Proteinshake zum Abnehmen: Helfen Whey und Co. bei der Diät?

Proteinshakes sind längst nicht mehr nur bei Bodybuildern beliebt, sondern auch bei Menschen, die abnehmen möchten. 

Doch können Whey, Casein und andere Eiweißquellen tatsächlich eine Diät unterstützen? Welche Rolle spielen Proteine in unserem Körper und wie beeinflussen sie Kalorienverbrauch und Sättigungsgefühl?

Sind Proteinshakes letztendlich wirklich der Schlüssel zum Abnehmerfolg – oder nur ein Trend? Die Antworten darauf geben wir in diesem Artikel.

Proteine setzen sich aus unterschiedlichen Aminosäuren zusammen, die man demnach als Bausteine bezeichnen kann. Es wird zwischen essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren unterschieden. 1

Die essenziellen Aminosäuren müssen mit der Nahrung zugeführt werden, während der Körper die nicht-essenziellen selbst herstellen kann. Eine weitere Gruppe bilden die semi-essenziellen Aminosäuren, deren Zufuhr in bestimmten Lebensphasen wie einer Schwangerschaft besonders relevant wird. 1

Proteine erfüllen im menschlichen Körper vielfältige Funktionen. Sie sind unter anderem an der Steuerung unseres Immunsystems, des Blutkreislaufs, der Verdauung sowie der Muskelkontraktion beteiligt. 1

Hochwertige Proteinshakes können eine besonders geeignete Proteinquelle darstellen, da hier sehr viele der beschriebenen essenziellen Aminosäuren enthalten sind, die unsere Proteinbiosynthese anregen und so unser Muskelwachstum und die Körperfunktionen unterstützen.

Damit der Körper die Proteine verwerten kann, um beispielsweise Muskeln aufzubauen, müssen sie zuerst verdaut werden. Und bereits bei diesem Prozess kann der Makronährstoff Einfluss auf unseren Abnehmerfolg nehmen.

Die Zufuhr von Proteinen kann auf mehreren Wegen dazu führen, dass wir mehr Kalorien verbrauchen. Einen Faktor spielt dabei die sogenannte Thermogenese, auch Thermic Effect of Food (TEF) genannt. 

Dieser Prozess beschreibt die Energie, die bei der Verdauung und Verwertung von Nahrung aufgewendet werden muss. Im Schnitt beansprucht das etwa 10 % der aufgenommenen Kalorien. 2

Das bedeutet: 10 % der Energie, die wir durch Nahrung aufnehmen, werden direkt wieder von unserem Organismus verbraucht.

Je nachdem, was wir essen, ist dieser Wert allerdings noch deutlich höher. Die Verstoffwechslung von Proteinen ist für unseren Körper am anstrengendsten. Hier werden etwa 20 bis 30 % der Energie direkt wieder verbraucht. 3

Bei Kohlenhydraten sind es hingegen nur etwa 5-10 % und bei Fetten tendenziell noch weniger Kalorien, die der Körper für die Verstoffwechselung aufwendet. 3

Also: Je mehr Protein wir essen, desto höher ist automatisch unser Kalorienverbrauch.

Dieser Effekt ist zwar kurzfristig betrachtet relativ klein, langfristig kann er aber einen deutlichen Unterschied machen! Dennoch kommt es beim Abnehmen selbstverständlich darauf an, dass man weniger Kalorien konsumiert, als man verbraucht.

Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen führt außerdem dazu, dass die Proteinbiosynthese angeregt wird und ausreichend Bausteine vorhanden sind, um neue Muskulatur aufzubauen.

Unterschiedliche Studien zeigen demnach, dass der Konsum von Proteinshakes in Kombination mit regelmäßigem Kraftsport zu einem erhöhten Muskelaufbau führt. 45

Neben gesundheitlichen Vorteilen und optischen Vorzügen einer gesteigerten Muskelmasse verbraucht Muskulatur zudem mehr Kalorien als Fettgewebe. 6

Somit lässt sich unser Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe) durch einen hohen Anteil an Muskeln erhöhen. Eine hohe Proteinzufuhr (z.B. mit Hilfe von Proteinshakes) hilft dabei, diese Muskelmasse aufzubauen.

