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Ist zu viel Eiweiß schädlich für die Gesundheit? (Studien-Analyse)
Zu viel Eiweiß - ist das schädlich? Diese Frage stellt man sich zurecht, wenn man Kraftsport betreibt und seine Ernährung umstellt. Was die Studienlage und die Wissenschaft dazu sagt und ob zu viel Protein schädlich für Nieren, Knochen und die allgemeine Gesundheit sind, das schauen wir uns nun im Detail an.
Kohlenhydrate sind schädlich, Fette sind schädlich und ja, auch Proteine sind schädlich… diesen Eindruck könnte man zumindest bekommen, wenn man so die Headlines gängiger Magazine und TV-Beiträge der letzten Jahre über die Ernährung betrachtet.
Das viele Protein soll so die Knochen zerstören, die Nieren zum Aufgeben zwingen und ja, sogar krebserregend sein.
Nach sonderlich viel Gesundheit und einer Optimierung klingt das nun nicht wirklich…
Dabei ist ja ausgerechnet Protein der Makronährstoff schlechthin, der so viele gesundheitliche und leistungstechnische Vorteile mit sich bringt und der so von uns Kraftsportlern gelobt und geliebt wird.
Kann dabei wirklich (zu) viel Protein schädlich für die eigene Gesundheit sein, wie hoch sollte dein Eiweißbedarf sein und was passiert wenn man zu viel Eiweiß zu sich nimmt?
Oder ist all das nur ein aus dem Kontext gezerrter Mythos?
Die Studienlage ist glücklicherweise dazu sehr umfassend und deshalb schauen wir uns in diesem Beitrag die Wissenschaft hinter dem Protein an und auch, ob zu viel Protein schädlich für uns ist.
Viel Spaß und viele Erkenntnisse beim Lesen!
Ist zu viel Eiweiß gesundheitsschädlich für die Knochen?
Zu viel Eiweiß… geht das überhaupt?
Meine Liebe zum Protein ist selbstverständlich groß, und falls du dich tiefer für das Thema interessieren solltest, empfehle ich dir, ebenfalls folgende Beiträge zu lesen, ansonsten steigen wir in diesen Beitrag direkt mit der Faktenlage ein:
Nun zur ersten Frage…. Ist viel Eiweiß oder gar zu viel Eiweiß gesundheitsschädlich für die eigenen Knochen?
Untersuchungen aus dem Jahr 1920 besagen, dass ein hoher Proteinkonsum die Kalziumkonzentration im Urin erhöht. 1
Auf die Frage, woher dieses Kalzium im Urin kam, lautete die damalige Antwort: offensichtlich aus den Knochen.
Diese müssten nun porös und spröde geworden sein, vermutlich da das Eiweiß ihnen das Kalzium entzogen hätte… Doch das war lediglich eine Vermutung.
Zu viel Protein schädlich für Knochen und Gesundheit? Finden wir es heraus!
Diese Kalziumbefunde waren zwar definitiv vorhanden und richtig, jedoch hatte dies keinerlei Auswirkungen auf den Abbau unserer Knochen und auch die Kalziumkonzentration im Knochen selbst hatte nicht abgenommen - trotz einer erhöhten Eiweißzufuhr.
Es wurde lediglich festgestellt, dass eine erhöhte Eiweißzufuhr mit einer erhöhten Kalziumkonzentration im Blut und im Urin einhergeht.
Die erhöhte Kalziumkonzentration war also tatsächlich direkt auf die (kalziumreichere) Ernährung zurückzuführen.
So konnten auch in einer deutlich aktuelleren Studie aus dem Jahr 2008 positive Auswirkungen der Proteinaufnahme auf die Knochenmineraldichte beobachtet werden - und nicht umgekehrt. 2
In den 1970ern stellten zudem Forscher fest, dass der Konsum von Proteinen eine vermehrte Kalziumabsorption des Darms zur Folge hätte. 3
Die Forscher dachten so, die vielen Aminosäuren einer sehr proteinreichen Diät würden eine Acidose verursachen, was eine Störung des Säure-Basen-Haushaltes ist.
Um diese Vergiftung zu verhindern, nahm man an, dass der Körper die alkalinen Speicher der Knochen leeren müsste, sodass weniger Kalzium im Körper vorhanden ist und deshalb die Osteoporose entsteht.
To Protein or not to Protein ... das hat sich sicher auch schon Shakespeare gefragt.
Dem ist jedoch auch nicht so und durch die erhöhte Kalziumabsorption im Darm kann tatsächlich sogar eine verbesserte Versorgung der Knochen erfolgen.
