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Stimulus-to-Fatigue-Ratio: Wie du optimale Trainingsreize bei mäßiger Erschöpfung setzt
Kennst du das Gefühl, nach einem harten Trainingstag völlig erschöpft zu sein, aber am Ende doch nicht die Fortschritte zu sehen, die du dir erhofft hast?
Du hast vielleicht schon viele Übungen ausprobiert und stundenlang recherchiert, welche davon am effektivsten sind – und trotzdem bleibt die Frage: Welche Übung bringt wirklich die besten Ergebnisse, ohne dich auszubrennen?
Das Stimulus-to-Fatigue-Ratio (SFR) bietet dir genau hier eine Lösung. Es hilft dabei, das Verhältnis zwischen Trainingsreiz und Ermüdung zu verstehen und sinnvoll zu steuern. Mit diesem Ansatz kannst du Übungen auswählen, die den Muskel optimal fordern, ohne deine Leistungsfähigkeit unnötig zu beeinträchtigen.
So wird es möglich, Fortschritte zu erzielen und gleichzeitig Überlastung zu vermeiden.
In diesem Artikel erfährst du, wie du das SFR in deinem Training nutzen kannst, um das Beste aus deinen Einheiten zu holen. So planst du dein Training durchdacht und bleibst langfristig auf Erfolgskurs.
Inhaltsverzeichnis
Was versteht man unter dem Stimulus-to-Fatigue-Ratio und wo kommt es her?
Das Stimulus-to-Fatigue-Ratio (SFR) ist ein Konzept, das von dem Sportwissenschaftler Dr. Mike Israetel bekannt gemacht wurde. Es beschreibt das Verhältnis zwischen dem Trainingsreiz einer Übung und der Ermüdung, die sie verursacht.
Mithilfe des SFR lässt sich einschätzen, welche Übungen einen hohen Nutzen bringen, ohne den Körper übermäßig zu belasten.
Auch wenn der Begriff zunächst komplex wirkt, ist das Prinzip leicht anwendbar. Es unterstützt dabei, Trainingsreize effektiv zu setzen und Ermüdung zu regulieren, um nachhaltige Fortschritte zu erzielen.
Wie lassen sich der Trainingsreiz und die Ermüdung zueinander in Relation setzen?
Jede Belastung, die wir dem Körper zumuten, führt unweigerlich zu Ermüdung. Gleichzeitig bestimmt das Ausmaß dieser Ermüdung, wie effektiv der nächste Trainingsreiz wirken kann. 1
Der Kern eines erfolgreichen Trainings liegt darin, Reiz und Ermüdung im Gleichgewicht zu halten: Ein zu intensiver Reiz ohne ausreichende Regeneration führt zu Überlastung, während zu wenig Reiz keinen Fortschritt bringt.
In der Sportwissenschaft beschreibt der Trainingsreiz eine gezielte Einwirkung auf den Körper, die eine Anpassungsreaktion auslöst. Durch eine Übung entsteht ein Ungleichgewicht im Organismus, wobei die sogenannte Homöostase gestört wird. 2 Der Körper reagiert auf diesen Reiz mit Anpassungen, um in Zukunft besser mit der Belastung umgehen zu können.
Im Gegensatz dazu kann die Ermüdung auf drei Ebenen stattfinden: 1
- Lokale Ermüdung: Diese betrifft die direkt beanspruchten Muskeln. Sie äußert sich oft durch Muskelkater oder eine vorübergehende Schwächung und zeigt, dass der Muskel belastet wurde.
- Systemische Ermüdung: Diese betrifft den gesamten Organismus und macht sich durch allgemeine Erschöpfung, nachlassende Konzentrationsfähigkeit oder Motivationsverlust bemerkbar. Diese Form der Ermüdung entsteht durch kumulative Belastungen – sowohl im Training als auch im Alltag – und erfordert eine längere Erholungszeit.
- Axiale Ermüdung: Diese Form der Ermüdung tritt bei Übungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben auf, da hierbei die Wirbelsäule intensiv beansprucht wird. Sie stellt eine Kombination aus lokaler und systemischer Ermüdung dar und kann sich auf andere Muskelgruppen übertragen, was die Leistungsfähigkeit in nachfolgenden Übungen verringert.
