Wie man eine Deload Woche zum besseren Muskelaufbau nutzt

Wenn Du mehr aus deinem Körper herausholen und bessere Resultate mit deinem Training erzielen möchtest - dann ist der smarte Weg einer Deload Woche durchaus sehr wichtig für dich. In diesem Beitrag erfährst du alles über den Deload und wie Du ihn perfekt umsetzt.

Wer seine Traumfigur erreichen will, viel Muskulatur und Kraft aufbauen will, der muss schwer und vor allem progressiv trainieren. Das steht außer Frage …

Doch der ein oder andere Athlet scheint dies auf die Spitze treiben zu wollen und steht sich so und seinem Erfolg in Wahrheit manchmal eher selbst im Weg.

Nicht selten sehe ich ambitionierte Athleten, die sich an fünf Tagen oder mehr die Woche im Studio abrackern - aber nicht im Ansatz den körperlichen Erfolg verbuchen, der eigentlich möglich.

Und so gibt es vieles ungenutztes Potential … und das obwohl man doch hart und schwer trainiert.

Dabei wird häufig ein wichtiger Aspekt des Training vollkommen missachtet und unterschätzt - und zwar die ausreichende Erholung. Nicht nur die Erholung durch genügend Protein und Schlaf, sondern die reale Erholung des stetigen Trainings.

Nicht ohne Grund nehmen sich Elite Athleten in allen Sportarten gezielte Pausen, in denen sie bewusst weniger trainieren, nur um dann stärker denn je zurückzukommen.

Hier kommt der Deload Tag bzw. die Deload Woche ins Spiel.

Doch es gibt viele Ungereimtheiten und Fragezeichen zur Deload Woche.

Manche Bodybuilder sagen, ein Deload sei vollkommen unnötig und man soll sich gefälligst zusammenreißen. Andere sagen, Deloads sind wichtig und man sollte sie dringend in das eigene Training fest einplanen. Wiederum sagen andere Leute, man soll dann ein Deload machen, wenn man sich danach fühlt …

Dazu kommen noch weitere Fragen …

Wie soll man sich in der Deload Woche ernähren? Wie genau sollte das Training in der Deload Woche aussehen und wie kann man den Deload so gestalten, dass man keine Kraft nach dem Deload einbüßt?

Ausführliche Antworte dazu findest Du jetzt hier.

Wer viel Muskeln aufbauen will, der muss ausreichend regeneriert sein. Ohne geht es nicht und wer diesen wichtigen Aspekt über Monate und Jahre ignoriert, der kann noch so hart trainieren - irgendwann dreht man sich im Kreis …

Genügend Erholung vom Training bekommen wir durch ausreichenden Schlaf, der richtigen Kalorienmenge und einer hohen Proteinzufuhr.

Doch auch vom eigenen Training sollte man hin und wieder bewusst Abstand nehmen, so dass man sich auch wirklich von diesem erholen kann, um dann weiter progressiv und schwer trainieren zu können.

In jedem Training steigern wir nämlich nicht nur unsere eigene Fitness und unser mögliches Leistungspotential (Performance), wir häufen auch von Training zu Training immer mehr Ermüdung (Fatigue) an.

Je länger, härter und öfter wir am Stück trainieren, desto höher wird auch die insgesamt Ansammlung der Ermüdung.

Übersteigt der Grad der Ermüdung unser mögliches Leistungspotential (Performance), dann befinden wir uns im sogenannten Overreaching (Eine Vorstufe des Übertrainings).

Anzeichen für das Overreaching sind zum Beispiel:

• Stetige Müdigkeit
• Keine Lust, fehlende Motivation 
• Plateaus der eigenen Leistung
• Leistungseinbrüche 
• Erhöhter Stress

Zudem kommt noch der Fakt, dass sich unsere Muskelfasern deutlich schneller vom Krafttraining erholen, als es zum Beispiel Sehnen, Bänder und Knochen tun. 2

Wenn wir so unserem Körper also nicht ausreichend Zeit zur Regeneration geben, hindern wir nicht nur unser maximales Leistungspotential (da die Erschöpfung immer größer wird), wir erhöhen auch unnötig die Gefahr auf Verspannungen und Verletzungen in diversen Sehnen und Bändern.

