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Hintere Schulter trainieren - Ein praktischer Leitfaden für gesunde und kräftige Schultern
Die hintere Schulter ist oft ein vernachlässigter Bereich im Schultertraining, obwohl sie für eine ausgewogene Schultermuskulatur und eine stabile Körperhaltung essenziell ist.
In diesem Artikel erfährst du, wie du die hintere Schulter optimal trainieren kannst, welche Übungen besonders effektiv sind und wie du diese in deinen Trainingsplan integrieren kannst.
Aufbau & Funktion der hinteren Schultermuskulatur
Um die Funktion und die am besten geeigneten Trainingsmethoden für die hintere Schulter zu verstehen, ist es hilfreich, zunächst die Anatomie der gesamten Schultermuskulatur zu betrachten.
Anatomie der Schultermuskulatur
Der Musculus Deltoideus, allgemein als Deltamuskel bekannt, ist ein großer, dreieckiger Muskel, der das Schultergelenk bedeckt.
Er gehört zum Schultergürtel und ist in drei Hauptteile unterteilt: den vorderen (pars clavicularis), mittleren (pars acromialis) und hinteren Anteil (pars spinalis).
Neben dem Deltoideus arbeiten auch die Rotatorenmanschette, der Trapezmuskel, der Trizeps, der Latissimus dorsi und weitere Muskeln zusammen, um die Bewegungen und die Stabilität des Schultergelenks zu unterstützen. 12
Zudem variiert die Verteilung von Typ-1 und Typ-2 Muskelfasern in den verschiedenen Teilen des Deltoideus, wobei der hintere Schulterbereich einen geringfügig höheren Anteil an Typ-1-Muskelfasern aufweist als die anderen Bereiche. 3
Vordere Schulter
Der vordere Anteil des Deltamuskels entspringt am lateralen Drittel der Schlüsselbein und setzt am Oberarmknochen (Tuberositas deltoidea des Humerus) an. 4
Seitliche Schulter
Der mittlere Anteil des Deltamuskels hat seinen Ursprung am Schulterdach, einem knöchernen Vorsprung der Schulterblatt und seinen Ansatz am Oberarmknochen (Tuberositas deltoidea des Humerus). 4
Hintere Schulter
Der hintere Anteil des Deltamuskels entspringt an der Schulterblattgräte (spina scapulae).
Er verläuft in einem 45° Winkel und setzt ebenfalls am Oberarmknochen (Tuberositas deltoidea des Humerus) an.
Der hintere Bereich des Deltamuskels besteht, wie auch der vordere Bereich, aus parallelen Fasern, die eine längere Zugstrecke und somit eine größere Bewegungsreichweite haben als der mittlere Bereich. 4
Funktionen der Schultermuskulatur
Die Komplexität der Muskulatur im Schulterbereich ermöglicht ein umfassendes Bewegungsspektrum.
Zu den Hauptfunktionen der Schulter gehören die Flexion, Extension, Abduktion, Adduktion sowie die Innen- und Außenrotation des Arms. 12
Insbesondere der hintere Bereich des Deltamuskels arbeitet oft zusammen mit anderen Muskeln des Schultergürtels wie den Rotatorenmanschettenmuskeln, dem Trapezmuskel (musculus trapezius), dem Trizeps (musculus triceps brachii) und dem Latissimus (musculus latissimus dorsi), um die Bewegungen des Schulterblatts zu unterstützen. 14
Spezifische Funktion der hinteren Schulter
Der hintere Deltamuskel spielt eine zentrale Rolle bei mehreren spezifischen Bewegungen und Stabilisationsaufgaben:
- Horizontale Extension: Der hintere Deltamuskel streckt den Arm nach hinten auf der horizontalen Ebene. 125
- Retroversion: Zusammen mit anderen Muskeln wie dem Latissimus führt der hintere Teil der Schulter den Arm in einer vertikalen Ebene zurück. 6
- Außenrotation des Oberarmknochens: Er dreht den Arm nach außen, was für die Stabilität und Beweglichkeit der Schulter wichtig ist. 2
- Adduktion: Ab 60° der Adduktion des Armes wird diese Bewegung durch den vorderen und hinteren Anteil des Deltamuskels bewirkt. 4
Hintere Schulter Übungen: So trainiert man den Muskel richtig
Das Training der hinteren Schulter wird oft vernachlässigt, obwohl es wesentlich zur Schulterstabilität und -ästhetik beiträgt.
