Die unglaublichen Vorteile des Krafttrainings (46 Studien)

Krafttraining - eine Sportart, die noch immer primär für Kraft und Muskelaufbau steht und somit oftmals als eine oberflächliche Sportart für selbstverliebte oder weniger intellektuell begabte Menschen abgestempelt wird. Doch ist dem wirklich so oder ist nicht eher das Gegenteil der Fall - eine aktuelle Studie aus dem Jahr 2020 gibt Aufschluss.

Dumm ist nur, wer nicht regelmäßig trainiert, denn die Vorteile von Krafttraining sind immens!

Das ist meine feste Überzeugung aus nun knappen 7 Jahren, die ich mich täglich mit dem Krafttraining und all seinen Auswirkungen auf das gesamte Leben beschäftigen darf.

Mir selbst, als Fitness-Model und auch als durchaus überdurchschnittlich trainierter Mann, wird häufig eine gewisse Oberflächlichkeit vorgeworfen oder dass ich schlichtweg zu dumm für wirklich wichtige Dinge im Leben wäre (was auch immer das sein soll).

Doch nichts - wirklich gar nichts - könnte ferner von der Wahrheit liegen und mir tut jeder Mensch leid, der niemals die Weisheit, die harte Liebe und all die vielen Lektionen der Langhantel für sich und sein Leben am eigenen Leibe erfährt.

Krafttraining ist die Wundermedizin des 21. Jahrhunderts und das mit Abstand beste, was man für sich und seine Gesundheit tun kann.

Neben der Krebsprävention, der Leistungsverbesserung und des Muskelwachtums stimmt das Training mit Gewichten dich in allen Bereichen des Lebens auf Erfolg.

Diesbezüglich habe ich mir eine Studie aus dem Jahr 2020 von Maestroni et al. genauer angeschaut, um dir all die vielen (und buchstäblich unglaublichen) bewiesenen Vorteile des Krafttrainings darzulegen. 1

Anlass der Studie war es, Ärzten und allgemein dem medizinischen Fachpersonal einen tieferen Einblick in das Themenfeld der medizinischen Vorteile des Krafttrainings zu vermitteln, sodass sie in Zukunft vermehrt Empfehlungen für Krafttraining aussprechen können und präventive, sowie rehabilitative Therapien in Form eines fordernden Krafttrainings realisiert werden können.

Genau diese Studie und weitere Auswertungen schauen wir uns nun im Detail an, damit du weißt, worauf du dich wirklich einlässt und auch, was du möglicherweise aktuell noch verpasst.

Viel Spaß beim Lesen und noch mehr Erfolg dir bei der Umsetzung!

Obwohl jede Art des Widerstandstrainings bei untrainierten Personen in den ersten Wochen einen Kraftzuwachs zur Folge hat, was eigentlich eher auf neuronale Anpassungen als auf den Trainingsreiz zurückzuführen ist, muss man zwischen „Kräftigungsprogrammen“ und dem tatsächlichen und klassischem „Krafttraining" unterscheiden. 2

Beim Kräftigungstraining soll eine insgesamte Verbesserung der allgemeinen Fitness erfolgen, während beim Krafttraining eine individuelle, gezielte Entwicklung aller Muskelgruppen angestrebt wird.

(Muskelaufbau. Geiler Ausschauen. Starke Beuge, mehr Selbstbewusstsein und solche Späße - ja, ich liebe es mich in unseren Stereotypen zu suhlen.)

Offizielle Empfehlung zur Kräftigung sind so zum Beispiel die der WHO mit 150 Minuten aerobe sportliche Leistung pro Woche, in denen die Muskulatur an mindestens zwei Trainingstagen gestärkt werden soll.

Durch ein regelmäßiges Workout werden dann so folgende Parameter langfristig positiv beeinflusst:

• Testosteronspiegel
• Aminosäureprofil
• Blutzuckerspiegel

Was aber passiert beim Training eigentlich genau mit unserem Körper?

Schauen wir uns einmal eine Definition des Kraftsports an:

Dieser erreichte Ist-Zustand (optimaler katoboler oder anaboler Zustand) wird vom neuroendokrinen System aufrecht erhalten. Neben der optimalen Trainingsleistung spielt das neuroendokrine System auch beim Gewebewachstum und -umbau eine wichtige Rolle.

