Was passiert, wenn man Protein Shakes trinkt ohne Sport zu treiben

Vielleicht hast du schon mal gehört, dass Proteinshakes ein Muss für den Muskelaufbau oder generell für eine fitnessorientierte Ernährung sein sollen. 

Doch was ist eigentlich dran – besonders dann, wenn du gar nicht regelmäßig trainierst? Kann ein Proteinshake trotzdem sinnvoll sein? Oder macht er am Ende vielleicht sogar dick? Und wie sieht es mit möglichen gesundheitlichen Auswirkungen aus?

In diesem Artikel bekommst du eine klare, wissenschaftlich fundierte Einordnung. Du erfährst, wie dein Körper auf zusätzliches Eiweiß reagiert, welche Vorteile und Grenzen Proteinshakes ohne Sport haben können und warum sie weder als magisches Wundermittel noch als Dickmacher gelten sollten. 

So kannst du besser einschätzen, ob und wie ein Shake zu deiner Ernährung passt, ganz gleich ob du gerade trainierst oder nicht.

Wenn du einen Proteinshake trinkst, ganz gleich ob auf Basis von Molke, Kasein oder pflanzlichen Rohstoffen wie Ackerbohnen oder Reis, verarbeitet dein Körper das enthaltene Eiweiß wie jede andere Proteinquelle auch.

Im Dünndarm wird das Protein in einzelne Aminosäuren zerlegt, die anschließend über den Blutkreislauf dorthin transportiert werden, wo sie gerade benötigt werden. 1

Diese Aminosäuren übernehmen vielfältige Aufgaben: Sie sind am Aufbau und der Reparatur von Zellen beteiligt und spielen eine zentrale Rolle für Haut, Haare, Hormone, Enzyme und das Immunsystem. 2 

Auch ohne körperliche Aktivität ist dein Körper auf eine kontinuierliche Versorgung mit Protein angewiesen, denn bestimmte Strukturen im Körper erneuern sich laufend. 

Allein deshalb ist Eiweiß ein essenzieller Bestandteil deiner Ernährung, unabhängig davon, ob du trainierst oder nicht.

Trotzdem ist es wichtig, den Effekt eines Proteinshakes realistisch einzuordnen. Viele verbinden mit dem Begriff automatisch das Muskelwachstum, doch der Shake allein reicht dafür nicht aus. 

Ohne einen gezielten Trainingsreiz, wie er etwa durch Krafttraining entsteht, fehlt deinem Körper der Impuls, Muskulatur aktiv zu vergrößern. 3 Das bedeutet: Ein Shake ohne begleitende Belastung wird nicht in Muskelmasse umgewandelt, sondern unterstützt lediglich andere Prozesse im Stoffwechsel.

Gleichzeitig führt ein Proteinshake nicht automatisch zu einer Gewichtszunahme. Wie bei jedem anderen kalorienhaltigen Lebensmittel hängt seine Wirkung auf dein Körpergewicht davon ab, ob du dich insgesamt in einem Kalorienüberschuss befindest oder nicht. 4

Wenn du zusätzlich zum Shake keine anderen Kalorien einsparst, kann sich dieser Mehrkonsum langfristig bemerkbar machen. 

Wird der Shake dagegen als gezielte, sättigende Zwischenmahlzeit genutzt, kann er sogar helfen, deine Kalorienzufuhr besser zu steuern und dich so beim Abnehmen unterstützen.

Ein Proteinshake kann also durchaus sinnvoll sein, vorausgesetzt er wird sinnvoll in deine Ernährung eingebunden. Welche konkreten Vor- und Nachteile du dabei ohne regelmäßigen Sport erwarten kannst, schauen wir uns im nächsten Abschnitt genauer an.

Auch ohne regelmäßiges Training kann der gezielte Einsatz von Proteinshakes in bestimmten Situationen sinnvoll sein. 

Denn unabhängig davon, wie aktiv du im Alltag bist, braucht dein Körper täglich eine bestimmte Menge Eiweiß, um grundlegende Funktionen wie die Zellregeneration, das Immunsystem oder den Hormonhaushalt aufrechtzuerhalten. 2

Im Folgenden schauen wir uns also an, welche weiteren Vorteile der gezielte Konsum von Proteinshakes mit sich bringen kann.

