Immunsystem stärken: Die 4 Säulen der Gesundheit verstehen

Unser Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk aus Zellen, Geweben und Organen, das unermüdlich daran arbeitet, unseren Körper vor Infektionen zu schützen und Erreger zu bekämpfen. 1

Doch wie können wir dieses System bestmöglich unterstützen, um möglichst wenig krank zu sein und Infekte schnell wieder loszuwerden?

Die Hauptaufgabe des Immunsystems ist es, Erreger abzuwehren und potenziell gefährliche Zellen in unserem Körper zu zerstören. An diesem Prozess sind unterschiedlichste Zellen und Moleküle in unserem Körper beteiligt. 2

Die Funktion des Immunsystems beschränkt sich daher nicht auf einzelne Organe, wie unsere Haut, die einen mechanischen Schutz vor Erregern darstellt, sondern betrifft unseren gesamten Organismus. 1

Anhand der Rezeptoren von Immunzellen können Anzeichen von potenziellen Gefahren, wie zum Beispiel Infektionen, erkannt und anschließend Immunreaktionen ausgelöst werden. 1

Das Immunsystem inkl. der Immunreaktionen lässt sich dabei in zwei Arten unterteilen:

• Die angeborene Immunität beschreibt die unspezifische Reaktion des Körpers, Eindringlinge (z.B. Viren) zu bekämpfen. Immunzellen versuchen dabei, unterschiedlichste Erreger abzuwehren. 2

• Die erworbene spezifische Immunität beruht auf der Bildung von Antikörpern, die der Körper gegen spezielle Krankheitserreger bildet. Dies geschieht sowohl nach Infektionen als auch nach Impfungen. 2

Für das Immunsystem haben insbesondere die weißen Blutkörperchen einen hohen Stellenwert. Diese werden vor allem im Knochenmark produziert. Man kann sie in verschiedene Gruppen unterteilen: 1

• Neutrophile und Makrophagen

• Lymphozyten (T-Zellen und B-Zellen)

Neutrophile und Makrophagen sind primär der angeborenen Immunität zuzuordnen. Sie reagieren demnach schnell auf lokale Infektionen und scheiden Enzyme aus, um die Ursache der Infektion unschädlich zu machen. 1

Lymphozyten hingegen koordinieren Immunreaktionen und ermöglichen spezifische und zukünftige Reaktionen auf Krankheitserreger durch die Produktion von Antikörpern. Dieser Prozess dauert grundsätzlich länger als die erste schnelle Reaktion auf Infekte. 13

In diesem Zusammenhang spricht man von der sogenannten Gedächtnisfunktion des Immunsystems. 1

Neben den weißen Blutkörperchen spielen auch andere Organe und Körperfunktionen eine wichtige Rolle im Immunsystem. Hierzu zählen zum Beispiel die Schleimhäute, der Speichel, die Bronchien und die Magensäure. 4

Weitere wichtige Organe des Immunsystems sind die sogenannten lymphatischen Organe. Hierzu zählen unter anderem die Lymphknoten, die Milz und die Mandeln. 4

In diesen Organen werden Erreger abgetötet, verschiedene Abwehrzellen gespeichert oder auch die Neubildung solcher Zellen angeregt. 4

Grundsätzlich ist eine „gestärkte“ und somit gesteigerte Aktivität des Immunsystems nicht sonderlich positiv. Denn: Ständig ausgelöste Immunreaktionen wären gleichbedeutend mit beispielsweise Fieber, einer laufenden Nase und Erschöpfung. 3

Bei Allergien spricht man ebenfalls von einem (spezifisch) stark aktiven beziehungsweise übermäßig aktiven Immunsystem.

Woher kommt also der Gedanke, sein Immunsystem stärken zu müssen?

Dies liegt vor allem an der sogenannten Hygienehypothese, die vor rund 35 Jahren veröffentlicht wurde. Demnach sollen übermäßige Sauberkeit und Hygiene zu mehr Allergien führen, uns krank machen und die Fähigkeiten des Immunsystems schwächen. 5

Deshalb müsse man sich potentiellen Erregern unbedingt regelmäßig aussetzen, damit das Immunsystem nicht an Leistungsfähigkeit verliere. 5

Allerdings funktioniert das Immunsystem nicht wie ein Muskel, der schwächer wird, wenn man ihn nicht trainiert. Eine Infektion ist demnach auch nicht mit einem Training gleichzusetzen. 5

Sofern keine Erkrankung vorliegt, die eine Immunschwäche hervorruft, hat jeder von uns ein gut funktionierendes Immunsystem. Um gut auf Erreger und potenzielle Gefahren reagieren zu können, sollten wir also ein eher ausbalanciertes Immunsystem haben, das spezifisch auf Gefahren reagieren kann. 35

Vielmehr funktioniert unser Immunsystem wie ein ständig laufender Motor, der mit ausreichend Treibstoff versorgt werden muss. Denn: Die Aufrechterhaltung unseres Immunsystems stellt eine große Aufgabe für unseren Organismus dar.

Wie in der Abbildung zu sehen, verbraucht das Immunsystem in etwa so viele Kalorien wie unser Gehirn und trägt damit einen beachtlichen Teil zu unserem Grundumsatz bei. 6

Wenn wir gute Bedingungen für unser Immunsystem schaffen, können wir sicherstellen, dass es leistungsfähig arbeiten und spezifisch auf Gefahren reagieren kann. Wenn wir dies hingegen nicht schaffen, bringen wir das System aus dem Gleichgewicht und schwächen es.

Doch was ist nun dieser sinnbildliche Treibstoff des Immunsystems in unserer Analogie?

Wie bereits erwähnt, ist unser Immunsystem ein komplexes System, das von unzähligen Faktoren beeinflusst wird. 

Die Vorstellung, durch den Konsum bestimmter einzelner Lebensmittel, Supplements oder Hausmittel das Immunsystem grundlegend zu beeinflussen, liegt somit relativ weit von der Realität entfernt. 7

Das Immunsystem ist (im Normalfall) hauptsächlich von unserer allgemeinen Gesundheit abhängig. Eine Übersicht der Faktoren, die wiederum einen Einfluss auf unsere Immunreaktion haben, ist in der folgenden Grafik dargestellt. 8

Demnach muss deutlich grundlegender angesetzt werden, um das Immunsystem in seiner Funktion zu unterstützen. Auch hier ist die Grundlage ein möglichst gesunder Lebensstil. 7

Unsere Entscheidungen und Verhaltensweisen im Alltag bieten also den Treibstoff für ein ausbalanciertes und gut funktionierendes Immunsystem.

Untersuchungen zeigen, dass folgende Lebensstilfaktoren besonderen Einfluss auf unsere Gesundheit und damit auch auf unsere Immungesundheit haben: 79

• Eine gesunde Ernährung

• Ausreichend Bewegung und Sport

• Möglichst wenig anhaltender Stress im Alltag

• Ausreichend und qualitativ hochwertiger Schlaf

Des Weiteren sollten bestmöglich solche Faktoren vermieden werden, die unserem Immunsystem Schaden zufügen: 79

• Rauchen

• Alkohol

• Starkes Übergewicht (Adipositas)

Doch wie sieht eine wirklich gesunde Ernährung aus, warum ist Bewegung und Schlaf wichtig für unser Immunsystem und weshalb sollten wir Stress unbedingt reduzieren?

