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11 Übungen für den Bizeps, mit denen du dein Bizepstraining perfektionierst
Der Bizeps, oder genauer gesagt der Musculus biceps brachii, gehört zu einer der bekanntesten Muskelgruppen im menschlichen Körper und ist der Gegenspieler des Trizeps.
Insbesondere Einsteiger des Kraftsports setzen oft eine hohe Priorität in diesen am Ende doch recht kleinen Muskel. Doch ein dicker Ärmel gilt in der allgemeinen Bevölkerung als der Ausdruck von Muskularität schlechthin.
In diesem Artikel werden werden wir uns mit den verschiedenen Aspekten des Bizepstrainings befassen, einschließlich Anatomie und Funktion des Muskels, geeignete Bizepsübungen für optimale Ergebnisse und Überlegungen zur Trainingsplanung.
Aufbau & Funktion der Bizepsmuskulatur
Der M. biceps brachii besteht aus einem langen und einem kurzen Kopf (lateinisch „caput longum“ und „caput breve“).
Die Köpfe des Bizeps entspringen an unterschiedlichen Stellen des Schulterblatts und verbinden sich am Unterarm beziehungsweise Ellenbogen (der sogenannten Tuberositas radii). Dort fungieren sie hauptsächlich als Armbeuger (Flexion) und helfen zusätzlich dabei, den Arm zu drehen (Supination).
Aus diesem Grund wird der Bizeps auch als Armbeuger bezeichnet.
Für das Eindrehen der Hand bzw. des Armes (Supination) ist der Bizeps hauptverantwortlich. Weitere Muskeln wie zum Beispiel der passend bezeichnete M. supinator unterstützen ihn bei dieser Bewegung. 1
Durch den Verlauf über zwei Gelenke übernimmt der Bizeps auch eine gewisse Funktion beim Anheben des Arms (Anteversion).
Der M. brachialis, direkt unter dem Bizeps gelegen, unterstützt die Beugung im Ellenbogen, während der M. brachioradialis die Supination und Pronation je nach Handposition fördert. Diese Muskeln arbeiten als Synergisten und Stabilisatoren, um die Bewegungseffizienz zu erhöhen und ungewollte Bewegungen in anderen Gelenken zu verhindern.
Anhand der Abbildung wird deutlich, wie eng die verschiedenen Anteile beieinander liegen und sich gegenseitig in der jeweiligen Bewegung unterstützen.
Doch wie genau sehen nun die passenden Grundlagen für ein effektives Training des Bizeps aus?
Bizeps Übungen: So trainiert man den Muskel richtig
Grundsätzlich wird der Bizeps bereits bei Zugübungen wie Klimmzügen oder Rudern in ausreichendem Maße beansprucht, um eine ausgewogene muskuläre Entwicklung zu gewährleisten. Trotzdem kann es Sinn ergeben, ihn isoliert zu trainieren, wenn man ihn gegenüber der restlichen Muskulatur besonders stark ausprägen möchte.
Beim Bizeps-Training gibt es unzählige Übungen, die du in deinen Trainingsplan integrieren kannst. Besonders die Griffart der Übung verändert die Last auf den Muskel.
Hierbei kann grob zwischen 3 unterschiedlichen Griffarten unterschieden werden:
- Untergriff (Supination)
- Neutraler Griff
- Obergriff (Pronation)
Je nach Art des Griffs wird der Bizeps unterschiedlich belastet.
Um den Bizeps optimal zu trainieren, müssen beide Köpfe des Muskels trainiert werden. Hierfür bieten sich vor allem Übungen im Untergriff sowie im neutralen Griff an.
Beim Untergriff wird der Arm leicht eingedreht, sodass die Handflächen in der Ausgangsposition vom Körper weg und am oberen Punkt der Übung in Richtung des eigenen Gesichts zeigen. Diese Drehbewegung nennt man Supination.
Die neutrale Variante beschreibt einen Bewegungsablauf ohne das Eindrehen im Ellenbogen. Die Handflächen sind also während der gesamten Übungsausführung zueinander geneigt, sodass die Daumen nach oben zeigen.
