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Das perfekte Post-Workout Meal für Muskelaufbau und Performance
Das Timing der Nährstoffaufnahme ist eine beliebte strategische Komponente des Muskelaufbaus, bei der du gezielt protein- und kohlenhydratreiche Mahlzeiten um dein Training herum konsumierst. Vor allem nach einem intensiven Workout ist dein Körper erschöpft und soll bestmöglich regenerieren können.
Dementsprechend soll eine effektive Post-Workout-Mahlzeit katabole Prozesse hemmen und anabole Prozesse begünstigen, sodass die beanspruchten Energiespeicher wieder aufgefüllt und der Muskelaufbau gefördert wird.
Hier erfährst du, was es mit dem sogenannten „anabolen Fenster“ auf sich hat. Zudem wird thematisiert, welche Nährstoffe deine Muskeln tatsächlich nach dem Training benötigen, welche Lebensmittel sich besonders eignen und wie du die Mahlzeit optimal gestalten kannst, um maximale Erfolge zu erzielen.
Inhaltsverzeichnis
1. Der Kerngedanke hinter der Post-Workout-Mahlzeit - Das Konzept des anabolen Zeitfensters
Die Zeit nach dem Training wird allgemein als kritischster Teil des Nährstoff-Timings angesehen. Denn hier befindet sich der Körper in einem katabolen Zustand.
Mehrere Forscher haben diesbezüglich auf ein “anaboles Zeitfenster“ hingewiesen: Demnach verbleibt nach dem Training eine begrenzte Zeit, um trainingsbedingte Muskelanpassungen zu maximieren. Gemäß der Theorie unterstützt die Aufnahme der passenden Nährstoffe in diesem Zeitraum eine zusätzliche anabole Reaktion auf das Training. 12
Mit anderen Worten: Schiebst du die Proteinaufnahme um einige Zeit über diesen Zeitraum hinaus, soll dich dies sogar Muskelwachstum kosten.
Die „anabole Phase“ soll dahingehend laut Literatur innerhalb der ersten 45 Minuten nach dem Training wahrgenommen werden, während eine Verzögerung um 2 Stunden bereits die positiven Effekte verspielen würde.
Mit jenen Effekten sind unter anderem die Hemmung kataboler Hormone und Stimulierung anaboler Hormone, der gesteigerte Blutfluss nach dem Training, empfängliche Glykogenspeicher und die Unterstützung des Immunsystems gemeint. Zudem sollen muskuläre Gewebeschäden und Entzündungen reduziert werden.
Die richtige Zusammensetzung der Mahlzeit sei hier essentiell und sollte ein 3:1 bis 4:1 Verhältnis von Kohlenhydraten (40-50 g) zu Proteinen (13-15 g) enthalten.
Neuere Erkenntnisse haben die klassische Ansicht über die Relevanz der direkten Nährstoffaufnahme nach dem Training in Bezug auf den Anabolismus jedoch in Frage gestellt.
Diesen Erkenntnissen werden wir nun auf den Grund gehen und uns in diesem Rahmen nachfolgend sowohl mit physiologischen Grundlagen als auch dem aktuellen Stand der Forschung beschäftigen.
2. Der tatsächliche Einfluss des Essens nach dem Sport auf die Leistungsfähigkeit
Die Skelettmuskelmasse wird durch die Prozesse der Muskelproteinsynthese (MPS) und des Muskelproteinabbaus (MPB) reguliert, die beide empfindlich auf äußere Belastungen, wie Krafttraining, und Aminosäuren reagieren.
