Vegane Proteine: Darauf musst Du achten! (24 Studien)

Der Anteil der Menschen, die sich rein pflanzlich oder pflanzenbasiert ernähren, steigt enorm. Schaut man sich die Entwicklung der Produkte im Supermarkt an, scheint ebenso das Bewusstsein über die Vorteile einer proteinreichen Ernährung gestiegen zu sein. Dennoch beobachten häufig wir unter den Teilnehmern unserer 90-Tages-Challenge sowie den Lesern der Fitness Fibel oder Fettverlust Fibel, dass viele Athleten ein Problem haben, ihren Eiweißbedarf über vegane Proteine zu decken. Ich sage Dir heute, auf was Du achten solltest!

Laut einer großangelegten Erhebung der Plattform Statista ordneten sich im Jahre 2021 rund 1,41 Millionen Menschen, bzw. 1,7 % der Bevölkerung als Veganer ein. Das klingt auf den ersten Blick nicht viel, doch stieg der Anteil im Vergleich zum Vorjahr um satte 25 %. 1

Vegetarisch, also ohne Fleisch und Fisch, aber mit Milchprodukten und Eiern als Proteinquellen, ernähren sich dagegen schon ganze 7,5 % der Deutschen. 2

Aber auch unter den Omnivoren steigt die Zahl der Menschen, die aus ökologischen oder ethischen Gründen weniger Fleisch zu sich nehmen möchten, was auch die rasante Entwicklung neuer Fleischersatzprodukte reflektiert, welche über die Ladentheken gehen.

Doch gerade, wenn Du erfolgreich abnehmen, Muskeln aufbauen oder beides gleichzeitig möchtest, solltest Du einige Dinge beachten, wenn es um vegane Proteine geht. In diesem Artikel erfährst Du alles, was Du darüber wissen musst.

Einem systematischen Studienreview aus 141 Studien zufolge, nehmen Veganer deutlich weniger Protein zu sich als Omnivore und Ovo-Lacto-Vegetarier. 3

Die Studien aus diesem Review stammen aus Europa, Süd- und Ostasien, Nordamerika Australien sowie einige wenige aus Brasilien, Israel und Jordanien. 

Allein 104 der 141 Studien stammen dabei aus Deutschland, Großbritannien, Nordamerika und Australien und reflektieren daher sehr gut unsere westlichen Ernährungsvorlieben.

Gemessen am Anteil der Gesamtkalorien nehmen Veganer demnach im Schnitt rund 12,9 % ihrer Kalorien aus Protein zu sich. Ovo-Lacto-Vegetarier bringen es hingegen auf durchschnittlich auf 13,4 % und omnivor lebende Menschen auf 16 % der Kalorien aus Protein. 3

Die durchschnittliche Kalorienzufuhr lag den Daten zufolge bei 1947 kcal für Veganer und 2101 kcal für Omnivore, was in absoluten Zahlen einer Proteinaufnahme von 63 g für Veganer und 84 g für Omnivore entspricht. 3

Wichtig hier ist das Wort Durchschnitt zu nennen. Während einige Veganer gerade so 10 % ihrer Kalorien aus Protein erreichten, rutschte die Standardabweichung bei den Omnivoren nicht unter 12,5 %. 3

Auf den ersten Blick, scheint diese Zufuhr in allen 3 Gruppen ausreichend zu sein, um einen Proteinmangel zu vermeiden. Davon spricht auch das vorliegende Studienreview. 3

Dafür wurden die Werte der Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) des amerikanischen Institute of Medicine herangezogen, welche eine Untergrenze von 10 % und eine Obergrenze von 35 % der kcal aus Protein vorgeben. 4

Zwar macht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) aktuell keine Angaben hinsichtlich der Kalorienverteilung, doch basieren die AMDR-Werte auf den gleichen Empfehlungen, welche die DGE für die Proteinzufuhr für Erwachsene gibt. 5

Diese liegen bei 0,8 g/kg Körpergewicht, beziehen sich aber auf eine Mischkost und nicht auf eine rein pflanzliche Ernährung. Laut den alten Richtwerten der DGE entspricht dies 9-11 % der Kalorien. 5

Stattdessen beziffern wir die Proteinqualität heute anhand der sogenannten DIAAS-Skala. Das steht für “Verdaubarkeits-Score der unverzichtbaren Aminosäuren” (engl. Digestible Indispensable Amino Acid Score). 7

Dieser Wert bezieht nicht nur den Anteil und die Verteilung der essenziellen Aminosäuren mit ein, sondern auch die Verdaubarkeit des Proteins. 78

Ich hab dir in folgendem Diagramm mal die DIAAS-Werte der beliebtesten veganen Proteinquellen dargestellt, für die ich entsprechende Werte finden konnte. 910

Zum Vergleich, die meisten tierischen Proteinquellen erreichen einen Wert deutlich über 1,0. Whey Protein und Milchprotein erreichen dabei mit ca. 1,2 den höchsten Wert.