Bevor wir dir jedoch die besten Übungen nennen, ist es wichtig, eine Sache zu beachten: Deine Schulterblätter sollten bei den Übungen in einer neutralen und fixierten Position bleiben.
Dadurch verhinderst du, dass dein Trapezmuskel übermäßig in die Übung involviert wird, und kannst eine maximale Fokussierung auf deine hintere Schulter erzielen.
Zudem sind basierend auf der Schulteranatomie und wissenschaftlichen Studien insbesondere Übungen, bei denen der Arm horizontal oder in einem Winkel von 45° hinter den Körper geführt wird, sowie Übungen, die den Arm nach außen rotieren und von oben nach unten führen, besonders wirksam für den Muskelaufbau der hinteren Schulterpartie.
Auch scheinen Isolationsübungen die hintere Schulter effektiver zu trainieren als Mehrgelenksübungen. 78
Nach diesen Erkenntnissen zeigen wir dir nun die besten Übungen für die hintere Schulter, die mit unterschiedlichen Trainingsgeräten wie Kurzhanteln, Langhanteln, Maschinen, Kabelzügen und Widerstandsbändern durchgeführt werden können.
1. Butterfly reverse: Effektives Schultertraining am Gerät
Butterfly reverse am Gerät ist eine der besten Übungen zur Isolierung des hinteren Deltamuskels. Studien zeigen, dass diese Übung eine hohe Muskelaktivierung im hinteren Anteil des Deltamuskels erzeugt. 8910
Ausführung:
- Setze dich an die Maschine und passe die Sitzhöhe so an, dass die Griffe auf Schulterhöhe sind.
- Greife die Griffe mit neutraler Handposition um die Effektivität zu erhöhen 11 und halte die Arme gestreckt.
- Bewege die Griffe nach hinten und leicht nach außen, bis zur maximalen Kontraktion.
- Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Alternative Ausführung:
- Am Kabelturm: Nutze dieselbe Ausführung am Kabelzug stehend oder sitzend.
- Einarmige Ausführung: Stelle dich oder setze dich so zur Maschine oder Kabelzug, dass du den Griff mit einer Hand greifst und dein Arm über deine Brust geht.
Dadurch erreichst du eine größere Dehnung in der hinteren Schulter, was für eine Kontraktion in der maximal gedehnten Position sorgt.
2. Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln ist eine sehr effektive Übung, um vorrangig die hintere Schulter gezielt zu trainieren. Diese Übung kann sowohl im Sitzen als auch im Stehen ausgeführt werden. 12
Ausführung:
- Beuge deinen Oberkörper nach vorne, halte eine Kurzhantel in jeder Hand und lasse die Arme senkrecht nach unten hängen.
- Hebe die Kurzhanteln seitlich an, bis zur maximalen Kontraktion, wobei die Arme gestreckt bleiben.
- Achte darauf, dass deine Daumen zum Boden zeigen, für maximale Stimulation. 13
- Senke die Gewichte langsam wieder ab und halte die Spannung während der Bewegung.
Alternative Ausführung:
- Mit Widerstandsband: Nutze ein Widerstandsband in derselben Ausführung.
- Am Kabelturm: Nutze dieselbe Ausführung am Kabelzug, um auch die gedehnte Position zu belasten.
3. Face Pulls
Face Pulls sind hervorragend für den hinteren Schulterbereich und können an einem Kabelzuggerät oder mit Widerstandsbändern durchgeführt werden. Diese Übung vereint die horizontale Extension und die Außenrotation der Schulter perfekt.
Ausführung:
- Stelle den Kabelzug auf Hüfthöhe ein und greife das Seil mit beiden Händen.
- Ziehe das Seil bis auf Augenhöhe, während du die Ellenbogen hoch und zur Seite bewegst.
