Lebensmittel mit viel Eiweiß und wenig Fett zum Abnehmen und für den Muskelaufbau

Du willst Muskeln aufbauen oder Körperfett verlieren – doch dabei stößt du auf eine Herausforderung: Viele proteinreiche Lebensmittel enthalten nicht nur Eiweiß, sondern auch unerwartet viel Fett. Das kann die Kalorienzufuhr schnell in die Höhe treiben und den Fortschritt ausbremsen.

Die Lösung liegt darin, gezielt Lebensmittel zu wählen, die einen hohen Proteingehalt haben und gleichzeitig wenig Fett liefern. Doch welche sind das? Welche Optionen gibt es für Omnivore, Vegetarier und Veganer? 

In diesem Artikel erfährst du, welche Lebensmittel die besten Eiweißquellen mit minimalem Fettgehalt sind, damit du deinen nächsten Einkauf gezielt und ohne Bedenken planen kannst.

Proteine spielen eine zentrale Rolle im Muskelaufbau und sind essenziell für die Erhaltung der Muskulatur – besonders in einer Phase des Kaloriendefizits. 

Wenn dem Körper weniger Energie über die Nahrung zugeführt wird, als er verbraucht, nutzt er seine Energiereserven, um den Bedarf zu decken. Dies führt in erster Linie zur Fettverbrennung, doch ohne eine ausreichende Proteinzufuhr kann auch wertvolle Muskelmasse abgebaut werden.

Um dem entgegenzuwirken, ist es entscheidend, den täglichen Proteinbedarf zu decken. Wissenschaftliche Studien zeigen, dass eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 1,6 bis 2,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht für den Muskelaufbau förderlich ist. 1

Um während eines Kaloriendefizits Muskeln zu erhalten oder in manchen Fällen sogar aufzubauen, sind bei fortgeschrittenen Athleten sogar 2,3 bis 3,1 Gramm je Kilogramm fettfreier Körpermasse notwendig. 2

Eine gezielte, eiweißreiche Ernährung hilft also nicht nur beim Muskelaufbau, sondern schützt auch davor, dass die hart erarbeitete Muskelmasse während einer Diät verloren geht. 

Um dieses Ziel zu erreichen, ist es sinnvoll, Lebensmittel mit einem hohen Proteingehalt und gleichzeitig wenig Fett auszuwählen, um die Muskelproteinsynthese optimal zu unterstützen und die Kalorienaufnahme effizient zu steuern.

Alles, was du für die optimale Ernährung zum Muskelaufbau beachten solltest, findest du in unserem umfassenden Ratgeber.

Eine ausgewogene Ernährung basiert auf drei Hauptnährstoffen, den sogenannten Makronährstoffen: Proteine, Kohlenhydrate und Fette. 

Jede dieser Nährstoffgruppen erfüllt eine wichtige Funktion im Körper. Proteine sind essenziell für den Muskelaufbau und die Regeneration, während Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle darstellen und Fette zahlreiche hormonelle Prozesse unterstützen.

Die Herausforderung bei der Auswahl eiweißhaltiger Lebensmittel liegt jedoch darin, dass sie häufig nicht nur Eiweiß enthalten, sondern auch größere Mengen an Kohlenhydraten oder Fetten. 

Während sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine mit 4 kcal pro Gramm eine vergleichsweise moderate Kaloriendichte aufweisen, liefern Fette mit 9 kcal pro Gramm mehr als doppelt so viele Kalorien. 

Dadurch können proteinreiche, aber fetthaltige Lebensmittel wie Nüsse schnell die Gesamtkalorienzufuhr erhöhen, was besonders in einer Diätphase und beim gezielten Fettabbau hinderlich sein kann.

Welche proteinreichen, aber gleichzeitig fettarmen Lebensmittel sich beim Abnehmen eignen – sowohl für Omnivore als auch für Vegetarier und Veganer – erfährst du in der folgenden Liste.

Damit ein proteinreiches Lebensmittel in diese Liste aufgenommen wird, darf es maximal 3 Gramm Fett pro 100 Gramm enthalten.