Dieser kontinuierliche Umsatz von Muskelproteinen führt zu einer effizienten Reparatur und Erneuerung beschädigter Proteine und ist die Grundlage für den Aufbau von Muskelgewebe. 34
Ist der MPB größer als die MPS werden Muskelproteine abgebaut, um den Aminosäurenpool zu versorgen. Die Einnahme einer proteinreichen Mahlzeit und der darauffolgende Anstieg der Aminosäurenspiegel sowie der Insulinwerte stimuliert die MPS und unterdrückt den MPB. 5
Somit kann die Muskelproteinsynthese durch eine Proteinaufnahme von ~ 0,24 g/kg bis ~ 0,4 g/kg Körpermasse im Ruhezustand maximal stimuliert werden. Der durch Mahlzeiten ausgelöste Anstieg der MPS ohne den Einfluss von Belastung ist jedoch nur vorübergehend und kehrt nach 2–3 Stunden auf die Ausgangswerte zurück. 67
Allerdings basiert diese Dauer meist auf Untersuchungen, die mittels intravenösen Aminosäureinfusionen oder der alleinigen Einnahme von Wheyprotein durchgeführt wurden. Die Kombination verschiedener Nahrungsmittel, wie in einer komplette wird zu einer verzögerten Freisetzung von Aminosäuren aus Nahrungsproteinen in den Blutkreislauf und einer länger anhaltenden Stimulation der MPS führen. 8
Eine Krafttrainingseinheit kann die MPS um 50 % über den Ausgangswert anheben, die nach 24 Stunden nach dem Training auf 109 % ansteigt.
Einige Studien zeigen, dass sie bis zu 48-72 Stunden auf erhöhtem Niveau bleibt, bevor sie auf das Ausgangsniveau zurückkehrt und die Muskulatur dahingehend für Aminosäuren für mindestens 24 bis 48 Stunden sensibel ist. 91011
Aufgrund der gleichzeitigen Aktivierung des MPB bleibt die Nettoproteinbilanz zunächst jedoch negativ. Nur wenn im Anschluss an eine Krafttrainingseinheit Protein aufgenommen wird, gibt es einen synergistischen Einfluss auf die MPS, was dann zu einer langanhaltenden positiven Nettoproteinbilanz führt. 1213
Eine Studie zeigte dahingehend, dass die Einnahme von Aminosäuren im Vergleich zu einem Placebo-Getränk direkt nach dem Krafttraining zu einer Erhöhung der MPS um 22 % nach einer Stunde führte. Dies suggeriert uns tatsächlich eine anabole Wirkung von Proteinen nach dem Training. 14
Bezüglich der benötigten Menge von Proteinen bzw. Aminosäuren lieferten einige Untersuchungen Beweise dafür, dass nach einem intensiven Beintraining die MPS bei einer relativ moderaten Dosis von 20 g Protein (entspricht 8,6 g essentiellen Aminosäuren (EAA)) gesättigt war. 40 g können nur eine etwas stärkere Wirkung mit sich bringen. 15161718
Diese Dosis-Wirkungs-Studien basieren jedoch auf kleinen bis moderaten Proteinaufnahmen (≤40 g) sowie relativ kurzen Beurteilungszeiträumen (≤6 h).
In einer aktuellen Untersuchung beobachteten Trommelen et al. nach der Einnahme von 100 g Protein im Vergleich zu 25 g Protein bzw. einem Placebo höhere Proteinsyntheseraten im Plasma, in den Muskeln und im gesamten Körper. Die Proteinsyntheseraten waren während des frühen 0- bis 4-stündigen Zeitraums nur um ∼20 % höher, aber während des nachfolgenden 4- bis 12-stündigen Zeitraums um ∼40 % höher bei 100 Protein im Vergleich zu 25 Protein. 19
Adaptiert nach Trommelen et al. (2023) 19
Diese Erkenntnisse verdeutlichen, dass sowohl das Ausmaß als auch die Dauer der anabolen Reaktion auf die Aufnahme von Proteinen nicht begrenzt sind und bislang unterschätzt wurden.
Somit können auch Dosierungen von über 40 g Protein zu sich genommen werden, um die muskelspezifische Proteinsynthese nach dem Training stärker sowie vor allem länger anzuregen und für eine stärkere Unterdrückung des Proteinabbaus im gesamten Körper zu sorgen. 20
Haben wir jetzt tatsächlich genügend Belege für die Existenz eines anabolen Fensters?
