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Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen: Was ist effektiver für die Fettverbrennung?

Frau beim Bizepstraining im Vordergrund, Mann auf einem Laufband im Hintergrund

Stell dir vor, du möchtest gezielt Fett verlieren und stehst vor der Entscheidung: Solltest du mehr Zeit auf dem Laufband verbringen, regelmäßig Radfahren oder lieber Gewichte heben? Vielleicht hast du gehört, dass Cardiotraining der Schlüssel zur Fettverbrennung ist.

Doch gleichzeitig wird immer wieder betont, dass Krafttraining langfristig effektiver sei, weil es den Stoffwechsel ankurbelt und Muskelmasse erhält.

Diese widersprüchlichen Aussagen können schnell für Verwirrung sorgen. Bedeutet das, dass du Cardiotraining komplett meiden solltest? Oder ist es doch sinnvoll, beides zu kombinieren? Und wie wichtig ist die Ernährung dabei?

In diesem Artikel erfährst du, welche Methode wissenschaftlich betrachtet am effektivsten für den Fettabbau ist. 

Wir analysieren die Vor- und Nachteile von Cardio- und Krafttraining, beleuchten den Einfluss auf den Kalorienverbrauch sowie die Muskelmasse und zeigen dir, wie du dein Training optimal anpassen kannst, um nachhaltig Fett zu verlieren – ohne dabei unnötig Muskelmasse abzubauen oder deine Regeneration zu gefährden.

Vorab: Cardio kann einzigartige gesundheitliche Vorteile besitzen

Junges Paar beim Joggen am Strand

Cardiotraining bietet zahlreiche gesundheitliche Vorteile, insbesondere für dein Herz-Kreislauf-System. 1

Es verbessert deine kardiovaskuläre Leistungsfähigkeit, unterstützt die Gehirnfunktion, stärkt dein Immunsystem und kann ein effektives Mittel zur Stressregulation sein. 2345

Darüber hinaus ermöglicht es soziale Interaktionen, etwa durch gemeinsames Training mit Freunden. 

Tendenziell ist Cardiotraining mit vielen positiven Aspekten verbunden. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, findest du hier unseren umfassenden Ratgeber zum Cardiotraining.

Doch wenn dein Ziel vor allem darin liegt, deinen Körperfettanteil zu reduzieren und eine ästhetische Körperform zu erreichen, stellt sich die Frage: Ist Cardiotraining oder Krafttraining die bessere Wahl? 

Die Antwort hängt von mehreren Faktoren ab – etwa davon, wie viel Kalorien du beim Training verbrennst, welche hormonellen Reaktionen dein Körper zeigt und wie sich die jeweilige Trainingsform langfristig auf deinen Stoffwechsel auswirkt.

Für den Fettabbau: Ist Cardiotraining oder Krafttraining zu bevorzugen?

Für den gezielten Fettabbau stellt sich die Frage, ob Cardiotraining oder Krafttraining effektiver ist. 

Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass Krafttraining hierbei priorisiert werden sollte. Dafür sprechen insbesondere fünf zentrale Gründe, die im Folgenden näher erläutert werden.

1. Cardio-Training verbraucht nicht per se mehr Kalorien als Krafttraining

Sportliche Frau beim Kniebeugen

Die Annahme, dass Cardiotraining grundsätzlich mehr Kalorien verbrennt als Krafttraining, ist nicht zwingend korrekt. Tatsächlich hängt der Energieverbrauch weniger von der gewählten Sportart als vielmehr von der Intensität der jeweiligen Einheit ab.

Eine Studie von Falcone et al. aus dem Jahr 2015 untersuchte den Kalorienverbrauch verschiedener Trainingsformen und verglich ein 30-minütiges Ganzkörperkrafttraining, ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit Gewichten sowie moderates Cardiotraining auf dem Laufband und dem Fahrradergometer bei jeweils 70 % der maximalen Herzfrequenz. 