Das schauen wir uns nun genauer an!

Unsere Ernährung hat maßgeblichen Einfluss auf unsere Gesundheit. 

Eine gesunde, nährstoffreiche Ernährung kann demnach das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes reduzieren, das Wohlbefinden steigern, die Darm- und Knochengesundheit verbessern und unseren Schlaf positiv beeinflussen. 79

Da die Funktion des Immunsystems von unserer allgemeinen Gesundheit abhängt, sollten wir deshalb auch mit Fokus auf die Immungesundheit auf unsere Ernährung achten.

Doch was sind geeignete Ernährungsgewohnheiten und welche Lebensmittel könnten sich besonders positiv auf unser Immunsystem auswirken?

Allgemein sind viele unterschiedliche Vitamine und Mineralien an Prozessen des Immunsystems beteiligt. 

Besonders Vitamin A, Vitamin B6, B9, B12, Vitamin C, Vitamin D und Vitamin E nehmen eine besondere Rolle in unserer Immungesundheit ein. Gleiches gilt für die Spurenelemente Zink, Magnesium, Kupfer, Eisen und Selen. 8

Sollten einige dieser Vitamine und Mineralien in der eigenen Ernährung zu kurz kommen, kann unser Fundamentum und unser Solid Multi für eine Grundversorgung mit vielen der genannten Mikronährstoffe genutzt werden.

Eine Unterversorgung mit den beschriebenen Mikronährstoffen kann dazu führen, dass unser Immunsystem geschwächt wird und ineffizienter auf Krankheitserreger reagieren kann. 8

Um das Immunsystem bestmöglich zu unterstützen, ist es also sinnvoll, sich an Eckpunkten einer wissenschaftlich evaluierten bedarfsdeckenden Ernährung zu orientieren.

Aktuelle Erkenntnisse legen nahe, dass eine pflanzenbetonte Ernährung mit reichlich Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten (z.B. aus Nüssen und Fisch) für die meisten Menschen die gesündeste Ernährungsweise darstellt. 81011

Eine solche Ernährungsform scheint besonders gut Entzündungsprozesse in unserem Organismus reduzieren zu können und oxidativen Stress zu mindern. 11

Entzündungsprozesse sind allerdings grundsätzlich notwendig, um beispielsweise Krankheitserreger zu eliminieren und Wundheilungsprozesse anzuregen. 12

Chronische Entzündungsprozesse, ausgelöst durch Krankheiten oder ungesunde Lebensgewohnheiten, sind hingegen ein Anzeichen für Dysregulationen des Immunsystems und erhöhen das Risiko für chronische Krankheiten. 12

Demnach ist eine Reduktion dieser Prozesse erstrebenswert.

Omega-3-Fettsäuren haben in unserem Körper entzündungshemmende Eigenschaften. Hierdurch wird auch unser Immunsystem unterstützt, indem die Fettsäuren in bestimmten Membranen von Immunzellen eingebaut werden und die Zellfunktion verbessern. 131415

Vor allem die langkettigen Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind für unsere Gesundheit von besonderer Bedeutung. 1617

Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren könnte demnach dazu führen, dass in unserem Körper übermäßig viele und schädliche Entzündungsprozesse stattfinden und so das Immunsystem ineffizienter wird. 18

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit spricht in ihrem Positionspapier zu den Health-Claims von einer täglich kombinierten Menge von ca. 2 g EPA und DHA, um maximale gesundheitsförderliche Effekte zu erreichen. Der allgemeine Tagesbedarf liegt zwischen 250 und 500 mg EPA und DHA. 19

Neben fettreichen Kaltwasserfischen, wie Hering, Lachs, Makrele oder Sardinen, gelten auch Extrakte aus Fischöl und Mikroalgenöl (vegan) als optimale Quellen für EPA und DHA und können deshalb zu einer ausreichenden Omega-3-Versorgung beitragen.

Mit unserem Poseidon (Fischöl) sowie unserem V-Omega (Mikroalgenöl) bieten wir für jede Ernährungsform eine hochwertige Omega-3-Quelle. In beiden Produkten sind mit Vitamin D und Vitamin K2 zudem weitere Nährstoffe enthalten, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken können. 20

Neben einer bedarfsdeckenden Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren ist der Konsum von vitaminreichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse von großer Bedeutung für unsere Immungesundheit.

Obst und Gemüse enthalten sekundäre Pflanzenstoffe wie zum Beispiel Flavonoide, die sich besonders positiv auf die Funktion des Immunsystems auswirken. 11 Sie gehören zur Gruppe der sogenannten Polyphenole, die generell als gesundheitsförderlich gelten. 21

In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2021, in der 26 Kohortenstudien mit über 42.000 Teilnehmenden ausgewertet wurden, konnte abgeleitet werden, dass wir pro Tag ca. 400 g Obst und Gemüse (kombiniert) essen sollten, um optimal von den positiven Effekten zu profitieren. 22

In Obst und Gemüse stecken neben sekundären Pflanzenstoffen auch viele Ballaststoffe, die sich ebenfalls positiv auf unsere Gesundheit und unser Immunsystem auswirken. Vollkornprodukte enthalten ebenfalls eine hohe Menge an Ballaststoffen.

Insbesondere unsere Darmflora profitiert von diesen Nahrungsbestandteilen. Die Darmflora beschreibt die angesammelten Mikroorganismen in unserem Darm, bei denen es sich primär um Bakterien handelt. 23

Untersuchungen zeigen, dass eine intakte Darmflora das Immunsystem in seinen Funktionen unterstützt, indem sie an der Steuerung von entzündlichen und antientzündlichen Prozessen beteiligt ist. 24

Demnach scheint die Förderung einer gesunden Darmflora mit der Unterstützung spezifischer Immunantworten assoziiert zu sein. 25

Neben Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten können ebenfalls fermentierte Lebensmittel durch ihren hohen Gehalt an gesundheitsförderlichen Bakterien zu einer gesunden Darmflora beitragen.

Hierzu zählen zum Beispiel Joghurt und Kefir mit lebenden Kulturen sowie unpasteurisiertes Sauerkraut oder Kimchi, die man im Kühlregal findet. 26 Um von den probiotischen Eigenschaften zu profitieren, sollte man diese dann auch roh verzehren, da beim Erhitzen die wertvollen Bakterienkulturen abgetötet werden.

Neben diesen Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung mit Fokus auf die Immungesundheit werden auch immer wieder sogenannte Superfoods ins Spiel gebracht, die das Immunsystem besonders gut unterstützen sollen.

Doch gibt es wirklich einzelne Lebensmittel, die unsere Immunfunktion verbessern?

Tatsächlich gibt es einige Lebensmittel, die sich besonders positiv auf die Funktionen unseres Immunsystems auswirken können.

