Keine Abnahme von Gewicht trotz Kaloriendefizit? Das könnten die 7 Gründe sein

Vielleicht kommt dir das bekannt vor: Du zählst schon seit einiger Zeit gewissenhaft deine Kalorien, trackst jede Mahlzeit, hältst dich an ein Defizit und trotzdem zeigt die Zahl auf der Waage keine Veränderung. Langsam wirst du frustriert und fragst dich: „Warum nehme ich trotz Kaloriendefizit nicht ab?“

Tatsächlich scheitern statistisch gesehen über 90 % der Menschen innerhalb von drei Jahren an ihren Abnehmversuchen. Noch alarmierender ist, dass zwei Drittel nach einer gescheiterten Diät sogar mehr wiegen als vorher, und das oft noch ungesünder als zuvor. 1

Doch keine Sorge: Abnehmen ist keineswegs unmöglich. Entscheidend ist, häufige Fehler zu vermeiden – Fehler, die 9 von 10 Menschen immer wieder passieren. 1 Wenn du diese Hürden kennst und umgehst, kannst du Gewicht verlieren und es auch langfristig fernhalten.

In diesem Artikel erfährst du 7 plausible Gründe, die deinen Gewichtsverlust trotz Kaloriendefizit verhindern können.

Ein Kaloriendefizit beschreibt den Zustand, in dem der Körper mehr Kalorien verbrennt, als ihm durch die Nahrung zugeführt wird.

Dieser Energiebedarf wird durch verschiedene Faktoren bestimmt: den Grundumsatz, der die Energie repräsentiert, die der Körper in Ruhe für lebenswichtige Funktionen wie Atmung, Herzschlag und Körpertemperaturregulation benötigt, sowie durch die Energie, die für Verdauung (thermischer Effekt der Nahrung) und körperliche Aktivität aufgewendet wird.

Aus wissenschaftlicher Sicht ist ein Kaloriendefizit notwendig, um Gewicht zu verlieren, da der Körper bei einem Energiedefizit auf gespeicherte Reserven – vor allem in Form von Fett – zurückgreift, um seinen Kalorienbedarf zu decken.

Dieses fundamentale Konzept wird durch zahlreiche Studien untermauert und bildet die Grundlage aller Abnehmstrategien.

Das Kaloriendefizit wird oft als die wichtigste Grundlage für den Fettverlust angesehen – „Iss weniger Kalorien und schon verlierst du Gewicht.“ Und obwohl dieses Prinzip wissenschaftlich korrekt ist, wird es häufig stark vereinfacht dargestellt.

Vor allem in sozialen Medien wird das Kaloriendefizit oft als universelle Lösung für Abnehmprobleme propagiert, was leicht zu Missverständnissen führen kann. 

Dabei wird oft nicht berücksichtigt, dass der Kalorienbedarf individuell ist und viele Kalorien nicht einfach weggelassen werden dürfen. Viele Menschen interpretieren ein Kaloriendefizit fälschlicherweise als Aufforderung, so wenig wie möglich zu essen. Diese extreme Herangehensweise kann jedoch mehr Schaden anrichten als Nutzen bringen.

Zu wenig Nahrung kann nicht nur den Stoffwechsel verlangsamen, sondern auch zu einem Abbau von Muskelmasse führen und die langfristige Einhaltung eines ausgewogenen Lebensstils erschweren. 

Daher ergeben sich 7 mögliche Gründe, warum dein Abnehmerfolg trotz eines Kaloriendefizits stagnieren könnte:

Ein häufiger Grund, warum der Abnehmerfolg ausbleiben kann, ist der Verlust von Muskelmasse, der oft mit einem zu großen Kaloriendefizit einhergeht. Dies kann auftreten, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst, als dein Körper für den Kalorienbedarf benötigt.