Es ist nicht so, dass Krafttraining gefährlich wäre (das genaue Gegenteil ist der Fall) - aber es ist nicht ratsam seinen Körper immer weiter und weiter voran zu pushen und ihm nicht genügend Regeneration zu geben.

Unabhängig von der jeweils ausgeübten Sportart.

Durch den soggenanten Deload geben wir dem Körper diese Chance auf Erholung und eine vollständige Regeneration.

Regeneration ist also ein wichtiger Aspekt des Kraftsports und schlechtweg zu behaupten, man braucht keine Pause und man soll sich einfach gefälligst zusammenreißen, ist in der Regel kein wirklich guter Rat.

Es sei denn, du bist auf einer hohen Dosis Steroiden und hast tatsächlich unnatürliche Regenerationsmöglichkeiten (Die Aussage, Pausenzeiten und Deloads seinen unnötig, kommen merkwürdigerweise auch immer nur von Athleten aus dieser Richtung …).

Doch was genau ist ein Deload eigentlich?

Einfach ausgedrückt ist ein Deload eine kurze Zeitspanne, in der wir weniger trainieren und unserem Körper die Chance auf eine vollständige Regeneration ermöglichen.

Etwas genauer ausgedrückt ist ein Deload eine kurze Zeitspanne, in der wir bewusst den Workload in unserem Training verringern (De-Load), damit sich so der Grad der Erschöpfung (Fatigue) abbauen kann und wir wieder ein größeres Leistungspotential (Performance) haben, um unsere gesamte Fitness progressiv zu steigern.

Der Workload ergibt sich dabei aus folgender Formel:

Gewicht x Satzzahl x Wiederholungszahl

Zum Beispiel:

• 100 Kg x 5 Sätze x 8 Wiederholungen 
• Insgesamter Workload = 4.000 Kg

Verringern wir den Workload auf die Woche gesehen, mindern wir so den Stress und die Erschöpfung wird zurückgehen.

Dies sind zugleich auch die möglichen Stellschrauben einer Deload Woche. Weniger trainieren, weniger Gewicht nehmen, weniger Sätze machen oder aber weniger Wiederholungen absolvieren - oder alles kombiniert.

All das wird zu einer Reduzierung des Workloads führen.

Was die beste Option für die Praxis ist, das werden wir gleich besprechen ...

Zunächst können wir jedoch festhalten, dass ein Deload oder eine Deload Woche notwendig ist, damit wir wirklich vollständig von unserem Training erholt sind.

Nicht nur erhöht dies die eigene Motivation und senkt die Verletzungsgefahr, es ermöglicht einem auch überhaupt erst wirklich viel und effektiv an seiner Leistungsgrenze zu trainieren.

Ignorieren wir diesen Fakt, dann bleibt häufig die Progression aus, wir beginnen uns im Kreis zu drehen und befinden uns auf einem Plateau - und das obwohl wir uns im Training anstrengen … mehr ist also nicht immer gleich mehr.

Es kommt darauf an …

Bei stark fortgeschrittene Trainingsprogrammen (z.B. 5 Trainingstage die Woche) kann eine Deload Woche regelmäßig nach 4 bis 6 Wochen durchaus Sinn ergeben.

Bei weniger Trainingstagen in der Woche (3 bis 4 Trainingstage) und einem Split der mehr Erholung ermöglicht (wie der GK-Plan aus der Fitness Fibel 2.0), würde ich eher zu einem Deload nach 10 bis 12 Wochen raten.

Für Anfänger ist es dabei in der Regel die beste Idee einen Deload oder eine Deload Woche im Vorfeld zu planen, einfach weil man noch nicht so gut in der Lage ist auf seinen Körper zu hören und die wirklichen Symptome wahrzunehmen.