Welche Übungen mit welchem Griff durchgeführt werden und deinen Bizeps garantiert zum Wachsen bringen, schauen wir uns jetzt genauer an.
Für den langen Kopf des Bizeps: Schrägbank-Kurzhantelcurls
Der lange Bizepskopf ist entscheidend für das ästhetische Erscheinungsbild des Oberarms, wobei Übungen, die den langen Kopf unter gestreckter Schulterposition isolieren, die Muskelaktivierung verstärken. 2
Kurzhantelcurls auf der Schrägbank sind eine effektive Übung, die genau diese Anforderungen erfüllt.
Ausführung:
- Richte die Rückenneigung einer verstellbaren Hantelbank auf 45-60 Grad ein.
- Nimm zwei Kurzhanteln mit gleichem Gewicht und setze dich auf die Hantelbank.
- Bringe die Kurzhanteln in die Ausgangsposition mit vollständig gestreckten Armen, wobei die hintere Schulter und der Rücken in Kontakt mit der Hantelbank bleiben.
- Führe die Kurzhanteln mit einem supinierten Griff bis zur maximalen Kontraktion des Bizeps nach oben. Achte dabei darauf, dass die vordere Schultermuskulatur so wenig wie möglich aktiviert wird, um die Spannung im Bizeps zu halten.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert und langsam bis die Ausgangsposition erreicht wurde und beginne von dieser aus deine nächste Wiederholung.
Alternativ:
- Cable Curls mit Armen hinter dem Körper
- Drag Curls
Für den kurzen Kopf des Bizeps: Konzentrationscurls
Der kurze Bizepskopf, verantwortlich für die Breite des Arms von vorne betrachtet, wird durch Übungen, die den Arm in einer vorderen Position stabilisieren und so die Muskelspannung erhöhen, effektiv beansprucht. 3
Um diesen Bereich des Bizeps zu fokussieren, eignen sich einarmige Konzentrationscurls am besten.
Ausführung:
- Setze dich auf eine ebene Sitzfläche und lege eine Hantel vor dich auf den Boden.
- Beug den Oberkörper so weit nach vorne, dass du die Hantel greifen kannst. Der andere Arm kann das Knie umfassen, um die Körperposition zu stabilisieren.
- Greife nun die Hantel und fixiere den Griffarm mit leichtem Druck an der Innenseite des Oberschenkels.
- Führe die Kurzhanteln mit einem supinierten Griff bis zur maximalen Kontraktion des Bizeps nach oben. Achte dabei darauf, dass die vordere Schultermuskulatur so wenig wie möglich involviert wird, um die Spannung im Bizeps zu halten.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert und langsam bis die Ausgangsposition erreicht wurde und beginne von dieser aus deine nächste Wiederholung.
Alternativ:
- Preacher Curls
- Spider Curls
Für den Brachialis und Brachioradialis: Hammercurls
Der Brachialis liegt unter dem Bizeps und ist entscheidend für die Gesamtdicke des Arms. Er kann mit dem Brachioradialis am besten mit Übungen trainiert werden, die den neutralen Griff und die Pronation im Handgelenk betonen. 4
Hammercurls mit der Kurzhantel sind prädestiniert für das Training genau dieser beiden Muskeln.
Ausführung:
- Greife zwei gleich schwere Kurzhanteln im neutralen Griff mit den Handflächen nach innen zum Körper zeigend.
- Stehend oder auf einer Hantelbank sitzend, führe die Gewichte aus der Ausgansposition mit gestrecktem Bizeps bis zu ihrer maximal kontrahierten Position, ohne dabei die Schulter zu aktivieren.
- Senke die Kurzhanteln kontrolliert und langsam bis die Ausgangsposition erreicht wurde und beginne von dieser aus deine nächste Wiederholung.
Alternativ:
- Reverse Curls
Mehrgelenkige Übungen für den Bizeps: Chin-Ups
Mehrgelenkige Übungen sind besonders effektiv für das Bizeps-Training, da sie nicht nur den Bizeps, sondern auch weitere Muskeln wie den m. latissimus dorsi belasten und so Muskelhypertrophie und -stärke steigern. 5
Chin-ups eignen sich besonders gut für dich, wenn du mit dem eigenen Körpergewicht oder zu Hause trainieren willst.
