Evidenzbasiert verfasst von Experten ohne AI
Wie viel Muskelmasse kann man in einem Jahr aufbauen und wo liegt das genetische Limit?
“Wie viel Muskelmasse kann ich in einem Jahr aufbauen und wo liegt mein genetisches Potential bzw. Limit? Was ist in 3 Monaten an Muskelaufbau möglich?“ – Diese und ähnliche Fragen bekomme ich tatsächlich relativ häufig, weshalb ich dir in diesem Artikel ausführliche Antworten zu diesen Fragen liefern werden.
Dicke Arme, runde Schultern und eine massive Brust – das ist es doch, was insgeheim alle wollen. Doch die Frage lautet, wann habe ich all das? Wie lange muss ich dieses ‘Fitness-Ding‘ durchziehen, bis ich am Ziel bin und richtig Muskelmasse aufgebaut habe?
Auf diese Frage gibt es sowohl philosophische als auch klare wissenschaftliche Antworten. Heute wollen wir uns vermehrt mit den wissenschaftlichen Fakten auseinander setzen.
Deshalb schauen wir uns an, was denn laut gängiger Experten und Studien so alles möglich ist und am Ende gebe ich dir noch die wichtigsten Schlüsselelemente mit an die Hand, damit du so schnell Muskelmasse aufbauen kannst wie nur irgend möglich.
Wie viel Muskelmasse kann man in einem Jahr aufbauen?
Nur die wenigsten Athleten erreichen jemals in ihrem Leben ihr genetisches Potential und der eine Faktor, der wirklich davon abhängig ist, wie nahe man diesem Limit kommt, lautet Einsatz bzw. Disziplin.
So glauben manche Menschen zum Beispiel, dass man sein Limit hinsichtlich des Muskelaufbaus bereits nach 2 oder 3 Jahren erreicht hat.
An seinem Limit ist man vielleicht nach 10-15 Jahren Muskelaufbau mit vollstem Einsatz und Aufopferung – aber zum Glück müssen wir nicht so lange warten, um beeindruckende Mengen an Muskelmassen aufzubauen und einen athletischen und beeindruckenden Körper zu erreichen, denn all das kann man schon wesentlich schneller erreichen.
Doch wie viel Muskelmasse kann man in einem Jahr aufbauen?
Auch auf diese Frage gibt es keine letzte und einzig wahre Antwort, einfach weil auch hier tatsächlich viele genetisch bedingte Faktoren mit einwirken: Alter, Trainingserfahrung, persönlicher Einsatz, individuelle Voraussetzungen und und und …
Dennoch haben einige Top-Coaches und Forscher im Bereich Bodybuilding und Krafttraining über Jahre mit hunderten Coachees eine Art Richtlinie aufstellen können. Hiervon möchte ich dir nun 2 vorstellen.
Zum einen die von Alon Aragon und zum anderen die von Lyle McDonald.
Alan Aragons Richtlinien - Muskelaufbau Gewichtszunahme im Monat
Das könnte in der Praxis Folgendes bedeuten. Ein 70 kg schwerer Anfänger wird mit richtigem Training und korrekter Ernährung circa 700 g bis 1050 g Muskelmasse pro Monat aufbauen können:
- Das entspräche 8,4 kg bis 12,6 kg im ersten Jahr
Sobald er das zweite Trainingsjahr erreicht, ist ein Athlet laut Aragon ein fortgeschrittener Kraftsportler. Nun wiegt unser Athlet bereits 80 Kg und kann durch Muskelaufbau pro Monat eine Gewichtszunahme von circa 400 g bis 800 g an neuer Muskelmasse erwarten:
- Das entspräche 4,8 kg bis 9,6 kg im zweiten Jahr
Ab dem dritten Jahr ist unser Athlet hier bereits “Profi“ – auch wenn das noch nicht der korrekte Begriff sein muss – und wiegt jetzt wahrscheinlich um die 86 kg.
Wenn er weiterhin am Ball bleibt, progressiv seine Muskeln überlädt und sich gut ernährt, dann kann er nochmals durch Muskelaufbau pro Monat eine Gewichtszunahme von circa 215 g bis 430 g pro Monat erreichen:
- Das entspräche 2,6 kg bis 5,16 kg für das dritte Jahr
In den ersten 3 Jahren kämen wir laut Aragon also auf einen möglichen Neuzuwachs an Muskelmasse von 15,8 kg bis 27,4 kg – und das ist in meinen Augen verdammt viel.
15 kg Muskelmasse mehr auf den Rippen nach nur 3 Jahren intensivem Krafttraining ist ein klasse und auch krasses Ergebnis, welches optisch einen Unterschied von Welten ausmacht.
