14 Yoga Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene für mehr Entspannung im Alltag

Du hast bestimmt schon von Yoga gehört, vielleicht sogar darüber nachgedacht, es mal auszuprobieren – und suchst nun nach Antworten, ob es wirklich etwas bringt und welchen Nutzen es für dich haben könnte? Keine Sorge, du bist nicht allein!

In diesem Artikel erfährst du, woher Yoga eigentlich kommt, warum es mehr ist als nur „Sport" und wie es dir helfen kann, mehr Gelassenheit und Ausgeglichenheit in deinen Alltag zu bringen. 

Außerdem zeigen wir, welche Yoga-Posen für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet sind und klären die spannende Frage, ob sich Yoga auch mit Krafttraining kombinieren lässt. 

Spoiler: Die Antwort wird dich überraschen! Also, lass uns loslegen!

Yoga ist eine jahrtausendealte Praxis, deren Wurzeln tief in der indischen Kultur liegen. Bereits vor rund 5.000 Jahren, in der Indus-Saraswati-Zivilisation, fanden Archäologen Figuren in yogischen Posen, die auf die frühe Existenz dieser Praxis hinweisen. 1

Diese frühe Form von Yoga war eng mit religiösen und spirituellen Ritualen verbunden, die darauf abzielten, Körper und Geist in Einklang zu bringen.

Historisch gesehen wird der Ursprung von Yoga oft auf Shiva, den „ersten Yogi“, zurückgeführt. Laut der Überlieferung lehrte Shiva die Wissenschaft des Yoga, die dann von seinen Schülern in die Welt getragen wurde 1

Der Begriff „Yoga“ stammt aus dem altindischen sanskrit Wort „Yuj“, was „verbinden“ oder „zusammenbringen“ bedeutet. 

Es geht darum, Körper und Geist in Einklang zu bringen, um sich selbst besser kennenzulernen und inneren Frieden zu finden. 1

Im Laufe der Jahrtausende hat sich Yoga stark gewandelt und weiterentwickelt, wodurch eine Vielzahl an Interpretationen und Praktiken entstanden ist. 

Im Kern ist es jedoch eine tief verwurzelte spirituelle und philosophische Praxis. 2

Die alten Schriften, wie die Yoga-Sutras, betonen, dass beim Yoga viel mehr die innere Balance und Selbstfindung im Vordergrund steht, als nur körperliche Bewegung. 2

In der modernen Praxis ist Yoga jedoch oft auf die körperlichen Aspekte reduziert, insbesondere in westlichen Gesellschaften, wo es hauptsächlich als Fitness- oder Entspannungsprogramm wahrgenommen wird.

Es gibt einen großen Unterschied zwischen dem ursprünglichen, spirituellen Yoga und der modernen Form, die heute in Fitnessstudios angeboten wird. 

Beide Ansätze haben ihren Wert, aber sie sprechen unterschiedliche Bedürfnisse an.

Die Vielfalt des Yoga ist groß und im Laufe der Zeit haben sich viele verschiedene Stile entwickelt, die jeweils unterschiedliche Aspekte betonen. 

Hier sind einige der bekanntesten Yoga-Stile:

• Hatha Yoga: Die wohl bekannteste Form des Yoga, bei der Körperhaltungen (Asanas) und Atemtechniken (Pranayama) kombiniert werden. Hatha Yoga ist ideal für Anfänger, da es einen langsamen und sanften Einstieg bietet. 3

• Vinyasa Yoga: Ein dynamischer Yoga-Stil, der sich durch fließende Bewegungen und Synchronisation von Atem und Bewegung auszeichnet. Vinyasa Yoga ist oft intensiver und wird als „Flow“ bezeichnet, da die Übergänge zwischen den Posen fließend sind. 3

• Yin Yoga: Eine passive Form des Yoga, die sich auf lange gehaltene Positionen und tiefer Dehnung in der Muskulatur konzentriert. Yin Yoga zielt darauf ab, das Bindegewebe zu stimulieren und die Flexibilität zu erhöhen. 3

