Evidenzbasiert verfasst von Experten ohne AI
Training mit Muskelkater - Das sagt die Wissenschaft
Mit Muskelkater trainieren - das ist eine Frage, die wir uns alle schon mal gestellt haben. Egal ob nach dem Beginn eines neuen Trainingsprogramms oder nach einer längeren Pause, der Muskelkater kann schon mal vorkommen. Ob mit Muskelkater trainieren ein Problem ist oder nicht, das erfährst Du jetzt hier.
Wir alle kennen diese Situation…
Das Workout war hart und man hat alles gegeben. Die Motivation war hoch und man ist voll im Training draufgegangen. Oder aber man hat mit einem neuen Programm angefangen und plötzlich hat man einen starken Muskelkater.
Man wacht am nächsten Tag auf und realisiert voller Erschrecken, dass man eine total zerstörte Muskulatur hat. Der Muskelkater hat übernommen.
Auch am zweiten Tag nach dem Training setzt der D.O.M.S.-Effekt (delayed onset muscle soreness) weiterhin so richtig ein und man fragt sich zurecht, ob mit Muskelkater trainieren wirklich noch sinnvoll und zielführend ist.
Geht man nun ins Training oder nimmt man sich einen weiteren Tag Trainingspause?
Oder gefährdet man durch das Unterbrechen der festen und vorgenommenen Routine vielleicht die eigene Motivation und wäre es nicht vielleicht am besten, sich einfach zusammenzureißen und ins Training zu gehen? Was sollte man bei bestehendem Muskelkater machen und ist es notwendig, nach jedem Training Muskelkater zu verspüren?
Fragen über Fragen...
Die wissenschaftliche Antwort auf die Frage, ob du bei Muskelkater weiter trainieren oder besser eine Trainingspause einlegen solltest, findest du hier.
Trotz Muskelkater trainieren - Auswirkung auf die Hypertrophie
Muskelkater ist ein spannendes und komplexes Thema zugleich, welches häufig komplett fehlinterpretiert und falsch gedeutet wird.
Hier verbirgt sich tatsächlich einer der größten Mythen überhaupt im Krafttraining.
Das Thema Wie Muskelkater entsteht und was dagegen hilft wurde bereits von uns umfangreich behandelt, dennoch möchten wir das zum besseren Verständnis nochmal kurz anschneiden.
Ist ein Muskelkater gut für den Muskelaufbau?
Nein, Muskelkater ist kein gutes Indiz für den aktiven Muskelwachstum und nichts, was bewusst verfolgt oder gar forciert werden sollte.
Muskelkater wird von vielen Trainierenden immer noch als Zeichen eines effektiven Trainings angesehen. Aktuelle Forschungsergebnisse deuten jedoch darauf hin, dass die Ursache für Muskelkater eher in neuronalen Mikroschäden und Bindegewebsschäden zu suchen ist als in einer Schädigung der kontraktilen Elemente der Muskulatur selbst. 1
Diese neuronalen Mikroschäden entstehen, wenn Muskelspindeln bei exzentrischen Bewegungen übermäßig gedehnt werden, was die Nervenenden zusammenpresst und Mikroverletzungen verursacht. 2
Da starker Muskelkater eigentlich mit einer stärkeren Schädigung der Nerven und des Bindegewebes assoziiert ist, könnte eine hohe Schmerzintensität eher auf eine Überlastung hindeuten. 3
Die Muskelproteinsynthese, die durch diese starken Schädigungen angeregt wird, dient in erster Linie der Reparatur der beschädigten Strukturen und nicht direkt dem Aufbau neuer Muskelmasse. 4
Zeit, Ressourcen und regenerative Kapazitäten werden also genutzt, um den Muskel wieder auf sein Ausgangsniveau zu bringen, bevor ein echter Muskelaufbau beginnen kann.
Daher kann ein vernünftiger Trainingsreiz, der wenig oder keinen Muskelkater nach dem Training verursacht, effektivere Fortschritte ermöglichen, da der Körper sich vollständig auf den Aufbau neuer Muskulatur konzentrieren kann.
Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der sogenannte "Repeated Bout Effect".
Dieser Effekt beschreibt die Anpassung des Körpers an wiederholte Belastungen. 5
Nachdem eine Muskelgruppe einmal durch ungewohnte Beanspruchung übermäßig gefordert wurde, passt sich der Körper an und wird widerstandsfähiger gegen ähnliche zukünftige Belastungen. 6
Dies führt zu weniger intensiven Muskelkater bei nachfolgenden Trainingseinheiten und bereitet den Körper besser auf zukünftige Herausforderungen vor.
Starker und anhaltender Muskelkater jedoch sollte vermieden werden, da er auf eine Überlastung hinweisen und das Risiko von übertrainingsähnlichen Symptomen sowie Verletzungen erhöhen kann.
Übungen mit betonter exzentrischer Bewegung sollten mit Bedacht durchgeführt werden, da sie ein hohes Potenzial zur Belastung der Muskulatur und des Nervengewebes mit sich bringen.
Neue Bewegungsabläufe sowie ungewohnte Reize sollten langsam in den Trainingsplan integriert werden, um unnötigen Muskelkater zu vermeiden.
Ein Muskelkater kann zwar hin und wieder vorkommen und ist per se auch nichts Schlechtes, er sollte jedoch nicht als Ziel des Trainings gesehen werden.
Vielmehr sollte der Fokus auf einem sinnvollen und progressiven Training liegen, das den Muskelaufbau fördert, ohne unnötige Schäden zu verursachen.
So viel zum Kontext zu der Frage, ob mit Muskelkater trainieren sinnvoll ist oder nicht.
Nun schauen wir uns aber genauer an, ob wir mit Muskelkater trainieren können und auch sollten oder eben nicht.
Training mit Muskelkater - Wann Du nicht trainieren solltest
Der andauernde Muskelkater kann sich auf dein nächstes Training auswirken.
Wer richtig trainiert, setzt nicht darauf, möglichst viel Muskelkater zu bekommen, sondern versucht mit der Zeit stärker zu werden und das Trainingsvolumen zu erhöhen.
Das ist ein kleiner, aber entscheidender Unterschied.
Im Krafttraining geht es nicht darum, sich voll und ganz gegen die Wand zu fahren - es geht darum, sich richtig anzustrengen und ein kleines bisschen besser zu werden. Das ist ein gewaltiger Unterschied - besonders auf die folgenden Monate und Jahre betrachtet.
Mehr dazu: Mechanismen der Hypertrophie - So funktioniert der Muskelaufbau
Ein gut erstellter Trainingsplan stützt sich genau auf diese Aussagen.
Er startet etwas leichter, damit die neuen Reize nicht zu viele Schäden verursachen und lässt die Belastung und das Volumen Schritt für Schritt nach oben steigen.
Wenn du dein Training also richtig strukturierst und sinnvoll planst, wirst du dem Muskelkater nur sehr selten oder in abgeschwächter Form begegnen.
Wie genau dir das in der Praxis gelingt, lernst du unter anderem auch im Elite Training Workbook.
Was aber tun, wenn man trotzdem Muskelkater bekommt?
Bei Muskelkater weiter trainieren oder warten?
Wie so oft im Krafttraining kommt es auf eine genaue Betrachtung dieser Fragestellung an.
Grundsätzlich können wir aber klar festhalten, dass trainieren mit Muskelkater weder hinderlich beim weiteren Muskelaufbau ist oder sich auch in Zukunft negativ auf die Regeneration auswirken wird. 7
Weder führt dies zu vermehrten neuronalen Mikroschäden und Muskelschäden, noch verlängert es den D.O.M.S.-Effekt unnötig.
Auch die Kraftwerte werden sich normal erholen, selbst wenn man mit Muskelkater ins Training geht. 89
Doch es gibt auch eine Kehrseite der Medaille…
Wer wirklich sehr intensiven Muskelkater hat, der sollte vielleicht doch mit dem Gedanken spielen, einen weiteren Pausentag einzulegen.