Während die oben genannten Darlegungen interessante Einblicke in die akute körperliche Reaktion auf die Nährstoffzufuhr liefern (MPS), ist es wichtig zu beachten, dass diese isolierten Messungen der Muskelwachstumsrate nicht unbedingt mit langfristiger trainingsbedingter Hypertrophie korrelieren. 21
Die Aktivierung der MPS und eine positive Proteinnettobilanz sind zwar essenzielle Aspekte im Kontext des Muskelaufbaus, sind jedoch nicht automatisch ein Indikator dafür, dass langfristiger Muskelzuwachs generiert wird.
Der tatsächliche Muskelaufbau hängt von einer Vielzahl weiterer Faktoren ab, wie einer beständigen progressiven Trainingsbelastung, der Regenerationszeit, der Gesamtkalorienbilanz oder auch einer ausreichenden Proteinzufuhr.
Eine angesehene Metaanalyse von Schoenfeld, Aragon und Krieger untermauert dies. Die Auswertung zeigt, dass die Proteinaufnahme in unmittelbarer zeitlicher Nähe zum Krafttraining zwar den Aufbau von Muskelmasse positiv zu beeinflussen scheint, jedoch wurde kein Effekt des Protein-Timings auf die Muskelhypertrophie beobachtet, solange die tägliche Gesamtproteinaufnahme berücksichtigt wird. 22
Somit hatte die Gesamtproteinaufnahme in Hinblick auf die Proteinzufuhr den größten Effekt auf die Muskelhypertrophie - und zwar wesentlich mehr als der Zeitpunkt der Einnahme.
Müssen die Glykogenspeicher direkt nach dem Training wieder aufgefüllt werden?
Glykogen stellt die primäre Energiequelle für Muskeln dar und wird bei intensiver Belastung (wie Krafttraining) durch die anaerobe Glykogenolyse schnell, bei aerober Belastung hingegen langsamer verbraucht. 23
Je nach Dauer, Volumen und Intensität einer Krafttrainingseinheit leeren sich die Glykogenspeicher in den trainierten Muskeln um bis zu 40 %. 24
Wenn die Glykogenspeicher nicht wieder ausreichend aufgeladen werden und du sogar mit einem niedrigen Glykogenspiegel trainierst, kann dies zu einer schnelleren Muskelermüdung beitragen, was nicht nur die Trainingsergebnisse, sondern auch langfristig den Muskelaufbauprozess beeinträchtigen kann. 2526
Ausreichend gefüllte Glykogenspeicher können also dazu beitragen, dass der Körper über längere Zeit höhere Leistungen erzielen kann und nicht so schnell ermüdet. 27
Daher ist es notwendig, dass die Glykogenspeicher innerhalb von maximal 24 Stunden nach dem Training wieder aufgefüllt werden, sodass diese bis zur nächsten Einheit am darauffolgenden Tag komplett zur Verfügung stehen. 28
Eine Ausnahme von dieser Strategie sind Athleten, die ein sehr forderndes Trainingsprogramm absolvieren oder hochintensive Trainingseinheiten ausüben, die weniger als 24 Stunden auseinander liegen - bspw. wenn zwei Einheiten an einem Tag absolviert werden oder wenn du am Abend und darauffolgenden Morgen trainierst.
In diesem Fall könnte es für den Sportler vorteilhafter sein, sehr bald nach Abschluss des Trainings eine größere Menge Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. So kann die erhöhte Glykogen-Wiederauffüllungsrate im Muskelgewebe unterstützt werden, die unmittelbar nach dem Training zu beobachten ist, um sich optimal auf die nächste Einheit vorzubereiten. 29
Anhand dieser Einblicke wird klar, dass Athleten mit einem gewöhnlichen Trainingsplan ohne extrem erschöpfende Einheiten im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung genügend Zeit haben, ihre Glykogenspeicher bis zum nächsten Training vollständig zu füllen.
Eine Wiederauffüllung der Speicher direkt nach dem Training durch den Verzehr schnell verfügbarer Kohlenhydrate ist grundsätzlich nicht notwendig. Dennoch kann es sinnvoll sein, nach einem anstrengenden Workout ausreichend Kohlenhydrate zu sich zu nehmen, um schlicht Energie für den Rest des Tages zu liefern.