Studien zeigen, dass der Erhalt von Muskelmasse entscheidend ist, um langfristig schlank zu bleiben, den sogenannten Jo-Jo-Effekt zu vermeiden und den Stoffwechsel aktiv zu halten. 23

Muskelmasse verbraucht auch im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe, wodurch sie einen wichtigen Beitrag zum Kalorienverbrauch leistet und den Kalorienbedarf erhöht. Je größer jedoch das Kaloriendefizit ist, desto höher ist das Risiko, wertvolle Muskelmasse zu verlieren.

Eine Meta-Analyse von Murphy und Koehler (2021) zeigt, dass Muskelaufbau selbst bei einem Kaloriendefizit möglich ist – allerdings nur, wenn das Defizit moderat gehalten wird. 4

Viele Menschen wollen jedoch schnell abnehmen, werden ungeduldig und reduzieren ihre Kalorienaufnahme drastisch. Dadurch fehlen dem Körper die nötigen Nährstoffe und Energie, um Muskelmasse zu erhalten oder aufzubauen.

Statt Fett zu verlieren und fit zu werden, bauen Betroffene oft vorrangig Muskeln ab und behalten unerwünschtes Fettgewebe. Das führt zu einer Körperzusammensetzung, die als „Skinny Fat“ bezeichnet wird: Der Körper wirkt zwar schmaler, ist jedoch weniger definiert und hat einen geringeren Grundumsatz.

Dieses Szenario schafft ideale Bedingungen für einen späteren Jo-Jo-Effekt, bei dem nach der Diät das verlorene Gewicht schnell wieder zugenommen wird. Der Schlüssel liegt daher darin, das Kaloriendefizit gering zu halten.

Ein weiterer Grund, warum der Gewichtsverlust auf der Waage möglicherweise nicht sichtbar wird, ist die gleichzeitige Zunahme von Muskelmasse während einer Diät.

Dieser Prozess, bekannt als Körperrekomposition, tritt besonders häufig bei Trainingsanfängern, übergewichtigen Personen, Trainierenden nach längeren Trainingspausen oder erfahrenen Athleten mit gezielt optimierter Trainingsgestaltung auf. 5

Da Muskelmasse eine höhere Dichte als Fettgewebe hat, kann sich dein Körperumfang reduzieren, ohne dass sich das Gewicht auf der Waage verändert, was viele Menschen beim Abnehmen verwirren kann. 

Das bedeutet, dass dein Körper definierter wird, obwohl die Waage möglicherweise stillsteht oder sogar ein leichtes Plus anzeigt.

Dieser Effekt ist keinesfalls negativ.

Im Gegenteil: Mehr Muskelmasse steigert deinen Grundumsatz, da Muskeln im Ruhezustand mehr Kalorien verbrauchen als Fettgewebe. Zudem verbessert sich deine Körperzusammensetzung, was langfristig eine entscheidende Rolle für die Aufrechterhaltung des Fettverlusts spielt.

Um deinen Fortschritt besser beurteilen zu können, solltest du daher nicht allein auf die Zahl auf der Waage vertrauen. Nutze stattdessen ergänzende Messmethoden wie das Messen von Körperumfängen, Fortschrittsfotos oder eine Körperfettanalyse. 

So kannst du sicherstellen, dass du deine Erfolge auch dann erkennst, wenn sie auf der Waage nicht sofort sichtbar sind.

Wenn du weniger Kalorien isst, wirkt sich das nicht nur auf die Fettreserven aus, sondern auch auf den gesamten Kalorienverbrauch deines Körpers. Dieser sinkt mit der Zeit, was den Fettverlust zunehmend erschwert. Der Kalorienverbrauch setzt sich aus mehreren Komponenten zusammen, die alle von deiner Kalorienzufuhr beeinflusst werden.

Der größte Anteil am Kalorienverbrauch entfällt auf den Grundumsatz. Wie bereits erwähnt ist das die Energie, die dein Körper in Ruhe benötigt, um lebenswichtige Prozesse wie die Atmung, den Herzschlag und die Funktion von Organen aufrechtzuerhalten. 

Der Grundumsatz hängt vor allem von deinem Körpergewicht und deiner Muskelmasse ab. Wenn du abnimmst und Muskelmasse verlierst, reduziert sich auch dein Grundumsatz.