Das ist nichts schlimmes - die Erfahrung kommt mit der Zeit.

Hier einige Regeln zur Einordnung:

• Niemals ein Deload zu haben ist keine gute Idee und wenn du denkst, du brauchst keinen, dann trainierst du wahrscheinlich zu lasch.

• Trainingseinsteiger sollten lernen sich zu pushen im Training und einen Referenzwert dafür entwicklen, was es heißt erschöpft zu sein und dann wieder regeneriert zu sein. Hier empfehle ich regelmäßige Deload-Phasen nach 10 bis 12 Wochen.

• Nach zwei bis drei Jahren des schweren Trainings und steigendem Volumen, empfiehlt es sich Deload-Phasen alle 6 bis 8 Wochen einzuplanen.

• Ab drei oder mehr Trainingsjahren - und hoffentlich noch mehr und mehr Volumen in seinem Training, empfiehlt sich ein Deload alle 4 bis 6 Wochen.

Auf der einen Seite sollten Deload-Phasen also fest geplant sein - während sie auf der anderen Seite abhängig vom subjektiven Empfinden der Regeneration sind.

Allein die Erfahrung macht hier den Unterschied.

Zu Beginn glaubt man zwar alles verstanden zu haben und man wüsste ganz genau, wie sich Erschöpfung und Regeneration anfühlen und im Alltag äußern - doch einzig die Erfahrung wird uns hier wirklich den Weg weisen.

Deshalb plane zunächst regelmäßige Deloads und gehe dann mit der Zeit und den Jahren dazu hinüber, die genaue Phase leicht abhängig deiner eigenen Einschätzung durchzuführen.

Durchführen solltest du sie dennoch.

Dort führt kein Weg dran vorbei … (es sei denn du willst schwach, dünn und erschöpft bleiben).

Nein. Ganz und gar nicht.

Hin und wieder kann man auch einfach nur ein einziges Deload-Training einlegen oder einen Tag mehr Pause einlegen. Auf diese Weise wird sich Körper ebenfalls regenerieren und der Grad der Erschöpfung nimmt ebenso ab.

Dies ist kann zum Beispiel der Fall sein, wenn im Privatleben, der Uni oder auf der Arbeit einfach zu viel ansteht und der Stress aktuell extrem hoch ist. Hier muss es nicht gleich eine gesamte Woche sein - ein spontaner Deload-Tag reicht häufig vorerst schon aus.

Ganz klar - Nein!

Viele Leute fürchten zwar ihren gesamten Fortschritt und ihre mühselig antrainierte Muskelmasse durch eine Deload Woche zu verlieren, dem ist jedoch bei weitem nicht so.

So beweisen diverse Studien, dass es in der Regel ganze 2 bis 3 Wochen der absoluten Trainingsabstinenz brauchen würde, bis die erste mühselig antrainierte Muskulatur und Kraft schwindet. 3456

Zudem kommt der kommt der beruhigende Fakt, dass wir ja während des Delaods nicht nicht ins Training gehen. Aber selbst wenn, wäre es mit hoher Wahrscheinlichkeit alles andere als schlimm.

Auch um unserer Kraftwerte brauchen wir uns keine großen Sorgen machen, da der Krafterhalt ebenfalls nur einige wenige Sätze pro Woche braucht. 7

Mehr dazu aber gleich …

Hierzu gibt es leider kaum direkte Studien, die bei fortgeschrittenen Athleten die Auswirkungen hinsichtlich des Muskelaufbaus in Bezug auf Deloads erforscht haben - es gibt jedoch Studien, bei derer wir über Umwege eine gute Hypothese ausstellen können.

In einer Studie aus dem Jahr 2011 folgten so Trainingseinsteiger einem 12 Wochen-Trainingsprogramm, wobei ein Teil der Probanden eine dreiwöchige Pause einlegte. Am Ende bauten alle Probanden im Schnitt gleich viel Muskulatur auf. 8

Spannender ist jedoch folgende Studie aus dem Jahre 2013. 9

Hier trainierten fortgeschrittene Athleten 6 Monate am Stück, wobei ein Teil der Probanden stets alle 6 Wochen für ganze 3 Wochen eine komplette Pause einlegte.

