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Welche Muskeln trainieren Liegestütze? Übungsausführung, Variationen & Trainingsplan
Liegestütze sind eine der vielseitigsten und effektivsten Übungen, um Kraft und Muskelwachstum im Oberkörper zu entwickeln.
Egal ob Anfänger oder fortgeschrittene Sportler, Liegestütze bieten zahlreiche Vorteile und Variationen, die dein Training spannend und herausfordernd gestalten können.
In diesem Artikel erfährst du, welche Muskeln durch Liegestütze trainiert werden, wie du die Übung korrekt ausführst, welche Variationen es gibt und wie du einen optimalen Trainingsplan erstellst.
Inhaltsverzeichnis
Liegestütze Muskeln: Diese Muskeln werden beansprucht
Zielmuskeln: Die aktiv beanspruchten Muskeln
Die Hauptmuskeln, die beim Liegestütz aktiviert werden, sind:
- Großer Brustmuskel (Pectoralis Major): Der Pectoralis Major ist der Hauptmuskel, der für die Adduktion und Innenrotation des Armes verantwortlich ist. Beim Liegestütz übernimmt er die Hauptarbeit der Auf- und Abwärtsbewegung des Oberkörpers. 123
- Armstrecker (Trizeps Brachii): Der Trizeps ist für die Streckung des Ellenbogengelenks zuständig. Während des Liegestützes hilft er, den Arm zu strecken und den Körper vom Boden wegzudrücken. 123
- Vorderer Teil des Deltamuskels (Deltoideus, Pars Clavicularis): Dieser Muskel unterstützt die Flexion und Innenrotation des Schultergelenks. Beim Liegestütz hilft er, die Arme nach vorne zu bewegen und stabilisiert das Schultergelenk. 123
Hilfsmuskeln: Die passiv beteiligten Muskeln
Neben den Hauptmuskeln werden auch mehrere Hilfsmuskeln aktiviert, um die Stabilität und Kontrolle während der Übung zu gewährleisten:
- Vorderer Sägemuskel (Serratus Anterior): Stabilisiert das Schulterblatt gegen den Brustkorb. 123
- Kapuzenmuskel (Trapezius): Stabilisiert und bewegt die Schulterblätter, besonders der mittlere und untere Teil. 123
- Gerader Bauchmuskel (Rectus Abdominis) und andere Bauchmuskeln: Stabilisieren den Rumpf und verhindern ein Durchhängen des Rückens. Dazu gehören die queren Bauchmuskeln (Transversus Abdominis), die inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln (Obliquus Externus und Internus). 123
- Großer Rückenmuskel (Latissimus Dorsi): Unterstützt die Stabilisierung des Oberkörpers und der Schulterblätter. 2
- Hinterer Teil des Deltamuskels (Deltoideus, Pars Spinalis): Unterstützt die Stabilisierung und Bewegung der Schulter und des Oberarms. 23
- Armbeuger (Bizeps Brachii): Stabilisiert den Arm und kontrolliert die Ellenbogenposition während der Bewegung. 2
Schritt für Schritt zum perfekten Liegestütz
- Knie dich hin: Knie dich auf den Boden, platziere deine Hände schulterbreit unter deinen Schultern und spreize die Finger für eine stabile Basis. Drehe die Hände leicht nach außen, um mehr Kraft zu erzeugen. 456
- Beine ausstrecken: Strecke deine Beine nach hinten und stütze dich auf deine Zehenspitzen. Halte die Füße dicht beieinander und spanne die Oberschenkelmuskeln fest an. 4
- Körper ausrichten: Schiebe deine Schultern leicht nach vorne und unten. 5 Halte die Arme gerade und drehe die Ellbogen leicht nach vorne. Dein Körper sollte eine stabile Linie von Kopf bis Fuß bilden. 5 Kippe dein Becken leicht nach hinten, spanne die Gesäßmuskeln an und drücke die Zehen in den Boden. 6
- Absenken: Beuge die Ellbogen nah am Körper in einem Winkel von 45-60 Grad. 7 Senke deine Brust langsam bis knapp über den Boden, als ob du dich mit den Rückenmuskeln nach unten ziehst, und halte die Oberarme parallel zum Boden. 5
- Hochdrücken: Drücke dich hoch, bis die Arme gestreckt sind und halte den Körper angespannt und gerade. Stell dir vor, du drückst den Boden weg, während die Schultern nach unten und außen gleiten. 456
- Wiederholung: Wiederhole die Übung mit vollem Bewegungsumfang und halte deinen Körper gerade und angespannt. 6 Qualität ist wichtiger als Quantität!