Auch dieser Unterschied ist nur gering, dennoch kann er sich langfristig auf unseren Abnehmerfolg auswirken. Denn: Leider gibt es für einen erfolgreichen Gewichtsverlust keine Abkürzungen oder Wundermittel. 

Um trotzdem in möglichst kurzer Zeit das Maximum aus deinem Körper herauszuholen, verfolgst du am besten die Tipps aus unserem Artikel Schnell abnehmen: 10 effektive Tipps, um zügig Fett zu verlieren und das Gewicht langfristig zu halten.

Neben positiven Effekten auf den Muskelaufbau und Auswirkungen auf unseren Kalorienverbrauch haben Proteine noch weitere besondere Eigenschaften, die nützlich für eine Diät sind.

Grundsätzlich zeigen Studienergebnisse, dass eine proteinreiche Ernährung dabei helfen kann, kurzfristig Gewicht zu verlieren und die körperlichen Ziele zu erreichen. 7

Zudem konnte beobachtet werden, dass eine proteinhaltige Ernährung bei gleichzeitiger Kalorienrestriktion nicht nur den Gesamtgewichtsverlust steigern kann, sondern dabei zudem den prozentualen Erhalt von Muskelmasse und den anteiligen Fettverlust erhöhen kann. 8

Die Datenlage für langfristige Effekte einer proteinreichen Ernährung auf den Fettverlust und die Gewichtsreduktion ist nicht ganz eindeutig. 9

Allerdings weisen bisherige Ergebnisse darauf hin, dass Personen, die viele Proteine zu sich nehmen, nach einer Gewichtsabnahme besser ihr Gewicht halten können als Personen mit einer proteinarmen Ernährung. 8

Als Grund gelten hierfür ein gesteigertes Sättigungsgefühl und ein geringerer Appetit durch die Effekte der Ernährungsweise.

Doch wie genau lässt sich dieser Effekt erklären?

In zahlreichen wissenschaftlichen Untersuchungen konnte festgestellt werden, dass der Konsum von Proteinen die Ausschüttung unterschiedlicher Hormone beeinflusst. 7810

Mit Blick auf das Sättigungsgefühl und unseren Appetit sind vor allem die Hormone Ghrelin, Peptid YY und GLP-1 von besonderer Bedeutung. 7 Ghrelin regt den Appetit an, während Petid YY und GLP-1 unser Hungergefühl reduzieren. 8

Und tatsächlich: Nachdem wir proteinreiche Nahrung konsumiert haben, wird die Produktion von Ghrelin gesenkt und von Petid YY sowie GLP-1 angeregt. Beim Konsum von Kohlenhydraten und Fett ist dieser Effekt nicht so stark. 7

In klinischen Beobachtungsstudien konnte man deshalb feststellen, dass eine hohe Zufuhr von Proteinen die Sättigung positiv beeinflusst und zum Konsum von weniger Kalorien führt. 

Also je mehr Protein, desto besser die Sättigung? 

Ganz so einfach scheint es leider nicht zu sein.

Es ist durchaus richtig, dass Protein im Vergleich zu Fetten und Kohlenhydraten eine anhaltende Sättigung bewirkt. Allerdings scheint es, als würde dieser Effekt nur bis zu einem bestimmten Punkt auftreten. 12

Wir scheinen auf natürliche Weise dazu zu neigen, etwa 15 % unserer Kalorien mit Protein zu decken, indem unser Gehirn dabei besonders viele sättigende Hormone als Feedback ausschüttet. 12

Wenn wir zu wenig Protein zu uns nehmen, führt dies dazu, dass wir mehr kohlenhydrat- und fettreiche Lebensmittel essen, um die fehlende Menge Protein zu kompensieren. Darüber hinaus hat Protein wohl aber nur noch einen sehr geringen Effekt auf unser Sättigungsgefühl. 1213

Studienergebnisse weisen demnach darauf hin, dass der Sättigungseffekt vermutlich bei 15 bis 20 % Anteil von Proteinen in der Ernährung den Höhepunkt erreicht. 13

Gestützt wird diese These unter anderem durch eine randomisierte Studie aus dem Jahr 2018, die eine kalorienreduzierte Ernährung mit Proteinmengen von 1,8 und 2,9 g Protein pro kg Körpergewicht miteinander verglichen hat. 14

Die Ergebnisse zeigten, dass sich der Sättigungsgrad zwischen den beiden Proteinmengen nicht signifikant unterschieden hat. 14

Somit zeigt sich, dass zwischen der Proteinmenge und dem Sättigungsgrad vermutlich kein beständiger dosisabgängiger Effekt besteht.

