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Creatin Monohydrat für Muskelaufbau - Einnahme, Dosierung und Wirkung erklärt
Creatin (oder auch Kreatin im deutschen Sprachgebrauch) ist eines der bekanntesten und am besten erforschten Fitness-Supplemente, dessen Wirkung in zahlreichen Studien belegt wurde. Trotz der wissenschaftlichen Evidenz kursieren jedoch viele Mythen rund um dieses Supplement.
In diesem Artikel werden die häufigsten Fragen zu Creatin umfassend beantwortet, um sicherzustellen, dass du das volle Potenzial dieses Wirkstoffs optimal nutzen kannst.
Inhaltsverzeichnis
Überblick: Was ist Creatin Monohydrat?
Creatin Monohydrat ist das derzeit wirksamste Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, um die Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Übungen und die Zunahme von fettfreier Körpermasse durch Krafttraining zu steigern. 1
Somit ergab eine Studie aus dem Jahr 2022 nicht überraschend, dass Creatin das beliebteste Nahrungsergänzungsmittel unter männlichen Bodybuildern ist. 2
Bereits 2003 wurde eine umfassende Metaanalyse zu Creatin aus über 100 Studien veröffentlicht, die z. B. die Wirkung von Creatin auf die fettfreie Körpermasse untermauerte. Diese über 20 Jahre alte Metaanalyse ist immer noch eine Arbeit, die oft zitiert wird, um die Wirksamkeit von Creatin bei der Steigerung des Muskelwachstums zu belegen. 3
Inzwischen wissen wir auch, dass Creatin über seine muskelaufbaufördernden Eigenschaften hinaus sogar eine positive Wirkung auf kognitive Funktionen wie die Denkleistung und das Kurzzeitgedächtnis hat. Das macht es zu einem wahren Gehirn-Booster. 4
Die meisten Menschen bringen mit einem weißen Pulver zur Steigerung der Kraft erstmal etwas Unnatürliches in Verbindung. Genau genommen stellt unser Körper diesen Stoff allerdings jeden Tag selbst her. Denn Creatin, ein körpereigenes Aminosäurederivat, wird aus Arginin, Glycin und Methionin synthetisiert.
Etwa 94 % des gesamten Creatins im Körper sind in der Muskulatur gespeichert. Die restlichen 6 % verteilen sich auf verschiedene Organe wie das Gehirn und den extrazellulären Raum. 5
Der durchschnittliche Mensch kann unter bestimmten Bedingungen jedoch bis zu 160 Gramm Creatin speichern. Innerhalb einer Zelle werden etwa 66 % des Creatins als Creatinphosphat gespeichert, der Rest als freies Creatin. 67
Nach Kreider, Richard B., and Y. Peter Jung. "Creatine supplementation in exercise, sport, and medicine." J Exerc Nutr Biochem 15.2 (2011): 53-69. 8
Creatin wird mit einer Rate von 1–2 % pro Tag zu Creatinin abgebaut, was durch die körpereigene Produktion und/oder durch exogene Quellen (z. B. rotes Fleisch, Meerestiere, Creatin-Ergänzung) ersetzt werden muss. Es wird davon ausgegangen, dass die körpereigene Creatin-Synthese im Körper typischerweise 1 g pro Tag beträgt. 910
Um Creatin im Grammbereich aufzunehmen, müssen große Mengen Fisch und Fleisch verzehrt werden. Die Nahrungsergänzung mit Creatin hingegen ist eine preisgünstige und wirksame Möglichkeit, die Creatin-Verfügbarkeit ohne übermäßige Fett- und/oder Proteinaufnahme mittels Lebensmitteln zu erhöhen.
Bei einer omnivoren Ernährung, die täglich 1 bis 2 g Creatin liefert, führt die Kombination aus körpereigener Produktion (hauptsächlich in Leber und Nieren) und üblichen Creatin-Quellen in der Nahrung zu einer intramuskulären Creatin-Sättigung von 60–80 %. Daher wird eine Auffüllung um die verbleibenden 20–40 % angestrebt. 1112
Wie funktioniert Creatin Monohydrat zum Muskelaufbau?
Creatin spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel der Muskelzellen, insbesondere bei kurzzeitigen, hochintensiven Belastungen.
