Evidenzbasiert verfasst von Experten ohne AI
Der ultimative Ratgeber für effektives Cardio-Training: Tipps, Vorteile und Trainingsgestaltung
Epidemiologische Studien zeigen alarmierende Zahlen: Jedes Jahr sterben 41 Millionen Menschen an nichtübertragbaren Krankheiten (NCDs), was 74 % aller Todesfälle weltweit entspricht. Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das überrascht dich vielleicht nicht, stehen dabei an erster Stelle. 1
Allgemeine Risikofaktoren wie Diabetes, arterielle Hypertonie, Rauchen, Hypercholesterinämie, Übergewicht sind weithin bekannt, doch auch die älter werdende Gesellschaft und Umweltstressoren wie Luftverschmutzung oder Lärm spielen eine Rolle. 2
Ein allgemein gesunder Lebensstil mit einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung sowie ausreichend Sport und Bewegung trägt dazu bei, das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken, zu reduzieren. 3
Auch wenn das Krafttraining weiterhin Vorrang haben sollte, wenn es darum geht, ästhetische Ziele zu erreichen, kann das Cardio-Training eine sinnvolle Ergänzung sein.
Richtig eingesetzt kann es die Gesundheit, die Leistungsfähigkeit, die psychische Belastbarkeit und sogar die Lebenserwartung deutlich verbessern.
Wir zeigen dir, wie du es systematisch in deine Fitnessroutine einbauen und optimal mit dem Krafttraining kombinieren kannst, um langfristig einen gesunden Körper und einen gesunden Geist zu erschaffen.
Inhaltsverzeichnis
1. Definition: Was ist Cardio-Training?
Mit dem Cardio-Training arbeiten wir gezielt und systematisch daran, die kardiovaskuläre Fitness zu fördern. Dadurch soll die Effizienz des Herzens, der Lungen und des Gefäßsystems bei der Lieferung von Sauerstoff zu den arbeitenden Muskeln verbessert werden. 4
Für das Training werden meist Aktivitäten, welche die Herzfrequenz und die Atmung erhöhen, wie z.B. Laufen, Radfahren, Schwimmen und Geräte wie Laufbänder oder Ergometer genutzt.
Diese Aktivitäten können die Beine und/oder die Arme, aber auch den Rücken, Rumpf sowie die Schultern und Brust gleichzeitig beanspruchen.
Die Bedeutung von Cardio für einen ästhetischen Körper
Viele Menschen greifen während einer Diät instinktiv zu Cardio-Training, um Fett zu verlieren und ihren Körper nach den eigenen Vorstellungen zu formen. Das ist grundsätzlich keine schlechte Idee, jedoch wird dabei oft übersehen, dass reines Cardio-Training nicht der effektivste Weg ist, um die Wunschfigur zu erreichen.
Um eine bessere Optik zu erzielen – eine Figur, die wir als unseren Traumkörper bezeichnen würden – ist eine Kombination aus mehr Muskelmasse und einem geringeren Körperfettanteil entscheidend.
Das erreichen wir über unsere größten Hebel: Progressives Krafttraining und eine zielführende, ausgewogene Ernährung.
Übermäßiges Cardio-Training ist einer der häufigsten Fehler bei Diäten. Das liegt daran, dass es nicht so effektiv Kalorien verbrennt, wie viele glauben. Zudem kann es durch Interferenzeffekte sogar die Leistung beim Krafttraining und damit das Muskelwachstum negativ beeinflussen.
Es kommt also darauf an, die richtige Balance zu finden: Es gilt herauszufinden, wie viel kardiovaskuläres Training angemessen ist und wie es am besten in den Trainingsalltag integriert werden kann, um gesundheitliche Vorteile zu erzielen, ohne die Fortschritte beim Muskelaufbau zu gefährden.
Unterschied zum Ausdauertraining
Cardio-Training und Ausdauertraining werden oft synonym verwendet. Auch wenn es Überschneidungen gibt, unterscheiden sie sich in ihrer Intention.
Ausdauer ist die konditionelle Fähigkeit, eine Anstrengung über einen längeren Zeitraum durchzuführen.
Es gibt zwei Arten von Ausdauer: kardiovaskuläre und muskuläre Ausdauer. Der Fokus beim Ausdauertraining liegt darauf, physische Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten, um eine Steigerung der aeroben Kapazität sowie Verbesserung der Muskelausdauer und Optimierung des Energiestoffwechsels zu erzeugen.
Einfach ausgedrückt, liegt die primäre Zielsetzung darin, die Ausdauer durch physiologische Anpassungen in gewissen Aktivitäten langfristig zu verbessern. Somit wird unweigerlich auch eine Optimierung des kardiovaskulären Systems herbeigeführt.
Beim Cardio-Training zielen wir auf sofortige kardiovaskuläre Reaktionen ab, um verschiedene Körperfunktionen zu verbessern. Zudem ist es ein populäres Tool für das Gewichtsmanagement im Sinne der Kalorienverbrennung.
Es geht somit weniger darum, seine Leistungen auf sportlicher Ebene auszubauen. 5
2. Vorteile und Zielsetzungen von Cardio-Training für die Gesundheit
Da eine lineare Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und Gesundheitszustand besteht, werden nachfolgend die gesundheitlichen Vorteile, die sich aus kardiovaskulärem Training ergeben, vorgestellt.
Zentraler Vorteil: Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit
Es ist bekannt, dass eine hohe körperliche Fitness mit einer geringeren Sterblichkeitsrate durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen korreliert. 6
Kardiovaskuläres Training hat positive Wirkungen auf viele der etablierten Risikofaktoren, welche Herz-Kreislauf-Erkrankungen begünstigen. Es fördert z. B. die Gewichtsreduktion und kann dabei helfen, den Blutdruck zu senken.
Bei regelmäßiger Ausübung können die Werte des "schlechten" Cholesterins im Blut (Low-Density-Lipoprotein [LDL]) und des Gesamtcholesterins gesenkt und die Werte des "guten" Cholesterins (High-Density-Lipoprotein [HDL]) erhöht werden. Dies führt zu einer geringeren Ablagerung von Cholesterin an den Gefäßwänden und somit zu einem geringeren Risiko von Arteriosklerose. 7
Zudem erhöht sich das Lungenvolumen und damit die Fähigkeit, Sauerstoff aufzunehmen, zu transportieren und zu nutzen. Weiter kommt es zu einer verbesserten Funktion der Gefäßwände, indem sich die Elastizität der Arterien verbessert. Somit können sie sich leichter ausdehnen und zusammenziehen, um den Blutfluss besser zu regulieren. 8
Im Gegensatz zur pathologischen Herzmuskelhypertrophie führt die durch Training induzierte physiologische Herzmuskelhypertrophie zu einer Verbesserung der Herzfunktion und -leistung. 9
Das sogenannte Sportlerherz wird als physiologische Anpassung interpretiert. Regelmäßiges Cardio-Training führt üblicherweise zu einer harmonischen Vergrößerung aller Herzkammern bzw. des Herzmuskels. Diese Veränderungen ermöglichen es dem Herzen, effizienter zu arbeiten, woraus oft eine langsamere Ruhepuls resultiert. Bei trainierten Sportlern kann das Herz pro Schlag mehr Blut in den Kreislauf befördern, was die Effizienz des Herz-Kreislauf-Systems verbessert. 1
Vorteile für Muskulatur
Die bessere Funktion der Gefäßwände sowie die optimierte Fähigkeit, während der Aktivität Sauerstoff zu den Muskeln zu transportieren, steigert die Muskelausdauer und -kraft. 11
Es kommt außerdem zu einer erhöhten Kapillardichte bei Athleten mit einer guten kardiovaskulären Fitness. Diese Anpassung ermöglicht auch eine bessere Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen sowie eine effizientere Entsorgung von Stoffwechselendprodukten während der körperlichen Aktivität.
Eine höhere Kapillardichte kann die Ermüdungsresistenz der Muskeln erhöhen und somit die allgemeine Leistungsfähigkeit verbessern. Dadurch könnte die Erholungsdauer zwischen den Trainingssätzen beim Krafttraining kürzer ausfallen. 12
Cardio-Training führt nachweislich zu einer Erhöhung der mitochondrialen Dichte in den Muskeln. Dies wird durch wiederholte Aktivierung der AMP-aktivierten Proteinkinase (AMPK) erreicht, was zahlreiche molekulare Anpassungen auslöst, darunter die Zunahme der Anzahl und Größe der Mitochondrien.
Mitochondrien sind die "Kraftwerke" der Zellen und produzieren ATP (Adenosintriphosphat), das als Hauptenergiequelle für Muskelkontraktionen dient. Während des Krafttrainings benötigen die Muskeln mehr ATP, was die Bedeutung einer gut funktionierenden mitochondrialen Aktivität unterstreicht. 13
Cardio-Training kann zudem den G-Flux verbessern, indem es den Energieverbrauch erhöht. Wenn eine Person regelmäßig Cardio-Training betreibt, steigt ihr Kalorienverbrauch sowohl während des Trainings als auch in der Erholungsphase danach. 14
G-Flux, oder Energiefluss, bezieht sich auf das Gleichgewicht zwischen der Energiezufuhr (Kalorienaufnahme) und dem Energieverbrauch (Kalorienverbrauch) im Körper. Ein hoher G-Flux ist mit einer besseren Körperkomposition (mehr Muskelmasse, weniger Körperfett) verbunden. 15
Vorteile für Immunsystem
Studienergebnisse zeigen begünstigende Effekte von Cardio-Training auf die Funktionalität des Immunsystems. Insbesondere Personen, die über Infektanfälligkeit klagen, kann eine entsprechende Trainingsmaßnahme uneingeschränkt empfohlen werden. 16
Makrophagen und Neutrophile werden effektiver im Aufnehmen und Zerstören von Erregern. Außerdem bekämpfen natürliche Killerzellen Tumorzellen effizienter und Lymphozyten sind aktiver.