Der menschliche Knochen besteht zu 50 % aus Protein. Das erklärt auch, warum ein ausreichender Proteinkonsum nachweislich positive Auswirkungen auf die Knochenmineraldichte und die Knochengesundheit hat.
Auch stärkt ebenso das gesamte Krafttraining unsere Knochengesundheit immens, dessen Erfolg und Wirkung wiederum klar auf dem Fundament einer proteinreichen Ernährung basiert.
Statt also Protein generell zu verteufeln und beispielsweise in der Betrachtung des Säure-Basen-Haushaltes zu empfehlen, den Eiweißbedarf runterzuschrauben, sollte der Fokus vermehrt darauf gelegt werden, zusätzlich auch mehr Obst und Gemüse in die eigene Ernährung einzubeziehen und sich ausreichend zu bewegen.
Das intensive Krafttraining kann und wird der Entstehung von Osteoporose vorbeugen und den Knochen zusätzlich mit einer proteinreichen Ernährung in seiner Mineralstoffdichte stärken. 45
Zu viel Eiweiß ist schädlich für die Knochen - das ist ein klarer Mythos.
Weiter geht es mit den lieben Nieren…
Ist zu viel Protein schädlich für die Nieren?
Die Nieren sind das wunderbare Filtersystem unseres Körpers, da sie das Blut reinigen und den Säure-Basen-Haushalt regulieren. Sie schützen uns somit im gesunden Zustand vor Vergiftungen und können bei Dysfunktionen enorme Schädigungen am gesamten System erzeugen.
Aber…
Der vermeintliche Mythos, zu viel Eiweiß würde unsere Nierenfunktion schädigen, basiert auf einem wahren Fakt, denn bei bereits nierenkrankten Patienten konnte bei einem erhöhten Konsum von Proteinen eine Zunahme der Nierenschäden festgestellt werden.
Hier kann man also tatsächlich zu viel Eiweiß konsumieren.
Aber nur, weil bereits vorerkrankte Menschen weiter darunter leiden, bedeutet das noch lange nicht, dass viel Proteine grundsätzlich eine solche Erkrankung herbeiführen bzw. gesunde Niere schädigen würden.
Das ist hier an der Stelle tatsächlich der entscheidende Unterschied.
Ist zu viel Eiweiß ein Problem für die Nieren? Nein, nicht solange man keine Vorerkrankungen besitzt.
Das bestätigen auch allerneuste Untersuchungen aus dem Jahr 2020 von Hung et al., die auch hier belegen, dass eine hohe Eiweißzufuhr absolut unbedenklich für gesunde Nieren ist. 6
Hinsichtlich der Gesundheit unserer Nieren ist es also auch eher ein Mythos als alles andere, dass zu viel Eiweiß nicht gesund für diese sind, dazu spielt es keine Rolle ob es tierisches Eiweiß ist oder die pflanzliche Alternative.
Richtig gutes und hochwertiges Protein mit einem sehr hohen Eiweiß-Gehalt, einem fantastischen Aminosäuren-Profil und einem perfekten Geschmack findest du in unserem Tasty Whey.
IGF-1 & Krebs - Verursacht ein Eiweißüberschuss Krebs?
Jetzt aber endlich zur wirklich spannenden Frage - verursucht oder begünstigt eine hohe Eiweißzufuhr das Risiko, an Krebs zu erleiden?
Nun, zu dem Fazit kam immerhin eine relativ bekannte Studie aus dem Jahr 2014, welche zu folgenden Schlüssen kam: 7
- Eine erhöhte Eiweißzufuhr steht im Zusammenhang mit erhöhtem Krebsrisiko, Diabetes und der allgemeinen früheren Sterblichkeit
- Ein erhöhter IGF-1-Spiegel steht im Zusammenhang mit einer erhöhten Eiweißzufuhr und einer ebenfalls früheren Sterblichkeitsrate
Uff, das ist ja nun das genaue Gegenteil dessen, was wir eigentlich unter dem Begriff Gesundheit verstehen… nicht wahr?
Allerdings kam die Studie auch zu einem weiteren Fazit:
- Eine höhere Eiweißzufuhr kann für ältere Erwachsene schützend sein gegen diverse möglichen Todesursachen (inkl. auch Krebs)
Hä? Was denn nun?