Bevor ich dir meine Meinung zu all dem nenne, lass uns doch kurz die Ansicht bzw. die Richtlinien von Lyle McDonald anschauen.
Lyle McDonalds Richtlinien
Ebenfalls macht hier McDonald jedoch klar, dass diese Werte und Richtlinien von mehreren Faktoren abhängig sind (Alter, Hormone, Genetik, Lebensstil).
- Dennoch können wir auch nach McDonald einen Zuwachs an neuer Muskelmasse von 16,8 bis 21,6 kg in den ersten Jahren erzielen.
Nun gibt es jedoch folgenden wichtigen Hinweis für beide Richtlinien. Sowohl Aragon als auch McDonald gehen von einem Training und einer Ernährung aus, die so gut wie perfektioniert sind.
Einfach nur ins Training zu gehen, sämtliche Prinzipien des Muskelaufbaus zu ignorieren, seine Ernährung nicht auf sich anzupassen und in der Regel von Freitag nachmittag bis Sonntag in der Früh betrunken zu sein, bescheren einem sicher nicht diese doch ziemlich signifikant möglichen Fortschritte.
Jedoch sagen sowohl Aragon als auch McDonald, dass dieser Prozess aucherst später einsetzen kann, und zwar dann, wenn alles an seinem Platz ist.
Es kann also durchaus sein, dass du dich jahrelang im Kreis gedreht hast, schon “Jahre“ des Trainings auf der Uhr gesammelt hast, aber nun mithilfe der richtigen Optimierungen wieder drastische Fortschritte erzielst.
Wie viel Muskelmasse kann man in 3 Monaten aufbauen?
Eine Frage, die häufig primär unter Einsteigern gestellt wird – obwohl man sich als Einsteiger vermutlich primär um andere Dinge “Sorgen“ machen sollte. Dennoch hier eine ungefähre Aussage:
- In 3 Monaten kann man zwischen 2 bis 3 Kilogramm Muskelmasse aufbauen.
Dies entspräche eine Gewichtszunahme von einem Kilogramm Muskelmasse pro Monat und das halte auch ich mit meiner langjährigen Erfahrung für absolut realistisch.
Nun hören sich 3 Kilo Muskelmasse mehr nicht wirklich beeindruckend an – in der Praxis kann eine dreimonatige Transformation jedoch sehr beeindruckend sein.
Hier ein Bild meiner allerersten Transformation nach 3 Monaten des ordentlichen Trainierens und Diätens (auf dem linken Bild trainiere ich bereits 2 Jahre – nur eben komplett falsch!)
Lange ist es her - meine erste 3-monatige Diät im Jahr 2015
Hier weitere - in meinen Augen - beeindruckende Transformationen von Athleten, die mit mir zusammen gearbeitet haben:
Zwischen all diesen Bildern liegen 3 bis 4 Monate unterschied und wir haben alle unsere Statur drastisch verändert, sind allesamt stärker geworden und haben radikal das Fett von den Hüften gemeißelt.
Allerdings sind wir auch alle zwischen 4 bis 8 Kilogramm leichter auf der Waage geworden – nicht schwerer und das obwohl wir muskulöser aussehen.
Den muskulösen und athletischen Effekt wird man nämlich primär durch einen niedrigen Körperfettanteil erzielen – und nicht erst nach 15 Kilogramm mehr Muskelmasse auf den Rippen.
Jetzt loslegen: Diesen Ansatz habe ich inzwischen in meiner 90-Tage-Challenge perfektioniert und mit vielen Tausenden Athleten durchgeführt.
Je fortgeschrittener, umso schwieriger der Muskelaufbau – Stimmt das?
Je nach Standpunkt und Sichtweise sind diese Zahlen für dich entweder ermutigend oder ernüchternd – und ich kann beide Standpunkte gut verstehen.
Wenn wir einen Top-Natural-Bodybuilder (die besten der Besten) mit 86 kg Körpergewicht mit einem Profi-Bodybuilder vergleichen, der mit circa 120 kg reiner Muskelmasse auf die Bühne geht, dann stellt sich bei dem ein oder anderen vielleicht Enttäuschung ein …
Und ja, es ist, wie ich es immer sage:
Natural-Bodybuilding und “normales“ Bodybuilding sind zwei absolut unterschiedliche Sportarten – mit dem Unterschied, dass Natural Athleten auch von innen gesund sind und ihren Körper nicht mit schwerstem und absolut widerwärtigem Anabolika-Missbrauch erreicht haben.
Wenn ich in Shape bin, wiege ich selber 81 kg auf circa 9% Körperfett. Zu diesem Zeitpunkt befinde ich mich in meinem fünften Trainingsjahr und habe noch reichlich zu verbessern.
