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Die optimale Pre Workout Mahlzeit & 3 einfache Rezeptideen zum Nachmachen
Die Frage, was du vor dem Training essen solltest, ist weit mehr als eine Angelegenheit des persönlichen Geschmacks – sie ist ein entscheidender Faktor für deine sportliche Leistung.
Die richtige Kombination aus Größe, Nährstoffzusammensetzung und Timing der Mahlzeit kann die Energieversorgung optimieren und auch die langfristigen Effekte des Krafttrainings fördern. Dabei spielen zudem individuelle Faktoren wie Tagesablauf oder Verdauung eine wichtige Rolle.
Eine sorgfältig geplante Pre-Workout-Mahlzeit liefert sinnvolle Bausteine wie Proteine zur Unterstützung des Muskelaufbaus und der Regeneration, Kohlenhydrate als schnelle Energiequelle und Fette sowie ausreichend Flüssigkeit.
Wie es dir gelingt, diese Komponenten zielgerichtet zu kombinieren, wird in diesem Artikel anhand von wissenschaftlichen Grundlagen sowie praktischen Empfehlungen beleuchtet.
Inhaltsverzeichnis
Der Kerngedanke hinter der Pre-Workout-Mahlzeit
Muskelaufbau ist ein Anpassungsprozess: Muskelfasern bestehen aus Myofibrillen, welche die eigentlichen Kraftproduzenten sind. Sie enthalten Aktin und Myosin, die für die Muskelkontraktion verantwortlich sind. Bei regelmäßigem Krafttraining mit hoher Intensität infolge relativ schwerer Belastungen werden diese Myofibrillen zahlreicher.
Dieser Prozess ist Teil eines Mechanismus, der langfristig zu einer Verdickung der Muskelfasern führt. Auch die umgebende extrazelluläre Matrix – eine Art Gerüst um die Muskelfasern – passt sich an, um die Stabilität zu erhöhen.
Das Ergebnis ist ein größerer Muskelquerschnitt, was wir als sichtbares Muskelwachstum wahrnehmen. Dieses Wachstum ist eine direkte Anpassung an die Belastung und sorgt dafür, dass der Muskel in Zukunft besser mit solchen Reizen umgehen kann. 1
Muskelhypertrophie tritt nur dann auf, wenn die Proteinsynthese den Proteinabbau übersteigt. Krafttraining mit einer hohen Intensität regt die Muskelproteinsynthese maximal an.
Zudem wollen wir eine kontinuierliche Steigerung im Training erzielen, um Kraftzuwächse und Muskelhypertrophie zu fördern. Daher wollen wir im Training so gut performen, wie wir können. 23
Auch in einer Diät ist die Trainingsleistung ein elementarer Faktor. Denn das Krafttraining trägt während einer Kalorienreduktion dazu bei, die fettfreie Körpermasse zu erhalten und kann sogar in diesem Szenario zu ähnlichen Zuwächsen an Muskelquerschnitt und Kraft führen. 4
Für eine starke Performance benötigen wir im Training Energie. Diese nutzen deine Muskeln über Stoffwechselwege wie den Abbau von Kreatinphosphat und Muskelglykogen. 5
Verringertes Muskelglykogen und Ermüdung beim Krafttraining stehen in direkter Beziehung zueinander. Wenn du mit einem niedrigen Glykogenspiegel trainierst, kann dies zu einer schnelleren Muskelermüdung beitragen, was deine Trainingsergebnisse beeinträchtigt. 67
Vor allem wollen wir vermeiden, dass eine unzureichende Kohlenhydratzufuhr oder das Auslassen von Mahlzeiten zu einem Absinken des Blutzuckerspiegels (Unterzuckerung) führen. 89
Sprechen wir über Nährstoffe und Muskelaufbau, darf selbstverständlich Protein nicht fehlen. Proteine spielen eine zentrale Rolle im Kontext von Muskelaufbau und -erhalt. Als essenzieller Nährstoff dienen sie als Baustoff für unsere Muskeln und unterstützen Reparatur- und Wachstumsprozesse des Muskelgewebes.
Während des Krafttrainings kommt es zu einem Ungleichgewicht zwischen Muskelproteinabbau (MPB) und Muskelproteinsynthese (MPS), bei dem der Abbau zeitweise überwiegt. Um dieses Gleichgewicht wiederherzustellen und den Muskelaufbau zu fördern, ist die Zufuhr von Proteinen aus der Nahrung besonders wichtig.
Studien zeigen, dass die Einnahme von Protein vor oder nach dem Training den Körper dabei unterstützt, die Muskelproteinsynthese anzukurbeln. So wird nicht nur die Regeneration der Muskulatur verbessert, sondern auch die Grundlage für deren Wachstum geschaffen. 1011
Die Nährstoffzufuhr vor dem Training erfährt weitere Bedeutung, wenn wir uns klarmachen, dass Hunger kein Zustand ist, mit dem du Bestleistungen im Training erzielst. So kann eine Reduzierung des Hungers vor dem Training die Leistung beim Krafttraining verbessern, wie eine Studie gezeigt hat. 12
Wir wollen daher nicht, dass ein Mangel an Nährstoffen unser Training bzw. den Muskelaufbau limitiert.