Die Ergebnisse zeigten, dass das HIIT-Training den höchsten Energieverbrauch hatte, während die anderen drei Methoden einen vergleichbaren Kalorienverbrauch aufwiesen. 6

Das bedeutet, dass Cardiotraining im Vergleich zu herkömmlichem Krafttraining keinen grundsätzlichen Vorteil in Bezug auf den Kalorienverbrauch bietet.

Insgesamt ist es ohnehin schwierig, allein durch Sport effektiv abzunehmen, da der tatsächliche Energieverbrauch oft geringer ausfällt als subjektiv angenommen. Warum das so ist, wird im nächsten Abschnitt näher erläutert.

2. Der Stoffwechsel ist adaptiv und wird im Kaloriendefizit effizienter

Frau hält sich ihren Bauch als Symbol einer funktionierenden Verdauung

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass jede durch Sport verbrannte Kalorie eins zu eins den gesamten täglichen Energieverbrauch erhöht. Tatsächlich zeigt die Forschung, dass der Körper auf zusätzliche körperliche Aktivität mit einer teilweisen Anpassung des Energiehaushalts reagiert. 

Eine Studie von Careau et al. aus dem Jahr 2021 ergab, dass bei erhöhter Aktivität der gesamte Kalorienverbrauch nicht im gleichen Maß steigt, da der Körper seinen Grundumsatz kompensiert – im Durchschnitt um 28 %. 8

Diese Kompensationsrate ist individuell unterschiedlich. Während schlankere Personen meist eine geringere Anpassung von 10–20 % zeigen, kann sie bei übergewichtigen Menschen bis zu 49 % betragen. 

Besonders stark tritt dieser Effekt auf, wenn sich der Körper in einem Kaloriendefizit befindet. Das bedeutet, dass genau jene, die Fett verlieren wollen, oft mit einer deutlichen Reduzierung ihres Gesamtenergieverbrauchs konfrontiert sind.

Aus evolutionärer Sicht ist diese Anpassung sinnvoll. In Zeiten knapper Nahrungsressourcen – was einem Kaloriendefizit entspricht – drosselt der Körper seinen Energieverbrauch, um wichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. 

Je größer und langanhaltender das Defizit ist, desto stärker kann dieser Effekt ausfallen. Das führt dazu, dass nicht nur der Fettabbau stagniert, sondern auch andere physiologische Prozesse wie das Immunsystem, die kognitive Leistung, die Wärmeregulation und der Muskelerhalt negativ beeinflusst werden.

Dieses Phänomen erklärt, warum viele das Gefühl haben, „alles zu versuchen“, aber dennoch nicht abnehmen zu können. 

Eine übermäßige Erhöhung des Kaloriendefizits durch zusätzliches Cardiotraining kann den Körper dazu bringen, den Grundumsatz noch weiter zu senken, wodurch die Fettverbrennung zunehmend erschwert wird. Daher ist es entscheidend, die eigenen Ressourcen gezielt einzusetzen, um den Stoffwechsel nicht unnötig zu drosseln.

Wenn du trotz Kaloriendefizit keine Gewichtsabnahme bemerkst, erfährst du im verlinkten Artikel, woran das liegen könnte und wie du das Problem lösen kannst.

3. Krafttraining baut mehr Muskulatur auf und ist damit langfristig betrachtet für den Stoffwechsel förderlich

Sportlicher Mann beim Kurzhantelrudern

Muskulatur ist nicht nur entscheidend für ein athletisches Erscheinungsbild, sondern auch ein metabolisch äußerst aktives Gewebe. Das bedeutet, dass Muskeln selbst im Ruhezustand Energie verbrauchen und somit einen direkten Einfluss auf deinen Grundumsatz haben. 

Je mehr Muskelmasse du besitzt, desto mehr Kalorien verbrennst du, selbst dann, wenn du dich nicht aktiv bewegst.