Ein weiterer wichtiger Faktor sind alle Aktivitäten, die unter dem Überbegriff NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) zusammengefasst werden.

Hierbei handelt es sich um die Kalorien, die du durch Alltagsbewegungen wie Gehen, Gestikulieren oder Zappeln verbrennst. Wenn du weniger isst, neigt dein Körper dazu, Energie zu sparen, indem er solche Bewegungen reduziert – oft ohne, dass du es bewusst bemerkst.

Auch der Kalorienverbrauch durch sportliche Aktivitäten sinkt, da dir bei einer stark reduzierten Kalorienzufuhr die Energie für intensive Einheiten fehlt. Selbst deine Motivation für Bewegung kann darunter leiden.

Schließlich spielt der thermische Effekt der Nahrung (TEF) eine Rolle. Das ist die Energie, die dein Körper benötigt, um Nahrung zu verdauen und aufzunehmen. Wenn du weniger isst, fällt dieser Effekt ebenfalls geringer aus, da es schlichtweg weniger Nahrung zu verarbeiten gibt.

In der Praxis führt dies zu einem Teufelskreis: Je weniger du isst, desto stärker passt sich dein Körper an, indem er deinen Kalorienverbrauch in allen Bereichen reduziert. Du müsstest also immer weniger und weniger essen, um im Defizit zu bleiben. 

Dieser Kreislauf entsteht oft durch die Fehlannahme, dass ein möglichst großes Kaloriendefizit der Schlüssel zum Fettverlust sei. In Wirklichkeit sabotierst du deinen Fortschritt damit langfristig selbst.

Ein häufig unterschätzter Effekt eines drastischen Kaloriendefizits ist das Gefühl ständiger Müdigkeit und Trägheit. 

Der Körper ist darauf programmiert, Energie zu sparen, um sich gegen das Verhungern zu schützen. Wenn du deine Kalorienzufuhr stark reduzierst, reagiert dein Körper, indem er deinen Kalorienverbrauch senkt, insbesondere durch eine Reduktion der Alltagsaktivitäten.

Dieser Mechanismus zeigt sich darin, dass du dich weniger bewegst, weniger zappelst, weniger sprichst oder allgemein weniger aktiv bist. Deine Motivation, alltägliche Aufgaben zu erledigen, sinkt und du verbringst mehr Zeit sitzend oder liegend, oft ohne es bewusst zu merken. 

Diese Anpassung ist Teil der natürlichen Schutzmechanismen deines Körpers, um Energie zu sparen und Reserven zu bewahren. 6

Doch wie schafft es der Körper, dich dazu zu bringen, deine Aktivität zu reduzieren? 

Vor allem durch eine spürbare und allgegenwärtige Lethargie. 

Du fühlst dich nicht nur erschöpft, sondern hast auch Schwierigkeiten, dich zu konzentrieren oder alltägliche Aufgaben zu bewältigen. Diese permanente Trägheit kann nicht nur deine körperliche Leistungsfähigkeit einschränken, sondern auch deine Lebensqualität erheblich beeinträchtigen.

Je aggressiver das Kaloriendefizit ausfällt, desto stärker sind in der Regel auch die Auswirkungen auf dein Energielevel.

Ein scheinbares Paradoxon während einer Diät ist, dass man sich zwar müde und lethargisch fühlt, gleichzeitig jedoch häufig schlechter schläft.

Dieses Problem betrifft laut Studien einen Großteil der Menschen, die sich über längere Zeit in einem Kaloriendefizit befinden. Der Grund dafür liegt im natürlichen Streben des Körpers nach Stabilität, der sogenannten Homöostase. Abnehmen wird vom Körper als Stress wahrgenommen, wodurch das Stresshormon Cortisol vermehrt ausgeschüttet wird. 7

Cortisol ist ein wichtiges Hormon, das unter anderem hilft, morgens wach zu werden und auf Stresssituationen zu reagieren. 

