Nebenwirkungen bei der Einnahme von Proteinpulver wie Whey oder pflanzlichem Protein

Proteinpulver wie Whey oder pflanzliche Alternativen sind für viele ein fester Bestandteil der Ernährung – sei es für den Muskelaufbau, die Regeneration oder als praktische Eiweißquelle im Alltag. 

Doch immer wieder hört man von möglichen Nebenwirkungen: Magen-Darm-Beschwerden, Hautreaktionen oder sogar langfristige Gesundheitsrisiken. Doch stimmt das wirklich?

Sind es bestimmte Inhaltsstoffe, die Probleme verursachen? Spielen Unverträglichkeiten oder Allergien eine Rolle? Und wie kann man sicherstellen, dass das gewählte Proteinpulver gut verträglich und frei von schädlichen Verunreinigungen ist?

Proteinpulver bestehen zu durchschnittlich 95 % aus einer Proteinquelle, während die restlichen 5 % auf Zusatzstoffe für den Geschmack, den Geruch, die Optik, die Haltbarkeit sowie das Mundgefühl zurückfallen.

Ein vollständiger Überblick über alle Inhaltsstoffe und deren Bedeutung bietet die folgende Übersicht:

• Proteinquelle für die Proteinversorgung: Whey, Casein, pflanzliche Proteine (z.B. aus Ackerbohnen und Reis) oder Kombinationen aus verschiedenen Rohstoffen

• Aromen für den Geruch und den Geschmack: Natürliche, naturidentische oder künstliche Aromen

• Süßungsmittel für eine fast kalorienfreie Süße: Zum Beispiel Sucralose oder Acesulfam K

• Farbstoffe für die Optik: Synthetisch oder aus natürlichen Quellen (wie in Quantum-Proteinpulvern)

• Emulgatoren für die Konsistenz und Haltbarkeit: Meistens in Form von Lecithin

• Verdickungsmittel für das Mundgefühl: Beispielsweise in Form von natürlichem Xanthan

• Entschäumer (Clear Whey) für möglichst wenig Wartezeit zum Trinken eines Shakes: Gemisch aus Maltodextrin, Öl-Mix und Emulgatoren

Je nach Proteinpulver ist die Zutatenliste damit relativ überschaubar und es ist gut nachvollziehbar, welche Stoffe im Produkt zu finden sind.

Oft gibt es vor allem Bedenken über die Zusatzstoffe in Proteinshakes. Extrem hohe Mengen von Emulgatoren und Verdickungsmitteln sind in Tier- und Zellstudien mit negativen Auswirkungen auf das Verdauungssystem assoziiert. 12

Hochwertige Studien an Menschen, die den gleichen Effekt belegen, gibt es bisher nicht. Hierbei handelt es sich zudem um Mengen, die mit dem normalen Konsum von Proteinpulver nicht erreicht werden. 

Vor allem die Proteinquelle kann je nach individueller Verträglichkeit bei Verzehr tatsächlich zu Beschwerden führen. Dies hat aber im Normalfall etwas mit Lebensmittelunverträglichkeiten oder Allergien zu tun.

Es halten sich allerdings auch weitere Befürchtungen, etwa dass Proteinpulver den Nieren schaden könnte. Proteinpulver wird auch regelmäßig nachgesagt, dass es angeblich Hautbeschwerden auslöst oder Entzündungen fördert.

Um hier einen strukturierten Überblick zu bekommen, werfen wir einen Blick auf die gängigsten Proteine und schauen, welche Bedenken einer wissenschaftlichen Betrachtung standhalten.

Whey Protein wird aus einem Teilprodukt der Kuhmilch – der Molke – hergestellt. Insbesondere Personen mit einer Milchallergie sollten deshalb komplett auf Whey Protein verzichten.

