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Wie viel Protein pro Tag für Muskelaufbau?
Proteine - der wichtigste Makronährstoff von allen. Nicht nur zum Muskelaufbau, sondern generell für ein gesundes Leben. Doch es stellen sich viele Fragen … Wie viel Protein braucht man, wann soll ich meine Proteine essen und welche sind die besten Quellen? Ausführliche Antworten findest Du jetzt hier.
Als Fitnessmodel und Autor werde ich häufig nach dem einen entscheidenden Tipp gefragt, welcher das Leben hinsichtlich der Ernährung sofort besser machen würde.
Diese Frage konnte und wollte ich lange Jahre nicht beantworten, einfach weil es nicht eine einzige Antwort auf das Leben gibt.
Weder im Krafttraining noch ganz allgemein. Doch ich habe meine Meinung nach vielen Jahren intensiver Forschung geändert und habe tatsächlich nun eine Antwort auf die Frage, nach dem einen Tipp, der alles besser machen würde:
Iss mehr Protein.
Protein bzw. Eiweiß ist der wichtigste Baustein in unser Ernährung - und das längst nicht nur zum Muskeln aufbauen. In diesem Artikel möchte ich nun alle gängigen Fragen über diesen wichtigen Makronährstoff beantworten und gebe dir klare Richtlinien mit auf den Weg, damit du mehr Muskeln aufbaust, effizienter Fett verlierst und rundum leistungsfähiger wirst.
Viel Spaß und viele Erkenntnisse beim Lesen!
Warum brauchen wir Proteine?
Auch wenn es sicher nichts neues für dich ist, will ich kurz ganz von vorne anfangen…
Proteine sind einer von drei Makronährstoffen, aus denen sich unsere gesamte Ernährung zusammensetzt.
Die anderen beiden sind Fette und Kohlenhydrate. Protein bzw. Eiweiß ist dabei eigentlich nur der übergeordnete Sammelbegriff für die sogenannten Aminosäuren.
Unser Körper besteht dabei zu 76 % aus Wasser und Aminosäuren, was einem schon jetzt die essentielle Bedeutung von genügend Aminosäuren in unserer Ernährung bewusst machen sollte. 1
Wofür benötigt der Körper Eiweiß?
Die Funktion der Proteine und Aminosäuren ist sehr vielfältig. Aminosäuren unterstützen unser Gehirn dabei zu laufen, sie reparieren beschädigte bzw. bauen neue Muskelfasern auf, sie halten unser Immunsystem in Schach, regulieren Stress, sorgen für die Gesundheit unseres Herzens und sie produzieren neue Zellen.
Außerdem aktiveren Aminosäuren - insbesondere die Aminosäure Leucin - das mTor Enzym, welches hauptsächlich die Muskelproteinsynthese auslöst. 234
Eine Portion unseres Tasty Wheys enthält 23 g Protein. Davon sind 3 g die besonders wichtige Aminosäure Leucin.
Somit sind Proteine also DER entscheidende Faktor für die Entstehung neuer Zellen und dass wir uns stetig regenerieren und erneuern können.
Protein ist somit Leben und ohne Proteine werden wir als Mensch eingehen.
Genügend Proteine sind also längst nicht nur für uns Kraftsportler relevant, sondern für ausnahmslos jeden Menschen (weshalb ich zu meiner Empfehlung weiter oben gekommen bin).
Alleine wenn wenn wir täglich mehr Proteine essen, haben wir folgende Vorteile:
- Weniger Appetit, mehr Sättigung 56
- Mehr fettfreie Masse, wenn wir im Kalorienüberschuss sind 7
- Besserer Erhalt der Muskelmasse während einer Diät 8
- Höherer Energieverbrauch, selbst im Schlaf 9
Doch besonders wenn wir im Training sind, Muskeln aufbauen und viel Muskelmasse während einer Diät halten wollen, müssen wir uns näher mit diesem wichtigen Makronährstoff beschäftigen.
Wie können wir unseren korrekten Eiweißbedarf berechnen? Was sagt die Studienlage und welche Faktoren beeinflussen die korrekte Proteinzufuhr? Gibt es bessere Proteinquellen als andere, wo sind Proteine drin und wann sollten wir Proteine zu uns nehmen?
All das klären wir jetzt.
Wie viel Eiweiß pro Tag für Muskelaufbau
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von (nur) 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Bei einem 80 kg schweren Athleten landen wir dabei bei einer täglichen Proteinzufuhr von circa 64 g Protein am Tag. 10
Dass das nicht ausreichend Eiweiß ist, muss ich dir sicherlich nicht sagen und auch nicht, dass Athleten deutlich bessere Leistungen erbringen, sobald sie mehr Proteine in ihrer Ernährung haben. 11
Hintergrund für diese Angaben der DGE ist jedoch das Vermeiden von Mängelerscheinungen.