Die zentrale Frage lautet nun: Wie erkennst du, ob dein Training den gewünschten Reiz gesetzt hat und wann du ausreichend erholt bist?
Wie du das feststellst und was dir hilft, Ermüdung und Trainingsreize zu bewerten, erfährst du im nächsten Abschnitt.
Wie bestimmt man den Trainingsreiz
Für Fortschritte im Training ist es nicht notwendig, jeden einzelnen Reiz exakt zu bewerten. In den meisten Fällen genügt es, mit einem Gewicht zu arbeiten, das zwischen 30 % und 85 % deiner Maximalkraft (1RM) liegt und dabei nahe an das Muskelversagen heranzugehen. 34
In diesem Intensitätsbereich wird bereits ausreichend Muskelwachstum stimuliert, ohne dass jede Wiederholung präzise überwacht werden muss.
Dennoch ist es sinnvoll, die folgenden Indizien zu berücksichtigen, um einschätzen zu können, ob eine Übung einen effektiven Trainingsreiz setzt. Dies ist besonders hilfreich, wenn du verschiedene Übungen und Trainingsmethoden miteinander vergleichst.
1. Mind-Muscle-Connection
Die Mind-Muscle-Connection beschreibt den internen Fokus während des Trainings, bei dem du deine Aufmerksamkeit gezielt auf den arbeitenden Muskel richtest. 5
Studien zeigen, dass ein bewusster interner Fokus die Muskelaktivierung steigern und somit den Muskelaufbau (Hypertrophie) fördern kann – insbesondere bei isolierten, eingelenkigen Übungen. 56
Wenn du bei einer Übung eine starke Mind-Muscle-Connection aufbaust und den Zielmuskel gezielt ansteuern kannst, deutet das darauf hin, dass die Übung ein hohes Potenzial für einen effektiven Trainingsreiz hat. 1
2. Pump
Der Pump, bei dem der Muskel nach einer Übung prall wird, entsteht aus sportwissenschaftlicher Sicht durch eine erhöhte Flüssigkeitsansammlung in den Muskelzellen, die als intrazelluläre Hydration bezeichnet wird.
Dabei füllen sich die Muskelfasern mit Nährstoffen und frischem Blut, was das Anschwellen des Muskels bewirkt und für das bekannte pralle Gefühl im Training sorgt. 7
Eine Studie von Hirono et al. (2022) zeigte eine positive Korrelation zwischen dem Anschwellen des Muskels und dem Muskelwachstum. Je ausgeprägter das Anschwellen des Muskels nach einer Trainingseinheit war, desto größer fiel das langfristige Muskelwachstum in der Studie aus. 8
Trotzdem ist der Pump kein Muss für Hypertrophie. Besonders bei schwerem Krafttraining mit niedrigen Wiederholungen bleibt der Pump oft aus, obwohl solche Übungen – etwa Kreuzheben oder Bankdrücken – einen starken Reiz setzen, wenn sie nahe am Muskelversagen ausgeführt werden. 9
Der Pump kann ein nützliches Feedback sein, ist aber nicht der einzige Indikator für ein effektives Training.
3. Nachfolgende funktionale Einschränkungen des Muskels oder DOMS
Die Muskelermüdung ist ein wichtiger Hinweis auf einen effektiven Trainingsreiz und zeigt sich durch Leistungsabfall, lokale Ermüdung oder Koordinationsstörungen während oder nach dem Training. 1
Beispielsweise kann nach einem Beintraining das Treppensteigen schwerfallen. Ein solches Anzeichen deutet darauf hin, dass der Muskel an seine Grenzen gebracht wurde.
Muskelkater (DOMS) ist ebenfalls ein Zeichen für eine Belastung, aber nicht zwingend notwendig für das Muskelwachstum. 10 Fortschritte sind auch möglich, ohne regelmäßig Muskelkater zu spüren. Umgekehrt garantiert Muskelkater allein nicht, dass das Training optimal war – er ist nur ein Indikator unter vielen.
Wie bestimmt man die Ermüdung
Um die Ermüdungskomponente im Training zu steuern, ist es wichtig, verschiedene Anzeichen zu erkennen, die darauf hinweisen, wie stark Körper und Geist belastet werden.