Welche Faktoren beeinflussen das Sättigungsgefühl also sonst noch?

Neben den Eigenschaften von Proteinen haben viele weitere Variablen Einfluss auf unsere Sättigung. Hierzu zählen unter anderem Fette, Ballaststoffe sowie Volumen und Geschmack des Essens. 7

Doch auch unsere Erwartungshaltung und unsere Sinnesorgane scheinen die wahrgenommene Sättigung zu beeinflussen. Noch bevor wir etwas essen, lösen zudem Optik und Geruch Prozesse, welche die Sättigung beeinflussen, aus. 7

Wenn Lebensmittel oder Gerichte als besonders kalorienarm beworben werden, kann dies somit ebenfalls dazu führen, dass wir erwarten, dass wir uns nach dem Verzehr weniger gesättigt fühlen. Auch wenn uns etwas nicht schmeckt, fühlen wir uns weniger zufrieden, was den Appetit anregen kann. 7

Schlussendlich scheint auch die Textur des Essens Einfluss auf unsere Sättigung zu nehmen, sodass feste Nahrung durchschnittlich satter macht als flüssige Nahrung. 7

Heißt das, Proteinshakes sind also doch keine gute Idee zum Abnehmen?

Um abzunehmen, muss man grundsätzlich weniger Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht. Durch die daraus entstehende negative Kalorienbilanz greift der Körper auf die eigenen Energiereserven zurück und wir nehmen ab.

Proteinshakes braucht man dafür per se nicht. Dennoch können sie gewisse positive Effekte auf unseren Abnehmerfolg haben.

Wie bereits beschrieben, hilft ein hoher Proteinanteil in der Ernährung dabei, in einem Kaloriendefizit Muskelmasse zu erhalten. 

Studienergebnisse zeigen sogar explizit, dass der Konsum von Proteinshakes in einer Diät dazu führt, dass mehr Muskulatur erhalten bleibt oder sogar aufgebaut wird. 1617

Der Konsum von Proteinshakes kann somit ein unkomplizierter Weg sein, mehr Eiweiß zu sich zu nehmen, und dabei helfen, die hart erarbeitete Muskelmasse zu schützen. Denn nicht immer hat man die Möglichkeit, sich auf die Schnelle eine proteinreiche Mahlzeit zuzubereiten.

Daten aus Studien weisen zudem darauf hin, dass ein Kaloriendefizit bei einer erhöhten Proteinzufuhr durchschnittlich besser durchzuhalten ist. 8

Grundsätzlich können Proteinshakes auch als ein kalorienarmer Ersatz für normalerweise sehr kalorienreiche Süßspeisen dienen. Denn nicht immer passen Süßigkeiten, Milchshakes oder Kuchen in die Kalorienbilanz.

Allerdings sollte man sich während einer Diät dennoch keine Lebensmittel verbieten. Andernfalls kann der Heißhunger auf “richtiges” Essen groß werden und die Gefahr für die Entwicklung von Essstörungen steigt, wenn Lebensmittel in gut und böse eingeteilt werden. 18

Man sollte sich dabei vor Augen führen, dass Proteinshakes so gut wie keine anderen Nährstoffe enthalten, die essenziell für unsere Gesundheit sind. 

Proteinpulver stellen eher ein proteinreiches Lebensmittel dar, das dabei helfen kann, den eigenen Proteinbedarf zu decken beziehungsweise zu erhöhen, wodurch sich gesundheitliche Vorteile ergeben können.

Wenn du noch mehr darüber erfahren willst, was genau alles in Proteinshakes steckt und wie gesund sie für unseren Körper sind, findest du in unserem passenden Artikel „Sind Proteinshakes gesund?” passende Antworten.