Krebserregend oder nun doch schützend? Um die Frage voll und ganz zu klären, müssen wir ein wenig tiefer in die Thematik und auch in die Studie selbst einsteigen…
Bevor wir uns dem möglichen Problem einer hohen Proteinzufuhr widmen und warum diese eventuell im Zusammenhang mit einem erhöhten Krebsrisiko steht, muss uns im klaren sein, dass es sich in diesem einen Fall, in dem solche ein Ergebnis festgestellt wurde, um eine epidemiologische Studien handelt.
Kurz gesagt kann man aus solch einer Studie keinen direkten kausalen Zusammenhang schließen und sie ist von der Evidenz her deutlich schwächer bzw. nicht so aussagekräftig, wie zum Beispiel eine randomisierte klinische Studie oder gar eine systematische Auswertung.
Vorsicht ist also geboten, hier zu schnelle und insbesondere voreilige Schlüsse zu ziehen. Das gesagt, was ist nun das mögliche Problem mit zu viel Eiweiß und was hat diese Studie denn bemerkt?
Das eventuelle Problem ist die vermehrte Produktion des Hormons IGF-1.
IGF-1, bzw. der insulinähnliche Wachstumsfaktor 1, auch Somatomedin C genannt, ist ein anaboles Hormon, welches dem Insulin ähnelt und welches das Zellwachstum in unserem Körper anregt, unabhängig vom Typ.
Ein hoher IGF-1-Spiegel, welcher durch eine hohe Eiweißzufuhr begünstigt wird, löst also aufbauende (anabole) Prozesse aus, die das Zellwachstum anregen.
So auch zum Beispiel bei Mäusen, was ebenfalls in dieser einen besagten Studie untersucht wurde. 7
Hohe IGF-1-Werte bringen in Mäusen das Skelettgewebe und die Muskulatur zum hypertrophieren (gut), während es gleichzeitig extra für die Studie extern implantierte Tumorzellen (B16-Melanom-Zellen) zum Wachsen bringt (schlecht).
(Vielleicht liest du den zweiten Teil des vorherigen Absatzes noch ein weiteres Mal…)
Bis dato wissen wir nun also folgendes:
- Eine erhöhte Eiweißzufuhr begünstigt die Produktion von IGF-1.
Erhöhte IGF1-Werte kommen einem Zellwachstum zugute und sorgen für einen besseren Muskelaufbau und eine verbesserte Regeneration, während gleichzeitig krebserkrankte Menschen ebenso erhöhte IGF-1 Werte aufweisen.
Besteht nun hier ein klarer kausaler Zusammenhang zwischen einer erhöhter Eiweißzufuhr und dem Vorhandensein bzw. der Bildung von Krebszellen?
Nun, nein und so ist es kein Wunder, dass so gut wie alle Lebensmittel irgendwie mit Krebs in Verbindung stehen. Außerdme sind epidemiologische Studien keine stark aussagekräftigen Quellen. 8
Auf der einen Seite finden wir mit dieser einen besagten Studie eine bestimmte Zielgruppe (Alter 50-65), deren insgesamter Lebensstil nicht in Betracht gezogen wurde und in der ein erhöhter Proteinkonsum mit einem erhöhten Krebsrisiko korreliert.
Auf der anderen Seite haben wir hier ebenfalls eine Untersuchung in Mäusen, deren Tumorzellen bewusst implantiert wurden und welche durch erhöhte IGF-1-Werte weiter wuchsen, nicht aber dadurch entstanden oder begünstigt wurden.
Kontext ist das fehlende Puzzle-Teil und genau dies müssen wir uns als nächsten Punkt anschauen…
Das fehlende Puzzle-Teil in der Ernährung und Studienlage
Nach all dem steht jedoch ein großer fetter Elefant im Raum, den offenbar einige manchmal willentlich ignorieren wollen…
Und zwar ist es das holistische Denken.
Der ganzheitliche Ansatz.
Ja, es gibt krebsfördernde Dinge im Leben - ebenso wie es krebspräventive Maßnahmen gibt.
Eine Berücksichtigung all der vielen einzelnen verschiedenen Faktoren ist hier aber dringend von Nöten, da diese sich permanent gegenseitig beeinflussen und weit über einen bestimmten Makronährstoff oder ein bestimmtes Lebensmittel hinausgehen.
Gesundheit und Fitness sind niemals entweder schwarz oder weiß ...
Ja, wir haben gesehen, dass für eine bestimmte isolierte Zielgruppe (und Mäuse) in einer nicht stark aussagekräftigen Studie die erhöhte Eiweißzufuhr und die dadurch erhöhten IGF-1 Werte zu einem erhöhten Krebsrisiko geführt haben.