Dabei spielen Gewebeermüdung, RPE und der Leistungsabfall bei unbeteiligten Muskeln eine zentrale Rolle. Diese Faktoren wirken zusammen und geben ein gutes Bild davon, wann eine Belastung sinnvoll gesetzt wurde und wann Anpassungen notwendig sind.
1. Gewebeermüdung
Gewebeermüdung beschreibt die Beanspruchung von passiven Strukturen wie Gelenken, Sehnen und Bändern durch eine Übung.
Beim Krafttraining werden diese Strukturen kontinuierlich belastet, wobei der Grad der Beanspruchung je nach Übung und Ausführung variiert. Ziel ist es, Übungen zu wählen, die die Gewebeermüdung der passiven Strukturen minimieren und gleichzeitig einen hohen Trainingsreiz im Zielmuskel bieten. 1
Wenn du nach einer Übung spürst, dass die passiven Strukturen – wie etwa die des Hand- oder Schultergelenks – stark beansprucht wurden, deutet dies darauf hin, dass die Übung zu einer intensiven Gewebeermüdung geführt hat.
In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, auf alternative Übungen umzusteigen, um die Belastung auf den passiven Bewegungsapparat zu minimieren und Überlastungen zu vermeiden.
2. RPE - Die wahrgenommene Anstrengung
Die „Rate of Perceived Exertion" (RPE) beschreibt die wahrgenommene Anstrengung einer Übung und unterstützt bei der Einschätzung der verursachten Ermüdung. 11
Übungen, die mit einer hohen RPE ausgeführt werden, können erhebliche mentale und körperliche Belastungen erzeugen, was zu starker systemischer Ermüdung führen und die Leistungsfähigkeit für den Rest der Trainingseinheit oder sogar für die Woche einschränken kann.
Besonders Übungen mit axialer Belastung, wie Kniebeugen, führen oft zu einer höheren empfundenen Anstrengung, während Alternativen mit geringerer axialer Belastung, wie das sitzende Beinstrecken an der Maschine, häufig ein höheres Trainingsvolumen für den Zielmuskel – in diesem Fall den Quadrizeps – ermöglichen.
Ein hoher RPE-Wert kann gezielt eingesetzt sinnvoll sein, um bei bestimmten Übungen das Muskelwachstum effizient zu fördern. Die regelmäßige Überprüfung der RPE hilft dabei, Anzeichen von Überlastung frühzeitig zu erkennen und das Training entsprechend anzupassen.
3. Leistungsabfall bei unbeteiligten Muskeln
Systemische Ermüdung betrifft den gesamten Körper und kann auch die Leistung in Übungen beeinträchtigen, die andere Muskelgruppen beanspruchen. Nach Isolationsübungen bleibt deine Kraft in den darauffolgenden Übungen meist erhalten, da die Ermüdung lokal auf den isolierten Muskel begrenzt ist.
Bei komplexen Mehrgelenksübungen wie Kreuzheben hingegen kann die Leistung in späteren Übungen deutlich nachlassen, da solche Übungen eine hohe systemische Ermüdung verursachen. Wenn du beispielsweise nach dem Kreuzheben bei Brust- oder Armübungen weniger Kraft hast, ist das ein Zeichen dafür, dass dein gesamter Körper erschöpft ist.
In Hypertrophiephasen solltest du daher solche stark systemisch ermüdenden Übungen gezielt und sparsam einsetzen, damit die Gesamtleistung nicht beeinträchtigt wird. 1
Das Stimulus-to-Fatigue-Ratio anwenden
Du hast nun verstanden, was das Stimulus-to-Fatigue-Ratio (SFR) ist und warum es für ein effektives Training wichtig ist. Doch wie lässt sich das Ganze praktisch anwenden?
Um gezielt herauszufinden, welche Übungen oder Trainingstage ein gutes Verhältnis zwischen Reiz und Ermüdung bieten, kann die folgende folgende Formel zur Berechnung der Stimulus-to-Fatigue-Ratio (SFR) verwendet werden.¹
Dazu werden der Trainingsreiz und die Ermüdung systematisch bewertet, um anschließend das Verhältnis der beiden Variablen zu bestimmen.