Sportler haben daher ein geringeres Risiko für bestimmte Krebsarten und ältere Ausdauersportler können durch kontinuierliches Training der altersbedingten Abnahme der Immunabwehr entgegenwirken. 171819
Die Forschung zeigt, dass Cardio-Training zu einer umfangreichen molekularen Reaktion in verschiedenen Gewebearten führt, was die Immunfunktion verbessert und die allgemeine Gesundheit fördert. 20
Vorteile für Hormonhaushalt
Regelmäßiges Training führt zu wichtigen Anpassungsvorgängen bei der Ausschüttung von Glucagon, Wachstumshormonen, Glucocorticoiden, den Schilddrüsenhormonen sowie Adrenalin und Insulin, welche alle am Energiestoffwechsel beteiligt sind. 21
Forscher zeigten, dass Cardio-Training auf einem Ergometer die Produktion des Hormons FGF21 dreimal stärker steigert als Krafttraining mit Gewichten. FGF21 hat viele positive Effekte auf den Stoffwechsel. Es wirkt beispielsweise als Stoffwechselregulator, der eine Rolle bei der Kontrolle der Glukose-Homöostase und der Insulinsensitivität spielt. 22
Weiter führt intensives Cardio-Training zu einer vermehrten Ausschüttung von Cortisol, das vom Körper als Reaktion auf Stress produziert wird. Die Ausschüttung von Cortisol ist ein wichtiger Mechanismus des Körpers in Stresssituationen. Interessanterweise reagiert der Körper bei regelmäßigem Training darauf, indem er langfristig die Menge dieser Hormone reduziert. Dies führt zu einer insgesamt besseren Stressbewältigung. 2324
Vorteile für Psyche
Forschungen legen nahe, dass kardiovaskuläre Aktivität nicht nur die Konzentration und Kognition verbessert, sondern auch die Resilienz. 25
In einer Studie, die an der University of British Columbia durchgeführt wurde, fanden Forscher heraus, dass regelmäßiges aerobes Training offenbar den Hippocampus vergrößert, jene Gehirnregion, die an der Gedächtnisbildung und dem Lernen beteiligt ist. Die Fähigkeit, sich konkret zu erinnern, wird schlussfolgernd ausgeprägt. 26
Cardio-Training ist neben den Steigerungen des Gedächtnisses sowie der Neuroplastizität auch mit Verbesserungen der Aufmerksamkeit und der Verarbeitungsgeschwindigkeit verbunden. 27
Zudem gibt es auch akute Effekte auf die Psyche, welche typischerweise bereits nach einer einzigen Trainingseinheit beobachtet werden können. "Glückshormone" wie Dopamin, Serotonin und Endorphine werden freigesetzt, die für das Glücksgefühl verantwortlich sind.
Auch langfristige Effekte konnten nachgewiesen werden, wie bspw. die Linderung von Depressionen. 2829
In diesem Zusammenhang können Selbstwirksamkeitserwartungen als ein grundlegender psychologischer Mechanismus betrachtet werden. Sie tragen positiv zur Förderung der psychischen Gesundheit bei. 30
Zielsetzung von Cardio-Training verfolgen
Wie im vorherigen Abschnitt zu lesen, kannst du zu unterschiedlichen Zwecken nutzen, da es eine Menge Vorteile für dich bereitstellt:
- Verbesserung der Gesundheit
- Verbesserung der Gehirnfunktion
- Verbesserung des Immunsystems
- Effektives Mittel zur Gewichtssteuerung durch erhöhten Kalorienverbrauch
- Effektives Mittel zur Stressregulierung
- Zeit mit Freunden verbringen
Wenn du dich nun entschieden hast, Cardio-Training in deine Trainingsroutine zu integrieren, gehen wir im nächsten Kapitel auf die Trainingsphysiologie ein.
3. So erreichst du eine gute bis sehr gute kardiovaskuläre Fitness
Eine gute kardiovaskuläre Fitness ist keineswegs ein Zufallsprodukt. Wie beim Krafttraining muss auch beim Cardio-Training Leistung erbracht werden, um von den positiven gesundheitlichen Effekten zu profitieren.
Dazu ist es hilfreich, Training und Regeneration als Anpassungsprozess zu verstehen, sich der Unterschiede zwischen aerobem und anaerobem Training bewusst zu werden und den wichtigsten Messwert zur Bestimmung der kardiovaskulären Fitness zu kennen.
Training als Anpassungsvorgang
Training im Allgemeinen ist als ständiger Anpassungsprozess zu verstehen. Die Trainingsreize stören das biologische Gleichgewicht des Körpers, wodurch der Körper dazu gebracht wird, sich anzupassen. 31
Dieser Trainingsreiz muss eine bestimmte Intensitätsschwelle überschreiten, um physiologische und anatomische Anpassungsreaktionen auszulösen.
Bleiben Trainingsreize über eine längere Zeit gleich und der Organismus in der Folge darauf angepasst, sind dieselben Belastungsreize nicht mehr überschwellig und bringen keine Adaptionen mehr hervor.
Die Konsequenz sollte eine Steigerung der Trainingsbelastung sein, was über die Erhöhung von Trainingshäufigkeit, Trainingsumfang oder Trainingsintensität geschehen kann.
- Während einer Trainingseinheit sinken in Phase 1 die Energiereserven, was zu zunehmender Ermüdung führt.
- In der anschließenden Phase 2 regeneriert sich der Körper, wodurch die Energiereserven wieder ansteigen.
- In Phase 3 kommt es zur sogenannten Superkompensation, bei der die Energiereserven überschießend wiederhergestellt werden.
- Schließlich erreichen die Energiereserven und die damit verbundene Leistungsfähigkeit in Phase 4 ein stabiles Niveau. Die Anpassungsprozesse verlaufen natürlich nicht streng aufeinanderfolgend, sondern interferieren miteinander. 32
Aerobes und anaerobes Training?
Die Einordnung von Cardio-Training hinsichtlich der vorrangigen Energiebereitstellung ist die komplexeste und auch aufschlussreichste Differenzierung in Hinblick auf die dabei stattfindenden physiologischen Prozesse.
Der Körper hat verschiedene Mechanismen, um Energie bereitzustellen und sich an unterschiedliche Energiebedarfe anzupassen. Diese Energiegewinnungsprozesse können entweder "aerob" oder "anaerob" sein. 33
Aerobe Prozesse verwenden Sauerstoff zur Energieerzeugung in den Muskeln. Das aerobe System arbeitet langsamer als das anaerobe System, weil der Sauerstoff erst über den Kreislauf zu den Muskeln transportiert werden muss, bevor Energie freigesetzt werden kann.
Bei weniger intensiven, aber lang andauernden aeroben Übungen müssen unsere Lungen und unser Herz intensiv arbeiten, um den Körper mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen. Diese Methode der Energiebereitstellung ist somit besonders effektiv für längere, weniger intensive Aktivitäten. Typische Beispiele sind schnelles Gehen oder lockeres Laufen. 34
Anaerobe Prozesse hingegen benötigen keinen Sauerstoff. Sie kommen vor allem bei kurzen, intensiven Aktivitäten zum Einsatz, wie beispielsweise im Krafttraining. In solchen Situationen muss der Körper schnell Energie bereitstellen, ohne auf Sauerstoff angewiesen zu sein. Jedoch kann auf diese Weise auch nur eine begrenzte Menge an Energie freigesetzt werden. 35
Zwischen diesen beiden Formen sollte allerdings keine strikte Grenze gezogen werden. Viele Sportarten kombinieren Elemente beider Typen, etwa beim Gehen oder Joggen (vorwiegend aerob) mit kurzen Sprints (überwiegend anaerob). Der Beitrag zum gesamten Energiebedarf variiert individuell und wird von Faktoren wie dem Ausmaß der regelmäßigen Bewegung und der Ernährung beeinflusst.
Kardiovaskuläre Fitness lässt sich bestimmen: Das VO2max
Die aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit wird bestimmt durch die maximale Oxidationsrate von Wasserstoff in der Atmungskette. VO2max setzt sich zusammen aus V = Volumen, O2 = Sauerstoff und max = maximal. Es ist im Grunde genommen der ultimative Indikator für deine aerobe Ausdauer. 36
Anders als viele vermuten, beschreibt die VO2max nicht die alleinige Menge an O2, die aufgenommen werden kann. VO2max ist das Maß dafür, wie gut dein Körper Sauerstoff aufnimmt, transportiert und in den Muskeln verwertet, wenn du dich richtig auspowerst. 32
Die VO2max wird üblicherweise in Relation zum Körpergewicht angegeben, das heißt als relative maximale Sauerstoffaufnahme in Millilitern pro Minute pro Kilogramm. Eine hohe VO2max bzw. eine gute aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit wird oft mit gesundheitlichen Vorteilen und einer geringeren Sterblichkeit in Verbindung gebracht. 37
Die präziseste Methode zur Bestimmung der VO2max ist die direkte Messung des Gasaustausches während einer Spiroergometrie. Hierbei wird der Körper auf einem Laufband oder Ergometer durch ein stufen- oder rampenförmiges Protokoll bis zur Ausbelastung gefordert. 38
Der Wert wird durch eine Vielzahl von Faktoren beeinflusst, darunter Geschlecht, Alter, Trainingszustand, bestehende (Lungen-)Vorerkrankungen, genetische Prädispositionen, Körperzusammensetzung (Verhältnis von Fett zu Muskulatur) sowie die spezifische Sportart.
Zusammengefasst ist die VO2max ein wertvolles Maß für die aerobe Fitness, das für die allgemeine Gesundheitsüberwachung und -verbesserung, aber auch für die Leistungsoptimierung von Bedeutung ist. Durch regelmäßige Messungen können Fortschritte im Training verfolgt werden.
4. Verschiedene Trainingsmethoden beim Cardio-Training
Es gibt verschiedene Methoden, um ein kardiovaskuläres Training zu absolvieren. Dabei hat jede einzelne Belastungsmethode entsprechend des Belastungsbereichs unterschiedliche Auswirkungen auf den Organismus.
Als Grundmethoden werden Dauermethoden und Intervallmethoden unterschieden. Absolute Herzfrequenz-Angaben müssen jedoch mit großer Vorsicht betrachtet werden, da die maximale Herzfrequenz interindividuell variiert.
Extensive Dauermethode
Intensive Dauermethode
Intervallmethode
Bei der Intervallmethode kommt es zu einem zyklischen Wechsel von Belastungs- und Erholungsphasen.