Häufige Fehler bei Push-Ups und deren Korrektur
Was sich in der Theorie in diesen 6 Übungsschritten ganz simpel anhört, ist in der Praxis weitaus komplexer. Um beim Liegestütztraining langfristig Fortschritte zu erzielen, ist es wichtig, die Zielmuskulatur zu beanspruchen und sich nicht zu verletzen.
Deshalb solltest du bei der Ausführung der Liegestütze auf folgende häufige Fehler achten und diese in deinem eigenen Training vermeiden.
1. Fehler: Ellenbogen zeigen nach außen
Problem: Nach innen gedrehte Hände und eine extrem weite Handstellung führen dazu, dass die Oberarme von oben gesehen in einem 90 Grad-Winkel vom Oberkörper abgespreizt sind. Dadurch werden die Schultern übermäßig belastet, was langfristig zu Schulterproblemen führen kann.
Korrektur: Halte die Hände neutral in einer Position, die schulterbreit oder etwas breiter als schulterbreit ist. Führe die Ellenbogen beim Absenken dicht am Körper in einem Winkel von 45-60 Grad. 45678
2. Fehler: Brust hebt sich vor den Hüften
Problem: Die Brust hebt sich zuerst vom Boden ab, was auf eine ungleichmäßige Belastung hindeutet und die Körperhaltung beeinträchtigt.
Korrektur: Achte darauf, dass dein Körper beim Hochdrücken eine gerade Linie bildet, indem du Brust und Hüften gleichzeitig hebst und Bauch- sowie Gesäßmuskeln anspannst. 5
3. Fehler: Kopf wird extrem zur Brust gezogen
Problem: Der Kopf wird zur Brust gezogen, wodurch die Halswirbelsäule ihre natürliche Ausrichtung verliert. Dies kann zu Nacken- und Rückenschmerzen führen. 5
Korrektur: Halte deinen Kopf in einer Linie mit deiner Wirbelsäule. Schaue nach unten, sodass dein Kopf eine natürliche Verlängerung deines Körpers bildet. 56
4. Fehler: Unvollständiger Bewegungsumfang beim Push Up
Problem: Der Bewegungsumfang wird nicht vollständig genutzt, was den Trainingseffekt reduziert.
Korrektur: Senke deinen Körper bis kurz über den Boden und drücke dich dann hoch, bis die Arme gestreckt sind. Nutze den vollen Bewegungsumfang für maximale Effektivität. 6
5. Fehler: Schultern hochziehen
Problem: Die Schultern werden während der Bewegung zu den Ohren gezogen, was die Spannung von der Brust auf die Nackenmuskulatur verlagert und die Stabilität reduziert.
Korrektur: Ziehe die Schultern zur Hüfte und weg von den Ohren, um die Brustmuskulatur zu aktivieren und die Stabilität zu erhöhen. 4
6. Fehler: Geschwindigkeit der Ausführung richtig wählen
Problem: Eine zu schnelle Ausführung der Liegestütze kann zu einem verminderten Muskelaufbau und einer erhöhten Belastung der Gelenke führen.
Korrektur: Führe die Liegestütze langsam und kontrolliert aus, sodass du die Bewegung in jedem Punkt anhalten könntest – sowohl beim Herablassen als auch beim Hochdrücken. Dadurch wird die Muskelbeanspruchung optimiert und die Gelenke geschont. 9
Die folgende Abbildung zeigt die korrekte Ausführung der Liegestütze und fasst die Fehler 2 bis 6 zusammen:
Liegestütze für Anfänger: Liegestütze leichter machen
Liegestütze sind eine großartige Übung, um die Muskeln im Oberkörper zu stärken. Für Anfänger können sie jedoch ziemlich schwierig sein. Keine Sorge! Es gibt einfache Methoden, um Liegestütze leichter zu machen und langsam Kraft aufzubauen.