Ein Proteinshake kann dir dabei helfen, deine tägliche Eiweißzufuhr unkompliziert zu decken, vor allem dann, wenn es dir im Alltag schwerfällt, genug Eiweiß über die reguläre Nahrung aufzunehmen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt gesunden Erwachsenen eine tägliche Aufnahme von etwa 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. 5

Viele Fachgremien und aktuelle Studien halten eher höhere Werte zwischen 1,2 und 1,6 Gramm für sinnvoll, besonders im höheren Alter oder bei geringer körperlicher Bewegung, um den Erhalt der Muskulatur und wichtige Stoffwechselvorgänge zu unterstützen. 6

Wenn es dir schwerfällt, regelmäßig genug Eiweiß aufzunehmen, könnte ein Whey Protein wie unser Tasty Whey eine ideale und alltagstaugliche Unterstützung für dich sein.

Zahlreiche Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine eiweißreiche Ernährung das Sättigungsgefühl positiv beeinflussen kann. 789

Bereits ein moderater Proteinanteil von etwa 15 bis 20 Prozent der Gesamtkalorienaufnahme wird mit einer verbesserten Appetitregulation in Verbindung gebracht. 9

Besonders in einer Diätphase kann ein Shake als Mahlzeitenersatz dabei helfen, Kalorien zu sparen und gleichzeitig die Eiweißzufuhr aufrechtzuerhalten.

Weitere Informationen zum Einsatz von Proteinshakes in einer Diät findest du im verlinkten Artikel.

Ein weiterer Aspekt betrifft die Prävention altersbedingten Muskelabbaus, auch bekannt als Sarkopenie. 

Mit steigendem Alter verarbeitet der Körper Eiweiß weniger effizient, während der Bedarf daran gleichzeitig ansteigt.

In diesem Kontext kann ein Proteinshake eine sinnvolle Ergänzung darstellen, insbesondere wenn der Appetit abnimmt oder das Kauen und Zubereiten fester Mahlzeiten erschwert ist. 10

Die unkomplizierte Anwendung und gute Verdaulichkeit, vorausgesetzt es bestehen keine Unverträglichkeiten, machen ihn zu einer passenden Unterstützung für die tägliche Versorgung mit Eiweiß.

Erfahre mehr zum Thema: Muskelaufbau im Alter

Schließlich kann ein Shake auch für Menschen mit rein pflanzlicher Ernährung hilfreich sein. Wer vegan lebt, muss besonders darauf achten, täglich ausreichend Eiweiß in guter Qualität aufzunehmen. 11

Pflanzliche Proteinpulver auf Basis von Erbse, Reis, Ackerbohne oder Soja bieten hier eine praktische Lösung. In Kombination oder als Teil einer ausgewogenen veganen Ernährung tragen sie dazu bei, ein vollständiges Aminosäureprofil bereitzustellen und somit den täglichen Eiweißbedarf zuverlässig zu decken. 121314

Unsere veganen Proteinpulver liefert dir genau dieses vollständige Aminosäurenprofil. Wenn du dich pflanzlich ernährst und es dir schwerfällt, deinen täglichen Eiweißbedarf zu erreichen, kann es dir eine wertvolle Unterstützung bieten.

Trotz ihrer praktischen Vorteile können Proteinshakes auch Nachteile haben, vor allem dann, wenn sie ohne konkreten Bedarf oder dauerhaft anstelle ausgewogener Mahlzeiten getrunken werden.

Wichtig ist, dass du sie bewusst und passend zu deinem Alltag einsetzt. Im Folgenden erfährst du, welche möglichen Nachteile ein unbedachter Konsum von Eiweißshakes mit sich bringen kann.

Ein wichtiger Aspekt ist die Nährstoffdichte: Die meisten Proteinpulver bestehen fast ausschließlich aus Eiweiß und enthalten nur geringe Mengen an Fett und Kohlenhydraten. Vitamine, Mineralstoffe oder Ballaststoffe sind hingegen kaum enthalten.

Wer sich ausschließlich auf Shakes verlässt und dabei frische, unverarbeitete Lebensmittel vernachlässigt, riskiert eine einseitige Ernährung. Das kann langfristig zu Nährstoffdefiziten führen.

Deshalb gilt: Ein Proteinshake kann eine Mahlzeit sinnvoll ergänzen, sollte sie jedoch nicht dauerhaft ersetzen, insbesondere dann nicht, wenn er allein zur Deckung des Eiweißbedarfs eingesetzt wird.

Ein weiterer möglicher Nachteil betrifft die Verträglichkeit von Proteinpulver. Besonders bei Shakes auf Basis von Whey-Konzentrat kann der enthaltene Milchzucker – also Laktose – bei empfindlichen Personen zu Verdauungsbeschwerden wie Blähungen oder Durchfall führen. 15 

Darüber hinaus können manche Menschen empfindlich auf bestimmte Zusatzstoffe wie Aromen, Süßstoffe oder Emulgatoren, die in vielen Shakes enthalten sind, allergisch reagieren. 

