Eustress und Distress: Wie unterscheiden sich positiver und negativer Stress

Stress ist allgegenwärtig – egal ob im Berufsleben oder im Privatleben. Doch nicht jeder Stress ist gleich. Während eine gewisse Anspannung uns zu Höchstleistungen antreiben kann, führt anhaltender Stress oft zu gesundheitlichen Problemen.

Doch wo liegt die Grenze zwischen positivem und negativem Stress? Und was passiert eigentlich in unserem Körper, wenn wir gestresst sind? Welche Strategien helfen wirklich, um Stress besser zu bewältigen?

Dieser Artikel beleuchtet, was Stress genau ist, welche Mechanismen im Körper ablaufen und wie sich kurzfristiger, produktiver Stress vom belastenden, chronischen Stress unterscheidet. Zudem werfen wir einen Blick auf wissenschaftlich fundierte Methoden zur Stressbewältigung.

Seit den 1930er Jahren steht Stress im Fokus wissenschaftlicher Forschung. 1 Seitdem wurden einige Stressmodelle entwickelt, die das Phänomen erklären sollen. 2

Stress gilt grundsätzlich als eine unangenehme Situation mit Anforderungen, die nicht zu bewältigen scheinen. 3 Es gibt unterschiedlichste Stressoren, also Reize, die zu Stressreaktionen führen können. 1

Die körperliche Reaktion auf Stress ist evolutionär bedingt. 1 Hierbei ging es primär darum, das Überleben zu sichern. 2

Umweltreize wie Lärm und Kälte, Alltagsreize wie Zeitdruck und finanzielle Sorgen, körperliche Reize wie Schmerzen und Hunger sowie psychosoziale Reize wie Einsamkeit und soziale Konflikte können demnach Stress auslösen. 1

Ein Teil unseres Zwischenhirns, der Hypothalamus, veranlasst bei Stress eine Ausschüttung der Stresshormone Cortisol, Adrenalin und Noradrenalin über die Nebennierenrinde. 1

Dadurch wird der Körper in Alarmbereitschaft versetzt und die Leistungsfähigkeit erhöht, um den Körper so vor der wahrgenommenen Gefahr zu schützen. 1

Anschließend fangen wir an zu schwitzen, fühlen uns unruhig und bekommen eventuell Herzrasen, Verdauungsprobleme und Kopfschmerzen, müssen ständig Wasserlassen und können nicht mehr schlafen. 1

Sobald die Stresssituation vorbei ist, reguliert sich die Hormonausschüttung wieder und der Körper kann sich entspannen. Doch was passiert, wenn wir dauerhaft gestresst sind? 2

Zur Erklärung, ab wann Stress negative Auswirkungen hat, gilt heute das Modell der Allostase als aktuell, welches vom Neurobiologen Bruce McEwen entwickelt wurde. 1

Allostase bedeutet in diesem Kontext „Erhaltung von Stabilität durch Wandel” und beinhaltet sowohl biologische als auch psychologische Stressfaktoren. 1

Der Körper passt sich laut diesem Modell kontinuierlich an Umwelt- und Lebensbedingungen an, weshalb von einem dynamischen Gleichgewicht gesprochen wird.

Stressoren werden von Mensch zu Mensch ganz unterschiedlich wahrgenommen. Solche Reize können von unserem Gehirn nämlich auch als positive Herausforderung interpretiert werden. 2

Wenn Anforderungen und Ressourcen im Gleichgewicht sind und die Stresssituation bewältigt werden kann, führt das zu Freude und Zuversicht. Hierbei spricht man von positiv empfundenem Stress. 1 Häufig wird dieser positiv wahrgenommene Stress auch Eustress genannt.

In Befragungen zum persönlichen Stressempfinden wird deshalb auch häufig angegeben, dass man sich durch beruflichen Stress positiv angespornt fühlt. Fühlt man sich der Situation allerdings nicht gewappnet, entsteht negativer Stress, auch Distress genannt. 2

Die chronische Erregung des Stresssystems führt also zu einer Erschöpfung, die mit einer verminderten Leistungsfähigkeit einhergeht. Wie in der Abbildung zu sehen ist, passiert Ähnliches, wenn wir uns unterfordert fühlen.

