Satzpausen – Die ideale Pausenzeit für maximalen Muskelaufbau
Wer hat recht? Welche Pausenzeit ist wirklich ideal?
Um dies herauszufinden, müssen wir uns wieder unser großes übergeordnetes Ziel im Krafttraining vor Augen halten: eine möglichst hohe Arbeitslast zu haben.
Nun gab es in den 80ern, 90ern und zu Beginn der 2000er den Ansatz, dass möglichst kurze Satzpausen zur bestmöglichen Hypertrophie führen würden.
Die These lautete, dass eine kurze Pause zwischen den Sätzen besonders viele Wachstumshormone ausschütten würde, welche wiederum die Hypertrophie besonders gut fördern sollte …
Was an dieser These dran ist, welche die wichtigsten Faktoren für den Muskelaufbau sind wie sich daraus die idealen Satzpausen zum bestmöglichen Muskelaufbau ergeben – das schauen wir uns ausführlich an.
Inhaltsverzeichnis
Welche Faktoren führen zum Muskelaufbau?
Wie heute bekannt ist, sind es nicht die kurzen Satzpausen, welche vermehrt die Wachstumshormone ausschütteten und die Hypertrophie begünstigen, sondern es ist viel eher das Krafttraining mit einem hohen Volumen an sich.1
Aus diesen jedoch veralteten Annahmen entstanden auch Glaubenssätze, wie dass man bis zum Muskelversagen trainieren sollte oder dass man während des Trainings unbedingt bis zum umfallen schwitzen muss.
Hier würde einem eine längere Pause zwischen den Sätzen absolut im Wege stehen, da sie für mehr Regeneration im Training und somit zu einem geringeren metabolischen Stress führen würden – woraus sich unter anderem der Glaubenssatz der kürzeren Satzpausen ergeben hat.
Um denn Sinn und Zweck der Satzpausen komplett zu verstehen, müssen wir uns zunächst im klaren sein, was überhaupt Muskulatur aufbaut und welche Faktoren die Hypertrophie anabol beeinflussen.
Ein Muskelaufbau ist nur auf drei verschiedene Wege zu erreichen:2
- Hohe mechanische Last
- Zelluläre Erschöpfung / Hoher metabolischer Stress
- Schädigungen an den Muskelfasern (Vermutlich sogar eher nur Nebeneffekt der anderen beiden Faktoren)
Wir wissen aber auch, dass die progressive Überladung der Haupttreiber der Hypertrophie und das mit Abstand mächtigste Werkzeug hinsichtlich des Muskelaufbaus ist.
Eine höchstmögliche Last auf unserer Muskulatur sollte deshalb im Hauptfokus unseres Trainings stehen, wenn wir so schnell wie möglich große Mengen an Muskeln aufbauen wollen.4
Aus dieser Gleichung kann man sich die idealen Satzpausen schon fast selbst zusammen reimen: Die Pausenzeit ist dann gut, wenn wir möglichst viel Gewicht und Volumen in unserem Training umsetzen können.
Wir wissen aber auch, dass die progressive Überladung der Haupttreiber der Hypertrophie und das mit Abstand mächtigste Werkzeug hinsichtlich des Muskelaufbaus ist.
Eine höchstmögliche Last auf unserer Muskulatur sollte deshalb im Hauptfokus unseres Trainings stehen, wenn wir so schnell wie möglich große Mengen an Muskeln aufbauen wollen. reference:4
Aus dieser Gleichung kann man sich die idealen Satzpausen schon fast selbst zusammen reimen: Die Pausenzeit ist dann gut, wenn wir möglichst viel Gewicht und Volumen in unserem Training umsetzen können.
Die progressive Überladung gilt ebenso für die ideale Satzpausenzeit. Mehr ist mehr!
Ein Rückschluss, den man daraus ziehen kann, wäre, dass alle Satzpausen schlecht sind, die unsere gesamte Arbeitslast im Training negativ beeinflussen würden.