Blattgemüse wie beispielsweise Spinat, Mangold, Brokkoli oder auch Spargel enthalten einige Nährstoffe, die positiv auf unser Immunsystem wirken. Hierzu zählen insbesondere Beta-Carotin (Vitamin A), Kupfer und Vitamin B9. 27

Die in Beeren enthaltenen Nährstoffe können vor allem die Gesundheit unseres Verdauungstraktes und der Darmflora beeinflussen und so das Immunsystem unterstützen. 28

Einige der bioaktiven Inhaltsstoffe in Knoblauch, wie beispielsweise Aliin, wirken antientzündlich und können so ebenfalls positive Effekte auf die Immungesundheit haben. 2930

Bereits zwei Knoblauchzehen können das Immunsystem unterstützen und so dazu beitragen, die Symptome und die Dauer einer leichten Erkrankung zu lindern oder zu verkürzen. 31

Auch Joghurt gilt im Zusammenhang mit der Funktion des Immunsystems als Superfood. Grund dafür sind die bereits erwähnten gesundheitsförderlichen Bakterien, die in fermentierten Produkten stecken. Diese haben eine probiotische Wirkung und unterstützen so die Darmgesundheit und das Immunsystem. 32

Grundsätzlich ist es allerdings schwer zu beurteilen, welchen genauen Einfluss einzelne Lebensmittel auf das komplexe System der Immungesundheit haben. Dennoch scheint es sinnvoll zu sein, diese Lebensmittel in eine ansonsten ausgewogene und bedarfsdeckende Ernährung zu implementieren.

Neben den bereits beschriebenen Produkten ist das wohl bekannteste Lebensmittel für die Unterstützung des Immunsystems die Zitrone.

Bereits im 18. Jahrhundert wurden Zitrusfrüchte als Superfood für die Unterstützung des Immunsystems eingesetzt. Damals galt Skorbut als sogenannte Seemannskrankheit, deren Ursache man lange Zeit nicht feststellen konnte. 33

Später fand man heraus, dass die Seefahrer an einem Nährstoffmangel litten, dem durch Zitrusfrüchte, z.B. in Form von Zitronensaft, vorgebeugt werden konnte. 33

Mit der späteren Entdeckung des eigentlichen Wirkstoffs Vitamin C begann man, die antioxidative Wirkung des Nährstoffs im Zusammenhang mit der Funktion des Immunsystems intensiv zu erforschen. 33

Seitdem gilt Vitamin C als beliebtes Hausmittel zur Vorbeugung und Behandlung von Erkältungen und anderen Infekten. Doch ist eine positive Wirkung bei Erkrankungen wirklich wissenschaftlich belegt?

Zu Vitamin C gibt es eine Vielzahl an Untersuchungen, die sich mit der Einnahme vor und während einer Erkältung beschäftigen. Generell besitzt Vitamin C antioxidative Eigenschaften, die sich positiv auf unsere Gesundheit auswirken. 34

In Tierstudien konnte durch die Gabe von hochdosiertem Vitamin C eine erhöhte Widerstandskraft gegen Infektionskrankheiten beobachtet werden. Beim Menschen ist die Datenlage hingegen weniger eindeutig. 34

Grundsätzlich scheint eine tägliche präventive Einnahme von ca. 1.000 mg Vitamin C die Dauer und Intensität von auftretenden Erkältungen reduzieren zu können. 3435 Wie stark dieser Effekt ist, ist bisher nicht ganz klar.

Die Autoren einer aktuellen Metaanalyse aus dem Jahr 2023, in der 15 Untersuchungen betrachtet wurden, stellten fest, dass die Einnahme von Vitamin C womöglich hauptsächlich einen mildernden Effekt auf „schwere“ Symptome einer Erkältung hat. 35

Wenn man Vitamin C einnimmt, verschwindet demnach zwar die verschnupfte Nase nicht früher, dafür scheinen sich aber die Arbeitsunfähigkeitstage zu reduzieren, die meist mit schwereren Erkältungssymptomen einhergehen. 35

Dazu zählen beispielsweise Kopfschmerzen, Fieber und Abgeschlagenheit. 35

Eine Einnahme erst ab Erkrankungsbeginn scheint durchschnittlich allerdings keinen positiven Effekt auf den Krankheitsverlauf zu haben. Einzelne Studienergebnisse weisen zwar auf einen positiven Effekt hin, für konkrete Aussagen ist die Datenlage allerdings zu dünn. 3436

Generell stellen Vitamin-C-Präparate eine günstige Nahrungsergänzung dar, deren positive Effekte man sich durchaus zunutze machen kann.

Häufig werden solche Präparate mit dem lebenswichtigen Spurenelement Zink kombiniert, dem ebenfalls immunstärkende Eigenschaften nachgesagt werden.

Zink ist an unterschiedlichen Prozessen des Zellstoffwechsels beteiligt. Demnach ist es kaum verwunderlich, dass der Mineralstoff auch an der Funktion des Immunsystems beteiligt ist. 37

In Studien konnte festgestellt werden, dass ein Zinkmangel zu einem höheren Infektionsrisiko führt. 34

Demnach hilft eine Supplementierung zum Ausgleich eines Zinkmangels bei Erkältungen. Für die meisten gesunden Erwachsenen liegt der Zinkbedarf bei etwa 7 bis 16 mg pro Tag. 3738

Doch kann eine zusätzliche Gabe von Zink helfen, sobald wir eine Erkältung bekommen haben?

Anhand von Labor- und Tierstudien konnte festgestellt werden, dass Zink die Virusreplikation mindert. 39

In den letzten Jahrzehnten wurden einige Studien durchgeführt, um zu untersuchen, ob dieser Effekt beim Menschen durch eine Verbesserung von Symptomen und/oder eine Reduktion der Erkältungsdauer sichtbar wird.

Ein aktuelles Cochrane Review kommt zu dem Schluss, dass eine zusätzliche Einnahme von Zink die Dauer einer Erkältung um ca. zwei Tage reduzieren könnte (5 statt 7 Tage). 39

Die Schwere der Symptome scheint allerdings nicht beeinflusst zu werden. Zudem hat eine präventive Einnahme von Zink wohl keinen Einfluss auf die Häufigkeit von auftretenden Erkältungen. 39

Anhand der untersuchten Interventionsstudien scheint die wirksame Dosis von Zink bei ca. 75 mg täglich zu liegen, sobald erste Erkältungssymptome auftreten. Diese Menge sollte auf mehrere Rationen pro Tag aufgeteilt werden. 40

Es ist ratsam, die Einnahme einer solch hohen Menge über eine längere Zeit zu vermeiden, da dies negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann. Für den Fall einer akuten Erkältung kann die Einnahme dieser Mengen (max. 2 Wochen) jedoch hilfreich sein. 34

Somit haben sowohl Vitamin C als auch Zink als Mikronährstoffe das Potenzial, das Immunsystem zu unterstützen und bei bzw. gegen Erkältungen zu helfen.

Um die beschriebene potenzielle Wirkung der Nährstoffe bestmöglich zu entfalten, sind die im Quantum Immun verwendeten biologisch hochwertigen Formen von Zink und Vitamin C hochdosiert, um schnell und möglichst effektiv gegen eine Erkältung gegensteuern zu können.

Das sogenannte „Sonnenvitamin“ Vitamin D ist in unserem Körper ebenfalls an der Immunfunktion beteiligt. 41 Wie auch beim Spurenelement Zink kann eine Unterversorgung mit dem Vitamin zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infekte führen. 34

In Bezug auf Vitamin D ist bisher die Verhinderung von Atemwegserkrankungen am besten erforscht. 34

Demnach führt der Ausgleich eines Vitamin-D-Mangels durch die tägliche durchschnittliche Gabe von 400 bis 1.000 IE eines Vitamin-D-Präparates zu einem geringfügig niedrigeren Risiko, an Atemwegsinfektionen oder einer Grippe zu erkranken. 34

Da die Allgemeinbevölkerung durchschnittlich keine gute Versorgung mit Vitamin D aufweist 42 und das Vitamin neben der Unterstützung des Immunsystems noch weitere gesundheitsförderliche Effekte hat 41, erscheint eine Supplementierung insbesondere in der kalten Jahreszeit durchaus sinnvoll.