Wand-Liegestütze
- So geht's: Stelle dich vor eine Wand, lege die Hände darauf und mache Liegestütze im Stehen.
- Vorteil: Diese Übung ist besonders leicht, weil du nicht dein ganzes Körpergewicht heben musst.
Erhöhte Liegestütze
- So geht's: Lege deine Hände auf eine erhöhte Fläche wie einen Tisch oder eine Bank.
- Vorteil: Durch die erhöhte Position wird dein Körpergewicht besser verteilt und die Übung einfacher.
Kniende Liegestütze
- So geht's: Stütze dich auf deine Knie und mache Liegestütze.
- Vorteil: Die Belastung wird reduziert, was die Bewegung leichter ausführbar macht.
Liegestütze für fortgeschrittene Anfänger: Zielmuskulatur variieren
Sobald du normale Liegestütze auf den Zehenspitzen schaffst, kannst du die beanspruchte Muskulatur schwerpunkthaft verändern.
Deficit Push-Ups
- So geht's: Lege die Hände auf Erhöhungen wie Hantelscheiben oder Blöcke, um den Bewegungsumfang zu vergrößern und tiefer in die Dehnung zu kommen.
- Vorteil: Intensiviert die Arbeit der Brustmuskeln und verbessert die Flexibilität der Schultern.
Liegestütze mit erhöhter Fußposition (Feet-Elevated Push-Ups)
- So geht's: Stelle die Füße auf eine Bank, die Bettkante oder einen Stuhl.
- Vorteil: Beansprucht die oberen Brustmuskelfasern und die Schultern stärker.
Close Grip Push-Up
- So geht's: Führe die Liegestütze mit eng beieinander liegenden Händen aus.
- Vorteil: Stärkerer Fokus auf den Trizeps.
Diamond Push-Ups
- So geht's: Setze die Hände so zusammen, dass sie einen Diamant formen, und führe die Liegestütze aus.
- Vorteil: Intensiviert die Beanspruchung von Trizeps und Brustmuskulatur.
Liegestütze Varianten für Fortgeschrittene: Anspruchsvolle Variationen
Wenn du bereits Erfahrung hast und nach einer neuen Herausforderung suchst, probiere diese fortgeschrittenen Varianten aus. Sie helfen dir, unterschiedliche Muskeln zu trainieren und dein Training spannender zu machen.
Pike Push-Ups
- So geht's: Starte in der normalen Liegestützposition, hebe dein Gesäß nach oben, sodass dein Körper ein umgekehrtes "V" bildet. Beuge die Ellbogen, um deinen Kopf Richtung Boden zu senken.
- Vorteil: Konzentriert sich stärker auf die Schultermuskulatur und ist eine gute Vorbereitung für Handstandübungen.
Spiderman Push-Ups
- So geht's: Gehe in die Liegestützposition, ziehe ein Knie seitlich nach außen und nach vorne, sodass es fast deinen Ellbogen berührt. Wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.
- Vorteil: Trainiert besonders den Rumpf und verbessert die Hüftbeweglichkeit.
Pseudo Planche Push-Ups
- So geht's: Setze die Hände weiter hinten als bei normalen Liegestützen, nahe deiner Hüfte. Beuge die Ellbogen und senke deinen Körper ab, während du dich nach vorne lehnst.
- Vorteil: Sehr schwierig, trainiert Schultern, Trizeps und Rumpf intensiv.
Archer Push-Ups
- So geht's: Starte in der Liegestützposition mit den Händen weit auseinander. Senke deinen Körper zur Seite ab, während du einen Arm fast gestreckt hältst.
- Vorteil: Trainiert die Brust- und Rumpfmuskulatur separat auf jeder Seite und ist eine gute Vorbereitung für einarmige Liegestütze.
Liegestütze-Varianten für Profis: Maximale Herausforderung
Für diejenigen, die bereits sehr erfahren sind und ihre Liegestützfähigkeiten auf das nächste Level heben möchten, gibt es besonders anspruchsvolle Varianten.
Einarmige Liegestütze
- So geht's: Beginne in der normalen Liegestützposition mit den Füßen etwas breiter auseinander, um die Stabilität zu erhöhen. Hebe eine Hand vom Boden ab und platziere sie hinter deinem Rücken oder zur Seite.