So bewies zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2014, dass ein Training, welches den Hauptfokus auf den metabolischen Stress legt, eine schlechtere Hypertrophie bewirkt, sobald es die progressive Überladung und die gesamte Arbeitslast an sich negativ beeinflusst.5
Es ist ja auch nur logisch (fast).
Sehr kurze Satzpausen (20-60 Sekunden) erhöhen den metabolischen Stress in unserem Körper und dies wird zwangsläufig dazu führen, dass wir weniger Wiederholungen (Volumen) innerhalb einer bestimmten Übung umsetzen können. 6
Sobald wir durch sehr kurze Pausenzeiten der progressiven Überladung und einem insgesamt höheren Volumen uns selbst im Wege stehen, werden wir auch nicht bestmögliche Resultate erzielen und wir verschenken viel mögliches Potential innerhalb einer gegebenen Trainingseinheit.
Führen kürzere Pausenzeiten zu einem besseren Muskelaufbau?
Liest man gängige Fitness-Blogs im Internet, stößt man relativ schnell auf Aussagen wie: “Muskelaufbau Regel #1: Kurze Satzpausen (!) – Lange Satzpausen sind Gift für Deinen Muskelaufbau Trainingsplan“
Was ist also dran? Führen kurze Satzpausen doch zu einem besseren Muskelaufbau?
Nun könnte man nämlich auch denken, dass eine geringere Pausenzeit zu mehr Arbeitslast führen wird, einfach weil man in derselben Trainingszeit mehr Wiederholungen und Sätze absolvieren kann.
Dies würde das Volumen erhöhen und somit zu einem überlegenerem Muskelaufbau führen, nicht wahr?
Nun … nicht wirklich.
Wir wissen, dass wir verhältnismäßig gleichermaßen gut Muskelmasse aufbauen können, egal mit welcher Intensität wir trainieren, solange das Volumen identisch ist und eine progressive Überladung stattfindet. Sprich, es spielt vordergründig keine primäre Rolle, ob wir viel Gewicht oder eher weniger Gewicht auf die Stange aufladen. 78
Würden wir so weniger Gewicht aufladen, nicht pro Satz bis ans Muskelversagen trainieren und trotzdem kürzere Satzpausen einhalten, so könnte man sein Training doch abkürzen und tatsächlich dasselbe Volumen erzielen und zeitgleich ähnliche Resultate erwarten können.
Oder?
Ist das also der Weisheit letzter Schluss? Nein.
Fitness ist eine Reise
Und wir müssen immer den langfristigen Fortschritt im Fokus haben.
Ja – leichtere Gewichte scheinen dieselbe Hypertrophie zu ermöglichen wie schwere Gewichte es tun, solange eine Mindestmenge an Volumen erreicht ist und die Arbeitslast identisch ist und progressiv trainiert wird.
Dennoch werden wir mit dieser Methode nicht dieselben Kraftzuwächse erzielen können und Kraft ist ein weiterer wichtiger Faktor für eine andauernde und stetige progressive Steigerung über die Jahre.
Wir brauchen viel Kraft, um immer wieder die nächste Gewichtsstufe bei einer Übung erreichen zu können, um mit mehr Gewicht mehr Sätze und Wiederholungen stemmen zu können und so die gesamte Arbeitslast qualitativ hochwertig erhöhen zu können.
Lediglich ein Bild von mir in Bestform und dem Hinweis, dass sich Lesen auszahlt ... und längere Satzpausen auch ;)
Qualität der Wiederholungen zählt
Jede einzelne Wiederholung sollte ein gewisses Maß an Qualität mit sich bringen – und somit einen gewissen Grad an Intensität. Wir können zwar die gesamte Arbeitslast mit leichteren Gewichten schneller erhöhen, werden über den Verlauf von Monaten und Jahren jedoch eine bessere progressive Überladung erzielen, wenn wir unser Volumen mit schwereren Gewichten stemmen – und hierfür brauchen wir eine gewisse Zeit der Satzpausen zwischen den einzelnen Sätzen, um eine Vielzahl an hochwertigen Wiederholungen absolvieren zu können.