Während Cardiotraining in moderatem Umfang nicht zwangsläufig zu Muskelabbau führt, kann Krafttraining insbesondere im Kaloriendefizit dazu beitragen, bestehende Muskelmasse zu erhalten oder sogar aufzubauen. 89

Dies ist ein entscheidender Vorteil, da der langfristige Fettverlust nicht allein von der Kalorienzufuhr, sondern auch von der Menge an stoffwechselaktiver Muskulatur abhängt. 

Die langfristigen Auswirkungen dieses Effekts lassen sich am besten an einem Beispiel verdeutlichen: 

Wenn zwei Personen mit identischem Körperfettanteil unterschiedliche Muskelmassen besitzen, wird die Person mit mehr Muskelmasse bei gleicher Nahrungsaufnahme langfristig weniger Körperfett speichern. 

Eine Differenz von 5 kg Muskelmasse kann jährlich bis zu 3 kg weniger Körperfett bedeuten, da Muskeln auch im Ruhezustand Energie verbrauchen. 

Forschungen zeigen, dass 1 kg Muskelmasse etwa 13 kcal pro Tag benötigt. 10 Hochgerechnet auf 5 kg ergibt das 65 kcal täglich oder 23.725 kcal pro Jahr – was etwa 3 kg Körperfett entspricht, da 1 kg Fett rund 8.260 kcal liefert.

Daraus ergibt sich eine klare Schlussfolgerung: Wer nicht nur kurzfristig Gewicht verlieren, sondern langfristig schlanker, fitter und gesünder sein möchte, sollte Krafttraining priorisieren. 

Muskelmasse ist nicht nur ein entscheidender Faktor für ein ästhetisches Erscheinungsbild, sondern auch eine der besten Strategien, um den eigenen Kalorienverbrauch nachhaltig zu erhöhen und den Körperfettanteil zu reduzieren.

Damit du im Krafttraining keine Fehler machst, erfährst du hier die häufigsten Trainingsfehler und wie du sie vermeiden kannst.

4. Ausdauertraining weist höhere Gelenkbelastungen auf

Obwohl Joggen oft als sanfte und einfache Möglichkeit zum Kalorienverbrauch betrachtet wird, ist die Belastung für Gelenke und Sehnen nicht zu unterschätzen.

Bei jedem Laufschritt wirken Kräfte, die ein Vielfaches des eigenen Körpergewichts betragen können und das über mehrere tausend Wiederholungen hinweg. 111213

Schaubild zur Gelenkbelastung beim Joggen

Grundsätzlich ist der menschliche Bewegungsapparat in der Lage, sich an solche Belastungen anzupassen. Entscheidend ist jedoch, dass dieser Prozess schrittweise erfolgt. 

Viele Menschen starten jedoch mit hoher Intensität, ohne ihrem Körper die notwendige Eingewöhnungszeit zu geben. Besonders Personen mit Übergewicht setzen ihre Knie, Hüften und Sprunggelenke dabei oft einer plötzlichen und ungewohnten Belastung aus, was zu Schmerzen und Überlastungsbeschwerden führen kann.

Für Einsteiger, insbesondere mit höherem Körpergewicht, kann daher ein sanfterer Einstieg sinnvoll sein. Ein kontrolliertes Krafttraining an geführten Maschinen kann in vielen Fällen eine gelenkschonendere Alternative sein, um die Muskulatur gezielt zu stärken und den Bewegungsapparat auf höhere Belastungen vorzubereiten. 

Zudem ist es wichtig, dass die Wahl der Trainingsmethode nicht aus einem Pflichtgefühl heraus getroffen wird, sondern auch langfristig Freude am Sport ermöglicht. Wer sich mit Joggen unwohl fühlt, hat zahlreiche andere Möglichkeiten, um effektiv abzunehmen und die Gesundheit zu verbessern.

5. Regenerative Kapazitäten sind begrenzt: Kalorienverbrauch kann auch über gesteigerte Alltagsbewegung erreicht werden

Mann zu Fuß auf dem Weg zum Sport

Eine einfache und effektive Möglichkeit, den Kalorienverbrauch im Alltag zu steigern, ist die Erhöhung der Alltagsbewegung – auch als Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) bekannt. 