Es sondert Hormone in den Blutkreislauf ab, die generell als katabol gelten (z.B. Cortisol), was zum Abbau von Muskelproteinen führt, und jene, die als anabol gelten (z.B. Testosteron), was zur Synthese von Muskelproteinen führt.

Im Bezug auf die Testosteronproduktion wissen wir, dass mehrgelenkige Verbundübungen wie Kniebeugen und Kreuzheben einen höheren Testosteronanstieg verursachen als Isolationsübungen. 34

Statt also jeden Tag ins Gym zu rennen und sich auf ein Split-Training zu versteifen, steigert ein geplantes Ganzkörpertraining an 3-4 Tagen die Woche besser die eigene Testosteronproduktion bei gleichzeitig weniger Zeitaufwand.

Aus diesem Grund trainieren Fitness Fibel Athleten und ich ebenso nach diesem Prinzip.

Entgegen vieler Behauptungen, dass Krafttraining das Stresslevel unseres Gehirns negativ beeinflusst und die Cortisolausschüttung begünstigt, haben Studien bewiesen, dass Erhöhungen des akuten Cortisolspiegels tendenziell nur durch extrem hochvolumige Programme und NICHT durch gut strukturierte Krafttrainingsprotokolle beeinflusst werden und sich dort das Testosteron/Cortisol-Verhältnis verändert. 5678

Eins ist Fakt: Die Vorteile von Krafttraining sind immens, besonders hervorzuheben ist auch die Verletzungsprophylaxe die die durch Krafttraining erzeugte Muskulatur unseres Körpers bietet.

• So bewiesen Haroy et al. ihrer Studie, dass bereits eine einzige Adduktoren-Übung pro Woche das Risiko von Leistenverletzungen bei norwegischen Fussballspielern um ganze 41% reduzierte. 9

Gerade auch im Leistungssport sollte deshalb dem regelmäßigen Training mit Gewichten eine ganz besondere Rolle zugeschrieben werden, sodass die Vereine keine Verluste durch den Ausfall eines Spitzensportlers verbüßen müssen.

Aber auch wir in unseren ganz normal gelebten Leben und Alltag werden natürlich direkt an den Vorteilen von Krafttraining profitieren.

Durch die Kräftigung der gesamten Skelettmuskulatur, wird das Verletzungsrisiko minimiert werden, was direkt die eigene Lebenserwartung steigert. Je mehr natürliche Muskelmasse man besitzt, desto höher ist die eigene Lebenserwartung. 10

Zudem kommt der Fakt, dass auch ein niedriger Körperfettanteil, wie man ihn häufig bei Kraftsportlern findet, ebenfalls die eigene Lebenserwartung drastisch steigert. 11

Durchtrainiert und athletisch zu sein steht somit im direkten Zusammenhang mit einer höheren Lebenserwartung und einer besseren Lebensqualität … was daran oberflächlich sein soll, ist und bleibt für mich ein Mysterium…

Durch ein gezieltes, schweres Krafttraining wird die eigene Propriozeption immens gesteigert. Propriozeption bezeichnet dabei die Wahrnehmung von Gelenkstellung, Muskelspannung, Bewegungsrichtung und Lage des Körpers im Raum.

Falls dir beispielsweise auf unebenen Boden ein Umknicken droht, dann kompensieren die vorher antrainierten Reaktionsmechanismen diese falsche Bewegung und verhindern damit eine Verletzung.

Je mehr du deinen Körper trainierst, desto besser kannst du ihn kontrollieren, trainierst deine Propriozeption mit und erfährst so automatisch eine Verletzungsprävention.

Auch die eigene Haltung wird sich verändern was auch oftmals das Selbstbewusstsein verbessert.

Durch einen dauerhaften Bewegungsmangel und gerade durch einen Büroalltag, in dem man vermehrt eine sitzende Tätigkeit ausführt, werden, die Schultern langfristig nach vorne rotieren, der Rücken wird rund, unbenutzte Muskulatur atrophiert (bildet sich zurück) und die eigene Wirbelsäule wird instabil.

Hier kommt einem das regelmäßige Krafttraining ebenfalls direkt zugute.

