15 Gründe, warum du möglicherweise keine Fortschritte beim Training machst

Viele Trainierende kennen das frustrierende Gefühl: Sie investieren Zeit und Energie ins Krafttraining, halten sich diszipliniert an ihren Plan – und trotzdem bleibt der ersehnte Fortschritt aus.

Woran liegt es, dass der Körper plötzlich nicht mehr wirklich auf das Training reagiert?

In diesem Artikel nehmen wir die häufigsten Gründe für ausbleibende Fortschritte unter die Lupe. Wir decken versteckte Fehler auf, erklären, warum dein Muskelwachstum möglicherweise stagniert, und zeigen dir konkrete Strategien, um Trainingsplateaus zu durchbrechen. 

Mit dem richtigen Wissen und den passenden Anpassungen kannst du endlich das volle Potenzial deines Körpers entfalten und langfristig Erfolge im Training erzielen.

Fortschritt im Training basiert auf dem Prinzip des Progressive Overload – also einer kontinuierlichen Steigerung von Trainingsgewicht oder -wiederholungen. Doch was, wenn sich nichts mehr tut und du trotz harter Arbeit keine Fortschritte siehst?

Zunächst: Der Trainingszustand spielt eine entscheidende Rolle für die Fortschritte bei Muskel- sowie Kraftzuwächsen, wobei untrainierte Individuen zu Beginn des Krafttrainings eine größere Muskelhypertrophie als Fortgeschrittene erfahren. Zudem sind die Hypertrophie- und Kraftzuwachsraten sehr individuell und hängen bspw. auch von deinen genetischen Voraussetzungen ab. Muskelaufbau ist somit kein Prozess, der für alle gleich verläuft. 123456

Je fortgeschrittener du bist, umso wichtiger wird es, die einflussreichen Parameter im Training und außerhalb des Trainings sorgfältig zu verfeinern: Ein Trainings- und Ernährungstagebuch kann helfen, echte Stagnation von normalen Schwankungen zu unterscheiden. Dokumentiere nicht nur dein Training und deine Ernährung, sondern auch andere Einflussfaktoren wie Schlaf und Stresslevel – denn auch diese Faktoren können deine Leistung beeinflussen.

Falls nur eine bestimmte Übung betroffen ist, probiere nach etwa vier stagnierenden Einheiten eine Variation des gleichen Bewegungsmusters aus. Das kann frischen Reiz setzen und dir helfen, das Plateau zu durchbrechen.

Grundvoraussetzung ist natürlich, dass du zuvor sichergestellt hast, auch „tatsächlichen“ Fortschritt gemacht zu haben. 

Was damit gemeint ist?

Echter Fortschritt im Krafttraining zeigt sich daran, dass du bei gleichbleibend guter Technik entweder mehr Wiederholungen schaffst oder das Gewicht steigerst. Falls deine Form unter der Last leidet, solltest du dein Progressionsschema lieber nochmal überdenken.

Während ein Kaloriendefizit das Muskelwachstum verringern kann, können hyperkalorische Bedingungen über Erhaltungskalorien hinaus das Muskelwachstum verstärken, indem sie den steigenden Energiebedarf eines progressiven Widerstandstrainingsvolumens unterstützen. 78

Denn Muskelaufbau umfasst energetisch aufwändige Prozesse, die mit der Muskelhypertrophie verbunden sind sowie akute Stoffwechselanpassungen, die als Reaktion auf einen Energieüberschuss auftreten.

Allerdings sollten wir es mit unserem Überschuss nicht übertreiben; Je größer der Überschuss wird, desto mehr unnötige Fettzunahme begünstigen wir. Steigt dein Körperfettanteil zu stark an, wirst du dich optisch schneller unwohl fühlen, was deinen Aufbau in der Dauer und Effektivität einschränken wird. 10

Somit gilt es, den „Sweet Spot“ für einen Energieüberschuss zu finden, der optimale Muskelzuwachsraten im Verhältnis zur Fettmasse ermöglicht. 

Daher sind eine ausgewogene Makronährstoffverteilung und ein gut kalkulierter Kalorienüberschuss wichtig. Das Ausmaß des Kalorienüberschusses ist in erster Linie von deiner Trainingserfahrung, aber auch deiner Trainingshäufigkeit sowie deinem Körperfettanteil und Geschlecht abhängig. 

