Das anabole Fenster - Doch mehr als nur ein Mythos?

Das anabole Fenster nach dem Training - entweder Du trinkst binnen 30 Minuten nach dem Krafttraining einen großen Proteinshake oder das gesamte Training war umsonst. Das besagt zumindest die alte Bodybuilder-Weisheit des anabolen Zeitfensters. Doch stimmt das und was sagt die Wissenschaft dazu? Die Antwort erfährst Du jetzt hier.

Fitness ist voller toller Anekdoten, Weisheiten und auch so manchem Ammenmärchen.

Doch wie sieht es mit dem anabolen Fenster nach dem Training aus?

So zeigen beispielsweise einige Studien, dass der sofortige Verzehr von Protein nach dem Training extrem wichtig für den Muskelaufbau sei und hören wir auf den ein oder anderen Bodybuilder im Fitnessstudio, dann kann das verpassen des Protein-Shakes auch zum Muskelverlust führen…

Was ist also dran am anabolen Zeitfenster und welche ist die für uns Kraftsportler wichtigste Mahlzeit des Tages?

Die ausführliche Antwort und was die Wissenschaft dazu sagt, das erfährst du jetzt hier.

Das intensive Krafttraining erhöht sowohl die Proteinsynthese (Muskelaufbau) und als auch die Proteolyse (Abbau von Muskelproteinen).

Auf der einen Seite wird also neues Muskelgewebe aufgebaut, (was wir ja bezwecken wollen mit unserem Training), während auf der anderen Seite aber auch wertvolles Muskelprotein abgebaut, um die Regenerationsprozesse zu beschleunigen.

Wenn nach dem Training jedoch nicht ausreichend Protein im Körper ist, wird die Proteolyse (Abbau von Muskelproteinen) unnötig verstärkt sein und es baut sich vermehrt Muskulatur ab.

Das ist natürlich schlecht und das genaue Gegenteil dessen, was wir ja eigentlich wollen.

Um diesen negativen Effekt zu verhindern und einen optimalen Muskelaufbau zu gewährleisten, muss dem Körper (vermeintlich) umgehend Protein nach dem Training zugeführt werden.

So entstand der Gedanke des sogenannten anabolen Fensters.

Früher nahm man an, dass das anabole Fenster ein ca. 30 bis 45 minütiges Zeitfenster nach dem Training beschreibt, indem dringend empfohlen wird, schnell und viel Protein zu konsumieren, da dass eigene Training quasi sonst wirkungsfrei gewesen sei.

Seit jeher schaufeln sich so Profibodybuilder direkt nach dem Training Unmengen von Eiweiß oder Proteinshakes in sich hinein, um den Regenerationsprozess der geschädigten Muskulatur anzukurbeln und um so anabol wie nur möglich zu sein.

Der anabole (aufbauende) Schalter (Muskelproteinsynthese) soll damit so schnell es geht angeknipst werden, um möglichst keine Gainz auf der Strecke zu lassen.

Absolut verständlich, wäre ja auch Schade drum…

Es gibt sogar extreme Meinungen, die behaupten, dass das ganze Training umsonst wäre, wenn man nicht innerhalb einer kurzen Zeit nach dem Training Eiweiß zu sich nehmen würde.

Nun … Protein ist natürlich unabdingbar für den erfolgreichen Muskelaufbau und die bestmögliche Regeneration. Aber wie schnell muss diese Zufuhr nach dem Training wirklich erfolgen?

Sollte diese unmittelbar sein oder ist das anabole Zeitfenster ”größer” als zunächst gedacht - oder gibt es das anabole Zeitfenster vielleicht sogar gar nicht?

Schoenfeld et al. wollten dies 2017 ebenso wissen und für seine Studie 21 Männer und unterteilten diese in zwei Gruppen auf. Eine Gruppe nahm 25 g Protein vor dem Training ein und die andere Gruppe nahm die gleiche Menge an Protein nach dem Training zu sich. 1  

Bei der Auswertung konnte kein Unterschied hinsichtlich der Muskelproteinsynthese festgestellt werden, was darauf schließen ließ, dass es viel mehr auf die insgesamte Proteinmenge am Tag, als auf den bestimmten Zeitpunkt der Proteinzufuhr ankommt.

Aber:

Bei einem gefasteten Training stellt sich nach 3 Stunden ein starker Proteinbreakdown ein. Dies könnte man also tatsächlich als anaboles Fenster bezeichnen. 2

Jedoch ist dieser Zeitraum wesentlich länger als der gruselige Mythos es uns all die Zeit glauben lassen wollte.