Wenn du noch mehr zum Thema Vitamin D erfahren möchtest, schaue dir gerne unseren Artikel dazu an: Vitamin D3 - Die wichtige Rolle des besonderen Sonnen-Vitamins

Bei einer Erkältung hat sicher jeder schon einmal zu einem Hausmittel gegriffen, das gegen die Beschwerden helfen soll. Doch steckt hinter dem Rat der Eltern und Großeltern, zum Beispiel möglichst viel Tee mit Ingwer zu trinken, wirklich etwas wissenschaftlich Haltbares?

Dass Tee viele gesundheitsförderliche Eigenschaften besitzt, ist durch wissenschaftliche Forschungsergebnisse der letzten Jahrzehnte gut belegt. Die spezifische Wirkung auf die Immungesundheit ist hingegen weniger gut erforscht. 434445

Dennoch gibt es einige Hinweise auf eine positive Wirkung von spezifischen Teesorten auf die Funktion unseres Immunsystems. Demnach zeigen Übersichtsarbeiten zu Grünem Tee 4445 und Kamillentee 46 Potenziale zur Beeinflussung unserer Immungesundheit.

In diesen Teesorten stecken, wie auch in Gemüse und Obst, sekundäre Pflanzenstoffe wie die gesundheitsförderlichen Polyphenole. Bisherige Untersuchungen weisen darauf hin, dass Tee zudem positive Auswirkungen auf unsere Darmflora hat und somit ebenfalls die Immunreaktion beeinflusst. 43444546

Hierbei weisen die Autoren der Studien allerdings darauf hin, dass weitere Studien notwendig sind, um den genauen Wirkmechanismus von Tee auf unser Immunsystem besser zu verstehen. 4445

Und wie sieht es mit der Kombination von Tee und Ingwer aus?

Grundsätzlich besitzt Ingwer antientzündliche und antioxidative Eigenschaften. 47 Wie bereits beschrieben, kann dies positive Auswirkungen auf die Funktion des Immunsystems haben.

In Laboruntersuchungen konnte auch eine antivirale Wirkung von Ingwer festgestellt werden. Ob diese Effekte allerdings tatsächlich einen relevanten Einfluss auf den menschlichen Organismus haben, ist unklar. 4849

Dennoch scheint ein Tee mit ordentlich Ingwer bei einer Erkältung nicht nur ein reines Placebo-Mittel zu sein, sondern tatsächlich eine belegbare Wirkung im Körper entfalten zu können. Gerade, da heiße Flüssigkeiten eine kurzfristige schleimlösende Wirkung in den oberen Atemwegen entfalten können. 50

In diesem Zusammenhang stellt die Hühnersuppe ein weiteres sehr beliebtes Hausmittel gegen Erkältungen dar.

Spätestens wenn sie von der Oma zubereitet wurde, hat man diese sicher noch nie abgelehnt.

Und tatsächlich: Die Suppe scheint sich positiv auf unser Immunsystem auszuwirken.

Untersuchungen belegen, dass die in Hühnersuppe vorhandene Knochenbrühe die Atemwege öffnet und zudem entzündungshemmend wirken kann. 505152

Und sowieso: Viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist bei einer Erkältung ohnehin extrem wichtig. Oder…?

Der menschliche Körper besteht zu ca. 60 % aus Wasser. Es ist an unzähligen Funktionen und Prozessen in unserem Organismus beteiligt. Zudem besteht jede unserer Zellen zum Teil aus Wasser. 5354

Das Wasser reguliert beispielsweise unsere Körpertemperatur durch Schwitzen sowie unsere Atmung, transportiert und verstoffwechselt Kohlenhydrate und Proteine in unserem Blutkreislauf und hilft bei der Filterung von Schad- und Abfallstoffen. 5354

Eine gute bzw. ausreichende Hydration ist somit von essentieller Bedeutung und gesundheitsförderlich. Ob die Flüssigkeitszufuhr allerdings einen direkten und relevanten Einfluss auf die Funktion unseres Immunsystems hat, ist nicht abschließend geklärt. 55

Allerdings kann eine starke Dehydration zu Hypertonie (erhöhtem Blutdruck) und zu einer Hyperthermie (übermäßiger Erwärmung des Körpers) führen. Das wiederum kann sich negativ auf unsere Immungesundheit auswirken. 5657

Bei einem starken Flüssigkeitsmangel mit einhergehendem Fieber, zum Beispiel ausgelöst durch eine sehr starke Grippe, ist es deshalb unerlässlich, Wasser zu trinken, um die Körpertemperatur zu senken. 58

Zu einer solchen Dehydration kommt es allerdings nur sehr selten. 5657

Der Ratschlag, große Mengen an Wasser zu trinken, wenn man krank ist, ist wissenschaftlich nur sehr unzureichend erforscht. 59

Nach aktuellem Stand der Wissenschaft scheint es zudem nicht notwendig zu sein, über das eigene Durstgefühl hinaus Flüssigkeit zu sich zu nehmen. 6061

Gerade bei Infektionen der unteren Atemwege (z.B. Bronchitis) birgt eine zu hohe Flüssigkeitszufuhr die Gefahr, die Natriumkonzentration im Blut zu senken. Das kann beispielsweise zu Kopfschmerzen und Verwirrtheit führen. 59

Sofern keine spezifischen Anzeichen einer Dehydration vorliegen (z.B. sehr dunkler Urin), gibt es daher keine wissenschaftliche Basis dafür, mehr als üblich zu trinken. 59

Man kann sich somit an der Flüssigkeitsmenge orientieren, die man normalerweise zu sich nimmt. Der genaue Flüssigkeitsbedarf ist sehr individuell.

Die EFSA empfiehlt aktuell eine tägliche Flüssigkeitszufuhr von durchschnittlich 2 Litern für Männer und 1,6 Litern für Frauen in Form von Getränken (Wasser, Kaffee, Milch etc.). Sobald Sport oder körperliche Aktivitäten getrieben werden oder die Außentemperatur sehr hoch ist, erhöht sich der Flüssigkeitsbedarf. 62

In den USA gelten etwas höhere Flüssigkeitszufuhr-Empfehlungen. Hier liegt die täglich empfohlene Zufuhr von Flüssigkeit in Form von Getränken bei ca. 3 Litern für Männer und ca. 2,2 Litern für Frauen. 63

Es ist also durchaus sinnvoll, sich an diesen Richtwerten zu orientieren. Nur weil man krank ist, muss man aber nicht unbedingt mehr als die normale Menge trinken.

Der Körper ist grundsätzlich sehr effizient darin, den Wasserhaushalt zu regulieren. 64 Somit sollte man unbedingt auf die individuellen Signale des eigenen Körpers achten.