¹Da diese Formel noch nicht wissenschaftlich validiert ist, solltest du sie als Orientierung nutzen und nicht als endgültige Tatsache betrachten
1. Den Trainingsreiz messen
Der Trainingsreiz spiegelt wider, wie intensiv die Muskulatur während der Übung beansprucht wurde. Dafür bewerten wir die Mind-Muscle-Connection, den Pump und die Muskeleinschränkung auf einer Skala von 0 bis 3. Die einzelnen Punktzahlen werden addiert, um den gesamten Trainingsreiz zu ermitteln.
-
Mind-Muscle-Connection: Wie stark war der Zielmuskel während der Übung spürbar?
- 0: Kaum wahrnehmbar
- 1: Leichte Aktivität spürbar
- 2: Spürbare Spannung oder Brennen
- 3: Maximale Spannung und Brennen nahe der Belastungsgrenze
-
Pump: Wie stark schwoll der Zielmuskel durch die Übung an?
- 0: Kein Pump
- 1: Leichter Pump
- 2: Spürbarer Pump
-
3: Nahe maximalem Pump
-
Muskeleinschränkung: Wie stark beeinträchtigte die Übung den Zielmuskel?
- 0: Keine Schwäche oder Schmerzen
- 1: Leichte Schwäche oder Steifheit, die am nächsten Tag abgeklungen ist
- 2: Deutliche Schwäche und Muskelkater am Folgetag
- 3: Starke Schwäche nach der Einheit und Muskelkater über mehrere Tage
Beispiel: Wenn jede Kategorie mit einer 2 bewertet wird, ergibt das einen Trainingsreiz-Wert von 6.
2. Die Ermüdung messen
Um die Ermüdung zu bestimmen, betrachten wir die Gewebeermüdung, das subjektive Anstrengungsempfinden (RPE) und den Leistungsabfall bei unbeteiligten Muskeln. Auch hier wird jede Kategorie auf einer Skala von 0 bis 3 bewertet, und die Punktzahlen werden addiert.
-
Gewebeermüdung: Wie stark wurden Gelenke und Bänder belastet?
- 0: Keine Schmerzen oder Störungen
- 1: Leichte Beschwerden, die schnell abklingen
- 2: Schmerzen oder Spannungen über mehrere Tage hinweg
- 3: Chronische Schmerzen über Wochen oder länger
-
Subjektives Anstrengungsempfinden (RPE): Wie anstrengend fühlte sich das Training an?
- 0: Sehr leicht
- 1: Moderater Aufwand, Erholung am selben Tag
- 2: Hoher Aufwand, Erschöpfung bis zum Folgetag
- 3: Maximale Anstrengung, Erschöpfung über mehrere Tage hinweg
-
Leistungsabfall bei unbeteiligten Muskeln: Wie stark beeinträchtigte das Training die Leistung in anderen Übungen?
- 0: Leistung war besser als erwartet
- 1: Leistung entsprach den Erwartungen
- 2: Leistung war schlechter als erwartet
- 3: Leistung war stark eingeschränkt
Beispiel: Wenn alle Kategorien mit einer 2 bewertet werden, ergibt das einen Ermüdungs-Wert von 6.
3. Das SFR berechnen
Um das SFR zu ermitteln, wird der Trainingsreiz-Wert durch den Ermüdungs-Wert geteilt:
Beispiel:
Trainingsreiz-Wert = 6
Ermüdungs-Wert = 6
SFR = 6 ÷ 6 = 1,0
Ein SFR-Wert von genau 1 bedeutet, dass der Trainingsreiz und die Ermüdung im Gleichgewicht stehen. Ein SFR-Wert über 1 deutet darauf hin, dass das Verhältnis zwischen Reiz und Ermüdung gut ist. Ein SFR-Wert unter 1 zeigt, dass die Ermüdung im Verhältnis zum Reiz zu hoch war und Anpassungen im Training sinnvoll sein könnten.
Übungsauswahl anhand ihres Stimulus-to-Fatigue-Ratios
Um das beste Verhältnis zwischen Trainingsreiz und Ermüdung zu erzielen, solltest du Übungen wählen, die einen hohen Reiz mit möglichst geringer Ermüdung verbinden.