Als pauschale Empfehlung sollte dein Energieüberschuss für den Masseaufbau aus einer höheren Kohlenhydrataufnahme entstehen. Fortgeschrittene Trainierende, die näher an ihrem genetischen Potenzial sind, haben weniger Spielraum für die Umwandlung überschüssiger Energie in Muskelmasse und können sich daher auch für proteinorientierte Überschüsse entscheiden. 7

Es sollte darauf hinauslaufen, dass du eine wöchentliche Gewichtszunahme von ~0,25–0,5 % deines Körpergewichts anstrebst. Als fortgeschrittener Athlet kannst du allerdings konservativer sein und eine geringere Zunahmerate anpeilen. 11

Falls du eine „Recomposition“ anstrebst (Fett abbauen und gleichzeitig Muskeln aufbauen), wird es etwas anspruchsvoller: Du musst genug essen, um das Muskelwachstum zu unterstützen, und gleichzeitig intensiv genug trainieren, um dieses Wachstum anzuregen. Gleichzeitig sollte deine Energieaufnahme so niedrig sein (Kaloriendefizit), dass dein Körper gespeichertes Fett zur Energiegewinnung nutzt. 12

Ein solches Szenario ist allerdings nur in wenigen Fällen angebracht. Bspw. könnte eine untrainierte Person mit erhöhtem Körperfettanteil technisch gesehen Muskulatur aufbauen und dabei ziemlich gleichmäßig Körperfett verlieren. 

Deinen Kalorienbedarf kannst du ganz einfach mit unserem Kalorienrechner berechnen.

Dein Körper braucht eine Mindestmenge an Eiweiß, um überhaupt fettfreie Masse aufzubauen – selbst wenn du im Kalorienüberschuss bist. 13

Laut Forschung empfiehlt sich eine tägliche Proteinaufnahme von 1,2 bis 1,6 g pro Kilogramm Körpergewicht, um den Muskelaufbau zu fördern und Muskelabbau zu vermeiden.

Idealerweise verteilst du die Proteinaufnahme über den Tag und nimmst alle 3 bis 5 Stunden etwa 0,3 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht. So bleibt die Muskelproteinsynthese (MPS) über den Tag hinweg hoch und dein Körper hat die besten Voraussetzungen für Muskelwachstum. 1415161718

Während Ausdauertraining nüchtern funktionieren kann, schadet diese Herangehensweise dem Krafttraining eher. Es wurde zudem gezeigt, dass die Ausübung von hochintensivem Training in einem glykogenarmen Zustand die Trainingsleistung beeinträchtigt. Somit wird klar, von welcher entscheidenden Bedeutung gefüllte Glykogenspeicher für die Muskelfunktion sind - sie beeinflussen die Kontraktilität und Ermüdbarkeit der Muskulatur. 192021222324252627

Wer also Muskeln aufbauen will, sollte sich vor dem Training mit Kohlenhydraten versorgen. Selbst eine kleine Portion kann deine Performance und Anpassung ans Training verbessern. Besonders bei langen oder hochvolumigen Workouts zahlt sich eine strategische Kohlenhydratzufuhr aus. 282930

Es gibt inzwischen viele Studien, die belegen, dass sich eine unzureichende Hydration negativ auf die Performance im Training sowie die Regeneration auswirkt. Schon eine Dehydrierung von 2 % kann die Leistung im Krafttraining beeinträchtigen. 3132

Weiter wurde z. B. gezeigt, dass ein Athlet bis zu 1-2 Liter Flüssigkeit pro Stunde intensiver Aktivität verlieren kann, besonders unter heißen Bedingungen. Natürlich hängt dies auch von individuellen Faktoren, wie deiner körperlichen Konstitution sowie der Trainingsdauer- und Intensität ab. 33

Dir sollte klar sein: Wer besser regeneriert, performt auch besser. Unzureichender Schlaf kann dahingehend erhebliche Auswirkungen auf die sportliche Leistung haben. 34

Bereits nach nur einer Nacht schlechten Schlafs lässt die Leistung spürbar nach. In der Forschung haben sich Beeinträchtigungen der Geschwindigkeit, Reaktionszeit und Kraft gezeigt. 3536

Und nicht nur deine Muskeln leiden, sondern auch dein Kopf: Konzentration und Fokus nehmen deutlich ab, wenn du nicht genug schläfst. 37

Schlaf ist auch eng mit der allgemeinen Gesundheit verbunden: Schon eine einzige Nacht mit schlechtem Schlaf kann dein Immunsystem merklich schwächen und damit auch deine Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen. Langzeitstudien zeigen, dass Personen, die über zwei Wochen hinweg pro Nacht nur 1 Stunde weniger Schlaf als sonst bekamen, ihr Risiko, eine Erkältung oder Grippe zu entwickeln, um 300 % steigerten. 3839

Da wir gesund bleiben und leistungsfähig sein müssen, um das Maximum aus unserem Muskelaufbauprozess herausholen zu können, sollte der Schlaf neben dem Training und der Ernährung eine hohe Priorität genießen.

