Supplemente für Frauen - Welche Nährstoffe ergeben wirklich Sinn?

Frauen haben einen spezifischen Nährstoffbedarf, der sich von denen der Männer unterscheidet und sich zudem je nach Lebensphase verändert. 

Aber wie gut sind Frauen in Deutschland tatsächlich mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt? Gibt es Nährstoffe, die durch typische Ernährungsgewohnheiten oft zu kurz kommen?

In diesem Artikel werfen wir einen wissenschaftlichen Blick darauf, welche Nährstoffe für Frauen tatsächlich sinnvoll sein könnten – sei es für die allgemeine Gesundheit, eine schöne Haut, die Herausforderungen der Schwangerschaft oder zur Unterstützung bei Stress und sportlicher Aktivität.

Frauen sind im Durchschnitt kleiner als Männer, haben ein geringeres Gewicht und dabei prozentual weniger Muskulatur und Knochenmasse. 1

Daraus ergibt sich ein durchschnittlich niedrigerer Grundumsatz, was in der Konsequenz bedeutet, dass Frauen einen niedrigeren Energiebedarf aufweisen. 1

Dennoch sollten Frauen in einem ähnlichen prozentualen Verhältnis Fett, Kohlenhydrate und Proteine verzehren. Der Proteinbedarf pro kg Körpergewicht unterscheidet sich zwischen den Geschlechtern nämlich beispielsweise nicht. 1

Zudem gibt es Nährstoffe wie Calcium (wichtig für die Knochengesundheit), die bei Frauen in gleicher Menge wie bei Männern zugeführt werden sollten. Allerdings wird dies durch die geringere Kalorienzufuhr erschwert. 1

Selbstverständlich gibt es außerdem Nährstoffe, bei denen Frauen, besonders in kritischen Lebensphasen wie der Schwangerschaft, einen erhöhten Bedarf aufweisen. Ein Beispiel hierfür ist Eisen als essentielles Spurenelement. 1

Grundsätzlich ist der Nährstoffbedarf von vielfältigen Faktoren abhängig. So unter anderem vom Alter und schließlich der Menstruation, der Nutzung von oralen Verhütungsmitteln, einer möglichen Schwangerschaft und der Menopause. 2

Zu den wohl wichtigsten Nährstoffen für die Frauengesundheit zählen unter anderem: 2

• Vitamin B6
• Folsäure
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Cholin
• Calcium
• Eisen
• Jod
• Magnesium
• Zink

Um abzuleiten, von welchen Nährstoffen in Form von Supplements Frauen profitieren könnten, ist es notwendig, die durchschnittliche Nährstoffversorgung genauer zu betrachten.

Im Allgemeinen sind sowohl Frauen als auch Männer in Deutschland gut mit Nährstoffen versorgt. Das geht aus der Nationalen Verzehrsstudie II aus dem Jahr 2008 hervor. Es gibt allerdings einige Vitamine und Mineralien, von denen Frauen tendenziell zu wenig aufnehmen. 3

Bezüglich der Vitaminversorgung lässt sich vor allem ableiten, dass Frauen altersunabhängig vor allem zu wenig Folsäure (Vitamin B9) über die Nahrung zu sich nehmen. Auch von Vitamin E nehmen etwa 50 % der Frauen zu wenig ein. 3

Bei der Versorgung mit Mineralstoffen sind es vor allem Calcium, Eisen und Jod, von denen auffällig viele Frauen Mengen unterhalb der empfohlenen Nährstoffzufuhr aufnehmen. 3

Je nach Alter gibt es weitere potenziell kritische Nährstoffe in der Ernährung von Frauen.

Aufgrund des Körperwachstums benötigen Kinder und Jugendliche besonders viele Nährstoffe. Die Qualität der Nährstoffversorgung in diesem Alter kann deshalb sowohl positive als auch negative kurz- und langfristige Auswirkungen auf die Gesundheit haben. 11

Aus den Ergebnissen der KiGGS-Studie mit Daten aus den Jahren 2015 bis 2017 kann abgeleitet werden, dass einige Mädchen im Alter von 6 bis 17 Jahren potenziell suboptimal mit den Nährstoffen Folsäure, Calcium, Eisen und Jod versorgt sind. 12

Insbesondere die Calciumzufuhr ist ab dem Kindesalter von entscheidender Bedeutung, um die Knochenmineraldichte langfristig auf einem guten Niveau halten zu können. 11 Der Mineralstoff ist vor allem in Milchprodukten, Mineralwasser, grünem Gemüse wie Brokkoli sowie in Tofu zu finden. 13

Eine generelle Mangelversorgung mit Nährstoffen kann nicht nur zu Störungen des Gewichts- und Größenwachstums führen, sondern auch Infekte begünstigen und das Immunsystem schwächen. 11

Einige Frauen im Erwachsenenalter weisen eine möglicherweise suboptimale Versorgung mit den Nährstoffen Vitamin B12, Calcium, Eisen, Jod und Magnesium auf. 3

Unterschiede zu anderen Altersgruppen scheinen vor allem durch das Essverhalten bedingt zu sein. So essen Frauen im Erwachsenenalter beispielsweise häufig geringe Mengen rotes Fleisch, ein ernährungsphysiologisch wichtiger Lieferant für Eisen und Vitamin B12. 13

Demnach sollten Frauen besonders darauf achten, mineralstoffreiche Lebensmittel (wie z.B. grünes Gemüse, Fleisch, Tofu, Hülsenfrüchte) zu konsumieren, mit Jod angereichertes Salz zu verwenden und bei Verzicht auf Fleisch auf eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B12 zurückzugreifen.