Welche Übungen für dich am besten geeignet sind, hängt von deiner Anatomie, deiner Mobilität und deiner Trainingshistorie ab. Deshalb ist es wichtig, verschiedene Übungen auszuprobieren und ihren SFR für dich persönlich zu bewerten.
Es gibt dennoch grundlegende Überlegungen, die dir helfen, die effizientesten Übungen für dein Muskelwachstum zu identifizieren: 1
-
Übungen, die hohe Kräfte über einen großen Bewegungsumfang (ROM) auf den Zielmuskel ausüben
-
Übungen mit minimaler Beteiligung von Hilfsmuskeln, um den Zielmuskel optimal zu treffen
-
Übungen mit geringem Energieaufwand, um systemische Ermüdung zu vermeiden
-
Übungen mit geringer axialer Belastung, um die Ermüdung von Wirbelsäule und passiven Strukturen zu minimieren
Um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie verschiedene Variationen eines Bewegungsmusters hinsichtlich ihres Stimulus-to-Fatigue-Ratios bewertet werden können, sollen im Folgenden verschiedene Varianten des Kreuzhebens, der Kniebeuge und des Bankdrückens betrachtet werden.
Dabei ist zu beachten, dass das genaue SFR immer individuell ist und die aufgeführten Angaben nur eine grobe Orientierung geben können.
Kreuzheben: Konventionell vs. Stiff-Legged Deadlift
Kreuzheben ist eine zentrale Grundübung, die primär die hintere Kette, insbesondere die Beinbeuger und die Gesäßmuskulatur, beansprucht. Dennoch unterscheiden sich die Varianten erheblich in ihres SFR.
Fazit: Wenn dein Ziel Muskelwachstum in den Beinbeugern und der Gesäßmuskulatur ist, könnte sich ein Stiff-Legged Deadlift als vorteilhaft erweisen, da er durch die größere ROM potenziell einen höheren Reiz bei vergleichbarer Ermüdung setzen kann.²
Kniebeugen: High-Bar vs. Low-Bar Squat
Kniebeugen trainieren maßgeblich den Quadrizeps, die Glutealmuskulatur sowie die Adduktoren. Beide Varianten – High-Bar und Low-Bar – beanspruchen den Unterkörper, unterscheiden sich jedoch in Bezug auf Belastung und Stimulus-to-Fatigue-Ratio (SFR).
Wenn dein Ziel hauptsächlich die Hypertrophie des Quadrizeps ist, solltest du Folgendes beachten:
Fazit: Die High-Bar-Kniebeuge könnte sich als vorteilhafter erweisen, wenn du den Quadrizeps gezielt zum Wachsen bringen möchtest, da sie durch die größere ROM potenziell mehr Reiz erzeugt und oft weniger Belastung auf Handgelenke und Schultern ausübt.²
Brustübungen: Langhantel Bankdrücken vs. Brustpresse
Für die Brustmuskulatur sind sowohl das Bankdrücken mit der Langhantel als auch die Brustpresse beliebte Übungen. Doch sie unterscheiden sich in ihrer Effizienz und dem Einfluss auf die Ermüdung.
Fazit: Wenn du die Brustmuskulatur isoliert hypertrophieren möchtest, kann die Brustpresse potenziell einen besseren SFR bieten, da sie bei größerer ROM oft weniger systemische Ermüdung erzeugt und die passiven Strukturen tendenziell weniger belastet.²
²Individuelle Faktoren wie Körperbau, Wahrnehmung und Technik können beeinflussen, wie stark der Reiz empfunden wird und wie viel Ermüdung dabei entsteht
Wie diese Beispiele zeigen, hat die Übungsauswahl einen großen Einfluss auf die SFR. Übungen mit großem Bewegungsumfang und gezielter Muskelaktivierung erzeugen oft einen höheren Trainingsreiz und erzielen bei gleicher oder geringerer Ermüdung ein besseres Stimulus-to-Fatigue-Ratio (SFR).
Trotzdem gibt es einige Stellschrauben, an denen du drehen kannst, um das SFR bei verschiedenen Übungen gezielt zu optimieren. Welche Anpassungen dabei besonders effektiv sind, erfährst du im nächsten Abschnitt.
