Hybrid Athlete: Kraft- und Ausdauersport richtig kombinieren und Interferenzeffekte vermeiden

Was wäre, wenn du sowohl die Möglichkeit hast Kraft als auch Ausdauer auf höchstem Niveau trainieren könntest? Hybrid Athleten machen genau das.

In der Welt des Leistungssports ist das Hybrid Training längst bekannt, doch erst durch Trendsportarten wie CrossFit oder Hyrox erlebt diese Trainingsmethode einen richtigen Boom.

Doch wie effektiv ist dieser Ansatz wirklich und was steckt hinter dem Hype um Hybrid Athletes?

In diesem Artikel erfährst du, was es mit dem hybriden Training auf sich hat, woher der Hype kommt und welche Vor- und Nachteile es mit sich bringt.

Wir gehen auf den Interferenzeffekt ein und zeigen dir, wie du diesen minimieren kannst.

Außerdem geben wir dir Tipps für eine optimale Regeneration und stellen dir einen beispielhaften Trainingsplan vor, der sowohl den Muskelaufbau als auch die Ausdauer verbessert.

Hybrid Training, auch bekannt als Concurrent Training, beschreibt eine Trainingsmethode, bei der sowohl Kraft- als auch Ausdauertraining miteinander kombiniert werden. 

Anstatt sich auf eine einzige Disziplin zu konzentrieren, ermöglicht diese Trainingsmethode, gleichzeitig die aeroben (Ausdauer) und anaeroben (Kraft) Fähigkeiten zu verbessern. 1

Die Idee dahinter ist einfach: Warum sich auf einen einzelnen Aspekt der Fitness beschränken, wenn man die Vorteile beider Ansätze kombinieren kann?

Tatsächlich ist dieser Trainingsansatz nicht neu, doch immer mehr Sportler entdecken ihn für sich.

Schon lange verwenden Athleten in verschiedenen Sportarten wie Radsport, Laufen, Skilanglauf, Schwimmen, Rugby und Fußball diese Methode. 1

In diesen intensiven Sportarten wird die hybride Trainingsmethode genutzt, um die gesamte Leistungsfähigkeit zu steigern. 

Durch die Kombination von Kraft- und Ausdauertraining können gerade diese Athleten ihre konditionellen Fähigkeiten gleichzeitig verbessern, was in ihren jeweiligen Disziplinen zu besseren Ergebnissen führt. 1

In den letzten Jahren hat sich aber besonders durch Trendsportarten wie CrossFit und Hyrox ein regelrechter Boom für diese Trainingsform entwickelt. 

Der Fokus liegt bei beiden Sportarten auf einer Mischung aus Kraft- und Ausdauerelementen, was zu erstaunlichen Resultaten in der körperlichen Fitness führen kann.

Besonders beeindruckend ist, mit welcher Muskelmasse CrossFit-Athleten diese anspruchsvollen Ausdauerelemente bewältigen. 

Dies widerspricht ganz dem veralteten Klischee, dass muskulöse Sportler keine Ausdauer besitzen.

Doch warum sollte man diese beiden Trainingsmodalitäten miteinander verbinden, und ist Hybrid Training vielleicht auch etwas für dich?

Das schauen wir uns im nächsten Abschnitt genauer an.

Jetzt weißt du, was man grundsätzlich unter dem Begriff "Hybrid Training" versteht. 

Aber warum ist diese Trainingsform nicht nur für Profisportler, sondern auch für ambitionierte Hobbysportler interessant? 

Und ist diese sportartübergreifende Trainingsform auch etwas für dich?

Ausdauertraining zur Verbesserung der kardiovaskulären Leistungsfähigkeit spielt eine entscheidende Rolle für die allgemeine Gesundheit. 

Eine Studie von Mandsager et al. aus dem Jahr 2018 untersuchte den Zusammenhang zwischen der kardiorespiratorischen Fitness und der langfristigen Sterblichkeit bei Erwachsenen über einen Zeitraum von 23 Jahren. 

Die Autoren kamen dabei zu dem Ergebnis, dass ein hohes Maß an kardiovaskulärer Fitness das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere chronische Krankheiten verringern kann, was letztlich zu einer höheren Lebenserwartung führt. 2

Neben einer verbesserten Herz-Kreislauf-Gesundheit birgt Ausdauertraining weitere gesundheitliche Vorteile, wie ein gesenktes Krebsrisiko, verbesserte mentale Gesundheit und erhöhte Knochendichte. 3

Um zu klären, ob sich Hybrid Training für den Fettverlust lohnt, müssen wir einige grundlegende Punkte beachten.