Die Hauptenergiequelle der Muskeln ist das Molekül Adenosintriphosphat (ATP), das während muskulärer Anstrengung zur Energiegewinnung genutzt wird. Diese Verbindung setzt sich während der Muskelarbeit in Adenosindiphosphat (ADP) um, wobei in direkter Folge Energie für die Muskeln freigesetzt wird.
Hier kommt Kreatinphosphat ins Spiel: Es dient als schnell verfügbare Energiequelle und ermöglicht, rasch ATP aus ADP zu bilden, indem es seine Phosphatgruppe übergibt. Ein durchschnittlicher Mensch besitzt ausreichend gefüllte Kreatinphosphatspeicher, um die ATP-Bereitstellung für kurze, intensive Belastungen für etwa 10 - 15 Sekunden aufrechtzuerhalten.
Wenn das Gesamt-Creatin in den intramuskulären Speichern durch die Einnahme erhöht wird, steht gleichzeitig mehr Kreatinphosphat für die ATP-Regeneration zur Verfügung. In der Praxis lässt sich dadurch die Trainingsintensität steigern, die Erholungszeit verkürzen und ein stärkerer Trainingsreiz setzen. 131415
Zahlreiche Studien zeigen, dass eine Creatin-Supplementierung die Verfügbarkeit von Creatin und Kreatinphosphat in der Muskulatur erhöht und sowohl die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining als auch die Trainingsanpassungen verbessert. 16
Mit all dem kratzen wir jedoch noch immer an der Oberfläche dessen, was Creatin im Stande ist zu leisten. Nachfolgend erwartet dich ein tieferer Einblick in all die verschiedenen Vorteile.
Welche Wirkung hat Creatin Monohydrat speziell im Kraftsport und wie kann es für den Muskelaufbau eingesetzt werden?
Creatin Monohydrat hat eine direkte Wirkung auf den Muskelaufbau. Während einer 8-wöchigen Krafttrainings-Intervention zeigten junge Männer und Frauen, die Creatin einnahmen, größere Anstiege des muskelspezifischen IGF-1 als jene, die ein Placebo einnahmen. IGF-1 gilt als wichtiger Regulator für Muskelwachstum und Regeneration. 17
Zudem hat eine begrenzte Anzahl von Studien zur Wirkung von Creatinsupplementen auf den Myostatinspiegel gezeigt, dass Creatin die Myostatinwerte verringern kann, was sich in einer erhöhten Aktivierung und Differenzierung von Satellitenzellen äußert. Myostatin hat eine hemmende Rolle im Muskelaufbau. 18
Dadurch wirkt Creatin auf zwei Ebenen fördernd auf den Muskelaufbau:
- Durch die Stimulation von wachstumsfördernden Prozessen
- Durch die Reduktion von wachstumshemmenden Faktoren
Doch auch über Umwege nimmt es indirekt Einfluss auf den Muskelaufbau.
Zunächst verkürzt Creatin Monohydrat die Regenerationszeit und sorgt dafür, dass wir schneller wieder fit sind. Dadurch werden wir eher und schneller wieder ins Training gehen und zudem noch bessere Leistungen abrufen können. 1920
Hinzu kommt, dass Creatin Monohydrat anti-katabole Effekte hat, welche den Abbau von Muskelproteinen vermindern. Das ist besonders in der Diät sehr hilfreich und sorgt dafür, dass wir im Kaloriendefizit besser unsere Muskelmasse erhalten können. 2122
Durch die positiven Einflüsse des Creatins auf das ATP werden wir zudem diverse Vorteile für unsere Workouts haben.
So haben einige Studien gezeigt, dass Creatin insbesondere bei Kraft- und Schnellkraftsportarten wie Gewichtheben oder Sprinten effektiv ist, während der Einfluss auf Ausdauer bei längeren Belastungen weniger stark ausgeprägt ist. Eine Creatin-Einnahme kann die Leistung bei hochintensiven und/oder wiederholenden Aktivitäten wie Krafttraining um 5–15 % steigern, abhängig vom Ausmaß der Zunahme des intramuskulären Kreatinphosphats. 232425
Eine Studie von 2020 befasste sich mit der Entwicklung der Trainingsleistung von körperlich aktiven jungen Erwachsenen mit und ohne Creatin-Einnahme. 22 Teilnehmer wurden dafür randomisiert einer Creatin-Supplementierung und einem Placebo während sechs Wochen Widerstandstraining (18 Sätze pro Trainingseinheit; 5 Tage pro Woche) zugeteilt.