Doch bei einem hohen und langanhaltenden Kaloriendefizit kann die Cortisolproduktion über das normale Maß hinausgehen. Diese Überproduktion kann dazu führen, dass du nachts häufiger aufwachst oder Schwierigkeiten hast, überhaupt in den Tiefschlaf zu kommen.

Dieser gestörte Schlaf führt zu einem weiteren Teufelskreis. Weniger Schlaf beeinträchtigt die Regeneration, verringert deine Leistungsfähigkeit beim Training und fördert den Verlust von Muskelmasse. Gleichzeitig sinkt dein Kalorienverbrauch, da die Muskeln nicht optimal regenerieren können und du dich im Alltag weniger aktiv fühlst.

Wenn du dich also in genau so einem Teufelskreis befindest, erfährst du hier, wie du evidenzbasiert sofort deinen Schlaf verbessern kannst.

Beim Fettverlust spielen Hormone eine entscheidende Rolle, insbesondere die Hungerhormone Leptin und Ghrelin. Leptin ist dafür verantwortlich, deinem Gehirn zu signalisieren, dass du satt bist und aufhören kannst zu essen. Ghrelin hingegen steigert dein Hungergefühl und vermittelt deinem Körper, dass Nahrung benötigt wird. 8

Diese beiden Hormone arbeiten zusammen, um den Energiehaushalt deines Körpers zu regulieren.

Ein starkes Kaloriendefizit und schlechter Schlaf bringen dieses empfindliche Gleichgewicht ins Wanken. Dein Körper produziert weniger Leptin, wodurch das Sättigungsgefühl reduziert wird. Gleichzeitig steigt die Produktion von Ghrelin, was dein Hungergefühl verstärkt. 

Das Ergebnis: verstärkte Heißhungerattacken. Diese sind keine Frage mangelnder Disziplin, sondern eine natürliche Reaktion deines Körpers, der versucht, das Energiedefizit auszugleichen. Dein Körper möchte die Kalorien, die ihm vorenthalten wurden, mit Nachdruck zurückholen.

Für viele Menschen kann dies frustrierend sein, da sie das Gefühl haben, gegen ihren eigenen Körper zu kämpfen. Zusätzlich verstärkt sich das Problem, wenn sie hören, dass sie nicht abnehmen, weil sie angeblich „nicht im Kaloriendefizit“ sind. 

Dies ignoriert jedoch die hormonellen Mechanismen, die Heißhunger fördern und es schwierig machen, das Defizit konsequent einzuhalten.

Dieses Missverständnis führt oft zu Schuldgefühlen und dem Gefühl, persönlich zu versagen. Um diesen Kreislauf zu durchbrechen, ist es wichtig, das Kaloriendefizit moderat zu halten, für ausreichend Schlaf zu sorgen und den Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln zu versorgen.

Lies auch unseren Artikel zu diesem Thema und erfahre, wie du wissenschaftlich fundiert deine Heißhungerattacken stoppen kannst.

Der letzte Grund, warum der Abnehmerfolg manchmal ausbleibt oder zumindest nicht auf der Waage sichtbar wird, sind kurzfristige Wassereinlagerungen. Diese können durch verschiedene Faktoren verursacht werden, die nichts mit einer tatsächlichen Zunahme von Fettmasse zu tun haben.

Ein häufiger Auslöser ist Stress, der die Produktion des Hormons Cortisol erhöht. Cortisol kann dazu führen, dass dein Körper vermehrt Wasser speichert, insbesondere im Gewebe. 9

Auch der Menstruationszyklus spielt bei vielen Frauen eine Rolle, da hormonelle Schwankungen ebenfalls vorübergehende Wassereinlagerungen begünstigen können. 10

Ein weiterer, oft missverstandener Faktor ist die Einnahme von Kreatin. Kreatin bindet Wasser in den Muskelzellen, was zwar das Körpergewicht erhöhen kann, jedoch ein positiver Effekt ist, da es mit einer verbesserten Muskelhydration und Leistungsfähigkeit einhergeht. 11

Diese Art von Wassereinlagerung hat keinen Einfluss auf den Fettabbau und sollte daher nicht als „negativer“ Faktor wahrgenommen werden.