• Yoga Nidra: Auch als „yogischer Schlaf“ bekannt, ist diese Praxis eine geführte Meditation, die den Praktizierenden in einen tiefen Entspannungszustand versetzt. Yoga Nidra wird oft zur Stressbewältigung und Entspannung genutzt. 2

• Kundalini Yoga: Dieser Stil zielt darauf ab, durch dynamische Bewegungen, Atemtechniken und Meditation die sogenannte Kundalini-Energie an der Basis der Wirbelsäule zu aktivieren. Diese Energie soll durch “Chakren” geleitet werden, was sowohl körperliche als auch mentale Balance fördern kann. 2

Die Ziele des Yoga sind vielseitig und gehen weit über die körperliche Fitness hinaus. 

Im Kern strebt Yoga nach der Einheit von Körper, Geist und Seele sowie nach einem Zustand der Selbstverwirklichung. 1 

Die Hauptziele des Yoga lassen sich wie folgt zusammenfassen:

• Selbstverwirklichung: Yoga soll dabei helfen, das wahre Selbst zu erkennen, indem es mentale Blockaden und falsche Vorstellungen auflöst. 4

• Harmonisierung von Körper und Geist: Durch die Kombination von Meditation, Körperübungen und Atemkontrolle zielt Yoga darauf ab, die Harmonie zwischen Körper und Geist wiederherzustellen. 4

• Stressreduktion und innere Ruhe: Die regelmäßige Yoga-Praxis soll dabei helfen, Stress abzubauen, die Konzentration zu verbessern und den Geist zu beruhigen. 4

• Gesundheit und Wohlbefinden: Die physische Praxis von Yoga fördert körperliche Flexibilität, Kraft und Balance und soll zu einem allgemeinen Gefühl des Wohlbefindens beitragen. 3

Es gibt viele verschiedene Yoga-Übungen, auch Asanas genannt, die jeweils eine bestimmte Funktion haben.

Jedes Asana spricht unterschiedliche Muskelgruppen an und erfüllt einen bestimmten Zweck, wie zum Beispiel die Verbesserung von Flexibilität, Balance oder Entspannung. 

Im Folgenden stellen wir dir 7 Yoga Übungen für Anfänger und Fortgeschrittene vor – von stehenden bis hin zu sitzenden Positionen. 

Im Anschluss erfährst du, wie fortgeschrittene Yogis ihre Praxis weiter vertiefen können.

• So geht’s: Stehe aufrecht mit den Füßen zusammen, die Arme hängen locker an den Seiten. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet, Oberschenkel und Bauch leicht angespannt. Die Schultern sind entspannt und der Kopf in neutraler Position.

• Nutzen: Diese Grundhaltung verbessert die Körperhaltung, schult das Körperbewusstsein und fördert die Balance. Sie dient als Ausgangsposition für viele andere Asanas.

• So geht’s: Stehe mit hüftbreit geöffneten Füßen, beuge die Knie und schiebe das Gesäß nach hinten, als würdest du dich auf einen imaginären Stuhl setzen. Die Arme sind über den Kopf gestreckt, der Oberkörper bleibt aufrecht.

• Nutzen: Trainiert die Bein- und Gesäßmuskulatur, stärkt den unteren Rücken und verbessert die Stabilität der Körpermitte.

• So geht’s: Stelle einen Fuß nach vorne, das vordere Knie ist gebeugt, das hintere Bein gestreckt und der Fuß leicht nach außen gedreht. Die Arme werden über den Kopf gehoben, die Hüfte bleibt gerade ausgerichtet.

• Nutzen: Kräftigt Beine und Rumpf, dehnt die Hüftbeuger und Schultern und unterstützt das Gleichgewicht.

• So geht’s: Forme mit deinem Körper ein umgekehrtes „V“. Die Hände und Füße sind fest auf dem Boden verankert, die Hüfte schiebt nach oben, der Rücken bleibt gestreckt.

• Nutzen: Dehnt die gesamte Körperrückseite, stärkt Arme, Beine, Schultern und fördert die Durchblutung. Gleichzeitig wirkt die Haltung beruhigend auf das Nervensystem.

