Proteinshake vor dem Schlafen trinken? Wie sinnvoll ein Eiweißshake am Abend ist

Lange wurde angenommen, dass die Nahrungsaufnahme in den letzten Stunden vor dem Schlaf begrenzt oder sogar vermieden werden sollte, da sie sich vermeintlich negativ auf die Körperzusammensetzung und die allgemeine Gesundheit auswirkt. 1

Falls du Nahrung zur Nacht in großen Mengen aufnimmst, kann das zutreffen – vor allem, wenn du über den Tag bereits mehr gegessen hast, als dein Körper benötigt. Neuere Evidenz zum Makronährstoff Protein konnte jedoch in Bezug auf die Aufnahme am Abend positive physiologische Auswirkungen auf den Menschen zeigen.

Dahingehend ist die Proteinzufuhr vor dem Schlafengehen ein interessantes Thema, bei dem die Zusammenhänge mit der körperlichen Erholung eine entscheidende Rolle spielen. Die Nachtruhe ist immerhin die längste Nüchtern-Phase des Tages, in welcher der Körper nicht mit Nährstoffen versorgt wird.

In diesem Artikel wollen wir dir die Vorteile und Gestaltung einer Proteinaufnahme zur Nacht aufzeigen, damit deine Muskeln während des Schlafs bestmöglich regenerieren und wachsen.

Durch Krafttraining werden sowohl die Synthese als auch der Abbau von Muskelproteinen angeregt. Ohne zusätzliche Proteinzufuhr bleibt die Nettobilanz des Muskelproteins negativ. 23

Eine direkte Proteinzufuhr nach dem Training reduziert den durch das Training ausgelösten Muskelproteinabbau (MPB) und fördert zusätzlich den Anstieg der Muskelproteinsyntheserate (MPS). Dies führt zu einer insgesamt positiveren Muskelproteinbilanz.

Der synergistische Effekt von Ernährung und Training auf die Muskelproteinsynthese nach dem Training ist wissenschaftlich gut belegt und stellt ein zentrales Prinzip für die langfristige Anpassung der Skelettmuskulatur dar. 45

Diese Erkenntnis ist insbesondere für Athleten relevant, die möglicherweise in den Abendstunden trainieren.

Es wurde nämlich gezeigt, dass eine Dosis von 40 g Protein, die abends nach dem Training eingenommen wurde, die nächtliche MPS um 30 % stärker stimuliert als die gleiche Proteindosis, die ohne vorheriges Krafttraining eingenommen wurde. Dieses Ergebnis weist darauf hin, dass die durch Training hervorgerufene Sensibilisierung der Skelettmuskulatur für die Aminosäureaufnahme bis in die nächtliche Erholungsphase hineinreicht. 67

In diesem Zusammenhang kann eine durch Proteinzufuhr induzierte Stimulierung der MPS die negative Nettoproteinbilanz nach dem nächtlichen Fasten ausgleichen. 8

Der Konsum von 20-40 g Protein vor dem Schlaf fördert allerdings nicht nur die Proteinsyntheseraten über Nacht, wenn zuvor ein abendliches Workout durchgeführt wurde. Auch ohne Training wirkt er sich positiv auf die MPS aus. 91011

Nachdem wir nun die kurzfristigen Effekte einer Proteinaufnahme vor dem Schlaf näher betrachtet haben, richten wir unseren Blick auf die langfristigen Auswirkungen für den Muskelaufbau.

In einer Studie mit 44 gesunden jungen Männern, veröffentlicht in Frontiers in Nutrition, wurde gezeigt, dass Teilnehmer, die vor dem Schlafengehen einen Proteinshake mit 27,5 g Protein, 15 g Kohlenhydrate, und 0,1 g Fett getrunken hatten, deutlich mehr Muskelmasse und -kraft aufbauten als die Kontrollgruppe ohne mit einem kalorienfreien Placebo. Die Gruppe mit abendlichem Protein verzeichnete nach 12 Wochen ein Muskelwachstum von 1,2 kg, während die Kontrollgruppe nur 0,4 kg Muskelmasse zunahm. 12

Allerdings wurden die Teilnehmer ermutigt, während des gesamten Interventionsprogramms ihre gewohnte Nahrungsaufnahme und ihr gewohntes körperliches Aktivitätsmuster beizubehalten. 

Es ist daher noch offen, ob eine Proteineinnahme vor dem Schlafengehen tatsächlich zusätzliche Vorteile im Vergleich zu anderen Tageszeiten bietet.

Die entsprechende Hypothese besagt, dass eine Proteinergänzung am Abend den Muskelmassezuwachs während eines längeren Trainings vor allem durch die insgesamt höhere Proteinaufnahme und nicht durch den spezifischen Zeitpunkt der Einnahme fördert, wobei durch letzteres lediglich die Verteilung der Proteinaufnahme optimiert wird. 1314

Es bedarf also mehr Forschung, um die wahre Wirkung der Proteineinnahme vor dem Schlafengehen auf den langfristigen Muskelaufbau zum Vorschein zu bringen.