3. Die Rolle von Insulin nach dem Krafttraining
Es wurde bereits oft über die erhöhte Aufnahmefähigkeit von Nährstoffen gesprochen. Hier kommt das Stichwort „Insulin“ zum Einsatz.
Direkt nach dem Training wird vermehrt Muskelgewebe (MPB) abgebaut. Dieser Abbau kann durch erhöhte Insulinspiegel, die durch Kohlenhydrate und Proteine gefördert werden, sowie durch im Blut vorhandene Aminosäuren verlangsamt werden. Gleichzeitig lässt sich so der Aufbau von Muskelproteinen (MPS) gezielt steigern. 303132
Untersuchungen zeigen dahingehend, dass mit kombinierter Kohlenhydrat- und Proteinaufnahme nach dem Training keine bessere anabole Reaktion als bei alleiniger Proteinaufnahme beobachtet werden kann. 333435
Um diesen anabolen Effekt zu initiieren, ist nur eine geringe Zufuhr von Nährstoffen notwendig. Ein Insulinspiegel von 15–30 mU/L genügt bereits, um die Proteinsynthese optimal anzuregen. 36
Nur 25 g Whey-Protein nach dem Training reichen aus, um den Insulinspiegel auf 19 mU/L anzuheben. In einem Experiment zeigte sich, dass selbst die zusätzliche Einnahme von 50 g Maltodextrin den Insulinspiegel nicht weiter steigert. 37
Solange du ausreichend Protein konsumierst, spielen Kohlenhydrate und die dadurch ausgelöste Insulinausschüttung in der direkten Nährstoffzufuhr nach dem Training für den Muskelaufbau keine entscheidende Rolle
Der akute Einfluss von Training auf die Verdauung: Das vegetative Nervensystem
Das vegetative Nervensystem, auch autonomes Nervensystem genannt, ist ein Teil des peripheren Nervensystems und steuert lebensnotwendige Funktionen, die nicht bewusst von uns kontrolliert werden können.
Es reguliert unter anderem die Aktivität von Organen wie Darm und Leber, die Verdauung, den Herzschlag und die Atmung. Dabei werden Signale zwischen Gehirn und peripherem Nervensystem ausgetauscht, wodurch Anpassungen an die aktuellen Bedürfnisse des Körpers ermöglicht werden.
Das vegetative Nervensystem besteht aus Sympathikus (Fluchtnerv) und Parasympathikus (Ruhenerv). Der Sympathikus wird in Stresssituationen aktiv, um den Körper auf Leistung vorzubereiten, während der Parasympathikus in Ruhephasen die Erholung und Regeneration fördert. 38
Krafttraining erhöht die sympathische Aktivität - sogar stärker als Ausdauertraining. Nur dadurch können wir unsere körperliche Leistungsfähigkeit und Belastungstoleranz auf das Maximum heben. 3940
Wenn der Sympathikus uns für den Moment seiner Aktivität leistungsfähig macht, hemmt er dafür die Darmmotilität und -sekretion sowie den Blutfluss im Darm durch die Freisetzung von Noradrenalin. Dieser Neurotransmitter sorgt dafür, dass so die Verdauungsaktivität effektiv reduziert wird, um die körperlichen Kapazitäten auf die situativ wichtigsten Funktionen zu lenken. 4142
Insgesamt deuten die Studien darauf hin, dass die sympathische Aktivität nach körperlicher Belastung innerhalb von etwa 60 Minuten abklingt, wobei die genaue Dauer von der Art des Trainings und dem Gesundheitszustand der Person abhängt. Höhere Trainingsintensitäten führen z. B. zu einer langsameren Erholung der sympathischen Aktivität. 43444546474849
Solange das sympathische Nervensystem aktiv ist, ist die Durchblutung des Verdauungstrakts verringert, was die Aufnahme von Nährstoffen beeinträchtigen kann. Erst nach einer kurzen Ruhephase, in welcher der Parasympathikus die Stoffwechselvorgänge in Richtung Verdauung und Nährstoffaufnahme lenkt, ist eine Mahlzeit optimal verwertbar.
Daher können nach dem Krafttraining getrost ein paar Minuten vergehen, um dem Körper die Möglichkeit zu geben, etwas runterzufahren, bis du die nächste Mahlzeit aufnimmst.