- Halte die Endposition kurz und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
4. Brustgestütztes Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
Die 45°-Incline-Row mit Kurzhanteln ist eine effektive Mehrgelenksübung, die neben dem Rücken auch die hintere Schulterpartie stark beansprucht. 12
Ausführung:
- Lege dich mit dem Gesicht nach oben auf eine 45° Schrägbank.
- Halte eine Kurzhantel in jeder Hand und lasse die Arme senkrecht nach unten hängen.
- Ziehe die Kurzhanteln nach oben zur Brust, indem du deine Ellenbogen zur Decke führst und die Schulterblätter zusammenziehst.
- Senke die Gewichte langsam wieder ab und halte die Spannung.
5. Sitzendes Rudern am Kabelzug
Diese Übung wird typischerweise für den Rücken eingesetzt, kann aber durch eine Änderung des Armwinkels auch den hinteren Schulterbereich effektiv trainieren.
Ausführung:
- Setze dich an die Kabelzugmaschine und greife die Stange mit beiden Händen.
- Ziehe die Stange zum unteren Teil deiner Brust, während du deine Ellenbogen abgespreizt in einem Winkel von 45° hinter deinen Körper führst. 14
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und achte darauf, die Schulterblätter zusammenzuziehen.
6. Langhantelrudern
Das Rudern mit der Langhantel ist eine klassische Übung, die ebenfalls den hinteren Schulterbereich beanspruchen kann, wenn die Arme in einem Winkel von 45° hinter den Körper geführt werden. 14
Ausführung:
- Beuge deinen Oberkörper nach vorne, halte die Langhantel mit einem Obergriff.
- Bewege die Hantel zum unteren Teil deiner Brust, indem du deine Ellenbogen Richtung Decke in einem Winkel von 45° hinter deinen Körper führst.
- Senke die Hantel langsam wieder ab und halte die Spannung im Rücken und Schultergürtel.
7. Klimmzüge
Klimmzüge sind eine Mehrgelenksübung, die den hinteren Teil der Schulter in Verbindung mit dem gesamten Rückenbereich trainiert. 15
Ausführung:
- Greife die Klimmzugstange breit, normal, eng, supiniert oder neutral. 15
- Ziehe dich hoch, bis dein Kinn über der Stange ist.
- Senke dich langsam wieder ab und achte auf eine kontrollierte Bewegung.
Alternative Ausführung:
- Assistierte Klimmzüge: Erleichtere dir die Ausführung durch die Klimmzugmaschine oder mit Widerstandsbänder.
8. Latzug
Der Latzug vor dem Körper ist eine weitere Übung, die neben der Rückenmuskulatur auch den hinteren Teil des Schultergürtels beansprucht.
Ausführung:
- Setze dich an die Latzugmaschine und greife die Stange mit einem breiten, normalen, engen, supinierten oder neutralen Griff. 15
- Ziehe die Stange vor deinen Körper, während du deinen Oberkörper leicht nach hinten neigst.
- Kehre langsam in die Ausgangsposition zurück und halte die Spannung.
Vorteile gut trainierter hinterer Schultermuskeln
Gut trainierte hintere Deltamuskeln sind essenziell für deine Schultergesundheit, sportliche Leistung und ästhetische Erscheinung.
Hier sind die wichtigsten Vorteile im Überblick:
Schulterstabilität und Körperhaltung
Der hintere Teil der Schultermuskulatur stabilisiert dein Schultergelenk und unterstützt eine gesunde Körperhaltung.
Dies ist besonders wichtig, um Verletzungen vorzubeugen und alltägliche Bewegungen sicher auszuführen.
Studien zeigen, dass eine stark ausgeprägte hintere Schulterregion dazu beitragen kann, die Schultermuskulatur im Gleichgewicht zu halten und somit das Risiko von Schulterverletzungen erheblich zu reduzieren. 1216
Unterstützung bei sportlichen Aktivitäten
Gut entwickelte hintere Schultern sind wichtig für viele athletische Übungen wie Rudern, Klimmzüge und Laufen. Sie helfen, den Oberkörper aufrecht zu halten und verbessern die Effizienz deiner Bewegungen.