Bereits eine Verlängerung der nächtlichen Schlafdauer bei Athleten, die üblicherweise etwa 7 Stunden pro Nacht schlafen, um 46–113 min. oder durch ein Nickerchen sind wirksame Maßnahmen zur Verbesserung der körperlichen und/oder kognitiven Leistungsfähigkeit. Somit kannst du als ambitionierter Athlet bei 8-9 Std. Schlaf ansetzen. 40

Mehr zu den Auswirkungen findest du in diesem Artikel: Schlafmangel und seine Folgen - Keine Liebesgeschichte

Mehr Training bedeutet nicht automatisch mehr Muskelaufbau – manchmal ist weniger sogar mehr. Ein häufiges Problem im Krafttraining ist zu hohes Volumen, sprich zu viele Sätze, die letztlich eher den Fortschritt bremsen als fördern.

Während des Trainings ermüdet nicht nur die Muskulatur, sondern auch dein zentrales Nervensystem (ZNS). Diese Erschöpfung entsteht durch eine Ansammlung entzündungsfördernder Moleküle, welche die Leistung mit der Zeit verringern. Zentrale Ermüdung führt zu einer reduzierten Aktivierung der Motoneuronen und Muskelzellen, was die maximal willkürliche Kraft verringert. 565758596061

Sie ist ein biochemischer Prozess, der komplexe Wechselwirkungen zwischen Neurotransmittern, Stoffwechselwegen und mitochondrialer Funktion beinhaltet. 62

Wenn du zu viele Sätze absolvierst, kann es sein, dass deine späteren Sätze an Qualität verlieren, weil dein ZNS schon zu erschöpft ist – das sogenannte „Junk-Volumen“. Dabei werden mehr Sätze gemacht, als der Muskel produktiv verarbeiten kann und somit bringt es keinen zusätzlichen Fortschritt. 63

Eine Ermüdung des ZNS kann auch durch vorherige Trainingseinheiten mit Muskelschäden ausgelöst werden. Diese Schäden führen zu einer Entzündungsreaktion, die in den Blutkreislauf gelangt und das Gehirn erreicht. Dort erhöht sie die Wahrnehmung der Anstrengung, indem sie Erschöpfung hervorruft. 64

Ein übermäßiges Volumen während eines Krafttrainingsprogramms kann dazu führen, dass die Erschöpfung nach dem Training nicht rechtzeitig vor dem nächsten Training wieder verschwindet. 65

Diverse Studien, welche die Erholungsdauer von Trainings bei Kraftsportlern untersucht haben, haben gezeigt, dass es für einen Muskel ca. 4 Tage dauert, um sich von 6-8 Sätzen, die bis zum Muskelversagen gehen, zu erholen. Basierend auf dieser Beobachtung können wir wahrscheinlich annehmen, dass ein Muskel ca. 3 Tage benötigt, um sich von 4-5 Sätzen bis zum Muskelversagen zu erholen. 66676869707172

Laut einer Metaanalyse aus 2024 liegt eine hohe Effizienz für Hypertrophie bei bis zu 10 wöchentlichen Arbeitssätzen pro Muskel, die sich auf 2-3 Sessions verteilen. 73

Ein hohes Maß an Muskelschäden reduziert die Kraftproduktion des betroffenen Muskels, womit übermäßige Schädigungen die Trainingsfähigkeit beeinträchtigen können, was sich zwangsläufig negativ auf das Muskelwachstum auswirkt. 74

Insbesondere ungewohnte Belastungen wie bspw. neue Übungen im Training verursachen anfänglich verstärkte Muskelschäden, welche die Leistungsfähigkeit über mehrere Tage beeinträchtigen können. 75

Vor allem untrainierte Personen sind anfällig für Muskelschäden, denn sie benötigen z. B. nach einem Training bestehend aus 4 Sätzen mit 10 Wiederholungen mindestens 3 Tage, bis die maximal abrufbare Kraft wiederhergestellt ist. 76

Mehr dazu: Ist das Training mit Muskelkater sinnvoll?