Wie lässt sich das Training anpassen, um ein besseres SFR zu erreichen?
Nachdem du verstanden hast, was das Stimulus-to-Fatigue-Ratio (SFR) ist, wie es sich berechnen lässt und welche Übungen sich empfehlen, stellt sich die Frage, wie du dieses Verhältnis durch gezielte Anpassungen optimieren kannst. Dazu kannst du entweder den Trainingsreiz erhöhen oder die Ermüdung reduzieren.
Erholung spielt dabei eine wichtige Rolle – wie du deine Regeneration verbessern kannst und den Muskelkater minimierst, erfährst du in unseren ergänzenden Artikeln.
Im Folgenden konzentrieren wir uns darauf, wie du durch Anpassungen deiner Trainingstechnik einen höheren Trainingsreiz setzt und somit ein besseres SFR erreichst.
Trainingsvolumen
Ein höheres Trainingsvolumen ist oft mit mehr Muskelwachstum verbunden, aber nur bis zu einem bestimmten Punkt. Zu viele Sätze und Übungen erhöhen die Ermüdung, ohne zusätzliche Wachstumsreize zu setzen. 12 Der Schlüssel liegt darin, das Volumen so zu gestalten, dass es effektiv ist und genügend Erholung zwischen den Einheiten möglich bleibt.
Studien zeigen, dass 5 bis 9 Sätze pro Muskelgruppe pro Einheit ein optimaler Bereich sind, um den Reiz zu maximieren und gleichzeitig die Ermüdung im Rahmen zu halten. 131415
Praxis-Tipp:
-
Teste, wie viele Sätze du pro Muskelgruppe gut bewältigen kannst, ohne dass deine Leistung in den nächsten Trainingseinheiten leidet.
-
Achte darauf, dass dein Energielevel über die gesamte Woche stabil bleibt. Erhöhe das Volumen nur, wenn du dich gut erholst.
Wiederholungsbereich
Muskelwachstum kann sowohl mit leichten Gewichten (16–40 Wiederholungen) als auch mit moderaten Gewichten (6–15 Wiederholungen) erreicht werden, wenn dieses bis zum Muskelversagen ausgeführt wird. 161718 Allerdings erzeugen höhere Wiederholungszahlen (30+) mehr anhaltende Ermüdung aufgrund von Stoffwechselprozessen. 19
Daher sind 5 bis 15 Wiederholungen oft effizienter, da sie ein besseres Verhältnis zwischen Reiz und Ermüdung bieten.
RIR (Reps in Reserve)
Muskelversagen (RIR 0) kann das Muskelwachstum fördern, führt aber auch zu starker Ermüdung. Wenn du deine Sätze kurz vor Muskelversagen beendest, erzielst du einen ähnlichen Reiz, reduzierst jedoch die nachfolgende Ermüdung erheblich. 20
Dies liegt daran, dass die letzten Wiederholungen eines Satzes, die zum Versagen führen, hauptsächlich durch Calcium-Ionen getriggerte Ermüdung verursachen, die die Erholung verzögert. 21
Praxis-Tipp:
-
Trainiere nicht bei jedem Satz bis zum Muskelversagen. Behalte dir das Muskelversagen für den letzten Satz einer Übung oder am Ende des Trainings vor.
-
Trainiere nah am Muskelversagen bei 1-5 RIR für den Großteil deines Trainings, um die Ermüdung zu kontrollieren und über mehrere Einheiten hinweg leistungsfähig zu bleiben.
Pausenzeit
Kurze Pausen zwischen Sätzen können mehr Ermüdung verursachen, obwohl das Muskelwachstum bei gleichem Volumen ähnlich bleibt. 22
Eine längere Satzpause reduziert die Muskelermüdung und erhält die Leistung während der gesamten Einheit. 23
Insbesondere bei schweren Grundübungen, wie Kniebeugen oder Kreuzheben, sind längere Pausen sinnvoll, um das zentrale Nervensystem zu entlasten.
Praxis-Tipp:
-
Plane 3-5 Minuten Pausen zwischen schweren Sätzen. Bei Isolationsübungen, wie Bizeps-Curls, kannst du die Pausen auf 60–120 Sekunden verkürzen.