In der peri- und postmenopausalen Phase weisen Frauen durchschnittlich eine unzureichende Versorgung mit Calcium auf. 3 Dadurch, dass in diesem Alter die körpereigene Östrogenproduktion abnimmt, wird zudem weniger Calcium in den Knochen eingelagert. 14

Beide Faktoren steigern somit das Risiko, an Osteoporose (Knochenschwund) zu erkranken. 14 Um dem entgegenzuwirken, sollten Frauen in diesem Alter viele calciumreiche Lebensmittel (z.B. Milchprodukte, grünes Gemüse, Mineralwasser, Tofu) verzehren. 13

In diesem Zusammenhang sind zudem die Nährstoffe Vitamin D und Magnesium von Bedeutung, da diese ebenfalls am Knochenstoffwechsel beteiligt sind. 14 Hier sollte am besten individuell ärztlich abgeklärt werden, ob eine Supplementation sinnvoll ist.

Auch ältere Frauen sind potenziell suboptimal mit Calcium versorgt und sollten deshalb auf eine ausreichende Zufuhr durch calciumreiche Lebensmittel achten und zusätzlich eine Supplementierung von Vitamin D und Magnesium in Betracht ziehen. 3

Des Weiteren scheint eine suboptimale Versorgung mit Vitamin B1 im Alter häufiger zu werden. Das Vitamin ist unter anderem am Energiestoffwechsel beteiligt und wichtig für unsere Herz- und Gehirnfunktion. Es steckt vor allem in Vollkornprodukten, Hafer, Fleisch und Hülsenfrüchten. 15

Wie bereits beschrieben, gibt es je nach Alter unterschiedliche Nährstoffe, die in der Ernährung von Frauen möglicherweise zu kurz kommen. 

Durch eine ausgewogene Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten lässt sich aber im Normalfall der essentiellen Nährstoffbedarf decken.

Je nach individueller Situation inkl. der eigenen Ernährungsgewohnheiten können bestimmte Supplements allerdings eine geeignete Ergänzung zur Nährstoffversorgung darstellen. 

Doch welche Nahrungsergänzungsmittel bieten sich für die meisten Frauen an?

Wie bereits beschrieben haben viele Frauen über alle Altersgruppen hinweg ein Problem damit, optimale Mengen Folsäure (Vitamin B9) über die Nahrung zuzuführen. Über alle Altersgruppen hinweg sind es sogar 86 % der Frauen die zu wenig Folat aufnehmen. 3

Folsäure ist entscheidend an der Bildung neuer Blutkörperchen beteiligt und zählt zur Gruppe der B-Vitamine. 4

Unser Organismus ist nicht dazu in der Lage, selbst B-Vitamine herzustellen. Daher müssen wir diese zwangsläufig über die Nahrung zuführen. Die Gruppe der Vitamine ist an vielen enzymatischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt und spielt eine wichtige Rolle in unserem Nervensystem. 16

Ein Mangel an Folsäure kann unterschiedliche unspezifische Symptome auslösen und ist daher akut nur schwer erkennbar. 17

Zu solchen Symptomen zählen unter anderem Schwächegefühl, Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und Wunden auf der Zunge und im Mundraum. 17

Ein langfristiger Folatmangel kann Wachstumsprozesse und Zellteilungsprozesse stören, was zu einer Blutarmut führen kann. 18

Der Nährstoff ist in vielen unverarbeiteten Produkten zu finden, wie beispielsweise in grünem Gemüse, Tomaten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Eiern. 18 Über die Nahrung ist es nicht möglich, eine Überdosierung von Folat zu erreichen. 19

Eine Supplementation kann ebenfalls in Betracht gezogen werden, um eine täglich ausreichende Folsäurezufuhr zu sichern. Die Einnahme von Folsäure als Supplement gilt bei täglichen Mengen von bis zu 1.000 Mikrogramm, zusätzlich zur Folataufnahme über die Nahrung, als sicher. 20

Im Vergleich zu Männern nehmen Frauen zudem deutlich häufiger zu wenig Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, zu sich. Etwa 26 % liegen unter der täglich empfohlenen Zufuhr. Unter jungen Frauen im Alter zwischen 14 und 24 Jahren liegt der Anteil sogar bei 33 %. 3

Vitamin B12 ist insbesondere für die Blutbildung und DNA-Synthese relevant und kommt in relevanten Mengen nur in tierischen Produkten wie Milch, Joghurt, Käse, Fleisch und Fisch vor. 21

Ein langfristiger Vitamin-B12-Mangel kann unter Umständen zu einer Blutarmut führen und neurologische Störungen hervorrufen. Problematisch ist dabei, dass eine Mangelversorgung nur sehr schwer an spezifischen Symptomen erkennbar ist und diese erst nach mehreren Jahren der Unterversorgung auftreten. 22

Da Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln zu finden ist, muss bei einer pflanzlich betonten Ernährungsweise besonders auf die Zufuhr des wasserlöslichen Vitamins geachtet werden. Hierbei kann auf ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel zurückgegriffen werden. 21

Auch die Zufuhr von Vitamin B1, Vitamin B2 und Vitamin B6 liegt bei einigen Frauen in Deutschland in einem suboptimalen Bereich. 3

SOLID MULTI ist ein ideal dosiertes Multivitamin, das neben allen wichtigen B-Vitaminen weitere Vitamine wie das häufig zu kurz kommende Vitamin E sowie vitaminähnliche Stoffe enthält.

Eine Portion enthält demnach unter anderem 200 Mikrogramm Folsäure (66 % des Tagesbedarfs), 2,5 Mikrogramm Vitamin B12 (ca. 60 % des Tagesbedarfs) und 12 mg Vitamin E (ca. 100 % des Tagesbedarfs), um den persönlichen Bedarf an Mikronährstoffen sinnvoll und gezielt abzudecken.

Für Frauen mit einem besonders hohen Bedarf an B-Vitaminen, zum Beispiel bei einer veganen Ernährung, haben wir den VITAMIN B-KOMPLEX entwickelt. 

Dieser enthält alle 8 wichtigen B-Vitamine in für den Körper hochverfügbaren Formen, inklusive Folsäure und Vitamin B12, und stellt so eine solide Grundversorgung für die Vitaminbedürfnisse von Frauen dar.