Doch heißt das wirklich, dass Protein schädlich und krebserregend ist und wir uns Sorgen machen müssen…?
Nein, eben nicht und wir sprechen hier über eine klare Korrelation, keine Kausalität - keine ”A dann B-Ursache bzw. Wirkung”.
Dazu einfach einige Fragen für dich und den notwendigen Kontext:
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Würde wohl eine hohe Eiweißzufuhr immer noch schädlich sein, wenn man einen gesunden und niedrigen Körperfettanteil mit viel Muskelmasse hat? (Zwei Faktoren, die direkt die eigene Lebenserwartung drastisch steigern)
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Welchen Einfluss hat ein ausreichender Schlaf auf die möglichen negativen Effekte und wie wirkt sich ebenfalls genügend Alltagsbewegung darauf aus?
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Was ist, wenn man sich NICHT permanent im Kalorienüberschuss befindet und den Großteil seiner Ernährung aus unverarbeiteten Quellen stammt und man täglich viel Gemüse und Obst zu sich nimmt?
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Was ist, wenn man nicht raucht und nicht trinkt?
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Wie wirkt sich die regelmäßige intensive Belastung des Kraftsports auf eventuelle negative Aspekte eines Makronährstoffes in hoher Menge aus?
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Könnte ein ganzheitlicher und insgesamt gesunder Lebensstil auch die wenigen möglichen negativen Effekte einer hohen Eiweißzufuhr komplett umdrehen und ins Gegenteil kehren?
Hier ist der springende Punkt, der Casus knacksus - solche eine Studie gibt es nicht und wird es vermutlich auch nie geben. Alles verschwimmt und verschmilzt ineinander und beeinflusst sich permanent gegenseitig.
Besonders in Bezug auf die eigene Gesundheit dürfen wir nicht in Schubladen denken und wir dürfen hier nicht zwischen gut oder schlecht bzw. gesund oder ungesund unterscheiden.
Das ist einfach viel zu simpel gedacht.
Weder, wenn es um das reine Abnehmen geht, wenn es um Zuckerersatzstoffe wie Aspartam geht, oder wenn es isoliert um die heiße Debatte des Zuckers an sich selbst geht.
Ganz genau so, wie es die Forscher Li et al. 2018 mit ihren wirklich bahnbrechenden Auswertung taten und man aus diesen Resultaten durchaus bestimmte Regeln für die eigene Gesundheit ableiten kann. 9
Zu viel Eiweiß - Ich bezweifle es ...
Hier ist mein klarer Standpunkt nach nun 7 Jahren Krafttraining, dem jahrelangen Lesen wissenschaftlicher Studien und dem Coachen und Begleiten unzähliger Menschen zu einem neuen Körper mit mehr Gesundheit:
Protein ist King in der Ernährung und löst eine lange miteinander verzweigte Kette an positiven Auswirkungen aus.
Dies fängt mit der besseren Progression im Training und eine daraus resultierende andauernde Motivation an.
Dies festigt somit die unfassbar gesunde Gewohnheit des regelmäßigen Krafttrainings, was vermutlich auf lange Sicht zu einer Ernährungsumstellung und Optimierung mit mehr Gemüse und co. führen wird…
Dies sorgt für eine Body Recomposition mit mehr Muskelmasse und einem niedrigeren Körperfettantteil, was die eigene Lebenserwartung direkt und drastisch steigern wird. 1011
Eines Tages werden wir vermutlich auch weitergehen und nach weiteren Optimierungen suchen und mit hoher Wahrscheinlichkeit ebenso an unserem Schlaf arbeiten, welcher auch unfassbare Auswirkungen auf unsere gesamte Gesundheit sowie Lebenserwartung und die Krebsprävention haben wird.
Mehr Aufklärung statt Angst, das wäre doch mal was.
Dies zieht sich so durch sämtliche Lebensbereiche und ich sehe hier eine hohe Eiweißzufuhr ganz klar als den EINEN Dominostein in einer langen Gleichung an komplexen Verzweigungen an, welche letzten Endes den Stein zu einem gesünderen und vitalerem Leben ins Rollen bringt.
(Ganz abgesehen von den vielen direkt bewiesenen Vorteilen einer hohen Eiweißzufuhr.)
Quizfrage nun an Dich?
Kann eine Ernährung mit zu viel Eiweiß bei einem inaktiven Lebensstil mit wenig bis gar keinem Sport, einer stets überkalorischen Ernährung mit dem stetigen Vermeiden von Obst und Gemüse und einem insgesamt bereits zu hohen Körperfettanteil zu einem Problem werden?