Untersucht wurde die Veränderung des 1RM (One-Repetition-Maximum) bei einer Beinpresse und Brustpresse sowie der Gesamtkraft kombiniert aus beidem. Die Ergebnisse zeigten, dass die Gruppe, die Creatin einnahm, größere Zuwächse an Muskelkraft erfuhr als die Placebo-Gruppe. 26
Nach Mills, Scotty, et al. "Effects of creatine supplementation during resistance training sessions in physically active young adults." Nutrients 12.6 (2020): 1880. 26
Doch eine Creatin-Supplementation verbessert nicht nur die Muskelkraft, sondern zögert auch die Schwelle der muskulären Ermüdung heraus, wodurch Belastungen länger standgehalten werden können. 2728
Hingegen wird die Wirkung auf den Muskelaufbau noch diskutiert. Zwar gibt es bereits frühere Studien, die zeigen, dass Creatin zu einer signifikanten Zunahme der fettfreien Körpermasse führt. Möglicherweise ist dies jedoch eher auf Wassereinlagerungen zurückzuführen. Eine Gewichtszunahme von 1-3 kg über die ersten Wochen nach Einnahmebeginn wird hierbei als typischer Bereich ermittelt. 2930
Eine aktuelle Metaanalyse von Burke und Kollegen von 2023 stellte heraus, dass eine Creatin-Supplementierung insgesamt einen positiven Effekt auf die Muskelhypertrophie hat. 31
Doch auch wenn Creatin laut Studien die Hypertrophie verstärkt, bedeutet das nicht unbedingt, dass sich das Muskelwachstum bei jedem Athleten gleichermaßen steigert. Es kann nämlich festgestellt werden, dass die Reaktion auf Creatin von Person zu Person unterschiedlich ist. Manche Menschen sind „Non-Responder“, reagieren also z. B. nicht auf Creatin, während andere wiederum überdurchschnittlich stark reagieren. 32
Dabei besitzen gute Responder ein biologisches Profil mit niedrigen Ausgangswerten von Kreatin und Kreatinphosphat sowie einen größeren Prozentsatz an Typ-II-Fasern und fettfreier Masse.
Doch nur weil die Wirkung von Creatin bei einigen Menschen geringer ausfällt, sollte nicht darauf verzichtet werden. Mit den insgesamt positiven Auswirkungen von Creatin auf den Muskelaufbau können die allgemeinen Vorteile von Creatin auf die Leistung beim Krafttraining dir langfristige Fortschritte ermöglichen.
Darüber hinaus gibt es noch weitere spannende Studien, die diverse Vorteile von einer Ergänzung von Creatin abseits des Kraftsports belegen.
Weitere Studien über Creatin als Nahrungsergänzungsmittel
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So fand eine weitere systematische Auswertung heraus, dass Creatin die kognitiven Leistungen stärkt und das Kurzzeitgedächtnis verbessert. Eine weitere Studie bewies, dass Creatin eine posttraumatische Amnesie nach Gehirnverletzungen mindert. 3334
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In einer Studie aus dem Jahr 2011 wurden Rugby-Spieler unterschiedlichen Fähigkeitstests unterzogen. Bei fünf Versuchen schliefen die Spieler vorher zwischen 7 und 9 Stunden und bei den anderen fünf zwischen 3 und 5 Stunden (Schlafentzug). Normalerweise stellen sich bei solch einem Schlafmangel schnell die ersten Verschlechterungen der eigenen Fähigkeiten ein, nicht jedoch so bei dem Teil der Testgruppe, der zwischen 0,05 – 0,1 g/kg Creatin konsumierte. 35
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Bereits eine hohe Einzeldosis Kreatin kann ermüdungsbedingte kognitive Defizite teilweise rückgängig machen. 36
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Eine weitere Studie aus dem Jahr 2017, deren Ergebnisse den zuvor genannten Studien in die Karten spielt, stellte zudem heraus, dass eine Creatin-Einnahme den Schlafbedarf senkt. 37
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Auch für die mentale Gesundheit scheint die Substanz interessante Vorteile zu bieten: Eine tägliche Einnahme von 5 g Creatin über einen Zeitraum von 8 Wochen zeigte ab der zweiten Woche eine Verstärkung der Wirksamkeit von Antidepressiva (SSRI) bei behandelten Patienten. In Studien mit depressiven Jugendlichen führte die Creatin-Zufuhr zu einer Reduktion der depressiven Symptome um 55 %. 3839
Creatin-Monohydrat wirkt… das steht nun außer Frage.
