Grundsätzlich bin ich kein Fan von einzelnen und isolierten Ansätzen, wie zum Beispiel den perfekten ”Trizeps Trainingsplan”, denn dies ist in der realen Praxis häufig eher weniger erfolgversprechend…
Eine simple Auflistung von dutzenden Übungen und dem Hinweis, dass man einfach mehr seinen Trizeps trainieren sollte, wird all dem nämlich leider nicht wirklich gerecht...
Dennoch möchte ich dir heute zeigen, wie ich genau dies hier geschafft habe:
Vom Trizeps Muskelaufbau kann ich folglich einiges berichten und so möchte ich mich in diesem Beitrag voll und ganz der Trizepsmuskulatur widmen.
Somit ist der Artikel bestens für Dich geeignet, wenn du nach ganzheitlichen Strategien und Möglichkeiten suchst, deine Oberarme und besonders deinen Trizeps zum Wachsen zu bringen und diesen bestmöglich ausprägen willst.
Viel Spaß beim Lesen und noch mehr Erfolg dir bei der Umsetzung.
Inhaltsverzeichnis
Trizeps Anatomie - Der Aufbau des Trizeps
Bevor wir uns an die Trainingsplanung machen, ist es unheimlich wichtig, die Hintergründe zum Trizeps Training zu verstehen.
Das notwendige Basiswissen liegt im Fitnessbereich in der Anatomie und die Anatomie ist stets der Grundbaustein einer guten Trainingsplanung.
Um zu wissen, wie wir einen Muskel am besten trainieren, müssen wir wissen, wo er liegt und wo er seinen Ursprung und Ansatz hat.
Nur so können wir nachvollziehen, warum wir die jeweiligen Übungen für den Trizeps so machen, wie wir sie machen und weshalb und manche Übungen mehr Fortschritt generieren als andere.
Die Trizepsanatomie und Funktion
Der Trizeps, oder korrekt bezeichnet der Musculus triceps brachii (zu Deutsch dreiköpfiger Armmuskel), befindet sich auf der Rückseite des Oberarms.
Die Trizepsmuskulatur besteht dabei aus drei verschiedenen Muskelköpfen:
- Äußerer Trizepskopf
- Langer Trizepskopf
- Mittlerer Trizepskopf
Die Anatomie des Trizeps
Der längste Muskelkopf, daher auch der lange Kopf genannt, entspringt an der Unterseite des Schulterblattes und setzt an der Elle an.
Dieser Fakt macht den Trizeps besonders, denn während die anderen beiden Muskelköpfe (der laterale und der mediale Kopf) nur ein Gelenk überqueren (vom Oberarmknochen bis zu Elle), zieht sich der lange Kopf des Trizeps über zwei Gelenke und macht den Trizeps somit zu einem zweigelenkigen Muskel.
Alle drei Muskelköpfe sorgen für ein Strecken des Ellenbogens, wobei der lange Kopf zusätzlich den Oberarm nach hinten führen kann. Diesen Vorgang nennen wir Retroversion.
Auf die besondere Bedeutung dieser Bewegung kommen wir zu einem späteren Zeitpunkt.
Interessant für uns, insbesondere im Hinblick auf das tatsächlich wirksame Training für den Trizeps, ist Faserart der Trizepsmuskulatur.
Die Forschung deutet darauf hin, dass die Trizepsmuskulatur zu 40% aus Typ-1 bzw. langsamen und ermüdungsresistenteren Faser bestehen und zu 60% aus Typ-2-Muskelfasern bzw. den schnellen, relativ ermüdungsanfälligeren Fasern.12
Das bedeutet für uns, dass wir den Trizeps mit einer Vielzahl von unterschiedlichen Wiederholungsbereichen trainieren sollten, mit mindestens einer schweren "Hauptübung“, um auch vollständig die Typ-2-Muskelfasern zu aktivieren und zu hypertrophieren.