Sprich alles unter 0,8 g pro kg Körpergewicht vermeidet einen Mangel an Proteinen bzw. Aminosäuren - aber das sollte nun wirklich nicht unser Ansatz im Leben sein und das ideal sieht nun wirklich anders aus.
Wie viel Protein braucht man aber nun zum idealen Muskelaufbau?
Hier reicht die Studienlage von 1,6 g bis sogar zu 3,2 g pro kg Körpergewicht. Der tatsächliche und reale Bedarf wird dabei von unterschiedlichsten Faktoren beeinflusst. Faktoren wie Alter, bereits vorhandene Muskelmasse, wie hoch oder niedrig der Körperfettanteil ist und vor allem, ob man sich in einem Kaloriendefizit oder in einem Kalorienüberschuss befindet.
Als erstes wollen wir die idealen Werte für den Kalorienüberschuss herausfinden und ein Blick in die Studienlage empfiehlt hier einen Eiweißbedarf von 1,3 g bis 1,8 g Protein pro kg Körpergewicht.
Laut der folgenden Studie ist diese Menge an täglichem Protein ausreichend, um eine anabole Muskelproteinsynthese zu stimulieren und neue Muskulatur aufzubauen. Hier finden wir jedoch schon die ersten Anmerkungen darüber, dass sich diese Werte nach Trainingsstatus und im Kaloriendefizit ändern könnten (wichtig für später). 12
Eine weitere Studie empfiehlt ebenfalls diese Menge der Proteinzufuhr zum Muskelaufbau, auch wenn sich diese Studie hier eher am höheren Spektrum der Skala befindet. Auch hier finden wir ebenfalls wieder Anmerkungen darüber, dass sich diese Werte ändern, sobald man mehr oder intensiver trainiert, dass es eine Frage der Proteinquelle ist, der Kalorienzufuhr und dass die Menge an Protein in der Diät wichtiger wird. 13
Es gibt also keine allgemeingültige Antwort auf die Frage, welche Proteinzufuhr für einen optimalen Muskelaufbau ideal ist und mit welcher Menge man seinen Proteinbedarf decken sollte.
Also müssen wir eine weitere Variable in die Gleichung miteinbeziehen: Jahrelange Praxiserfahrung.
Aus meiner über 5 jährigen Praxiserfahrung und unzähligen Coachings und Transformationen, die ich persönlich begleitet habe, komme ich zu folgender täglichen Proteinempfehlung im Kalorienüberschuss:
- 1,8 g bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag
Auf einen 80 kg schweren Athleten macht das zwischen 144 g bis 160 g Eiweiß am Tag, insofern man sich ebenfalls im Kalorienüberschuss befindet.
Dies ist der Wert, mit dem ich persönlich die besten Resultate die letzten Jahre erzielt habe und meine Coaching-Teilnehmer ebenso.
Das ist deutlich mehr, als es die DGE empfiehlt - aber auch deutlich weniger, als es uns so mancher Pro-Bodybuilder weismachen will, welche uns gerne mal zu 4 g Protein pro kg Körpergewicht raten…
Wie viel Eiweiß pro Tag fürs Abnehmen
Sobald wir uns in einem Kaloriendefizit befinden, ändert sich jedoch die gesamte Gleichung und unser Eiweißbedarf steigt. Sowohl zum Erhalt der eigenen Muskulatur, als auch um weiterhin neue Muskulatur aufbauen zu können.
Sehr gute Studien, die eine große Relevanz für uns Kraftsportler haben, kommen hier so auf Richtwerte zwischen 2,0 g bis 3,2 g Protein am Tag pro kg Körpergewicht. Mithilfe dieser Werte haben fortgeschrittene Athleten effektiv Fett verloren, während sie gleichzeitig ihre Muskelmasse erhalten oder sogar neue aufgebaut haben. 1415
2,0 g bis 3,2 g ist jedoch eine noch größere Spanne, weshalb wir auch hier wieder äußere Umstände und persönliche Referenzen in eine letztendliche fundierte Empfehlung mit einfließen lassen müssen.
Der Eiweißbedarf steigt,
- je älter man ist
- je länger, härter und häufiger trainiert wird
- je niedriger der Körperfettanteil ist
- je erfahrener und fortgeschrittener man ist
Ich persönlich erziele bei mir und meinen Klienten die mit Abstand besten Resultate bei einer täglichen Proteinzufuhr im Kaloriendefizit mit zwischen 2,2 g bis 2,4 g Protein pro kg Körpergewicht.
