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Zyklusorientiertes Training: Wie du Sport mit der Periode optimal vereinbarst
Das Thema Krafttraining hat in den letzten Jahren einen wahren Boom erlebt. Während Männer und Frauen die gleiche Leidenschaft für die Langhantel teilen können, wird dabei ein entscheidender Faktor oft übersehen: Die geschlechtsspezifischen Unterschiede beim Krafttraining aus physiologischer und endokrinologischer Perspektive.
Ein Aspekt, der viel zu selten Beachtung findet, ist der Einfluss des Menstruationszyklus auf das Training. Obwohl dieser ein zentraler Bestandteil der weiblichen Physiologie ist, wird er in der Trainingsplanung oft ignoriert. Dabei bietet der Zyklus die Möglichkeit, das Training optimal an die hormonellen Schwankungen anzupassen und so nicht nur die Leistung zu steigern, sondern auch das Wohlbefinden zu fördern.
In diesem Artikel möchten wir dieser Sache auf den Grund gehen. Du wirst erfahren, wie die biologischen und physiologischen Unterschiede zwischen den Geschlechtern den Muskelaufbau beeinflussen.
Wir beleuchten den Einfluss von Hormonen, Muskelstruktur und insbesondere des Menstruationszyklus, um dir wissenschaftlich fundiert aufzuzeigen, wie du als Frau nicht nur dein Training effektiv gestaltest, sondern es auch im Einklang mit deinem Körper und deinem Zyklus optimierst.
Inhaltsverzeichnis
Sollten Frauen anders trainieren als Männer: Grundlegende Unterschiede in der Physiologie
Bevor wir tiefer in die Welt der Trainingsgestaltung eintauchen, werfen wir einen Blick auf die physiologischen Unterschiede zwischen Mann und Frau.
Männer besitzen durchschnittlich 33 kg Muskelmasse, Frauen hingegen 21 kg. Die logische Konsequenz ist, dass Männer demnach mehr Kraftpotential haben. Sie übertreffen Frauen bei Kraft- und Sprungsportarten bis zu 30 %. Die Oberkörperkraft ist im Mittel sogar etwa 44 % größer als bei Frauen. 123
Frauen haben im Durchschnitt 30 – 40 % weniger Muskelfasern. Dabei besitzen sie die gleiche Anzahl von Typ-1-Fasern wie Typ-2-Fasern, wohingegen ein Mann einen größeren Anteil der schnellen Typ-2-Fasern hat. Typ-2-Fasern ermöglichen eine hohe Muskelkraft und finden sich bei Sportlern wieder, die in kurzer Zeit viel Kraft aufbringen müssen. 14
Zudem ist die Knochenoberfläche bei Männern ca. 10 % größer, was mehr Ansatzstellen für Muskeln bietet. In Hinblick auf die Knochenstruktur weisen Frauen ein breiteres Becken auf. Der daraus resultierende, größere sogenannte Q-Winkel schränkt die Gelenksrotation leicht ein und verändert die Belastungsmechanik der unteren Extremität. 3
Dies beeinflusst die Bewegungsmuster und hat direkte Auswirkungen auf die Stabilität, Fortbewegung und sportliche Leistungsfähigkeit.
Der Umstand lässt sich auf Sexualhormone zurückführen, die während des Heranwachsens den Körper formen. Dabei ist die Testosteronkonzentration bei Frauen 10- bis 20-mal niedriger als bei Männern. 1
Dagegen ist das Äquivalent Östrogen bei Frauen mit seiner zyklusabhängigen Konzentration 5- bis 15-mal höher, was auch die Körperkomposition beeinflusst. Denn durch diesen hormonellen Unterschied lagern Frauen mehr Fett ein. Der höhere Körperfettanteil dient evolutionär der Fortpflanzung: Er sichert Energiereserven für Schwangerschaft und Stillzeit und unterstützt durch die Hormonproduktion die Fruchtbarkeit und den Menstruationszyklus.