Während des Laufens unterstützen die hinteren Schultern eine aufrechte Körperhaltung, was nicht nur die Ausdauerleistung verbessert, sondern auch die Belastung auf andere Muskelgruppen reduziert.
Beim Krafttraining sind sie besonders bei Zugübungen wie dem Klimmzug und Reverse Flys von Bedeutung, da sie dabei helfen, das Schultergelenk zu stabilisieren und die Bewegungsabläufe zu optimieren.
Ästhetik und "3D-Look"
Im Bodybuilding tragen stark ausgeprägte hintere Schultern zum begehrten "3D-Look" bei. Dieser Look macht deinen Oberkörper breiter und muskulöser.
Die hinteren Deltamuskeln sorgen für eine ausgeprägte Schulterkontur, die von allen Seiten beeindruckend aussieht.
Eine gut entwickelte hintere Schulterpartie ergänzt die vorderen und seitlichen Deltamuskeln, wodurch eine symmetrische und ästhetisch ansprechende Muskelentwicklung erreicht wird.
Häufig gestellte Fragen zum Training der hinteren Schulter
Wann sollte man die hintere Schulter trainieren?
Wann du die hintere Schulter trainieren solltest, hängt stark von deinen Zielsetzungen ab.
Hier sind einige wichtige Überlegungen zu den gängigsten Trainingsprogrammen:
- Push-Pull-Legs: Da die hintere Schulter als Teil der Zugmuskulatur betrachtet wird, macht es Sinn, sie an Pull-Tagen zu trainieren, um eine bessere Fokussierung und Vermeidung von Überlastungen zu gewährleisten.
- Oberkörper-Unterkörper: Trainiere die hintere Schulter am Oberkörper-Tag. So stellst du sicher, dass sie in Kombination mit anderen Oberkörpermuskeln ausreichend belastet wird.
- Ganzkörpertraining: Aufgrund der Übungshierarchie ist es sinnvoll, Compound-Zugübungen beim Ganzkörpertraining den den Vorrang zu geben, da sie mehrere Muskelpartien beanspruchen, einschließlich der hinteren Schulter. Hierbei kann oft auf zusätzliche Isolationsübungen verzichtet werden.
Tipp: Wenn maximale Hypertrophie dein Ziel ist, isolierst du die hintere Schulter am besten am Anfang des Trainings.
Warum wächst meine hintere Schulter nicht?
Wenn deine hintere Schulter nicht wächst, können mehrere Faktoren eine Rolle spielen. Hier sind einige mögliche Gründe und Tipps zur Verbesserung:
- Fehlende volle Bewegungsamplitude und gute Technik
Tipp: Führe jede Übung mit voller ROM und kontrollierter Technik aus.
- Zu wenig Trainingsvolumen
Tipp: Plane 12-20 Sätze pro Woche für die hintere Schulter ein, wobei passives Volumen beim Rückentraining mitgezählt wird. 17
- Zu geringe Trainingsfrequenz und mangelnde Integration in den Trainingsplan
Trainiere die hintere Schulter 2-3 Mal pro Woche, da sie aufgrund der höheren Typ-1-Muskelfaserverteilung schneller regeneriert. 18
Tipp: Starte mit isolierten Übungen, um eine Vorermüdung durch andere Compound-Zugübungen zu vermeiden.
- Fehlende Isolationsübungen und Mind-Muscle-Connection
Tipp: Füge mehr Isolationsübungen hinzu und achte auf langsame, kontrollierte Bewegungen, um den Muskel während der Ausführung bestmöglich zu spüren. 17
Wie viele Übungen, Trainingssätze und Gewicht brauchen die Rear Delts?
Anzahl der Übungen
Da die hintere Schulter bereits bei fast allen Zugübungen beansprucht wird, sind 1-2 Isolationsübungen pro Trainingseinheit, in denen die Schulter oder Zugbewegungen gezielt trainiert werden, völlig ausreichend.