Das Thema Bewegungsmangel ist ein großes Problem für viele Menschen im Westen.

Neben dem Übergewicht und Adipositas steigt auch das Risiko an Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Dickdarmkrebs, Demenz und Depression zu erkranken nachweislich durch einen Mangel an Bewegung. 1213

Auch hier kommt einem das Krafttraining erfreulicherweise zugute.

Die aktuelle Datenlage deutet hierbei darauf hin, dass eine ausgeprägte Skelettmuskulatur den schädlichen Auswirkungen des Bewegungsmangels durch die Freisetzung spezifischer Myokine entgegenwirkt. 14

Ähnlich wie Hormone sind Myokine als Transmitter und Signalstoffe aktiv und haben somit einen Einfluss auf diverse Stoffwechselprozesse und metabolische Prozesse im gesamten menschlichen Körper.

Das Myokin Interleukin-6 begünstigt beispielsweise die Fettverbrennung und die Verteilung des Viszeralfetts im Bauchraum. Es sorgt für eine vermehrte Freisetzung von Glukose in der Leber, was die Energiebereitstellung des Körpers optimiert.

Zudem hemmt Interleukin-6 die Produktion des Botenstoffes TNF-Alpha, der das Risiko an Diabetes, Krebs- und Herz-Kreislauf-Krankheiten zu erkranken erhöht.

Das Myokin Interleukin-15 sorgt für eine bessere Eiweißaufnahme unserer Muskulatur und fördert somit das Muskelwachstum.

Generell lässt sich sagen, dass diese durch das Krafttraining freigesetzten Myokine folgende Vorteile mit sich bringen:

• Anregung des Fettstoffwechsels, Reduktion des viszeralen Bauchfetts
• Prävention chronischer Krankheiten
• Steigerung des Grundenergiebedarfs
• Aufbau von Skelettmuskulatur
• Verbesserung der Durchblutung
• Anregung des Knochenwachstums 15

Der Aufbau von Muskulatur und dem regelmäßigen Krafttraining bringt ebenso eine Erhöhung des Stoffwechsels it sich.
 

So wurde auch der Mythos, dass unser Stoffwechsel im Alter langsamer wird, klar widerlegt.

Demnach ist nicht das Alter der ausschlaggebende Faktor, sondern viel mehr der Verlust an Muskelmasse, denn bis zu 40-50% der Stoffwechselaktivität sind auf die Muskelmasse zurückzuführen.

Der altersbedingte Muskelschwund, auch Sarkopenie genannt, ist ein natürlicher Bestandteil des Alterns. Nach dem 30. Lebensjahr beginnen wir pro Jahrzehnt zwischen 3% und 5% Muskelmasse zu verlieren und viele Männer werden im Laufe ihres Lebens bis zu 30% ihrer Muskelmasse verlieren. 16

Vorausgesetzt, wir betreiben kein regelmäßiges Hypertrophietraining.

Durch das kontinuierliche Krafttraining wird sich aber der Grundumsatz durch den Muskelzuwachs jedoch dauerhaft erhöhen, sodass man mehr Nahrung zu sich nehmen kann, während man diese Energie auch komplett verbrennt und den Körperfettanteil sogar in der Regel senkt.

Natürlich ist ebenso Protein ein fester Bestandteil der Hypertrophie- und somit auch der eigenen Gesundheit - und besonders hier kann ich dir unser Tasty Whey nur ans Herz legen.

Ebenfalls zu erwähnen, ist, dass eine Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining die Anzahl bestimmter Stammzellen im Körper erhöht und bei einer koronaren Herzerkrankung sowohl die Herzgesundheit, als auch Atmung und Kraftwerte verbessert. 17

Auch Personen die mit Bluthochdruck kämpfen sollten zur Langhantel greifen - denn das Widerstandstraining an Gewichten bewirkt eine Blutdrucksenkung des systolischen, als auch des diastolischen Wertes.

Neben den physischen Verbesserungen bringt das Krafttraining auch psychische Vorteile mit sich.