• So geht’s: Liege auf dem Bauch, die Hände neben den Schultern. Hebe den Oberkörper, indem du die Hände in die Matte drückst, während die Hüfte auf dem Boden bleibt.

• Nutzen: Stärkt den Rückenstrecker, öffnet die Brustmuskulatur und verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.

• So geht’s: Setze dich mit gekreuzten Beinen auf den Boden, die Hände liegen auf den Knien. Der Rücken ist aufgerichtet, die Atmung tief und gleichmäßig.

• Nutzen: Fördert die Hüftmobilität und dient als ideale Position für Meditation und Atemübungen.

• So geht’s: Lege dich flach auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme liegen entspannt neben dem Körper und Handflächen nach oben.

• Nutzen: Unterstützt tiefe Entspannung und beruhigt das Nervensystem.

• So geht’s: Stehe auf einem Bein, während der andere Fuß gegen den inneren Oberschenkel oder die Wade des Standbeins gedrückt wird. Die Hände sind vor der Brust oder über dem Kopf zusammen.

• Nutzen: Verbessert das Gleichgewicht, stärkt die Muskeln des Standbeins und fördert die Konzentration.

• So geht’s: Stehe auf einem Bein, greife den Fuß des anderen Beins und ziehe ihn nach hinten, während der Oberkörper leicht nach vorne geneigt und der freie Arm nach vorne gestreckt wird.

• Nutzen: Trainiert die Koordination, stärkt die Bein- und Rückenmuskulatur und erhöht die Flexibilität der Schultern, Hüfte und Wirbelsäule.

• So geht’s: Stehe auf einem Bein, beuge den Oberkörper nach vorne und strecke das andere Bein nach hinten parallel zum Boden. Die Arme können nach vorne oder seitlich gestreckt werden.

• Nutzen: Kräftigt Rumpf, Beine und fördert das Gleichgewicht.

• So geht’s: Stütze den Kopf und die Unterarme auf dem Boden, hebe die Beine kontrolliert nach oben und balanciere den Körper senkrecht.

• Nutzen: Verbessert die Blutzirkulation, stärkt den Oberkörper und fördert die Konzentration.

• So geht’s: Liege auf dem Rücken, die Füße aufgestellt, die Hände hinter den Schultern platziert. Drücke den Körper in eine Brückenposition.

• Nutzen: Öffnet den Brustkorb, stärkt die Rückenmuskulatur und fördert die Flexibilität der Wirbelsäule.

• So geht’s: Platziere die Hände schulterbreit auf dem Boden, die Oberschenkel auf den Oberarmen. Hebe die Füße und balanciere auf den Händen.

• Nutzen: Fördert die Armkraft, Rumpfstabilität und das Gleichgewicht.

• So geht’s: Platziere ein Bein angewinkelt vor dir, das Knie nahe der Hand. Strecke das andere Bein gerade nach hinten. Hebe den Oberkörper aufrecht und bringe die Hände auf den Boden neben die Hüften. Greife optional den hinteren Fuß und ziehe ihn in Richtung Kopf, um die Dehnung zu intensivieren.

• Nutzen: Dehnt die Hüftbeuger und die Gesäßmuskulatur und fördert die Flexibilität in der Wirbelsäule.

Wer ein hohes Niveau in seiner Yoga-Praxis erreicht hat, sollte den Fokus auf die Individualisierung der Übungen legen. 

Es geht nicht mehr nur darum, Asanas perfekt auszuführen, sondern vielmehr um die Kombination und den fließenden Übergang zwischen verschiedenen Haltungen. 

Fortgeschrittene Yogi entwickeln oft eigene Abfolgen, die ihren persönlichen Bedürfnissen und Zielen entsprechen. Meditation, Pranayama (Atemübungen) und die bewusste Auseinandersetzung mit den Aspekten der eigenen Praxis werden immer wichtiger.

Dem Yoga werden zahlreiche gesundheitliche Vorteile zugeschrieben, doch was sagt die Wissenschaft dazu? 

Untersuchungen zeigen, dass Yoga sowohl für den Körper als auch für die Psyche positive Effekte haben kann. 