Allerdings hat der höhere Östrogenspiegel auch einige Vorteile, denn er sorgt beispielsweise dafür, dass die Gelenkhäute und die Gelenkknorpel besser mit Flüssigkeit und Nährstoffen versorgt werden. 3
Aufgrund der geringeren Muskelmasse haben Frauen einen niedrigeren Grundumsatz und damit einen geringeren täglichen Energiebedarf. Ihre Ernährung sollte daher eine höhere Mikronährstoffdichte bei geringerem Energiegehalt als die eines Mannes aufweisen, insbesondere genügend Calcium, Eisen, Vitamin B6, Vitamin B12, Folsäure und Vitamin D3 enthalten. Durch die Regelblutung, sportliche Aktivität, Schwangerschaft, Stress und das Alter ist der Bedarf an diesen Nährstoffen bei Frauen meist erhöht. 56
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Trotz der unterschiedlichen Gegebenheiten können Frauen genau so viel Muskelmasse aufbauen wie Männer – in einigen Fällen sogar mehr. Zu behaupten, Frauen hätten aufgrund eines geringeren Testosteronlevels weniger Potential für den Muskelaufbau wäre eine drastisch verkürzte und auch falsche Darstellung. 7
Tatsächlich spielen Wachstumsfaktoren wie IGF-1 oder Wachstumshormon (GH) bei Frauen eine sehr ähnliche anabole Rolle wie Testosteron bei Männern. 8
Da Frauen genauso viel IGF-1 wie Männer haben und Frauen 1,5- bis 2,5-mal so viel Wachstumshormon produzieren wie Männer, erklärt dies zum Teil, warum ein geringerer Testosteronspiegel den Muskelaufbau nicht einschränkt. 910
Hierfür scheint unter anderem das Hormon Östrogen verantwortlich zu sein, welches die Empfindlichkeit der Hypophyse gegenüber GH-freisetzenden Reizen erhöht und somit zu höheren GH-Werten bei Frauen beiträgt. 11
Die Rolle von Östrogen auf die Leistungsfähigkeit des weiblichen Körpers
Bisweilen werden häufig die negativen Effekte von Östrogen hervorgehoben. Beispielsweise wird über Stimmungsschwankungen, Wassereinlagerungen oder Fetteinlagerungen (beispielsweise bei der Einnahme der Anti-Babypille) diskutiert. Interessanterweise wird jedoch selten über die positiven Auswirkungen gesprochen.
Östrogen ist ein zentrales Sexualhormon, das nicht nur im weiblichen Fortpflanzungssystem, sondern auch in verschiedenen anderen Geweben und Organen mit vielfältigen Wirkungen aktiv ist, etwa im Herz-Kreislauf-, Nerven-, Immun- und Muskel-Skelett-System. 12
Somit hat Östrogen ganz hervorragende, auch der körperlichen Leistungsfähigkeit zuträgliche Eigenschaften:
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Östrogen kann vor Muskelschäden, Entzündungen und der Reparatur von Muskeln schützen. 1314
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Östrogen verbessert die Muskelmasse und -kraft und erhöht den Kollagengehalt des Bindegewebes. 15
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Östrogen wirkt antikatabol und verhindert den Muskelabbau. 16
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Östrogen schützt Gelenke und Knochen vor Verletzungen. 16
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Östrogen macht nicht dick. Im Gegenteil: Es kurbelt deinen Stoffwechsel an. 1718
Angesichts der zyklusabhängigen Schwankungen der Östrogenkonzentration fragen sich viele sportlich aktive Frauen, welche evidenzbasierten Empfehlungen sich aus dem aktuellen Wissensstand ableiten lassen, um die muskuläre Funktion in den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus optimal zu unterstützen.
Die bisherigen Erkenntnisse deuten darauf hin, dass der Umgang mit dem hormonellen Zyklus bei jungen Frauen – ähnlich wie bei vielen anderen Strategien zur Leistungssteigerung – abhängig von der Trainingsphase unterschiedlich gestaltet werden sollte.
Für junge Frauen, die nicht auf einem moderaten Leistungsniveau trainieren, ist ein normaler Zyklus vorteilhaft für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Bewegungsapparates. Der natürliche Anstieg des Östrogens vor dem Eisprung fördert die anabole Reaktion von Muskeln und Sehnen auf Training und unterstützt die Muskelreparatur. Dadurch entwickeln Frauen über die Zeit stärkere Muskeln, Sehnen und Knochen. 19
Die Steuerung des Trainings in Abhängigkeit von den verschiedenen Phasen des Menstruationszyklus wird im Folgenden näher erläutert.
Zyklusorientiertes Krafttraining für Frauen für bessere sportliche Leistungen
Frauen, die keine hormonellen Verhütungsmittel (HC = hormonal contraceptives) verwenden, geben eine Dauer des Menstruationszyklus zwischen 21 und 35 Tagen (im Schnitt 28 Tage) an. Das ergab eine Erhebung mit über 1000 Sportlerinnen. 20
Insgesamt litten dabei 78 % der Nicht-HC-Anwenderinnen an PMS-Syptomatiken. Das häufigste körperliche Symptom war Brustspannen (43 %) und das häufigste psychische Symptom war Reizbarkeit, die von 54 % der Sportlerinnen angegeben wurde. Ein erheblicher Anteil der Sportlerinnen berichtete von 3–6 PMS-Symptomen (40 %) und rund 14 % von 7–10 Symptomen.
