Der Trainingsstil aus meinen Büchern und Beiträgen (welche auf über 6 Jahren Praxiserfahrung und unzähligen Studien basieren), lässt sich im Grunde wie folgt zusammen fassen:
- Ganzkörpertraining (in den meisten Fällen)
- Schwer und viel Intensität
- Verbundübungen über Isolationsübungen
- Drei bis maximal Vier feste Einheiten in der Woche
- Kaum bis wenig Cardiotraining
- Progression, Progression und noch mehr Progression
So habe nicht nur ich meinen Körper geformt, sondern auch unzählige andere Männer - und Frauen auch?
Im Mainstream ist das schwere Krafttraining für die Frau eher noch verpönt, auf Instagram sieht man Influencerin merkwürdige Squat-Challenges absolvieren, während sie einem gleichzeitig eine Detox-Kur schön reden wollen und die Training im Fitnessstudio raten zu viel Cardiotraining…
Auf gut deutsch - Krafttraining für Frauen ist derzeit noch ein absolutes Desaster und dies ist gleichzeitig auch der Grund, warum viele Frauen seit Jahren ihrem fitten Schönheitsideal nur frustriert hinterher laufen.
Das will ich ändern.
Was die wesentlichen Unterschiede zwischen Männern und Frauen sind. ob es überhaupt welche gibt und wie Du als Frau die beste Form deines Lebens dauerhaft erreichst, das erfährst Du jetzt hier in diesem Artikel.
Inhaltsverzeichnis
Mythos: Schweres Krafttraining für Frauen ist nicht gut
Bevor wir ins Detail gehen möchte ich einen Mythos beseitigen, der mir sehr auf dem Herzen liegt.
Schaue ich mich aktuell in den meisten Fitnessstudios um, so sehe ich, dass noch immer die meisten Frauen schweres und anstrengendes Krafttraining meiden - und das ist fatal.
Sie halten einen 10 Meter großen Sicherheitsabstand zwischen sich und den Hanteln und verbringen die meiste Zeit ihres Trainings lieber auf dem Laufband, Stairmaster, Stepper oder Crosstrainer mit dem innigsten Wunsch einen knackigen Po zu bekommen.
Die Hanteln werden oft gemieden, nicht weil sie sich dem nicht gewachsen fühlen, sondern, weil sie denken, dass sie durch schweres Krafttraining abartig muskulös und männlich werden.
Ich kann gar nicht beschreiben, wie verkehrt solch ein Glaubenssatz ist.
(Ganz kurz - Falls das bei dir doch der Fall sein sollte, schreib mir doch bitte eine E-Mail und verrate mir dein Geheimnis. Ich warte neidvoll auf deine Rückmeldung.)
Transformation der Leserin Annik B. - Der Schlüssel zu diesem Erfolg ist das Krafttraining
Was bewirkt Krafttraining bei Frauen?
Durch das stundenlange Cardio- oder Aerobictraining baut man keine nennenswerte Muskulatur auf und wird nur dürr. Schlichtweg nur dünn sein kann dabei niemals das Ziel sein. Was man (Frau) doch will ist ein fitter, schlanker und starker Körper - kein lediglich dünner und abgemagerter Körper.
Auch 45 Wiederholungen und mehr auf der Abduktionsmaschine helfen eher wenig weiter. Ladys bitte … Ihr müsst unbedingt schwer trainieren und stärker werden, um eure Traumfigur zu erreichen.
Krafttraining macht Männer maskuliner und Frauen femininer.
(Und natürlich Steroide, welche auch bei Frauen keine Seltenheit sind!)
Im Laufe des Artikels wird dir immer klarer werden, was ich meine und ich werde nun Schritt für Schritt mehr Argumente liefern, die dich auf die gute Seite des Sports ziehen sollten.
Krafttraining für Frauen und Männer - Die Unterschiede
Auch wenn die Unterschiede nicht enorm sind, so gibt es sie dennoch und es wichtig, die Unterschiede zwischen Männern und Frauen im Krafttraining zu kennen - um dann tatsächlich das bestmögliche aus seinem Training herausholen zu können.
Ich möchte zuerst auf den größten Unterschied zu sprechen kommen. Den Hormonhaushalt.