Am Ende sahen die Resultate wie folgt aus:

Am Ende der 6 Monate waren alle Athleten so gut wie auf dem selben Niveau.

Nun ist diese Pausenzeit jedoch alles andere als ideal und das Training in regelmäßigen Abständen für ganze drei Wochen am Stück komplett zu pausieren ist nicht das, was man unter einem klassischem Deload versteht.

Dennoch kann man hier spannende Schlüsse ziehen und die Vermutung liegt nahe, dass ein regelmäßiges und smartes Pausieren des Trainings einem einen gewissen Boost der eigenen Leistungen gibt, der dann wieder zu deutlich besseren Ergebnissen führt.

Anstatt also drei Wochen einfach daheim zu bleiben und zu hoffen, dass die lieben Gains nicht verloren gehen, schauen wir uns jetzt an, wie man denn das beste aus der Deload Woche herausholt und wie man sie am besten umsetzen sollte.

Die optimale Ernährungsstrategie während der Deload Woche hängt vom jeweiligen aktuellen Ziel ab.

Beim Muskelaufbau mithilfe eines Kalorienüberschusses würde ich die Kalorienzahl eher leicht senken und auf Erhalt schrauben, einfach weil in dieser Zeit weniger Kalorien durch das Training verbrannt werden.

Sicherlich - mit einem noch größeren Kalorienüberschuss (wenn man die Kalorienzufuhr gleich halten würde und weniger trainiert) wird die eigene Regeneration noch schneller und besser gehen.

Jedoch wird hier der Kalorienüberschuss dann noch größer und es kann passieren, dass in dieser Zeit unnötiges Körperfett eingelagert wird. Nicht viel, aber es muss auch nicht sein.

Wenn jedoch die Fettreduktion und die Body Recomposition dein aktuelles Ziel sein sollten, dann würde ich nicht an der Kalorienmenge schrauben wollen und dir weiterhin empfehlen, dich an deinen Plan und deine Kalorien zu halten.

Leichtes Cardiotraining ist selbst in der Deload Woche überhaupt kein Problem.

Du kannst also problemlos weiterhin leichte Einheiten aus Laufen, Gehen, Schwimmen und dergleichen weiterhin im Deload durchführen.

Nur vom HIIT solltest du dringend Abstand halten, da es ebenso anstrengend und stressfördernd wie das normale Krafttraining sein wird.

Für bessere Regeneration helfen im Übrigen auch vereinzelte Wirkstoffe, wie zum Beispiel Creatin oder Beatin. Beides Wirkstoffe, die ausreichend im Milon Pro dosiert sind, so dass du in der Regel länger und härter am Stück trainieren kannst.

Nun zur Frage aller Fragen … Solltest du ein Deload Training machen?

Wenn du hart genug trainierst, viele Grundübungen, fordernde Verbundübungen trainierst und stets auf die progressive Überladung achtest (du wirst stärker) - dann sollte ein Deload oder eine Deload Woche hin und wieder auf jeden Fall auf dem Programm stehen. 

Nicht nur gibst du deinem Körper so die Chance auf vollständige Erholung und wirst so mit der Zeit deutlich bessere Leitungen und Resultate erzielen, du löst auch eine mögliche mentale Erschöpfung auf und wirst wieder richtig Hungrig aufs Eisen werden. All 6 bis spätestens 12 Wochen solltest du so eine Deload Woche in dieser Form durchführen.

Halte die Gewicht oben - reduziere jedoch die Arbeitssätze und die Wiederholungsanzahl. Stress- und Fatiguemanagement gehören ebenso zum Muskelaufbau und zu seinem Traumkörper dazu, wie es das harte Training tut.

Also sei smart - und schalte bewusst hin und wieder einen Gang zurück.