Dahingehend haben nicht nur Ernährungsfaktoren wie Menge und Qualität, sondern auch der Zeitpunkt einen erheblichen Einfluss auf die Anpassung an das Krafttraining und kann sich auf Muskelwachstum, Kraft und Körperzusammensetzung auswirken. 13
Hier kommt das Pre-Workout-Meal ins Spiel, welches ein großer Hebel für uns sein kann.
Wie sollte eine Pre-Workout-Mahlzeit aussehen?
Das Pre-Workout-Meal sollte so gestaltet werden, dass sie die Trainingsperformance und den Muskelaufbau optimiert.
In der Regel wird dahingehend die Einnahme einer protein- und kohlenhydratreichen Mahlzeit eine halbe bis zwei Stunden vor dem Krafttraining empfohlen.
Die Zusammensetzung und Menge der Mahlzeit spielen hierbei eine wesentliche Rolle: Je näher die Mahlzeit am Training liegt, desto leichter verdaulich sollte sie sein. 1415
Bereits an dieser Stelle soll darauf hingewiesen werden, dass ein Pre-Workout-Meal nur die letzten Prozente herausholen kann und natürlich die gesamte Ernährung demnach auf das Ziel des Muskelaufbaus abgestimmt sein sollte.
Das Essen vor dem Sport als Teil einer Gesamternährungsstrategie
Bevor du dich solchen Optimierungsstrategien wie der Ernährung rund um den Zeitpunkt des Trainings herum widmest, solltest du aber erst einmal die Basics meistern.
Denn die Details der Ernährung entfalten ihre Wirkung erst, wenn ein solides Fundament gegeben ist.
Schauen wir uns rein exemplarisch das Szenario einer erfolgreichen und nachhaltigen Fettverlustphase an: Aus ernährungstechnischer Sicht sind ein Kaloriendefizit und die ausreichende Eiweißmenge notwendig, um sowohl Körperfett zu verlieren, als auch Muskelmasse zu halten bzw. aufzubauen. 16171819
- Im Kaloriendefizit wäre eine tägliche Proteinzufuhr von 2,2 g pro kg Körpergewicht auf bis zu 2,7 g empfehlenswert, da in dieser Situation eine Herabsetzung der Proteinbiosynthese sowie ein Anstieg des Proteinabbaus zu erwarten sind. 2021
Im Kalorienüberschuss oder auf Erhaltungskalorien hingegen benötigen Athleten zwischen 1,6-2,2 g Protein pro kg Körpergewicht, um das Muskelwachstum zu maximieren. 22
- Möchtest du deine Leistung im Training aufrechterhalten, sollte deine Ernährung nicht unter 25 % Kohlenhydrate beinhalten.
Daher sind sowohl moderate als auch hohe Kohlenhydratmengen für den Muskelaufbau geeignet. Die Empfehlungen für die Kohlenhydratzufuhr variieren in der Regel zwischen 3–10 g/kg/Tag, abhängig von den Anforderungen des Trainings und den dir zur Verfügung stehenden Kalorien. 2324
- Auch Fette sollten nicht zu kurz kommen. Basierend auf aktuellen Erkenntnissen kann es ratsam sein, dass Nahrungsfette 20–35 % der Kalorien ausmachen sollten, was unter den meisten Umständen etwa 0,5-1,5 g/kg/Tag entsprechen würde. 25
Dies sind die unverzichtbaren Grundlagen. Erst wenn diese gesichert sind, kannst du durch optimiertes Nährstoff-Timing mit gezielter Ernährung vor, während und nach dem Training die letzten Prozente herausholen.
Zusammenfassen lässt sich diese Erkenntnis in dieser Grafik, die versucht, verschiedene Ernährungsgewohnheiten ihrer Wichtigkeit für den Muskelaufbau nach in einer Hierarchie einzuteilen:
In Anlehnung an Helms, Eric Russell, Andy Morgan, und Andrea Marie Valdez. The Muscle and Strength Pyramid: Nutrition. 2015 26
Nach der Gesamtkalorienbilanz, der Makronährstoffverteilung und der Mikronährstoffverteilung einschließlich der Flüssigkeitszufuhr stellt das genaue Timing der Mahlzeiten die vierte Wirkungsebene zur Beeinflussung des Muskelaufbaus dar.
Mehr über all diese Wirkungsebenen erfärst du in unserem Komplettrageber: So sieht eine optimale Ernährung für gezielten Muskelaufbau aus
Warum nüchternes Training nicht förderlich ist
Um die Bedeutung der Nährstoffzufuhr vor dem Training hervorzuheben, schauen wir uns erst einmal das konträre Szenario des gefasteten Zustands in Bezug auf den Fettverlust und den Muskelaufbau an.
Nüchternes Training, sprich das Training auf leeren Magen, ist bei vielen Fitness-Enthusiasten beliebt, da es mit mehreren potenziellen Vorteilen assoziiert wird. So ist es z. B. für viele Athleten einfacher, es in den Alltag zu integrieren, wenn morgens direkt ohne Frühstück trainiert wird, anstatt vorher eine Mahlzeit einzuplanen. Das spart Zeit und ermöglicht einen schnellen Start in den Tag.