Bei einer solchen Allergie identifiziert das Immunsystem die Milchproteine als schädlich und setzt Antikörper frei, die allergische Reaktionen auslösen. Die Symptome reichen von Hautausschlägen und Juckreiz bis hin zu Magen-Darm-Beschwerden. In schwerwiegenden Fällen können auch Atemnot und ein anaphylaktischer Schock auftreten. 3

Für Personen mit einer Laktoseintoleranz können Whey Proteinpulver ebenfalls ungeeignet sein, da Molke von Natur aus Laktose, also Milchzucker, enthält. 4

Vor allem Whey Protein Konzentrate enthalten meist relevante Mengen von Laktose. Bei Personen, die nicht genug vom Enzym Laktase produzieren, kann deshalb ungespaltene Laktose in den Dickdarm gelangen, wo sie anschließend durch Bakterien fermentiert wird. 5

Dieser Prozess führt letztendlich zu unangenehmen Verdauungsbeschwerden (z.B. Blähungen, Durchfall, Bauchschmerzen oder Übelkeit). Sofern man dennoch nicht auf klassisches Whey Protein Konzentrat verzichten möchte, können Laktase-Tabletten (500 FCC-Einheiten pro Portion) Abhilfe schaffen.

Alternativ enthalten Whey Protein Isolate durch die zusätzliche Filtration weniger bis kaum Laktose 4, weshalb es für Personen mit einer Laktoseintoleranz trotzdem verträglich sein kann. Auch sogenannte Whey Hydrolysate (spezielle Filterung) haben diesen Vorteil. 4

Demnach ist unser Clear Whey Isolat im Normalfall auch für Personen mit Laktoseintoleranz geeignet. Da die Verträglichkeit allerdings höchst individuell ist, ist es ratsam, auf Proben des Proteins zurückzugreifen, um die eigene Reaktion des Körpers zu testen.

Neben möglichen Verdauungsbeschwerden wird in den Medien aber auch in der Wissenschaft immer wieder diskutiert, ob sich Milchprotein negativ auf die Hautgesundheit auswirkt.

Hierzu ist die Studienlage nicht eindeutig. Whey Protein wird demnach in Studien sowohl mit positiven als auch mit negativen Effekten auf die Hautgesundheit in Verbindung gebracht. 

In Beobachtungsstudien konnte mehrheitlich eine Assoziation von Whey Protein Konsum mit der Verschlimmerung von Akne assoziiert werden. Dies führen Forschende hauptsächlich auf eine erhöhte Ausschüttung von Insulin und dem Insulin-like Growth Factor 1 (IGF-1) zurück. 6

Zu beachten ist, dass Akne zum Großteil genetisch bedingt ist und der Konsum von Whey Protein nicht allein zur Entstehung von Akne führen kann. 7

Hierbei sei zudem erwähnt, dass in Studien zu Whey Protein häufig explizit Bodybuilder beobachtet werden. Diese können unter Umständen auch exogene Wachstumshormone zuführen, die das Risiko für Akne erhöhen. Demnach kann es sich auch um eine reine Korrelation handeln.

Andere Studien zeigen wiederum, dass Molkenprotein Neurodermitis lindern und Entzündungen reduzieren könnte. 8 Auch die Hautbarrierefunktion scheint durch Whey Protein gestärkt werden zu können. 9 Demnach sind weitere Studien notwendig, um die Effekte von Whey Protein auf die Hautgesundheit genauer verstehen zu können.

Insbesondere der Aspekt möglicher Effekte auf Entzündungsprozesse im Körper stellt einen weiteren viel diskutierten Punkt im Zusammenhang mit Whey und Milchprodukten dar. 