- Vorteil: Erfordert extreme Kraft und Stabilität, beansprucht die Körperhälften separat und intensiviert die Belastung.
Handstand Push-Ups
- So geht's: Beginne im Handstand an einer Wand, Hände schulterbreit. Beuge die Ellbogen, senke den Kopf ab und drücke dich kraftvoll wieder hoch.
- Vorteil: Fokussiert maximal die Schultermuskulatur und verbessert die Arm- und Rumpfstabilität.
Weighted Push-Ups
- So geht's: Führe die Liegestütze mit einem zusätzlichen Gewicht auf deinem Rücken aus.
- Vorteil: Durch Hinzugabe von Gewicht kannst du die Intensität der Übung nahezu unbegrenzt steigern und die Belastung für die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur erhöhen.
Full Planche Push-Ups
- So geht's: Positioniere deine Hände auf einem Barren und lehne deinen Körper nach vorne, während du die Beine vom Boden hebst, sodass nur noch deine Hände den Barren berühren.
- Vorteil: Beansprucht die gesamte Muskulatur extrem stark und erfordert immense Kraft und Gleichgewicht.
Push-Up-Progression: Langfristigen Fortschritt erreichen
Um langfristige Fortschritte im Liegestütz-Training zu erzielen, ist ein gut strukturierter Trainingsplan unerlässlich.
In diesem Kapitel erfährst du, wie du dein Training systematisch aufbaust, welche Prinzipien du beachten solltest und wie du durch Variation und Progression stetige Verbesserungen erzielen kannst.
Wir zeigen dir, wie oft du trainieren solltest, welche Wiederholungszahlen und Sätze sinnvoll sind und wie du Liegestütze effektiv in deinen gesamten Trainingsplan integrieren kannst, um optimale Ergebnisse zu erzielen.
Wie oft sollte man Liegestütze trainieren, um Kraftzuwachs und Muskelaufbau zu bewirken?
Um langfristige Fortschritte im Liegestütz-Training zu erreichen, wird ein wöchentliches Trainingsvolumen von 12-20 Sätzen empfohlen. 10
Dies kann durch 3-6 Sätze pro Trainingseinheit erreicht werden, wobei die Sätze mit 6-30 Wiederholungen bis zum Muskelversagen oder nahe daran ausgeführt werden sollten. 11
Sobald mehr als 30 Wiederholungen möglich sind, sollte die Belastung durch eine intensivere Technik gesteigert werden, um weiterhin effektiv zu trainieren und den Trainingsreiz aufrechtzuerhalten.
Es ist ratsam, Liegestütze mindestens drei- bis viermal pro Woche zu trainieren, um eine ausreichende Stimulation und Anpassung der Muskulatur zu gewährleisten.
Bei der Gestaltung eines Trainingsplans sollten einige wichtige Überlegungen berücksichtigt werden:
-
Individuelle Belastbarkeit: Passe die Trainingsintensität und das Volumen an deine Belastbarkeit an, um Überlastungen und Verletzungen zu vermeiden. 12
-
Progressive Steigerung: Erhöhe Volumen, Intensität oder Frequenz (z. B. durch eine intensivere Variante), um kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. 13
-
Spezifität: Führe Liegestütze regelmäßig aus, um besser zu werden. 13
-
Variation: Vermeide Plateaus und bleibe motiviert durch abwechslungsreiches Training und verschiedene Übungen. 13
-
Periodisierung: Halte dich an einen langfristigen Trainingsplan und passe die Variablen regelmäßig an, um muskuläre Anpassung zu fördern. 13
-
Regeneration: Sorge für ausreichende Erholung und ausgewogene Ernährung für Muskelwachstum und Leistungssteigerung. 13
Liegestütze, Dips und Handstand: Abwechslung im Training
Liegestütze sind eine hervorragende Übung, um die drückenden Muskelgruppen des Oberkörpers zu trainieren.
Dennoch ist es je nach individueller Zielsetzung sinnvoll, weitere Übungen wie Dips und Handstand-Variationen in das Training zu integrieren.