Frauen im gebärfähigen Alter benötigen rund 50 % mehr Eisen als Männer. Dennoch erreichen in dieser Altersgruppe rund 75 % nicht die empfohlene Zufuhr. 3

Eisen ist ein essenzieller Nährstoff, der unter anderem den Energiestoffwechsel unterstützt und zur Reduktion von Müdigkeit und Erschöpfung beiträgt. 25

Eine zu geringe Eisenzufuhr erhöht das Risiko für einen Eisenmangel. Symptome eines solchen Mangels äußern sich ebenfalls relativ unspezifisch durch Symptome wie Müdigkeit, Schwächegefühl, Kurzatmigkeit und eine erhöhte Infektanfälligkeit. 28

Sofern ein Eisenmangel über längere Zeit besteht, erhöht sich beispielsweise das Risiko für eine Eisenmangelanämie (zu wenig Hämoglobin im Blut), die neben unspezifischen Symptomen zudem Herzerkrankungen, Depressionen und Schwangerschaftskomplikationen begünstigt. 29

Als besonders reich an Eisen gelten unter anderem tierische Innereien wie Leber und Niere, aber auch rotes Muskelfleisch. Doch auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie grünem Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten sind relevante Mengen Eisen enthalten.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) hat eine Gesamtzufuhr von 40 mg Eisen pro Tag als sicher eingestuft. 30 Da viele Frauen grundsätzlich zu wenig Eisen über die Nahrung aufnehmen, kann eine Supplementation durchaus sinnvoll sein.

Hierbei sollte die Gesamtmenge an zugeführtem Eisen beachtet werden, sodass ein Supplement die Eisenzufuhr aus der Ernährung nur ergänzt und die Gesamtzufuhrmenge von maximal 40 mg pro Tag nicht überschritten wird.

Denn: Zu viel Eisen kann sich ebenfalls nachteilig auf die Gesundheit auswirken

Unser EISEN eignet sich besonders bei niedrigen Eisen-Speicher-Werten, die vorher über einen Ferritin-Bluttest festgestellt wurden.

Jede Kapsel enthält 20 mg hochwertiges Eisen aus zwei organischen Formen und wird durch 80 mg Vitamin C ergänzt, um die Bioverfügbarkeit zu steigern.

Jod gilt als einer der wichtigsten Nährstoffe zur Sicherstellung der Schilddrüsenfunktion. 

Die Schilddrüse ist an vielen essentiellen Körperfunktionen beteiligt und steuert unter anderem unseren Stoffwechsel und hat somit Einfluss auf unsere körperliche Entwicklung, unsere Muskulatur und unseren Knochenstoffwechsel. 32

Da es vom Körper nicht selbst gebildet werden kann, gilt Jod als essentieller Nährstoff, der über die Nahrung zugeführt werden muss. 33 Insbesondere Fisch enthält relevante Mengen Jod, um unseren Tagesbedarf zu decken. 34

Da in Deutschland allerdings nur relativ wenig Fisch gegessen wird, wird seit Mitte der 1980er Jahre das Speisesalz mit Jod angereichert. So wurde die bevölkerungsweite Jodversorgung deutlich verbessert. Seit einigen Jahren ist die Jodversorgung allerdings rückläufig. 35

Wenn wir langfristig zu wenig Jod aufnehmen, hat die Schilddrüse bildlich gesprochen zu wenig Treibstoff, um Schilddrüsenhormone zu produzieren. Daraus kann eine Vergrößerung der Schilddrüse folgen und Symptome wie eingeschränkte mentale Funktionen, trockene Haut und eine Gewichtszunahme können auftreten. 36

Dem Jodmonitoring nach könnten rund ein Drittel der Frauen von einer Supplementierung mit Jod profitieren, da im Durchschnitt rund 75 Mikrogramm zu wenig Jod pro Tag aufgenommen werden. 37

Bei einer dauerhaft zu hohen Jodzufuhr besteht die Gefahr, eine Schilddrüsenüberfunktion zu entwickeln. 38

Die EFSA hat eine tägliche Gesamtzufuhr von bis zu 600 Mikrogramm Jod als sicher eingestuft, während das Bundesinstitut für Risikobewertung eine maximale Zufuhr von 500 Mikrogramm als sicher einschätzt. 38

Neben den bereits genannten Nährstoffen nimmt auch ein großer Anteil an Frauen zu wenig Calcium und Jod zu sich.

Wie schon beschrieben gilt Calcium als einer der wichtigsten Mineralstoffe, der die Knochengesundheit stärkt. Da besonders ältere Frauen von Osteoporose betroffen sind 7, sollte vor allem in dieser Altersgruppe auf eine ausreichende Calciumzufuhr geachtet werden.

Doch bereits die Calciumversorgung während der Kindheit und Jugend sowie während des jungen Erwachsenenalters hat maßgeblichen Einfluss auf die langfristige Knochenstärke. 11 Somit sollten bereits Frauen im jungen Alter unbedingt auf eine calciumreiche Ernährung achten.

Zu finden ist das Mengenelement vor allem in Milchprodukten, grünem Gemüse, Mineralwasser und Tofu beziehungsweise Hülsenfrüchten. 13

Neben einer calciumreichen Ernährung besteht zudem die Möglichkeit einer Supplementierung. Die EFSA hat eine Gesamtzufuhr von etwa 2.500 mg Calcium täglich als sicher eingestuft. 41

Ebenfalls wichtig für den Knochenstoffwechsel: Magnesium.