Es ist allgemein bekannt, dass Sport viele positive Einflüsse auf unsere Gesundheit hat. Gesundheitsorganisationen weltweit empfehlen deshalb ca. 2,5 bis 5 Stunden körperliche Aktivität mit moderater Intensität pro Woche (z.B. zügiges Spazieren). Des Weiteren sollte man bestenfalls zweimal pro Woche (oder öfter) Krafttraining betreiben. 656667

Regelmäßige sportliche Aktivität reduziert das Risiko, im Verlauf des Lebens an unterschiedlichen chronischen Erkrankungen zu leiden. Hierzu zählen zum Beispiel Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Demenz, Arthrose, aber auch Depressionen. 68

Doch hat Sport auch einen positiven Einfluss auf unser Immunsystem?

Moderat intensive körperliche Aktivität mobilisiert Zellen des Immunsystems und unterstützt so die Abwehr von Krankheitserregern. Zudem kann das Wachstum von Krebszellen verhindern. 69 Entzündungsprozesse können durch Sport ebenfalls positiv beeinflusst werden. 70

Sporteinheiten mit einer Dauer von unter einer Stunde scheinen das Immunsystem besonders gut zu unterstützen. Hohe Intensitäten und nicht ausreichende Regeneration können das Immunsystem hingegen vorübergehend schwächen. 6971

Aerobes Training, also Ausdauertraining, scheint sich besonders effektiv auf die Parameter des Immunsystems auszuwirken. 6971 Krafttraining unterstützt das Immunsystem allerdings ebenfalls. 72

Demnach sollte es zweitrangig sein, welchen Sport man für die Immungesundheit treibt - Hauptsache man ist regelmäßig körperlich aktiv und erholt sich ausreichend von der Belastung. So profitiert man bestmöglich von den gesundheitsförderlichen Effekten des Sports.

Denn: Treiben wir sehr oft langen und intensiven Sport ohne ausreichend Ruhephasen, könnte sich dies negativ auf unser Immunsystem auswirken.

Die folgende Abbildung verdeutlicht die Auswirkung verschiedener Intensitäten von körperlicher Aktivität auf das kurzfristige Risiko, an einer Infektion der oberen Atemwege zu erkranken. 69

Demnach ist das Risiko bei moderater sportlicher Aktivität im Vergleich zu nicht aktiven Personen um bis zu 50 % gesenkt, während es bei sehr hohen körperlichen Anstrengungen um bis zu 500 % erhöht sein kann. 69

Da die Immungesundheit allerdings einem komplexen System unterliegt, ist es unklar, ob dieser Effekt eine hohe Relevanz besitzt, weil die meisten Personen Überlastungen und Übertraining grundsätzlich vermeiden. 7374

Es bleibt jedoch die Frage offen, ob regelmäßige moderate körperliche Aktivität dazu führt, dass wir weniger anfällig dafür sind, uns zu erkälten und/oder uns schneller davon zu erholen.

Die Autoren eines Cochrane Reviews aus dem Jahr 2020 sind diesen Fragen genauer nachgegangen und fanden heraus, dass regelmäßiger Sport tatsächlich die Dauer von Atemwegsinfekten reduzieren kann. 75

Durchschnittlich waren die in den Studien eingeschlossenen Teilnehmenden, die keinen Sport machten, ca. 7,4 Tage krank. Die Personen, die sich regelmäßig sportlich betätigten, waren im Schnitt nur ca. 5,1 Tage krank. 75

Und nicht nur das: Auch die Schwere solcher Erkrankungen kann möglicherweise durch regelmäßigen Sport gemindert werden. 75

Sport scheint allerdings keinen Einfluss auf die Häufigkeit von Atemwegserkrankungen zu haben. 75

Aber: Sport stärkt das Immunsystem auch auf andere Art und Weise.

Starkes Übergewicht, beziehungsweise Adipositas, sollte möglichst vermieden werden, um das Risiko für chronische Krankheiten nicht zu erhöhen.

Neben der richtigen Ernährung kann Sport dabei helfen, effektiv Körperfett zu reduzieren und die allgemeine Fitness sowie die Gesundheit zu verbessern. Dadurch sinkt auch das Risiko für Stoffwechselerkrankungen und andere chronische Erkrankungen. 76

Je weniger Krankheiten wir haben, desto effizienter und effektiver kann das Immunsystem arbeiten.

Zudem kann starkes Übergewicht die Wirkung von Impfungen negativ beeinflussen und die Funktion des Immunsystems beeinträchtigen. 777879 Sport hingegen scheint die Effektivität von Impfungen zu verbessern. 80 

Somit kann Sport auch einen indirekten positiven Einfluss auf die Funktion unseres Immunsystems haben.

Regelmäßige körperliche Aktivität kann zudem die Schlafdauer und -qualität erhöhen. 81 Dies kann ebenfalls die Effizienz von Immunantworten verbessern. 8283 

Hochintensiver Sport am späten Abend sollte aber möglichst vermieden werden, da man hier durch den erzeugten Stress für den Körper einen negativen Einfluss auf den Schlaf beobachten konnte. 81

Für jemanden, der sich bisher gar nicht für Sport motivieren konnte, stellen all diese Vorteile vielleicht eine geeignete Motivation zum Durchstarten dar.

Allerdings ist es höchstwahrscheinlich ein erschlagender Gedanke, das Sportpensum direkt von 0 auf die empfohlenen 2,5 Stunden pro Woche zu erhöhen. Grundsätzlich ist jede Minute Sport wertvoll für den eigenen Körper.

Mit Fokus auf unsere Immungesundheit scheint es, wie bereits beschrieben, sinnvoll zu sein, hauptsächlich Sport mit moderater Intensität auszuführen. Was könnten also passende Sportarten sein, die auch für Einsteiger geeignet sind?

Für Anfänger besonders geeignet sind solche moderat intensiven Sportarten, die keine extrem hohen Lasten auf die Gelenke und passiven Strukturen des Körpers ausüben.

Statt direkt mit einem stark belastenden Sport wie Joggen zu beginnen, sollte man eher auf schonendere Alternativen zurückgreifen, die aber mindestens genauso viel Spaß machen.

Beispiele für solche aeroben Sportarten sind unter anderem: 65

• Rad fahren (bzw. am Ergometer)

• Schwimmen

• Zügiges Spazieren (Walking)

Bei aerobem Training benötigt unsere Muskulatur vermehrt Sauerstoff. Durch den erhöhten Sauerstoffverbrauch wird unsere Herz- und Atemfrequenz gesteigert. 86

Diese Art der Belastung ist besonders wichtig für unsere Herz-Kreislauf-Gesundheit und für die Verhinderung von chronischen Erkrankungen. Doch auch anaerobes Training hat viele positive Effekte auf unsere Gesundheit. 65

Hierbei handelt es sich um intensive, aber sehr kurze Belastungen. Der Körper greift hier nicht auf Sauerstoff zurück, sondern verbrennt Kohlenhydrate (Glykolyse), um ATP für die Energiebereitstellung zu produzieren. 86

Ein geeignetes Beispiel für ein aerobes Training, dessen Belastungslevel man individuell steigern kann, ist das Krafttraining. Laut aktuellen Empfehlungen unterschiedlicher Gesundheitsorganisationen sollte dies mindestens zwei Mal pro Woche durchgeführt werden. 656667

Um wirklich von den Vorteilen von regelmäßigen Sporteinheiten zu profitieren, sollte man unbedingt am Ball bleiben.

Doch jeder hat es sicherlich schon mal erlebt: Man ist extrem motiviert und in einer gut funktionierenden sportlichen Routine. Aber plötzlich wacht man eines Morgens mit einem leichten Kratzen im Hals auf - eine Erkältung kündigt sich an.