Der Muskelkater beeinflusst die Bewegungsausführung, wodurch die Verletzungsgefahr bei komplexen Grundübungen deutlich steigt, wenn die Muskeln stark beansprucht sind.
Dies liegt daran, dass es in diesem Zustand zu einer Veränderung der biomechanischen Ausführung einer Bewegung kommen kann. 10
Das ist das wirklich große Problem.
Wenn die Ausführung unter dem Muskelkater leidet, bedeutet dies, dass:
- Wir nicht mehr so gut performen können, weil die Kraftleistung mit der Koordination einhergeht.
- Das Verletzungsrisiko unnötig steigt, aufgrund von inkonsequenten Bewegungen
Wer weniger Kraft im Training hat, bewegt pro Satz weniger Volumen, setzt also mitunter einen unterschwelligen Trainingsreiz.
Da das bewegte Volumen bzw. die Erhöhung des Volumens für unsere Fortschritte von fundamentaler Bedeutung ist, stellt sich die Frage, ob das Training mit starkem Muskelkater Sinn ergibt, wenn wir dadurch nicht richtig überladen können.
In den meisten Fällen empfiehlt es sich dann, bei zu intensiven Muskelkater eine Pause einzulegen.
Was tun, wenn ich pausieren muss?
Das Wichtigste, um Muskelkater schnell entgegenzuwirken, ist eine effektive Regeneration nach dem Training.
Die hier beschriebenen Methoden können dir dabei helfen, deine Erholung zu verbessern.
Eine ausführlichere Antwort mit weiteren konkreten Tipps zur optimalen Regeneration schmerzender Muskeln findest du in unserem Artikel Muskelkater und wie du ihn am besten los wirst.
Die wesentlichen Punkte, die du für einen optimale und schnelle Regenerationsprozess beachten solltest, um möglichst schnell wieder nach einem Muskelkater trainieren zu können, lassen sich dieser Grafik entnehmen.
Adaptiert nach James Hoffmann, Mike Israetel und Melissa Davis "Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization", 2018 11
Bei D.O.M.S. haben wir kurzfristig das maximal erholbare Trainingsvolumen überschritten, so dass wir uns an den höheren Stufen der Pyramide orientieren müssen, um möglichst schnell wieder ins Training zu kommen:
1. Passive Regeneration: Schlaf und Entspannung
Gönne deinem Körper ausreichend Ruhe und Entspannung. 12
Schlaf ist die wichtigste Regenerationsressource und für die Muskelreparatur unerlässlich. Achte darauf, dass du jede Nacht mindestens 6-8 Stunden schläfst, um deinem Körper die nötige Erholung zu geben. 11
Meditation und andere Methoden zur Stressbewältigung sind ebenfalls wichtig, um die physiologische Fitness wiederherzustellen. 11
2. Aktive Regeneration
3. Ernährung und Flüssigkeitszufuhr
Eine ausgewogene Ernährung spielt eine zentrale Rolle, um optimal zu regenerieren.
Achte darauf, täglich 1,6 bis 2,2 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu dir zu nehmen, um den Muskelabbau zu minimieren. 1115
Die Kohlenhydratzufuhr sollte der aktuellen körperlichen Aktivität angepasst sein und kann bei geringer Aktivität etwa 3 g und bei extremer körperlicher Aktivität mit entsprechend hohem Energieverbrauch bis zu 12 g pro Kilogramm Körpergewicht betragen. 16
20-30 % deiner täglichen Kalorienzufuhr sollten aus gesunden Fetten bestehen, um den Hormonhaushalt und die Zellgesundheit zu unterstützen. 11
Achte auch darauf, ausreichend Flüssigkeit zu dir zu nehmen und bei Bedarf Elektrolyte zu ergänzen, um deinen Körper optimal hydriert zu halten. 11
4. Therapeutische Heilmethoden
5. Ergänzend: Nahrungsergänzungsmittel
Um deine Regeneration weiter zu unterstützen, können Nahrungsergänzungsmittel wie Omega-3-Fettsäuren 18, Creatin 19, Magnesium 20, sowie die Vitamine C und Vitamin D 21 hilfreich sein.