Adaptiert nach Ekenros et al. (2022) 20
Die Beweise, dass die Phasen des Menstruationszyklus bei den meisten Frauen einen signifikanten Einfluss auf die Kraftkapazität oder Leistung beim Krafttraining haben, sind allerdings strittig, was darauf hindeutet, dass ein personalisierter Trainingsansatz von Vorteil ist. 212223
Immerhin berichten 50 % sportlicher Nicht-HC-Anwenderinnen von einem signifikanten negativen Einfluss auf ihre körperliche Leistungsfähigkeit während der frühen Follikelphase bzw. späten Lutealphase. 20
Warum das so ist, schauen wir uns jetzt genauer an.
Hormonelle Veränderungen während des weiblichen Zyklus
Einige Hormonspiegel schwanken während des Menstruationszyklus. Um die Menstruationsperiodisierung zu verstehen, müssen wir diese Hormone verstehen. Leider gibt es ein Hormon, das viele der Dinge tut, die dem Östrogen vorgeworfen werden: Progesteron.
Ironischerweise scheinen die katabolen Effekte von Progesteron teilweise darauf zurückzuführen zu sein, dass es die positiven Effekte von Östrogen neutralisiert. 24
Vom Ende der Menstruationsblutung bis zum Eisprung (späte Follikelphase: Tag ~7-13) sind die Östrogenwerte tendenziell höher als die Progesteronwerte. Vom Eisprung bis zum Beginn der nächsten Menstruation (Lutealphase: Tag ~16-28) sind die Progesteronwerte verhältnismäßig höher als die Östrogenwerte. 25
Adaptiert nach McNulty et al. (2020) 26
Während Östrogen die Kraftproduktion und Leistungsfähigkeit positiv beeinflusst, hemmt Progesteron diese und stellt damit einen negativen Einfluss dar. 27282930
Die späte Follikelphase (Tag ~7-13) scheint der günstigste Zeitpunkt zum Erreichen dynamischer Maximalkraft zu sein, möglicherweise aufgrund der hohen vorhandenen Östrogenspiegel. Umgekehrt gilt die mittlere Lutealphase (Tag ~16-23) als der am wenigsten geeignete Zeitpunkt für eine optimale Muskelfunktion, aufgrund verringerter Östrogenspiegel und erhöhter Progesteronspiegel. 3132
Eine aktuelle Meta-Analyse bestätigt zudem, dass auch die frühe Follikelphase (Tag ~1-7) für sämtliche Kraftsportarten ungünstig ist. Die dynamische Kraft ist in der späten Follikelphase optimal. 31
Eine weitere mögliche Ursache für eine veränderte Kraftleistung ist eine menstruationszyklusbedingte Veränderung des verfügbaren Testosterons. Ein akuter Anstieg des Testosteronspiegels kann die körperliche Leistungsfähigkeit über eine verbesserte neuronale Aktivierung steigern und auch die elektrophysiologischen und kontraktilen Eigenschaften der Muskeln sowie die Funktion des motorischen Systems verbessern. Studien zeigen, dass während der Ovulationsphase (vor dem Eisprung und der mittleren Lutealphase) ein Testosteronanstieg auftritt. 333435
Auch die Auswirkungen weiblicher Sexualhormone auf die Erholung nach sportlicher Betätigung, insbesondere in Bezug auf Muskelschäden und Entzündungen, sollten noch thematisiert werden.
Während der Lutealphase wird der oxidative Stress reduziert und die antioxidativen Reaktionen werden im Vergleich zur Follikelphase verstärkt, was auf eine bessere Erholung hindeutet. 36
Die Erholung von Muskelschäden, wie sie durch Kreatinkinase- (CK) und Interleukin-6-Werte angezeigt wird, ist während der mittleren Follikelphase, wenn der Hormonspiegel niedriger ist, besser. Dies deutet darauf hin, dass hormonelle Schwankungen auch die Erholung von Muskelschäden beeinflussen können. 37
Die Betrachtung der hormonellen Veränderungen im Menstruationszyklus verdeutlicht deren zentrale Bedeutung für physiologische Prozesse. Im folgenden Abschnitt widmen wir uns der praktischen Anwendung dieses Wissens: Welche Strategien lassen sich ableiten, um Gesundheit und Leistungsfähigkeit auf Basis dieser hormonellen Dynamiken zu optimieren?