Auf der anderen Seite finden wir allerdings auch Studien, die sich klar für die entscheidende Bedeutung des anabolen Zeitfensters aussprechen.

Zum Beispiel wurde bereits 2002 in der Wissenschaft von einem anabolen Fenster gesprochen und dass dieses wichtig für optimale Resultate wäre. Es scheint also definitiv zu existieren. 3

Ebenso markiert ein Review aus Jahr 2014 die Wichtigkeit vom Nährstoff-Timing nach dem Training besonders hervor. 4

Die Empfehlung ging sogar soweit, dass für optimale Resultate innerhalb eines 45-minütigen Fensters nach dem Training die wichtigsten Nährstoffe, wie Kohlenhydrate und Aminosäuren, rasch konsumiert werden sollten.

Es gibt also nicht gerade wenig Literatur, die die Existenz und auch die Wichtigkeit eines anabolen Fensters unterstützt.

Die Frage lautet nun folglich für uns:

In welchem Kontext ist das anabole Zeitfenster entscheidend und gibt es vielleicht noch andere Einflussfaktoren, die wir für eine klare Aussage berücksichtigen müssen?

Genau dies schauen wir uns nun im folgenden Abschnitt an.

Es sieht folglich so aus, als wäre an dem Mythos des anabolen Fensters doch etwas dran. Die Frage ist nur, wie viel?

Dazu nun ein tieferer Blick in die Wissenschaft:

Zum einen haben wir hier eine Meta-Analyse (Untersuchung vieler relevanter Studien) ebenfalls von Schoenfeld et al. aus dem Jahr 2014 über die Rolle des anabolen Zeitfensters. 5

Zitat aus der Meta-Analyse:

„In Bezug auf die Hypertrophie war die Gesamtproteinaufnahme der stärkste Prädiktor. Diese Ergebnisse widerlegen die weit verbreitete Annahme, dass der Zeitpunkt der Proteinaufnahme in und um eine Trainingseinheit für Muskelanpassungen entscheidend ist, und zeigen, dass der Konsum von ausreichend Protein in Kombination mit Krafttraining der Schlüsselfaktor für die Maximierung der Muskelproteinakkretion ist.“ 

Diese Aussage mindert die Wichtigkeit des anabolen Fensters stark und verschiebt die Prioritäten vom Timing der Nährstoffe hinzu zur primären Notwendigkeit der gesamten Nährstoffmenge.

Wenn es also um die Frage der Priorität geht, ist es deutlich weniger wichtig, wann genau das eigene Protein konsumiert wird, sondern viel eher, wieviel am Ende des Tages konsumiert wurde.

Doch das ist noch nicht alles.

Von der Studie von Phillips aus dem Jahr 2014 wissen wir unter anderem, dass die Muskelproteinsynthese (MPS) allein durch das Training steigt, dass heißt also, dass die Muskulatur bis zu 48 Stunden nach dem Training mehr Potenzial für den Aufbau neuer Muskulatur bietet. 6

Die Studienergebnisse zeigen auch, dass in einem Fenster von zwei bis vier Stunden nach dem Training ein rasanter Anstieg der Muskelproteinsynthese stattfindet und der Körper deutlich empfindlicher gegenüber jeglicher Proteinaufnahme ist.

Kann man die Frage nach dem anabolen Zeitfenster also final beantworten?

Nun, das anabole Zeitfenster scheint es auf jeden Fall zu geben - nur ist dieses Zeitfenster der anabolen Möglichkeiten deutlich größer und länger, als es uns in der Vergangenheit erzählt wurde.

Somit gibt es das anabole Zeitfenster auf der einen Seite auf jeden Fall, auf der anderen Seite scheint es aber relativ unwichtig zu sein, da wir hoffentlich früher oder später so oder so wieder eine proteinreiche Mahlzeit zu uns nehmen werden.

Zu diesem Zeitpunkt lässt sich auf jeden Fall festhalten:

Die sofortige Post-Workout Mahlzeit hat keinen so großen Stellenwert wie einst angenommen und sie ist auch nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages.

Welche aber die wichtigste Mahlzeit für uns Kraftsportler ist und warum, das schauen wir uns nun noch als letzten Punkt an - denn diese Mahlzeit hat viel mit dem anabolen Zeitfenster zu tun.