So haben Studien klar ergeben, dass sich diverse Angst-Parameter und depressive Symptome bei Kraftsportlern im Alltag minimieren. 1819

Wenn man hier mitbedenkt, dass Schlafstörungen ein Anzeichen einer Depression sind, wirkt Krafttraining durch die Verbesserung der subjektiven Schlafqualität und somit einer erhöhten Produktivität am Tag ebenso antidepressiv.

Durch den sozialen Kontakt und die positive Erwartungshaltung an ein Workout kann die subjektive psychische Gesundheit (das Selbstbewusstsein) bereits stark verbessert werden.

Insgesamt wird ein Muskelaufbautraining dafür sorgen, dass man sich auf der Arbeit konzentrierter und produktiver fühlt, ein größeres Selbstbewusstsein an den Tag legt, dass man bei Treffen mit Freunden und Familie energiegeladener ist und sich dadurch die eigene Lebensqualität in allen Bereichen verbessert.

Die Neurowissenschaft belegt zudem, dass das Krafttraining schmerzhemmenden Zellen im Gehirn stärken kann und zudem die Reaktion des Immunsystems auf potenzielle Schmerzreize fördert, sodass man vergleichsweise weniger auf Schmerzen reagiert, als untrainierte Menschen. 2021

Körperlich, als auch mental gesehen.

Aufgepasst - Denn der nächste Punkt ist unfassbar wichtig…

(Keine Sorge, wir haben es fast geschafft für diesen Beitrag.)

Anhand verschiedener Studien hat die Forschung herausgefunden, dass das progressive Training im Gym die Versorgung des Knochens mit Nährstoffen verbessert und für eine bessere Knochendichte sorgt, was wiederum ebenfalls ein insgesamt geringeres Verletzungsrisiko im gesamten Leben mit sich bringt. 22

Die Osteozyten im Knochen nehmen Druck- und Zugbelastungen auf, die auf den Knochen wirken. Diese Osteozyten geben den aufgenommenen Reiz an die Osteoblasten weiter.

Die Osteoblasten bauen daraufhin, in die durch den Reiz weitergeleitete Bewegungsrichtung, eine Schutzschicht um den Knochen auf, um den Knochen in Zukunft vor diesen Belastungen zu schützen.

So kann der Knochen mit Hilfe von Krafttraining weiter wachsen bzw. stärker werden. Bei einer andauernden Inaktivität bauen die sogenannten Osteoklasten den Knochen jedoch ab.

Deshalb kann man sagen, dass ein nicht ausreichender Trainingsreiz und damit eine unzureichende Versorgung des Knochens mit Nährstoffen, eine der Auslöser für Osteoporose (fehlende Knochendichte) ist.

Hier die dementsprechende Empfehlung aus der Studie von Maestroni et al.: 1

• Für das Training bei Osteoporose wird ein Training von 5 Sätzen mit 5 Wiederholungen mit Verbundübungen wie Kreuzheben, Schulterdrücken und Kniebeugen mit einer Intensität von 80-85% 1 RM mindestens zweimal pro Woche empfohlen.

(Fitness Fibel Athelten sollte solch ein Trainingsstil bekannt vorkommen.)

Obwohl uns lange Zeit erzählt wurde, dass Krafttraining schlecht für die Knochen sei, konnte klar das Gegenteil bewiesen werden. 2324

• Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit postmenopausalen Frauen, die über einen Zeitraum von 8 Monaten zweimal wöchentlich für 30 Minuten an einem hochintensiven Widerstands- und Aufpralltrainings teilnahmen, brachte das Ergebnis, dass sich die Knochenmineraldichte der Hüfte und der Wirbelsäule signifikanten verbesserte. 25

• Die Vergleichsgruppe bestand aus postmenopausalen Frauen, die an einem niedrigintensiven Übungsprogramm (10-15 Wiederholungen bei < 60% 1RM) teilnahmen.

• Wenn man bedenkt, dass Frauen in den ersten Jahren nach der Menopause jährlich bis zu 5% ihrer Knochenmasse verlieren, können kleinere Veränderungen als wertvolles Ergebnis betrachtet werden, um dem Rückgang der Knochenmasse während des Alterungsprozesses entgegenzuwirken. 26

Je höher die Muskelkraft eines Menschen ist, desto höher ist seine Knochendichte der Knochenmineralgehalt, die Knochenfläche und sein Knorpelvolumen.