Fette im Post-Workout-Meal?
Wenn du die Glykogensynthese nach dem Training gezielt maximieren möchtest, kann eine geringe Fettzufuhr direkt nach dem Training hilfreich sein, da sie die Verdauung und Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten unterstützen kann.
Unabhängig davon, welchen Ansatz du wählst, empfehle ich, die Fettmenge deiner Mahlzeit nach dem Training so anzupassen, dass sie zu deinen täglichen Ernährungsstrategien passt und deinen Vorlieben entspricht.
Die verringerte Zufuhr oder komplette Verzicht von Fetten nach dem Training scheint ansonsten für die Nährstofftaktung nicht notwendig zu sein. Hinsichtlich der Glykogenresynthese ist Entspannung angesagt. Es wurde gezeigt, dass selbst 165 g zusätzliches Fett, verteilt in den Mahlzeiten nach dem Training bei gleichem Kohlenhydratanteil, die Glykogenwiederbefüllung in den folgenden 24 Stunden nicht beeinträchtigt. 50
4. Woraus sollte ein perfektes Post-Workout-Meal bestehen - Wichtige Nährstoffe abdecken
- Wie viel Protein nach dem Training?
Wir haben bereits herausgestellt, dass die gesamte Proteinmenge am Tag der tragende Faktor der Proteinzufuhr ist.
Eine Gesamtproteinaufnahme von über ~1,6-2,2 g/kg/Tag ist hier ausreichend für die durch Krafttraining induzierte Zunahme an Muskelmasse. Diese Aufnahme kann durch die Einnahme von 3 Mahlzeiten mit jeweils mindestens ca. 0,53 g/kg Protein oder 4 Mahlzeiten mit mindestens ca. 0,4 g/kg Protein erreicht werden. 5152
Da die anabole Reaktion des Muskels nach der Zufuhr von Aminosäuren mit der Zeit abnimmt und die Muskelproteinsynthese (MPS) nach etwa 3 Stunden zunehmend absinkt, empfiehlt es sich, Proteinmahlzeiten in einem Abstand von etwa 3 bis 5 Stunden einzunehmen. Auf diese Weise lässt sich die MPS kontinuierlich optimieren.
Dabei bietet sich auch der Zeitpunkt nach dem Training an – entscheidend ist hier allerdings auch, wann die letzte Mahlzeit vor dem Training konsumiert wurde.
Forschungen von Tipton et al. zeigen, dass die Einnahme von Wheyprotein unmittelbar vor dem Training die muskuläre Aufnahme von Aminosäuren während des Trainings auf das 4,4-fache des Ruheniveaus vor dem Training erhöht und erst 3 Stunden nach dem Training wieder auf das Ausgangsniveau zurückkehrt. 53
Diese Daten weisen darauf hin, dass EAA oder hochwertiges Protein unmittelbar vor dem Krafttraining die Aminosäurezufuhr bis in die Zeit nach dem Training aufrechterhalten können.
Angesichts dieses Szenarios erscheint eine Proteinzufuhr direkt nach dem Training zur Milderung des Katabolismus nicht allzu dringend. Die nächste geplante proteinreiche Mahlzeit kann somit in diesem Rahmen ohne zeitlichen Druck über 1-2 Stunden nach dem Training aufgenommen werden, um Erholung und Anabolismus zu maximieren.
- Wie viele Kohlenhydrate nach dem Training?
Kraftsportlern wird empfohlen, innerhalb von 3 Stunden nach ihren Trainingseinheiten mindestens 15 g Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Sollte das Training 11 oder mehr Sätze pro Muskelgruppe umfassen oder an diesem Tag ein weiteres intensives Training für dieselbe Muskulatur geplant sein, kann eine höhere Kohlenhydratzufuhr von bis zu 1,2 g/kg/h legitim sein, um die Glykogenresynthese zwischen den Trainingseinheiten zu maximieren. 54
Wenn die Kohlenhydrataufnahme im Post-Workout-Meal unter 1,2 g/kg liegt, kann die Zugabe von Protein (mindestens 20 g) die Glykogensynthese verbessern. Dies lässt sich aus den Ergebnissen einer Studie zur Muskelglykogenresynthese ableiten, in welcher die Muskelglykogenspeicherung über >2–6 Stunden nach dem Training mit unterschiedlichen Kohlenhydrat- (CHO) Aufnahmeraten verglichen wurde - sowohl bei gleichzeitiger als auch ohne Aufnahme von Protein (PRO).