Das große Ganze im Blick: So sieht eine optimale Ernährung für gezielten Muskelaufbau aus

Auch wenn die Forschung zur Einnahme von Protein vor dem Schlafengehen für den tatsächlichen Muskelaufbau noch relativ begrenzt ist, lassen sich im Bereich des Fettverlusts bereits einige interessante Erkenntnisse finden.

Die Einnahme von Protein zur Nacht kann nämlich den Energieverbrauch während des Schlafs erhöhen, insbesondere wenn sie mit Krafttraining kombiniert wird. Dies wurde sowohl bei jungen als auch bei älteren Erwachsenen beobachtet. 1516

Dahingehend zeigte eine Studie, dass die Einnahme von 48 g Kasein 30 Minuten vor dem Schlafengehen den morgendlichen Ruhestoffwechsel um 4,0 % mehr als ein Placebo erhöhte. 17

Auch finden sich Forschungsberichte über die Auswirkungen von Protein vor dem Schlaf auf den Appetit am nächsten Morgen. Laut diesen kann eine Proteinergänzung vor dem Schlafengehen, insbesondere in Kombination mit Krafttraining, das Hungergefühl am nächsten Morgen verringern. 1819

In einer der genannten Studien gaben die Teilnehmer, die vor dem Schlafengehen trainierten und dann Protein zu sich nahmen, im Durchschnitt ein um 30,8 % höheres Sättigungsgefühl an, als diejenigen, die einen Placebo einnahmen. 15

Allerdings sind die besprochenen Auswirkungen primär bei Probanden wiederzufinden, die zuvor am Abend trainierten. Wird die isolierte Einnahme von 24-48 g Kasein kurz vor dem Schlafengehen ohne vorheriges Krafttraining betrachtet, so scheint eine positive Wirkung auf den Stoffwechsel und den Appetit im Rahmen eines angestrebten Fettverlusts nur gering oder gar nicht vorhanden zu sein. 16

Nachdem wir die Effekte einer abendlichen Proteineinnahme beleuchtet haben, widmen wir uns nachfolgend der konkreten Umsetzung. Für optimale Muskelaufbauergebnisse sollten wir den Zeitpunkt vor dem Schlafen allerdings nicht isoliert betrachten, da die Studienergebnisse in Hinblick auf den Muskelaufbau noch recht rar sind. 

Neben der Gesamtaufnahme spielt die Verteilung des Proteins über Tag eine wichtige Rolle. Eine Studie zeigt, dass eine gleichmäßig über den Tag verteilte Proteinaufnahme die Gesamtproteinsyntheserate bei gesunden Erwachsenen um bis zu 25 % im Vergleich zu einer ungleichmäßigen Verteilung erhöht. 202122

Schauen wir uns weitere Studienergebnisse zur Proteinverteilung an: Eine Forschungsgruppe hat untersucht, wie sich unterschiedliche Verteilungen der Proteinzufuhr während der 12-stündigen Erholungsphase nach einem Widerstandstraining auf die anabole Reaktion in der Skelettmuskulatur auswirken. 

24 gesunde, trainierte Männer wurden in drei Gruppen eingeteilt (n = 8/Gruppe) und absolvierten eine Krafttrainingsphase, gefolgt von einer Aufnahme von 80 g Wheyprotein während der 12-stündigen Erholungsphase nach einem der folgenden Protokolle: 8 × 10 g alle 1,5 Stunden (Pulse); 4 × 20 g alle 3 Stunden (mittel: Intermediate); oder 2 × 40 g alle 6 Stunden (Bolus).

Zusammenfassend lässt sich feststellen, dass 20 g Wheyprotein, das alle 3 Stunden eingenommen wird (Intermediate), die höchsten Proteinsyntheseraten erreicht und den Pulse- oder Bolus-Zufuhrmustern überlegen ist. 

Die Informationen zeigen, dass der Zeitpunkt und die Verteilung der Proteinaufnahme ein Schlüsselfaktor für die maximale Stimulation der Muskelproteinsynthese über einen ganzen Tag hinweg ist. 23

Auf Grundlage dieser Erkenntnisse empfiehlt es sich, mit jeder Hauptmahlzeit mindestens 20 g Protein aufzunehmen und zwischen den Mahlzeiten nicht mehr als 4–5 Stunden vergehen zu lassen, um die Muskelproteinsynthese optimal zu unterstützen. 14

Die Daten weisen außerdem darauf hin, dass auch die während einer Mahlzeit aufgenommene Proteinmenge eine wichtige Rolle bei der Anregung der Muskelproteinsynthese spielt. Die dadurch ausgelöste Muskelproteinsynthese könnte sich über den Tag hinweg additiv summieren. Für dich als Athlet, der meist mehr als 1,2 g Protein pro kg Körpergewicht pro Tag konsumiert, ist dies besonders relevant. 24

Die Einnahme von bspw. Kasein vor dem Schlafengehen kann dieses Prinzip unterstützen, da sie ein zusätzliches Zeitfenster für eine gleichmäßige Proteinversorgung schafft. Dadurch wird theoretisch ein längerer Zeitraum mit erhöhter Muskelproteinsynthese (MPS) gefördert, was die Muskelanpassung begünstigen kann.