Die Belastung induziert eine Erhöhung der HF auf ca. 180 Schläge/min. Nach Belastungsunterbrechung kommt es zu einer unvollständigen Pause, in welcher die HF je nach Trainingsstand des Individuums binnen 45-90 Sekunden auf ca. 140-120 Schläge/min abfällt (lohnende Pause), bis dann die nächste Belastungsphase angefügt wird.
Die extensiven Intervallmethoden sind gekennzeichnet durch Beanspruchungen im Bereich der anaeroben Schwelle oder leicht darüber bei 85-90 % HFmax. Die Intensitätssteuerung wird bei den Intervallmethoden in der Trainingspraxis häufig über die Belastungsgröße „Geschwindigkeit“ realisiert. 40
Die intensiven Intervallmethoden sind gekennzeichnet durch Trainingsgeschwindigkeiten von 90-100 % der Wettkampfgeschwindigkeit, bei sehr kurzen Belastungsintervallen auch darüber. 414243
Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode besteht aus kurzen, intensiven Belastungsphasen, denen Erholungsphasen folgen. Im Gegensatz zur Intervallmethode dienen die Pausen hier der vollständigen Regeneration und sind somit länger als die noch intensiveren Belastungsphasen.
Diese Methode ist vielseitig und kann an viele Sportarten und Trainingsziele angepasst werden, um spezifische Anforderungen zu erfüllen und Leistungssteigerungen zu erreichen. 3940
Hochintensives Intervalltraining (HIIT)
In der wissenschaftlichen Literatur wird HIIT (High-Intensity Interval Training) seit einigen Jahren als vielversprechende Methode zur Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit untersucht und diskutiert. 4445
Wie bei der klassischen Intervallmethode zeichnet sich HIIT durch den systematischen Wechsel von Belastung und Entlastung aus.
Im Gegensatz zur klassischen Methode wird jedoch nicht mit lohnenden Pausen, sondern mit festen Pausenzeiten trainiert. Die maximale Intensität ist eine Gemeinsamkeit von HIIT und der Wiederholungsmethode.
Abgrenzung zwischen der Dauermethode und HIIT
Beide Trainingsformen haben spezifische Vorteile und Anwendungsbereiche:
- Einer der Hauptunterschiede zwischen der Dauermethode und HIIT ist das Verhältnis des zeitlichen Aufwands. Dahingehend sind HIIT-Einheiten wesentlich schneller zu absolvieren.
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass HIIT die VO2max genauso stark oder sogar stärker verbessert als moderates oder ausgedehntes Cardio-Training. Bspw. konnte Sperlich et al. (2010) nachweisen, dass die VO2max durch HIIT genauso gut gesteigert wird wie durch längeres Training. Interessanterweise dauerten die HIIT-Einheiten in dieser Studie nur 30 Minuten, während die herkömmlichen Trainingseinheiten 60 Minuten lang waren. 46
Ein weiteres bekanntes Beispiel ist die Studie von Tabata et al. (1996), in der ebenfalls höhere VO2max-Werte bei HIIT im Vergleich zu traditionellem Cardio-Training aufgezeigt wurden. 47
- Aufgrund der höheren Intensität ist HIIT jedoch mit längeren Regenerationsphasen behaftet. Deren Berücksichtigung im Gesamtkontext der Trainingsplanung ist von großer Bedeutung, wenn langfristig Fortschritte gewährleistet werden sollen. 48
In dieser Hinsicht führt eine längere Ausdauereinheit mit geringerer Intensität zu weniger Ermüdung. Außerdem empfinden manche Menschen eine moderate, gleichmäßige Belastung als weniger stressig und leichter in ihre Routine integrierbar.
Wichtig ist, dass du für dich eine Methode findest, die du langfristig in deine Trainingswoche implementieren kannst.
Falls du optimale kardiovaskuläre Anpassungen wünschst, wäre eventuell auch das sogenannte Polarized Training eine denkbare Option.
Polarized Training ist eine Methode, bei der die Trainingsintensitäten spezifisch verteilt werden, um optimale Leistungssteigerungen bei Ausdauersportlern zu erzielen. Diese Trainingsmethode zeichnet sich dadurch aus, dass etwa 80 % der Trainingszeit mit niedriger Intensität und die restlichen 20 % mit sehr hoher Intensität absolviert werden.
Die niedrigen Intensitäten verbessern die aerobe Kapazität, während die hochintensiven Einheiten die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) und die Fähigkeit des Körpers, Laktat zu verarbeiten, steigern.
Durch den hohen Anteil an Trainingseinheiten mit niedriger Intensität wird zudem ausreichend Zeit für Erholung und Regeneration gewährleistet, wodurch das Verletzungsrisiko verringert und die Beständigkeit des Trainings aufrechterhalten wird. 49
5. Herzfrequenz: Das zeichnet Cardio Training aus
Für viele Sportler ist die Herzfrequenz heutzutage ein unverzichtbares Werkzeug im Training. Sie bietet nicht nur wertvolle Informationen zur Leistungsfähigkeit, sondern ermöglicht es auch, die Trainingsbelastung gezielt anzupassen und effektiver zu gestalten.
Ob Leistungssportler oder Einsteiger, die Gestaltung der Trainingspläne orientiert sich heute maßgeblich an den gemessenen Pulswerten.
Dabei sollten neben der Herzfrequenz auch Faktoren wie Alter, allgemeiner Gesundheitszustand und Trainingsumfang berücksichtigt werden, um das Training optimal auf die individuellen Bedürfnisse abzustimmen.
Berechnung der maximalen Herzfrequenz und der Zielbereiche fürs Cardio Training
Die maximale Herzfrequenz (HFmax) ist die höchste Herzfrequenz, die ein Sportler bei maximaler Anstrengung erreichen kann. Diese Anstrengung bedeutet, dass alle körperlichen Ressourcen bewusst und vollständig ausgeschöpft werden.
Die HFmax spiegelt dabei einen aktuellen Zustand des Herz-Kreislauf-Systems wider und steht nicht in direktem Zusammenhang mit der generellen Leistungsfähigkeit des Athleten. 50
Um die persönlichen Trainingsbereiche auf Basis der maximalen Herzfrequenz zu bestimmen, sollte zuerst diese maximale Herzfrequenz ermittelt werden. Die klassische Formel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz, bei der die HFmax mit 220 minus das Alter der Person geschätzt wird, ist weit verbreitet und oft verwendet. Diese Formel wurde erstmals von den Forschern William Haskell und Samuel Fox in den 1970er Jahren vorgeschlagen. 51
Allerdings schloss die Untersuchung wahrscheinlich Probanden mit Herz-Kreislauf-Beeinträchtigung ein, was das Konzept in Frage stellt. Daher wird an dieser Stelle ein modernerer Ansatz aufgeführt.
Mittels einer Studie an gesunden Probanden wurde die Gleichung 208 − 0,7 × Alter zur Vorhersage der HFmax entwickelt. Im Vergleich zur traditionellen Gleichung 220 – Alter zeigte sich, dass die traditionelle Formel die HFmax bei jungen Erwachsenen überschätzt und bei älteren Erwachsenen zunehmend unterschätzt wird. Die neue Gleichung bietet somit eine präzisere Vorhersage der HFmax über verschiedene Altersgruppen hinweg, weshalb sie sich für die allgemeine Bevölkerung eher eignet. 52
Dennoch wird die HFmax bei beiden Formeln weitgehend allein durch das Alter vorhergesagt und ist unabhängig von Geschlecht und Trainingsstand. Das Herz von Frauen ist im Durchschnitt kleiner als das von Männern und schlägt in der Regel etwas schneller.
Individuelle Unterschiede und spezifische Umstände sollten jedoch immer berücksichtigt werden. Für die genauesten Ergebnisse kann eine geeignete Ausdauer-Diagnostik über einen Belastungstest unter ärztlicher Aufsicht durchgeführt werden.
Der Athlet kann die aktuelle Herzfrequenz selbst mit einer Puls-Uhr oder eines Brustgurtes kontrollieren. Viele Cardio-Geräte haben Sensoren an den Griffen, welche die Werte während des Trainings ermitteln, was erfahrungsgemäß im Vergleich allerdings weniger genau ist.
Bedeutung der Herzfrequenzvariabilität für die Gesundheit anhand Studien
Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist die Schwankung der Zeitabstände zwischen aufeinanderfolgenden Herzschlägen. Sie ist ein bedeutender Indikator für die autonome Regulation des Herzens und wird in verschiedenen Bereichen der medizinischen und psychologischen Forschung untersucht. Die HRV gibt Aufschluss über das Gleichgewicht zwischen dem sympathischen und parasympathischen Nervensystem, den Blutdruck, den Gasaustausch, den Darm, das Herz und den Gefäßtonus. 53
HRV-Messungen sind inzwischen zunehmend in der Praxis angekommen. Tragbare Geräte und Apps, die HRV-Daten erfassen, bieten somit Einblicke in den täglichen Stress und die allgemeine Herzgesundheit.
Sportler haben im Allgemeinen eine höhere HRV im Vergleich zu Nicht-Sportlern. Dies wird als Zeichen einer besseren kardiovaskulären Gesundheit angesehen. Regelmäßiges Training führt zu langfristigen Anpassungen im autonomen Nervensystem, welche sich in einer erhöhten HRV widerspiegeln.
HRV wird als nützliches Werkzeug zur Überwachung der Erholung und zu individuellen Anpassungen der Trainingsbelastung genutzt. Eine verringerte HRV kann auf Übertraining oder unzureichende Erholung hinweisen. 54
Du kannst davon ausgehen, dass z. B. schlechte Ernährung, unerholsamer Schlaf, Infekte oder ein erhöhtes Stressniveau deine HRV-Werte verringern können. Durch kontinuierliches Monitoring deiner HRV-Werte kannst du entsprechende Anpassungen in deinem Alltag vornehmen und für dein Training fundierte Entscheidungen treffen.
6. Die ideale Trainingsdauer: Eine individuelle Angelegenheit
Die Frage nach der optimalen Trainingsdauer ist eine, die viele Menschen beschäftigt. Es gibt jedoch keine pauschale Antwort, da die ideale Dauer stark von individuellen Faktoren abhängt. Diese können persönliche Ziele, das aktuelle Fitnesslevel und die Art des Trainings umfassen.
Um den größten Nutzen aus dem Training zu ziehen, ist es ratsam, einen Plan zu erstellen, der auf die eigenen Bedürfnisse und Gegebenheiten abgestimmt ist.