Die Antwort lautet hier vermutlich ja, und zusätzlich noch erhöhte IGF-1 Werte zu haben, macht solch eine miserable und verantwortungslose Ausgangslage tendenziell eher noch schlechter.
Drehen wir den Spieß allerdings um, schaut es schon ganz anders und dies ist hier der springende Punkt.
Deshalb ist in meinen Augen eine hohe Eiweißzufuhr als Athlet absolut empfehlenswert und unbedenklich - selbst bist ins hohe Alter.
Auch um beispielsweise eine Sarkopenie (altersbedingter Verlust an Muskelmasse und Muskelfunktion) zu verlangsamen und zu verhindern sollte die Eiweißzufuhr mit zunehmendem Alter stets erhöht sein - und das stellte selbst diese eine durchaus fragwürdige Studie (in Bezug auf das Thema Krebs) fest.
Erfahre mehr: Wie viel Protein solltest du pro Tag konsumieren
Fazit: Ist zu viel Eiweiß ungesund?
Ist zu viel Eiweiß für unsere Gesundheit und unsere Lebenserwartung schädlich? Kurz gesagt - Nein.
Für einen gesunden und aktiven Menschen ist eine erhöhte Eiweißzufuhr nicht schädlich und absolut unbedenklich, unabhängig davon ob es sich um tierisches Eiweiß oder Pflanzliches handelt.
Die Ausnahme wären hier Menschen mit bereits vorerkrankten Nieren, da hier eine sehr hohe Eiweißzufuhr tatsächlich nicht sonderlich förderlich ist und zu weiteren Problemen führen kann.
Solange du jedoch keine Vorerkrankungen hast, gibt es keinen triftigen Grund, eine erhöhte Eiweißzufuhr in Frage zu stellen, du musst weder Angst vor einem ,,Eiweißschock'' noch vor einer Eiweißvergiftung haben.
In diesem Sinne…
Feuer frei für das geliebte Protein und dir weiterhin viel Erfolg auf deiner Fitnessreise.
Was ist deine liebste Proteinquelle? Lass es mich in den Kommentaren wissen!
Wissenschaftliche Nachweise
- H.C. Sherman, A.R. Rose, M.S. Rose, "Calcium Requirement of Maintenance in Man", Journal of Biological Chemistry, Volume 44, Issue 1,1920, https://doi.org/10.1016/S0021-9258(18)86268-8.
- Thorpe, Matthew et al. “A positive association of lumbar spine bone mineral density with dietary protein is suppressed by a negative association with protein sulfur.” The Journal of nutrition vol. 138,1 (2008): 80-5. doi:10.1093/jn/138.1.80
- Fenton, Tanis R et al. “Meta-analysis of the effect of the acid-ash hypothesis of osteoporosis on calcium balance.” Journal of bone and mineral research : the official journal of the American Society for Bone and Mineral Research vol. 24,11 (2009): 1835-40. doi:10.1359/jbmr.090515
- O’Connor JA, Lanyon LE, MacFie H. The influence of strain rate on adaptive bone remodelling. J Biomech. 1982;15(10):767–81.
- Turner CH. Three rules for bone adaptation to mechanical stim-uli. Bone. 1998;23(5):399–407.
- Huang, Jiaqi et al. “Association Between Plant and Animal Protein Intake and Overall and Cause-Specific Mortality.” JAMA internal medicine vol. 180,9 (2020): 1173-1184. doi:10.1001/jamainternmed.2020.2790
- Levine, Morgan E et al. “Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population.” Cell metabolism vol. 19,3 (2014): 407-17. doi:10.1016/j.cmet.2014.02.006
- Schoenfeld, Jonathan D, and John P A Ioannidis. “Is everything we eat associated with cancer? A systematic cookbook review.” The American journal of clinical nutrition vol. 97,1 (2013): 127-34. doi:10.3945/ajcn.112.047142
- Li, Yanping et al. “Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population.” Circulation vol. 138,4 (2018): 345-355. doi:10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047
- Srikanthan, Preethi, and Arun S Karlamangla. “Muscle mass index as a predictor of longevity in older adults.” The American journal of medicine vol. 127,6 (2014): 547-53. doi:10.1016/j.amjmed.2014.02.007
- Sørensen, Thorkild I A et al. “Levels and changes in body mass index decomposed into fat and fat-free mass index: relation to long-term all-cause mortality in the general population.” International journal of obesity (2005) vol. 44,10 (2020): 2092-2100. doi:10.1038/s41366-020-0613-8