Selbiges gilt auch für die Anzahl an Schädigung der einzelnen Muskelfasern, welche ebenfalls wie der metabolische Stress durch eine kürzere Pause zwischen den Sätzen erhöht wird.
Aus dem Beginn des Artikels wissen wir, dass sowohl der metabolische Stress als auch die Schädigung der Muskelfasern und die progressive Überladung zur Hypertrophie und zum Muskelaufbau führen. 9
Wir wissen nun aber auch bereits, dass der metabolische Stress nur insofern nützlich ist, solange er der progressiven Überladung nicht im Wege steht – und selbiges gilt exakt auch so für die Schädigung der Muskelfasern durch eine zu hohe Belastung unserer Fasern.
Tatsächlich kann ein Schädigen der Muskelfasern (denke ans Training bis zum Muskelversagen) die Kraftproduktionskapazität reduzieren, was zu einer Verringerung des Volumens und der Intensität der nachfolgenden Wiederholungen und Sätze führen kann, und eine zu hohe Schädigung wird zwangsläufig der eigenen Hypertrophie im Wege stehen. 101112
Aus diesem Aspekt her macht es also herzlich wenig Sinn, sein Programm und seine Satzepausen so zu gestalten, dass man eine Höchstzahl an Mikrorissen und Schädigungen in seiner Muskulatur erzielt.13
Kurze Pausenzeiten sind längeren Pausenzeiten somit alles andere als überlegen.
Ja – durch kürzere Satzpausen werden wir ordentlich ins Schwitzen kommen und sowohl den metabolischen Stress als auch die Schäden und Anzahl an Mikrorissen innerhalb unserer Muskulatur vermutlich vermehren.
Jedoch wird dies in der Praxis nicht zu einer besseren Hypertrophie führen, einfach weil diese beiden Faktoren die progressive Überladung negativ beeinflussen und wir den Potentesten aller Faktoren somit einschränken.
Studienlage: kurze vs. lange Satzpausen
Falls dich dies immer noch nicht überzeugen sollte, sind hier noch einige sehr aussagekräftige Studien:
- 2014 ließ Dr. Schoenfeld zwei Teilnehmergruppen zum einen im Bodybuilding-Stil (90s Satzpausen) und zum anderen im Powerlifting-Stil (3 Minuten Satzpausen) trainieren. Beide Gruppen trainierten mit demselben Volumen und bauten gleichermaßen neue Muskelmasse auf. Keine signifikanten Unterschiede waren zu erkennen. 14
- Über 6 Monate trainierten zwei unterschiedliche Gruppen mit 2 bzw. 5 Minuten Satzpausen innerhalb der einzelnen Sätze mit selbem Volumen und angepassten Intensitäten – kein signifikanter Unterschied oder Vorteil beim Muskelaufbau wurde in einer der Gruppen festgestellt. 15
- 2010 wurde ebenfalls in einer repräsentativen Studie kein nennenswerter Unterschied in der Hypertrophie zwischen 2 Minuten Pausenzeit und 30 Sekunden Pausenzeit festgestellt. 16
Zusammenfassend kann man also mit großer Sicherheit behaupten, dass kürzere Satzpausen keinerlei Vorteil gegenüber längeren Satzpausen haben und der Großteil der Studien belegt genau das.
Wann kurze Satzpausen vorteilhaft sind
All dies bedeutet jedoch nicht, dass kurze Satzpausen keine Vorteile haben und keinen Platz im Training haben sollten – man muss alles jedoch im richtigen Kontext betrachten und generelle Aussagen sind meist schwierig im Fitness …
So gibt es nämlich ein Szenario, an denen kurze / kürzere Satzpausen absolut Sinn machen:
Bei Zeitmangel
Nicht jeder kann und will sich zwischen ein bis zwei Stunden für sein Workout nehmen, bei denen ein Großteil der Zeit aus dem Regenerieren zwischen den einzelnen Sätzen besteht.