Dieser Richtwert basiert auf den Empfehlungen des Bundeszentrums für Ernährung, das Lebensmittel mit einem Fettgehalt von bis zu 3 Gramm pro 100 Gramm als fettarm einstuft. 3

Die Reihenfolge der Lebensmittel richtet sich nach ihrem Eiweißgehalt – von hoch nach niedrig.

Tierisches Eiweiß zeichnet sich durch eine hohe biologische Wertigkeit aus, da es alle essenziellen Aminosäuren in optimalem Verhältnis liefert.

Besonders fettarme Fleisch- und Fischsorten sind daher eine ideale Wahl für eine proteinreiche Ernährung mit geringem Kaloriengehalt: 4

Milchprodukte und Eier sind die Hauptproteinquellen in einer vegetarischen Ernährung.

Auch hier gibt es eine Reihe von proteinreichen Optionen, die gleichzeitig wenig Fett aufweisen:

Da pflanzliche Proteine oft kein vollständiges Aminosäureprofil enthalten, sollten verschiedene Lebensmittel kombiniert werden, um eine optimale Versorgung mit essenziellen Aminosäuren sicherzustellen. 5

Diese Nahrungsmittel bieten sich dafür besonders gut an:

Bei der Auswahl von eiweißreichen Lebensmitteln ist nicht nur die Menge an Protein entscheidend, sondern auch dessen Qualität. 

Die folgenden 3 Faktoren machen ein hochwertiges Eiweiß aus:

Ein wesentlicher Faktor ist das Aminosäureprofil eines Lebensmittels. Tierische Proteine – mit Ausnahme von tierischem Kollagen – gelten als vollständige Proteine, da sie alle essenziellen Aminosäuren in einem für den Körper optimalen Verhältnis enthalten. Sie kommen in Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten vor. 4

Pflanzliche Proteine hingegen sind oft unvollständig, weshalb sie gezielt kombiniert werden sollten, um eine hohe biologische Wertigkeit zu erreichen. Beispielsweise ergänzen sich Hülsenfrüchte und Getreide gut, um ein vollständiges Aminosäureprofil bereitzustellen. 5

Neben dem Aminosäureprofil spielt auch die biologische Wertigkeit eine entscheidende Rolle. Diese beschreibt, wie effizient ein Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. 

Molkenprotein (Whey) wie unser Tasty Whey und Eier weisen in diesem Bereich die höchste biologische Wertigkeit auf, da sie vom Körper besonders effizient aufgenommen und verwertet werden. 6

Obwohl der Fokus einer eiweißreichen Ernährung mit wenig Fett darauf liegt, den Muskelaufbau zu unterstützen und die Kalorienbilanz zu optimieren, ist es dennoch wichtig, Fette nicht vollständig aus der Ernährung zu verbannen. 

Ein ausgeglichener Hormonhaushalt ist entscheidend für den Muskelaufbau, die Regeneration und das allgemeine Wohlbefinden. Testosteron, eines der wichtigsten Hormone für den Muskelaufbau, wird aus Cholesterin synthetisiert. Der Körper kann dieses sowohl selbst in der Leber produzieren als auch über fetthaltige Lebensmittel aufnehmen. 8

Eine zu geringe Fettzufuhr kann die Testosteronproduktion beeinträchtigen und somit den Muskelaufbau negativ beeinflussen. 9

Wie du mit anderen Methoden dein Testosteron auf natürliche Weise steigern kannst, erfährst du im verlinkten Artikel.

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und haben eine stark entzündungshemmende Wirkung. Gerade für Sportler, die regelmäßig intensives Krafttraining betreiben, können sie dabei helfen, Entzündungsreaktionen nach dem Training zu reduzieren und die Regeneration zu fördern. 1011

Aufgrund ihrer entzündungshemmenden Wirkung spielen Omega-3-Fettsäuren auch für die Gelenkgesundheit eine wichtige Rolle. Sie können dazu beitragen, Gelenkschmerzen zu lindern und so die Beweglichkeit zu verbessern. Es gibt zudem Hinweise darauf, dass sie den Abbau von Knorpelstrukturen verlangsamen könnten. 121314

Studien zeigen zudem, dass eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren den Muskelabbau reduzieren kann. 15 Besonders in Diätphasen oder bei längerem Kaloriendefizit sind sie wertvoll, da sie – in Kombination mit weiteren Maßnahmen – den Erhalt der Muskelmasse unterstützen können.