-
Achte darauf, dass du dich ausreichend erholt fühlst, bevor du den nächsten Satz beginnst, um die Qualität der Ausführung zu erhalten.
Range of Motion (ROM)
Eine volle ROM erhöht den Trainingsreiz, weil der Muskel über die gesamte Länge belastet wird [24]. Allerdings verursacht eine volle ROM auch mehr muskelinduzierte Ermüdung, da sie Calcium-Ionen freisetzt, die die Erholung verzögern. 2526
Welchen Einfluss die volle ROM im Gegensatz zu Teilwiederholungen auf Ermüdung und Muskelwachstum hat, erfährst du hier in unserem Artikel zu Lengthened Partials.
Praxis-Tipp:
- Verwende die volle ROM bei all deinen Übungen, um den Trainingsreiz zu maximieren.
Übungsvariation
Jeder Muskel besteht aus mehreren Regionen, die durch verschiedene Übungen gezielt angesprochen werden. Eine sinnvolle Übungsauswahl fördert das Wachstum in allen Muskelabschnitten, ohne unnötige Ermüdung zu verursachen. Zu viele Übungen für denselben Muskelbereich bringen keinen zusätzlichen Reiz, sondern führen nur zu mehr Ermüdung. 27
Praxis-Tipp:
-
Wähle Übungen, die verschiedene Faserrichtungen des Muskels ansprechen, z. B. für die Brust: Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Dips, um alle Bereiche des Muskels abzudecken.
-
Vermeide redundante Übungen, die denselben Bereich mehrfach ansprechen, um die Ermüdung zu begrenzen.
Zusätzliche Hinweise zur Verbesserung des SFR
Neben den genannten Anpassungen gibt es noch weitere Strategien, um das SFR zu optimieren: 1
- Fokussiere dich auf die Mind-Muscle-Connection, um den Zielmuskel gezielt anzusprechen.
- Achte auf eine kontrollierte Bewegungsausführung, um den Reiz zu erhöhen und die Gelenke zu schonen.
- Vermeide unnötigen Schwung und achte darauf, dass das Gewicht durch den Zielmuskel bewegt wird.
- Passe deine Technik individuell an deine Anatomie an, um Überlastungen zu vermeiden.
Fazit: Das Stimulus-to-Fatigue-Ratio für eine fortgeschrittene Trainingssteuerung
Das Stimulus-to-Fatigue-Ratio (SFR) ist ein wertvolles Konzept, um das Verhältnis zwischen Trainingsreiz und Ermüdung besser zu steuern. Das Konzept wurde von dem Sportwissenschaftler Dr. Mike Israetel populär gemacht.
Das SFR hilft dir dabei, gezielt Übungen auszuwählen, die einen hohen Reiz erzeugen, ohne die Erschöpfung unnötig zu steigern. So bleibt nicht nur die Trainingsqualität hoch, sondern auch die langfristige Leistungsfähigkeit erhalten.
In der Praxis bedeutet das:
-
Nutze Übungen mit großem Bewegungsumfang (ROM): Bevorzuge Übungen, die den Muskel über die volle Länge beanspruchen.
-
Gezielte Muskelaktivierung: Achte auf eine starke Mind-Muscle-Connection, um den Zielmuskel optimal zu aktivieren.
-
Trainingsvolumen steuern: Halte das Volumen bei 5–9 Sätzen pro Muskelgruppe, um effektiv zu trainieren und Überlastung zu vermeiden.
-
Pausen sinnvoll gestalten: Plane 3–5 Minuten Pause bei schweren Grundübungen und 60–120 Sekunden bei Isolationsübungen.
-
Muskelversagen sparsam einsetzen: Gehe gezielt zum Muskelversagen im letzten Satz oder am Ende des Trainings.
-
SFR regelmäßig überprüfen: Bewerte Übungen regelmäßig nach ihrem SFR, um gezielte Anpassungen in deinem Trainingsplan vorzunehmen.
Durch die Anwendung des SFR trainierst du effizienter und stellst sicher, dass Fortschritte nachhaltig erzielt werden, ohne die Regeneration zu vernachlässigen. So erreichst du langfristig bessere Ergebnisse und vermeidest unnötige Überlastung.
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