Weiter hoffen einige, dass eine effizientere Fettverbrennung gewährleistet wird und dies zu einer schnelleren Gewichtsabnahme führt.
Und tatsächlich: Nüchternes Training fördert die Nutzung von Fettreserven als Energiequelle, da der Körper bei leerem Magen weniger schnell verfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten hat. Dies führt erstmal dazu, dass er verstärkt auf Fettsäuren zurückgreift, um Energie bereitzustellen. Das gilt sowohl fürs Ausdauer- als auch das Krafttraining. 27
Dahingehend wurden in einer Studie zwölf körperlich aktive Männer entweder vor oder nach dem Frühstück ins Lauftraining geschickt. Dabei analysierten die Forscher, welcher Anteil der Energie aus Fett und welcher aus Zucker stammte. Das Ergebnis: Beim Training auf nüchternen Magen verbrannten die Männer 20 % mehr Fettkalorien, während die Energiegewinnung aus Glukose entsprechend geringer war. 28
Eine umfassende Meta-Analyse, die 27 Studien mit insgesamt 272 Probanden untersuchte, bestätigt dieses Ergebnis. Nur muss hier klargestellt werden, dass der Gesamtkalorienverbrauch über den Tag unverändert bleibt, auch wenn beim Training auf nüchternen Magen mehr Fett als nach einer Mahlzeit verbrannt wird. 29
Bringt der verbesserte Fettstoffwechsel auch einen erhöhten Fettabbau mit sich?
Hier kann klar geantwortet werden, dass Training auf nüchternen Magen den Fettabbau nicht beschleunigt. Möchtest du Körperfett verlieren, kannst du sowohl vor als auch nach einer Mahlzeit trainieren – beides ist möglich. Ausschlaggebend ist letztlich deine Kalorienbilanz. 30313233
Inzwischen konnte eine aktuelle Meta-Analyse sogar zeigen, dass ein Training, welches mit einer Pre- und Post-Workout-Mahlzeit kombiniert wird, im Vergleich zum nüchternen Zustand die optimale Sättigung und den höchsten Kalorienverbrauch über den Tag hinweg fördert. Das wiederum schafft ideale Bedingungen für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion. 34
Da wir diesen Punkt nun besprochen haben, stellt sich weiter die Frage, welche Auswirkungen gefastetes Training auf die Leistungsfähigkeit hat.
Während sich bei langen und moderaten Ausdauerbelastungen keine Nachteile ergeben und es sogar förderlich für metabolische Prozesse sein kann, solltest du für intensive, leistungsorientierte Belastungen nicht darauf zurückgreifen. Dazu zählt auch das Krafttraining. 35363738
In einer 29-tägigen randomisierten, kontrollierten Studie absolvierten die Teilnehmer während des Ramadan-Fastens viermal wöchentlich ein Ganzkörper-Krafttraining. Sie wurden entweder angewiesen, das Training am späten Nachmittag nüchtern (FASTED-Gruppe) oder am späten Abend, 1–2 Stunden nach dem Fastenbrechen, im gesättigten Zustand (FED-Gruppe) durchzuführen.
Beide Gruppen zeigten eine vergleichbare Abnahme von Körpergewicht und Körperfettanteil im Vergleich zum Ausgangswert. Veränderungen der fettfreien Körpermasse oder der Querschnittsfläche traten in keiner Gruppe auf.
Die Kraft nahm im FED-Modus bei Kniebeugen (1RM) von 170 kg auf 174 kg und beim Kreuzheben (1RM) von 188 kg auf 195 kg zu, während sie im FASTED-Modus unverändert blieb. Zudem erhöhte sich die wahrgenommene Anstrengung in der FASTED-Gruppe, während sie in der FED-Gruppe konstant blieb. 39
Alle Messungen wurden zu vier Zeitpunkten durchgeführt: 24 Stunden vor Beginn des Ramadans (T0), am 15. Tag des Ramadans (T1), am 29. Tag des Ramadans (T2) und 21 Tage nach Ende des Ramadans (T3).
Eine weitere Studie hat zeigen können, dass auch das Hungergefühl deine Performance beeinträchtigen kann. So fanden die Forscher heraus, dass Probanden, die vor dem Krafttraining weniger Hunger empfanden (im Vergleich zu denen, die stärkeren Hunger hatten), eine bessere Trainingsleistung erzielten. 12
Dies deutet darauf hin, dass die physiologischen und psychologischen Zustände, die mit dem Hungerempfinden vor dem Training zusammenhängen, einen Einfluss auf die körperliche Leistung haben können.