Adaptiert nach Betts et al. (2010) 55
Abgestimmt werden sollte die geplante Kohlenhydratmenge nach dem Training auch mit der Gesamtkohlenhydratmenge am Tag. Diesbezüglich liegen die konventionellen Empfehlungen für die tägliche Kohlenhydratzufuhr bei 4–10 g/kg/Tag für die Leistungsfähigkeit von Kraftsportlern wie Bodybuildern, Powerliftern und olympischen Gewichthebern. 55565758
- Wasserhaushalt auffüllen
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist entscheidend für die Aufrechterhaltung der Hydratation, wodurch die Aufnahme und Verteilung von Nährstoffen im Körper unterstützt wird. Dies ist besonders wichtig nach körperlicher Anstrengung, um die Wiederherstellung der Flüssigkeits- und Nährstoffspeicher zu fördern. 5960
Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Athlet bis zu 1-2 Liter Flüssigkeit pro Stunde intensiver Aktivität verlieren kann, besonders unter heißen Bedingungen. Natürlich hängt dies auch von individuellen Faktoren, wie deiner körperlichen Konstitution sowie der Trainingsdauer und -intensität ab. 6162
Eine Empfehlung zum Einschätzen der notwendigen Flüssigkeitszufuhr nach dem Training: Wiege dich einmal vor und nach dem Workout. Trink pro 0,5 kg, das du beim Training verlierst, ca. 600 ml Wasser. So erhältst du eine ungefähre Vorstellung davon, was du an Wasser wieder zuführen solltest. 63
5. Die optimale Lebensmittelauswahl für das Essen nach dem Training
- Nutze hochwertige Proteinquellen für maximalen Muskelaufbau
Die Proteinqualität hängt hauptsächlich von der Aminosäurezusammensetzung und der Bioverfügbarkeit ab. Insgesamt sind EAA die Haupttreiber einer anhaltenden MPS-Reaktion, wobei Leucin die entscheidende Aminosäure ist, die im Muskel den MPS-Prozess aktiviert. 64656667
Katsanos und Kollegen zeigten, dass eine Proteinzufuhr mit 1,7 g Leucin die MPS bei jüngeren Erwachsenen stimulierte. Allerdings wurden bei älteren Probanden erhöhte MPS-Raten beobachtet, wenn der Leucingehalt auf 2,8 g erhöht wurde, sodass wir für eine optimale Stimulation der MPS bei 2-3 g Leucin rechnen können. 68
Die meisten Proteine tierischen Ursprungs (z. B. Rindfleisch, Milchprodukte, Eier, Milch) gelten als hochwertig und liefern alle EAA, um eine robuste MPS-Reaktion zu aktivieren (z. B. Leucin-Trigger-Effekt) und aufrechtzuerhalten. 697071
Eine starke Proteinreaktion kann durch Proteine wie Wheyprotein stimuliert werden. Besondere Eigenschaften von Whey sind die schnelle Verdaulichkeit und der hohe Leucingehalt. 727374
Beim Vergleich von pflanzlichen und tierischen Proteinen sind Eiweiße pflanzlichen Ursprungs aufgrund geringerer Mengen von mindestens einer EAA üblicherweise von geringerer Qualität. Zum Beispiel ist die erste limitierende Aminosäure in Getreide und Körnern meistens Lysin, während bei Hülsenfrüchten Methionin die limitierende Aminosäure ist. 75767778
Da einige EAA bei pflanzliche Proteinen begrenzt sind, wird üblicherweise die Verwendung verschiedener Proteinmischungen (tierischen + pflanzlichen oder unterschiedlichen Proteinquellen pflanzlichen Ursprungs) empfohlen. 79
Zusätzlich zur begrenzten Menge an Methionin oder Lysin ist auch der Gehalt bzw. die Verfügbarkeit von Leucin bei einigen pflanzlichen Proteinen im Vergleich zu tierischen Proteinen im Allgemeinen niedriger.