Noch bevor man überhaupt einen Proteinshake trinken kann, muss man sich darüber Gedanken machen, welche Art von Proteinpulver man kaufen möchte. Die Auswahl kann hier schnell verwirren und viele Fragen offen lassen.

Whey-Protein stellt die wohl mit Abstand bekannteste Art des Proteinpulvers dar. Es besteht aus dem natürlichen Rohstoff Molke als Nebenprodukt der Kuhmilch. Es ist sehr leicht verdaulich und enthält alle essenziellen Aminosäuren. 19

Sofern man abnehmen möchte, eignet sich besonders ein Whey-Protein mit einem hohen Whey-Isolat-Anteil. Dadurch hat das Proteinpulver einen sehr geringen Fett- und Kohlenhydratanteil und somit wenig Kalorien bei einem gleichzeitig hohen Proteingehalt. 19

Unser TASTY WHEY ist daher dank seines hohen Isolal-Anteils bei gleichzeitig unglaublich leckerem Geschmack der ideale Begleiter für deine Diät. Mit ganzen 20 verschiedenen Geschmacksrichtungen kannst du dir so jeden Tag versüßen!

Ebenfalls geeignet sind Proteinshakes mit Casein als Proteinquelle. Dieser Rohstoff wird ebenfalls aus Kuhmilch gewonnen und weist daher eine sehr hohe Proteinqualität auf. 19

Es wird allerdings deutlich langsamer verdaut als Whey-Protein. 19 Dadurch lässt es sich vor allem in der Diät gut einsetzen, um über längere Zeit mit Proteinen versorgt zu sein und gleichzeitig länger satt zu bleiben. 

Unser neutrales BAKING PROTEIN, das sich sowohl zum Einsatz in der Küche als auch als Shake eignet, kombiniert die jeweiligen Vorteile von Whey-Protein und Casein miteinander und bietet dir die Möglichkeit, mit Hilfe unserer TASTYs die Geschmacksrichtung deines Lieblingsshakes selber zu kreieren!

Vegane Proteinshakes werden im Durchschnitt ebenfalls langsamer verdaut als beispielsweise Whey-Protein und eignen sich daher ideal für eine Diät. 

Allerdings haben pflanzliche Proteinshakes häufig die Schwäche, dass nicht alle essenziellen Aminosäuren in optimalen Mengenverhältnissen enthalten sind.

Für eine optimale Proteinzusammenstellung setzen wir in unserem VEGAN PROTEIN deshalb auf eine Kombination aus Ackerbohnen- und Reisprotein. Durch die zusätzliche Anreicherung mit freien pflanzlichen Aminosäuren stellen wir eine optimale Aminosäurenbilanz sicher.

Dadurch steht dieser vegane Proteinshake seinen Whey-Protein-Mitstreitern in keinen Punkten nach und regt die Proteinbiosynthese optimal an! 20

Die meisten Personen, die hin und wieder Proteinshakes trinken, machen dies meist direkt nach dem Training, um dem Körper und den Muskeln genügend Bausteine für den Muskelaufbau oder -erhalt zu liefern.

Doch ist das auch der ideale Zeitpunkt für einen Proteinshake, wenn man abnehmen möchte?

Im Kontext der Gewichtsabnahme wird häufig dazu geraten, einen Proteinshake am besten morgens zu trinken, um die „Fastenperiode” über Nacht auszugleichen und den Körper sowie die Muskeln mit ausreichend Protein zu versorgen. Gleichzeitig solle dies besonders gut sättigen, wodurch man sich das Frühstück sparen könnte.

Wie bereits beschrieben ist die sättigende Wirkung von Proteinen nicht unbedingt so simpel herunterzubrechen. 

Laut aktueller Datenlage scheint zudem nicht der perfekte Zeitpunkt, sondern eher die Gesamtmenge an Protein über den Tag verteilt für den Muskelerhalt und -aufbau am wichtigsten zu sein. 2122

Einzelne Studien deuten allerdings darauf hin, dass der Konsum eines Proteinshakes besonders nach dem Training dabei helfen kann, die Regeneration zu steigern und die sportlichen Ziele zu erreichen. 23

Letztendlich richtet sich der perfekte Zeitpunkt für einen Proteinshake aber eher nach den individuellen Bedürfnissen und Vorlieben. Auch als proteinreiche Ergänzung zu einer Mahlzeit eignet sich ein Proteinshake.