Big Money Movements und Trizeps Training-Philosophie
Über die Jahre konnte ich an meinem Oberarm, speziell an der Rückseite des Oberarms, durchaus gut an Masse zulegen und doch habe ich dabei einen eher unkonventionellen Weg eingeschlagen - und dies würde ich dir auch empfehlen.
Wie sehen wir es denn immer üblicherweise in Videos oder Magazinen?
Habe immer einen isolierten Armtag, viele Isolationsübungen, sehr viele Wiederholungen und je mehr unterschiedliche Übungen für den Trizeps man macht, desto besser soll es angeblich sein.
Das ist jedoch Unfug und hat mit realen Ergebnissen leider häufig relativ wenig zu tun und funktioniert so vielleicht nur für Athleten, die sich auf hohen Mengen an Steroiden befinden.
Es ergibt für uns keinen Sinn, seinen Trizeps so zu trainieren, wie es uns der größte aller Bodybuilder vorlebt …
Hier deshalb zunächst einige Grundprinzipien, die verstanden sein müssen.
Trizeps + Zahnbürste ...
Ein Muskelaufbau findet immer dann statt, wenn wir eine hohe mechanische Last auf den jeweiligen Muskel ausüben und diese Last stetig, aber immer weiter mit der Zeit erhöhen. Dies ist das Prinzip der progressiven Überladung.3
Da der Trizeps zu größtenteils aus Typ-2-Muskelfasern besteht, müssen wir diesen für eine optimale Hypertrophie ebenfalls mit schweren Gewichten überladen - und eben nicht nur mit leichten Gewichten mit vielen Wiederholungen.4
Dies schaffen wir mit großen Verbundübungen, wie dem Schulterdrücken mit der Langhantel oder dem klassischem Bankdrücken.
Diese Art der Übungsauswahl bewirkt eine höchstmögliche mechanische Last auf der Muskulatur, ermöglicht eine saubere progressive Überladung und eine sichere kontrollierte Steigerung des Gewichtes.
Somit ist es auch kein Wunder, dass in der Regel Verbundübungen deutlich besser Muskulatur aufbauen, als es Isolationsübungen tun - selbst bei kleineren Muskelgruppe, wie dem Trizeps oder dem Bizeps und auch immer dann, wenn diese nicht direkt und isoliert trainiert werden.56
Ich persönlich habe so zum Beispiel mein Trizeps über die letzten Jahre nur sehr wenig bis gar nicht isoliert trainiert - gut ausgeprägt sind trotzdem alle 3 Köpfe des Trizeps.
Klingt komisch, ist aber so...
Zu all dem Wissen wir, dass das wöchentliche Trainingsvolumen im besten Falle zwischen 10 bis 20 Arbeitssätzen liegen sollte und wir einen jeweiligen Muskel mit mindestens einer Frequenz von 2 trainieren sollten. 78
Wenn man nun besonders bestrebt ist, seinen Trizeps zum Wachsen zu bringen, dann sollte so ein Teil des Volumens aus schweren Verbundübungen stammen und ein weiterer Teil aus leichteren Isolationsübungen.
Somit erhören wir smart das Volumen, ohne gleichzeitig zu viel Ermüdung anzuhäufen und wir laufen weniger Gefahr ins Übertraining zu kommen.
Damit sind wir bei der Übungsauswahl angekommen...
Trizeps Übungen zum Muskelaufbau
Fangen wir nur mit der Besprechung des Trainings an.
Während Verbundübungen immer - also wirklich IMMER - Priorität 1 haben und immer zuerst absolviert werden sollten, da sie schlichtweg mehr Muskulatur beanspruchen und mehr Potenzial zum Muskelaufbau bieten, können wir mit Isolationsübungen ein paar Prozente mehr aus bestimmten Muskeln herausholen.9
Das gilt jedoch nur, wenn wir diese besonders im Training fokussieren wollen und der folgende Ansatz ist somit hier speziell für den Trizeps ausgelegt.