Fette sind ein zentraler Bestandteil der Zellmembranen und beeinflussen damit die Stabilität und Funktion jeder Zelle im Körper. Besonders das Gehirn ist auf eine ausreichende Zufuhr von Fettsäuren angewiesen, da Nervenzellen und neuronale Signalwege stark von der Membranintegrität abhängen. 16

Ein Mangel an hochwertigen Fetten, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, kann mit Konzentrationsproblemen und verminderter mentaler Leistungsfähigkeit in Verbindung stehen. 17 

Gerade in Phasen hoher körperlicher oder geistiger Belastung kann eine zu fettarme Ernährung die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Um die positiven Effekte von Fetten zu nutzen, ist es wichtig, qualitativ hochwertige Fettquellen in die Ernährung zu integrieren. Vor allem ungesättigte Fettsäuren sind besonders wertvoll, da sie entzündungshemmend wirken und den Fettstoffwechsel unterstützen.

Viele gesunde Fette findest du in diesen Lebensmitteln: 18

• Fettiger Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind.

• Pflanzliche Omega-3-Quellen wie Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

• Einfach ungesättigte Fettsäuren aus Avocados, Mandeln und Cashewkernen.

Mehr dazu: Wie viel Fett pro Tag ist optimal 

Gerade in einer Ernährung, die auf fettarme Proteinquellen setzt, kann es herausfordernd sein, ausreichend essenzielle Fettsäuren zuzuführen. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, gezielt Omega-3-Fettsäuren zu supplementieren, um die gesundheitlichen Vorteile dieser Fettsäuren zu nutzen.

Hochwertige Omega-3-Supplements, wie unser Poseidon oder das vegane V-Omega, können helfen, den Bedarf an essenziellen Fettsäuren zu decken. 

Sie enthalten konzentrierte Mengen an EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) in optimaler Dosierung – zwei Fettsäuren, die eine zentrale Rolle in der Entzündungsregulation, im Muskelstoffwechsel und für die kognitive Gesundheit spielen.

Alles Wissenswerte zu Omega-3 erfährst du in diesem Artikel: Omega-3: Wirkung, Lebensmittel und Dosierung?

Eine proteinreiche Ernährung mit wenig Fett ist eine effektive Strategie, um Muskelaufbau zu fördern und gleichzeitig Körperfett zu reduzieren. 

Besonders in einem Kaloriendefizit ist es wichtig, genügend Eiweiß aufzunehmen, um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern. Studien zeigen, dass eine tägliche Proteinzufuhr von mindestens 1,6 bis 2,4 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht erforderlich ist, um Muskeln aufzubauen. 

Fortgeschrittene Athleten benötigen im Defizit sogar 2,3 bis 3,1 Gramm Protein pro Kilogramm fettfreier Körpermasse, um den Muskelerhalt oder in manchen Fällen sogar einen Muskelaufbau zu unterstützen.

Die Herausforderung liegt also darin, dass viele proteinreiche Lebensmittel nicht nur Eiweiß, sondern auch Fette und Kohlenhydrate enthalten, was die Kalorienzufuhr schnell erhöhen kann. 

Um dieses Problem zu vermeiden, ist es sinnvoll, gezielt auf kalorienarme Proteinquellen mit hohem Eiweißgehalt und geringem Fettanteil zu setzen. Dazu zählen magere Fleisch- und Fischsorten, fettarme Milchprodukte sowie pflanzliche Eiweißquellen wie Soja-Schnetzel oder Seitan.

Gleichzeitig sollte Fett nicht vollständig aus der Ernährung verbannt werden. Gesunde Fettsäuren sind essenziell für den Hormonhaushalt, die Zellgesundheit und die Regeneration nach dem Training. 

Besonders Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Entzündungsregulation. Gute Quellen sind fettiger Fisch, Leinsamen, Nüsse und hochwertige Pflanzenöle.