Mehr Leistung im Training durch Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate bzw. Glykogen sind die primäre Energiequelle für hochintensives Training, einschließlich Krafttraining, das den Muskelglykogenspiegel um bis zu 40 % senken kann. 4041
Da gezeigt wurde, dass die Ausübung von hochintensivem Training in einem glykogenarmen Zustand die Trainingsleistung beeinträchtigt, wird klar, von welcher entscheidenden Bedeutung die Glykogenspeicher für die Muskelfunktion sind - sie beeinflussen die Kontraktilität und Ermüdbarkeit der Muskulatur. 4243444546
Basierend auf diesen Umständen wäre zu erwarten, dass der Konsum von Kohlenhydraten rund um den Trainingszeitpunkt dabei hilft, die Leistung beim Krafttraining zu maximieren.
Hier waren die Studienergebnisse in der Vergangenheit allerdings etwas widersprüchlich.
So untersuchten bspw. Kulik et al. und Wilburn et al. die Auswirkungen einer Kohlenhydratsupplementierung vor 3 bis 4 Sätzen Krafttraining. Keine der beiden Studien konnte eine positive Wirkung auf die Leistung feststellen. 4748
Allerdings werden die wenigsten Athleten ihr Training mit einem solch geringen Volumen (Satzanzahl) absolvieren, da meist mehrere Muskelgruppen in einer Einheit beansprucht werden und sich darüber hinaus insgesamt ein höheres Volumen ergeben sollte, um maximale Muskelhypertrophie zu induzieren. 49
Eine 2022 veröffentlichte Metaanalyse schafft einen realitätsnäheren Bezug und führte zum Ergebnis, dass die Einnahme von Kohlenhydraten vor oder während des Krafttrainings im Vergleich zur Einnahme eines kalorienarmen oder kalorienfreien Placebos das durchgeführte Trainingsvolumen erhöht. Dies war insbesondere bei Trainingseinheiten der Fall, die nach mindestens 8-stündigem Fasten durchgeführt wurden oder länger als 45 Minuten dauerten, was wahrscheinlich meistens der Fall ist. 14
Auch weitere Empfehlungen spiegeln wider, dass die Aufnahme von Kohlenhydraten eine wirksame Ernährungsstrategie ist - vor allem auf nüchternen Magen und/oder bei Trainingseinheiten mit mehr als 10 Sätzen pro Muskelgruppe. 50
Jeder Athlet, der an der Maximierung seiner Leistung und Hypertrophie interessiert ist, sollte Krafttraining im nüchternen Zustand vermeiden und vor und/oder während seiner Einheit Kohlenhydrate zu sich nehmen, insbesondere im Rahmen von Trainingseinheiten mit höherem Volumen.
Dennoch sollte dieses Thema differenziert betrachtet werden, da die relative Bedeutung der Kohlenhydrataufnahme und des Kohlenhydrat-Timings kontextabhängig ist.
Wir wissen zwar jetzt, dass herkömmliches Training bis zu einem gewissen Grad glykogenabhängig ist, und ein starker Mangel an Muskelglykogen sich schlecht auf die Leistung auswirkt. Wenn wir jedoch bspw. ein Trainingsprogramm mit geringer Frequenz absolvieren, können wir den Glykogenspeicher langsam über mehrere Tage wieder auffüllen. 51
Die erforderliche Dringlichkeit und Dosierung von Kohlenhydratzufuhrstrategien hängt also letztendlich auch vom Glykogenbedarf des jeweiligen Trainingsprogramms (Volumen, Intensität und Häufigkeit) ab.
Die Rolle der Proteine im Essen vor dem Training
Für die Hypertrophie der Skelettmuskulatur ist es notwendig, dass die Muskelproteinsynthese (MPS) den Muskelproteinabbau (MPB) übersteigt.
Krafttraining liefert den initialen Spannungsreiz, bei dem Muskelproteine abgebaut werden und eine Störung entsteht, die eine Reaktion auslöst und verschiedene Signalwege aktiviert werden.
In der Folge kommt es zu einer Erhöhung der MPS, was den Aufbau neuer Muskelproteine, auch als Hypertrophie bekannt, antreibt. Das bedeutet, dass Aminosäuren zur Reparatur und zum Aufbau neuer Muskelproteine benötigt und verwendet werden. 52
Ziel ist es daher, eine positive Netto-Proteinbilanz aufrechtzuerhalten und so die Muskelentwicklung und das Muskelwachstum zu fördern, wobei die Zeitpunkte einer Proteinzufuhr vor und nach dem Training eine Rolle spielen könnten. 53
Eine bedeutende Studie von Tipton et al. (2001) zeigte, dass die Einnahme von essentiellen Aminosäuren (EAAs) unmittelbar vor dem Krafttraining die Proteinsynthese effektiv anregt. Insbesondere der Gehalt an L-Leucin in den Aminosäuren spielt eine entscheidende Rolle, da er als Signal für den Muskelaufbau fungiert. 54
Basierend auf den Daten von Moore et al. reicht eine Dosis von ∼3 g Leucin (ca. 30 g tierisches Protein und ca. 40 g pflanzliches Protein) aus, um eine Leucinkonzentration im Blut zu erreichen, die die Proteinsynthese maximal stimuliert. 55
Bird et al. stellten heraus, dass die Verfügbarkeit von EAAs und Kohlenhydraten im Blut während des Trainings den Abbau von Muskelprotein hemmt. Dies kann durch die Zufuhr von hochwertigem Protein und Kohlenhydraten vor dem Training erreicht werden. 56
Allerdings sind nährstoffbedingte Erhöhungen der MPS von begrenzter Dauer (∼1,5 Stunden) und klingen danach trotz anhaltender Aminosäureverfügbarkeit und intramuskulärer anaboler Signale wieder ab.