Doch nicht nur die Leistungsfähigkeit, sondern auch die Gesundheit kann unter andauerndem Stress leiden. 1

Um die Folgen der Stressreaktionen zu bewältigen, greifen wir häufig zu ungesunden Strategien. Eine ungesunde Ernährung, wenig Schlaf, Rauchen und Alkoholkonsum zählen zu den häufigsten akuten Bewältigungsstrategien. 1

Auch das soziale Miteinander und die eigene mentale Gesundheit leiden unter chronischem Stress. 1 Im Alltag merken wir häufig durch Erschöpfung, Muskelverspannungen, Rückenschmerzen und Unruhe, dass wir dauerhaft gestresst sind. 2

Eine dauerhafte Ausschüttung von Stresshormonen, insbesondere Cortisol, kann sich negativ auf das Immunsystem, den Schlaf, die Entscheidungsfähigkeit und das Gedächtnis auswirken. 1

Vermutlich geschieht dies, weil sich Stresshormone an die Rezeptoren der weißen Blutkörperchen binden und dadurch die Immunreaktionen beeinflussen können. 3

All diese Faktoren gehen mit erhöhten Blutfettwerten, einem erhöhten Blutdruck und damit einem stark erhöhten Risiko für Arteriosklerose, Herzerkrankungen und einen Schlaganfall einher. 1

Auch das Risiko für Stoffwechselerkrankungen, Krebserkrankungen sowie psychische und neurodegenerative Erkrankungen kann durch chronischen Stress erhöht werden. 1

Ein erhöhtes Maß an Stress führt in der Regel zu einer vermehrten Ausschüttung des Hormons Cortisol, das wiederum die Speicherung von Wasser im Körper begünstigen kann. Dadurch kann sich Stress kurzfristig auch auf der Waage bemerkbar machen, ohne dass zwangsläufig Fett eingelagert wird. 4

Allerdings zeigen Studien, dass insbesondere Frauen und übergewichtige Menschen unter mentalem oder emotionalem Stress dazu neigen, mehr zu essen. 5 Wenn die Kalorienzufuhr in solchen Phasen nicht kontrolliert wird, kann dies zu einem Kalorienüberschuss führen und letztlich eine Zunahme an Körperfett begünstigen.

Negativen und vor allem lang anhaltenden Stress sollte man also bestmöglich vermeiden. Ebenso die ungesunden Strategien zur Stressbewältigung. Doch das ist, wie schon erwähnt, leichter gesagt als getan. 

Studien zeigen, dass wir sehr individuell auf Stress reagieren. Dies hat unter anderem genetische Gründe, die beeinflussen, wie resilient wir gegenüber stressigen Situationen sind. 

Dabei gilt die Stressresilienz als ein komplexes Kontinuum, zu dem bisher noch nicht alle Details erforscht sind. 6

Demnach hat eine potenziell stressige Situation nicht bei jeder Person die gleiche Auswirkung auf das Stressempfinden. Dies ist ebenfalls dadurch bedingt, dass Stress durch biopsychosoziale Faktoren geprägt wird. 7

Es haben also sowohl die eigene aktuelle familiäre oder berufliche Situation als auch unser Alter sowie unsere Umwelt Einfluss auf unser Stresslevel und darauf, wie gut wir mit gewissen Situationen umgehen können. 7

Da wir nicht immer alle Variablen positiv beeinflussen können, ist es umso wichtiger, Stress mittels gesunder Strategien bewältigen zu können. 7

Sport wirkt sich nicht nur physisch, sondern auch psychisch auf den Körper aus. Er kann sowohl das individuelle Stressempfinden als auch die Stressreaktion im Gehirn beeinflussen. 11

Untersuchungen zeigen, dass körperliche Aktivität eine beruhigende Wirkung hat und das Erleben von Stress zeitweise unterbrechen kann. Dies lässt sich nicht nur durch die bewusste Wahrnehmung erklären, sondern auch durch eine veränderte Hormonreaktion. 11

Insbesondere Neurotransmitter wie Dopamin und Serotonin werden durch sportliche Betätigung beeinflusst, was das allgemeine Wohlbefinden steigern kann. Sport in Gesellschaft, sei es in Gruppen oder mit einer weiteren Person, kann sich besonders positiv auf das Stressempfinden auswirken. 11

Daher empfehlen Gesundheitsorganisationen weltweit etwa 2,5 bis 5 Stunden moderate intensive körperliche Aktivität pro Woche, beispielsweise zügiges Spazierengehen. Zudem wird geraten, mindestens zweimal wöchentlich Krafttraining in den Alltag zu integrieren. 121314

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Neben sportlicher Aktivität können auch Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen einen positiven Einfluss auf unser Stressempfinden haben.