Im Fitness neigt man schnell dazu, kleinen und im Grunde unwichtigen Dingen mehr Beachtung zu schenken, als es eigentlich gut bzw. notwendig wäre - oder aber direkt ins nächste Extrem umzuschwenken und eine Thematik als komplett unwichtig abzustempeln.

Deshalb spielt der Kontext auch immer eine so große Rolle.

Das anabole Zeitfenster gibt es auf jeden Fall und es lohnt sich sicherlich eher früher als später eine proteinreiche Mahlzeit nach dem Training zu sich zu nehmen oder diese gar komplett zu ignorieren.

Das bedeutet jedoch nicht, dass man direkt in die Umkleidekabine nach dem Training raschen und sich einen großen Shake Hinterkippen muss. Das kann man gerne tun und es schadet sicher auch nicht, aber es ist halt alles andere als wirklich entscheidend.

Wirklich und im realen Leben stark entscheidend sind dabei folgende zwei Dinge:

• Die gesamte Proteinzufuhr am Tag
• Die gleichmäßige Verteilung dieser Proteinzufuhr über Tag hinweg

Wer diese beiden Dinge in seinem Leben umsetzt, der macht bereits vermutlich um die 90% alles korrekt hinsichtlich der optimalen Proteinzufuhr.

Wer diese beiden Dinge gemeistert hat, der kann sich dann über folgendes Thema Gedanken machen:

Die perfekte und ideale Pre-Workout Mahlzeit vor dem Training.

Hier wissen wir nämlich ebenfalls von Schoenfeld et al., dass je besser und hochwertiger die Pre-Workout Mahlzeit ist, umso unwichtiger wird die Post-Workout Mahlzeit. 7

Denn mit einer optimierten Zufuhr mithilfe der richtigen Kohlenhydrate und Proteine vor dem Krafttraining werden wir uns in dem bestmöglichen anabolen Umfeld befinden und die Proteolyse weitestgehend unterdrücken. 89

Sowohl vor als auch nach dem Training.

Die einzige Ausnahme wäre hier das gefastete Training. Hier sollte man tatsächlich so schnell wie nur möglich eine Proteinzufuhr anstreben, da der Körper sonst sehr stark katabol sein wird.

Was auch der Grund ist, warum ich grundsätzlich und unter allen möglichen Umständen von einem gefasteten Training abrate und Studien zeigen hier, dass eine Proteinzufuhr von 20-40g vor dem Training zu deutlich besseren Resultaten führen wird. 1011

Meine persönliche Empfehlung für solche eine hochwertige und ideal geeignete Proteinzufuhr ist das Tasty Whey. Bester Geschmack, hoher Proteinanteil, alle essentiellen Aminosäuren in hoher Menge und Made in Germany.

Somit sind wir beim finalen Fazit angelangt:

Es gibt das anabole Zeitfenster zum Muskelaufbau.

Doch dieses ist deutlich größer als einst angenommen und du solltest so circa vier bis sechs Stunden nach dem Training Proteine konsumieren.

Sich hier extra zu stressen oder gar zu sorgen, ob ohne den sofortigen Post-Workout Shake das Training umsonst war, ergibt aber jedoch keinen Sinn.

Wir können uns alle entspannen, ruhig nach Hause oder auf die Arbeit fahren, und dann gemütliche eine proteinreiche Mahlzeit zu uns nehmen.

Dies schadet weder den möglichen Gainz, noch lassen wir hiermit möglichen Potential ungenutzt auf der Straße liegen.

Wenn es um die Proteinzufuhr und die damit verbundene Muskelproteinsynthese geht, solltest du dich eher auf folgende drei Dinge fokussieren:

• Achte auf die insgesamte tägliche Proteinzufuhr
• Verteile diese Proteinzufuhr gleichermaßen über den Tag hinweg
• Optimiere danach eher deine Pre-Workout Mahlzeit vor dem Training

Wer diese drei Punkte in seinem täglichen Leben bzw. in seinem Training vereint, der ist wirklich bereits ganz vorn mit dabei, was die eigene Optimierung angeht und wird hinsichtlich der Proteinzufuhr mit der Zeit das mögliche Maximum herausholen.

So viel zum Thema anaboles Fenster.

Viel Spaß und weiterhin viel Erfolg dir bei der Umsetzung.

Wie deckst du deinen Proteinbedarf für eine bestmögliche MPS?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!