Auf unseren 80 kg schweren Athleten macht das einen täglichen Eiweißbedarf von im Schnitt 176 g bis 192 g.
Als Richtwert: Ich trainiere im Schnitt 3 bis 4 mal in der Woche für circa jeweils 2 Stunden. Im Sommer habe ich einen durchschnittlichen Körperfettanteil von 8% und zudem habe ich 5 Jahre Krafttraining auf der Uhr.
Mit täglich 190 g bis 200 g Protein erziele ich dabei deutlich die besten Resultate.
Daraus ergibt sich auch gleichzeitig meine Empfehlung für dich, wenn du dich bewusst in ein Kaloriendefizit begibst und effektiv Fett verbrennen und Muskelmasse erhalten willst:
- 2,2 g bis 2,4 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag im Kaloriendefizit
Der Proteinbedarf pro Tag steigt während der Diät einfach an und für bestmögliche Resultate sollten wir hier lieber etwas höher ansetzen.
Wann soll man Proteine essen?
Wenn wir die ideale Proteinmenge für unseren aktuellen Status Quo und unser Ziel gefunden haben, können wir uns weitere Gedanken über eine mögliche Optimierung der Proteinzufuhr Gedanken machen.
Wichtiger Hinweis: Die nun folgenden Ratschläge werden in der Praxis nur zu Erfolgen führen, wenn die Gesamtmenge der Proteinzufuhr korrekt ist. Die tägliche Gesamtmenge ist wichtiger als jegliches Timing oder als jegliche Quelle der Proteinzufuhr.
Mein Ansatz, sowohl als praktizierender Athlet und Fitnessmodel als auch als Autor und Coach, besteht aber nicht nur darin die Dinge gut zu machen, sondern sie so gut wie nur möglich in der Praxis umzusetzen – einfach um dann auch die bestmöglichen Resultate zu erzielen.
Gut ist es, wenn wir eine gewisse Gesamtmenge an Proteinen erzielen und unseren Proteinbedarf am Tag komplett decken.
Dies wird zu den gewünschten Resultaten führen und die Gesamtmenge steht unangefochten an erster Stelle. Ob wir dies durch 1 Mahlzeit oder aber 6 schaffen ist dabei irrelevant.
Bewegen wir uns aber auf der Prioritätenskala weiter aufwärts, so spielt die Proteinverteilung im Tagesverlauf die nächst entscheidende Rolle.
Wer die bestmöglichen Resultate hinsichtlich des Muskelaufbaus erzielen will, der sollte seine Proteinzufuhr gleichermaßen auf 4 Mahlzeiten über den Tag hinweg aufteilen. 16
Jede dieser Mahlzeiten (die Aminosäuren aus dem Protein) wird bestmögliche die Muskelproteinsynthese stimulieren, die dann wiederum den Muskelaufbau fördert.
Mit der Muskelproteinsynthese verhält es sich so, dass sie ab einem bestimmten Punkt nicht mehr höher ansteigt und wir keinen Vorteil von einfach nur noch mehr Protein haben.
Wir werden jedoch einen Vorteil dadurch haben, dass wir sie mehrmals am Tag durch eine proteinreiche Mahlzeit auslösen – und die Studienlage zeigt hier, dass 4 proteinreiche Mahlzeiten das Ideal sind.
Mehr ist nicht schlimm, scheint uns aber auch keine weiteren Vorteile hinsichtlich des Muskelaufbaus zu liefern.
Eine ähnliche Studie von Mamerow et al. bestätigt, dass eine adäquate Proteinverteilung zu existieren scheint, die sich vor allem durch ihre Gleichmäßigkeit auszeichnet. Die akute Muskelproteinsynthese wurde bei einer Proteinzufuhr von ca. 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht maximal stimuliert:
Adaptiert nach Mamerow et al., 2014 17
Kombinieren wir dieses Ergebnis mit den vorherigen Erkenntnissen, könnten wir beispielsweise 0,55 g Protein pro kg Körpergewicht auf 4 Mahlzeiten verteilen, um täglich auf insgesamt 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht zu kommen.
Bei 0,4 g Protein pro kg Körpergewicht pro Mahlzeit wären 5 Mahlzeiten erforderlich, um auf 2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag zu kommen.