Einer der wichtigsten Vorteile ist die Stressreduktion. Durch die Aktivierung des parasympathischen Nervensystems fördert Yoga nachweislich die Entspannung und senkt den Stresspegel. 56

Darüber hinaus weisen Studien darauf hin, dass Yoga Symptome von Depressionen lindern kann, indem es das emotionale Wohlbefinden verbessert und eine stabilisierende Wirkung auf die Psyche ausübt. 78

Ebenso kann regelmäßige Yoga-Praxis dazu beitragen, Angstzustände zu vermindern, indem sie die innere Ruhe fördert und das Nervensystem beruhigt. 9

Ein weiterer bedeutender Vorteil für die Psyche ist die Verbesserung der Schlafqualität. Durch Techniken wie Meditation und gezielte Atemübungen wird der Körper in einen Zustand tiefer Entspannung versetzt, was zu einem erholsameren Schlaf führt. 101112

All das zeigt, wie positiv Yoga sich auf deine mentale Gesundheit auswirken kann. Doch welche Vorteile Yoga für deinen Körper bietet, erfährst du im nachfolgenden Abschnitt.

Yoga bietet eine Vielzahl an körperlichen Vorteilen, die wissenschaftlich belegt sind. Einer der bekanntesten Vorteile ist die Steigerung der Flexibilität. Durch regelmäßige Praxis werden Muskeln und Gelenke beweglicher, was insbesondere bei älteren Menschen die allgemeine Mobilität verbessert und das Risiko von Verletzungen im Alltag senkt. 131415

Diese gesteigerte Flexibilität hat auch positive Auswirkungen auf die Körperhaltung. Yoga unterstützt eine aufrechte Haltung, indem es verspannte Muskeln, wie zum Beispiel die Oberschenkelrückseite, entspannt und gleichzeitig die Beweglichkeit der Wirbelsäule fördert. 16

Neben der Flexibilität stärkt Yoga auch die Muskelkraft. Sowohl statische Haltungen als auch dynamische Bewegungsabläufe tragen dazu bei, die Muskulatur zu kräftigen und die körperliche Stabilität zu erhöhen. 17

Regelmäßiges Yoga wirkt sich auch positiv auf den Gleichgewichtssinn und die körperliche Koordination aus. Davon profitieren vor allem ältere Menschen, da dies ebenfalls das Sturz- und Verletzungsrisiko reduziert. 181920

Aber auch bei Menschen mit Hirnschädigungen konnten diese positiven Anpassungsreaktionen auf regelmäßige Yoga-Übungen beobachtet werden. 21

Darüber hinaus gibt es Hinweise, dass Yoga entzündungshemmende Effekte hat, indem die Ausschüttung von entzündungsfördernden Botenstoffen reduziert wird. Dies kann insbesondere bei chronischen Erkrankungen von Vorteil sein. 22

Durch die Verminderung von Entzündungsreaktionen kann es auch die körpereigenen Abwehrkräfte stärken und so zur allgemeinen Gesundheit beitragen. 23

Yoga-Asanas sind mehr als einfache Dehnübungen. 

Sie dienen dazu, Körper und Geist zu harmonisieren. 

Es geht nicht um die perfekte Pose, sondern um bewusste Bewegung, Atmung und Selbstwahrnehmung. 

Für eine heilende und bewusstseinserweiternde Erfahrung solltest du beim Yoga immer die folgenden Punkte berücksichtigen:

Die Atmung, insbesondere die Atemkontrolle (Pranayama), spielt im Yoga eine zentrale Rolle, da sie sowohl körperliche als auch geistige Prozesse beeinflusst.

In dynamischen Yogastilen wie Ashtanga wird die sogenannte Ujjayi-Atmung angewendet. 

Diese Nasenatmung erzeugt durch einen bewusst gewählten Widerstand ein leichtes Rauschen im Hals. 24

Dieser Spannungswiderstand wiederum bewirkt eine Festigung der Muskulatur, was der Stabilität des Körpers beim Halten der Asanas zugutekommt.

Darüber hinaus können verschiedene Atemtechniken sowohl unabhängig als auch in Kombination mit spezifischen Asanas praktiziert werden.