Wenn du also täglich ohnehin eine höhere Menge an Protein aufnimmst, kann die zusätzliche Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen wahrscheinlich einen zusätzlichen anabolen Stimulus auf die Muskelproteinsyntheserate über Nacht ausüben und dadurch die Regeneration des Muskelgewebes unterstützen. 14

Die diesbezüglichen wissenschaftlichen Daten lassen auf die Empfehlung schließen, dass eine Zufuhr von 20-40 g Protein etwa 30 Minuten vor dem Schlafen sinnvoll ist. 91011

Wheyprotein ist dafür bekannt, rasch verdaut zu werden, was zu einem schnellen Anstieg des Aminosäurespiegels im Blutkreislauf führt. Diese schnelle Aminosäurenanhäufung ist mit einer unmittelbareren und ausgeprägteren Stimulation der Muskelproteinsynthese verbunden. 252627

Kasein hingegen, welches auch Bestandteil der bereits thematisierten Studien war, wird langsamer verdaut, was zu einer längeren Freisetzung von Aminosäuren in den Blutkreislauf führt. Diese langsamere Verdauungsrate sorgt für eine anhaltende Versorgung mit Aminosäuren, führt aber im Vergleich zu Whey zu einem weniger unmittelbaren Anstieg der Muskelproteinsynthese. 2829

Kaseine zählen zu den häufigsten Milchproteinen und stellen etwa 80 % des Gesamtproteingehalts in der Milch. Entsprechend bilden sie auch den größten Anteil der Proteine in Quark und Käse. 30

Die Datenlage spricht jedoch dafür, dass es keine Unterschiede in der anabolen Reaktion auf die Einnahme von Whey- im Vergleich zu Kaseinprotein vor dem Schlafengehen gibt. 31323334

Zwar weisen sowohl Whey als auch Kasein im Vergleich zu pflanzlichen Proteinquellen wie Erbsenprotein eine höhere Absorption bestimmter Aminosäuren wie Leucin, Valin, Lysin und Phenylalanin auf. 3637

Aber die gute Nachricht für Menschen, die sich vegan ernähren, ist jedoch, dass diese Unterschiede geringfügig sind. So betonte eine Studie, die Wheyhydrolysat, Wheyisolat und eine Kombination veganer Proteine (Reis- und Erbsenprotein) verglich, dass bei der Verwendung verschiedener Proteinquellen vor dem Schlafengehen keine signifikanten Unterschiede in Bezug auf die Muskelregeneration bestehen. 38

Vieles deutet darauf hin, dass die Art des Proteins möglicherweise nicht so entscheidend ist wie die Faktoren Verteilung und vor allem die tägliche Gesamtmenge an Protein.

Diese Erkenntnisse lassen sich in einer Prioritätenpyramide zusammenfassen, die die Wichtigkeit von Maßnahmen zur Gestaltung der täglichen Proteinzufuhr einordnet:

Die Verteilung der täglichen Proteinaufnahme spielt eine entscheidende Rolle für die Optimierung der Muskelproteinsynthese (MPS) und den Muskelaufbau. Eine gleichmäßig verteilte Proteinzufuhr über den Tag führt zu einer signifikant höheren MPS im Vergleich zu einer unregelmäßigen Verteilung. 

Protein vor dem Schlafengehen zu konsumieren, eröffnet eine zusätzliche Möglichkeit, einen längeren Zeitraum mit erhöhter MPS über Nacht zu schaffen. Protein sorgt dafür, dass Aminosäuren während des Schlafs kontinuierlich im Blutplasma verfügbar sind, was die nächtliche MPS sowohl bei jungen als auch älteren Erwachsenen fördert. 

Dennoch bleibt unklar, ob der positive Effekt auf den Muskelzuwachs tatsächlich durch den Zeitpunkt der Proteinaufnahme oder durch die insgesamt erhöhte Proteinmenge im Verlauf des Tages bedingt ist. Hierzu sind weiterführende Studien notwendig, um den spezifischen Nutzen der nächtlichen Proteinaufnahme zu bestätigen und zu differenzieren.

Insgesamt bietet die gezielte Proteinaufnahme vor dem Schlafengehen eine vielversprechende Unterstützung zur Stimulation der MPS und des Fettverlusts, durch ein höheres Sättigungsgefühl am nächsten Morgen - besonders in Kombination mit einem intensiven Training am Abend. 

Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, sollten auch Faktoren wie die Wahl des Proteins, die Trainingsintensität und die Gesamtkalorienmenge zielorientiert ausgerichtet werden.