Diesbezüglich konnte festgestellt werden, dass die Kombination aus Nahrung und Training „anaboler“ wirkt als nur die Ernährung allein – und das sogar noch über 24 Stunden nach einer einzelnen Trainingseinheit. Dies wirft Zweifel auf, ob die Nährstofftaktung tatsächlich wichtiger ist als die Nährstoffversorgung an sich. 57
Wissenschaftliche Erkenntnisse unterstützen somit kaum noch die Idee, dass die Einnahme von Proteinen direkt vor dem Krafttraining notwendig ist. Vielmehr bleibt die Gesamtproteinaufnahme sowie die Verteilung des Proteins über den Tag von zentraler Bedeutung für den Muskelaufbau und die Regeneration.
Eine Aufteilung der Proteine auf mindestens vier Mahlzeiten im Abstand von 3–4 Stunden mit jeweils ~0,40–0,55 g/kg Körpergewicht wird empfohlen. 5859
Die Ergebnisse einer Metaanalyse deuten in diesem Zusammenhang darauf hin, dass das anabole Zeitfenster für die Proteinzufuhr größer als eine Stunde vor und nach einer Widerstandstrainingseinheit ist. 60
Schlussfolgerung: Wie setzt sich eine gute Pre-Workout-Mahlzeit zusammen?
Wir entnehmen dem vorangegangenen Kapitel, dass eine häufige, ausreichende und konsequente Proteinzufuhr über den Tag für den Muskelaufbau und die Körperkomposition vorteilhaft ist. 6158
Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist eine effektive Ernährungsstrategie - vor allem auf nüchternen Magen und Trainingseinheiten mit mehr als 10 Sätzen pro Muskelgruppe bzw. einer Länge von über 45 Minuten. 1250
Somit bestätigt ein Review von Arent et al. (2020) zum Thema Nährstoff-Timing die Bedeutung der Pre-Workout-Mahlzeit aus Proteinen und Kohlenhydraten.
Die Relevanz nimmt zu, wenn:
- die Energiezufuhr eingeschränkt ist (Kaloriendefizit),
- die letzte Mahlzeit lange zurückliegt,
- ein hoher Glykogenverbrauch beim Training stattfindet, besonders beim Krafttraining. 62
Die Autoren empfehlen zur Steigerung der Leistung und Optimierung der Anpassungsprozesse des Körpers an das Training, insbesondere den Muskel- und Kraftaufbau, eine Zufuhr von:
- 0,5 bis 2,2 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht,
- 0,3 bis 0,35 g Protein pro kg Körpergewicht.
Um den Anabolismus zu maximieren, würden wir die Proteinzufuhr allerdings eher bei einer Zielaufnahme von 0,4 bis 0,55 g pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit ansetzen. 59
Was Ernährungsstrategien vor dem Training angeht, scheint Hunger während des Trainings sicherlich kein guter Zustand zu sein. Daher kann das Gefühl, etwas gegessen zu haben, wichtiger sein als die Kohlenhydrataufnahme an sich. 63
Weiteres zum Pre-Workout-Meal
Fette
Die Aufnahme von Fett vor dem Training ist mit Bedacht zu genießen. Es verlangsamt die Nährstoffaufnahme im Magen-Darm-Trakt und bietet keinen klar erkennbaren Nutzen wie die Auffüllung der Glykogenspeicher oder die Unterstützung der Proteinsynthese.
Daher solltest du größere Fettmengen, insbesondere vor und während des Trainings, meiden.
In geringen Mengen können wir uns Fette jedoch zunutze machen. Denn Fett kann den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach Mahlzeiten verlangsamen, indem es die Magenentleerung verzögert und somit die Aufnahme von Kohlenhydraten in den Blutkreislauf streckt.