Immer wieder stellt sich in so einem Moment die Frage: Sollte man nun lieber auf Sport verzichten oder kann man doch ins Training gehen?

Die Antwort auf die Frage, ob man Sport treiben sollte, wenn man eine Erkältung oder einen Infekt hat, ist maßgeblich von der Schwere der Symptome abhängig. Zudem sollte man grundsätzlich nur dann Sport treiben, wenn man sich dafür fit fühlt. 87

Bei leichten Erkrankungen mit ausschließlichen Symptomen halsaufwärts (z.B. leichte Halsschmerzen, verstopfte Nase) scheint moderate körperliche Belastung in Ordnung zu sein und keinen negativen Einfluss auf die Genesung zu habem. 87

Hierbei ist allerdings zu beachten, dass nur Aktivitäten ausgeübt werden sollten, die bereits regelmäßig vor der Erkrankung ausgeübt wurden, um den Körper nicht zu überlasten. Neben der Intensität sollte auch die Dauer der Sporteinheiten begrenzt werden. 87

Je nach Erkrankung sollte man auch bei leichten Symptomen keinen Sport treiben und erst nach beispielsweise drei symptomfreien Tagen mit körperlicher Aktivität starten. 88 Dies sollte unbedingt ärztlich abgeklärt werden. 

Sobald Symptome halsabwärts (z.B. Husten, Magen-Darm-Beschwerden) oder systemische Belastungen (z.B. Fieber, Unwohlsein) hinzukommen, sollte sportliche Aktivität in jedem Fall vermieden werden. 87

Generell sollte man vor der Wiederaufnahme sportlicher Belastungen mindestens 24 Stunden fieberfrei sein und sich mit einer kurzen und gering intensiven Sporteinheit von beispielsweise 15 Minuten versichern, dass sich das Wohlbefinden nicht verschlechtert. 87

Anschließend kann die sportliche Belastung wieder kleinschrittig (ca. 10 % pro Trainingseinheit) erhöht werden. Zuerst sollte die Trainingsfrequenz, anschließend die Trainingsdauer und erst dann die Intensität der Sporteinheiten gesteigert werden. 87

Zu frühe und zu intensive Belastungen nach oder während einer Erkrankung können insbesondere das Risiko für eine Herzmuskelentzündung erhöhen. 87

Demnach sollte man äußerst bedacht mit diesem Thema umgehen und dem Körper lieber ein paar Tage Ruhe zu viel gönnen als zu wenig.

Spaziergänge stellen eine geeignete Aktivität dar, die auch während einer Krankheit ausgeführt werden kann und die Genesung positiv beeinflussen kann. 87

Wie bereits beschrieben, hat neben der Ernährung und der körperlichen Aktivität auch Stress Auswirkungen auf unser Immunsystem. 84

Befragungen legen nahe, dass das empfundene Stressniveau in den letzten Jahren weiter zugenommen hat. Eine Befragung aus dem Jahr 2021 ergab, dass rund ⅔ der Personen in Deutschland sich mindestens ab und zu gestresst fühlen. Jede vierte Person fühlt sich sogar häufig gestresst. 89

Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen Stress und unserem Gesundheitszustand. 89 In Stresssituationen wird die Ausschüttung von Stresshormonen, darunter Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin, durch unser Gehirn veranlasst. 90 

Eine ständige Ausschüttung dieser Hormone kann zu Beeinträchtigungen des Immunsystems führen. 90

Dies liegt vermutlich daran, dass sich Stresshormone an die Rezeptoren der weißen Blutkörperchen binden können und so möglicherweise Immunantworten beeinflussen. 91

Darüber hinaus neigen wir dazu, auf ungesunde Strategien zurückzugreifen (z.B. ungesunde Ernährung, Rauchen und Alkoholkonsum), um dauerhaften Stress zu bewältigen. 9091

Die langfristigen Folgen: Erhöhte Entzündungswerte und ein gestörtes Gleichgewicht der Immunzellen in unserem Körper. 849293

Kurzfristiger (positiver) Stress (im Bereich von Minuten) könnte hingegen positive Effekte auf das Immunsystem haben, indem die Stressreaktion eine erhöhte Aktivität von Immunzellen provoziert und die Verteilung von Leukozyten beeinflusst. 9193

Somit sollten wir insbesondere chronischen Stress vermeiden, um unsere Immungesundheit bestmöglich zu unterstützen.

Doch welche Strategien eignen sich tatsächlich, um entspannter durch den Alltag zu kommen?

Da wir meist durch die Belastung unserer Arbeitstätigkeit, der Schule oder des Studiums gestresst sind 89, liegt es nahe, dass wir Stress mit viel Zeit in Innenräumen verbinden.

Häufig wird einem deshalb geraten, an die frische Luft zu gehen, um sich zu entspannen und Stress abzubauen. Doch ist da wissenschaftlich wirklich etwas dran?

Untersuchungen konnten tatsächlich belegen, dass der Aufenthalt in der Natur sowohl das subjektive Stressempfinden als auch die messbare physische Stressreaktion mindern kann. 94

Dabei scheint es egal zu sein, ob wir Zeit in einem naturbelassenen Wald verbringen oder in einen angelegten Park, Garten oder auf eine einfache Grünfläche gehen. 94

Der Effekt der Stressreduktion wird vermutlich durch die gesteigerte Achtsamkeit (bewusstes Erleben der Situation) ausgelöst. Ein Aufenthalt in städtischen Umgebungen hat demnach keinen so starken positiven Effekt auf unser Stressempfinden. 94

Unser Immunsystem profitiert allerdings nicht nur durch das empfundene niedrigere Stressniveau und der daraus resultierenden Entspannung. Denn: Aufenthalte in der Natur wirken sich sogar messbar positiv auf immunologische Gesundheitsparameter aus! 95 

Durch die Infiltration von Leukozyten wird die Freisetzung von zytotoxischen Mediatoren provoziert. Diese wiederum haben entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützen so die Funktion unseres Immunsystems. 95

Wie lange wir uns genau in der Natur aufhalten sollten, um die positiven Effekte auf unser Stressempfinden und unsere Immungesundheit auszuschöpfen, ist allerdings unklar. 9495

Aber: Selbst Besuche von kurzer Dauer können eine signifikante Stressreduktion bewirken. 94 

Somit scheint es eine durchaus sinnvolle Idee zu sein, im Laufe des Alltags frische Luft zu schnappen und etwas Zeit in der Natur zu verbringen.

Kombinieren könnte man dies direkt mit einer sportlichen Aktivität. Insbesondere Yoga wird eine entspannende Wirkung nachgesagt. Stimmt das wirklich?