Allerdings muss man dabei beachten, dass diese Werte ausschließlich für die jeweiligen Lebensmittel in Isolation gelten. Sie verändern sich aber durch die Kombination verschiedener Proteinquellen miteinander. 11

Beispielsweise besitzen Reis- und Erbsenprotein für sich allein betrachtet einen vergleichsweise geringen DIAAS-Score, da sie jeweils einen Mangel an jeweils 1 bis 2 essenziellen Aminosäuren aufweisen. 

In Kombination gleichen sich diese Defizite jedoch aus, wodurch zumindest in Bezug auf das Aminosäurenprofil ein hochwertiges Duo entstehen kann. Dazu aber später mehr.

Da allerdings auch die Verdaubarkeit in die Proteinqualität mit hinein spielt und veganes Eiweiß in der Regel etwas schlechter verdaubar ist, können vegane Proteine nie die Werte erreichen, die mit einer omnivoren oder ovo-lacto-vegetarischen Ernährung möglich sind. 8

Untersuchungen zeigen, dass die geringere Verdaubarkeit der wesentliche Grund dafür ist, dass eine rein pflanzliche Ernährung eine um ca. 20 % geringere Proteinqualität aufweist als eine omnivore Ernährung. 1213

Aus diesem Grund empfehlen einige wissenschaftliche Arbeiten eine um 20 % höhere Proteinzufuhr bei Einhaltung einer veganen Ernährung. 13

Zusätzlich dazu gibt die DGE in ihrem Positionspapier zu veganer Ernährung an, dass der Proteinbedarf von Erwachsenen bei einer ausreichenden Kalorienzufuhr und einer vielfältigen Gestaltung, auch bei einer veganen Ernährung gedeckt werden kann. 11

Allerdings gibt es auf Grundlage einiger wissenschaftlicher Daten Bedenken, dass veganes Protein in Zeiten des Wachstums, z.B. bei Kindern, nicht ausreichend ist, um eine adäquate Versorgung zu gewährleisten. 11

Da der Proteinbedarf im Alter steigt, gibt die Ernährungsgesellschaft für Menschen ab 65 Jahren einen Schätzwert für die adäquate Proteinzufuhr von 1 g/kg Körpergewicht an. 14  

Das sollte besonders bei veganer Ernährung im Alter dringend berücksichtigt werden.

Ausgehend von dem, was wir bisher über pflanzliches Eiweiß gelernt haben, stellt sich die Frage, ob sie sich nicht nur zur Deckung des grundlegenden Proteinbedarfs eignen, sondern für den Muskelaufbau genügend hochwertige Proteine vegan konsumierbar sind. 

Die klare Antwort lautet, ja! Allerdings ist es etwas schwieriger den Muskelaufbau ohne die Verwendung pflanzlicher Proteinquellen wirklich zu maximieren.

Die aktuelle wissenschaftliche Empfehlung liegt bei 1,6 bis 2,2 g/kg Protein täglich. In Bezug auf den Fettverlust geht man bei fortgeschrittenen Athleten von Werten zwischen 2,3 und 3,1 g je Kilogramm fettfreier Körpermasse aus. 1516

Letzterer Wert entspricht für die meisten Athleten einer Menge von 2,0 bis 2,4 g/kg Gesamtkörpergewicht, wie es auch in der Fettverlust Fibel angegeben wird. 

Stark übergewichtige Personen, die einen hohen Körperfettanteil besitzen, können sich an der Faustregel orientieren, dass die Proteinzufuhr in Gramm der Körpergröße in Zentimetern ±20 % entsprechen sollte.

All diese Zahlen stellen eine gewisse Spanne dar. Aufgrund der ca. 20 % geringeren Proteinqualität sollte die Proteinzufuhr über pflanzliche Eiweißquellen am oberen Ende dieser Bandbreiten für das jeweilige Ziel angepeilt werden. 171819

Das schreibt auch die Internationale Gesellschaft für Sporternährung in ihrem Positionspapier über die praktische Anwendung einer veganen Ernährung für Sportler. 20

Ein aktuelles Studienreview über die anabolen Effekte von Pflanzenprotein kommt zu dem Schluss, dass die geringere Qualität, die vegane Eiweißquellen von Natur aus aufweisen, durch 3 Faktoren ausgeglichen werden kann: 21

• Eine erhöhte Proteinzufuhr insgesamt
• Die Kombination verschiedener Proteinquellen, um das Aminosäurenprofil auszugleichen
• Anreicherung veganer Proteine durch spezifische Aminosäuren in freier Form

Während die ersten beiden Punkte in der täglichen Ernährung bedacht werden können und sollten, setzt der letzte Punkt ein spezielles Wissen über die mangelnden Aminosäuren in einem Protein voraus und ist in der Praxis kaum umsetzbar. 