Allgemeine Empfehlungen und Anpassungen
Für allgemeine gesundheitliche Vorteile und grundlegende Fitness wird oft empfohlen, mindestens 150 Minuten moderates aerobes Training oder 75 Minuten intensives Training pro Woche durchzuführen. Diese Empfehlungen bieten eine gute Grundlage für die meisten Menschen, um die Herz-Kreislauf-Gesundheit zu fördern und grundlegende Fitnessziele zu erreichen. 55
Anfänger sollten jedoch konservativ sein und zunächst mit kürzeren Trainingseinheiten starten. Ein langsamer Aufbau der Trainingsdauer hilft, Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden.
Im Gegensatz dazu können fortgeschrittene Sportler, die bereits eine solide Basis haben, längere Einheiten in ihr Training integrieren, um ihre Ausdauer und Leistungsfähigkeit weiter zu steigern.
Unterschiedliche Trainingsarten und Intensitäten
Die Art des Trainings spielt ebenfalls eine entscheidende Rolle bei der Bestimmung der optimalen Trainingsdauer. So erfordern unterschiedliche Formen des Cardio-Trainings unterschiedliche Intensitäten und Zeitaufwände.
Hochintensives Intervalltraining (HIIT) bspw. kann in kürzeren Einheiten durchgeführt werden, oft in 20-30 Minuten, da die Intensität sehr hoch ist. Hingegen erfordert moderates Cardio-Training, wie langsames Laufen, eine längere Dauer, um ähnliche Vorteile zu erzielen.
Individuelle Faktoren und Zielsetzungen
Faktoren wie Alter, allgemeiner Gesundheitszustand, persönliche Vorlieben und die Verfügbarkeit von Zeit beeinflussen ebenfalls, wie lange man trainieren sollte.
Jemand, der z. B. auf eine Gewichtsreduktion abzielt, könnte von längeren, moderaten Einheiten profitieren, da diese ein Tool darstellen können, um ohne allzu hohe Anstrengung Kalorien zu verbrennen.
Wer hingegen die kardiovaskuläre Gesundheit im Fokus hat, könnte mit der Dauermethode und/oder Intervalltraining ausreichend bedient sein.
Für diejenigen, die ihre sportliche Leistung steigern möchten, könnten längere und intensivere Trainingseinheiten erforderlich sein, um spezifische Anpassungen zu erreichen.
Vorsicht Beim Cardio Training in den Wintermonaten
Das sogenannte "Open-Window“-Phänomen in der Sportmedizin beschreibt einen Zeitraum nach intensiver körperlicher Belastung, in dem Athleten eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen aufweisen. Besonders in den Wintermonaten leiden viele Sportler vermehrt an Erkältungen und Infektionen der oberen Atemwege.
Nach sehr erschöpfenden Trainingseinheiten wurde beobachtet, dass die Anzahl der Lymphozyten und natürlichen Killerzellen unter ihre Ausgangswerte sinkt. Darüber hinaus ist die Funktion dieser Zellen beeinträchtigt, wodurch die Immunabwehr weiter geschwächt und die Infektanfälligkeit erhöht wird. 5657
Hohe Belastungen wirken also infektionsfördernd, während allerdings regelmäßige, leichte Belastung vor Infekten schützen kann. Insbesondere kurz nach Sportereignissen weist der Körper eine höhere Infektanfälligkeit auf. 58
7. Übungsauswahl: Die besten Cardio-Geräte und -Übungen
Bei der Auswahl geeigneter Cardio-Übungen sollten mehrere Faktoren berücksichtigt werden:
- Verletzungen: Personen mit Gelenkproblemen sollten Übungen mit geringer Belastung wählen, wie Schwimmen oder Radfahren.
- Fitnessniveau: Anfänger sollten mit weniger intensiven Übungen beginnen und die Intensität allmählich steigern, um Überlastungen zu vermeiden. 59
- Alter: Ältere Menschen könnten von gelenkschonenden Aktivitäten wie dem Crosstrainer oder Aqua-Fitness profitieren. 60
- Schwangerschaft: Schwangere sollten sich auf moderate, sichere Aktivitäten wie Gehen oder spezielle Schwimmübungen konzentrieren. 61
- Spaß: Ein Gerät, das Freude bereitet, fördert die Motivation und die Bereitschaft, regelmäßig zu trainieren. Dies kann langfristig den Trainingserfolg entscheidend beeinflussen.
- Trainingsintensität: Das Trainingsgerät sollte so gewählt werden, dass es zur Erreichung der spezifischen Fitnessziele beiträgt.
Verschiedene Geräte für das Cardio-Training im Fitnessstudio
Zu den populärsten Cardio-Geräten im Fitnessstudio zählen:
- Laufband
- Fahrradergometer
- Crosstrainer
- Stairmaster
- Rudergerät
- Ski Ergometer
Die besten Cardio-Übungen für Anfänger
Für Anfänger, die mit dem Cardio-Training beginnen, sind Übungen zu empfehlen, die einfach zu erlernen und relativ schonend für den Körper sind.
Hier einige Vorschläge:
- Gehen: Eine der besten Übungen für Anfänger. Es ist einfach, sicher und erfordert keine spezielle Ausrüstung.
- Schwimmen: Ideal für ein Ganzkörpertraining ohne Belastung der Gelenke.
- Fahrradfahren: Sowohl stationäres als auch Outdoor-Radfahren sind hervorragende Optionen, um die Ausdauer zu verbessern und gleichzeitig die Gelenke zu schonen.
- Crosstrainer: Eine effektive und gelenkschonende Möglichkeit, die Herzfrequenz zu erhöhen und Kalorien zu verbrennen.
Insgesamt hängt die Auswahl des Cardio-Gerätes stark von den individuellen Bedürfnissen und Zielen ab.
8. Cardio Training: Trainingsplanung meistern und effektiv trainieren
Um das Training aus organisatorischer Sicht erfolgreich zu gestalten, muss der Trainingsprozess gut strukturiert sein.
Der Ausgangspunkt ist das Trainingsziel. Zunächst sollte der aktuelle Leistungsstand des Athleten ermittelt werden, um darauf basierend entscheiden zu können, welche Trainingsmaßnahmen erforderlich sind, um das Ziel zu erreichen.
Darauf aufbauend sowie auf den vorhandenen Kapazitäten wird ein Plan erstellt. Dieser Plan enthält alle notwendigen Informationen darüber, welche Trainingsmethoden angewendet werden, welche Trainingsmittel genutzt werden und wie die Belastungskomponenten gesteuert werden. Anschließend wird dieser Trainingsplan umgesetzt.
Belastungskomponenten: Umfang, Intensität, Häufigkeit, Reihenfolge der Trainingseinheiten und die Erholungsdauer zwischen den Einheiten sind allesamt wichtige Faktoren, welche die Reaktion des Körpers beeinflussen können. 62
Es ist wichtig, den Trainingsfortschritt kontinuierlich zu beobachten, um gegebenenfalls Anpassungen vorzunehmen und sicherzustellen, dass der Athlet auf dem richtigen Weg ist, das gesetzte Ziel zu erreichen. 63
Mit der Zunahme der Leistungsfähigkeit muss folglich eine Steigerung der Trainingsbelastung einhergehen. Die Belastungssteigerung kann entweder allmählich oder sprunghaft erfolgen.
Um die sportliche Leistungsfähigkeit zu verbessern und eine konstante Anpassung des Körpers zu erreichen, sind regelmäßige und dauerhafte Trainingsreize notwendig. Kontinuität bedeutet hier, dass das Training nicht nur regelmäßig, sondern auch über einen längeren Zeitraum hinweg stattfinden muss. Fehlt diese Dauerhaftigkeit, sinkt die Leistungsfähigkeit und es kommt zu einem Rückgang der Anpassungsfähigkeit.
Trainingsfrequenz: Wie oft solltest du Cardio-Training absolvieren?
Die Häufigkeit bezieht sich auf die Anzahl der Trainingseinheiten in einem festgelegten Zeitraum (meist eine Woche) und ist ein wichtiger methodischer Faktor bei der Erstellung eines Trainingsplans. Sie spielt eine bedeutende Rolle für die Effektivität des Trainings: Ist der Abstand zwischen den Trainingseinheiten zu groß, gehen die erzielten Trainingsreize wieder verloren.
Die grundlegende wöchentliche Trainingsstruktur hängt stark von der jeweiligen Zielsetzung ab. Generell kann gesagt werden, dass mit steigendem Fortschritt auch die Anforderungen der Abstimmung aller Trainingsvariablen sowie der Regeneration zunehmen.
Für die bestmögliche Herzgesundheit empfiehlt es sich, wöchentlich entweder 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives Cardio-Training zu absolvieren. So kann entweder eine moderate körperliche Betätigung mindestens fünfmal pro Woche oder intensive körperliche Aktivitäten mindestens dreimal pro Woche durchgeführt werden. Auch eine Kombination aus moderaten und intensiven Belastungen für drei bis fünfmal die Woche ist denkbar. 64
Empfehlung: Führe nicht zwei intensive Einheiten an zwei aufeinander folgenden Tagen durch. Die Ausnahme sind ambitionierte und gut trainierte Athleten. 65
Regenerationsdauer
Nach einer intensiven Belastung braucht der Körper Zeit zur Erholung, damit die Anpassungsprozesse richtig ablaufen können und sich die Muskulatur wieder regeneriert. Diese Erholungsphasen sind mindestens ebenso wichtig wie die Belastungen selbst, wenn es darum geht, die Leistungsfähigkeit zu steigern. 66
Wenn neue Belastungen zu schnell aufeinander folgen oder zusätzliche Reize erfolgen, bevor sich der Körper vollständig erholt hat, kann das die sportliche Leistungsfähigkeit negativ beeinflussen.
Andererseits, wenn die Erholungsphasen zu lang sind oder neue Reize erst nach einer ausgedehnten Erholung gesetzt werden, kann das ebenfalls die Leistung beeinträchtigen.
