Mit einer Crash Diät kurz und schmerzlos zur Traumfigur?

Radikal abnehmen, so schnell wie möglich, um so nur kurz leiden zu müssen anstatt sich monatelang in Verzicht zu üben. Wäre das nicht ein super Kompromiss?

So denken Viele, die sich geblendet von den zahlreichen restriktiven Diätprogrammen, wie Low Carb, Keto-Diät, Militärdiät, Trennkost, Stoffwechselkur oder sogar der Zitronendiät noch nie mit den Grundlagen einer wirklich sinnvollen Ernährung zum Fettverlust befasst haben.

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Doch wie sinnvoll ist das wirklich? Kann man mit einer kurzen Radikaldiät sicher abnehmen und das Gewicht am Ende auch langfristig halten? 

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist eine Crash Diät?
2. Wie nehme ich am schnellsten ab?
3. Crash Diät: Vorteile
4. Crash Diät: Nachteile
5. Crash Diät ohne Jojo-Effekt - ist das möglich?
6. Fazit zu Crash Diäten

Eine einheitliche, wissenschaftliche Definition des Begriffs Crash Diät gibt es nicht. Das Wörterbuch der Oxford University beschreibt es jedoch übersetzt wie folgt: 1

“Eine Diät zum Zwecke des Gewichtsverlustes, welche auf einer dringenden, kurzzeitigen Grundlage, mit dem Bestreben nach sehr rapiden Ergebnissen durchgeführt wird.”

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Das deckt sich sehr gut mit der oben genannten Definition, weshalb wir zum Zwecke dieses Artikels festhalten können, dass mit dem Begriff eine radikale Ernährungsumstellung für eine schnellstmögliche Gewichtsabnahme innerhalb von 1 bis 4 Wochen gemeint ist.

Ein radikaler Gewichtsverlust kann nur über 2 Mechanismen erfolgen. 

Zum einen kann durch den Verlust von Körperwasser in kürzester Zeit einige Kilogramm auf der Waage verlieren. Der menschliche Körper besteht zu rund 60 % aus Wasser, welches zu zwei Dritteln in den Zellen und zu einem Drittel außerhalb der Zellen gespeichert ist. 2

Beispielsweise nutzen Athleten, die Wettkämpfe in Gewichtsklassen bestreiten, die letzte Woche vor dem Event, um so viel Gewicht wie möglich zu verlieren, damit sie in der nächst tieferen Klasse antreten können. 345

Dabei geht es vor allem darum, den Körper bis zum Zeitpunkt der Einwaage stark zu dehydrieren, um ihn anschließend zum Zwecke der Leistungsfähigkeit wieder ausreichend mit Wasser zu versorgen. Der Verlust von Körperfett steht allerdings nicht im Vordergrund.

Der zweite Mechanismus ist der Verlust von tatsächlichem Körpergewebe und natürlich wäre es wünschenswert, wenn dieses zu einem größtmöglichen Anteil aus Fett besteht.

Das Prinzip beruht auf grundlegenden physikalischen Gesetzen. Ausführlich habe ich das bereits im Artikel “Warum nehme ich nicht ab?” beschrieben. 

Je schneller man abnehmen möchte, desto höher muss das Kaloriendefizit daher sein. Eine Crash Diät muss also unweigerlich eine sehr geringe Kalorienzufuhr umfassen und im Idealfall sogar noch einen gesteigerten Energieverbrauch.

Wissenschaftlich beschreiben wir eine solche Ernährung als “Very Low Calorie Diet”, abgekürzt VLCD. Diese umfassen eine Kalorienzufuhr von nur 450 bis 800 kcal pro Tag. 67

Dieses Vorgehen kann zu einem Verlust von 1 bis 2,5 kg pro Wochen führen. Je nachdem wie hoch der Kalorienverbrauch ist und wie stark der Körper aufgrund des erhöhten Stresses mit Wassereinlagerungen reagiert. 7

Der Unterschied zu einer Crash Diät ist dabei jedoch, dass ein Hauptaugenmerk auf die Zufuhr hochwertiger Proteine sowie ausreichender Mengen an Vitaminen und Mineralstoffe gelegt wird, um Mangelerscheinungen vorzubeugen und den Verlust von Muskelmasse zu minimieren. 67

So werden VLCD’s bei extrem übergewichtigen Personen unter ärztlicher Aufsicht auch über längeren Zeitraum durchgeführt, beispielsweise, um sie auf eine bariatrische Operation vorzubereiten.

In einer klassischen Crash Diät, wie sie in Magazinen angepriesen oder auf eigene Faust durchgeführt werden, geht es häufig weniger darum, hochwertige Proteine sowie Mikronährstoffe abzudecken, sondern einfach nur möglichst wenig zu essen.