Dieser Begriff beschreibt alle körperlichen Aktivitäten außerhalb des gezielten Trainings, wie Spazierengehen, Treppensteigen oder Hausarbeiten. 

Studien zeigen, dass eine hohe Alltagsbewegung einen erheblichen Einfluss auf den täglichen Energieverbrauch haben kann, oft sogar mehr als einzelne Trainingseinheiten. 14

Ein praktischer Ansatz ist es, die tägliche Schrittzahl bewusst zu erhöhen. Ein Richtwert von 7.000 bis 10.000 Schritten pro Tag kann dabei helfen, den Kalorienverbrauch konstant hochzuhalten, ohne die regenerative Kapazität durch zusätzliches intensives Training zu überlasten. 

Im Gegensatz zu hochintensivem Cardiotraining, das nach einer Einheit oft zu verstärkter Erschöpfung führt, bleibt NEAT relativ unanstrengend und kann sogar zur körperlichen und mentalen Erholung beitragen.

Gerade in einer Phase des Fettverlusts kann es sinnvoll sein, sich nicht allein auf intensive Trainingseinheiten zu verlassen, sondern bewusst mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren. 

Dadurch bleibt der Energieverbrauch konstant hoch, ohne dass zusätzliche Belastungen entstehen, die die Regenerationsfähigkeit des Körpers beeinträchtigen könnten.

Zwischenfazit: Krafttraining sollte zum Erhalt der Muskelmasse in einer Diät priorisiert werden

Muskulöser Mann spannt Bizeps vor gelbem Hintergrund an

Wenn es darum geht, effektiv Fett zu verlieren, spielt Krafttraining eine zentrale Rolle. Im Gegensatz zu der weit verbreiteten Annahme, dass Cardiotraining zum Abnehmen unverzichtbar sei, zeigen wissenschaftliche Erkenntnisse, dass Muskelmasse in einer Diät erhalten bleiben sollte und dafür ist Krafttraining die beste Wahl. 

Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen? Die Antwort ist klar: Während Cardiotraining den Kalorienverbrauch kurzfristig steigert, trägt Krafttraining langfristig dazu bei, den Grundumsatz zu erhöhen und den Fettverlust nachhaltig zu gestalten.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Cardiotraining in einer Diät vermieden werden muss. Moderates Cardiotraining im Kaloriendefizit führt nicht zwangsläufig zum Muskelverlust, solange die Ernährung ausreichend Protein liefert und der Trainingsreiz durch Krafttraining aufrechterhalten wird. 

Vielmehr kann es gesundheitliche Vorteile wie eine verbesserte kardiovaskuläre Fitness, Stressreduktion und ein gesteigertes allgemeines Wohlbefinden bieten. 

Eine sinnvolle Alternative, um den Kalorienverbrauch im Alltag zu erhöhen, ohne regenerative Ressourcen unnötig zu belasten, ist die Steigerung der Alltagsbewegung (NEAT). Dadurch lässt sich der Energieverbrauch ohne zusätzliche Ermüdung erhöhen, was insbesondere in einer Fettverlustphase von Vorteil sein kann.

Damit ist jedoch erst die eine Seite der Gleichung betrachtet – der Kalorienverbrauch. 

Für einen erfolgreichen Fettabbau ist es ebenso wichtig, die Kalorienzufuhr zu kontrollieren. 

Im nächsten Abschnitt wird daher darauf eingegangen, wie die Kalorienzufuhr optimal gesteuert werden kann, um ein nachhaltiges Kaloriendefizit zu erreichen.

Fettverbrennung kann unabhängig von Workouts zum Muskelaufbau und Cardiotraining stattfinden: Die Ernährung ist der Schlüssel

Frau hält eine Kalorienübersicht einer App neben ihrer Salatschüssel

1. Ein kleines Kaloriendefizit über die Ernährung einleiten

Um Fett zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit unerlässlich. Das bedeutet, dass du deinem Körper weniger Energie zuführst, als er im Alltag verbraucht. Allerdings haben wir bereits gesehen, dass allein durch mehr Sport ein Defizit zu erzeugen keine sinnvolle Strategie ist. 