Nun, da wir all diese Vorteile kennen und auch wissen, dass eine Creatin-Einnahme absolut förderlich für uns ist, schauen wir uns nun die korrekte Einnahme für maximale Resultate an.
Die ideale Dosierung und Einnahme von Creatin Monohydrat
Sollte ich zu Beginn der Supplementierung eine Creatin-Ladephase durchführen? Sollte ich die Creatin-Zufuhr hin und wieder absetzen oder ist eine Dauereinnahme von Creatin am besten? Und vor allem: welche Menge ist optimal?
Sind die Kreatinspeicher in der Muskulatur einmal vollständig gesättigt, können sie durch die Einnahme von 3–5 g/Tag aufrechterhalten werden, wobei einige Studien darauf hinweisen, dass schwerere Athleten bis zu 5–10 g/Tag einnehmen müssen, um ihre Kreatinspeicher zu erhalten. 1
Um also eine optimale Wirkung von Creatin zu erhalten, müssen vorab die Creatin-Speicher gefüllt und anschließend die regelmäßige Versorgung sichergestellt werden.
Ein weit verbreiteter Irrtum in Bezug auf die Creatin-Supplementierung besteht darin, dass Creatin „aufgeladen“ werden muss, um den intramuskulären Creatinspeicher zu füllen.
Eine Vergleichsstudie von Hultman et al. zwischen „Aufladung“ und der eben genannten täglichen „Erhaltungsdosis“ zeigt, dass die Kreatinansammlung im Muskel ähnlich ist, nachdem die Teilnehmer 28 Tage lang 3 g/Tag oder 6 Tage lang 20 g/Tag zu sich genommen hatten. 40
Problematisch ist, dass große Mengen Creatin (etwa 20 g täglich), die über 5-7 Tage eingenommen werden, zu gastrointestinalen Nebenwirkungen wie Übelkeit, Magenkrämpfen und Durchfall führen können. Schon Einzeldosen von über 10 g können dies bewirken. 41
Falls Sportler doch auf eine Creatin-Ladephase zurückgreifen wollen, könnte die Dosierungsstrategie bei einer Einnahme von 5 g Creatin-Monohydrat viermal täglich (insgesamt 20 g oder etwa 0,3 g/kg Körpergewicht) über 5–7 Tage liegen. 40
Da allerdings während des gesamten Lebens eine gewohnheitsmäßige geringe Kreatinaufnahme sichergestellt werden sollte, um bis ins hohe Alter von den vielen positiven Effekten zu profitieren, ist die einfachste und empfehlenswerteste Variante, die Anwendung ohne „Ladephase“ zu wählen, indem du täglich etwa 3-5 g (und 5-10 g für schwere Athleten) einnimmst. Es dauert anschließend ungefähr 3 – 4 Wochen, bis die Muskelspeicher vollständig gesättigt sind. 9
Creatin ist ein sehr sicheres Nahrungsergänzungsmittel und muss nicht abgesetzt oder pausiert werden. Früher wurde Creatin in „Kuren“ eingenommen, da befürchtet wurde, der Körper könnte die Anzahl seiner Creatin-Rezeptoren herunterregulieren. Dieser Effekt wurde allerdings nur bei Tieren beobachtet und tritt beim Menschen nicht auf. 42
An dieser Stelle sollte außerdem hervorgehoben werden, dass sich durch eine Supplementierung die eigenen Creatin-Speicher weder verkleinern noch die Wirkung mit der Zeit nachlässt. 43
Anders als z. B. beim Koffein entwickelt der Körper nämlich keine Toleranz gegenüber dem Creatin. Unter diesem Gesichtspunkt betrachtet, ist eine Pausierung also nicht sinnvoll.
Sobald die Creatin-Speicher vollständig gesättigt sind, wird es weiterhin täglich zugeführt, um den Sättigungszustand der Speicher aufrechtzuerhalten. 46
Wenn die Einnahme von Creatin abgesetzt wird, kehrt der Creatin-Speicher im Körper nach ungefähr 30 Tagen auf das Ausgangsniveau zurück, womit auch das zusätzlich gespeicherte Wasser wieder abgebaut wird. Dies gilt unter der Voraussetzung, dass die Creatin-Speicher vor dem Absetzen vollständig gesättigt waren. 47
Wann soll ich Creatin einnehmen?