Doch Magnesium ist darüber hinaus an vielen weiteren Prozessen in unserem Körper beteiligt. So reguliert das Mineral unter anderem Muskelkontraktionen, den Herzrhythmus sowie unseren Blutdruck. 42

Insbesondere im jungen Erwachsenenalter nehmen Frauen durchschnittlich etwas zu wenig Magnesium zu sich. Eine langfristige Mangelversorgung ist zwar relativ selten, kann aber insbesondere durch chronische Erkrankungen und die Einnahme von Medikamenten hervorgerufen werden. 43

Zudem wirkt sich ein Mangel an Magnesium negativ auf die Versorgung des Körpers mit Calcium und Kalium aus, weshalb insbesondere im Alter auf eine angemessene Zufuhr geachtet werden sollte. 43

In der alltäglichen Ernährung kann man vor allem durch Kerne, Samen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse sowie Mineralwasser relevante Mengen Magnesium aufnehmen. 43

Magnesium zählt zu den am häufigsten genutzten und beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln in Deutschland. Allerdings wird dabei häufig unwissend auf minderwertige Produkte mit einer für den Körper schlecht verfügbaren Magnesiumform (Magnesiumoxid) zurückgegriffen.

Da es zudem nicht immer einfach umzusetzen ist, ausreichende Mengen Calcium und Jod über die Nahrung zuzuführen, haben wir das FUNDAMENTUM entwickelt, mit dem die Versorgung mit kritischen Mineralstoffen wie Calcium, Jod und Magnesium abgesichert werden kann.

Pro Portion sind 200 mg Calcium (20 % des täglichen Bedarfs), 150 Mikrogramm Jod (75 % des täglichen Bedarfs) und 200 mg Magnesium (66 % des täglichen Bedarfs) in Form eines hochwertigen Bisglycinats enthalten, sodass es optimal vom Körper aufgenommen werden kann. 

Des Weiteren sind im Multimineral die Stoffe Zink, Bor, Selen, Kupfer und Chrom enthalten, die weitere positive Effekte auf die Gesundheit haben können, da sie beispielsweise an unserem Immunsystem beteiligt sind. 44

Demnach ist das FUNDAMENTUM ideal für die Nährstoffbedürfnisse von Frauen geeignet und kann eine ausgewogene Ernährung ergänzen, um eine ausreichende Basisversorgung mit den wichtigsten Mineralstoffen sicherzustellen - ohne dabei eine Überversorgung zu riskieren.

Vitamin D erfüllt zahlreiche wichtige Funktionen in unserem Körper und ist, wie auch Calcium und Magnesium, entscheidend am Knochenstoffwechsel beteiligt. 45 Unser Körper kann es mit Hilfe von Sonneneinstrahlung auf der Haut selbst herstellen. 46

Es ist von besonderer Bedeutung, eine Unterversorgung mit dem Vitamin zu vermeiden, da eine dauerhafte Mangelversorgung zu einer sogenannten Osteomalazie führen kann, wodurch die Knochensubstanz geschädigt werden kann. 45

Demnach sollte der Vitamin-D-Spiegel dauerhaft über einem Wert von 12 ng/ml (bzw. 30 nmol/l) liegen, bestenfalls über 20 ng/ml (bzw. 50 nmol/l). 47

Da Frauen ein erhöhtes Risiko für Osteoporose aufweisen 7, ist es für sie nochmals wichtiger, adäquate Vitamin-D-Werte zu haben. Vor allem im Winter sinkt der Vitamin-D-Spiegel auf Grund mangelnder Sonnenstrahlen. 47

Deshalb kann es sinnvoll sein, insbesondere in der kalten und dunklen Jahreszeit auf eine Supplementierung zurückzugreifen. Für die meisten Personen liegt der tägliche Bedarf an Vitamin D zwischen 800 und 2.000 IE. 4950

Noch mehr Informationen zu den Funktionen von Vitamin D, besonders gefährdeten Personengruppen und der Frage, ob man seinen Vitamin-D-Spiegel regelmäßig bestimmen lassen sollte, findest du in unserem Vitamin D Ratgeber.

Omega-3-Fettsäuren stellen einen weiteren Nährstoff dar, mit dem die Bevölkerung in Deutschland suboptimal versorgt ist. Diese haben entzündungshemmende Eigenschaften und wirken sich insbesondere auf unsere Herzgesundheit, unser Immunsystem und unser Nervensystem aus. 51

Aufgrund der durchschnittlichen Ernährungsgewohnheiten nehmen wir im Verhältnis zu viel Omega-6-Fettsäuren zu uns und dabei zu wenig Omega-3-Fettsäuren. Dies liegt daran, dass verfügbares Omega-3 hauptsächlich in fettem Fisch vorhanden ist, der recht wenig konsumiert wird. 351

Es gibt einige pflanzliche Quellen wie beispielsweise Leinsamen, die sogenanntes ALA liefern, was von unserem Organismus wiederum zu Omega-3 konvertiert werden kann. Allerdings ist dieser Prozess stark ineffizient, weshalb der Fokus auf direkt verfügbarem Omega-3 mit EPA und DHA liegen sollte. 51

Um eine ausreichende Basisversorgung mit Omega-3-Fettsäuren zu erreichen, empfiehlt die DGE pro Woche etwa 1 bis 2 Portionen Fisch zu essen und regelmäßig pflanzliche ALA-reiche Quellen wie Rapsöl, Walnüsse, Leinsamen und Margarine in die Ernährung zu integrieren. 5253

Je nach individuellen Ernährungsgewohnheiten kann es sinnvoll sein, die eigene Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren durch die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels mit EPA und DHA zu unterstützen. Dies betrifft insbesondere Frauen, die gar keinen oder nur sehr wenig Fisch essen.

Für die Versorgung mit EPA und DHA über Nahrungsergänzungsmittel kann auf Präparate, die hochwertiges Fischöl enthalten, zurückgegriffen werden. Doch auch Omega-3-Kapseln aus pflanzlichem marinen Mikroalgenöl liefern hochwertige Mengen EPA und DHA.

In gewissen Lebenssituationen wie der Kindheit spielen Omega-3-Fettsäuren eine besonders wichtige Rolle in der Ernährung und damit auch in der gesundheitlichen Entwicklung. Doch bereits Schwangere und Stillende sollten explizit auf ihre Omega-3-Versorgung achten. 54

Der erhöhte Bedarf an Omega-3-Fettsäuren stellt beispielhaft dar, dass der Körper von Schwangeren und Stillenden vermehrt essenzielle Nährstoffe benötigt, um das heranwachsende Baby optimal mit Nährstoffen zu versorgen.