Dips und deren Variationen legen besonderen Fokus auf den Trizeps, die Schultern und die unteren Muskelfasern der Brust, was zu einer gezielten Stärkung und Hypertrophie dieser Muskelgruppen führt.
Mike Mentzer, legendärer Bodybuilder und Trainingsphilosoph der 1970er Jahre, betonte die Bedeutung von Dips und verglich sie mit Kniebeugen für den Oberkörper, was ihre Effektivität unterstreicht.
Handstand-Variationen hingegen setzen einen immensen Fokus auf die Schultermuskulatur und den Trizeps, während die Brustmuskulatur weniger beansprucht wird.
Wann und wie zu fortgeschrittenen Liegestütz-Variationen wechseln?
Das Wechseln von klassischen Push-Ups zu anderen Variationen sollte dann erfolgen, wenn der Trainierende eine bestimmte Leistungsstufe erreicht hat und neue Reize gesetzt werden müssen, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.
Einige Indikatoren, wann eine Variation sinnvoll sein kann, sind:
- Fortgeschrittenes Level: Wenn 3 Sätze mit 8 Wiederholungen in zwei aufeinanderfolgenden Trainingseinheiten in perfekter Form ausgeführt werden können, ist es Zeit, anspruchsvollere Varianten zu integrieren. 14
- Plateaus: Wenn trotz kontinuierlichem Training keine Fortschritte mehr sichtbar sind, können neue Übungen helfen, Plateaus zu überwinden.
- Spezifische Ziele: Je nach Zielsetzung können bestimmte Variationen vorteilhafter sein als andere.
Trainingsplan mit Liegestütz-Varianten für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis
Unter Berücksichtigung der zuvor vorgestellten Trainingskonzepte wird im Folgenden ein beispielhafter Liegestütz-Trainingsplan für Anfänger, Fortgeschrittene und Profis vorgestellt.
Bitte beachte, dass eine genaue Trainingsplangestaltung sehr individuell ist und von vielen einzelnen Faktoren abhängt.
Der Trainingsplan soll daher nur als Orientierung dienen, mit welchen Liegestützvarianten, in welcher Häufigkeit und mit welchen Wiederholungszahlen auf den verschiedenen Leistungsniveaus gearbeitet werden kann.
Häufig gestellte Fragen
Wie viele Liegestütze am Tag, um Muskeln aufzubauen?
Um Muskeln durch Liegestütze aufzubauen, ist es wichtig, das Training progressiv zu gestalten, die Intensität schrittweise zu erhöhen und ein geeignetes Volumen zu wählen.
3-6 Sätze mit 6-30 Wiederholungen pro Übungseinheit, zwei- bis dreimal pro Woche, sind ein guter Ausgangspunkt.
Die genaue Anzahl der Liegestütze pro Tag hängt von deiner individuellen Fitness und der Schwierigkeit der Übungen ab, aber das Ziel sollte eine progressive Steigerung über einen Zeitraum von mehreren Wochen sein. 111415
Jetzt lesen: So baust du effektiv Muskulatur auf!
Was bringen Liegestütze und wie effektiv sind sie?
Liegestütze sind effektiv für den Muskelaufbau und die Herz-Kreislauf-Gesundheit.
Studien zeigen, dass sie vergleichbare Ergebnisse im Kraftaufbau und Muskelwachstum wie Bankdrücken liefern, wenn sie mit der richtigen Intensität durchgeführt werden. 1415
Zusätzlich zeigt die Studie von Yang et al. (2019), dass die Fähigkeit, eine hohe Anzahl an Liegestützen auszuführen, mit einem deutlich geringeren Risiko für kardiovaskuläre Erkrankungen assoziiert ist, da sie ein Indikator für eine gute allgemeine Fitness ist. 16
Insgesamt sind Liegestütze eine kostenfreie und effektive Methode zur Verbesserung der Fitness und der Herzgesundheit.
Wie viele Liegestütze schafft der Durchschnitt?
Die durchschnittliche Anzahl von Liegestützen, die eine Person ausführen kann, variiert je nach Alter und Geschlecht.
Hier sind einige Durchschnittswerte basierend auf verschiedenen Altersgruppen: 17
- Männer im Alter von 20-29 Jahren: durchschnittlich 33 Liegestütze.