Die bekanntesten Hormone der Geschlechter sind vermutlich Östrogen und Testosteron. Ihnen werden fundamental unterschiedliche Wirkungen zugeschrieben. Testosteron ist das Hormon, welches für Männlichkeit steht und Östrogen für Weiblichkeit.
Doch wie sieht es beim Krafttraining aus? Welche Unterschiede bringe diese Hormone mit sich?
Eine spannende Studie aus dem Jahr 2005 untersuchte genau diese Fragen und kam zu einem erstaunlichen Ergebnis.1
Es gibt klare Unterschiede zwischen Männern und Frauen - und es lohnt sich diese auch zu kennen!
Die Analyse umfasste unzählige Probanden mit unterschiedlichen Testosteronwerten, mit unterschiedlichem Geschlecht und sogar mit exogen verabreichtem Testosteron.
Das Ergebnis ist wirklich erstaunlich.
Die verschiedenen Testosteronwerte sind verantwortlich für die Muskelmasse, mit der man startet, aber weniger verantwortlich für den relativen Muskelmassezuwachs durch das Training.
(Bitte den Satz zweimal lesen.)
Das bedeutet, dass Männer nicht aufgrund ihres Geschlechtes stärker sind, sondern zu 97% aufgrund ihrer Muskelmasse und diese Muskelmasse ist nur größer, weil sie mehr Grundmuskulatur durch das Testosteron besitzen, auf der sie aufbauen können, denn sie haben 15-mal mehr Testosteron als die Frauen.23
Hier noch einige weitere spannende Fakten zu der Grundmuskulatur.
Aufgeteilt sind das circa die Hälfte im Oberkörper und drei Viertel im Unterkörper. 5
Wir Männer sind zwar von Natur aus stärker im Oberkörper - Im Unterkörper sieht das relativ gesehen jedoch schon anders aus ...
Dieser Punkt scheint zunächst kontraproduktiv zu sein, denn wenn Testosteron keinen relativen Unterschied zum Muskelmassezuwachs macht, kann eine Frau ja doch genau so aussehen wie ein Mann, sobald sie Krafttraining macht.
Und genau das stimmt eben nicht.
Aufgrund der Testosteronunterschiede, und der daraus resultierende Grundmasse, ist es eben nicht möglich für Frauen so viel absolute Muskelmasse aufzubauen, wie es die Männer können.
Veranschaulichen kann man das mithilfe eines imaginären Berges. Je größer die Grundfläche ist, desto höher kann der Berg empor wachsen.
Genau so verhält es sich mit der Grundmasse. Frauen haben ein kleineres Fundament und ihr „Berg“ wird deshalb nicht so groß.
Die Wurzel jeder guten Transformation - Krafttraining. Leserin Vanessa S.
Die Schlussfolgerung sollte davon natürlich nicht lauten, dass dies als Grund herangezogen wird, gar nicht erst mit der Training zu beginnen bzw. Kontinuierlich am Ball zu bleiben.
Nur weil das Fundament nicht gleich ist, heißt das nicht, dass Frauen keine tollen und absolut beeindruckenden Resultate mithilfe des Krafttrainings erzielen werden - und das ist dir ja im Grunde auch schon klar.
Das Hormon Östrogen
Kommen wir nun zum wichtigen Hormon Östrogen - Das Hormon der Weiblichkeit.
In der Frauenwelt wird ihm zu wenig Interesse geschenkt. In der Männerwelt wird es verteufelt und vermieden. Warum eigentlich?
Ist Östrogen wirklich so „gefährlich“, wenn es um Muskelaufbau geht?
Nein - Ganz im Gegenteil sogar.
Östrogen ist enorm wichtig bezüglich der eigenen sportlichen Ambitionen.
Es „repariert“ die Muskulatur und wirkt somit antikatabol. 8910
Es „repariert“ die Muskulatur und wirkt somit antikatabol. 8910
Das bedeutet, dass muskelabbauende Prozesse gemindert und der Muskelaufbau gleichzeitig begünstigt wird. Außerdem schützt das weibliche Geschlechtshormon die Gelenke, Knochen und Sehnen vor Verletzungen.11
Es ist also nicht nur wichtig für die Muskulatur, sondern auch Großteile des passiven Bewegungssystems profitieren enorm davon.