Demnach benötigt bereits das ungeborene Kind ausreichende Mengen der Omega-3-Fettsäure DHA über die Plazenta, damit sich kognitive Fähigkeiten und die Sehkraft optimal entwickeln können. 54 Auch nach der Geburt entscheidet die Ernährung der Mutter über den DHA-Gehalt in der Muttermilch. 55

Die DGE empfiehlt Schwangeren und Stillenden eine Zufuhr von mindestens 200 mg DHA pro Tag, was durch einen Konsum von 1 bis 2 Portionen Fisch pro Woche erreicht werden kann. 56

Wenn man nur unregelmäßig oder gar keinen Fisch isst, empfiehlt die DGE, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. 56

Die Autoren eines umfassenden Cochrane-Reviews aus dem Jahre 2018 konnten zudem anhand hochwertiger Studien feststellen, dass eine erhöhte Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren die Häufigkeit von Frühgeburten reduziert und die Wahrscheinlichkeit eines niedrigen Gewichts bei Neugeborenen reduziert. 57

Wie bereits beschrieben, haben Omega-3-Fettsäuren zudem Vorteile für die eigene Gesundheit und können dazu beitragen, den hohen Konsum von Omega-6-Fettsäuren auszugleichen. 51

Auch Vitamin D spielt in der Schwangerschaft eine wichtige Rolle. Viele Menschen in Deutschland, darunter auch Schwangere, haben eine möglicherweise suboptimale Versorgung mit dem Sonnenvitamin. 58

Vitamin D hat einen nachweislichen Einfluss auf die Entwicklung des Skeletts und das Immunsystem des ungeborenen Kindes. Eine stark mangelhafte Versorgung könnte möglicherweise das Risiko für eine Schwangerschaftsdiabetes und eine Frühgeburt erhöhen. 58

Der Bedarf an Vitamin D scheint in der Schwangerschaft zwar nicht zwangsläufig erhöht zu sein, sollte allerdings ein Defizit in der Versorgung bestehen, sollte dies durch eine erhöhte Zufuhr mittels Nahrungsergänzungsmittel bestmöglich ausgeglichen werden. 58

Demnach liegt der Vitamin-D-Bedarf in der Schwangerschaft je nach der eigenen Ausgangslage bei etwa 800 bis 2.000 IE pro Tag. 58

Ob und wie viel Vitamin D Schwangere benötigen, sollte am besten individuell ärztlich abgeklärt werden. Die EFSA hat allerdings eine maximale tägliche Einnahme von 4.000 IE auch für Schwangere und Stillende als grundsätzlich sicher eingestuft. 59

Um die Effekte von Omega-3 und Vitamin D bestmöglich zu kombinieren, kann zum Beispiel auf unser POSEIDON (Fischöl) oder unser V-OMEGA (Mikroalgen, vegan) zurückgegriffen werden.

Schon mit einer Kapsel des V-OMEGAs oder zwei Kapseln des POSEIDONs kann die empfohlene Zufuhr der wichtigen 200 mg DHA-Fettsäuren gedeckt werden. Zudem enthält eine Kapsel V-OMEGA bzw. zwei Kapseln POSEIDON 500 IE Vitamin D. 

Je nach individuellen Ernährungsgewohnheiten und Bedürfnissen kann somit die Dosierung von Omega-3 Fettsäuren und Vitamin D während der Schwangerschaft bestens angepasst werden.

Neben Omega-3 und Vitamin D gibt es zahlreiche weitere Nährstoffe, auf deren Zufuhr während der Schwangerschaft und Stillzeit geachtet werden sollte. 

Anhand der Abbildung wird deutlich, dass im Vergleich zu Nichtschwangeren insbesondere ein erhöhter Bedarf an Vitamin A, Vitamin B6, Folsäure (Vitamin B9), Eisen und Zink besteht. Zudem zählt insbesondere Jod zu den kritischen Nährstoffen während der Schwangerschaft. 56

In der Wissenschaft und unter den international vertretenen Ernährungsgesellschaften besteht Konsens darüber, dass die ausreichende Versorgung mit Folsäure eine besonders wichtige Rolle während der Schwangerschaft spielt. 60

Studienergebnisse zeigen nämlich, dass die Einnahme von Folsäure während der Schwangerschaft das Risiko für Fehlbildungen des neugeborenen Kindes reduziert. 61

Da Schwangere einen erhöhten Bedarf von etwa 550 Mikrogramm pro Tag aufweisen, empfiehlt die DGE im ersten Drittel der Schwangerschaft die tägliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure in Form eines Nahrungsergänzungsmittels. 56

Es wird allerdings empfohlen, bereits vor der Schwangerschaft (mindestens 4 Wochen vor der Konzeption) täglich 400 Mikrogramm Folsäure einzunehmen. 56

Eine Supplementierung über das erste Schwangerschaftsdrittel hinaus bis hin zur Stillzeit wird von der DGE nicht explizit empfohlen. Der englische Nationale Gesundheitsdienst (NHS) weist aber beispielsweise darauf hin, dass Folsäure auch über die komplette Schwangerschaft und Stillzeit hinweg eingenommen werden kann. 62

Cholin ist ein vitaminähnlicher Stoff, der vor allem für unsere Zellen wichtig ist, da nur mit Hilfe von Cholin bestimmte Stoffe für unsere Zellmembranen synthetisiert werden können. Es ist zudem indirekt an den Funktionen unseres Gehirns und des Nervensystems beteiligt und beeinflusst unseren Stoffwechsel. 63

Früher wurde Cholin als Vitamin (B4) eingestuft, bis man herausfand, dass unser Körper dazu in der Lage ist, den Stoff bei einer ausgewogenen Ernährung in ausreichender Menge selbst zu bilden. 