Ein sinnvoller Zielbereich für den Eiweißgehalt pro Mahlzeit liegt also bei etwa 0,4 - 0,55 g Eiweiß pro kg Körpergewicht, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Bei unserem 80 kg Athleten sind das 32 g bis 44 g Protein pro Mahlzeit. Etwas mehr oder weniger ist kein Problem und wenn man das mit der Gesamtmenge der Proteinzufuhr kombiniert, macht man schon viel richtig.
Verantwortlich für dieses Auslösen der Muskelproteinsynthese ist insbesondere die Aminosäure Leucin, welche der wahre Champ unter allen Aminosäuren ist.
Deshalb schauen wir uns nun als letzten Punkt die besten Proteinquellen an, die eben diese 4 Mahlzeiten beinhalten sollten.
Die besten Proteinquellen
Wenn wir nun die Gesamtmenge unserer Proteinzufuhr kennen und diese auf vier Mahlzeiten aufgeteilt haben, können wir uns nun dem letzten entscheidendem Punkt widmen – den besten Eiweißquellen.
Entscheidend darüber, wie gut oder wie schlecht eine Proteinquelle ist, ist deren Gehalt an essentiellen Aminonsäuren bzw. deren Menge an Leucin.
Leucin ist die wichtigste von allen Aminosäuren, da sie den größten Einfluss auf die Aktivierung der Muskelproteinsynthese hat. 181920
Einfach gesagt, desto mehr Leucin wir in unseren Mahlzeiten haben, desto besser ist es für den Muskelaufbau.
Jede dieser vier Mahlzeiten sollte um die 2,0 - 3,0 g Leucin beinhalten, welche wir in der Regel mit 20 - 40 g hochwertigem Protein bekommen sollten.
Wo ist viel Eiweiß enthalten? Dies sind die besten Protein Lieferanten:
- Fisch wie Lachs, Thunfisch, Pangasius, Zander, Forelle, Hering, Kabeljau oder Garnelen
- Fleisch wie Hühnchen, Pute, Rindfleisch oder Schwein
- Milchprodukte wie Whey Protein, Magerquark und körniger Frischkäse
- Eier
- Natürliche Eiweißquellen für Veganer sind rote Linsen, Quinoa, Chia Samen, Nüsse, Hanfsamen, Soja, Tofu, Lupinen, Erbsen oder Kidneybohnen
Einige dieser Lebensmittel enthalten im Wesentlichen nur Proteine, andere bestehen aus einer Mischung von Proteinen und Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten oder aus einer Mischung aller drei Makronährstoffe:
Von all diesen Optionen sind die besten Eiweißquellen Fleisch, Whey Protein und Eier.
Diese habe die höchste biologische Wertigkeit und den höchsten Anteil an essentiellen Aminosäuren, und somit auch den höchsten Leucin-Anteil. 21
Besonders Whey Protein gilt als hochwertiges Eiweiß und ist dabei hervorragend für uns Sportler, da es extrem schnell aufgenommen und bis zu 80% der aufgenommen Proteine komplett vom Körper verwendet werden können. 22 Im Vergleich zu anderen Produkten ist es sogar eine relativ günstige Eiweißquelle.
Dies ist auch der Grund, warum ich stets empfehle Whey Protein um das Training herum zu konsumieren, da wir dadurch nachweislich bessere Leistungen erbringen werden und auch einen besseren Muskelaufbau erwarten können. 2324252627
Hier findest Du dazu meinen ausführlichen Beitrag für die perfekte Pre-Workout Mahlzeit und die Podcast Episode 312: Sofort besser trainieren
Für maximale Resultate und beste Qualität solltest Du beim Kauf auf ein sogenanntes Whey Protein Isolat achten.
Die biologische Wertigkeit von Whey Protein Isolat ist extrem hoch. Unnötige Fette und Laktose werden herausgefiltert, so dass der reine Proteingehalt auf bis zu über 90% ansteigt, was sich in einer insgesamt höheren Proteinaufnahme pro Portion und einer höheren Verfügbarkeit essentieller Aminosäuren pro Portion niederschlägt.
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Noch ein abschließendes Wort zu pflanzlichen Proteinquellen, denn Eiweißprodukte müssen sicherlich nicht immer nur aus tierischen Quellen stammen (ich bin selber Vegetarier).
Tierische Proteinquellen sind zwar pflanzlichen Proteinquellen immer überlegen, einfach weil sie mehr essentielle Aminosäuren und mehr Leucin beinhalten, das bedeutet aber nicht, dass man mit einer vegetarischen oder gar veganen Eiweißquelle keine Muskeln aufbauen kann.