Unsere Gelenke sind nicht an den Blutkreislauf angeschlossen und werden demnach nicht automatisch mit allen wichtigen Stoffen versorgt.

Wenn du aber durch einen ausreichenden Trainingsreiz in Form von Drück-, Zieh- und Hebebewegungen im Sinne der Basic Human Movements über die volle Bewegungsamplitude auf den Bewegungsapparat ausübst, werden die Gelenke dadurch dann doch versorgt.

Bei der Gelenkerkrankung Osteoarthritis beispielsweise sind die Auswirkungen eines Krafttrainings sehr förderlich. Durch eine gut trainierte Muskulatur kann das Gelenk stabilisiert und gehalten werden. 27

• Im Rahmen einer Studie zeigten Ericsson et al., dass bei Menschen mit Osteoarthritis vergleichsweise häufig Begleiterkrankungen in Form von Stoffwechselstörungen, chronischen Entzündungen und vaskulären Dysfunktionen nachgewiesen werden konnten und diese sogar zur Entstehung der Osteoarthritis beitrugen. 2829

• Auch dies lässt auf eine Unterversorgung der Gelenke schließen, welche durch fehlende Belastung hervorgerufen wurde.

Sehnen sind Bindegewebsstrukturen, die die Kraft des Muskels auf unser Skelett überträgt. Die Hauptaufgabe der Sehnen besteht in der Speicherung und Freisetzung von Energie.

Eine häufige Erkrankung der Sehne ist die Tendinopathie, eine Veränderung der Sehnen-Steifigkeit.

Zur Behandlung dieser Sehnenerkrankung bzw. zur Sehnenanpassung empfiehlt sich auf das Krafttraining mit einer hochintensive Belastung (85-90% der maximalen isometrischen Kontraktion), die ebenso in fünf Sätzen mit zwischen vier bis sechs Wiederholungen erfolgen kann. 30

Die Achillessehnenkrankheit ist eine der häufigsten Tendinopathien, die vor allem vermehrt bei Freizeitläufern auftritt. Es hat sich gezeigt, dass eine gezielte Belastung durch Krafttraining die strukturellen Anpassungen bei Patienten mit Tendinopathie positiv beeinflussen. 3132

Ein weitere Punkt geht somit an das geliebte Krafttraining.

Dennoch kann es vorkommen, dass die eigenen Gelenke trotz regelmäßigem Krafttraining schmerzen und Entzündungen entstehen. Diese habe, wie eben gelernt, nichts mit dem Krafttraining per se zu tun und können deshalb auch gezielt behoben werden. Alles dazu findest Du der Informationsseite von unserem ROCK SOLID.

Wer an die Entwicklung von Kindern denkt, hat sicherlich schon einmal bemerkt, dass sie vor allem im Übergang von der Kindheit zur Jugend sehr schnell wachsen.

Diese Altersphase ist entscheidend für den Aufbau von Knochenmineralien. 33

Die Forschung hat übereinstimmend gezeigt, dass Jugendliche, die in dieser Zeit Sportarten betrieben bei denen gewichttragende oder hochintensive Übungen im Vordergrund standen (z.B. Fussball- und Schlägerspiele), eine höhere insgesamte Knochenmasse zeigten und vor allem im Vergleich zu Nicht-Sportlern eine überlegene Knochenmasse an belasteten, verletzungsanfälligen Knochenstellen hatten. 34

Es hat sich zudem gezeigt, dass Erwachsene, die im Kindes- und jugendlichen Alter Kraftsport betrieben, in ihrem Leben weniger sportbedingte Verletzungen erlitten.

Dies unterstreicht die Wichtigkeit von sportlichen Entwicklungsprogrammen wie Sportfreizeiten und Trainingslagern für Jugendliche und junge Erwachsene. 3536

Auch hiermit ist ein weitere großer Mythos klar widerlegt, dass das reine Krafttraining so im Grunde nichts für Kinder sei oder sich schlecht auf ihre körperliche Entwicklung auswirken würde - das genaue Gegenteil ist der Fall.

Diese Form der Belastung hat nicht nur bei Jugendlichen erhebliche Vorteile.