Trainingsvolumen
Beachte, dass alle Übungen, die die hintere Schulter beanspruchen, einschließlich vieler Zugbewegungen im Rückentraining, zum Trainingsvolumen gehören: 17
- MV (Maintenance Volume): 0-4 Sätze pro Woche (zum Erhalt der Muskulatur)
- MEV (Minimum Effective Volume): 4-12 Sätze pro Woche (für messbare Verbesserungen)
- MAV (Maximum Adaptive Volume): 12-20 Sätze pro Woche (für optimale langfristige Zuwächse)
- MRV (Maximum Recoverable Volume): 20-30+ Sätze pro Woche (maximales Volumen, das du verkraften und dich davon erholen kannst)
Gewichtsauswahl
Die hintere Schulter hat eine geringfügig höhere Verteilung von Typ-1-Muskelfasern, weshalb leichte Gewichte und mehr Wiederholungen geeignet sind.
Gleichzeitig sollten auch moderate und schwere Gewichte genutzt werden, um die gesamte Muskulatur, einschließlich der Typ-2-Muskelfasern, optimal zu trainieren.
Dabei ist jedoch zu beachten, dass in der Praxis oft zu viel Gewicht bei Isolationsübungen gewählt wird, was den Trapezmuskel stärker einbezieht und die Aktivierung der Zielmuskulatur vermindert:
Leichtes Gewicht (20-30 Wiederholungen):
- Intensität: 30-50 % des 1RM (One-Rep Max)
- Beispiel: Leichtes Gewicht für Vorgebeugtes Seitheben
Moderates Gewicht (10-20 Wiederholungen):
- Intensität: 50-70 % des 1RM
- Beispiel: Seated Cable Row mit moderatem Kabelzuggewicht
Schweres Gewicht (5-10 Wiederholungen):
- Intensität: 70-85 % des 1RM
- Beispiel: Höhere Gewichte bei Rudervariationen
Wieso habe ich beim Krafttraining Schmerzen in der hinteren Schulter?
Eine genaue Ferndiagnose ist nicht möglich, daher ist es ratsam, bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt aufzusuchen.
Häufige Ursachen für Schmerzen in der hinteren Schulter beim Krafttraining können sein:
- Falsche Ausführung: Achte auf korrekte Technik.
- Zu viel Gewicht: Wähle ein Gewicht, das du kontrolliert und mit guter Technik bewältigen kannst.
- Zu schnell zu viel Intensität: Erhöhe die Trainingsintensität schrittweise.
- Fehlende Aufwärmphase: Wärme dich vor dem Training ausreichend auf.
- Muskuläre Dysbalance: Trainiere alle Teile der Schulter gleichmäßig.
- Mangelnde Regeneration: Achte auf ausreichend Ruhezeiten, Schlaf und ausgewogene Ernährung.
Fazit: Die wichtigsten Infos im Überblick
Ein gezieltes Training der hinteren Schulter ist essenziell für eine ausgewogene Schultermuskulatur, einen ästhetischen Oberkörper und eine stabile Körperhaltung.
Hier sind die wichtigsten Punkte für dich noch einmal zusammengefasst:
Anatomie & Funktion:
- Der hintere Deltamuskel entspringt an der Schulterblattgräte (spina scapulae) und setzt am Oberarmknochen (Tuberositas deltoidea des Humerus) an.
- Er spielt eine zentrale Rolle bei Bewegungen wie horizontaler Extension, Retroversion, Außenrotation und Adduktion.
Effektive Übungen:
- Butterfly reverse
- Vorgebeugtes Seitheben
- Face Pulls
- Dumbbell Incline Row
- Seated Cable Row
- Langhantelrudern
- Klimmzüge
- Latzug
Trainingsgestaltung:
- Trainingshäufigkeit: 2-3 Mal pro Woche
- Trainingsvolumen: 12-20 Sätze pro Woche
- Kombination von leichten, moderaten und schweren Gewichten für optimale Ergebnisse
- Isolationsübungen bevorzugen: 1-2 Isolationsübungen pro Trainingseinheit
Wissenschaftliche Nachweise
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Super Leitfaden! Alles, also wirklich ALLES, rund um die Schulter perfekt erklärt. Exakt wonach ich gesucht habe. <3