Zunächst einmal: Körperfett verliert man nur in einem Kaloriendefizit. 

Das bedeutet, dass du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper verbraucht. Dieses Defizit kann entweder durch eine Reduzierung der Kalorienaufnahme über die Ernährung oder durch eine Steigerung der körperlichen Aktivität und damit auch des Energieverbrauchs erreicht werden.

Eine aktuelle Studie von Lee et al. aus dem Jahr 2024 untersuchte über 400 Erwachsene im Alter von 35 bis 70 Jahren und verglich die Auswirkungen von Cardiotraining, Krafttraining und einer Kombination aus beidem (also Hybrid Training) auf verschiedene Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Zu den Risikofaktoren gehörten:

• Körperfettanteil
• Blutdruck
• LDL-Cholesterin
• Nüchternblutzucker

Das Ergebnis: Alle drei Trainingsmodalitäten führten nach dem Beobachtungszeitraum von einem Jahr zu einer Reduktion des Körperfetts. Allerdings führten nur die Trainingsmodalitäten mit aerober Komponente - also das Cardiotraining und das Hybridtraining - auch zu einer Verbesserung des Blutdrucks, des LDL-Cholesterins und des Nüchternblutzuckers. 7

Ein nennenswerter Fettverlust findet jedoch nur dann statt, wenn du dich über einen längeren Zeitraum in einem Kaloriendefizit befindest.

Dieses Defizit sollte sich wiederum in einem gesunden Rahmen bewegen. Denn laut einer Metaanalyse von Murphy und Koehler (2022) kann ein zu hohes Kaloriendefizit von mehr als 500 kcal pro Tag den Muskelerhalt während einer Diätphase beeinträchtigen. 8

Da für einen Hybrid-Athleten der Muskelerhalt im Kaloriendefizit eine ähnlich wichtige Rolle spielt wie für den Kraftsportler, gleichzeitig aber im kombinierten Training sehr hohe und zum Teil variierende Energiemengen umgesetzt werden, gestaltet sich die Diätplanung deutlich komplexer als beim reinen Krafttraining.

Zusammenfassend scheint reines Krafttraining während einer Diät effizienter für den Fettabbau und den Muskelerhalt zu sein, da das Kaloriendefizit durch die Ernährung im Vergleich zum Hybrid Training einfacher zu planen ist.

Beim Hybrid Training schwankt der Energiebedarf durch die verschiedenen Trainingsarten, was es schwieriger macht, ein konstantes kalorisches Defizit aufrechtzuerhalten.

Wenn man sich diese Informationen vor Augen hält, scheint der reine Fettverlust oft nicht der Hauptgrund zu sein, warum sich Trainierende für das Hybrid Training entscheiden. Die zentralen Argumente dafür werden im folgenden Abschnitt erläutert.

Der Interferenzeffekt ist eine Theorie, die besagt, dass das gleichzeitige Training von Kraft und Ausdauer zu konkurrierenden Anpassungen im Körper führen kann, was die Ergebnisse in beiden Bereichen negativ beeinflusst.

Eine schematische Darstellung des Interferenzeffekts beim kombinierten Training von Ausdauer- und Kraftsport ist nachstehend abgebildet:

Doch wie real ist dieser Effekt wirklich und was sagen aktuelle Studien dazu?

Das Konzept des Interferenzeffekts stammt aus den 1980er Jahren und wurde ursprünglich durch eine Studie von Robert Hickson gestützt.

Dieser zeigte, dass die Kombination aus intensivem Ausdauer- und Krafttraining das Muskelwachstum und die Kraftentwicklung beeinträchtigen könnte. 9

Allerdings waren die Bedingungen in dieser Studie extrem, da die Teilnehmer der Hybrid-Trainingsgruppe fünf Tage pro Woche Krafttraining und sechs Tage pro Woche Ausdauersport betrieben.

Solche intensiven Trainingspläne sind nicht unbedingt auf durchschnittliche Trainingsumstände übertragbar.