Während längere Zeit davon ausgegangen wurde, dass Milch und deren Bestandteile entzündungsfördernd sind, zeigen aktuelle und hochwertige Studien, dass sich weder Molkenprotein noch andere Milchprodukte negativ auf Entzündungsprozesse auswirken. 10

Auch eine häufig befürchtete negative Auswirkung auf die Knochendichte und ein damit erhöhtes Risiko für Osteoporose können durch die aktuelle Studienlage widerlegt werden. 1112

Sofern Krafttraining ausgeübt wird, kann der Verzehr von Whey Protein sogar zu einer Steigerung der Knochendichte beitragen. 13

Weitere Bedenken bezüglich der Leber- und Nierengesundheit sind ebenfalls unbegründet, sofern auf hochwertige Proteinpulver, die nachweislich auf Schadstoffe getestet wurden, zurückgegriffen wird und sich der Konsum im normalen Rahmen bewegt und nicht exzessiv wird. 14

Eine eiweißreiche Ernährung mit bis zu 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht gilt auf Basis des wissenschaftlichen Konsens für Gesunde als unbedenklich. Des Weiteren ist anzunehmen, dass eine Proteinzufuhr darüber hinaus bei gesunden Menschen ebenfalls keine negativen Auswirkungen hat. 15

Abschließend lässt sich festhalten, dass Nebenwirkungen durch Whey Protein nur bei einer Milcheiweißallergie und einer Laktoseintoleranz zu erwarten sind. Andere Bedenken können durch wissenschaftliche Daten nicht bestätigt werden.

Sofern man nicht auf eine proteinreiche Ergänzung der Ernährung in Form von Eiweißpulver verzichten möchte, Molkenprotein allerdings nicht verträgt, kann es sinnvoll sein, auf ein pflanzliches Proteinpulver zurückzugreifen. 

Doch wie sieht es hier mit möglichen Nebenwirkungen aus?

Vor allem für Sportler, die aus moralischen oder ethischen Gründen keine Tierprodukte konsumieren möchten, eignet sich pflanzliches Proteinpulver perfekt. 

Dadurch, dass bei veganem Proteinpulver selbstverständlich keine Molke enthalten ist, hat es von Natur aus keine Laktose und ist ebenfalls für Personen mit einer Milcheiweißallergie geeignet.

Je nach verwendeter Proteinquelle können pflanzliche Proteinpulver aber ebenfalls potenzielle Allergene darstellen. Das ist beispielsweise bei Sojaprotein der Fall. 

Zwar weist Soja eine sehr gute Proteinqualität auf, einige Personen reagieren allerdings allergisch auf das enthaltene Protein. Dies äußert sich vor allem in einem Anschwellen der Schleimhäute, Juckreiz sowie Verdauungsbeschwerden. 16

Proteinpulver aus Reis kann hier eine gute Alternative darstellen, da es hypoallergen ist und damit eine gute Verträglichkeit für fast alle Personen aufweist. Es ist allerdings arm an der Aminosäure Lysin, weshalb die Proteinqualität nicht sehr hoch ist. 17

Aus diesem Grund wird Reisprotein häufig mit einer oder mehreren anderen Proteinquellen kombiniert. Im Fall des VEGAN PROTEIN setzen wir auf eine Kombination aus Reis- und Ackerbohnenprotein. Das Proteinpulver wird nochmals durch freie Aminosäuren ergänzt, um die Proteinqualität zu maximieren.

Ackerbohnen zählen zwar ebenfalls zur Gruppe der Hülsenfrüchte, besitzen allerdings nur ein geringes Allergenpotenzial. 18 Personen mit einer Sojaallergie sollten sich allerdings vorsichtig an das Proteinpulver herantasten, um die individuelle Verträglichkeit zu testen.

Für Personen, die zwar keine Allergie haben, aber dennoch mit Verdauungsbeschwerden auf den Verzehr von Hülsenfrüchten reagieren, könnten vegane Proteinpulver dennoch eine gute Wahl sein.

