hypertrophie und Kraftzuwächse maximiert. Absolutes Muskelversagen ist jedoch nicht zwingend erforderlich.

Trainingsfrequenz

• Unterkörper: 2 Einheiten pro Woche für optimale Ergebnisse.
• Oberkörper: 2-3 Einheiten pro Woche, je nach Zielsetzung.
• Schnellere Erholung durch Östrogen ermöglicht eine höhere Frequenz und Intensität.

Pausenzeiten

• Längere Pausen (2-3 Minuten) fördern die Leistung bei schwerem Training. Tendenziell benötigen Frauen aufgrund ihrer Muskelfasertypen und Sexualhormone nicht so viel Pause wie Männer, um das gleiche relative Trainingsvolumen zu absolvieren.

Bewegungstempo

• Frauen sollten ein kontrolliertes, moderates Bewegungstempo beibehalten, um ihre höhere Ausdauerfähigkeit und Muskelfasertypen (mehr Typ-I-Fasern) optimal zu nutzen.

Mehr: Wie du deinen Trainingsplan an deinen Zyklus anpassen kannst