Die zeitliche Dauer der Regeneration ist abhängig von diversen Faktoren:
- Belastetes System (aktiver Bewegungsapparat regeneriert schneller als der passive) 67
- Trainingsstand (Trainierte Individuen erholen sich schneller) 68
- Alter (Die Erholungsrate kann sich mit zunehmendem Alter verlangsamen) 69
- Belastungsform/ -gestaltung (Intensität, Dauer)
- Regenerationskapazitäten (Stress, Ernährung) 70
9. Cardio-Training und die optimale Regeneration
Ermüdung und Erholung sind wesentliche Bestandteile des Trainingsprozesses. Die kontinuierliche Leistungssteigerung steht dabei in einem ständigen Wechselspiel mit den durch das Training ausgelösten Ermüdungs- und Erholungsphasen.
Werden die notwendigen Erholungszeiten bei der Trainingsplanung vernachlässigt, steigt das Risiko für chronische Überlastung, Leistungsstagnation oder sogar Leistungsabfall. Regeneration ist daher entscheidend für die Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit nach Trainingseinheiten. 71
Das Regenerationsmanagement umfasst im Wesentlichen die Ermittlung des Regenerationsbedarfs und die individuelle Planung sowie Anwendung von Regenerationsstrategien.
Sportler sollten sich dabei in erster Linie auf grundlegende Erholungsstrategien wie die Planung von Belastungen, ausreichend Schlaf und die Aufnahme von Nährstoffen konzentrieren.
Optimierung von Leistung und Erholung durch gezielte Nährstoffstrategien
Intensive und langandauernde körperliche Aktivität führt zu Flüssigkeits- und Mineralstoffverlusten (hauptsächlich durch Schweiß), Energieverlusten (besonders von Kohlenhydraten durch die Leerung der Muskel- und Leberglykogenspeicher) und strukturellen Schäden (wie Muskelschäden mit nachfolgenden Entzündungsprozessen).
Auch der Proteinumsatz steigt je nach Art und Dauer der Belastung. Dies geschieht durch die Energiebereitstellung sowie Reparatur- und Anpassungsprozesse nach Muskelschäden oder zur Muskelhypertrophie.
Es ist gut belegt, dass eine ausreichende Aufnahme von Flüssigkeit, Mineralstoffen, Kohlenhydraten, Proteinen bzw. essentiellen Aminosäuren nach dem Training die Regeneration beschleunigen kann. 7273
Flüssigkeitsverlust ausgleichen
Körperliche Aktivität führt zu Schweißverlust, der zur Regulierung der Körperkerntemperatur beiträgt und den Wasserbedarf erhöht. Die Abkühlung des Körpers geschieht durch Verdunstungskälte auf der Haut (Thermoregulation).
Je nach Umgebungstemperatur, Luftfeuchtigkeit, Intensität und Dauer der Belastung sowie Leistungsfähigkeit, Bekleidung, Körpergewicht, Veranlagung und Geschlecht kann die Schweißmenge weit über 2 Liter pro Stunde betragen.
Wenn der Körper durch Flüssigkeitsverlust mehr als 2 % seines Gewichts verliert, wird die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigt. 74
Achte außerdem auf die Zufuhr von Natrium, welches die Aufnahme von Wasser und Kohlenhydraten durch die Darmschleimhaut (Absorption) stimuliert und daher für die Aufrechterhaltung der Homöostase bedeutsam ist. 75
Kohlenhydrate und ihre Rolle im Cardio-Training
Um die Leistungsfähigkeit nach intensiver Belastung schnell wiederherzustellen, ist eine optimale Kohlenhydratzufuhr hinsichtlich Zeitpunkt, Menge und Zusammensetzung entscheidend für den Regenerationsprozess. 7677
Nach Belastungsende ist eine Zufuhr von leicht verdaulichen Kohlenhydraten im Umfang von ca. 1,2 - 1,5 g/kg/Kohlenhydrate empfehlenswert. Der Grund für eine möglichst frühzeitige Kohlenhydrataufnahme liegt darin, dass die Einschleusung von Glukose in die Muskelzelle gesteigert ist und auch das hierfür zuständige Enzym (Glykogensynthase) in den ersten beiden Stunden nach Belastungsende die höchste Aktivität aufweist. 78
Als kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten eignen sich z.B. Brot mit süßem Aufstrich, Müsli und Cerealien. Eine optimierte Alternative ist unser Fuel-Up, das nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Elektrolyte enthält, die wiederum zu einer besseren Flüssigkeitsabsorption und damit zu einer erhöhten Energiebereitstellung beitragen:
Fuel Up
Pre & Intra Workout Matrix
Bringe deine Trainingsleistungen auf das nächste Level - Optimierte Energiebereitstellung, verbesserte Hydration und weniger Muskelkater.
-
Ideal vor oder während des Trainings
-
Perfekt bei geringem Appetit am Morgen
-
Erhöhte Energiebereitstellung dank Cluster Dextrin™
-
Elektrolyt-Lösungen für verbesserte Hydration
-
Verminderter Muskelkater durch D-Ribose
-
Hergestellt in Deutschland
Alkohol nach dem Cardio-Training zu konsumieren, ist nicht sinnvoll, da er die Regenerationsprozesse des Körpers negativ beeinflusst. Ein wichtiger Aspekt der Regeneration ist die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher in den Muskeln nach dem Training, welche durch Alkohol verzögert wird. 79
Darüber hinaus kann Alkohol den Flüssigkeitshaushalt stören und zu Dehydration führen, was die Leistungsfähigkeit und Regeneration beeinträchtigt. Der Körper braucht ausreichend Flüssigkeit, um Nährstoffe zu transportieren und Abfallstoffe zu entfernen. 80
Bessere Regeneration durch eine ausreichende Proteinaufnahme
Eine ausreichende Proteinzufuhr und der richtige Zeitpunkt der Aufnahme sind für jeden Sportler entscheidend. Die aufgenommenen Aminosäuren werden vor allem für den Aufbau von körpereigenen Strukturproteinen genutzt, was ein zentraler Bestandteil der Proteinbiosynthese ist. Nebenbei können Aminosäuren im Prozess der Gluconeogenese in Glukose umgewandelt werden. 75
Nach intensiven Kraft- oder Ausdauerbelastungen sollte man darauf achten, eine positive Proteinbilanz zu erreichen. Das bedeutet, dass der Körper eine größere Proteinmenge aufnehmen und verwerten sollte, als er abbaut oder verliert. Dadurch werden Muskelschäden vermieden und Reparaturprozesse unterstützt.
Eine höhere Proteinzufuhr und die dadurch erhöhte Menge an zirkulierenden Aminosäuren im Blut fördern die Muskelproteinsynthese während der Erholungsphase und tragen gleichzeitig zur Steigerung der Glykogenresynthese bei. 8182
Jetzt ansehen: Unsere Auswahl hochwertiger Proteine
Die Bedeutung von Mikronährstoffen im Erholungsprozess
Zu den Mikronährstoffen zählen Vitamine und Mineralstoffe, die für alle Menschen wichtig sind, aber insbesondere Sportler haben oft einen erhöhten Bedarf. Ein Mangel an diesen Mikronährstoffen ist meist weniger auf die sportliche Betätigung selbst als auf eine unzureichende Ernährung zurückzuführen. 83
Ein Mangel an Mikronährstoffen kann einen erheblichen Einfluss auf unsere allgemeine Gesundheit, Leistungsfähigkeit und sogar unseren mentalen Zustand haben. Daher sollten Cardio-Sportler besonders auf eine ausreichende Zufuhr von Gemüse sowie von rotem und gelbem Obst achten, insbesondere Zitrusfrüchte und Beeren. 75
Neben frei verfügbaren Präparaten wie Curcumin und Omega-3-Fettsäuren, die entzündungshemmend und unterstützend für die Regeneration wirken, werden immer häufiger natürliche Lebensmittel empfohlen, die antioxidative Eigenschaften haben. Bspw. sollen Rote-Beete-Saft, Kirschsaft und Tomatensaft regenerative Eigenschaften besitzen. 83
Magnesium hat sich bei Sportlern zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen in der Praxis bewährt. Die preiswerten oralen Magnesiumpräparate enthalten normalerweise Magnesiumoxid, das nur schlecht aufgenommen wird (4 %). Magnesiumcitrat bspw. wird hingegen viel besser aufgenommen (50 %). 84
Nutze unser Magnesium bestehend aus drei hochwertigen Verbindungen:
Magnesium
Mineralstoff
Hochwertiges Magnesium-Präparat aus Magnesium-Bisglycinat, Magnesium-Citrat und Magnesium-Aspartat für optimale Bioverfügbarkeit
-
Wissenschaftlich optimierte Zusammensetzung
-
Maximale Bioverfügbarkeit
-
Frei von jeglicher Gentechnik
-
100% Vegan
-
Hergestellt in Deutschland
Die Zufuhr von Mikronährstoffen, insbesondere Vitaminen, direkt nach einer Belastung ist allerdings ein zweischneidiges Schwert. Gomez-Cabrera et al. berichteten 2008, dass eine langfristige übermäßige Gabe von Vitamin C die Anpassung der Skelettmuskulatur an Cardio-Training hemmte und die Verbesserung der Ausdauerleistung abschwächte. 85
Obwohl zahlreiche Studien das Gegenteil bewiesen haben, sollte eine übermäßige Einnahme von Antioxidantien nach dem Training vermieden werden, da eine Nahrungsergänzung mit Antioxidantien die physiologische Anpassung der Skelettmuskulatur an das Training unterdrücken kann. 8687
Dieser Effekt tritt natürlich nicht auf, wenn du ein Stück Obst zu dir nimmst, sondern wir sprechen von wirklich hohen Dosierungen Vitamin C oder E. Diese solltest du möglichst weit entfernt von deinem Training aufnehmen.