Hier gibt es diverse Optionen und Möglichkeiten. Creatin vor oder nach dem Essen? Creatin vor oder nach dem Training oder doch auf leeren Magen?
Ältere Forschungen zeigten, dass das Timing der Creatin-Einnahme – direkt vor oder nach dem Training – von Bedeutung ist. Derzeit besteht allerdings kein Konsens über den idealen Einnahmezeitpunkt, auch wenn neuere Erkenntnisse darauf hindeuten, dass die Einnahme von Creatin nach dem Training größere Vorteile bringt als vor dem Training. 484950
Doch gibt es derzeit nur wenige Studien, die belegen, dass der Zeitpunkt der Creatin-Supplementierung rund um das Training (d. h. vor, nach, während des Trainings) wirklich einflussreich ist. Daher gehen wir vom aktuellen Standpunkt der Datenlage davon aus, dass die Creatin-Zufuhr nicht speziell an einen Zeitpunkt des Trainings gekoppelt sein muss - Sowohl die Tagesdosis, als auch die konstante Einnahme sind die elementaren Faktoren.
Jedoch kann es zu Beginn der Creatin-Supplementierung Sinn machen, es zu einer Mahlzeit einzunehmen. Denn insbesondere am ersten Tag der Supplementation hilft die Einnahme mit Kohlenhydraten alleine oder in Kombination mit Protein dabei, die Creatin-Speicherung in den Muskeln zu steigern. Grund dafür ist die nahrungsbedingte Insulinausschüttung, welche die Aufnahme von Kreatin in die Muskelzellen erhöht. 5152
Sollte man Creatin auch in der Diät nehmen?
Wir wissen nun also, dass eine Einnahme von Creatin-Monohydrat den Aufbau von Muskelmasse steigert und gleichzeitig für einen Kraft- und Leistungsschub sorgt. Creatin sollte also definitiv Bestandteil einer Diät sein. 53
Zu beachten ist jedoch die mögliche initiale Gewichtszunahme von 1-3 kg durch primär intramuskuläre Wassereinlagerungen: Wird Creatin zu Beginn einer Diät erneut supplementiert, kann sich dies auf der Waage durch ein vorerst unverändertes Körpergewicht bemerkbar machen.
In diesem Fall wird zwar Fett verbrannt, aber die gesamte Gewichtsabnahme wird durch die Zunahme des in der Muskulatur eingelagerten Wassers in den ersten Wochen ausgeglichen.
Im Gegenteil: Eine Studie diesbezüglich ergab, dass 4 Wochen intensives Training während der Definitionsphase mit Creatin-Supplementierung den Körperfettanteil, die Muskelkraft und die Leistungsfähigkeit verbessern. Somit hilft uns Creatin auch in der Diät dabei, die Muskelmasse zu bewahren. 54
Zudem hat eine Metaanalyse von 2019 gezeigt, dass Creatin-Präparate in Kombination mit Krafttraining das Potenzial haben, das Körperfett bei Erwachsenen ab 50 Jahren zu reduzieren. So verloren Erwachsene, die Creatin einnahmen und Krafttraining durchführten, etwa 0,5 kg mehr Fettmasse, als diejenigen, die Krafttraining ausübten und ein Placebo bekamen.
Die Dauer des Krafttrainings variierte dabei zwischen 7 und 52 Wochen (2 - 3 Mal pro Woche). Darüber hinaus unterschied sich die Nahrungsaufnahme (Energieaufnahme oder Protein) nicht zwischen den jeweiligen Vergleichsgruppen. 55
Anhand der zuvor beschriebenen Datenlage lassen sich die hier geschilderten Empfehlungen zur Einnahme und Dosierung von Creatin ableiten.
Nebenwirkungen & Kontraindikationen des Nahrungsergänzungsmittels
Kurz- und Langzeitstudien, sowohl bei gesunden als auch bei vorerkrankten Probanden sowie bei jungen und älteren Testgruppen, fanden keine gesundheitlichen Risiken einer Creatin-Einnahme.