Weitere Einzelheiten zu diesem Thema findest du in unserem Artikel Proteinshake vor oder nach dem Training? Der ideale Zeitpunkt für einen Eiweißshake.

Doch wie viel Protein sollte man am Ende des Tages bestenfalls zu sich genommen haben?

Wenn wir sportlich sehr aktiv sind, haben wir einen erhöhten Proteinbedarf von etwa 1,4 bis 2,0 g Protein pro kg Körpergewicht. 23 Für Kraftsportler und Bodybuilder liegt der Bedarf mit 1,6 bis 2,2 g Protein pro kg Körpergewicht tendenziell noch höher. 5

Laut Studienergebnissen scheint es für die meisten Personen kein Problem darzustellen, diesen Bedarf auch ohne Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinshakes zu decken. 24

In einem Kaloriendefizit verringert sich allerdings die Aktivität der Proteinbiosynthese und der körpereigne Proteinabbau erhöht sich. Aus diesem Grund scheint es für ambitionierte Athleten sinnvoll zu sein, die Proteinzufuhr auf bis zu 2,7 g Protein pro kg Körpergewicht zu erhöhen. 2526

Proteinshakes können dabei selbstverständlich eine große Hilfe darstellen, um eine solche Proteinmenge zu erreichen. Außerdem liefern sie im Verhältnis zur Menge an Proteinen eine sehr geringe Kalorienmenge.

Bei einer erfolgreichen Diät ist vor allem entscheidend, dass das gewählte Kaloriendefizit zur individuellen Ausgangssituation passt. 

Wenn man nur verhältnismäßig wenig Gewicht verlieren möchte oder sich grundsätzlich nur wenig einschränken möchte, bietet sich ein geringes bis moderates Defizit von 200 bis 500 Kalorien pro Tag an.

Sollte man einen relativ hohen Körperfettanteil haben oder weniger Zeit für den Gewichtsverlust zur Verfügung haben, kann auch ein höheres Kaloriendefizit von über 800 kcal pro Tag gewählt werden. Gerade bei einem solch hohen Defizit ist die Proteinversorgung allerdings umso wichtiger.

Für einen langfristigen Abnehmerfolg findest du weitere Tipps und Erklärungen in unserem Leitfaden-Artikel für einen erfolgreichen Gewichtsverlust.

Schlussendlich lässt sich festhalten, dass Proteinshakes kein Wundermittel zum Abnehmen darstellen und sie demnach auch nicht zwingend für eine erfolgreiche Diät notwendig sind.

Allerdings zeigt die Datenlage auf, dass ein hoher Proteinanteil in der Ernährung, gerade bei einem Kaloriendefizit, viele Vorteile mit sich bringt. Proteinshakes können hier ein einfaches und effektives Hilfsmittel darstellen, um optimale Ergebnisse zu erzielen.

Zusammenfassend lassen sich folgende Punkte ableiten:

• Proteinshakes liefern viele essenzielle Aminosäuren und regen die Proteinbiosynthese daher besonders effektiv an.

• Dies führt dazu, dass der Konsum von Proteinshakes mit einem erhöhten Muskelaufbaupotenzial assoziiert ist.

• Eine erhöhte Proteinzufuhr kann dazu beitragen, dass unser Körper mehr Muskeln aufbaut und grundsätzlich etwas mehr Kalorien verbraucht.

• Als proteinreiches Lebensmittel können Proteinshakes dabei eine effektive Hilfe sein, den Proteinanteil in der Ernährung zu erhöhen.

• Proteinshakes können sich möglicherweise positiv auf unsere Sättigung auswirken, da durch Proteine im Vergleich zu Kohlenhydraten und Fetten mehr sättigende Hormone ausgeschüttet werden.

• Dennoch stellen Proteinshakes kein Wundermittel zum Abnehmen dar, sondern eher ein leckeres Hilfsmittel zur Vereinfachung einer erfolgreichen Diät dar.

• Eine ausgewogene und gesunde Ernährung mit reichlich Obst und Gemüse sowie gesunden Fetten, komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen kann durch Nahrungsergänzungsmittel nicht ersetzt werden.