In einer Studie wurden 25 Frauen mit geringer Yoga-Erfahrung mit 25 Frauen verglichen, die regelmäßig Yoga praktizieren. 15 

Die Ergebnisse zeigten, dass die durchgeführten Yoga-Einheiten bei allen Teilnehmerinnen in gleichem Maße zu einer Verbesserung des Wohlbefindens und zu weniger Stress führten. 15

Systematische Übersichtsarbeiten bestätigen die gesundheitsförderlichen Effekte von Yoga, insbesondere in Bezug auf die Reduktion von Stressempfinden. Yoga kann demnach die Muskelentspannung fördern, die Herzfrequenz senken und die Achtsamkeit sowie Emotionsregulation verbessern. 16

Auch Meditation stellt eine effektive Intervention zur Stressreduktion dar. 17 Zudem gibt es Hinweise darauf, dass Lachen eine Reduktion von Stress bewirken kann. 18

Dies könnte unter anderem durch eine Verringerung der Stresshormonkonzentration im Blut, eine gesteigerte Aktivität von Dopamin und Serotonin sowie eine vermehrte Ausschüttung von Endorphinen erklärt werden, was wiederum das allgemeine Wohlbefinden unterstützt. 19 Vergleichbare Effekte konnten auch für das Singen nachgewiesen werden. 20

Auch der Aufenthalt in der Natur kann zu einer Reduzierung des subjektiven Stressempfindens beitragen und auch messbare physische Stressreaktionen mindern. 21

Es scheint dabei egal zu sein, ob wir Zeit in einem naturbelassenen Wald oder in einem angelegten Park, Garten oder auf einer einfachen Grünfläche verbringen. 21

Die Stressreduktion wird vermutlich durch eine gesteigerte Achtsamkeit, also das bewusste Erleben der Situation, begünstigt. In diesem Zusammenhang zeigt sich, dass ein Aufenthalt in städtischen Umgebungen keinen vergleichbar positiven Einfluss auf das Stressempfinden hat. 21

Zusammenfassend gibt es also einige wissenschaftlich fundierte Wege, um unser Stressempfinden signifikant zu reduzieren. Bestenfalls sollte der Alltag bereits möglichst stressfrei organisiert sein - dies ist allerdings nur in den seltensten Fällen wirklich möglich.

Stattdessen gibt ein Großteil der Menschen in Deutschland an, Stresssituationen einfach „durchzuhalten“ und damit nicht aktiv auf gesunde, stresslindernde Maßnahmen zurückzugreifen. 2 Daher sollten wir jede Möglichkeit nutzen, um (wahrgenommenen) Stress zu reduzieren.

Hier kann Ashwagandha eine Möglichkeit zur Unterstützung der Stressminderung darstellen. Der Wurzelextrakt ist laut Studien dazu in der Lage, unseren Cortisolspiegel zu senken und damit unser Wohlbefinden positiv zu beeinflussen.

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass Stress nicht immer negativ sein muss, sich in unserem Alltag allerdings meistens sehr viele Stressoren verstecken, sodass unser langfristiges Stressempfinden oft sehr hoch wird.

Dies kann negative Konsequenzen für unsere Gesundheit haben. Unter anderem erhöht sich bei chronischem Stress das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und wir werden anfälliger für Infekte.

Zudem neigen wir dazu, erhöhten Stress durch ungesunde Bewältigungsstrategien zu mindern. Hierzu zählen unter anderem eine erhöhte Kalorienzufuhr, Alkoholkonsum und Rauchen.

Um einen geeigneten Ausgleich zu stressenden Faktoren im Alltag zu schaffen, sollten wir besser auf eine wissenschaftliche Stressbewältigung setzen, indem wir ausreichend Sport und Bewegung sowie zum Beispiel Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen in unseren Alltag integrieren.

Dies sollte neben einer allgemeinen stressreduzierten Planung des Alltags höchste Priorität haben. Unterstützend können hierbei möglicherweise stressmindernde Präparate wie Ashwagandha eingesetzt werden.