Allerdings scheint die körpereigene Produktion in kritischen Lebensphasen wie der Schwangerschaft möglicherweise nicht ausreichend zu sein. 64 So zeigen auch Daten aus anderen Ländern, dass Schwangere häufig suboptimal mit Cholin versorgt sind. 65

Aus einer deutschen Studie im Jahr 2022 ging hervor, dass nur etwa 7 % der teilnehmenden Schwangeren die Zufuhrempfehlung der EFSA erreichten. 64

Zu finden ist der Stoff fast ausschließlich in tierischen Produkten. Tierische Innereien wie Rinderleber, aber auch Eier und Fleisch enthalten relativ hohe Mengen Cholin. 63

Eine insgesamt pflanzliche Ernährungsweise birgt damit besonders das Risiko, zu wenig Cholin zu enthalten. Doch auch wenn man nur unregelmäßig oder nur geringe Mengen cholinreicher Lebensmittel wie Eier und Fleisch isst, scheint es sinnvoll zu sein, eine Supplementierung in Erwägung zu ziehen. 

Aktuelle Studien weisen darauf hin, dass Cholin eine entscheidende Rolle bei der neuronalen Entwicklung des Fötus spielt und beispielsweise an der Gehirn- und Gedächtnisentwicklung beteiligt ist. Auch das Risiko für Fehlbildungen könnte durch eine Mangelversorgung mit Cholin erhöht sein. 67

Um eine Basisversorgung mit Cholin sicherzustellen, sind in unserem SOLID MULTI 200 mg Cholin in Form von gut verfügbarem Cholin-Bitartrat enthalten. 

Des Weiteren sind im Produkt die in der Schwangerschaft potenziell kritischen Nährstoffe Vitamin A (800 Mikrogramm, 100 % des Tagesbedarfs) und Vitamin B6 (1,4 mg, 78 bis 93 % des Tagesbedarfs) enthalten. 

Das SOLID MULTI eignet sich damit nicht nur in der Schwangerschaft, sondern auch während der Stillzeit.

Neben einer pauschalen Gabe von Folsäure empfiehlt die DGE Schwangeren ebenfalls, 100 bis 150 Mikrogramm Jod täglich in Form eines Supplements einzunehmen. 56

Dies liegt insbesondere daran, dass während der Schwangerschaft vermehrt Schilddrüsenhormone produziert werden, mehr Jod über die Niere ausgeschieden wird und das ungeborene Kind einen grundsätzlich erhöhten Jodbedarf hervorruft. 56

Hinzu kommt, dass die generelle Jodversorgung in Deutschland in einigen Teilen der Bevölkerung, vor allem bei Frauen, suboptimal ist. 3

Auch bei anderen Mineralstoffen wie beispielsweise Zink weisen Schwangere einen erhöhten Bedarf auf. So steigt der tägliche Zinkbedarf während der Schwangerschaft von 10 mg auf bis zu 13 mg im zweiten und dritten Trimester an. 68

Der Eisenbedarf steigt während der Schwangerschaft ebenfalls von 16 mg pro Tag auf etwa 27 mg an. 26

Insbesondere bei Frauen, die sich schon vor der Schwangerschaft eine längere Zeit vegetarisch oder rein pflanzlich ernährt haben, könnte die Versorgung mit Zink und Eisen unzureichend sein. 56

Zwar erhöht sich der Calciumbedarf während der Schwangerschaft und Stillzeit nicht signifikant, so ist allerdings zu beachten, dass Frauen über alle Altersgruppen hinweg durchschnittlich suboptimale Mengen Calcium über die Nahrung aufnehmen. 3

Um bestmöglich mit allen wichtigen Mineralstoffen versorgt zu sein, kann es demnach Sinn ergeben, auf ein Multimineralpräparat zurückzugreifen. 

Im FUNDAMENTUM sind sowohl Jod, Zink als auch Calcium enthalten, wodurch es sich besonders eignet, um eine Basisversorgung mit kritischen Mikronährstoffen während der Schwangerschaft und Stillzeit zu garantieren.

Ob eine zusätzliche Supplementation von Eisen in Betracht gezogen werden kann, sollte individuell ärztlich abgeklärt werden.

Um unsere Empfehlungen zu Nahrungsergänzungsmitteln für Stillende und Schwangere zusammenzufassen, sind die wichtigsten Vitamine, Mineralstoffe und Fettsäuren in dieser Übersicht noch einmal aufgeführt:

Neben möglichen gesundheitlichen Vorteilen durch Supplements werden auch immer wieder optische Gründe für den Gebrauch von Nahrungsergänzungsmitteln angebracht.

So gibt es einige Stoffe, die vor allem die Hautgesundheit verbessern, Falten reduzieren und die Haut elastischer machen sollen. Aber stimmt das wirklich?

Unsere Haut besteht zu etwa 75 % aus Kollagen 70, welches zudem ein wichtiger Bestandteil von unseren Knochen, Sehnen, Knorpeln, Blutgefäßen und Zähnen ist. Bei unserer Haut sorgt das Kollagen vor allem für Festigkeit und Stabilität. 71

Zwar kann der Körper selbst Kollagen synthetisieren, so nimmt die Produktion allerdings im Laufe des Lebens ab, je älter wir werden. Dadurch bauen sich kollagene Strukturen ab und sie werden brüchiger und spröder. Somit wird unsere Haut weniger straff, es entstehen Falten. 72

Sollte man Kollagen also besser ergänzen, um diesem Prozess entgegenzuwirken?

Eine Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2021 zeigt einen durchschnittlich positiven Effekt von Kollagen auf die Ebenheit, die Elastizität und die Feuchtigkeit der Haut. 70 Allerdings sind die Ergebnisse uneindeutig und viele Studien zu den möglichen Effekten von Kollagen weisen erhebliche methodische Mängel auf. 7374

Nach der aktuellen Datenlage sind die Studienergebnisse bisher unzureichend und widersprüchlich. 7576 Die Effekte sind mit dem bloßen Auge zudem möglicherweise gar nicht wahrnehmbar.