Ein weiterer Grund, warum du beim Training keine Fortschritte machst, könnte sein, dass du keine Deloads in deinen Trainingsplan einbaust – denn wenn du wirklich hart trainierst, wirst du die Entlastung brauchen. Das Ziel dieser Trainingsphasen besteht darin, physiologische und psychische Ermüdung zu lindern, die Erholung zu fördern und die Bereitschaft für das nachfolgende Training zu verbessern. 777879

Die Idee hinter einem Deload ist es, nach intensiven Trainingsphasen eine Woche mit weniger Training zu verbringen – weniger Sätze, Wiederholungen oder reduzierte Trainingsfrequenz – oder im Extremfall eine vollständige Pause einzulegen. So gibst du deinem Körper die nötige Zeit, sich an die Belastung anzupassen und zu regenerieren, damit du danach weiterhin intensiv trainieren und Fortschritte erzielen kannst. 8081

Ein Deload kann im Voraus geplant und entsprechend organisiert (proaktiv) oder mithilfe eines autoregulativen Ansatzes (reaktiv) integriert werden, wenn sich gewisse Ermüdungserscheinungen anbahnen. 8283

Die Deload-Symptome wurden aus dem Übertraining übernommen und sind in ihrer Ausprägung und Anzahl bei jedem Individuum unterschiedlich. Es sollte keinesfalls darauf gewartet werden, dass alle Symptome gleichzeitig auftreten.

In der Regel ist es sinnvoll, nach einem Trainingszyklus von 6-8 Wochen mit einem Deload zu rechnen. Der genaue Zeitpunkt ist sehr individuell und hängt davon ab, wie viel Arbeitsvolumen du bewältigt hast und wie intensiv zusätzliche Stressoren (auch aus dem Alltag) auf dich eingewirkt haben. 81

Der Einfluss von Ausdauertraining auf den Muskelaufbau ist insgesamt gering – dennoch kann die falsche Planung von Kraft- und Ausdauerbelastungen ein Grund sein, warum dein Muskelaufbau stagniert. Das liegt daran, dass beide Trainingsarten unterschiedliche Anpassungen im Körper hervorrufen. 858687

Beide Belastungen werden Nährstoffe und Erholungskapazitäten beanspruchen und beides wird die Muskulatur unterschiedlich belasten. 88

Die Durchführung der beiden Trainingsmodalitäten in unmittelbarer Nähe zueinander über einen längeren Zeitraum hinweg kann die Auswirkungen des Krafttrainings auf den Muskelaufbau verringern, ohne dass sich dies negativ auf die Anpassungen der Ausdauerleistungsfähigkeit auswirkt, die wahrscheinlich von einem kombinierten Training profitieren könnte. 899091

Insbesondere höhere Intensitäten des Cardio-Trainings führen bekanntermaßen zu einer größeren Ermüdung der trainierten Muskulatur im Vergleich zu einem Cardio-Training mit geringerer Intensität, was die Kraftgenerierung für mindestens 6 Stunden nach dem Training abschwächen kann. 92939495

Wenn du Kraft- und Ausdauertraining dennoch in derselben Einheit kombinierst, solltest du das Krafttraining immer zuerst durchführen, da so die Kraftleistung weniger beeinträchtigt wird. 96

Ein häufiger Grund, warum beim Training keine Fortschritte erzielt werden, ist die unzureichende Intensität der Belastung. Für den optimalen Muskelaufbau sollten die Sätze nahe am Muskelversagen beendet werden. 

Studien zeigen, dass Hypertrophie stärker gefördert wird, wenn die Sätze mit wenig Restwiederholungen (ca. 1-2 Reps in Reserve) durchgeführt werden, im Vergleich zu Trainingssätzen, die deutlich vor dem Muskelversagen beendet werden. 97

Wichtig für das Verständnis ist, dass das Training bis zum Muskelversagen in der Regel eine stärkere Ermüdung erzeugt und die Leistung in den darauffolgenden Übungen abschwächt. So können auch Sätze mit 1-2 Wiederholungen im Tank eine vergleichbare Hypertrophie fördern, solange die Intensität auch wirklich hoch genug bleibt. 9899

Die Übungstechnik beim Krafttraining ist ein entscheidender Faktor, wenn es darum geht, den Muskelaufbau zu maximieren und Verletzungen zu vermeiden. Somit ist es entscheidend, dass die Übungstechnik so gestaltet wird, dass sie die Muskulatur ausreichend belastet, ohne den Körper unnötigen Risiken auszusetzen. Dies beinhaltet die Abstimmung von Körperhaltung, Gelenkausrichtung, Bewegungsumfang und Wiederholungstempo. 100

Vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen ist es wichtig, die eigene Ausführung regelmäßig zu überprüfen, um zu verhindern, dass sich Unsauberkeiten einschleichen. 

Andererseits besteht ein häufiger Fehler darin, sich zu stark auf die Ausführung zu konzentrieren, da man dadurch die Konzentration auf andere Dinge wie die Intensität einschränken kann. 