Schlaf: Die wohl wichtigste regenerative Ressource
Schlaf dient als intensive Erholungsphase, in der wichtige körperliche, metabolische und neuronale Anpassungen stattfinden. 88
Studien haben gezeigt, dass eine reduzierte Schlafdauer für Sportler nicht optimal ist. So kann eine deutliche Reduktion der normalen Schlafmenge zu einer erhöhten Schläfrigkeit sowie einer geringeren Spitzenleistung und Trainingsmotivation im Vergleich zu einer normalen Schlafdauer führen. Natürlich ist hier das Ausmaß entscheidend. 8990
Um die negativen Effekte von Schlafmangel oder -einschränkung auf Kraft, Ausdauer und psychologische Erholung zu vermeiden, ist es entscheidend, ein regelmäßiges Schlafmuster von 7 bis 9 Stunden pro Nacht aufrechtzuerhalten. Das sorgt nicht nur für eine bessere Leistung am nächsten Tag, sondern unterstützt auch die physiologischen Anpassungen durch das Training. 89
Als Empfehlung für eine bessere Schlafqualität sollten die Athleten darauf achten, eine gesunde Schlafhygiene zu pflegen. Dazu gehört, elektronische Geräte und grelles Licht vor dem Zubettgehen zu vermeiden sowie auf Koffein und Alkohol nach ca. 15 Uhr zu verzichten. 91
Interferenzen einplanen
Es gibt ein Phänomen, das als Interferenzeffekt bekannt ist und auftritt, wenn Ausdauer- und Krafttraining unmittelbar hintereinander durchgeführt werden. Dies wird auch als "Concurrent Training" bezeichnet.
Eine Schlussfolgerung, die über den Interferenzeffekt gezogen wurde, ist, dass beim aufeinanderfolgenden Trainieren von Kraft und Ausdauer die Kraftzuwächse beeinträchtigt werden. 92
Grund dafür sei, dass das “Concurrent Training” zu übermäßiger Ermüdung, einem größeren katabolen Zustand und einer möglichen Verschiebung der Muskelfasertypen führt. 92
Der Interferenzeffekt lässt sich weiter unterteilen in den akuten Interferenzeffekt, bei dem die aus der zuerst durchgeführten Trainingseinheit die Qualität der darauffolgenden Trainingseinheit verringert, und den chronischen Effekt, bei dem die Anpassung an Ausdauer oder Kraft durch die Kombination von Ausdauer- und Krafttraining langfristig verändert wird. 9394
Die Durchführung der beiden Trainingsmodalitäten in unmittelbarer Nähe zueinander über einen längeren Zeitraum hinweg kann die Auswirkungen des Krafttrainings auf den Muskelaufbau verringern, ohne dass sich dies negativ auf die Anpassungen der Ausdauerleistungsfähigkeit auswirkt, die in der Tat von einem kombiniertem Training profitieren könnte. 959697
Das Absolvieren von ≥3 Cardio-Trainingseinheiten pro Woche bei moderater Intensität und 30 min. Dauer führt zwar zu einem höheren Trainingszustand, aber auch zu einem größeren Interferenzpotenzial. 9398
Hingegen scheint die Durchführung von ≤2 Einheiten pro Woche eine weniger negative Auswirkung auf die Krafttrainingsadaptionen zu haben. 99100101
Höhere Intensitäten des Cardio-Trainings führen bekanntermaßen zu einer größeren Ermüdung der trainierten Muskulatur im Vergleich zu einem Cardio-Training mit geringerer Intensität, was die Kraftgenerierung für mindestens 6 Stunden nach dem Training weiter abschwächen kann. 102103104
Chronische Interferenzeffekte (Faser-Shift)
Eine umfassende Untersuchung von Pette und Staron (2000) beschreibt die Umwandlung von Muskelfasern (faser-shift) durch verschiedene Trainingsformen. Sie fanden heraus, dass Cardio-Training zu einer signifikanten Zunahme der Typ-IIa-Fasern und einer Abnahme der Typ-IIx-Fasern führt. Training bis zum Muskelversagen führt hingegen zu größeren Verschiebungen von Typ-IIx zu Typ-IIa Fasern. 105106
Durch mehrere Querschnittsstudien wurde herausgefunden, dass gut trainierte Ausdauersportler im Vergleich zu viel sitzenden oder krafttrainierten Personen einen signifikant höheren Anteil an Typ-I-Muskelfasern besitzen. 107108109
Insgesamt deuten diese Ergebnisse darauf hin, dass das Muskelgewebe sehr anpassungsfähig ist und seine Zusammensetzung in Abhängigkeit von der Art der körperlichen Aktivität verändert.
Minimiere Interferenzen zwischen dem Krafttraining und dem Ausdauersport
Am Ende ist es eine Sache der individuellen Zielsetzung sowie Kompromissbereitschaft in Bezug auf die kardiovaskulären und muskulären Anpassungen.
Wenn du so viel Muskelmasse wie möglich aufbauen möchtest, versuche idealerweise deine Cardio- und Krafteinheiten etwa sechs Stunden voneinander zu trennen, sie an verschiedenen Tagen durchzuführen oder das Cardio erst nach dem Krafttraining durchzuführen.
Die Auswirkungen eines kombinierten Trainings auf die Muskelhypertrophie hängen letztlich von dem durchgeführten spezifischen Trainingsprogramm ab.
Insgesamt zeigt die Datenlage, dass Cardio nur einen minimalen Einfluss auf das Muskelwachstum hat. Wahrscheinlich noch geringer, wenn es sinnvoll eingeplant wird. 110
Mehr dazu: Cardio und Krafttraining - Cardio vor Krafttraining oder danach?
10. Mit Cardio Training Fett verbrennen und abnehmen?
Du musst kein Cardio-Training machen, um abzunehmen – ein adäquates Kaloriendefizit reicht aus bzw. ist die Bedingung, um dein Körperfett zu reduzieren.
Die meisten Menschen, die nicht abnehmen „können“, essen einfach zu viel.
Cardio-Training sorgt dafür, dass du zusätzlich mehr Energie verbrauchst. Anstatt also ein Energiedefizit nur durch weniger Nahrung zu schaffen, ermöglicht dir Cardio im Gegenzug, ein bisschen mehr zu essen.
Jedoch solltest du beachten, dass Cardio bzw. Sport im Allgemeinen weniger effektiv für den Fettverlust ist als ein über die Nahrung hervorgerufenes Kaloriendefizit.
Siehe dazu: Kalorienverbrauch durch Sport: Darum verbrennst Du weniger als Du denkst!
Wichtig zu beachten: Wenn du deine hart erarbeiteten Muskeln durch eine Diät freilegen möchtest und entsprechend aktuell in einer Phase der Körperfettreduktion bist, ist es wichtig, dass du während des Prozesses so viel Muskelmasse wie möglich erhältst. Daher ist exzessives Cardio keine Lösung. Siehe vorheriges Kapitel „Interferenzen einplanen“.
Mehr: Podcast Episode: Cardio Training zum Abnehmen - Nur Zeitverschwendung?
Macht es einen Unterschied auf die Fettverbrennung, wann man Cardio macht?
Fasted Cardio beschreibt das Training auf nüchternen Magen, also in einem "gefasteten" Zustand, meist morgens vor der ersten Mahlzeit.
Die Hypothese, warum dies effektiv sein könnte, besagt, dass die Glykogenspeicher nach dem nächtlichen Fasten teilweise aufgebraucht und die Insulinspiegel niedriger sind. Dadurch greift der Körper bevorzugt auf gespeichertes Fett zur Energiegewinnung zurück.
Das Training im fastenden Zustand fördert tatsächlich die Fettoxidation und verbessert die Insulinsensitivität. 112113
Es gibt somit zwar einige Hinweise darauf, dass das Fasten vor dem Training den Fettstoffwechsel beeinflussen kann, aber die Unterschiede sind in der Praxis nicht so ausgeprägt, dass sie eine klare Empfehlung für das nüchterne Training rechtfertigen. Denn zu beachten ist, dass diese Mechanismen weniger Einfluss auf die Fettverbrennung haben als andere Faktoren wie z. B. die Gesamtdauer und Intensität des Trainings. 114115
Eine Studie zeigte, dass es für den Fettabbau in sechs Wochen keinen Unterschied macht, ob das Cardio-Training nüchtern oder nicht-nüchtern erfolgt. Auch Gesundheitsmarker wie Blutfettwerte verbessern sich mit beiden Trainingsregimen, aber die Insulinsensibilität steigt nur bei nüchternem Cardio. 116
Wichtig: Bezüglich des Zeitpunktes eines Cardio-Workouts solltest du darauf achten, dass es in den letzten zwei Stunden vor dem Schlaf nicht mehr stattfindet, damit dein Körper genug Ruhe hat, um in einen entspannten Zustand zu kommen.
Erfahre mehr: Gefastetes Cardio – Freund oder Feind (Studien-Analyse)
11. Fazit: Empfehlungen für eine ausgewogene Cardio-Trainingsroutine
- Cardio-Training bietet viele Vorteile für das Herz, die Lungen und das Gefäßsystem. Es verbessert die Sauerstoffversorgung der Muskeln, wenn es gezielt und systematisch durchgeführt wird.
- Es gibt verschiedene Methoden des kardiovaskulären Trainings, hauptsächlich Dauermethoden und Intervallmethoden, die unterschiedliche Auswirkungen auf den Körper haben.
- Zur Bestimmung der Trainingsbereiche basierend auf der maximalen Herzfrequenz muss diese zunächst ermittelt werden.
- Der Trainingsreiz muss eine bestimmte Intensität überschreiten, um Anpassungen im Körper auszulösen. Bleibt der Reiz gleich, werden keine weiteren Anpassungen erzielt. Die Trainingsbelastung sollte daher regelmäßig erhöht werden.
- Neue Belastungen sollten nicht zu schnell aufeinander folgen, um die Leistungsfähigkeit nicht zu beeinträchtigen. Auch zu lange Erholungsphasen können die Leistung negativ beeinflussen.
- Für grundlegende Fitness und Gesundheit werden mindestens 150 Minuten moderates oder 75 Minuten intensives aerobes Training pro Woche empfohlen.
- Es ist wichtig, den Trainingsfortschritt kontinuierlich zu überwachen und anzupassen, um das Ziel zu erreichen.
- Kombiniertes Cardio- und Kraftraining beeinflusst die Muskelhypertrophie geringfügig. Cardio hat meist aber nur einen minimalen Einfluss auf die Einschränkung des Muskelwachstums, besonders wenn es sinnvoll eingeplant wird.
Wissenschaftliche Nachweise
- World Health Organization. (2023). Noncommunicable diseases. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases. Zugriff am 25. Juli 2024
- Münzel, Thomas, Andreas Daiber, and Omar Hahad. "Luftverschmutzung und Lärm, Einfluss auf bzw. Ursache bei Herzerkrankungen." Die Kardiologie 18.2 (2024): 127-134.