Deutlich effektiver lässt sich die Haut durch andere Hilfsmittel vor Falten schützen. Hierzu zählen Sonnencreme, weiterer UV-Schutz, der Verzicht auf Rauchen und eine gesunde und ausgewogene Ernährung.

Hyaluronsäure stellt ebenfalls einen Bestandteil unseres Bindegewebes dar. Es besitzt die Fähigkeit, Wasser zu binden, und bewirkt so eine gewisse Straffheit der Haut. 77

Bisher sind durch die EFSA allerdings keine gesundheitsbezogenen Aussagen zu Hyaluronsäuren wie zum Beispiel „Hyaluronsäure fördert die Hautfeuchtigkeit" erlaubt. 78

Es gibt allerdings einzelne Studien, bei denen beobachtet werden konnte, dass die Einnahme von Hyaluronsäure einen positiven Einfluss auf Parameter der Hautfeuchtigkeit hatte. 79

Wie auch bei vielen Studien zu Kollagen sind hier allerdings ähnliche Einschränkungen hinsichtlich der Studienqualität zu berücksichtigen. Demnach ist nach der aktuellen Datenlage unklar, ob Hyaluronsäure tatsächlich signifikante Verbesserungen der Hautgesundheit bewirken kann.

Laut Umfrageergebnissen erleben Frauen in Deutschland grundsätzlich mehr Stress als Männer. Die Stressbelastung wird demnach vor allem durch eigene hohe Ansprüche, die Arbeitsbelastung und Konflikte in der Partnerschaft bedingt. 80

Die Folgen: ein schlechteres Wohlbefinden und typische Stresssymptome wie ein gestörter Schlaf. 80

Zwar neigen Frauen im Schnitt deutlich seltener und weniger intensiv zu gesundheitsschädlichen Stressbewältigungsstrategien wie Alkohol und einer schlechten Ernährung. So versuchen die meisten ihren Stress einfach nur auszuhalten. 80

Doch gibt es möglicherweise Supplements, die das Stressempfinden reduzieren und so das Wohlbefinden steigern könnten?

Die Ergebnisse der derzeitigen Studienlage weisen darauf hin, dass Ashwagandha die Gesundheit von Frauen durch eine mögliche Stressreduktion positiv beeinflussen könnte. 

Demnach könnte die Einnahme zu einem geringeren Cortisolspiegel führen 81, das Stressempfinden reduzieren 82, den Schlaf verbessern 83 und zu einem stabilen Hormonhaushalt 84 beitragen. 

Für Frauen können sich diese Aspekte vor allem positiv auf den Menstruationszyklus auswirken. Auch die Fruchtbarkeit und die Libido könnten möglicherweise durch die hormonregulierenden Effekte von Ashwagandha gesteigert werden. 8586

Der Wurzelextrakt hat zudem antioxidative Eigenschaften, wodurch er sich eventuell positiv auf die Haar- und Hautgesundheit auswirken könnte. 8788

Mehr Infos rund um die möglichen Vorteile von Ashwagandha für Frauen findest du in unserem Artikel “Ashwagandha für Frauen: Die Wirkung des Adaptogens auf den weiblichen Körper”.

Der Pflanzenextrakt Rhodiola Rosea wird wie auch Ashwagandha bereits seit Jahrhunderten in der traditionellen Medizin eingesetzt. Hierbei wird es vor allem gegen Müdigkeit und als adaptogenes Mittel gegen Stress eingesetzt. 89

Die potenzielle Wirkung wird auf die beiden enthaltenen Stoffe Rosavin und Salidrosid zurückgeführt. In Laborstudien konnte festgestellt werden, dass diese Stoffe Einfluss auf Stressreaktionssignale nehmen können und dabei die Ausschüttung von Cortisol senken. 90

Es gibt allerdings bisher nur wenige Studien an Menschen, die diese Effekte bestätigen. Somit kann bisher nicht sicher bestätigt werden, ob Rhodiola Rosea tatsächlich einen senkenden Effekt auf das Stressempfinden hat und falls ja, wie stark dieser ausfällt. 919293

Bisher konnte eine Anwendung über 6 bis 12 Wochen als sicher eingestuft werden. 92 Da Rhodiola Rosea mit Leberenzymen interagieren könnte 91, sollten Personen, die Medikamente einnehmen, bei Wunsch zur Nutzung des Supplements ärztlichen Rat einholen. 93

Insbesondere bei sportlich aktiven Personen ist die Nutzung von Supplements besonders beliebt. Auch Frauen nutzen immer häufiger Nahrungsergänzungsmittel. 94

Doch welche Produkte ergeben wirklich Sinn, um die sportlichen Ziele zu erreichen?

Laut den Ergebnissen der letzten Nationalen Verzehrsstudie erreichen 15 % der Frauen in Deutschland nicht die von der DGE empfohlene Mindestzufuhr an Proteinen von 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Im Durchschnitt liegt die Proteinzufuhr bei etwa 1,0 g pro kg Körpergewicht (bzw. bei 14 % der aufgenommenen Kalorien). 3

Für sportlich aktive Personen, die beispielsweise Krafttraining machen oder pro Woche mehrere Stunden Ausdauersport betreiben, empfiehlt die DGE allerdings eine Proteinzufuhr von etwa 1,2 bis 2,0 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Dies gilt sowohl für Frauen als auch für Männer. 95

Empfehlungen weiterer Institutionen legen sogar einen noch höheren Proteinbedarf von bis zu 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht nahe. 9697

Bei einer etwa 65 kg schweren Frau würde das einer Proteinmenge von etwa 80 bis 140 g Protein entsprechen. Da es nicht immer einfach ist, eine solch hohe Proteinzufuhr durch die alltägliche Ernährung sicherzustellen, zeigen Studien, dass Sportler und Sportlerinnen von Proteinshakes profitieren können. 96