Wer seine Brustmuskulatur beispielsweise auf Vordermann bringen will, sollte keine Isolationsbewegungen für die Brust ausführen, da Bankdrückvariationen die Brustmuskulatur ausreichen stimulieren, aktivieren und hypertrophieren. 10
In diesem Fall reicht es einfach aus, mehr Drückbewegungen zu absolvieren.
Beim Trizeps sieht es jedoch anders aus…
Das Trizeps Training sollte so, wenn die maximale Hypertrophie angestrebt wird, durchaus Isolationsübungen enthalten.
In dieser Studie wurde an 4 verschiedenen Punkten des Trizeps die Aktivität während der Übung Kurzhantel Flachbankdrücken gemessen. Die Punkte wurde in 4 cm, 10 cm, 16 cm, 22 cm und 28 cm Entfernung vom Ellenbogengelenk festgelegt.
Die Ergebnisse sind sehr aufschlussreich.
Sie zeigen, dass es unterschiedlich hohe Muskelaktivität an den unterschiedlichen Punkten gab und diese sogar mit einem regionalen Unterschied in Sachen Hypertrophie einhergingen.
Es gab einen signifikanten Anstieg von 19% der Muskeldicke in dem lateralen und medialen Trizepskopf, jedoch keinen Anstieg der Dicke im langen Kopf.
Muskelhypertrophie im Trizeps korreliert laut dieser Studie also stark mit regionaler Muskelaktivierung.
Deswegen ist es ratsam verschiedene Übungen für den Trizeps für andere regionale Muskelaktivierung auszuwählen. 12
Wenn Kurzhantelbankdrücken also den langen Trizepskopf nicht sehr effizient zum hypertrophieren bringt, was können wir folglich tun?
Wir wissen aus dem Artikel über die Range of Motion, dass das Trainieren in gedehnten Muskellängen zu mehr Hypertrophie führt.
Mit diesem Wissen können wir unseren langen Trizepskopf zum Explodieren bringen.
Es sollte also unser Ziel sein, den langen Trizepskopf in eine bestmöglich gedehnte Position während der Übung zu bekommen. Hier zahlt sich jetzt unser vorheriger Ausflug in die Anatomie aus.
Die Position, für maximale Dehnung, ist also das Gegenteil der Bewegung, für die der lange Trizepskopf benutzt wird.
Er führt den Oberarm zurück und streckt den Ellenbogen. Wir bringen den Oberarm also in eine Anteversion (nach vorn führen) und beugen den Ellenbogen. Voilla wir haben unsere optimale Startposition.
Trizepsstrecken Überkopf heißt die Übung. (siehe Bild oben)
Wir haben Anatomie mit den Studien verknüpft und erhalten das potente Resultat. Eine weiter Variante wären liegende Skull Crushers oder auch Frenchpresses genannt.
Es sollte also unser Ziel sein, den langen Trizepskopf in eine bestmöglich gedehnte Position während der Übung zu bekommen. Hier zahlt sich jetzt unser vorheriger Ausflug in die Anatomie aus.
Die Position, für maximale Dehnung, ist also das Gegenteil der Bewegung, für die der lange Trizepskopf benutzt wird.
Er führt den Oberarm zurück und streckt den Ellenbogen. Wir bringen den Oberarm also in eine Anteversion (nach vorn führen) und beugen den Ellenbogen. Voilla wir haben unsere optimale Startposition.
Trizepsstrecken Überkopf heißt die Übung. (siehe Bild oben)
Wir haben Anatomie mit den Studien verknüpft und erhalten das potente Resultat. Eine weiter Variante wären liegende Skull Crushers oder auch Frenchpresses genannt.
Goto et al. untersuchten die Unterschiede in der Hypertrophie in verschiedenen Bewegungsamplituden. Es gab eine Gruppe, die mit voller Range of Motion trainierte und eine, die nur einen Teil der Bewegung ausführte.