Die Verarbeitung des pflanzlichen Proteinpulvers trägt nämlich dazu bei, die Verdaulichkeit zu verbessern. Dies wird vor allem dadurch bewirkt, dass sich die Proteinstruktur verändert und antinutritive Nährstoffe sowie FODMAPs (z.B. Oligosaccharide) reduziert werden. 192021

Wie bereits beschrieben, enthalten Proteinpulver nicht alle für uns essentiellen Nährstoffe, wie zum Beispiel Vitamine und Omega-3-Fettsäuren. Bei einer zu einseitigen Ernährung mit beispielsweise deutlich zu viel Proteinpulver kann es deshalb zu Nährstoffmängeln kommen.

Auch die fehlenden Ballaststoffe können bei exzessivem Konsum von Proteinpulvern zu Verdauungsbeschwerden führen.

Demnach ist es wichtig, das Pulver nur als Ergänzung innerhalb einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung zu betrachten. Ein gesundes Ernährungsverhalten kann nie durch Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden.

Sofern man aber ausreichend Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und gesunde Fette konsumiert, können Proteinpulver ein geeignetes und hochwertiges Lebensmittel darstellen, um die alltägliche Proteinzufuhr zu erhöhen.

Sofern man bezüglich der Inhaltsstoffe (insbesondere der Proteinquellen) in Proteinpulvern keine Unverträglichkeiten oder Allergien aufweist, ist nicht mit Nebenwirkungen durch den normalen Verzehr zu rechnen.

Allerdings weisen Untersuchungen darauf hin, dass die Gefahr besteht, dass einige Proteinpulver mit Schadstoffen belastet sind. So wurde bei einem Drittel von 134 untersuchten Proteinpulvern eine hohe Belastung mit Arsen oder Cadmium nachgewiesen. 22 Beide Stoffe wirken toxisch und können unseren Organen schaden. 2324

Aus diesem Grund sollte man am besten nur Proteinpulver kaufen, die transparent auf Schadstoffe wie Schwermetalle getestet wurden. Erkennbar ist dies durch ein herunterladbares Laborzertifikat auf der Produktseite.

Die Proteinpulver von Quantum Leap Fitness, wie zum Beispiel unser TASTY WHEY, werden streng durch unabhängige Labore überprüft. So stellen wir sicher, dass unsere Produkte von höchster Qualität und frei von Schadstoffen sind.

Für die allgemeine Gesundheit oder die Haut- sowie Knochengesundheit besteht keine Gefahr durch den Konsum von Proteinshakes. Aufgrund möglicher Schadstoffbelastungen sollte man allerdings nur auf Proteinpulver zurückgreifen, die durch Labore überprüft wurden.

Des Weiteren lässt sich festhalten, dass die Verträglichkeit von Proteinpulvern sehr individuell ist. Ernste Nebenwirkungen braucht man allerdings nicht zu befürchten, sofern keine medizinisch relevanten Unverträglichkeiten oder Allergien vorliegen.

Einige Personengruppen sollten sich demnach genauer mit den Inhaltsstoffen des gewünschten Proteinpulvers auseinandersetzen. Bei Unverträglichkeit eines Rohstoffs gibt es meist passende Alternativen:

• Milcheiweiß-Allergie =  Whey Protein ❌ Pflanzliches Protein ✅

• Laktoseintoleranz = Whey Konzentrat ❌  Pflanzliches Protein, Whey Isolat oder Clear Whey ✅ 

• Sojaallergie = Soja Proteinpulver ❌ Whey Protein oder Pflanzliches Protein aus anderen Quellen wie Ackerbohnen und Reis ✅ 

Die in Proteinpulvern enthaltenen Zusatzstoffe stellen bei einem normalen Konsum ebenfalls keine gesundheitliche Gefahr dar und sind unbedenklich.

Wenn du noch mehr zum Thema erfahren möchtest, ob Proteinshakes tatsächlich gesund sind, findest du passende Antworten im Artikel “Sind Proteinshakes gesund oder ungesund? Inhaltsstoffe und Hinweise zum Verzehr von Eiweißshakes”.