Biomechanisch betrachtet ist es für den Muskelaufbau allerdings entscheidend, dass die Zielmuskulatur eine hohe mechanische Spannung erfährt – nicht, ob die Übungsausführung „perfekt“ aussieht. Solange die Spannung aufrechterhalten bleibt, ist eine technisch unsaubere Bewegung nicht zwangsläufig nachteilig. 101

Wer mit weniger Gewicht arbeiten möchte oder auf ein geringeres Verletzungsrisiko achtet, fährt mit kontrollierter Technik jedoch sicherer.

Ein gravierender Effekt von Überbelastung ist das Risiko von Verletzungen, auch wenn die Verletzungsrate im Krafttraining im Vergleich zu anderen Sportarten gering ist. Sie liegt bei 0,24/1000 Trainingsstunden oder 0,12 Verletzungen pro Athlet und Jahr. 102

Wenn die Belastung die Regeneration langfristig übersteigt, kann es zu Verletzungen kommen – entweder plötzlich während eines Trainingssatzes, als Abnutzungsverletzung oder als chronische Überlastungsverletzung wie z. B. eine Sehnenentzündung, die sich über Monate oder Jahre entwickelt. 103

Die häufigsten Verletzungen beim Muskelaufbautraining treten im Schulter-, Ellenbogen-, Lendenwirbelsäulen- und Kniebereich auf. 104

Ohne ein adäquates Managen von Ermüdung bzw. langfristiger Überlastung wird es früher oder später zu entsprechenden Ermüdungsanzeichen kommen. Im Falle von Verletzungen greift eine unfreiwillige „automatische Ermüdungsregulation“, da das Training in vorheriger Form nicht mehr möglich ist. Dies kann den Fortschritt für eine lange Zeit beeinträchtigen.

Zu kurze Pausen zwischen den Sätzen können den Muskelaufbau erheblich beeinträchtigen. Laut Longo et al. ist es wichtig, zwischen den Trainingssätzen ausreichend Pausen einzulegen, um die Belastungsintensität jedes Satzes zu maximieren. 

Wenn die Pausen zu kurz sind, sinkt die Qualität des einzelnen Satzes, was bedeutet, dass du weniger Gewicht bewegen kannst und somit weniger Fortschritt erzielst. In solchen Fällen muss die geringere Intensität durch mehr Sätze kompensiert werden, was insgesamt wiederum zu mehr Ermüdung führt. 105

Längere Pausen von etwa 2,5 bis 3 Minuten sind besonders bei komplexen Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken wirksam, da sie eine höhere Trainingsintensität ermöglichen. 106107

Bei Isolationsübungen wie Bizeps-Curls sind kürzere Pausen hingegen oft ausreichend. In diesen Fällen wurden keine signifikanten Unterschiede zwischen einer und drei Minuten Pause festgestellt. 108

Ein effektives Aufwärmen ist entscheidend für deine Leistung beim Krafttraining. Studien zeigen, dass ein gezieltes, spezifisches Aufwärmen bei der jeweiligen Übung mit höheren Gewichten die Maximalkraft und Wiederholungszahl positiv beeinflussen. 109110111112113

Allerdings kann ein falsch dosiertes Aufwärmen genau das Gegenteil bewirken: Wenn du dich zu intensiv oder mit zu hohem Volumen aufwärmst, kann dies deine nachfolgende Leistung negativ beeinflussen. Die richtige Balance zwischen Muskelpotenzierung und Ermüdung ist entscheidend. 114115116

Interessanterweise scheint ein allgemeines Warm-up (auf einem Cardio-Gerät) alleine kaum Vorteile zu bringen. Auch die Kombination aus allgemeinem und spezifischem Aufwärmen zeigt gegenüber einem reinen spezifischen Warm-up keine zusätzlichen Effekte. 117

Ein Trainingsplateau sollte nicht als unüberwindbares Hindernis betrachtet werden, sondern als eine Möglichkeit zur Reflexion und gezielten Optimierung. 

Oft sind es nicht fundamentale Fehler im Training, die den Fortschritt hemmen, sondern kleine, übersehene Faktoren in der Ernährung, Regeneration oder dem Stressmanagement. 

Statt sich entmutigen zu lassen, ist es entscheidend, lösungsorientiert zu denken und Anpassungen vorzunehmen, die individuell zur eigenen Situation passen. Schon minimale Veränderungen können den entscheidenden Unterschied machen, um wieder Fortschritte zu erzielen und langfristig erfolgreich zu bleiben.