Es ist wichtig, sich bewusst zu machen, dass kurzfristige Gewichtsschwankungen häufig durch solche Wassereinlagerungen entstehen können. Sie sind kein Indikator dafür, dass der Fettverlust ins Stocken geraten ist. 

Um den tatsächlichen Fortschritt besser beurteilen zu können, solltest du nicht nur das Gewicht auf der Waage, sondern auch andere Messgrößen wie Körperumfänge oder die Entwicklung deiner allgemeinen Fitness berücksichtigen. So kannst du dir einen realistischeren Überblick verschaffen und dich von kurzfristigen Schwankungen nicht entmutigen lassen.

Es kann frustrierend sein, wenn sich das Gewicht trotz Kaloriendefizits scheinbar nicht verändert. Doch bevor du deine Strategie komplett überdenkst, gibt es einige wichtige Punkte, die du berücksichtigen solltest, um langfristig erfolgreich zu sein.

Zunächst einmal: Geduld ist entscheidend. Gewichtsschwankungen sind völlig normal und können durch viele Faktoren beeinflusst werden. Diese kurzfristigen Schwankungen haben oft nichts mit dem tatsächlichen Fettverlust zu tun.

Ein gutes Beispiel, um diesen Punkt zu verdeutlichen, ist das Minnesota Starvation Experiment. Diese Studie zeigte, dass ein Kaloriendefizit langfristig immer zu Gewichtsverlust führt, auch wenn der Stoffwechsel sich anpasst und langsamer wird. 12

Es braucht Zeit, bis sich der Fettverlust auf der Waage bemerkbar macht. Deshalb ist es wichtig, das Defizit konsequent einzuhalten und dem Prozess Zeit zu geben.

Statt dich täglich von Gewichtsschwankungen verunsichern zu lassen, arbeite mit gleitenden Durchschnittswerten. 

Indem du dein Gewicht über mehrere Tage oder eine Woche hinweg notierst und daraus den Durchschnitt bildest, lassen sich einzelne Ausreißer nach oben oder unten glätten. So erhältst du ein realistischeres Bild deines Fortschritts, ohne von kurzfristigen Schwankungen beeinflusst zu werden.

Ein sinnvoller Richtwert für die wöchentliche Gewichtsabnahme liegt bei 0,2 bis 0,5 % des Körpergewichts. Für eine Person mit 84 kg bedeutet das eine Abnahme von etwa 170 bis maximal 420 g pro Woche. Alles, was darüber hinausgeht, ist auf lange Sicht oft nicht nachhaltig und könnte sich negativ auf die Gesundheit auswirken.

Falls du trotz eines anhaltenden Defizits keinen Fortschritt siehst, lohnt es sich, deine Essensgewohnheiten genauer zu betrachten. Oft liegt der Schlüssel nicht in einer weiteren Reduzierung der Kalorien, sondern in einer präziseren Kontrolle der Ernährung. 

Überprüfe, ob du deine Kalorienzufuhr korrekt trackst – wie das funktioniert, erfährst du hier. Achte außerdem darauf, unbewusste größere Portionen oder kalorienreiche Snacks zu vermeiden.

Ein nachhaltiger Ansatz ist es, sich am Mindestkalorienbedarf zu orientieren, um sicherzustellen, dass du wichtige Nährstoffe deckst und nicht zu extrem ins Defizit gehst. 

Ein moderates Defizit ist effektiver und gesünder, da es die Wahrscheinlichkeit von Heißhungerattacken und Muskelverlust reduziert. 

Kalorien sind dabei nicht dein Feind. Sie sind notwendig, um den Körper funktionsfähig zu halten und den Fettverlust langfristig erfolgreich zu gestalten.

Wenn du deinen Kalorienbedarf noch nicht kennst, nutze unseren wissenschaftlichen Kalorienrechner, um ihn zu ermitteln und ausgewogen abzunehmen.