Die Analysen umfassten eine konstante Einnahme von 0,3 g bis 0,8 g/kg Körpergewicht pro Tag über einen Zeitraum von bis zu 5 Jahren und ergaben, dass die Verwendung von Creatin als unbedenklich gilt. 1
Zum jetzigen Zeitpunkt lässt sich sogar sagen, dass eine Creatin-Supplementierung auf Grundlage der allerdings begrenzten Beweislage für Kinder und Jugendliche sicher erscheint. 56
Überschüssiges Creatin aus Nahrungsergänzungsmitteln, das nicht von der Muskulatur aufgenommen wird, wird über den Urin ausgeschieden. 57
Dennoch kann es bei Anwendungsfehlern wie einer zu hohen Dosierung (20 g Creatin pro Tag oder mehr) sowie unzureichender Flüssigkeitszufuhr zu Übelkeit und Durchfall kommen. 58
Die Annahme, dass Creatin zu einer Dehydrierung und somit zu Krämpfen führen kann, wurde widerlegt. Tatsächlich reduzierte eine Creatin-Ergänzung die Häufigkeit symptomatischer Muskelkrämpfe um 60 %. 59 Diese positiven Effekte können u. a. durch eine bessere intramuskuläre Flüssigkeitsverteilung erklärt werden.
Tipp: Bei entsprechenden Nebenwirkungen sollte die Dosis verringert bzw. auf 2-3 Gaben pro Tag aufgeteilt sowie ausreichend Flüssigkeit aufgenommen werden.
Mehr zu diesem Thema: Mögliche Nebenwirkungen von Creatin
Gibt es Kontraindikationen zur Einnahme von Creatin?
Zu den Kontraindikationen von Creatin lässt sich bislang wenig sagen, da vor allem Studien zu gesunden Probanden verfügbar sind, während Studien zu Menschen mit Vorerkrankungen fehlen oder nicht aussagekräftig sind.
Einem aktuellen Studienreview zufolge konnten bspw. bisher keine Nebenwirkungen durch die Einnahme von Creatin während der Schwangerschaft beobachtet werden. 60
Einem Mythos zufolge soll Creatin schädlich für die Nieren sein. Denn die Einnahme von Creatin führt zu einer Erhöhung der Kreatinin-Werte im Blut, einem Abbauprodukt von Creatin. Dies wird jedoch nicht als Zeichen einer Nierenfunktionsstörung gewertet. 61
Darüber hinaus haben Untersuchungen gezeigt, dass alleine das Maß an Muskelmasse signifikant mit Serum- und Urin-Kreatinin korreliert. Demnach kann es bei einem Kraftsportler zu erhöhten Kreatininwerten kommen, ohne dass die Niere geschädigt ist.
Hinweis: Cystatin C stellt möglicherweise eine geeignetere Alternative zur Beurteilung der Nierenfunktion bei Personen mit höherer Muskelmasse dar, wenn der Verdacht auf eine Nierenfunktionsstörung besteht. 62
Insgesamt wurde in Hinblick auf die Nierenfunktion gezeigt, dass eine langfristige Einnahme von Creatin bei gesunden Athleten die Nierenfunktion nicht beeinträchtigt.
Jedoch fehlen umfassende Studien zu Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen. Bei vorbestehenden Nierenerkrankungen ist Creatin also nur nach Rücksprache mit dem Arzt zu konsumieren. 63
In welchen Lebensmitteln kommt Creatin natürlich vor?
Du kannst Creatin über die Nahrung aufnehmen. Es kommt hauptsächlich in Fleisch vor, aber auch in geringeren Mengen in Fisch und Milchprodukten. Zum Beispiel liefert dir 200 g mageres Rindfleisch etwa 1 g Creatin, ebenso wie 300 g Hähnchenfleisch.
Im Durchschnitt nehmen wir durch unsere Ernährung etwa 1 Gramm Creatin pro Tag auf – das variiert je nach Menge des konsumierten Fleisches. 64
Für Vegetarier und Veganer sind die gespeicherten Creatin-Mengen im Körper oft niedriger, weshalb eine Supplementation für sie besonders vorteilhaft sein kann. 65
Interessant ist, dass dein Körper deutlich mehr Creatin aufnehmen und nutzen könnte, als du durch Nahrungsmittel zuführen kannst. Diese Menge allein über Fleisch zu erreichen, ist praktisch unmöglich, weshalb eine Supplementation ratsam ist.