Sie scheint sich auch im Laufe des Lebens auf eine höhere Knochenfestigkeit auszudehnen, was zu einem verringerten Frakturrisiko und einer potenziellen Verzögerung einer möglichen Osteoporose-Entwicklung führt. 3738

Sowohl mechanische als auch metabolische Belastungen werden Muskeladaptation und Muskelwachstum auslösen, das wissen wir bereits. 39

Eine Proteinkinase, das so genannte mechanistische Ziel des mTOR ist dabei für die Proteinsynthese und den Aufbau von Muskelmasse von entscheidender Bedeutung. 40

Proteinkinasen sind Enzyme, die eine Phosphatgruppe auf ein Zielprotein übertragen und es so von einem Zustand in den Anderen überführen. Das Zielprotein mTor wird somit von der Proteinkinase aktiviert und ist für das Zellwachstum, für den Nährstofftransport und damit für unser Überleben bedeutsam.

Im Laufe unseres Lebens werden wir jedoch auch einen Abbau von Muskelmasse beobachten können. Zusammen mit der verringerten Entladungsrate der motorischen Einheit ist dieser Verlust an Muskulatur auf das Altern zurückzuführen.

Man spricht entweder von einer Sarkopenie (altersbedingter Verlust an Skelettmuskelmasse und -funktion) oder Dynapenie (altersassoziierter Verlust an Muskelkraft, der nicht durch neurologische oder muskuläre Erkrankungen verursacht wird). 4142

Die Folgen sind eine enorme Beeinträchtigung bei täglichen Aufgaben (z.B. Wiederherstellung des Gleichgewichts bei einem Sturz). 43

Und wie oft konnte man bereits beobachten, dass im fortgeschrittenen Alter ein Knochenbruch der Anfang vom Ende ist?

Bei älteren Erwachsenen ist eine geringere Muskelkraft auch mit einem erhöhten Risiko für Demenz , Verlust der Unabhängigkeit und einer erhöhten Sterblichkeitsrate verbunden. Die Rate des Kraftabfalls ist jedoch abhängig vom Alter und dem Grad der körperlichen Aktivität. 444546

Die Lösung? (*Wink mit dem Zaunpfahl*)

Krafttraining. 47

Tatsächlich können Personen, die das Krafttraining bis ins hohe Alter betreiben, den Verlust von Muskelmasse und Kraft sowie deren unerwünschte Folgen deutlich mildern.

Die Vorteile des Krafttrainings sind so immens groß, dass man es im Grunde kaum glauben kann.

Allerdings haben Maestroni et al. hier eine exzellente Auswertung veröffentlicht, die endlich all die vielen unfassbaren Vorteile sauber gebündelt auf den Punkt bringt.

Hier alle Vorteile auf einen Blick:

1. Muskuloskelettale Vorteile:

• Geringerer Körperfettanteil 
• Mehr Muskelmasse und Kraft
• Höhere Gesundheit der Knorpel, Sehnen und Knochen (Knochendichte)

2. Auswirkungen auf übliche Volkskrankheiten:

• Geringeres Krebsrisiko
• Geringeres Typ-2-Diabetes-Risiko
• Geringeres Demenzrisiko
• Geringeres Risiko kardiovaskulärer Erkrankungen
• Geringeres Risiko von Stoffwechselerkrankungen

3. Generelle gesundheitliche Vorteile:

• Geringerer Blutdruck
• Weniger Sorgen und Depressionen
• Bessere Schlafqualität
• Stärkeres Immunsystem
• Vermehrte Schmerztoleranz
• Erhöhte Lebenserwartung

Dumm ist, wer nicht trainiert… und hier schließt sich der Kreis.

Krafttraining ist das geilste Geschenk der Welt und wir alle sollten uns dieses mächtigen Werkzeuges bedienen - ganz gleich, welche Ziele, Wünsche und Hoffnungen wir im Leben hegen…

Die Reise sollte immer an der Langhantel beginnen. (!)

Viel Spaß und viel Erfolg dir damit in den nächsten 20, 30, 40 oder gar 50 Jahren.

Geh voll drauf und hab die Zeit deines Lebens - Im und vor allem außerhalb des Gyms.

Wie stehst Du zum Krafttraining und was ist deine Meinung? Lass es mich den Kommentaren wissen!