Adaptiert nach Gorissen et al. (2016) 75
Daher ist bei einigen pflanzlichen Proteinen eine Anpassung der Dosierung mit dem Schwerpunkt auf der Bereitstellung von ausreichend Leucin und anderen essentiellen Aminosäuren eine sinnvolle Strategie, um eine maximale Muskelproteinsynthese zu gewährleisten.
- Nutze schnell verdauliche Kohlenhydrate für die optimale Glykogenresynthese
Vor allem bei längeren und intensiven Trainingseinheiten rückt die Wiederbefüllung der Glykogenspeicher enger in den Fokus. Die schnellstmögliche Aufnahme von Kohlenhydraten wird mit einer Mischung aus Glukose (Einfachzucker) und Fruktose (Fruchtzucker) von 1:1 oder 2:1 erreicht. Grund dafür ist die schnellere Aufnahmegeschwindigkeit durch unterschiedliche Transportmechanismen. 8182
Fruktose allein ist für die Muskelglykogenregeneration weniger wirksam als Glukose. Fruchtzucker erhöht nämlich in erster Linie die Glykogenanhäufung in der Leber. 8384
Studien zeigen, dass die Aufnahme von Glukose zu einer deutlich höheren Glykogen-Wiederherstellungsrate in den Muskeln führt als die Aufnahme von Fruktose. 85
Somit bleibt die Glukose für die Muskelglykogenregeneration das primäre wirksame Kohlenhydrat. Die Kombination mit Fruktose kann dennoch vorteilhaft sein, um Magen-Darm-Beschwerden zu lindern und eben zudem die Glykogenspeicher in der Leber zu erhöhen. 84
6. Geeignete Lebensmittel nach dem Sport
Geeignete Proteinquellen nach dem Training
Proteine fördern die Muskelreparatur und den Muskelaufbau.
Milchprodukte:
- Magerquark
- Griechischer Joghurt (fettarm)
- Skyr
- Hüttenkäse
Fleisch & Fisch:
- Hähnchenbrust
- Putenbrust
- Lachs
- Thunfisch
Vegetarische/Vegane Quellen:
- Tofu
- Tempeh
- Edamame
- Lupinenprodukte
- Fleischersatz
Proteinreiche Snacks:
- Protein-Shakes (Whey oder pflanzliches Protein)
- Hartgekochte Eier
- Eiweißbrot
Hülsenfrüchte:
- Linsen
- Kichererbsen
- Schwarze Bohnen
Geeignete Kohlenhydratquellen nach dem Training
Schnelle und leicht verdauliche Kohlenhydrate sind ideal, um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
Obst:
- Banane
- Mango
- Ananas
- Beerenmischung
- Datteln
Getreideprodukte:
- Weißer Reis, Reisflocken
- Couscous
- Haferflocken
- Quinoa
- Weizentoast
Snacks:
- Reiswaffeln
- Müsli-Riegel (wenig Zucker)
- Apfelmus ohne Zuckerzusatz
Flüssige Kohlenhydrate:
- Fruchtsaft (z. B. Orangensaft)
- Smoothies
7. Rezeptideen für ein Post Workout Meal für den Muskelaufbau/ den Fettverlust
High Protein Bananen Porridge:
Ein vollwertiges, proteinreiches und leckeres Post-Workout-Meal, das vielseitig anpassbar ist und deine Muskeln optimal unterstützt.
Zutaten:
- Haferflocken
- Proteinpulver (Schoko/Vanille)
- ungesüßter Kakao
- Banane
- Walnüsse
- Zimt
- Süßstoff
- Wasser
Zubereitung:
- Haferflocken mit Wasser aufkochen, bis eine cremige Konsistenz entsteht.
- Banane schneiden, Proteinpulver, Kakao, Zimt und Süßstoff einrühren.
- Mit Banane, Zimt und Walnüssen garnieren.