Zyklusorientiertes Training in der praktischen Anwendung
Mit folgenden Ansätzen kannst du dein Training optimal auf die Phasen des Menstruationszyklus abstimmen und so nicht nur die Leistung verbessern, sondern auch das Wohlbefinden steigern.
1. Menstruationsphase (1. bis 6. Tag)
Empfohlene Trainingsintensität: niedrig bis moderat.
Während der Menstruation haben viele Frauen mit Beschwerden wie Krämpfen oder einem allgemeinen Unwohlsein zu kämpfen. Es ist daher sinnvoll, die Intensität des Trainings zu reduzieren.
Ziel: Durchblutung anregen, was dazu beitragen kann, Schmerzen zu lindern und die Stimmung zu verbessern.
2. Späte Follikelphase (7. bis 13. Tag)
Empfohlene Trainingsintensität: hoch.
In der späten ersten Zyklushälfte steigt der Östrogenspiegel an, was oft mit einer gesteigerten Energie und Leistungsfähigkeit einhergeht. Diese Tage kurz vor dem Eisprung eignen sich perfekt für intensives Kraft- oder Ausdauertraining.
Ziel: Die besten Trainingsergebnisse können in dieser Phase erzielt werden.
3. Training mit Periode: Ovulation (Eisprung) (um den 14. Tag)
Empfohlene Trainingsintensität: moderat bis hoch.
Der Östrogenspiegel erreicht hier seinen Höhepunkt, was die körperliche Leistungsfähigkeit fördert.
Ziel: Intensive Trainingseinheiten sind möglich.
4. Zyklusphase: Lutealphase (16. Tag bis Beginn der nächsten Menstruation)
Empfohlene Trainingsintensität: moderat bis niedrig.
In der zweiten Zyklushälfte steigt der Progesteronspiegel an, was oft mit Müdigkeit und einer geringeren Leistungsfähigkeit einhergeht.
Ziel: Der Fokus liegt auf der Erhaltung der Leistung durch lockere bis moderate Einheiten. Intensive Belastungen sollten wahrscheinlich gemieden werden, um starker Erschöpfung vorzubeugen.
Weitere Tipps zur Berücksichtigung der Zyklusphasen im Krafttraining
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Zyklus-Tracking: Nutze Apps oder Kalender, um deinen Zyklus zu verfolgen und das Training entsprechend anzupassen.
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Flexibilität: Zyklusorientiertes Krafttraining sollte auch auf einer genauen Kenntnis des eigenen Körpers basieren. Achte auf die Signale deines Körpers und passe die Intensität an die Tagesform an.
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Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die deinen Hormonhaushalt unterstützt, besonders in der lutealen Phase.
Auch relevant: Der Einfluss von oralen Kontrazeptiva auf den Muskelaufbau
Fazit: So gelingt zyklusbasiertes Training für mehr Energie und optimale Resultate
Obwohl Frauen aufgrund ihres geringeren Testosteronspiegels eine initial niedrigere Muskelmasse und damit einen geringeren Grundumsatz haben, ist ihr Potenzial für Muskelaufbau keineswegs geringer als das der Männer.
Durch Faktoren wie Wachstumshormon und IGF-1 können vergleichbare Muskelzuwächse erzielt werden. Besonders hervorzuheben ist, dass Östrogen eine wichtige Rolle bei der Muskelregeneration und dem Schutz vor Muskelabbau spielt. Es fördert die Muskelreparatur, verbessert die Muskelmasse sowie -kraft und schützt Gelenke vor Verletzungen.
Die Berücksichtigung des weiblichen Zyklus ist ein weiterer entscheidender Aspekt. Insbesondere während der späten Follikelphase sind Frauen in der Regel leistungsfähiger was dynamische Maximalkraft angeht, während in der Lutealphase (insbesondere der späten) aufgrund der hormonellen Veränderungen eine reduzierte neuromuskuläre Leistung zu verzeichnen ist.
Das Verständnis dieser phasenabhängigen Schwankungen kann dazu beitragen, Trainingsprogramme an die individuelle Leistungsfähigkeit anzupassen, die Effektivität zu steigern und auch das allgemeine Wohlbefinden optimieren. Zyklus-Tracking, Flexibilität im Training und eine hormonunterstützende Ernährung sind entscheidende Faktoren für eine erfolgreiche Umsetzung.
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