Ein wesentlicher Effekt dieser Techniken ist die Regulation des autonomen Nervensystems, wodurch das Gleichgewicht zwischen Sympathikus und Parasympathikus gefördert wird.

Dies führt zu einer Reduktion von Stress und fördert gleichzeitig eine tiefe Entspannung sowie erhöhte Konzentration. 25

Der Ort, an dem du Yoga machst, beeinflusst die Praxis erheblich. Eine ruhige Umgebung mit frischer Luft und angenehmer Temperatur fördert die Konzentration. 

Achte darauf, dass der Boden rutschfest ist und du genügend Platz hast, um deine Übungen sicher auszuführen.

Eine Yogamatte bietet dabei die ideale Unterlage und sorgt für den nötigen Halt.

Geräusche können einen großen Einfluss auf die Qualität deiner Yoga-Praxis haben. 

Störende Hintergrundgeräusche oder laute Musik können die Konzentration beeinträchtigen und die Entspannung erschweren. 

Langsame oder meditative Musik hingegen kann die Entspannung fördern. 26

Wähle daher Musik, die dich unterstützt, aber nicht ablenkt, um deine Atmung und Bewegung voll im Fokus zu halten.

Yoga kann allein oder in der Gruppe praktiziert werden, wobei beide Ansätze Vorteile bieten. 

Yoga in der Gruppe schafft eine motivierende Atmosphäre, während ein qualifizierter Lehrer helfen kann, die Übungen korrekt auszuführen und Fehler zu vermeiden, was besonders für Anfänger wichtig ist. Daher eignen sich Yoga-Gruppenkurse ideal, um die Grundlagen zu erlernen. 

Allein zu üben bietet dagegen Flexibilität - du kannst jederzeit und überall üben, ohne auf eine Gruppe angewiesen zu sein. Andererseits verlangt es mehr Selbstdisziplin und die Fähigkeit zur Selbstkorrektur.

In vielen Zeitschriften oder auf Bildern wird Yoga oft von jungen, sportlichen Frauen dargestellt.

Aber wie sieht es bei anderen Personengruppen wie Rentnern oder Schwangeren aus? Was sollte man dabei beachten? Und ist Yoga wirklich nur ‚Frauensache‘?

Diese Fragen klären wir jetzt!

Gerade für ältere Menschen bietet Yoga viele Vorteile. Es verbessert die Beweglichkeit, das Gleichgewicht und die Muskelkraft. Diese drei körperlichen Eigenschaften sind sehr wichtig, um Stürze im Alter vorzubeugen. 151819

Besonders Sitz-Yoga ist für Senioren eine schonende Möglichkeit, aktiv zu bleiben, ohne übermäßige Belastung der Gelenke. 

Außerdem bieten Gruppenkurse eine wertvolle soziale Komponente, die im Alter wichtig ist, da Sport in der Gruppe besser für die mentale Gesundheit ist als Übungen allein zu Hause. 27

Für Schwangere kann Yoga eine hervorragende Unterstützung sein.

Besonders Atemübungen sind hilfreich, da sie den Umgang mit den Wehen erleichtern können. Zusätzlich stärkt Yoga das Becken, was während der Schwangerschaft und Geburt von großem Vorteil ist. 28

Wichtig ist, dass Yoga nach Rücksprache mit einem Arzt praktiziert wird, da einige Übungen – insbesondere in der Rückenlage – ab dem 2. Trimester nicht empfohlen werden. 29

Idealerweise sollte ein erfahrener Lehrer die Übungen anleiten und auf die speziellen Bedürfnisse der Schwangeren eingehen.

Obwohl Yoga oft als weiblich wahrgenommen wird, profitieren auch Männer stark von dieser Praxis. 

Neben den körperlichen Vorteilen hilft besonders die sanfte Seite des Yogas, mit Fokus auf Achtsamkeit, Balance und innere Ruhe, Männern, ihren stressigen Alltag zu entschleunigen und ihr Wohlbefinden zu steigern.

Yoga und Kraftsport scheinen auf den ersten Blick unterschiedliche Ziele zu verfolgen, doch die Kombination beider Trainingsformen bringt viele Vorteile. 