Denn: Neben der allgemeinen erhöhten Proteinzufuhr liefern Proteinshakes in der Regel eine hohe Menge essenzieller Aminosäuren, welche die Muskelproteinsynthese stimulieren und den Muskelerhalt und -aufbau fördern sowie die Regeneration nach dem Sport unterstützen. 96

Mit dem TASTY WHEY (ähnelt einem Milchshake), dem CLEAR WHEY (ähnelt einer Limonade) und dem VEGAN PROTEIN (vegan, ähnelt einem Milchshake) bieten wir eine breite Palette an Proteinshakes, die keine Wünsche bei Geschmack und Qualität offen lässt.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, wie sich die einzelnen Produkte unterscheiden und was alles in Proteinshakes steckt, findest du die passenden Antworten in unserem Artikel „Sind Proteinshakes gesund oder ungesund? Inhaltsstoffe und Hinweise zum Verzehr von Eiweißshakes”. 

Creatin beschreibt ein Molekül, das unser Körper aus einer Reihe von Aminosäuren selbst herstellen kann. Es ist hauptsächlich an der Energiebereitstellung beteiligt, indem es bei der Generierung von ATP unterstützt. Insbesondere bei intensiven Belastungen, zum Beispiel beim Krafttraining, benötigt der Körper besonders viel Creatin. 98

Neben der körpereigenen Produktion von ungefähr 1 g pro Tag nehmen wir ebenfalls gewisse Mengen Creatin mit der Nahrung auf. Es befindet sich hauptsächlich in Fleisch und Fisch. 98 Die tägliche Creatinaufnahme von Frauen liegt bei ungefähr 0,6 g. 99

Studien haben gezeigt, dass die Mengen aus körpereigener Produktion und der Nahrung unsere Creatinspeicher nicht maximal füllen. 100101 

Wenn die Speicher mit weiterem Creatin gefüllt werden, konnte festgestellt werden, dass sowohl die Trainingsintensität erhöht werden kann, die Erholungszeit reduziert wird als auch ein stärkerer Trainingsreiz gesetzt werden kann. 102103104

Aufgrund dieser Effekte wurden bisher etliche Studien durchgeführt, um die Auswirkungen auf die körperliche Leistung und die Sicherheit von Creatin als Supplement bestmöglich zu analysieren. Demnach zählt es heute zu einem der am besten erforschten Nahrungsergänzungsmittel. 98

Bei der Einnahme von Creatin ist eine anfängliche Gewichtszunahme zu erwarten, da das Creatin intramuskulär Wasser bindet. Aber: Dadurch erscheinen Muskeln meist praller und straffer als vorher, sodass der optische Eindruck vom Körper in der Regel besser ausfällt.

Zudem wird Creatin ebenfalls im Gehirn gespeichert, da es auch an kognitiven Prozessen beteiligt ist. Studienergebnisse weisen demnach darauf hin, dass eine zusätzliche Creatineinnahme zu optimalen kognitiven Funktionsfähigkeiten und zum Erhalt dieser im Alter beitragen kann. 105106107

In der Praxis hat sich eine Dosierung von 3 bis 5 g Creatin pro Tag als effektiv und sicher erwiesen. Unser CREATIN liefert dir hochqualitatives Creatin in Form eines reinen Monohydrates ohne Zusätze und Füllstoffe.

Durch intensives Krafttraining oder lang andauerndes Ausdauertraining erhöht sich der Bedarf an Nährstoffen wie Vitaminen und Mineralien. 

Dies liegt an unterschiedlichen Faktoren wie dem Nährstoffverlust über den Schweiß, einem sportbedingten Mehrbedarf durch Anpassung an das Training und durch eventuelle Diäten sowie Kalorienrestriktionen. 108

In einem Positionspapier empfiehlt die DGE Sportlern und Sportlerinnen besonders, auf die Nährstoffe Natrium, Eisen und Calcium zu achten. 108

Hierbei wird deutlich, dass insbesondere Frauen den Fokus auf die bedarfsdeckende Zufuhr dieser Nährstoffe legen sollten, da Eisen und Calcium schon im Allgemeinen zu den kritischen Nährstoffen in der Ernährung zählen. 3 Dies wird durch weitere Studien-Reviews bestätigt. 109

Um eine grundlegende Versorgung der kritischen Mineralstoffe sicherzustellen, kann zum Beispiel auf ein Multimineralpräparat wie das FUNDAMENTUM zurückgegriffen werden. Ob und wie viel Eisen eingenommen werden sollte, muss individuell ärztlich abgeklärt werden.

Wenn man beispielsweise besonders viel schwitzt oder vor dem Training grundsätzlich eher wenig oder gar nichts isst, kann es sinnvoll sein, ein Pre-Workout- oder Intra-Workout-Supplement wie das FUEL UP zu nutzen, da es neben Kohlenhydraten auch relevante Mengen Natrium liefert, um den Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Auch Vitamin D zählt zu den Mikronährstoffen, die bei Sportlerinnen häufig zu kurz kommen. 108109 Hier kann sich demnach eine Supplementierung ebenfalls anbieten.

Bei unserem VITAMIN D3+K2 setzen wir die hochwertigsten Rohstoffe ein, um eine maximale Bioverfügbarkeit und Effektivität zu garantieren. Das enthaltene Vitamin K2 wirkt dabei synergistisch und ist zusammen mit dem Vitamin D3 in MCT-Öl gelöst, da es sich um fettlösliche Vitamine handelt und so die Aufnahme bestmöglich gelingt. 110

Für sportlich aktive Frauen ist die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln fast nicht mehr wegzudenken. Zusammenfassend sind diese Präparate für Sportlerinnen besonders empfehlenswert:

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Bei gesundheitlichen Fragen oder Beschwerden wenden Sie sich bitte an Ihren behandelnden Arzt. Nehmen Sie zudem niemals Medikamente (auch keine Heilkräuter) ohne ärztliche Absprache ein.

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