Wenn du solche Reaktionen bei dir beobachtest, kann der Umstieg auf laktosefreie Varianten, pflanzliche Alternativen oder natürliche Proteinquellen eine verträgliche Lösung sein.

Die Frage, ob ein Proteinshake ohne sportliche Aktivität schädlich sein kann, wird immer wieder gestellt. Dabei steht besonders die Sorge vor einer möglichen Überdosierung von Eiweiß im Fokus. 

Aktuelle wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass eine erhöhte Proteinzufuhr für gesunde Erwachsene in der Regel unbedenklich ist – auch dann, wenn kein Sport betrieben wird. 16

Studien zufolge gelten tägliche Mengen von bis zu 2,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht als sicher, sofern keine bekannten Nierenerkrankungen vorliegen. 17

Neuere Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass bei erfahrenen Kraftsportlern, insbesondere während einer Diät, auch eine Zufuhr von bis zu 3,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht sinnvoll sein kann, um Muskelmasse zu erhalten. 18

Das bedeutet: Wenn du gesund bist und keinen ärztlich diagnostizierten Nierenschaden hast, musst du dir über die gesundheitlichen Auswirkungen eines zusätzlichen Proteinshakes keine Sorgen machen. 

Dennoch sollte berücksichtigt werden, dass eine über den tatsächlichen Bedarf hinausgehende Eiweißzufuhr keine zusätzlichen Vorteile bringt. Das gilt auch dann, wenn die Eiweißquelle hochwertig ist – sei es ein Proteinshake mit etwa 25 bis 30 Gramm Protein oder ein anderes eiweißreiches Lebensmittel. 

Ein weiterer Aspekt betrifft die in Proteinpulvern enthaltenen Zusatzstoffe. Viele Produkte enthalten Aromen, Emulgatoren oder Farbstoffe, die für Geschmack und Konsistenz sorgen. 

Bei üblicher Dosierung und normalem Konsum sind diese Inhaltsstoffe für gesunde Erwachsene unbedenklich. 19 Wichtig ist lediglich, auf eine gute Produktqualität zu achten und auf individuelle Unverträglichkeiten zu reagieren – etwa bei empfindlicher Verdauung oder Allergien.

Insgesamt lässt sich festhalten: Ein Proteinshake ist auch ohne Sport per se ungefährlich. Wichtig ist allerdings, wie viel Eiweiß du persönlich brauchst und ob du diese Menge bereits mit deiner normalen Ernährung erreichst. 

Wenn das zutrifft, brauchst du in vielen Fällen keinen zusätzlichen Shake. In manchen Situationen kann er dennoch eine sinnvolle Ergänzung sein.

Proteinshakes sind in erster Linie ein Lebensmittel mit hohem Eiweißgehalt – weder ein Wundermittel für den Muskelaufbau noch ein automatischer Auslöser für Gewichtszunahme. 

Entscheidend ist, wie ein Proteinshake in die tägliche Ernährung eingebunden wird. Wenn er gezielt genutzt wird, um den Körper mit Eiweiß zu versorgen oder als praktische Zwischenmahlzeit eingesetzt wird, kann er durchaus positive Effekte haben.

Das gilt beispielsweise während einer kalorienreduzierten Diät, in der eine eiweißreiche Ernährung zur Sättigung beiträgt, oder im höheren Lebensalter, wenn der Erhalt von Muskelmasse zunehmend an Bedeutung gewinnt.

Klar ist jedoch auch: Ohne einen gezielten Trainingsreiz kommt es zu keinem nennenswerten Aufbau von Muskeln – selbst bei hoher Proteinzufuhr. 

Ebenso wenig führt der alleinige Konsum eines Proteinshakes zu einer Gewichtsreduktion, wenn kein Kaloriendefizit besteht. Für nachhaltige Effekte sind daher Bewegung, ausgewogene Ernährung und eine bedarfsgerechte Kalorienzufuhr zentrale Voraussetzungen.

Deshalb sollte ein Eiweißshake immer als das gesehen werden, was er ist: ein praktisches, zeitsparendes und effektives Hilfsmittel, um deine tägliche Proteinzufuhr gezielt zu erhöhen. 

Er kann dich dabei unterstützen, deine Ernährungsziele zu erreichen, ersetzt aber weder Bewegung noch eine ausgewogene, vollwertige Mahlzeit.