Zu diesem Punkt jedoch später mehr.
Muskuläre Unterschiede bei Frauen
Der relevanteste muskuläre Unterschied besteht in der Faserverteilung. Frauen haben tendenziell einen größeren Anteil an Typ-1-Muskelfasern (etwa 27-35% mehr Typ-1-Faserfläche im Vergleich zur gesamten Faserfläche).
Außerdem weisen Frauen eine größere Kapilardichte vor, sodass aufgrund von mehr Typ-1-Muskelfasern und einer höher Kapilardichte, mehr Gewebe durchblutet wird und somit mehr Blut fließen kann sowie Stoffwechselendprodukte besser abtransportiert werden.
Hier ergibt sich ein klarer Vorteil zum Thema Muskelaufbau.
Dieser ist unter Anderem abhängig vom metabolischen Stress, der dem Muskel während des Trainings zugeführt wird.13
Der metabolischer Stress beschreibt vereinfacht die Anzahl der Wiederholungen eines Satzes. (Supersätze, Dropsätze und andere Intensitätstechnicken erhöhen ebenfalls den metabolischen Stress, weil sie die Anzahl der Wiederholungen pro Zeiteinheit erhöhen.)
Hohe Wiederholungen = hoher metabolischer Stress.
Eine weitere beeindruckende Transformation dank des gezielten Kraftraining für Frauen - Sarah H.P.
Jetzt kommt der Vorteil.
Frauen tolerieren aufgrund ihrer Faserverteilung und Durchblutung mehr metabolischen Stress. Sie sind also umso stärker, je submaximaler die Belastung ist. Mit anderen Worten können Frauen deutlich mehr Wiederholungen regenerieren.14
Auch spannend ist, dass die Muskeln der Frauen mehr und effizienter Fett speichern, weshalb Fette eine bessere Energiequelle für Frauen sind. 15
Je mehr Fett während der Anstrengung verbrannt werden kann, desto besser.
Somit wird weniger auf das Glykogen zurückgegriffen und die wahrgenommene Belastung wird verringert. Dadurch dauert es länger bis die Erschöpfung einsetzt.
Wieder mit anderen Worten - Frauen können länger trainieren und sind somit deutlich ermüdungsresistenter als Männer.1617
Umgekehrt haben Männer eine höhere glykolytische Kapazität als Frauen.
Das bedeutet, dass sie in Abwesenheit von Sauerstoff mehr Glukose verbrennen können, was zu einer besseren Leistung hinsichtlich kurzer und intensiver Belastung führt, aber auch zu mehr Laktatansammlung und längeren Erholungszeiten nach dem Training.
Aerobe Belastung
Ich weiß wir vermeiden Cardiotraining gern, trotzdem möchte ich dieses Thema kurz anstreifen.
Hinsichtlich der aeroben Energiebereitstellung sind die Männer leicht bevorteilt (bei gleichem Leistungsstand).
Der Unterschied erklärt sich fast ausschließlich durch die Unterschiede in der Körperzusammensetzung (Männer tendieren dazu, weniger Körperfett zu haben), durch Unterschiede im Hämatokritwert (höhere Testosteronspiegel führen zu etwas höheren Werten der roten Blutkörperchen) und durch Unterschiede in der Herzgröße.18
Nahrungsfette und die Makronährstoffverteilung
Viele Frauen fürchten sich regelrecht vor dem Konsum von Nahrungsfetten. Sie haben Angst zu dick zu werden (warum auch immer, denn entscheidend ist die Kalorienbilanz) oder erwarten von Fetten gesundheitlich ungünstige Folgen.
Man denke nur an an all die Low-Fat-Produkte, die jahrelang hoch im Trend lagen.
Wie gerade beschrieben eignen sich die Fette bei Frauen aber als effektiverer Energielieferant. Jedoch ergibt sich nicht nur bezüglich der Körperlichen Belastung ein Vorteil aus den Fetten.
Es ist also deutlich effektiver Diäten mit viel Nahrungsfett durchzuführen. Weil sie einerseits die Frauen mehr sättigen und andererseits für einen hohen Östrogenspiegel sorgen.20
Die Vorteile von Östrogen für das Training haben wir bereits geklärt.