Zum einen ist der zusätzliche Kalorienverbrauch durch Training oft geringer als erwartet, zum anderen passt sich der Körper durch einen adaptiven Stoffwechsel an eine höhere Aktivität an, indem er seinen Energieverbrauch in anderen Bereichen reduziert.

Der effektivste und nachhaltigste Weg, um Fett zu verlieren, ist daher die Steuerung der Kalorienzufuhr über die Ernährung. Ein moderates tägliches Defizit von 200–300 Kalorien ist ein sinnvoller Richtwert. Dieser Ansatz stellt sicher, dass du Fett abbaust, ohne dabei Muskelmasse zu verlieren oder deine Leistungsfähigkeit zu stark einzuschränken. 

Tatsächlich kann ein geringes Defizit in Kombination mit Krafttraining sogar dazu führen, dass du weiterhin Muskeln aufbaust, während dein Körperfettanteil sinkt. 8

Ein größeres Kaloriendefizit sollte hingegen vermieden werden. Extreme Reduktionen der Energiezufuhr führen häufig zu verstärktem Muskelabbau, einem stärkeren Absinken des Grundumsatzes und einer höheren Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken. 15

Um langfristige Erfolge zu erzielen, ist es daher entscheidend, das Defizit maßvoll zu gestalten und eine Ernährungsweise zu finden, die du dauerhaft umsetzen kannst.

Wenn du unsicher bist, wie viele Kalorien du täglich benötigst und welches Defizit sinnvoll ist, dann nutze unseren kostenlosen evidenzbasierten Kalorienrechner.

2. Gesteigerte Proteinzufuhr

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Ein Kaloriendefizit sorgt dafür, dass der Körper Fett abbaut, doch um den Erhalt der Muskelmasse zu sichern oder sogar Muskelaufbau während einer Diät zu ermöglichen, ist eine ausreichend hohe Proteinzufuhr entscheidend. 

Protein liefert die notwendigen Bausteine für die Muskulatur und spielt eine zentrale Rolle in der Muskelproteinsynthese, die für den Erhalt und Aufbau von Muskelgewebe unerlässlich ist.

Während einer Diät solltest du dich an folgende Richtwerte halten: 2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht für Mischköstler, 2,2 g für Vegetarier und 2,4 g für Veganer. 1617 Diese Unterschiede ergeben sich aus der unterschiedlichen biologischen Wertigkeit und Verfügbarkeit von Proteinquellen in den jeweiligen Ernährungsformen.

Neuere Studien deuten ebenfalls darauf hin, dass eine noch höhere Proteinzufuhr von bis zu 3,4 g pro Kilogramm Körpergewicht vorteilhaft sein könnte, insbesondere zur Maximierung des Muskelerhalts im Kaloriendefizit. 18192021

Dies könnte insbesondere für Athleten mit hoher Trainingsfrequenz oder Personen mit sehr niedrigem Körperfettanteil relevant sein.

Durch eine gezielt erhöhte Proteinzufuhr kannst du sicherstellen, dass dein Körper während der Diät möglichst wenig Muskelmasse abbaut und stattdessen vorrangig Fett als Energiequelle nutzt. Dies ist ein entscheidender Faktor für einen langfristig erfolgreichen Körperfettabbau.

3. Optimierte Proteinverteilung über den Tag hinweg

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Die Gesamtmenge an Protein ist entscheidend für den Muskelerhalt und -aufbau, doch auch die Verteilung über den Tag spielt eine wichtige Rolle. 

Obwohl der Körper Protein über längere Zeit aufnehmen und verwerten kann, scheint es sinnvoll, bestimmte Zeitpunkte gezielt zu nutzen, um die Nährstoffversorgung zu optimieren. 