Bevor man dann hier insgesamt weniger trainiert, sollte man eher bei den Pausenzeiten einsparen, anstatt das Gesamtvolumen zu senken.
Auch aus Sicht der Hypertrophie ist es nicht verkehrt und es wird selbstverständlich auch neue Muskulatur aufgebaut. Kürzere Pausen bedeuten nämlich auch eine größere metabolische Anhäufung und dies führt eben auch zur Hypertrophie (eben nur nicht ganz so gut wie progressive Überladung). 19
Satzpausen: So lange solltest du pausieren zwischen den Sätzen - Fazit
Aus all dem ergibt sich folgende, relativ simple Empfehlung für die Praxis:
Erhol dich so lange, dass du dich komplett bereit für den nächsten Satz fühlst und das Maximum an Leistung abrufen kannst.20
Die Pausenzeit kann dabei von 1 bis 10 Minuten dauern, wobei meine universale Empfehlung bei um die 1 bis 5 Minuten liegt.
Sicherlich ist auch dieser Wert abhängig von der jeweiligen Übung, er kann jedoch als Richtlinie angesehen werden. Wichtig ist nur zu verstehen, dass kürzere Satzpausen längeren keinesfalls überlegen sind.
Die Pausenzeit ist vielmehr ein weiteres Werkzeug zur bestmöglichen Erhöhung von qualitativ hochwertigen Wiederholungen und einer insgesamt höheren Arbeitslast.
Nach 120 bis 180 Sekunden hat sich in der Regel unser zentrales Nervensystem bereits um 60-80% erholt und unsere metabolische Erholung liegt bei ungefähr 90%. Nach 3 bis 6 Minuten liegen diese beiden Werte sogar um die 100%.
Meine generelle Empfehlung lautet 2 bis 3 Minuten Pausenzeit bei Verbundübungen, bei wirklich sehr schweren Sätzen bei 3 bis 5 Minuten (Schulterdrücken, Kreuzheben, Bankdrücken) und 1 bis 2 Minuten bei Isolationsübungen.
Kürzere Satzpausen können hin und wieder strategisch genutzt werden, um den metabolischen Stress zu erhöhen oder weil man wenig Zeit für sein Workout hat, sollten aber nicht die Norm sein bzw. auch hier nicht Mittel zum Zweck sein.
Auch wenn die Variable der Satzpausen eher zu den kleineren im Training gehört, ist sie dennoch wichtig um über die Jahre das Maximum aus dir und deinem Training herausholen zu können.
Also Top, dass Du bis hierher gelesen hast …
Für mehr wissenschaftliche Hintergründe und mehr Individualität in deinem Training empfehle ich dir das Elite Training Workbook.
Nachweise
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Hey Sjard, welche Idee mir grade spontan im Hometraining gekommen ist. Zuhause belegt man ja mehr oder weniger nicht anderen die Geräte und wenn man nach einem GK-Plan trainiert, wäre es dann nicht sinnvoll den Trainingsplan in einer Art Zirkel zu durchlaufen? Nehmen wir an, ich absolviere 8 verschiedene Übungen. Die erledige ich alle 8 nacheinander mit 2 Minuten Pause zwischen den einzelnen Sätzen. Aber ich beanspruche ja jedes mal andere Muskelgruppen/partien. So kann es sein, bis eine bestimmte Muskelpartie wieder zum Zuge kommt 20 Minuten vergehen. Wirkt sich denn sowas negativ aus, wenn die Pausenzeiten EXTREM lang sind? Diesen Zirkel wiederholt man dann 3-4 mal durch bis man mit allen Übungen fertig ist. Ich hoffe ich habe die Thematik verständlich vermittelt? Beste Grüße
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