Es gibt gewisse Lager, die behaupten, dass High Fat Diäten gesundheitsschädlich sind. Hier möchte ich ganz klar beruhigen.
Diäten mit viel Nahrungsfett erhöhen kein Brustkrebsrisiko und sind gesundheitlich absolut unbedenklich.2122
Ganz im Gegenteil, denn selbst die Brustgröße der Frau hängt mit dem Konsum von Nahrungsfetten zusammen.
Wenn eine Frau zu wenig Fette isst, kann das die Brustgröße dadurch verringern, dass die Produktion des Sexhormones geringer wird, denn der Östradiol- und IGF-1-Spiegel hängen signifikant mit der Brustgröße bei Frauen zusammen.2324
(Bei keiner Einnahme von auf Hormonen basierten Verhütungsmitteln)
Diäten mit viel Nahrungsfett erhöhen kein Brustkrebsrisiko und sind gesundheitlich absolut unbedenklich. reference:21reference:22
Ganz im Gegenteil, denn selbst die Brustgröße der Frau hängt mit dem Konsum von Nahrungsfetten zusammen.
Wenn eine Frau zu wenig Fette isst, kann das die Brustgröße dadurch verringern, dass die Produktion des Sexhormones geringer wird, denn der Östradiol- und IGF-1-Spiegel hängen signifikant mit der Brustgröße bei Frauen zusammen. reference:23 reference:24
(Bei keiner Einnahme von auf Hormonen basierten Verhütungsmitteln)
Der Anteil an Nahrungsfetten in der Ernährung sollte bei Frauen prozentual leicht höher sein, als bei den Männern - aber immer mit Blick auf die Kalorien!
Aus diesem Grund empfehle ich allen Frauen bei Verteilung ihrer Makornährstoffe die prozentualen Anteil an Nahrungsfetten höher anzustreben, als es bei der Männern ideal wäre.
Wie genau das geht beschreibe ich ausführlich in meinem Buch ”Die Female Fitness Fibel - Der wahre Weg zum Traumkörper”. Das Buch kannst Du hier Gratis bestellen.
Von den diversen Unterschieden, die es gibt, sind die aber größten Unterschiede die zwischen den Fasertypen und den Geschlechtshormonen.
Im Wesentlichen sind Frauen dazu veranlasst, für so gut wie alles metabolisch besser geeignet zu sein.
Sie haben eine bessere Insulinsensitivität, eine günstigere Fettverteilung und verbrennen bei jeder Trainingsintensität mehr Fett, wodurch sie weniger ermüdbar werden.25
Der einzige Punkt, bei dem Männer die Nase vorn haben, ist die glykolytische Kapazität und die explosive (aber nicht die maximale Stärke) Leistung (beide bezogen auf den Faseranteil Typ II). 26
Anwendung in der Praxis: Krafttraining Frauen Trainingsplan
Wir haben nun die Unterschiede geklärt und kommen zur Anwendung, wie sich all das in der Praxis äußert.
Die Unterschiede die aus der Faserverteilung, der Energiebereitstellung und dem Hormonhaushalt resultieren, führen zu einer wichtigen Maßnahme bezüglich der Trainingsplanung.
Die Erklärung ist, dass Östrogen eine schützende Wirkung auf die Muskeln ausübt, den Schaden begrenzt und möglicherweise die Reparatur beschleunigt. 30
Das heißt Frauen können mehr Trainieren bezüglich Volumen und relativer Intensität. Natürlich können sie nicht die gleichen Gewichte benutzen, aber im Verhältnis zur Maximalkraft bzw. dem 1RM sollten sie schwerer trainieren und mehr Sätze absolvieren.
Da kommen wir nochmal zum Mythos.
Es ist sogar effektiver für Frauen mit schweren Lasten zu trainieren. Sie werden großartige Fortschritte mit schweren Lasten und wenigen Wiederholungen erzielen und dies sollte immer fester Bestandteil des eigenen Trainingplanes sein.31
Ich verweise noch einmal darauf: Es ergibt keinen Sinn ausschließlich in extrem hohen Wiederholungsbereichen wie 45 Wiederholungen an der Abduktionsmaschine zu trainieren.