- Ghodeshwar, Gunjan K., Amol Dube, and Deepa Khobragade. "Impact of lifestyle modifications on cardiovascular health: a narrative review." Cureus 15.7 (2023).
- Marcus, J. B. "Weight management: Finding the healthy balance." Culinary nutrition (2013): 431-73.
- Warburton, Darren ER, Crystal Whitney Nicol, and Shannon SD Bredin. "Health benefits of physical activity: the evidence." Cmaj 174.6 (2006): 801-809.
- Blair, Steven N., et al. "Physical fitness and all-cause mortality: a prospective study of healthy men and women." Jama 262.17 (1989): 2395-2401.
- Myers, Jonathan. "Exercise and cardiovascular health." Circulation 107.1 (2003): e2-e5.
- Yang, Deshuang, et al. "Effectiveness of exercise training on arterial stiffness and blood pressure among postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis." Systematic Reviews 13.1 (2024): 169.
- Seo, Dae Yun, et al. "Cardiac adaptation to exercise training in health and disease." Pflügers Archiv-European Journal of Physiology 472 (2020): 155-168.
- Schmied, Christian M., and Matthias Wilhelm. "Athlete’s Heart: Basic Physiology and Adaptation to Exercise." Textbook of Sports and Exercise Cardiology (2020): 29-51.
- Myers, Jonathan. "Exercise and cardiovascular health." Circulation 107.1 (2003): e2-e5.
- Brodal P, Ingjer F, Hermansen L. Capillary supply of skeletal muscle fibers in untrained and endurance-trained men. The American Journal of Physiology. 1977 Jun;232(6)
- Hanakam, Florian, and Alexander Ferrauti. "Ausdauertraining." Trainingswissenschaft für die Sportpraxis: Lehrbuch für Studium, Ausbildung und Unterricht im Sport (2020): 345-404.
- Prentice A, Jebb S. Energy intake/physical activity interactions in the homeostasis of body weight regulation. Nutr Rev 2004 ;62
- Bullough RC, et al. Interaction of acute changes in exercise energy expenditure and energy intake on resting metabolic rate. Am J Clin Nutr 1995;61:473-481.
- Baum, M., and H. Liesen. "Sport und Immunsystem." Deutsches Ärzteblatt / B, Klinikausgabe 95.10 (1998): S. B-450-B-453.
- UHLENBRUCK, G.: Sport, Hochleistungstraining, Psyche und Immunsystem. In: Ärztezeitschrift für Naturheilverfahren 39 (11), S. 759-765, 1998
- Frisch RE, Wyshak G, Albright NL et al.: Lower prevalence of breast cancer and cancers of the reproductive system among former college athletes compared to non-athletes. Br J Cancer 1985; 52: 885-891
- Albanes D, Blair A, Taylor PR: Physical activity and risk of cancer in the NHANES I population. Am J of Publ Health 1989; 79: 744-750
- MoTrPAC Study Group Primary authors, et al. "Temporal dynamics of the multi-omic response to endurance exercise training." Nature 629.8010 (2024): 174-183.
- Mathias, Dietger, and Dietger Mathias. "Ausdauersport und Hormone." Fit und gesund von 1 bis Hundert: Ernährung und Bewegung-Aktuelles medizinisches Wissen zur Gesundheit (2018): 80-81.
- University of Copenhagen The Faculty of Health and Medical Sciences. “Cardio exercise and strength training affect hormones differently.” ScienceDaily. ScienceDaily, 24 August 2018.
- Daly, W., et al. "Relationship between stress hormones and testosterone with prolonged endurance exercise." European journal of applied physiology 93.4 (2005): 375-380.
- Athanasiou, Nikolaos, Gregory C. Bogdanis, and George Mastorakos. "Endocrine responses of the stress system to different types of exercise." Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders 24.2 (2023): 251-266.
- Hillman, Charles H., Kirk I. Erickson, and Arthur F. Kramer. "Be smart, exercise your heart: exercise effects on brain and cognition." Nature reviews neuroscience 9.1 (2008): 58-65.
- Ten Brinke, Lisanne F., et al. "Aerobic exercise increases hippocampal volume in older women with probable mild cognitive impairment: a 6-month randomised controlled trial." British journal of sports medicine 49.4 (2015): 248-254.
- Smith, Patrick J., et al. "Aerobic exercise and neurocognitive performance: a meta-analytic review of randomized controlled trials." Psychosomatic medicine 72.3 (2010): 239-252.
- Salmon, Peter. "Effects of physical exercise on anxiety, depression, and sensitivity to stress: a unifying theory." Clinical psychology review 21.1 (2001): 33-61.
- Babyak, Michael, et al. "Exercise treatment for major depression: maintenance of therapeutic benefit at 10 months." Psychosomatic medicine 62.5 (2000): 633-638.
- Neumann, R. J., et al. "The impact of physical fitness on resilience to modern life stress and the mediating role of general self-efficacy." European archives of psychiatry and clinical neuroscience (2022): 1-14.
- Weineck, J. "Optimales Training.(10. Auflage), Spitta Verlag, Balingen." (1997). S. 77
- Eisenhut, A. & Zintl, F. (2013). Ausdauertraining: Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung (8. Auflage). Munchen: BLV.
- Patel, H., et al., Aerobic vs anaerobic exercise training effects on the cardiovascular system. World journal of cardiology, 2017. 9(2): p. 134-138.
- McArdle, William D., Frank I. Katch, and Victor L. Katch. Exercise physiology: nutrition, energy, and human performance. Lippincott Williams & Wilkins, 2010.
- Kent, M., The Oxford Dictionary of Sports Science & Medicine, 3rd ed. 2007: Oxford University Press.
- Heck, H. & Schulz, H. (2002). Methoden der anaeroben Leistungsdiagnostik. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin, 53 (7+8), S. 202 – 212.
- Bouchard, C., Blair, S. N. & Katzmarzyk, P. T. (2015). Less sitting, more physical activity, or higher fitness? Mayo Clinic Proceedings, 90 (11), S. 1533 – 1540.
- Hottenrott, K. (2017). Ausdauer und Ausdauertraining. In Derselbe & I. Seidel (Hrsg.), Handbuch Trainingswissenschaft – Trainingslehre (S. 137 – 170). Schorndorf: Hofmann.
- GROSSER, M., STARISCHKA, S., & Zimmermann, E. (1998). Das neue Konditionstraining für alle Sportarten. Für Kinder, Jugendliche und Aktive. BLV Sportwissen, München. S. 132.
- Hottenrott, K. & Neumann, G. (2008). Methodik des Ausdauertrainings. Schorndorf: Hofmann.
- Weineck, J. „Sportbiologie, Spitta Verlag, Balingen“ (1998) S. 184.
- Kloos, G. "Trainingsbiologie für die Schule. Teil 1: Ausdauer." Schriftenreihe „Thema Sport“ Nr. 11, Cornelsen Verlag, Düsseldorf. (1988) S. 184.
- Laforgia, Joseph, Robert T. Withers, and Christopher John Gore. "Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption." Journal of sports sciences 24.12 (2006): 1247-1264.
- Buchheit, M., Laursen, P. B., Kuhnle, J., Ruch, D., Renaud, C. & Ahmaidi, S. (2009). Game-based training in young elite handball players. International Journal of Sports Medicine, 30 (4), S. 251 – 258.
- Engel, F. A. & Sperlich, B. (2014). (Hoch-)intensives Intervalltraining mit Kindern und Jugendlichen im Nachwuchsleistungssport. Wiener Medizinische Wochenschrift, 164 (11-12), S. 228 – 238.
- Sperlich, Billy, et al. "High-intensity interval training improves VO 2peak, maximal lactate accumulation, time trial and competition performance in 9–11-year-old swimmers." European journal of applied physiology 110 (2010): 1029-1036.
- Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F., Miyachi, M., & Yamamoto, K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO₂max. Medicine and Science in Sports and Exercise, 28(10), 1327-1330.
- Laursen, P. B., & Jenkins, D. G. (2002). The scientific basis for high-intensity interval training: Optimizing training programmes and maximising performance in highly trained endurance athletes. Sports Medicine, 32(1), 53-73.
- Esteve-Lanao, J., San Juan, A. F., Earnest, C. P., Foster, C., & Lucia, A. (2007). Impact of training intensity distribution on performance in endurance athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research, 21(3), 943-949.
- Hottenrott, K., & Neumann, G. (2016). Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen (3., überarbeitete Auflage). Aachen: Meyer & Meyer.
- Fox, S. M., & Haskell, W. L. (1970). The exercise stress test: Needs for standardization. In Cardiology: Current Topics and Progress (Vol. 6, pp. 149-154).
- Tanaka, H., Monahan, K. D., & Seals, D. R. (2001). Age-predicted maximal heart rate revisited. Journal of the American College of Cardiology, 37(1), 153-156.
- Shaffer, F., & Ginsberg, J. P. (2017). An overview of heart rate variability metrics and norms. Frontiers in Public Health, 5, 258.
- Makivić, B., Djordjević, M. N., & Willis, M. S. (2013). Heart rate variability (HRV) as a tool for diagnostic and monitoring performance in sport and physical activities. Journal of Exercise Physiology Online, 16(3).
- World Health Organization. (2010). Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization.
- Puta, C., Gabriel, B., & Gabriel, H. (2016). Sport und Immunsystem. In Kompendium der Sportmedizin (pp. 389-415).
- Gabriel, H., & Kindermann, W. (1997). The acute immune response to exercise: What does it mean? European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 18(Suppl 1), S28-45.
- Schmid, S. (2023). Auswirkungen von Ausdauersport auf die Ausschüttung von Cortisol und Cortison. Dissertation, Ludwig-Maximilians-Universität München.
- Garber, C. E., Blissmer, B., Deschenes, M. R., Franklin, B. A., Greer, D. L., & V. C. A. M., & V. A. B. S. M., & V. E. G. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: Guidance for prescribing exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359.
- Nelson, M. E., Rejeski, W. J., Blair, S. N., Duncan, P. W., Judge, J. O., King, A. C., & Macera, C. A. (2007). Physical activity and public health in older adults: Recommendation from the American College of Sports Medicine and the American Heart Association. Circulation, 116(9), 1094-1105.
- Artal, R., & O'Toole, M. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British Journal of Sports Medicine, 37(1), 6-12.