In einer Vergleichsstudie aus dem Jahr 2010 wurde untersucht, ob Yoga-Einheiten einen Einfluss auf das Stressempfinden und Stressmarker im Blut haben. 96

Hierbei verglich man 25 Frauen, die noch wenig Erfahrung mit Yoga gesammelt haben, mit 25 Frauen, die regelmäßig Yoga ausüben. Bei allen Teilnehmerinnen wirkten sich die in der Studie durchgeführten Yoga-Einheiten im gleichen Maß positiv auf das Wohlbefinden aus. 96

Spannend ist jedoch, dass bei den Frauen, die bereits viele Erfahrungen mit Yoga gemacht haben, durchschnittlich weniger entzündungsfördernde Zytokine im Blut nachgewiesen werden konnten, was sich positiv auf die Funktion des Immunsystems auswirken kann. 96

Unterschiede in der körperlichen Verfassung der Teilnehmerinnen wurden dabei ausgeschlossen. 96

Systematische Übersichtsarbeiten bestätigen solche gesundheitsförderlichen Wirkungen von Yoga auf das Stressempfinden sowie mögliche anhaltende Stressreaktionen und die daraus resultierenden möglichen positiven Effekten auf das Immunsystem. 97

Demnach können die Muskelentspannung gefördert, die Herzfrequenz verringert und die Achtsamkeit sowie Emotionsregulierung verbessert werden. 97

Meditation scheint ebenfalls eine wirksame Intervention zur Stressreduktion darzustellen und unterstützt somit unsere Immungesundheit. 98 

Und sogar Lachen scheint Stress zu reduzieren! 99 

Zwar ist die Qualität der vorhandenen Evidenz eher gering, dennoch scheint Lachen einen biopsychosozialen Effekt auszulösen, der sich positiv auf die Funktion unseres Immunsystems auswirken kann. 99 

Lachen hat das Potenzial, Stresshormone in unserem Blut zu reduzieren und die Dopamin- und Serotoninaktivität zu beeinflussen. Ebenfalls wird eine Ausschüttung von Endorphinen veranlasst, was unser Wohlbefinden steigert. 100 Singen scheint ähnliche Auswirkungen zu haben. 101

Für Viele ein Geheimtipp zur Entspannung: Saunagänge!

Zudem soll regelmäßiges Saunieren das Immunsystem stärken. Wie steht es um diese Behauptung?

Laut aktueller Datenlage beeinflussen Saunagänge die Funktion unseres Immunsystems wohl tatsächlich positiv.

Der positive Effekt resultiert vermutlich aus einer (temporär) erhöhten Produktion von weißen Blutkörperchen, Lymphozyten, Neutrophilen und Hitzeschockproteinen, die bei Immunreaktionen eine weitere wichtige Rolle spielen. 102

Die Evidenz zum potenziellen Nutzen von Saunagängen für die Immungesundheit ist allerdings sehr gering. 102

Es lässt sich weder eine Aussage darüber treffen, wie groß der mögliche Effekt tatsächlich ist, also wie groß der Nutzen ist, noch wie lange ein solcher Effekt in der Praxis anhält. 102

Dennoch scheint ein regelmäßiger Gang in die Sauna definitiv nichts Schlechtes für unser Immunsystem zu sein. 

Ganz im Gegensatz zu schlechtem Schlaf…

Schlaf hat einen wesentlichen Einfluss auf die kognitiven Fähigkeiten, unsere Stimmung, die allgemeine mentale Verfassung sowie unsere körperliche Gesundheit. 103 

Während wir schlafen, werden tagsüber erlebte Reize und Informationen durch das Gehirn verarbeitet und der Körper regeneriert sich. 104

Unzureichender Schlaf erhöht das Risiko für die Entstehung unterschiedlicher chronischer Krankheiten wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs. 105 Doch auch das Immunsystem wird davon beeinflusst, wie gut und wie viel wir schlafen. 82

Ausreichend Schlaf hilft dabei, Infekte abzuwehren und die Wirksamkeit von Impfungen zu erhöhen. 82 Dabei scheint eine Schlafdauer von 8 Stunden für die Funktion des Immunsystems optimal zu sein. 106 

Personen, die weniger als 6 Stunden pro Tag schlafen, scheinen besonders häufig von Infekten und Erkältungen betroffen zu sein. 107 

In Kombination mit einer schlechten Schlafqualität kann Schlafmangel demnach das Risiko für Atemwegserkrankungen um das 2 bis 3-fache steigern. 108

Ein Grund hierfür ist, dass Schlaf die Entzündungshomöostase (Gleichgewicht von Entzündungsprozessen) durch Auswirkungen auf Zytokine fördert. Ein anhaltender Schlafmangel fördert deshalb chronische Entzündungsprozesse. 82

Zytokine sind bestimmte Botenstoffe, die durch das Immunsystem gebildet werden und z.B. Abwehrzellen aktivieren und Entzündungsprozesse regulieren können. 109 Sie sind ebenfalls daran beteiligt, dass wir während einer Erkrankung auf natürliche Weise viel schlafen. 82

Schlafmangel hat noch viele weitere negative Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, schaue dir gerne unseren Blogartikel zu diesem Thema an: Schlafmangel und seine Folgen - Keine Liebesgeschichte (Studien-Analyse)

Nicht immer ist es im Alltag einfach, ausreichend lange und gut zu schlafen. Allerdings gibt es einige wissenschaftlich belegte Tipps, die man befolgen kann, um das Beste aus seinem Schlaf herauszuholen.

Es gibt einige Faktoren, die sich positiv auf unseren Schlaf auswirken. Zu den besten Tipps zählen folgende Schlafbedingungen: 110

• Möglichst keine Lichtquellen im Schlafzimmer (Raum abdunkeln)

• Lärm- und Geräuschquellen im Schlafzimmer eliminieren (z.B. Fernseher/Musik)

• Die Raumtemperatur regulieren (16-20 Grad gelten als optimal 111)

• Keinen Alkohol trinken

• Koffein vor dem Schlafen meiden (bis zu 13 Stunden vorher 112)

• Viel bzw. mehr Sport treiben (nicht zu spät abends)

• Gleichbleibende Schlafzeiten (z.B. jeden Tag von 23 bis 7 Uhr)

• Bildschirmzeit vor dem Schlafen meiden (ca. 90 Minuten vorher 113)

Wie man sieht, gibt es einige Faktoren, die sich sowohl negativ als auch positiv auf den Schlaf auswirken können. Es ist sicherlich unmöglich, perfekte Schlafbedingungen zu schaffen - und das vor allem jeden Tag.

Aber: Jede ergriffene Chance, den Schlaf zu verbessern, kann zu einer positiven Unterstützung des Immunsystems und unserer Gesundheit beitragen.

Ebenfalls beliebt, um den Schlaf zu verbessern: Supplements!

Doch halten sie wirklich ihr Versprechen?

Grundsätzlich ist nach wissenschaftlicher Einschätzung aktuell kein Nahrungsergänzungsmittel bekannt, das erheblichen Nutzen für den Schlaf bietet. 114

Das liegt allerdings zum Teil an der unzureichenden Studienlage.

Es gibt daher einige vielversprechende Stoffe, die durchaus das Potenzial besitzen, positive Auswirkungen auf unseren Schlaf zu haben. 114

Melatonin gilt als das sogenannte „Schlafhormon“, da es am zirkadianen Rhythmus unseres Körpers beteiligt ist und somit die Steuerung unserer Schlaf-Wach-Rhythmus beeinflusst. 114 

Durch künstliches (blaues) Licht, zum Beispiel durch den Bildschirm des Laptops oder des Handys, kann die Produktion des Hormons gestört werden. 114

Die Folge: Wir werden deutlich später müde, als wir sollten. 114

Deshalb wurde in den letzten Jahren und Jahrzehnten erforscht, ob die Gabe von Melatonin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels die Einschlafzeit verkürzen kann.