Die Kadenz
Wir haben weiter oben besprochen, dass Männer mehr Typ 2 Muskelfasern besitzen, weshalb Männer im Vergleich besser explosive Bewegungen ausüben können. 32
Dazu kommt noch ein weiterer Punkt:
Es ist trainingstechnisch vorteilhafter für Frauen das Bewegungstempo der Wiederholungen zu verlangsamen und nicht zu explosiv zu trainieren. 34
Bevor ich alle Tipps nochmal zusammenfasse, möchte ich auf eine oft vergesse Besonderheit der Frauen zu sprechen kommen.
Der Zyklus
Ich will hier keinen kompletten Hormonguide veröffentlichen oder irgendwelche daher geholten Ratschläge über den Zyklus geben.
Es gibt jedoch trotzdem Empfehlungen und Untersuchungen hinsichtlich der Trainingsplanung.
Diese sollte in jedem Fall an den Zyklus angepasst sein.
Denn: Während der Lutealphase (2. Hälfte des Zyklusses) ist die Regenerationsfähigkeit eingeschränkt.35363738
Wenn du dein Training also intelligent planst, solltest du Phasen der höheren Belastung in die erste Hälfte des Zyklus packen und den Deload oder trainingsunintensivere Phasen in die 2. Hälfte.
Oder ohne Fachchinesisch: Während der 2. Hälfte des Zyklusses kannst du ruhig ein Satz weniger machen oder etwas leichter trainieren.
Danach aber natürlich wieder voll drauf in deinem Training :)
Fazit: Krafttraining und Frauen
Ja - es bestehen tatsächlich Unterschiede im idealen Krafttraining für Frauen und für die Männer.
Diese sind jedoch nicht, dass man als Frau in irgendeiner Art und Weise zimperlich oder zurückhaltend trainieren sollte oder wunderbare Dinge wie eine Langhantel meiden sollte.
Nein - Ganz im Gegenteil sogar. (!)
Der Teufel versteckt sich bekannterweise im Detail und so sollte man als Frau für optimale Resultate:
- Schwer trainieren und stärker werden
- Täglich viel Protein essen
- Leicht mehr Nahrungsfette essen
- Ruhig versuchen das Volumen zu erhöhen und schauen was passiert
- Die Bewegungen eher langsam und kontrolliert ausführen
- Viel Schlafen
- Deinen Trainingsplan gegebenenfalls an deinen Zyklus anpassen
Das war es dann aber auch schon.
Auf diese Weise wirst du dir als Frau den Körper deine Träume erarbeiten und diesen auch ewig halten können.
Do it!
(Auch ideal als Geschenk als Mann, wenn man einer guten Freundin oder geliebten einen Gefallen tun mag.)
Deine Meinung als Frau ist gefragt - Trainierst du auch effektiv an den Gewichten und machst tolle Fortschritte oder hält doch noch etwas davon ab? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Nachweise
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15947721
- www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00140138708969760#preview
- medlineplus.gov/ency/article/003707.htm
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- link.springer.com/article/10.1007/BF00235103
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11890579?dopt=Abstract
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7558529
- link.springer.com/article/10.1007/s40279-013-0081-6
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- journals.lww.com/acsm-essr/Fulltext/2014/10000/Influence_of_Sex_and_Estrogen_on_Musculotendinous.7.aspx
- www.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00473.2015?papetoc=
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- onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/apha.12234
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- springerplus.springeropen.com/articles/10.1186/2193-1801-3-668
- www.minervamedica.it/en/journals/sports-med-physical-fitness/article.php?cod=R40Y2017N01A0043
Danke für diesen tollen Bericht. Ich bin inzwischen 46 und trainiere seit einigen Jahren moderat. Früher im 2er Split, dann eine Zeit High Intensity Training 2x die Woche und inzwischen 2x die woche 45 -50 Minuten Calisthenics/Freelethics mit Gewichten. Immer bis in die Schmerzgrenze rein. Gibt bei mir auf jeden Fall ordentlich Kraftzuwachs, schön definierte Muskeln in einer straffen Silhouette. Keine übertriebenen Muskeln trotz teils schwerer Gewichte. Zudem ab und zu Yoga, kein Cardio und regelmäßig wandern.