Das ist totaler Blödsinn und pflanzliche Proteinquellen enthalten in der Regel auch alle essentiellen Aminosäuren, die wir für den Muskelaufbau benötigen. 28
Nur eben leider nicht so viele - und das kann zu einem Problem werden, wenn man nicht genügend Protein insgesamt zu sich nimmt.
Besonders als Veganer sollte man sich deshalb stets am höheren Ende meiner oben angegeben Skalen bewegen, damit man wirklich ausreichend essentielle Aminosäuren bekommt.
Kann man zu viel Protein essen?
Abschließen möchte ich diesen Beitrag mit einer weiteren wichtigen Frage und zwar, ob man zu viel Protein essen kann oder ob man sogar gesundheitliche Nebenwirkungen eines hohen Proteinkonsums in Kauf nehmen muss.
Ist zu viel Protein schädlich? Gibt es eine Protein Obergrenze? Kann zu viel Eiweiß Nebenwirkungen haben?
Nein - weder noch!
Eine systematische Auswertung im Jahre 2018 aller Studien zu diesem Thema fand heraus, dass selbst ein Proteinkonsum von bis zu 35% der gesamten Kalorienmenge (bei 2.600 Kalorien sind dies immerhin 228 g Protein) absolut ungefährlich sind und keinen negativen Einfluss auf die Blutwerte oder die Nieren haben. 29
Darüber hinaus gibt es bis heute keine relevanten Studien, die zu dem Schluss kamen, dass eine extrem hohe Proteinzufuhr (300 - 450 g täglich) gesundheitliche Nachteile mit sich bringen würde.
Es gibt jedoch ein Szenario, wann wir zu viel Protein essen könnten …
Und zwar dann, wenn wir nichts anderes mehr essen und keinen Spaß mehr in unser Ernährung haben oder aufgrund einer gewissen minimalen Menge an Kalorien keinen Platz mehr für die anderen Makronährstoffe haben.
Hier ist also nicht das Protein das Problem, sonders vielmehr die Abwesenheit der anderen Makronährstoffe - die eben auch wichtig sind.
Mehr dazu: Einseitigkeit ist ein häufiges Problem beim Abnehmen, welches du unbedingt vermeiden solltest.
Solange du dich aber an meine Vorgaben und Formeln hältst, sollte weder das eine noch das andere der Fall sein und du kannst dir eine zielgerichtete, eiweißreiche Ernährung schneidern, die dir viel Spaß, Abwechslung und vor allem Resultate liefert.
Fazit Proteine: Die idealen Werte der Proteinzufuhr
Das Wort Protein kommt vom griechischem Protos – was so viel wie das Erste bedeutet und das ist es auch.
Proteine sind der mit Abstand wichtigste Makronährstoff innerhalb unserer Ernährung und wir sollten in allen Lebenssituationen und in jedem Alter darauf bedacht sein, stets genügend Proteine zu konsumieren.
Für uns Athleten und Kraftsportler ist Protein sogar noch wichtiger, weshalb hier meine generellen Empfehlungen rund um das Protein sind:
- Esse im Kalorienüberschuss täglich zwischen 1,8 g bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag
- Esse im Kaloriendefizit täglich zwischen 2,2 g bis 2,4 g Protein pro kg Körpergewicht am Tag
- Teile deine Proteinzufuhr auf 4 Mahlzeiten über Tag hinweg auf
- Achte auf hochwertige Proteinquellen mit viel essentiellen Aminosäuren
- Trinke / Esse schnell verfügbares Protein rund um das Krafttraining
Dies sind die mit Abstand wichtigsten Stellschrauben rund um das Protein und wer diese in seiner täglichen Ernährung am Platz hat, macht alles erdenkliche richtig, wenn es um die ideale Proteinversorgung geht.
Wer noch eine Schippe drauflegen will, der kann zusätzlich noch zu seiner größten Mahlzeit extra Leucin zusammen mit Creatin Monohydrat konsumieren, da dies nochmals besser die Muskelproteinsynthese und den damit verbundenen Muskelaufbau stimulieren wird.
Besonders in Kombination mit dem Betain und dem hohen Insulinausschuss der größten Mahlzeit des Tages haben wir einen sehr potenten synergetischen Effekt, weshalb wir genau nach diesem Prinzip unser einzigartiges MILON PRO entwickelt haben.
Das MILON PRO vereint die besten wissenschaftlichen Wirkstoffe, welche bewiesenermaßen den Muskelaufbau und die Regeneration fördern.
Protein zählt – immer! Achte deshalb täglich auf deine Proteinzufuhr und deine Kalorienmenge und du machst schon einen Großteil der Dinge richtig, die es richtig zu machen gibt.
Wissenschaftliche Nachweise
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