Die Übung war die bereits eben genannten Skull Crushers.
Das Studienergebnis ist ziemlich eindeutig und sagt aus, dass in diesem Fall die kürzere Range of Motion tatsächlich für mehr Hypertrophie sorgte.
Der Grund für das überraschende Ergebnis war folgender.
Die Belastung, während der Übung French Press, wird aufgrund der Physik und der wirkenden Kräfte, in der Range of Motion zwischen 45 und 0 Grad sehr stark minimiert.
Diese Entspannung in dem Bereich der Bewegung, senkt den metabolischen Stress, die Ermüdung und die Muskelaktivierung.
Hier sollte man für maximale Wirkungen einfach nicht vollständig in die Ausgangssituation zurückkehren, sondern die SZ-Stange stets so halten, dass der Trizeps so gut es geht die gesamte Zeit der Übungsausführung unter Spannung steht.
Aus diesem Grund ist die French Press nicht unbedingt in voller Range of Motion auszuführen, oder aber das Trizepsstrecken am Kabelzug (Überkopf) ist zu bevorzugen.
Trainingsplan Trizeps zum Muskelaufbau
Kommen wir nun endlich zur Praxis und dem idealen Trizeps Training.
Beginnen sollten wir immer mit unseren ganz normalen Grund- und Verbundübungen und es sollte stets das Ziel sein, in diesen Übungen wirklich stark zu werden.
Die besten Verbundübungen für den Trizeps sind dabei:
- Bankdrücken mit der Langhantel
- Schulterdrücken mit der Langhantel
Halte dich hier an die Prinzipien der progressiven Überladung, trainiere dieser Übungen schwer und vermehrt in einem Wiederholungsbereich zwischen 4 bis 8 Wiederholungen.
So kannst du zum Beispiel einen Tag in der Woche haben, an dem du deinen Fokus im Training auf das Bankdrücken legst in den Drückübungen und einen zweiten Tag in der Woche, an dem du dann den Fokus zum Beispiel auf das Schulterdrücken verlagerst.
Baue diese Übungen regelmäßig in deinen Trainingsplan ein und werde stark in diesen Übungen - dann wird dein Trizeps Training und dessen Hypertrophie auch sehr erfolgreich sein.
- Dies ist wirklich der größte Tipp zum Trizeps Training, den ich dir nur geben kann und den die meisten Leute ignorieren und nicht hören wollen. Wächst der metaphorisch Stamm, dann wachsen auch die Äste.
Des Weiteren solltest du zwischen 8 bis 10 Arbeitssätze zusätzlich rein für die Trizepsmuskulatur pro Woche absolvieren, um so einfach das Volumen effektiv zu erhöhen.
Dies schaffen wir am besten mithilfe von Isolationsübungen.
Die besten Isolationsübungen für den Trizeps sind dabei:
- Trizepsstrecken über Kopf am Seilzug
- French Press mit der SZ-Stange
Diese Übungen solltest du leichter und eher in einem Wiederholungsbereich zwischen 8 bis 12 Wiederholungen absolvieren.
Ich empfehle dir so, an zwei Trainingstagen in der Woche jeweils eine dieser beiden Isolationsübungen zum Schluss deines Trainings anzuhängen mit jeweils 3 bis 5 Arbeitssätzen.
- Somit solltest du pro Woche zwei Tage haben, an denen du jeweils zu Beginn des Trainings schwer mit einer Verbundübungen deinen Trizeps mittrainierst und zum Ende hin leichter - aber direkt - mit einer der vorgestellten Isolationsübung.
Während du in den Verbundübungen stets kurz vor dem Muskelversagen aufhören solltest, rate ich dir jedoch dazu, bei den Isolationsübungen bis ans volle Muskelversagen zu trainieren.