Ich bin meinem genetischem Limit weder nahe, noch habe ich bereits meine idealen Proportionen erreicht – und trotzdem bin ich bereits seit 3 Jahren Fitnessmodel und habe einen Körper aufgebaut, den sich 98% aller Trainierenden wünschen würden…
Das Problem – Mit der Zeit wird der Muskelaufbau immer schwieriger und immer langsamer …
Nach nun mehr als 5 Jahren im Fitnessstudio kann ich vermutlich einen Zuwachs von nur noch 1 bis 3 Kilogramm pro Jahr erwarten – und da muss man sich ernsthaft fragen, ob das noch ein erstrebenswerter Progress ist …
Meine Antwort ist jedoch klar: Ja, es lohnt sich!
Denn die letzten 5 Kilogramm Muskelmasse werden viel krasser zum Vorschein kommen und viel drastischer auf die Statur wirken, als die ersten 5 Kilogramm.
Qualitative 2 bis 3 Kilogramm mehr Muskelmasse auf einen bereits athletischen Körper mit um die 10 bis 12% Körperfettanteil werden Welten ausmachen.
Man schaut halt einfach bereits relativ früh ziemlich geil aus – und wird dann mit den Jahren einfach nur noch geiler ausschauen.
End of Story…
So schöpfst Du dein genetisches Potential aus
Grundsätzlich steht die richtige Strategie und das richtige Wissen im Mittelpunkt einer erfolgreichen Transformation über die Jahre und sagte auch einer meiner Leser bereits “Je mehr Wissen man hat, umso dicker wird der Bizeps!“ – und dem gibt es nichts mehr hinzuzufügen.
Wir müssen uns im Training stetig auf die progressive Überladung fokussieren, stetig stärker werden und somit stets neue Muskelmasse aufbauen.
In der Ernährung sollten die meisten Athleten sich primär auf die Body Recomposition fokussieren, sprich Fett abbauen und neue Muskelmasse aufbauen, bis sie einen athletischen Körper mit einem niedrigen Körperfettanteil haben.
Danach können sich leichte Phasen den Kalorienüberschusses zum weiteren Muskelaufbau mit kleinen kurzweiligen Diäten abwechseln.
Eine gute Idee wäre hier zum Beispiel ein kleiner täglicher Kalorienüberschuss über einen Verlauf von 9 Monaten gefolgt von einer dreimonatigen Diät.
Aber Vorsicht bei der “Massephase“ – hier kann vieles katastrophal falsch laufen und diese Zeit wird häufig missverstanden. Hier findest du meinen ausführlichen Beitrag dazu.
Im Training solltest du versuchen so viel Volumen und Workload zu akkumulieren, wie du zum aktuellen Status Quo verkraften kannst.
Das Stichwort lautet hier Individualisierung und du solltest Dinge wie das Trainingsvolumen, Intensität, Frequenz und vieles mehr ins ideale Verhältnis bringen, um maximal Muskeln aufbauen zu können.
Die komplette Wissenschaft zu deinem besten Training findest Du ausführlich in meinem Elite Training Workbook.
Das Elite Training Workbook
Mit Wissenschaft zu mehr Muskeln, Kraft & Ästhetik
Das Elite Training Workbook ist die neue Wissenschaft zum Muskelaufbau!
-
Exakte wissenschaftliche Antworten auf alle verschiedenen Trainingsvariablen. 150+ Studien weisen Dir den Weg
-
Erstelle den perfekten Trainingsplan für dein Leben nach neusten Forschungen und baue Muskeln auf
-
Genaue Richtlinien zur Übungsauswahl
-
Inklusive dem Elite-Training-Workout-Programm für 365 Tage!
Hallo Sjard,
Vielen Dank für deine tolle Arbeit!
Meine Frage wäre:
Gibt es einen unterschied an Kalorienverbrauch bei unterschiedlichem Fettanteil?
Konkret ausgesrückt, Mann 80kg hat 25% Fettanteil und der selbe Mann mit 80kg und 15% Fettanteil. Hat er den selben Grundumsatz bei gleicher Aktivität oder beunflusst ein höherer Muskelanteil den Grundumsatz? Oder ist der Kaloriebedarf bei beiden gleich, da gleiche Gewicht.
Würde mich über eine Antwort freuen, vielleicht wäre es ja auch eine Podcast folge Wert:)
Ich Lese deine Beiträge und höre deine Podcasts und obwohl ich schon seit 3 Jahre Trainiere habe ich viele viel wichtige Sachen gelernt und hab meine Ernährung und Training angepasst. Ich wollte mich nochmals recht herzlich für deine Arbeit bedanken, danke dass es dich gibt Mann!
Liebe Grüsse aus der Schweiz
Yusuf