Auch unser Milon Pro unterstützt dich optimal bei deiner Erholung:
Milon Pro
Kraftmatrix
Milon Pro ist eine Kraft- & Performance-Matrix, damit Du das Beste aus dir und aus deinem Training herausholst.
-
Verbessert die körperliche Leistung*
-
Evidenzbasierte Formel
-
100 % vegan
-
Extern Laborgeprüft
-
Hergestellt in Deutschland
Diese Supplements tragen zur Entzündungshemmung, zur Verbesserung der Muskelfunktion und zur allgemeinen Gesundheit bei.
Fazit - Kann man mit leichtem Muskelkater trainieren?
An dieser Stelle sollte jeder für sich selbst entscheiden können, ob eine Trainingspause oder das Weitermachen sinnvoll ist.
Grundsätzlich hängt die Entscheidung, ob du weitertrainieren solltest oder eine Pause benötigst, von der Intensität deines Muskelkaters ab.
Leichter Muskelkater ist meist kein Grund, das Training zu unterbrechen, da die Aufrechterhaltung deiner Trainingsroutine in der Regel wertvoller ist als das völlige Vermeiden von leichten Beschwerden.
Anders verhält es sich bei starkem Muskelkater, der mit erheblichen Schmerzen und deutlichen Bewegungseinschränkungen einhergeht.
In solchen Fällen ist eine Trainingspause ratsam, die du mit den hier beschriebenen Regenerationstechniken unterstützen solltest.
Je länger und kontinuierlicher du im Training bleibst, desto seltener wirst du Muskelkater erleben.
Dank des Repeated-Bout-Effekts wird der Muskelkater bei vertrauten Bewegungen nachlassen.
Ein entscheidender Punkt, um Muskelkater vorzubeugen ist eine intelligente Trainingsplanung. Hierbei kann dieser vermieden werden und bei konsequentem Training wird er ohnehin nur selten auftreten.
Wenn du die Trainingsbelastung gelegentlich erhöhst und progressiv steigerst, ist es normal, dass du nicht immer ohne Muskelkater am nächsten Tag aufwachst.
Wir fassen es dir noch einmal kurz zusammen:
Muskelkater ist nicht erstrebenswert und kein Zeichen für einen effektiven Muskelaufbau.
Wer seine Trainingseinheit gut plant und neue Übungen langsam mit reduzierter Belastung integriert, minimiert das Risiko von Muskelschäden.
Besonders die Übungsauswahl spielt dabei eine entscheidende Rolle. Übungen, die starke Dehnungen und hohe Belastungen in der exzentrischen Phase beinhalten, begünstigen den Muskelkater.
Wenn der Muskelkater extrem stark ist, solltest du vielleicht einen Pausentag einlegen. Bei leichtem Muskelkater kann das Training fortgesetzt werden.
Ende der Geschichte.
Hast du noch regelmäßig Muskelkater, oder hat sich das bei dir gelegt?
Lass es uns in den Kommentaren wissen!
Wissenschaftliche Nachweise
- Wilke, Jan, and Michael Behringer. "Is “Delayed Onset Muscle Soreness” a False Friend? The Potential Implication of the Fascial Connective Tissue in Post-Exercise Discomfort." International Journal of Molecular Sciences 22.17 (2021): 9482.
- Sonkodi, Balazs, Istvan Berkes, and Erika Koltai. "Have we looked in the wrong direction for more than 100 years? Delayed onset muscle soreness is, in fact, neural microdamage rather than muscle damage." Antioxidants 9.3 (2020): 212.
- Schoenfeld, B., and B. Contreras. “Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?” Strength Cond. J., vol. 13, no. 5, 2013, pp. 16-21.