Nach Greenwood, Mike, et al. "Nutritional supplements for endurance athletes." Nutritional supplements in sports and exercise (2008): 369-407. 66
Creatin Monohydrat, Kre-Alkalyn oder Creatin HCL für den Muskelaufbau?
- Creatin Monohydrat ist billig, effizient und hat eine Bioverfügbarkeit von nahezu 100 %. Trotz aller Marketingversprechen gibt es absolut keinen Grund, irgendwelche anderen Creatin-Formen zu bevorzugen, denn sie haben keine bessere Wirkung, sondern lediglich einen höheren Preis. 6768
- Gepuffertes Creatin (Handelsname: Kre-Alkalyn) ist eine neuere Variante von Creatin, die aufgrund ihres höheren pH-Werts angeblich den Magen schonender passieren kann. Dadurch soll es zu einer geringeren Wahrscheinlichkeit von Magenbeschwerden kommen und die Aufnahme von Creatin im Körper verbessert werden. Wissenschaftliche Untersuchungen konnten diese Behauptungen jedoch bisher nicht bestätigen. 69
Creatin-Monohydrat und Kre-Alkalyn wurden in einer Doppelblind-Placebostudie mit 32 Personen beim Krafttraining verglichen. Beide Gruppen steigerten ihre fettfreie Masse und Kraft, ohne dass es einen signifikanten Unterschied zwischen den beiden Gruppen gab. Letztlich kann zusammengefasst werden, dass gepuffertes Creatin dem Monohydrat nicht überlegen ist, es hat nur einen höheren Preis. 70
- Creatin HCL – Im Gegensatz zu Creatin Monohydrat ist das Creatin Molekül hier nicht an ein einzelnes Wassermolekül („Monohydrat“) gebunden, sondern an Salzsäure (HCL). Kreatinhydrochlorid wird von einigen Herstellern häufig als besser löslich in Wasser und besser absorbierbar vermarktet. Jedoch gibt es keine umfassenden wissenschaftlichen Belege, dass Creatin HCL eine signifikant bessere Aufnahme im Vergleich zu Monohydrat aufweist. Creatin HCL ist zudem durchweg teurer als Creatin Monohydrat. Wir raten also davon ab. 7172
Fazit: Im optimalen Fall können andere Formen von Creatin die Vorteile von Creatin Monohydrat erreichen - allerdings zu deutlich höheren Kosten. Es ist daher ratsam, sich vor möglichen irreführenden Marketingstrategien in Acht zu nehmen.
Das beste Creatin Monohydrat auf dem Markt
Es gibt also durchaus ernsthafte Kriterien, die man beim Kauf von Creatin beachten sollte.
Wer auf Nummer sicher gehen möchte, sollte auf Markenprodukte mit einer geprüften Reinheit und einem hohen Mesh-Faktor achten.
1. Reinheit
Hochwertiges Creatin wird von Laboren auf Reinheit getestet und sollte frei von Verunreinigungen und schädlichen Stoffen wie Schwermetallen, Lösungsmittelrückständen oder anderen chemischen Verbindungen sein. Dies ist insbesondere bei No-Name-Produkten nicht immer garantiert, da billigere Herstellungsprozesse oft weniger streng überwacht werden.
Produkte, die durch unabhängige Prüfinstitute zertifiziert sind (z. B. GBA-Group, NSF), garantieren eine regelmäßige Qualitätskontrolle. Diese Siegel sind ein Hinweis darauf, dass das Produkt keine unerwünschten Substanzen enthält und den gesetzlichen Standards entspricht.
Zu jeder Charge unseres Creatins ist eine Laboranalyse auf der Produktseite hochgeladen, um sich von der Qualität bzw. Reinheit des Produktes selber ein Bild zu machen.
2. Feinheitsgrad (Mesh-Faktor)
Der Mesh-Faktor bezieht sich auf die Partikelgröße des Creatin-Pulvers.
Ein höherer Mesh-Faktor (z. B. 200 Mesh) bedeutet eine feinere Konsistenz. Feineres Creatin wird besser vom Körper aufgenommen, was theoretisch die Bioverfügbarkeit erhöhen kann. Grobkörnigeres Creatin (80 Mesh) kann schlechter löslich sein und zu Magenbeschwerden führen.
Je feiner das Pulver, desto besser lässt es sich in Flüssigkeiten auflösen und desto unwahrscheinlicher sind Magenprobleme.