Besonders vorteilhaft ist eine ausreichende Proteinzufuhr am Morgen, nach dem Training und vor dem Schlafengehen. Der morgendliche Proteinkonsum sorgt dafür, dass der Körper nach der nächtlichen Fastenperiode direkt mit essenziellen Aminosäuren versorgt wird. 

Nach dem Training kann die Proteinaufnahme die Muskelregeneration und den Aufbau unterstützen, während eine letzte Eiweißzufuhr am Abend die Muskelproteinsynthese über Nacht aufrechterhält.

Basierend auf aktuellen Studien und praktischen Empfehlungen hat sich eine Verteilung von drei bis fünf proteinreichen Mahlzeiten pro Tag als sinnvoll erwiesen. 22

Dies stellt sicher, dass die Muskulatur über den Tag hinweg kontinuierlich mit Nährstoffen versorgt wird und die Proteinbiosynthese bestmöglich unterstützt wird. 

Fazit: Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen?

Sowohl Cardiotraining als auch Krafttraining haben ihre Berechtigung im Kontext des Fettabbaus, wobei beide Ansätze unterschiedliche Vorteile bieten. 

Cardiotraining kann den Kalorienverbrauch kurzfristig steigern und sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken. Krafttraining hingegen hat den entscheidenden Vorteil, dass es den Erhalt der Muskelmasse im Kaloriendefizit unterstützt oder sogar Muskelaufbau ermöglicht. 

Da Muskelgewebe einen höheren Energiebedarf hat als Fettmasse, trägt Krafttraining langfristig dazu bei, den Grundumsatz zu steigern und somit den Fettabbau zu erleichtern. Zudem kann es die Körperzusammensetzung positiv beeinflussen und zu einem ästhetischen Erscheinungsbild beitragen.

Herausfordernd wird es, wenn ein hohes Pensum an Kraft- und Cardiotraining mit einem Kaloriendefizit kombiniert wird. Da die Regenerationskapazitäten durch eine reduzierte Energiezufuhr ohnehin eingeschränkt sind, kann eine zu hohe Trainingsbelastung zu Erschöpfung und einer verminderten Trainingsqualität führen. 

In einem Kaloriendefizit ist es daher oft sinnvoll, das Cardiotraining auf ein moderates Maß zu reduzieren und stattdessen die Alltagsbewegung (NEAT) gezielt zu steigern, um den Fettabbau möglichst effizient zu gestalten. Dies erhöht den Kalorienverbrauch, ohne die muskuläre Regeneration zu beeinträchtigen.

Letztlich entscheidet jedoch nicht das Training allein über den Abnehmerfolg, sondern vor allem die Kalorienbilanz. Ohne ein moderates Kaloriendefizit wird kein Fettverlust stattfinden. 

Um dabei die Muskelmasse zu erhalten, ist eine ausreichende Proteinzufuhr essenziell – idealerweise verteilt auf mehrere proteinreiche Mahlzeiten über den Tag hinweg. 

Wer nachhaltig abnehmen möchte, sollte daher auf eine ausgewogene Kombination aus Krafttraining, angepasster Ernährung und gesteigerter Alltagsaktivität setzen, anstatt sich ausschließlich auf eine einzelne Strategie zu verlassen.

Wissenschaftliche Nachweise

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  22. Layman, Donald K. "Impacts of protein quantity and distribution on body composition." Frontiers in Nutrition 11 (2024): 1388986.

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Über den Autor

Quantum Leap Fitness
B.A. Sportwissenschaft

Hamzah Darwich

B.A. Sportwissenschaft

Als studierter Sportwissenschaftler betreibe ich seit fast 10 Jahren Kraftsport. Mein Fokus liegt darauf, komplexe Themen verständlich zu machen. Durch meine wissenschaftliche und praktische Erfahrung möchte ich mit Beiträgen wertvolle Einblicke und Unterstützung für das echte Leben bieten.
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