- Männer im Alter von 30-39 Jahren: durchschnittlich 27 Liegestütze.
- Männer im Alter von 40-49 Jahren: etwa 20 Liegestütze.
- Männer im Alter von 50-59 Jahren: etwa 15-20 Liegestütze.
- Männer im Alter von 60-69 Jahren: etwa 10 Liegestütze.
Für Frauen sehen die Durchschnittswerte etwas anders aus: 17
- Frauen im Alter von 20-29 Jahren: durchschnittlich 18-20 Liegestütze.
- Frauen im Alter von 30-39 Jahren: etwa 12 Liegestütze.
- Frauen im Alter von 40-49 Jahren: etwa 9 Liegestütze.
- Frauen im Alter von 50-59 Jahren: etwa 7 Liegestütze.
- Frauen im Alter von 60-69 Jahren: etwa 5 Liegestütze.
Bitte beachte, dass diese Angaben vorsichtig interpretiert werden sollten, da die Quelle keine detaillierten Informationen zur Herkunft der Daten liefert und die Werte, insbesondere für Frauen, möglicherweise überschätzt sind.
Warum sind Liegestütze für Frauen schwerer?
Aus verschiedenen Gründen sind Liegestütze für Frauen oft schwerer als für Männer.
Die Studie von Haizlip, Harrison und Leinwand aus dem Jahr 2015 bietet einen guten Einblick in die zugrunde liegenden biologischen und hormonellen Unterschiede. 18
Zum einen haben Männer durchschnittlich mehr Muskelkraft, insbesondere in den Armen, der Brust und den Schultern, was ihnen beim Anheben des Körpers hilft.
Die Studie zeigt, dass genetische Unterschiede zwischen den Geschlechtern vorhanden sind und Männer einen höheren Testosteronspiegel aufweisen. Dies kann auf eine gesteigerte Kraftproduktion hinweisen.
Außerdem haben Männer relativ mehr Muskelmasse im Oberkörper, was bei Liegestützen, die vor allem diese Muskelgruppen beanspruchen, von Vorteil ist. 19
Adaptiert nach Janseen et al., 2000 19
Frauen haben zudem mehr nicht-kontraktile Gewebe, wie Bindegewebe, in ihren Muskeln, was die Effizienz der Kraftproduktion verringert.
Diese biologischen und anatomischen Unterschiede machen Liegestütze für Frauen oft anspruchsvoller. 20
Das bedeutet jedoch nicht, dass die Trainingsprinzipien und -methoden für Frauen grundlegend anders sein müssen als für Männer. Wie ein effektives Krafttraining für Frauen gestaltet werden kann, erfährst du in der Female Fitness Fibel.
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Fazit
Liegestütze sind eine effektive Übung für den gesamten Oberkörper, die sowohl Anfänger als auch Fortgeschrittene in ihren Trainingsplan integrieren sollten.
Beim Liegestütz werden vor allem der große Brustmuskel, der Trizeps und der klavikuläre Anteil des Deltamuskels trainiert. Wichtige Hilfsmuskeln sind der vordere Serratus, der Trapezius und die Bauchmuskulatur.
Die korrekte Ausführung ist entscheidend. Um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen, beachte diese Punkte:
- Platziere deine Hände schulterbreit unter den Schultern.
- Halte den Körper gerade wie ein Brett.
- Senke die Brust langsam bis knapp über den Boden und drücke dich dann wieder hoch.
- Halte die Ellbogen nah am Körper.
- Hebe Brust und Hüften gleichzeitig.
- Halte den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule.
- Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.
Für Anfänger bieten sich vereinfachte Liegestütz-Varianten wie Wand-Liegestütze und kniende Liegestütze an, während Fortgeschrittene und Profis anspruchsvollere Variationen wie Pike Push-Ups, Spiderman Push-Ups und einarmige Liegestütze in ihr Training integrieren können.
Ein strukturierter Trainingsplan mit progressiver Steigerung und regelmäßiger Variation ist essenziell für langfristige Fortschritte. Ergänze dein Training mit Übungen wie Dips und Handstand-Variationen, um maximale Kraft und Hypertrophie zu erreichen.
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