Lange Zeit galt Creapure® als der Goldstandard im Bereich Creatin Monohydrat und wird auch heute noch von vielen als besonders hochwertig angesehen. Allerdings hat sich der Markt für Creatin weiterentwickelt. Es gibt heutzutage viele andere hochwertige Creatin-Rohstoffe, die in ihrer Reinheit und Wirksamkeit vergleichbar sind, da sich die Herstellungstechnologien verbessert haben.
Wenn der verwendete Rohstoff laborgeprüft und genauso rein ist, ist somit eine erheblich günstigere Alternative zum Creapure gefunden.
3. Herkunft
Die Herstellungsbedingungen von Creatin können je nach Land variieren.
Creatin, das in Ländern mit strengen Produktionsvorschriften (z.B. Deutschland oder USA) hergestellt wird, ist tendenziell von höherer Qualität.
4. Preis und Hersteller
Billigeres Creatin ist nicht zwangsläufig schlechter, aber es gibt Hinweise darauf, dass Markenprodukte aufgrund strengerer Qualitätskontrollen und besserer Produktionsbedingungen sicherer sind.
Empfehlungen zu Creatin-Produkten
Nach vielem Forschen und Testen über Jahre sind wir auf unsere einzigartige Formel für das Milon Pro gekommen.
Es enthält nicht nur die erforderliche Menge an Creatin Monohydrat, sondern wir haben auch Leucin zur verstärkten Aktivierung der Muskelproteinsynthese sowie L-Carnitin hinzugefügt.
All diese Stoffe wirken zusammen synergistisch und sorgen dafür, dass du das Maximum aus dir und deinem Training herausholst, effektiver Muskulatur aufbaust und dich schneller regenerieren kannst.
Zusätzlich ist Ashwagandha-Extrakt enthalten, welches stressregulierend, angstlindernd, leistungssteigernd und kognitiv unterstützend wirkt. Auch die Erholung von trainingsbedingtem Stress und der angefallenen Ermüdung kann gefördert werden. 73
Wenn du nach einem guten Creatin-Monohydrat und einem wirklich sinnvollen Produkt für den Muskelaufbau suchst, dann sollte das Milon Pro deine Wahl sein.
Falls du auf der Suche nach einem alleinstehenden Creatin-Monohydrat bist, findest du im Rahmen unserer Element Line hier auch ein isoliertes Creatin. Geschmacksneutral und in bester Qualität bringt das mikrofeine Creatin mit einem Mesh-Faktor von 200 dein Training auf das nächste Level.
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Fazit: Mit Creatin Monohydrat trainieren für einen optimierten Muskelaufbau
Creatin Monohydrat ist nicht zu Unrecht das meist erforschte Sport- und Fitnesssupplement. Die Wirkungen liegen nicht nur klar auf der Hand, es ist zudem auch noch absolut sicher. Jeder Athlet, der maximale Resultate möchte, profitiert davon.
Hier noch einmal alle Vorteile auf einen Blick:
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Es verbessert die Regeneration
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Creatin verbessert die eigenen Kraftwerte und unterstützt aktiv den Muskelaufbau
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Es verbessert die anaerobe Ausdauer
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Creatin hilft dabei Muskelmasse während der Diät zu erhalten
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Es verbessert die kognitiven Fähigkeiten und das Kurzzeitgedächtnis
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Creatin sorgt für bessere Leistungen, selbst bei Schlafmangel
Für maximale Ergebnisse konsumiere täglich 3-5 g Creatin Monohydrat (5-10 g bei schweren Athleten).
Die simpelste, sicherste und demnach empfehlenswerteste Variante ist die Anwendung ohne Ladephase.
Creatin-Monohydrat ist die am besten erforschte Form von Creatin. Deshalb gibt es die meisten Informationen über seine Wirksamkeit und Sicherheit. Es gibt keine Hinweise darauf, dass andere Creatin-Formen besser wirken und sicherer sind. Deswegen ist aktuell keine andere Form von Creatin als Nahrungsergänzungsmittel zu empfehlen.
Es gibt wirklich keinen Grund, kein Creatin Monohydrat zu konsumieren und wenn du über eine sinnvolle Ergänzung an Supplementen für dein Krafttraining nachdenkst, sollte Creatin-Monohydrat an erster Stelle stehen.
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