Dies hat zur Folge, dass die Insulinausschüttung langsamer erfolgt, was den Blutzuckeranstieg glättet. Dieser Effekt wird vor allem bei Mahlzeiten beobachtet, die gleichzeitig reich an Fett und Kohlenhydraten sind. 6465
Die Sorge, dass Fett den Insulinausstoß möglicherweise senkt und die antikatabolen Wirkungen von Insulin gehemmt werden könnten, lässt sich übrigens relativieren: Eine exemplarische Pre-Workout-Mahlzeit bestehend aus 600 kcal, die sich aus 75 g Kohlenhydraten, 37 g Protein und 17 g Fett ergeben, kann deinen Insulinspiegel nach 2 Stunden auf das Sechsfache ansteigen lassen. Auch 5 Stunden nach der Zufuhr scheint eine gemischte Mahlzeit mit natürlichen Zutaten nicht vollständig resorbiert worden zu sein. Der Insulinspiegel war auch nach dieser Zeit noch doppelt so hoch wie vor der Mahlzeit. 66
Hydration
Es gibt inzwischen viele Studien, die belegen, dass sich eine unzureichende Hydration negativ auf die Performance im Training sowie die Regeneration auswirkt. Schon eine Dehydrierung von 2 % kann die Leistung im Krafttraining beeinträchtigen. 6768
Weiter wurde z. B. gezeigt, dass ein Athlet bis zu 1-2 Liter Flüssigkeit pro Stunde intensiver Aktivität verlieren kann, besonders unter heißen Bedingungen. Natürlich hängt dies auch von individuellen Faktoren, wie deiner körperlichen Konstitution sowie der Trainingsdauer- und Intensität ab. 69
Basierend darauf lassen sich folgende Empfehlungen zur Flüssigkeitszufuhr vor und während des Trainings ableiten:
-
Mindestens 0,5 bis 1 Liter in der Stunde vor dem Training,
-
Während des Trainings weitere 0,5 bis 1 Liter pro Stunde,
-
Bei starkem Schweißverlust auch mehr.
Salz
Salz ist ein Thema, welches mit Bedacht angegangen werden sollte. Immerhin wird eine übermäßige Salzaufnahme in der westlichen Ernährung mit der Entstehung von Herz-Kreislauf-, Autoimmun- und Entzündungskrankheiten, darunter Bluthochdruck und Arteriosklerose, in Verbindung gebracht. 70
Bist du allerdings jemand, der stark auf seine Ernährung achtet und dementsprechend primär unverarbeitete Nahrungsmittel zu sich nimmt, wodurch der Salzkonsum im Blick behalten wird, kannst du von Salz zur Optimierung deines Trainings profitieren.
Ein Gramm Salz enthält etwa 0,4 g (400 mg) Natrium. Natrium unterstützt die Aufnahme von Flüssigkeit und Nährstoffen, die kognitive Funktion, die Übertragung von Nervenimpulsen und die Muskelkontraktion. 71
Ein Natriummangel kann die Trainingsleistung beeinträchtigen: Während des Trainings verlieren wir etwa 1500 mg Natrium pro Stunde – dies entspricht ganzen 3,75 g Salz. 7273
Zudem können wir uns Salz auch dahingehend zunutze machen, dass eine akute Salzzufuhr das Blutvolumen erhöht und sich damit der „Pump-Effekt“ verbessert. 74
Achte daher als ambitionierter Athlet darauf, dass ca. 1-2 g Salz in deinem Pre-Workout-Meal enthalten sind.
Intra-Workout-Nutrition
Bei langen Trainingseinheiten, geringer Energiezufuhr (etwa durch Diäten oder im nüchternen Zustand) oder einer Kombination dieser Faktoren kann eine Intra-Workout-Versorgung mit Nährstoffen sinnvoll sein.
Unser Fuel Up bietet dir eine durchdachte Mischung aus Kohlenhydraten und Elektrolyten und hilft dir dabei, deine Leistungsfähigkeit während des Trainings aufrechtzuerhalten.
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Mehr erfahrenVerdaulichkeit und Effizienz des Essens vor dem Training
Im Hinblick auf die Gestaltung der Pre-Workout-Mahlzeit spielt das Verständnis der Verdauung von Nährstoffen und Mahlzeiten eine entscheidende Rolle bei der Planung, weil es direkten Einfluss auf die Energieverfügbarkeit, die Leistungsfähigkeit und das Wohlbefinden während des Trainings hat.
Schauen wir uns dafür an, wie die Verdauung der Makronährstoffe entlang des Verdauungstrakts erfolgt:
-
Kohlenhydrate: Im Mund beginnt die Verdauung mit Speichelamylase, die Kohlenhydrate in kleinere Einheiten spaltet. Im Dünndarm baut die Pankreas-Amylase die Kohlenhydrate weiter ab, während Bürstensaumenzyme (z. B. Maltase, Sucrase) Disaccharide in Monosaccharide wie Glukose zerlegen, die ins Blut aufgenommen werden.
-
Proteine: Im Magen zersetzt die Magensäure Proteine, und Pepsin zerlegt sie in Peptide. Im Dünndarm spalten Pankreasenzyme wie Trypsin diese weiter in Aminosäuren, die ins Blut gelangen.
-
Fette: Die Hauptverdauung findet im Dünndarm statt, wo Gallensäuren die Fette emulgieren und Pankreaslipase sie in Glycerin und freie Fettsäuren zerlegt. Diese werden in Mizellen aufgenommen und vor dem Weitertransport zu Triglyceriden umgebaut.
Alle Makronährstoffe (wie Zucker, Aminosäuren, Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe) werden überwiegend im Dünndarm resorbiert. Dort werden sie durch die Darmwand in die Blutbahn aufgenommen. 75
Die mittlere Verweilzeit im Dünndarm beträgt etwa 3 Stunden und ist bspw. von der Zusammensetzung, Konsistenz sowie dem Gesundheitszustand und spezifischen physiologischen Bedingungen des Individuums abhängig. 76
Die durchschnittliche Verweilzeit im gesamten Verdauungstrakt beträgt etwa 5 bis 6 Stunden. Diese Resorption der Nährstoffe erfolgt in einem kontinuierlichen Prozess, da die Nahrung in kleinen Portionen und nicht als Ganzes in den Dünndarm gelangt.