Eine Metaanalyse von Wilson et al. aus dem Jahr 2012 zeigte, dass der Interferenzeffekt vor allem die Explosivkraft betrifft, also die Fähigkeit, schnell und kraftvoll zu agieren. 10

Athleten wie Gewichtheber oder Sprinter sind dabei besonders betroffen.

Die Studie zeigte zudem, dass der Effekt für den Muskelaufbau weniger relevant ist, sofern das Ausdauertraining klug gewählt wird.

Interessanterweise tritt der Interferenzeffekt vor allem bei stark trainierten Sportlern auf, die gleichzeitig hohe Anforderungen in mehreren Bereichen erfüllen müssen. 13

Ein klassisches Beispiel wäre die gleichzeitige Vorbereitung auf einen Bodybuilding-Wettkampf und einen Marathon – zwei Disziplinen mit extrem unterschiedlichen Anforderungen, die den Interferenzeffekt verstärken könnten.

Du hast nun gelernt, dass die Kombination aus beiden Trainingsmodalitäten sorgfältig geplant werden muss.

Doch wie lässt sich diese Kombination optimal gestalten, um den maximalen Nutzen zu erzielen und den Interferenzeffekt zu minimieren?

In diesem Kapitel betrachten wir die wichtigsten Aspekte, um Kraft- und Ausdauertraining effektiv zu kombinieren.

High-Intensity Interval Training (HIIT) wird oft als zeiteffiziente Methode gepriesen, um sowohl die Ausdauer als auch den Fettverlust zu verbessern.

Es kann jedoch sehr ermüdend sein und besonders bei einem hohen Trainingsvolumen im Kraftsport negativ interferieren.

Für Sportler, die intensiv Krafttraining betreiben, könnte es daher sinnvoller sein, gleichmäßiges Ausdauertraining mit moderater Intensität zu bevorzugen. 

Interessanterweise zeigt eine Studie von Farland et al., dass es keinen signifikanten Unterschied in den Ergebnissen zwischen HIIT und gleichmäßigem Ausdauertraining gibt, wenn es um die Verbesserung der aeroben Fähigkeiten geht. 14

Das bedeutet, dass beide Methoden effektiv sein können.

Letztlich solltest du die Methode wählen, die dir mehr Spaß macht und besser zu deinem restlichen Trainingsplan passt.

Auch die Wahl der richtigen Ausdauerkomponente spielt eine entscheidende Rolle.

Laufen und Radfahren sind die beiden häufigsten Formen des Ausdauertrainings.

Beide haben ihre Vor- und Nachteile, doch es ist wichtig zu wissen, dass Laufen tendenziell einen höheren Stress auf die Muskeln ausübt, insbesondere durch die exzentrischen Kräfte, die während des Laufens auf die Muskulatur wirken.

Dies könnte bei intensiven Lauftrainings zu einem stärkeren Interferenzeffekt führen.

Allerdings zeigt die Forschung, dass bei moderatem Ausdauertraining kein signifikanter Unterschied zwischen Laufen und Radfahren in Bezug auf den Interferenzeffekt mit Krafttraining besteht. 1112

Die Frage, ob Ausdauer- und Krafttraining in derselben Einheit oder getrennt voneinander durchgeführt werden sollten, ist wichtig zu klären.

Studien zeigen, dass bei trainierten Personen die Kraftleistung geringer ist, wenn Ausdauer- und Krafttraining in derselben Trainingseinheit kombiniert werden. 15

Wird das Ausdauertraining jedoch in einer separaten Einheit durchgeführt, bleibt die Kraftleistung unbeeinträchtigt. 15

Wenn du Kraft- und Ausdauertraining dennoch in derselben Einheit kombinierst, solltest du das Krafttraining immer zuerst durchführen.

Untersuchungen zeigen, dass die Kraftleistung weniger beeinträchtigt wird, wenn du mit dem Krafttraining beginnst. 16

Umgekehrt kann Ausdauertraining die Leistungsfähigkeit im Krafttraining deutlich mindern, wenn es zuerst durchgeführt wird. 16

Zusätzlich spielt der zeitliche Abstand zwischen den beiden Trainingsarten eine große Rolle.