Ausführung:
- Greife eine Hantelstange mit supiniertem Griff (Untergriff).
- Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über die Stange kommt.
- Senke dich kontrolliert und langsam wieder ab.
Alternativ:
- Untergriff-Langhantelrudern
- Untergriff-Latziehen
Bizeps Trainingsplan: Darauf kommt es beim Bizepstraining an
In diesem Abschnitt werden wir dir noch einmal stichpunktartig darstellen, was du beachten solltest, wenn du einen eigenen Bizeps Trainingsplan zusammenstellst.
Übungsreihenfolge
- Beginne dein Training mit Bizeps-Übungen, wenn deine Energie am höchsten ist, um das Wachstumspotenzial maximal auszuschöpfen. 6
- Trainiere deinen Bizeps vorzugsweise an Tagen, an denen du viele Zugbewegungen machst.
Volumen, Frequenz Intensität & Technik
- Ideal scheint ein Trainingsvolumen von 12-20 Sätzen pro Woche zu sein. 7
- Die Trainingsfrequenz spielt eine untergeordnete Rolle, wenn das anvisierte wöchentliche Trainingsvolumen absolviert wird. Um die Qualität der Ausführung zu gewährleisten, bietet es sich an, dieses Volumen auf 2-3 Einheiten pro Woche zu verteilen. 8
- Steigere das Trainingsvolumen progressiv über mehrere Wochen.
- Trainiere intensiv: RPE 7-9 oder RIR 1-3.
- Fokussiere dich auf die Qualität der Bewegungen mit vollständiger Muskelkontraktion und -dehnung.
Übungsauswahl
- Wähle Übungen, die gezielt Schwachstellen verbessern.
- Evaluiere regelmäßig deinen Trainingsfortschritt und passe Übungen entsprechend an.
- Integriere Übungen und Trainingsmethoden, die dir Spaß machen, für langfristige Motivation und Progression.
Regeneration und Pause
- Mache adäquate Satzpausen zwischen deinen Sätzen (1-3 Min.).
- Lasse mindestens 48 Stunden Regenerationszeit zwischen deinen Bizeps-Einheiten.
Fazit: Die besten Übungen und Trainingstipps für den Bizeps
Das Bizeps-Training ist ein wesentlicher Bestandteil eines ausgewogenen Trainings für den Oberkörper.
Durch ein Verständnis der Anatomie des Bizeps, seiner Hauptfunktionen als Beuger und Supinator von Elle und Speiche sowie grundlegender Muskelaufbauprinzipien sollte dem langfristigen Erfolg und einem stabilen Oberarm nichts mehr im Weg stehen.
Hier noch ein paar Tipps, die du beachten solltest, um das Training deines Bizeps nicht zu sabotieren:
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Wähle ein geeignetes Gewicht, welches du bewegen kannst, ohne dass du die Bewegung mit Schwung aus dem Körper abfälschen musst.
-
Achte darauf, dich beim Training darauf zu konzentrieren, den Bizeps durch Kontraktion zu verkürzen, statt einfach nur das Gewicht der Hantel nach oben zu führen - das könnte deinen Bizeps noch besser wachsen lassen! 9
-
Für einen großen Oberarm solltest du Bizeps und Trizeps gleichermaßen trainieren.
Hierbei sollte jedoch auch immer erwähnt bleiben, dass Muskelaufbau nicht von heute auf morgen geschieht und es sich um einen langfristigen Prozess handelt. Insbesondere Trainingseinsteigern kann das erst einmal etwas Geduld abverlangen.
Auch wenn man nicht sofort die größten Arme bekommt und wie sein Fitness-Idol aussieht, sollte man dem Ganzen ausreichend Zeit geben. Auch die größten Bodybuilder waren nicht von Beginn an mit den größten Bergen an Muskulatur gesegnet!
Es ist also empfehlenswert, sich nicht mit anderen zu vergleichen, sondern den Fokus auf den eigenen Körper und Prozess zu legen. Krafttraining kann das Leben auf vielfältige Weise bereichern und die Möglichkeit, als Person zu wachsen.
Wissenschaftliche Nachweise
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