Nachfolgend erfährst du, wie Yoga dein Krafttraining effektiv unterstützen kann und wie du es in deine Trainingsroutine integrieren kannst.

Krafttraining konzentriert sich darauf, Muskelmasse aufzubauen und die Maximalkraft zu steigern. 

Allerdings kann intensives Training auch zu Ungleichgewichten in den Muskeln, einer eingeschränkten Beweglichkeit und einem erhöhten Muskeltonus führen. 

Genau hier kann Yoga eine wertvolle Ergänzung sein: Es verbessert die Körperhaltung, senkt den Muskeltonus und kann, genauso wie Krafttraining über die volle Bewegungsamplitude, die Flexibilität fördern. 3031

Durch die gesteigerte Flexibilität, die Yoga bietet, kann die Range of Motion bei Übungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken erhöht werden. 3233 Diese gesteigerte Bewegungsamplitude kann vorteilhaft für den Muskelaufbau sein, wenn sie maximal ausgereizt wird, wie du in unserem Artikel zur Range of Motion erfährst. 

Insgesamt kann Yoga nicht nur die Leistung im Krafttraining unterstützen, sondern durch die Verbesserung von Mobilität, Flexibilität und Körperhaltung auch dazu beitragen, das Verletzungsrisiko zu senken.

Kraftsport setzt den Körper einer hohen Belastung aus. Yoga kann hier als ausgleichendes Element wirken, indem es Entspannungstechniken wie eine kontrollierte Atmung und Meditation integriert, die das parasympathische Nervensystem aktivieren und so den Stressabbau fördern. 6343536

Yoga aktiviert das parasympathische Nervensystem, 6 was die Erholung unterstützt und die Schlafqualität verbessert 101112 – beides ist entscheidend für die muskuläre Regeneration und kann die Erholungsprozesse nach intensivem Krafttraining beschleunigen.

Die Integration von Yoga in den Kraftsport kann auf verschiedene Weise gestaltet werden, abhängig von den individuellen Zielen und der Trainingsintensität:

• Dynamisches Yoga als Warm-up: Vor dem Krafttraining kann eine kurze Yoga-Sequenz mit einer Abfolge von dynamischen Bewegungen als Aufwärmprogramm dienen.

• Yoga an Ruhetagen: Eine weitere Möglichkeit ist, Yoga an Tagen ohne Krafttraining zu praktizieren. Dies ermöglicht es dem Körper, sich aktiv zu regenerieren.

• Integration von Atemtechniken (Pranayama): Atemtechniken aus dem Yoga können im Krafttraining die Sauerstoffversorgung verbessern. Studien zeigen, dass sie kurzfristig die Muskelkraft und Bewegungsgeschwindigkeit bei unmittelbar darauffolgenden Übungen positiv beeinflussen. 37

Im Folgenden fassen wir noch einmal alles zusammen, was wir über Yoga gelernt haben:

Yoga ist eine jahrtausendealte Praxis, die Körper und Geist verbindet und dabei hilft, Stress abzubauen und innere Ruhe zu finden. 

Es bietet eine Vielzahl an Übungen, die sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet sind, von einfachen Asanas wie dem Berg bis hin zu herausfordernden Positionen wie dem Kopfstand. 

Regelmäßige Yogaübungen fördern nicht nur die körperliche Flexibilität und steigern kurzfristig die Kraft in unmittelbar folgenden Übungen, sondern unterstützen auch die psychische Gesundheit, indem sie Ängste reduzieren und die Schlafqualität verbessern.

Für jeden, egal ob Senior, Schwangere oder Krafttrainierende, bietet Yoga individuelle Vorteile und ist anpassbar an verschiedene Lebensphasen und Bedürfnisse. 

Besonders die Kombination von Yoga und Krafttraining zeigt, dass beide Ansätze sich ideal ergänzen, um sowohl körperliche als auch mentale Stärke zu fördern.

Insgesamt ist Yoga ein vielseitiges Werkzeug, um Entspannung und Ausgeglichenheit in den hektischen Alltag zu bringen.