Und tatsächlich: Melatonin verringert die Einschlafzeit signifikant. 114115

Allerdings muss man berücksichtigen, dass die beobachtete Stärke des Effekts von Studie zu Studie variiert und man letztendlich von einer reduzierten Einschlafzeit von bis zu 15 Minuten ausgehen kann. 114 

Zusätzlich scheint Melatonin aber auch einen positiven Effekt auf die Schlafqualität zu haben. 116

Somit zeigt sich: Melatonin in Form eines Nahrungsergänzungsmittels ist sicherlich kein Wundermittel. Aber ein gewisser positiver Effekt scheint zu bestehen, den man sich besonders an stressigen Tagen, an denen man vielleicht nicht zur perfekten Uhrzeit ins Bett kommt, zunutze machen kann.

Untersuchungen zeigen, dass Lavendel Ängste reduzieren und Entspannung fördern kann. Möglicherweise führt dies zu einer kürzeren Einschlafdauer und einer verbesserten Schlafqualität, wenn Lavendel vor dem Schlafengehen genutzt wird. 114

Die meisten Studien untersuchten bisher die orale Einnahme von 80-160 mg eines Lavendelextraktes. Allerdings kann auch eine Aromatherapie mit Lavendel über eine Kerze ca. 30 Minuten vor dem Schlafen einen positiven Effekt haben. 114

Warum sich Lavendel möglicherweise positiv auf die Schlafqualität auswirken könnte, ist bisher nicht abschließend geklärt. Bisherige Studien sind von geringer Qualität, sodass keine Aussagen über den tatsächlichen Nutzen des Mittels getroffen werden können. 114

Zitronenmelisse stellt einen weiteren Stoff dar, der potenziell schlaffördernd wirken kann. Die Wirkweise der Melissenart konnte demnach in einigen wenigen Studien ebenfalls Angstzustände verringern, die zu Schlafstörungen führen. 114117

Um den größtmöglichen Nutzen für unseren Schlaf zu erzielen, kombinieren wir in Deep Sleep die drei beschriebenen Inhaltsstoffe Melatonin, Lavendelextrakt und Zitronenmelissenextrakt mit einer Kombination aus Glycin und Magnesium.

So kann das Produkt dabei helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen 118 und am nächsten Morgen weniger müde in den Tag zu starten. 119

Die Studienlage zu einer möglichen schlaffördernden Wirkung von Ashwagandha ist bisher noch recht dünn. Allerdings gibt es bereits einige spannende Erkenntnisse, die zeigen, dass Ashwagandha als Schlafsupplement nützlich sein könnte! 114

Insbesondere bei Personen mit Schlafstörungen scheint der Pflanzenextrakt den Schlaf positiv zu beeinflussen. Auch bei Personen ohne Schlafstörung konnte ein signifikanter positiver Effekt auf den Schlaf beobachtet werden, der Effekt war allerdings schwächer. 120

Grundsätzlich scheint der schlaffördernde Effekt von Ashwangadha nicht extrem groß zu sein, allerdings ist er in den bisherigen Studien dafür konsistent zu beobachten. Demnach könnte auch die Einnahme von ca. 600 mg eines Ashwagandhaextraktes zu einem besseren Schlaf beitragen. 120

Mehr dazu in unserem ausführlichen Ratgeber: Stresskiller Ashwagandha? Wirkung und Anwendung der ayurvedischen Schlafbeere (60 Studien)

Auch wenn die Idee verlockend wirkt, die eigenen Schlafprobleme mit Supplements zu lösen, wird man so keinen wirklichen Erfolg haben. Jegliche Nahrungsergänzungen können die Schlafhygiene nur ergänzen. Grundsätzlich sollte diese aber zuerst mit den vorangegangenen Tipps optimiert werden.

Für Kinder und Jugendliche gelten im Grundsatz die gleichen Empfehlungen wie für Erwachsene.

Beachten sollte man, dass Kinder und Jugendliche einen deutlich höheren Schlafbedarf als Erwachsene aufweisen und somit 2 Stunden mehr Schlaf bekommen sollten (je nach Alter deutlich mehr). 121

Des Weiteren ist ausreichend Bewegung für die Gesundheit und die Funktion des Immunsystems unerlässlich. 121

Hier sei nochmals erwähnt, dass die viel propagierte Hygienetheorie nicht vollständig zutrifft. Kinder und Jugendliche brauchen keinen ständigen oder regelmäßigen Kontakt zu Viren und Keimen, um ihr Immunsystem zu stärken. 122

Viel bedeutender ist es, die empfohlenen Schutzimpfungen durchführen zu lassen. 123 

Impfungen sind eine der größten Errungenschaften der Wissenschaft und können ernsthafte Erkrankungen und schwere Krankheitsverläufe bei Kindern und Jugendlichen verhindern. 123

Der Kontakt zu gewissen Bakterien (ein beliebtes Beispiel ist das Spielen im Dreck) kann hingegen förderlich für das Immunsystem sein. 122

Schon die Schwangerschaft hat einen Einfluss auf das Immunsystem des Kindes. Demnach sollte man in dieser Lebensphase unbedingt auf einen gesundheitsförderlichen Lebensstil achten, der die Funktion des Immunsystems unterstützt.

Studien zeigen, dass Fürsorge und liebevolle Berührungen durch Bezugspersonen das Immunsystem durch die Ausschüttung des Hormons Oxytocin unterstützen können. Durch Hautkontakt mit den Eltern könnte zudem das Mikrobiom des Kindes gestärkt werden. 124

Die Entwicklung des Mikrobioms eines Kindes ist von besonderer Bedeutung für den Aufbau des Immunsystems und beeinflusst dessen Funktion ein Leben lang.

Des Weiteren enthält Muttermilch viele gesundheitsförderliche Stoffe wie Prä- und Probiotika, die sich positiv auf das Mikrobiom und damit auf die Immungesundheit auswirken. 125 Sofern möglich, ist Stillen also eine geeignete Methode, um das Immunsystem von Babys und Kindern zu unterstützen.

Wundermittel zur Unterstützung des Immunsystems existieren leider nicht. Allerdings gibt es ein paar Hausmittel, die tatsächlich die Funktion des Immunsystems leicht unterstützen können.

Die sekundären Pflanzenstoffe in Kamillentee und grünem Tee haben das Potenzial, das Immunsystem positiv zu beeinflussen. Ebenso können diese Teesorten unsere Darmflora verbessern, was ebenfalls die Effizienz unserer Immunantworten steigern kann. 43444546

Die Kombination eines Tees mit frischem Ingwer ist ebenfalls eine gute Idee, da Ingwer eine potenziell antientzündliche und antioxidative Wirkung besitzt. 47

Hühnersuppe eignet sich vor allem, um das Immunsystem zu unterstützen, wenn wir bereits erkrankt sind. Die Brühe der Hühnerknochen hilft dabei, die Atemwege zu öffnen, und hat entzündungshemmende Eigenschaften. 505152

Das wohl beste Hausmittel, um das Immunsystem zu unterstützen, ist und bleibt allerdings das gute alte Obst und Gemüse. 11 Davon sollten wir mindestens 400 g pro Tag essen. 22

Die hier dargestellten Inhalte dienen ausschließlich der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Wir möchten darauf hinweisen, dass die beschriebenen oder erwähnten Methoden oder Mittel keine Empfehlung darstellen. 

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