Zum aktuellen Zeitpunkt gibt es leider keine Studien, die eine rein pflanzliche Ernährung und eine omnivore Ernährung direkt miteinander verglichen hat, was den Muskelaufbau angeht.

Zahlreiche Beispiele aus der Fitnesswelt, aber auch die Ergebnisse unserer Athleten aus der 90-Tages-Challenge sowie den Lesern der Fitness Fibel oder Fettverlust Fibel zeigen jedoch, dass ein veganer Muskelaufbau mit ein wenig Planung durchaus möglich ist.

Wir haben bereits geklärt, dass die Proteinqualität ein wichtiger Aspekt in der Bewertung einer Proteinquelle ist. Diese setzt sich zusammen aus dem Gehalt der essenziellen Aminosäuren sowie der Verdaubarkeit der Proteinquelle. 78

Ein weiterer Faktor ist allerdings der Proteingehalt insgesamt, bzw. in Relation zum Kaloriengehalt. 

Beispielsweise besitzen Kartoffeln mit einem DIAAS-Score von 1,0 eine sehr hohe Proteinqualität. Da sie aber nur 2 g Protein je 100 g liefern, müsste man allein 1,5 kg der Knolle essen, um auf 30 g veganes Protein zu kommen. Das entspricht knapp 1100 kcal. 

Andersherum gibt es pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß, die dennoch eine enorme Kaloriendichte aufweisen und sich daher weniger gut als alleinstehende Proteinquelle eignen. 

Beispielsweise liefern Dir 100 g Erdnüsse satte 25 g Eiweiß. Allerdings enthält der nussige Hülsenfrucht auch 588 kcal und 50 g Fett je 100 g. Um 30 g Eiweiß aus Erdnussbutter oder Erdnüssen aufzunehmen, würde man gleichzeitig 705 kcal und 60 g Fett konsumieren.

Aus diesem Grund ist es für Veganer besonders wichtig, ein Ernährungstagebuch zu führen und ihre Mahlzeiten gut zu planen, damit sie eine ausreichende Menge hochwertiges Protein zu sich nehmen und dennoch ihre Kalorienbilanz einhalten.

Ich habe nun all die Zeit und Recherche in diesen Artikel hinein gesteckt, um Dir ausführlich zu erklären, warum vegane Proteine eine höhere Zufuhr benötigen und was gute vegane Eiweißquellen ausmacht.

Nun aber zu unserer “Vegane Proteine Liste”, die sowohl kalorienarm als auch hochwertig sind. Dabei werde ich die Gehalte je 100 kcal angeben, da mir das besonders sinnvoll für die Integration in die eigene Ernährung erscheint.

Bitte beachte dabei, dass es mittlerweile unzählige mit Protein angereicherte Lebensmittel und Ersatzprodukte auf dem Markt gibt, die ich unmöglich alle kennen, geschweige denn hier bewerten kann.

Daher fokussiere ich mich bei den Listen hauptsächlich auf natürliche Eiweißquellen sowie einige gängige Lebensmittel, die ebenfalls praktikabel sind. Alle Werte entsprechen dem Rohzustand, vor dem Garen und sind als Durchschnittswerte zu betrachten.

Wissenschaftliche Studien haben herausgefunden, dass die Kompensation der geringeren Proteinqualität von pflanzlichen Proteinquellen durch eine höhere Menge in den meisten Fällen nicht ausreichend ist. 2122 

Da einige essenzielle Aminosäuren, insbesondere Lysin und Methionin, oftmals einen Mangel aufweisen, müssten je nach Proteinquelle 2 bis 8 mal mehr Eiweiß aufgenommen werden, um die Qualität vollständiger tierischer Proteine zu erreichen. 2122  

Durch eine Kombination von veganen Eiweißlieferanten, kann diese Menge jedoch auf das 1,1- bis 1,9-fache reduziert werden. 2122 

Schauen wir uns einmal an, welche Pflanzenproteine viel Methionin und viel Lysin enthalten und daher zur Kombination mit anderen Quellen geeignet sind. 2223

Die roten Linien stellen dabei den Aminosäurenbedarf für Erwachsene gemäß des Expertengremiums der Weltgesundheitsorganisation (WHO) dar. 24

Dargestellt ist der Gehalt von Lysin und Methionin ausgewählter pflanzlicher Proteine als Anteil am Gesamtprotein. Die Grafik bezieht der Übersicht halber den Proteingehalt der einzelnen Lebensmittel nicht mit ein. Das muss bei der Interpretation berücksichtigt werden.