Für optimale Ergebnisse, insbesondere bei Trainingseinheiten, die den Unterkörper betreffen, sollte ein Mindestabstand von 3 Stunden zwischen Kraft- und Ausdauertraining eingehalten werden. 1718

Noch besser ist ein Abstand von 6 bis 24 Stunden, um den Interferenzeffekt zu minimieren. 1718

Der Interferenzeffekt ist besonders relevant, wenn es um das Trainieren des Unterkörpers geht.

Studien zeigen, dass die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining im Unterkörper zu stärkeren Interferenzen führt als im Oberkörper.

Das bedeutet, dass die Kraftentwicklung im Unterkörper durch gleichzeitiges Ausdauertraining negativ beeinflusst wird, während der Oberkörper weniger betroffen ist. 1519

Der Schlüssel zum Erfolg im Hybrid Training liegt dabei in der richtigen Periodisierung – der Planung von Trainingsintensität, Volumen, Frequenz und Erholungsphasen.

Wenn dein Hauptziel der Kraftaufbau ist, sollte dein Ausdauertraining so gestaltet sein, dass es die Erholung und Leistungsfähigkeit im Krafttraining nicht beeinträchtigt. 20

Für eine optimale Regeneration können wir uns an der Regenerationspyramide von Hoffmann et al. (2018) orientieren, die uns zeigt, welche Schritte wirklich wichtig sind, um bestmöglich zu regenerieren und das Beste aus deinen Trainingseinheiten herauszuholen. 21

Die Grundlage für eine effektive Regeneration liegt darin, innerhalb deines individuell erholbaren Trainingsvolumens zu trainieren.

Das bedeutet, dass du deine Trainingseinheiten so gestaltest, dass es deinen Körper fordert, ohne ihn zu überlasten.

Nur so kannst du sicherstellen, dass du keine Symptome der Überlastung entwickelst und deinen Fortschritt langfristig sicherst.

Das zweitwichtigste Element der Regeneration ist die passive Erholung, allen voran der Schlaf.

Schlaf ist die wahre Wunderpille für eine optimale Regeneration, denn er ermöglicht es deinem Körper, sich vollständig zu erholen und für die nächsten Herausforderungen im Sport bereit zu sein.

Eine fest etablierte Schlafroutine mit 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht ist essenziell für langfristigen Erfolg.

Wenn du Schwierigkeiten hast, ein- oder durchzuschlafen, kann das ein ernsthaftes Hindernis darstellen.

Genau dafür haben wir das Sleep Spray und Deep Sleep entwickelt, um dir zu helfen, die erholsame Nachtruhe zu bekommen, die du brauchst.

Damit deine Regeneration optimal verläuft, muss auch deine Ernährung on point sein.

Das bedeutet, dass du ausreichend Kalorien, Protein und Kohlenhydrate zu dir nimmst, um deinen Körper mit der nötigen Energie und den Nährstoffen zu versorgen, die er für die Erholung braucht.

Eine ausgewogene Ernährung ist einer der Grundsteine für Muskelwachstum und Leistungsfähigkeit.

Besonders wichtig ist es, eine leucinreiche Proteinquelle wie beispielsweise einen Proteinshake direkt nach dem Krafttraining zu konsumieren. 22

Ebenso entscheidend ist es, dass deine Glykogenspeicher zwischen den Trainingseinheiten wieder aufgefüllt werden. 22

Am besten erreichst du das durch die Zufuhr von schnell resorbierbaren Kohlenhydraten vor und während des Trainings.

Dafür haben wir den Fuel Up entwickelt, der dich mit den nötigen Nährstoffen versorgt und sicherstellt, dass du während deiner Trainingseinheiten auf Höchstleistung bleibst.

Zudem kannst du aktive Regenerationstechniken nutzen, um deinen Erholungsprozess zu unterstützen.

Leichte Aktivitäten wie Spazierengehen helfen, den Blutfluss zu fördern und die Erholung zu beschleunigen, ohne deine Muskeln zu überlasten.

Zu guter Letzt ist es wichtig, die richtigen Supplemente für eine optimale Regeneration zu verwenden.

Unser Milon Pro ist speziell entwickelt worden, um die wichtigsten Nährstoffe für eine ausgewogene Regeneration zu kombinieren.

Es enthält Creatin, L-Carnitin, Ashwagandha und Leucin:

• Creatin: Unterstützt die Regeneration und hilft, Muskelmasse während intensiver Trainingsphasen zu erhalten.