Fett- und proteinreiche Mahlzeiten verlangsamen die Verdauung durch die Verzögerung der Magenentleerung und die Erhöhung der Freisetzung von Darmhormonen wie GLP-1 und CCK. 777879
Um zu verstehen, welchen Zeitraum die Nahrungsbestandteile benötigen, um den Magen zu passieren, schauen wir uns nachfolgend eine entsprechende Studie an.
Dabei wurden 32 Messungen zur Magenentleerung mittels Radionukliden an 12 gesunden Probanden durchgeführt. Spezielle Kameras können die Radionukliden erfassen und zeichnen so die Bewegung der Mahlzeit im Magen auf.
Die Teilnehmenden erhielten feste Mahlzeiten mit identischer Zusammensetzung (40 % Kohlenhydrate, 40 % Eiweiß, 20 % Fett), jedoch mit unterschiedlichem Energiegehalt (Mengen): 150 kcal, 300 kcal und 600 kcal. 80
Die 150-kcal-Mahlzeit bestand aus 124 g Eiklar, 20 g Weißbrot und 3 g Butter, serviert als Eiersandwich (Gesamtgewicht: 147 g), ergänzt durch 180 ml Wasser. Die Zutaten wurden für die 300-kcal-Mahlzeit verdoppelt und für die 600-kcal-Mahlzeit vervierfacht. Somit blieben die Zusammensetzung und Energiedichte bei allen Mahlzeiten gleich, während Energiegehalt und Volumen stufenweise anstiegen.
Die Erhöhung des Energiegehalts einer Mahlzeit bei gleichbleibender Zusammensetzung führte zu einer schrittweisen Verzögerung der Magenentleerung. Die Halbwertszeiten (T½) betrugen 57 Minuten für 150 kcal, 70 Minuten für 300 kcal und 95 Minuten für 600 kcal.
Wir können somit entnehmen, dass der Kaloriengehalt der Mahlzeit ein wichtiger Aspekt bei der Verdauung ist.
Auch wird klar, dass die Mahlzeit vor der Pre-Workout-Mahlzeit ebenfalls wichtig ist, weil der Körper hier ausreichend Zeit hat, die Nahrungsmittel zu verdauen und Energie bereitzustellen.
Zudem konnten weitere Untersuchungen zeigen, dass die Magenentleerung bei fester Nahrung langsamer und bei flüssiger Nahrung schneller erfolgt. Dies kann mit zunehmender zeitlicher Nähe zum Training auf die Form der Mahlzeit übertragen werden, indem bspw. 30 Minuten vor dem Training ein Shake zu sich genommen wird. 81
Es ist insgesamt nicht ratsam, direkt vor dem Training eine übermäßig große oder langsam verdauliche Mahlzeit zu sich zu nehmen, da diese wahrscheinlich nur anteilmäßig verdaut wird und demnach während des Trainings noch im Magen liegen kann.
Im Folgenden wird grafisch dargestellt, was in den vorangegangenen Kapiteln über die Ernährung vor dem Training geschrieben wurde. Es ist besonders darauf zu achten, dass die Menge der aufgenommenen Nährstoffe zum Training hin abnehmen sollte, damit sie rechtzeitig vor dem Training verdaut sind und dem Körper bei der Leistungsabrufung zur Verfügung stehen.
Rezeptideen für eine Pre-Workout-Mahlzeit
Sowohl bei den Proteinen als auch bei den Kohlenhydraten sollten schnell verfügbare Quellen das Mittel der Wahl sein. 8283
Whey-Protein wird schnell absorbiert und führt zu einem schnellen und intensiven Anstieg der Aminosäuren im Blut, was die Proteinsynthese stimuliert. 84
Kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in einigen Getreiden wie Weizen, Reis, Reiswaffeln, Datteln, Gemüse, Früchten vorkommen, werden schnell im Dünndarm verdaut und absorbiert. Haferflocken z. B. wären allerdings in diesem Fall eher suboptimal. 8586
Es folgen drei Rezepte für die einfache Umsetzung.
Pre-Workout-Meal #1 - Eiklar und Reiswaffeln mit Marmelade
Die erste gute Option ist zubereitetes Eiklar aus circa 5 Eiern (ca. 200 g Eiklar), dazu 4 Reiswaffeln und 50 g Marmelade nach freier Wahl.
Pre-Workout-Meal #2 – Cornflakes mit Magerquark
Hier kombinieren wir 300 g Skyr, 1-2 Spritzer Süßstoff oder Tasty, etwas Wasser mit einem Topping bestehend aus 40 g Cornflakes, ein paar Nüssen, Früchten und Honig.
Pre-Workout-Meal #3 – Reis mit Hähnchen oder Fleischersatz
Etwas herzhafter wird es mit 50 g Reis (Trockengewicht), den wir vorab in die Zubereitung geben. Danach braten wir 1 Zwiebel, eine Paprika und 200 g Hähnchenbrust/Fleischersatz in 1 TL Olivenöl an.