- Dransmann, M. (2020). Hochintensives Intervalltraining vs. extensive Dauermethode. Springer Fachmedien Wiesbaden. https://doi.org/10.1007/978-3-658-29154-9
- Eisenhut, A., & Zintl, F. (2009). Ausdauertraining: Grundlagen, Methoden, Trainingssteuerung. München: BLV, S. 11.
- Garber, C.E., et al. "Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise." (2011): 1334-1359.
- Beck, H. (2008). Das große Buch vom Marathon: Laufen nach dem neusten Stand der Wissenschaft. Südwest Verlag.
- Weineck, J. (2010). Optimales Training: Leistungsphysiologische Trainingslehre unter besonderer Berücksichtigung des Kinder- und Jugendtrainings (16. Auflage). Balingen: Spitta, S. 51–54.
- Arampatzis, A., Mersmann, F., & Böhm, H. (2018). Die „Berliner Methode“: Praktische Empfehlungen für ein Sehnentraining zur Leistungssteigerung, Prävention und Therapie. https://www.spowi.hu-berlin.de/de/institut/tbw/forschung/sehnentraining/berliner-methode.pdf
- Gerber, M., & Pühse, U. (2008). Sportliche Aktivität und Stressreaktivität: Ein Review. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 59(7/8), 4-10.
- McCormick, R., & Vasilaki, A. (2018). Age-related changes in skeletal muscle: Changes to life-style as a therapy. Biogerontology, 19(6), 519-536.
- Stults-Kolehmainen, M. A., & Bartholomew, J. B. (2012). Psychological stress impairs short-term muscular recovery from resistance exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise, 44(11), 2220-2227.
- Meeusen, R., & de Pauw, K. (2013). Overtraining syndrome. In C. Hausswirth & I. Mujika (Eds.), Recovery for Performance in Sport (pp. 9–20). Champaign: Human Kinetics.
- Nédélec, M., McCall, A., Carling, C., Legall, F., Berthoin, S., & Dupont, G. (2013). Recovery in soccer: Part II-recovery strategies. Sports Medicine, 43(1), 9–22.
- Nédélec, M., Halson, S., Abaidia, A. E., Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Stress, sleep and recovery in elite soccer: A critical review of the literature. Sports Medicine, 45(10), 1387–1400.
- Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 39(2), 377-390.
- Schek, A. (2018). Top ernährt im Sport. Norderstedt: Books on Demand.
- Jeukendrup, A. E. (2008). Carbohydrate feeding during exercise. European Journal of Sport Science, 8(1), 77–86.
- Faude, O., & Meyer, T. (2012). Regeneration im Leistungssport. Leistungssport, 42(3), 5–11.
- Ivy, J. L. (2004). Regulation of muscle glycogen repletion, muscle protein synthesis and repair following exercise. Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 131-138.
- Burke, L. M., & Desbrow, B. (2003). Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. Journal of Applied Physiology, 95(3), 983-990.
- Vella, L. D., & Cameron-Smith, D. (2010). Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients, 2(8), 781-789.
-
Nédélec, M., Halson, S., Abaidia, A. E., Ahmaidi, S., & Dupont, G. (2015). Stress, sleep and recovery in elite soccer: A critical review of the literature. Sports Medicine, 45(10), 1387–1400
- Wolfe, R. R. (2006). Skeletal muscle protein metabolism and resistance exercise. The Journal of Nutrition, 136(2), 525S–528S.
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Nutrition and athletic performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 48(3), 543-568.
- Nica, A. S., Schmidt, A., Becker, L., & Schmid, J. (2015). Magnesium supplementation in top athletes: Effects and recommendations. Sports Medicine Journal/Medicina Sportiva, 11(1), 35-42.
- Gomez-Cabrera, M. C., Domenech, E., Romagnoli, M., Arduini, A., Borras, C., Pallardo, F. V., Sastre, J., & Vina, J. (2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance. American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 142–149.
- Yfanti, C., Akerstrom, T., Nielsen, S., Nielsen, A. R., Mounier, R., Mortensen, O. H., Lykkesfeldt, J., Rose, A. J., Fischer, C. P., & Pedersen, B. K. (2010). Antioxidantien-Supplementierung verändert die Anpassung an Ausdauertraining nicht. Medicine & Science in Sports & Exercise, 42(7), 1388–1395.
- Higashida, K., Kim, S. H., Higuchi, M., Holloszy, J. O., & Han, D. H. (2011). Normale Anpassungen an körperliche Betätigung trotz Schutz vor oxidativem Stress. American Journal of Physiology - Endocrinology and Metabolism, 301(6), E779–E784.
- Van Cauter, E., Leproult, R., & Plat, L. (2008). Metabolic consequences of sleep and sleep loss. Sleep Medicine, 9(Suppl 1), S23–S28.
- Fullagar, H. H. K., Duffield, R., Skovgaard, T., Kellett, A., & Meyer, T. (2015). Sleep and athletic performance: The effects of sleep loss on exercise performance, and physiological and cognitive responses to exercise. Sports Medicine, 45(2), 161–186.
- Rae, D. E., Dawson, B., & Houghton, L. (2017). One night of partial sleep deprivation impairs recovery from a single exercise training session. European Journal of Applied Physiology, 117(4), 699–712.
- Nédélec, M., Chamari, K., Carling, C., & McCall, A. (2015). Sleep hygiene and recovery strategies in elite soccer players. Sports Medicine, 45(11), 1547–1559.
- Docherty, D., & Sporer, B. (2000). A proposed model for examining the interference phenomenon between concurrent aerobic and strength training. Sports Medicine, 30(6), 385-394.
- Doma, K., & Deakin, G. B. (2014). The acute effects of intensity and volume of strength training on running performance. European Journal of Sport Science, 14(2), 107–115. https://doi.org/10.1080/17461391.2012.726653.
- Wilson, J. M., Marin, P. J., Rhea, M. R., Wilson, S. M., Loenneke, J. P., & Anderson, J. C. (2012). Concurrent training: A meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(8), 2293–2307.
- Hickson, R. C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 45(2–3), 255–263.
- Kraemer, W. J., Patton, J. F., Gordon, S. E., Harman, E. A., Deschenes, M. R., Reynolds, K., & Fry, A. C. (1995). Compatibility of high-intensity strength and endurance training on hormonal and skeletal muscle adaptations. Journal of Applied Physiology, 78(3), 976–989.
- Berryman, N., Maurel, D. B., & Bosquet, L. (2010). Effect of plyometric vs. dynamic weight training on the energy cost of running. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1818–1825.
- Jones, T. W., Borsa, P. A., & James, P. (2013). Performance and neuromuscular adaptations following differing ratios of concurrent strength and endurance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(12), 3342–3351.
- McCarthy, J. P., Pozniak, M. A., & Agre, J. C. (2002). Neuromuscular adaptations to concurrent strength and endurance training. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(3), 511–519.
- Häkkinen, K., Kallinen, M., & Komi, P. V. (2003). Neuromuscular adaptations during concurrent strength and endurance training versus strength training. European Journal of Applied Physiology, 89(1), 42–52.
- Glowacki, S. P., Tomlinson, C., & Meyer, T. (2004). Effects of resistance, endurance, and concurrent exercise on training outcomes in men. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(12), 2119–2127.
- Bentley, D. J., McNaughton, L. R., Thompson, D., & S. L. (2000). Muscle activation of the knee extensors following high intensity endurance exercise in cyclists. European Journal of Applied Physiology, 81(4), 297–302.
- Bentley, D. J., Zhou, S., & Davie, A. J. (1998). The effect of endurance exercise on muscle force generating capacity of the lower limbs. Journal of Science and Medicine in Sport, 1(3), 179–188.
- de Souza, E. O., Lima, A. L., & Neves, L. R. (2007). Acute effect of two aerobic exercise modes on maximum strength and strength endurance. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(4), 1286–1290.
- Pette, D., & Staron, R. S. (2000). Myosin isoforms, muscle fiber types, and transitions. Microscopy Research and Technique, 50(6), 500-509.
- Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., & Álvarez-Dacosta, L. (2017). Effects of velocity loss during resistance training on athletic performance, strength gains and muscle adaptations. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 27(7), 724-735.
- Costill, D. L., Daniels, J., Evans, W., Fink, W., Krahenbuhl, G., & Saltin, B. (1976). Skeletal muscle enzymes and fiber composition in male and female track athletes. Journal of Applied Physiology, 40(1), 149–154.
- Costill, D. L., Fink, W. J., & Pollock, M. L. (1976). Muscle fiber composition and enzyme activities of elite distance runners. Medicine and Science in Sports, 8(2), 96–100.
- Fink, W. J., Costill, D. L., & Pollock, M. L. (1977). Submaximal and maximal working capacity of elite distance runners. Part II. Muscle fiber composition and enzyme activities. Annals of the New York Academy of Sciences, 301, 323–327.
- Dragutinovic, B., Gavic, L., & Mandic, M. (2022). Acute effects of concurrent high-intensity interval cycling and bench-press loading on upper- and lower-body explosive strength performance. International Journal of Sports Physiology and Performance, 17(7), 1077-1084.
- Melanson, E. L., Goonan, J., & Jacob, R. (2013). Resistance to exercise-induced weight loss: Compensatory behavioral adaptations. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(8), 1600.
- Dohm, G. L., & Kohrt, W. M. (1986). Metabolic responses to exercise after fasting. Journal of Applied Physiology, 61(4), 1363-1368.
- Van Proeyen, K., Ávila, S., & Van de Walle, S. (2011). Beneficial metabolic adaptations due to endurance exercise training in the fasted state. Journal of Applied Physiology, 111(5), 1-8.
- Schoenfeld, B. (2011). Does cardio after an overnight fast maximize fat loss? Strength & Conditioning Journal, 33(1), 23-25.
- Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Wilborn, C. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1-7.
- Liu, X., Wu, Y., & Zhang, J. (2023). The effects of six weeks of fasted aerobic exercise on body shape and blood biochemical index in overweight and obese young adult males. Journal of Exercise Science and Fitness, 21(1), 95-103.
Danke Luca, sehr hilfreich
Wow, so viel interessante Fakten. Vielen Dank für diesen exzellent recherchierten Bericht.
Ich liebe es mich mit so viel Wissen vollzustopfen.