Notiere dir zudem immer deine exakt erbrachten Leistungen und versuche dich dann von Woche zu Woche zu steigern, so wie es uns das Prinzip der progressiven Überladung lehrt.
Trizeps Training Muskelaufbau - Weitere Tipps
Selbstverständlich ist das gezielte Trizeps Training nur ein Puzzlestück dessen, wie wir nachhaltig und effektiv einen starken Trizeps aufbauen.
Wir müssen das Volumen und auch den Workload mit der Zeit gezielt erhöhen im Trizeps Training - der Rest muss aber auch stimmen.
Ich rede hier von:
- Ausreichend Protein pro Tag zum Muskelaufbau
- Viel Schlaf und eine gute Regeneration
- Im besten Falle einen kleinen Kalorienüberschuss
Sind diese Faktoren im Check, dann sollten die Trizeps Übungen bereits nach einigen wenigen Wochen erste Resultate bewirken und besonders langfristig sich stark auszahlen.
Wie sieht es mit Supplementen aus?
Grundsätzlich liegt der Muskelaufbau nie allein am richtigen Supplement, sondern Supplemente sind auch nur ein Teil einer längeren Kette, die dann schlussendlich zum Erfolg führen.
Jedoch kann ich dir klar Creatin empfehlen, da es nachweislich die eigenen Kraftwerte verbessert, zu einer schnelleren Regeneration beiträgt, absolut sicher ist und somit uns aktiv beim Muskelaufbau hilft - auch beim Trizeps Training.15161718
Bestes Creatin Monohydrat und viele weitere tolle Wirkstoffe findest du auch in unserem einzigartigen Milon Pro - meinem absoluten Lieblings-Supplement:
Fazit: Trizeps Training zum Muskelaufbau
Es ist, wie oben schon angedeutet und wie so oft von mir propagiert, am Wichtigsten in den Verbundübungen langfristig stark und stärker zu werden.
Dies sollte einem klar sein und dies ist langfristig der Weg zum Erfolg mit dem eigenen Trizeps Training - und eben nicht, eine Isolationsübung nach der Nächsten zu trainieren und nur den Muskel-Pump zu suchen …
Trotzdem gibt es Ausnahmen, durch derer wir noch mehr herausholen können.
Beim Trizeps ist dies der Fall und so ergibt es nur Sinn, sein alltägliches Training durch leichtere Isolationsübungen zu unterstützen.
Das gilt jedoch nicht für jeden Muskel.
Beim Trizeps können wir jedoch mit einer geschickt ausgewählten Übung unseren Fortschritt optimieren, solange es unser Wunsch ist oder wir somit eine Schwachstelle ausmerzen wollen.
Prinzipiell ist es auch egal, welche Isolationsübung wir heranziehen.
Wenn wir den langen Kopf präferiert beanspruchen wollen, sollten wir aber eine Überkopfübung bevorzugen. Die Trizeps-Gains können jedoch auch mit normalem Trizepsstrecken mit einem Seil am Kabel vorangetrieben werden.
Fokussiere dein Training bitte trotzdem primär auf die Verbundübungen - und erst dann auf leichtere Isolationsübungen.
Wenn du dir eine Isolationsübung zusätzlich aussuchst, denke bitte an die Belastung und sorge für eine konstant hohe Spannung während der Übungsausführung.
Wie steht es um dein Trizeps Training?
Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen!
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Nachweise
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- Terzis G, Georgiadis G, Vassiliadou E, Manta P. Relationship between shot put performance and triceps brachii ber type composition and power production. Eur J Appl Physiol. 2003;90(1-2):10-15. doi:10.1007/s00421-003-0847-x.
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- www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5744434/
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- www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_ in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172
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- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855317
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657165
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21858666
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- journals.lww.com/nsca-jscr/Citation/2019/05000/Partial_Range_of_Motion_Exercise_Is_Effective_for.16.aspx
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