Anschließend kommen 125 ml Rama-Cremefine 7% oder Kokosmilch light und etwas Wasser in die Pfanne. Ergänzt wird das Ganze mit Salz und Pfeffer sowie Currypulver oder Currypaste.
Mehr: Weitere leckere Ideen für deine Pre-Workout-Mahlzeit findest du in unseren Fitness Rezepten
Was kann ich tun, wenn ich morgens trainiere, aber keinen Hunger habe?
Wenn du morgens trainierst, aber keinen Hunger hast, gibt es verschiedene Optionen, um trotzdem ausreichend Nährstoffe und Flüssigkeit zu dir zu nehmen, ohne dass du dich zwanghaft zu einer großen Mahlzeit zwingen musst. Die vorgeschlagenen Möglichkeiten helfen dir, deine Trainingsleistung zu unterstützen und die Regeneration zu fördern.
Dabei gilt es hier, unsere Empfehlungen als Richtlinie und nicht als feste Regel zu verwenden bzw. ein wenig selbst auszutesten, wie die Reaktion des Körpers ausfällt:
Essenziell: Noch wichtiger als Proteine und Kohlenhydrate
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Wasser: Da du nachts nichts getrunken hast, ist es besonders wichtig, mit einer ausreichenden Flüssigkeitsaufnahme zu beginnen. Ein Liter Wasser ist eine gute Grundlage, um deinen Flüssigkeitshaushalt zu stabilisieren.
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1 g Salz: Dies hilft dabei, den Elektrolythaushalt auszugleichen und fördert die Absorption von Flüssigkeit.
Möglichkeit 1: Kleine Mahlzeiten, die schnell verdaulich sind und keine starke Verdauungsbelastung darstellen
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30 g Reiswaffeln + Whey (Eiweiß) als Aufstrich: Reiswaffeln sind leicht verdaulich, und Whey liefert schnell verfügbares Eiweiß.
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1 große Banane + Whey im Kaffee: Die Banane liefert schnelle Kohlenhydrate, während Whey im Kaffee eine leichte Proteinquelle bietet.
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Shake aus Reismilch + Whey: Ein Shake ist einfach und schnell zuzubereiten, und Reismilch ist eine gute Wahl, wenn du keine Lust auf feste Nahrung hast.
Möglichkeit 2: Vor dem Training
- Shake aus Kohlenhydratpulver + Proteinquelle: Ein Shake vor dem Training liefert sowohl die nötige Energie (Kohlenhydrate) als auch das Protein für den Muskelaufbau.
Beispiel: 500 ml Wasser + 35 g Kohlenhydrate (z.B. Maltodextrin oder Dextrose) + eine Portion Clear Whey und ggf. Salz oder Elektrolyte, um die Absorption zu verbessern.
Möglichkeit 3: Während des Trainings
- Shake aus Kohlenhydratpulver + Proteinquelle während des Trainings: Diese Methode sorgt dafür, dass dein Körper kontinuierlich mit Energie und Nährstoffen versorgt wird, ohne dass du während des Trainings auf feste Nahrung angewiesen bist.
Dies kann besonders hilfreich sein, wenn du länger trainierst und keine feste Mahlzeit zu dir nehmen möchtest.
Wichtig: Es ist nicht unbedingt notwendig, eine vollständige Mahlzeit vor dem Training zu sich zu nehmen, besonders wenn du morgens keinen Hunger hast. Flüssigkeitszufuhr und kleine, leicht verdauliche Snacks wie Shakes oder leichte Mahlzeiten reichen aus, um dein Energielevel zu unterstützen.
Achte darauf, deinen Elektrolythaushalt im Gleichgewicht zu halten, und wähle Optionen, die deinen Gesamtkalorien, deinem Wohlbefinden und deinen Vorlieben entsprechen.
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Fazit
Die Ernährung rund ums Training spielt zweifellos eine wichtige Rolle, um die Trainingseffizienz zu optimieren und die Regeneration zu fördern. Vor allem für fortgeschrittene Athleten kann die Nährstoffzufuhr vor dem Training ein Gamechanger sein, um die Performance zu fördern.
Hier lohnt es sich, auf Grundlage dieses Artikels verschiedene Ansätze auszuprobieren und herauszufinden, welches Setup für dich optimal funktioniert.
Dennoch solltest du dich nicht durch Perfektionismus oder kleinere Abweichungen bei den Mahlzeiten aus der Ruhe bringen lassen – letztlich zählt das große Ganze.
Während eine gut geplante Pre-Workout-Mahlzeit unterstützend wirken kann, bleiben die zentralen Säulen des Erfolgs die tägliche Kcal- sowie Makronährstoffzufuhr, der Verzehr nährstoffreicher Lebensmittel, eine ausreichende Hydratation und vor allem die maximale Anstrengung während des Trainings.
Wer diese Grundprinzipien konsequent verfolgt, schafft die ideale Basis, um langfristig erfolgreich Muskeln aufzubauen.
Wissenschaftliche Nachweise
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