Kartoffeln und Quinoa liefern beide Aminosäuren in einem ausgeglichenen Verhältnis, welches sogar mit tierischen Proteinen vergleichbar ist. 

Allerdings liefern sie insgesamt nur einen geringen Proteingehalt und sind daher nur bedingt als alleinige Proteinquelle verwendbar.

Wie man sieht enthalten Hülsenfrüchte, wie Soja, Erbsen und Linsen einen hohen Gehalt an Lysin, wohingegen Hanf, Reis, Mais und Kürbiskerne einen Methioningehalt oberhalb des Mindestbedarfs der WHO aufweisen. 

Um vegane Proteine sinnvoll kombinieren zu können, sollten daher immer Quellen, die einen hohen Lysingehalt aufweisen, mit Quellen kombiniert werden, die viel Methionin enthalten. Hier noch einmal zur besseren Übersicht:

Viel Lysin ist enthalten in:

• Soja
• Linsen
• Erbsen
• Quinoa
• Kartoffeln
• Anderen Hülsenfrüchten, wie Bohnen, etc.

Viel Methionin ist enthalten in:

• Kürbiskernen
• Hanfsamen
• Reis
• Mais
• Quinoa
• Andere Samen, wie Sonnenblumenkerne, etc.

Proteine für Veganer gibt es mittlerweile viele auf dem Markt. Allerdings solltest Du neben Geschmack und Konsistenz auf einige Dinge dabei besonders achten.

Wie eben erläutert, ist es in den meisten Fällen sinnvoll, eine Kombination pflanzlicher Proteine zu wählen, um Defizite bei einzelnen Aminosäuren ausgleichen zu können. 

Seriöse Hersteller geben auf der Website oder auf dem Etikett immer das Aminosäurenprofil mit an. Ein Blick darauf lohnt sich, um eventuelle Defizite zu erkennen. 

Da Whey Protein, wie das Quatum Leap Iso Whey, als die hochwertigste Proteinquelle für den Muskelaufbau gilt, lohnt sich der Vergleich mit einem solchen Produkt.

Zwar wird ein veganes Proteinpulver nie an die absoluten Werte essenzieller Aminosäuren in einem Whey Protein herankommen, doch sollte das Verhältnis der Aminosäuren untereinander nicht zu stark davon abweichen.

Bei der Entwicklung unseres Quantum Leap Vegan Proteins haben wir genau auf diese Aspekte geachtet und eine Kombination aus Erbsenprotein, Kürbiskernprotein, Sonnenblumenkernprotein und Walnussmehl verwendet.

So stellen wir ein hochwertiges und ausgeglichenes Aminosäurenprofil sowie einen hohen Proteingehalt bei einer maximal angenehmen Konsistenz und leckerem Geschmack sicher.

Wahnsinn! Mir hat das Schreiben dieses Artikels mal wieder besonders viel Spaß gemacht und auch ich habe im Zuge der Recherche wieder Einiges aus den neusten Studien mitnehmen dürfen.

Fassen wir wie immer noch einmal stichpunktartig zusammen:

• Vegane Proteine besitzen eine geringere Proteinqualität als tierische Proteine

• Grund dafür ist ein geringerer Gehalt essenzieller Aminosäuren und eine geringere Verdaubarkeit

• Die geringere Qualität erfordert eine höhere Proteinzufuhr bei einer veganen Ernährung

• Für den optimalen Muskelaufbau und Fettabbau sollte man sich daher am oberen Ende der Empfehlungen orientieren

• Bei der Wahl geeigneter Proteinquellen sollte auch die Kaloriendichte berücksichtigt werden

• Durch die gezielte Kombination veganer Proteinquellen kann die geringere Qualität teilweise ausgeglichen werden.

• Bei der Wahl eines geeigneten veganen Proteinpulver sollte man daher auf eine Kombination verschiedener Proteinquellen achten und einen Blick auf das Aminosäurenprofil werfen.

Ich hoffe, dieser Artikel war für dich genauso interessant und aufschlussreich wie für mich. Ich würde mich freuen, wenn Du mir Dein Feedback in den Kommentaren hinterlässt.