• L-Carnitin: Mildert muskuläre Schäden und fördert die Erholung.

• Ashwagandha: Ein Adaptogen, der Stress reduziert und die Erholung unterstützt.

• Leucin: Eine essenzielle Aminosäure, die die Muskelproteinsynthese fördert und die Regeneration verbessert.

Darüber hinaus gibt es weitere wichtige Supplemente, die du in Betracht ziehen solltest:

• Omega-3-Fettsäuren: Fördern die Gesundheit von Herz und Gelenken und unterstützen entzündungshemmende Prozesse.

• Magnesium: Wichtig für die Muskelfunktion und zur Vermeidung von Krämpfen.

• Whey Protein: Eine hochwertige Proteinquelle, die die Muskelproteinsynthese unterstützt und die Regeneration fördert.

Ein zentraler Punkt im Hybrid Training ist die Zielsetzung, die wesentlich individueller ist als bei reinen Kraft- oder Ausdauersportlern.

Während ein Bodybuilder vor allem auf Muskelaufbau fokussiert ist und ein Läufer seine Laufzeiten verbessern möchte, geht es beim Hybrid Athleten darum, in beiden Bereichen Fortschritte zu machen.

Diese Ziele können vielfältig sein: Du könntest beispielsweise deine Zeit im 5.000-Meter-Lauf verbessern, einen Halbmarathon schneller laufen oder einen Marathon unter einer bestimmten Zeit absolvieren, während du gleichzeitig deine Kraft und Muskelmasse im Gym steigerst.

Da es so viele verschiedene Formen des hybriden oder concurrent Trainings gibt, kann ein Trainingsplan für Hybrid Athleten immer nur eine Ideenskizze sein.

Dein Plan muss auf deine individuellen Bedürfnisse und Ziele zugeschnitten werden. 

Hier ist ein beispielhafter Wochenplan der Kraft- und Ausdauereinheiten miteinander verbindet, aber auch Erholung berücksichtigt:

Das Ziel für diesen beispielhaften Trainingsplan ist, Kraft und Muskeln im Gym aufzubauen und dabei die Zeit im 5.000 Meter Lauf außerhalb des Fitnessstudios zu verbessern.

• Montag: Morgens: Krafttraining mit Fokus auf den Unterkörper (Kreuzheben, Kniebeuge, etc.); Nachmittags/ Abends: 5000 m Lauf in Zone 2 (60-70 % der maximalen Herzfrequenz)

• Dienstag: Krafttraining mit Fokus auf den Oberkörper (Bankdrücken, Klimmzüge, etc.)

• Mittwoch: Ruhetag mit Fokus auf passive Regeneration

• Donnerstag: Krafttraining mit Fokus auf Ganzkörper (Kreuzheben, Bankdrücken, Langhantel-Rudern, etc.)

• Freitag: Ruhetag mit Fokus auf aktive Regeneration in Form eines Spaziergangs

• Samstag: 5000 m Lauf in Zone 2 (60-70 % der maximalen Herzfrequenz)

• Sonntag: Ruhetag mit Fokus auf passive Regeneration

Zum Abschluss blicken wir zurück auf die wichtigsten Punkte: 

• Ein empfohlenes Kraft- zu Ausdauertraining Verhältnis ist 2:1 oder 3:1

• Es ist optimal, Krafttraining vor Ausdauertraining durchzuführen, um sicherzustellen, dass die Kraftleistung nicht beeinträchtigt wird

• Kraft- und Ausdauertraining sollten, wenn möglich, in getrennten Einheiten oder mit mindestens 3, optimalerweise 6-24 Stunden Abstand durchgeführt werden, um den Interferenzeffekt zu minimieren

• Für Kraftsportler kann Radfahren vorteilhafter als Laufen sein, da es weniger Stress auf den Muskel verursacht und somit den Interferenzeffekt reduziert

• Eine gut durchdachte Periodisierung ist entscheidend, um Symptome einer funktionellen Überlastung zu vermeiden und langfristige Fortschritte sowohl in Kraft als auch Ausdauer zu gewährleisten

• Eine effektive Regeneration ist essenziell, einschließlich ausreichendem Schlaf, ausgewogener Ernährung und passiven sowie aktiven Regenerationsmethoden, um die Trainingsbelastung optimal zu verarbeiten