- Damas, Felipe et al. “Resistance training-induced changes in integrated myofibrillar protein synthesis are related to hypertrophy only after attenuation of muscle damage.” The Journal of Physiology vol. 594,18 (2016): 5209-22
- Meneghel, Adilson J et al. “Muscle damage of resistance-trained men after two bouts of eccentric bench press exercise.” Journal of strength and conditioning research vol. 28,10 (2014): 2961-6. doi:10.1519/JSC.0000000000000494
- McHugh, Malachy P. “Recent Advances in the Understanding of the Repeated Bout Effect: The Protective Effect Against Muscle Damage from a Single Bout of Eccentric Exercise.” Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, vol. 13, no. 2, 2003, pp. 88-97. doi:10.1034/j.1600-0838.2003.02477.x.
- Chen, Trevor C, and Kazunori Nosaka. “Responses of elbow flexors to two strenuous eccentric exercise bouts separated by three days.” Journal of strength and conditioning research vol. 20,1 (2006): 108-16. doi:10.1519/R-16634.1
- Chen, T C, and K Nosaka. “Effects of number of eccentric muscle actions on first and second bouts of eccentric exercise of the elbow flexors.” Journal of science and medicine in sport vol. 9,1-2 (2006): 57-66. doi:10.1016/j.jsams.2006.03.012
- Nosaka, Kazunori, and Mike Newton. “Concentric or eccentric training effect on eccentric exercise-induced muscle damage.” Medicine and science in sports and exercise vol. 34,1 (2002): 63-9. doi:10.1097/00005768-200201000-00011
- Smith, Lucille L. "Causes of Delayed Onset Muscle Soreness and the Impact on Athletic Performance: A Review." Journal of Strength and Conditioning Research 6(3):p 135-141, August 1992.
- Hoffmann, James, Mike Israetel, and Melissa Davis. Recovering from Training: How to Manage Fatigue to Maximize Performance. Renaissance Periodization, 2018.
- Bishop, Phillip A., et al. “Recovery from Training: A Brief Review.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 22, no. 3, 2008, pp. 1015-24. doi:10.1519/JSC.0b013e31816eb518.
-
Heiss, R., et al. "Advances in Delayed-Onset Muscle Soreness (DOMS) - Part II: Treatment and Prevention." Sportverletz Sportschaden, vol. 33, 2019, pp. 153-160.
-
Cheung, Karoline, et al. “Delayed Onset Muscle Soreness: Treatment Strategies and Performance Factors.” Sports Medicine, vol. 33, no. 2, 2003, pp. 145-64. doi:10.2165/00007256-200333020-00005.
-
Morton, Robert W., et al. "A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults." British journal of sports medicine 52.6 (2018): 376-384.
-
Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise 48(3):p 543-568, March 2016. | DOI: 10.1249/MSS.0000000000000852
-
Dupuy, Olivier, et al. “An Evidence-Based Approach for Choosing Post-Exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review with Meta-Analysis.” Frontiers in Physiology, vol. 9, 2018, doi:10.3389/fphys.2018.00403.
-
Jouris, Kelly B., et al. “The Effect of Omega-3 Fatty Acid Supplementation on the Inflammatory Response to Eccentric Strength Exercise.” Journal of Sports Science & Medicine, vol. 10, no. 3, 2011, pp. 432-8.
-
Doma, Kenji, et al. “The Paradoxical Effect of Creatine Monohydrate on Muscle Damage Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, vol. 52, no. 7, 2022, pp. 1623-1645. doi:10.1007/s40279-022-01640-z.
-
Reno, Alyssum M., et al. “Effects of Magnesium Supplementation on Muscle Soreness and Performance.” Journal of Strength and Conditioning Research, vol. 36, no. 8, 2022, pp. 2198-2203. doi:10.1519/JSC.0000000000003827.
-
Tanabe, Y., N. Fujii, and K. Suzuki. "Dietary Supplementation for Attenuating Exercise-Induced Muscle Damage and Delayed-Onset Muscle Soreness in Humans." Nutrients, vol. 14, 2022, p. 70. https://doi.org/10.3390/nu14010070.