Eignet sich auch für die einfache Meal Prep und den schnellen Genuss nach dem Sport!
High Protein Bowl
Schnell, simpel und proteinreich - ideal für Muskelaufbau nach dem Training, mit nur 5 Zutaten.
Zutaten:
- 400 g Skyr
- Süßstoff
- 50 g Cornflakes
- 100 g Beeren (frisch oder TK)
- 20 g Zartbitterschokolade
Zubereitung:
Skyr mit Süßstoff cremig rühren, mit Beeren, Cornflakes und Schokolade toppen. Fertig!
Schneller Reis-Chilitopf: Proteinreich und perfekt für den Muskelaufbau
Zutaten (für 2 Portionen):
- 100 g Reis (bspw. Basmati oder Jasmin)
- 400 g Hackfleisch
- 2 EL Pflanzenöl
- 1 Knoblauchzehe (gehackt)
- 1 Zwiebel (gewürfelt)
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Dose Mais
- 1 Packung passierte Tomaten (500 g)
- 2 EL Tomatenmark
- Salz, Pfeffer, Chilipulver, Prise Zucker
- 1 Esslöffel Crème fraîche
Zubereitung:
- Hackfleisch in heißem Öl anbraten. Knoblauch und Zwiebel hinzufügen und kurz mitbraten.
- Reis einrühren und 300 ml Wasser hinzufügen. Aufkochen lassen, abdecken und 10 Minuten garen.
- Kidneybohnen, Mais, passierte Tomaten und Tomatenmark einrühren. Alles erhitzen und abschmecken (Salz, Pfeffer, Chilipulver, Zucker).
- Mit einem Klecks Crème fraîche servieren.
Tipp: Ideal für deine Meal-Prep – lässt sich super aufwärmen!
8. Fazit: Das richtige Essen nach dem Sport für Muskelaufbau
Die Ernährung rund um das Training kann die Regeneration fördern. Auch wenn sie insbesondere für ambitionierte Athleten hilfreich ist, brauchst du dir keine Sorgen zu machen, wenn du einmal Mahlzeiten zeitlich nicht exakt abstimmst oder deinen Proteinshake nach dem Training nicht direkt zu dir nimmst.
Die Skelettmuskulatur bleibt bis zu 24 Stunden nach dem Training gegenüber Aminosäuren empfindlich, was bedeutet, dass sie auch in diesem Zeitraum weiterhin stark auf die Nährstoffzufuhr reagiert.
Deine Glykogenspeicher brauchen erst bis zur nächsten Einheit (meist 24 Stunden) wieder gefüllt sein, was bedeutet, dass eine verzögerte Kohlenhydratzufuhr (z. B. 2–3 Stunden später) keine signifikanten Nachteile für die Glykogenspeicherauffüllung hat.
Die gleichzeitige Aufnahme von Protein und Kohlenhydraten nach dem Training kann in dieser Hinsicht die Glykogensynthese unterstützen.
Beachte auch folgendes bei der Dringlichkeit der Nährstoffzufuhr Post-Workout: Je besser dein Pre-Workout-Meal gestaltet und getimed ist, desto weniger dringlich ist das Post-Workout-Meal.
Zudem steht der Organismus aufgrund der Aktivität des sympathischen Nervensystems noch unter dem Einfluss von Stresshormonen wie Adrenalin und Cortisol, welche die Verdauungsprozesse hemmen. Erst nach einer kurzen Entspannungsphase, in welcher der Parasympathikus die Stoffwechselvorgänge in Richtung Verdauung und Nährstoffaufnahme lenkt, ist eine Mahlzeit optimal verwertbar.
Letztendlich spielt die Ernährung nach dem Training nur eine kleine Rolle für das Muskelwachstum, sofern deine Gesamtproteinaufnahme ausreichend ist.
Denn die positiven Effekte der gezielt getimten Ernährung um das Training herum sind vergleichsweise gering, wenn du sicherstellst, dass du deine tägliche Makronährstoffzufuhr deckst, vielfältige, nährstoffreiche Lebensmittel wählst, genug Flüssigkeit zu dir nimmst und dich bei jedem Training richtig ins Zeug legst.
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