Der größte Vorteil eines solchen Vorgehens ist natürlich der kurzfristige, radikale Gewichtsverlust. Das kann beispielsweise hilfreich sein, wenn man kurzfristig für ein Event ein paar Pfunde verlieren möchte, um beispielsweise in ein Kleid oder Anzug zu passen.

Ein anderes Szenario wäre die bereits angesprochene Vorbereitung auf einen Wettkampf, in der die letzten 1-2 Wochen versucht wird “Gewicht zu machen”, um in der nächst tieferen Kategorie antreten zu können.

Oder aber man möchte aus einem anderen Grund einfach nur in kürzester Zeit viel Gewicht verlieren, ganz egal, ob es sich dabei um Wasser, Muskeln oder Körperfett handelt.

Allerdings sollte man natürlich beachten, dass ein leichterer Körper am Strand oder im Schwimmbad nicht zwangsweise besser aussieht als ein schwererer, aber dafür besser geformter Körper.

Für den Fall, dass in einer radikalen, kurzzeitigen Diät nicht genügend Proteine aufgenommen werden, droht ein erhöhter Verlust von Muskelmasse. 

Fettleibige Menschen, die nur rund 50 g Protein pro Tag zu sich nahmen, verloren Untersuchungen zufolge 25 % ihres Gewichts aus fettfreier Körpermasse. 8

Je geringer der Körperfettanteil jedoch ist, desto höher ist auch der Verlust von fettfreier Körpermasse bei Einhaltung eines hohen Kaloriendefizits. Nicht-fettleibige Personen tragen daher ein höheres Risiko für den Verlust von fettfreiem Gewebe. 9

Aber warum ist das so wichtig? Nun, wie ich bereits geschrieben habe, ist ein leichterer Körper nicht unbedingt der Traumkörper, den man sich erhofft, wenn dieser dann nicht auch gut geformt ist.

Außerdem zeigen zahlreiche Studien, dass die fettfreie Körpermasse einen direkten Einfluss auf den Energieverbrauch in Ruhe hat. Je mehr fettfreie Körpermasse Du besitzt, desto höher ist Dein Kalorienverbrauch. 101112

Eine aktuelle Analyse zeigt beispielsweise, dass ein verringerter Anteil von magerer Körpermasse in Kombination mit weniger Bewegung der wesentlichste Grund für einen reduzierten Grundumsatz (“eingeschlafener Stoffwechsel”) ist.13

• Empfindlichkeit gegenüber Kälte
• Erschöpfung und Lethargie
• Kopfschmerzen
• Benommenheit
• Muskelkrämpfe
• Verstopfungen
• Haarausfall
• Menstruationsstörungen bei Frauen

Weiterhin wurden mehrere Todesfälle aufgrund einer geringen Zufuhr hochqualitativer Proteine, exzessivem Verlust von fettfreier Körpermasse und einer unzureichenden medizinischen Begleitung beobachtet.16

Allerdings sind besonders die schweren Nebenwirkungen erst nach langen Phasen der extrem niedrigen Kalorienzufuhr zur Gewichtsabnahme zu erwarten und nicht innerhalb von 1 bis 4 Wochen.

Durch das extrem hohe Kaloriendefizit ist die Gefahr hoch, während einer Crash Diät besonders viel fettfreie Körpermasse zu verlieren und somit den Jojo-Effekt zu provozieren.

Daher stellt sich die Frage, ob man das verhindern kann. Und die Antwort lautet zumindest für die meisten Menschen: Ja, kann man.

Die Prinzipien um einen Jojo Effekt bei einer radikal unterkalorischen  Ernährungsumstellung zu verhindern sind im Grunde die gleichen, welche wir in der Fettverlust Fibel sowie der 90-Tages-Challenge vermitteln.

Sie lauten: Ernähre dich proteinreich und halte ein progressives Krafttraining ein.

Während die eine Hälfte der Teilnehmer jedoch Krafttraining ausführen durfte, wurde die andere Gruppe nicht dazu angehalten, mit Gewichten zu trainieren. Das Ergebnis? Ich zeige es dir in Form einer Grafik, die ich für dich aus den Daten erstellt habe: 17

Während beide Gruppen gleich viel Fettmasse verloren, verlor die Gruppe ohne Krafttraining ebenfalls signifikante Mengen an magerer Körpermasse und ihr Grundumsatz sank um durchschnittlich mehr als 200 kcal pro Tag. 17

Die Gruppe, die dagegen Krafttraining ausführte, baute keine Muskelmasse ab und konnte ihren Grundumsatz sogar noch leicht, steigern, auch wenn dieser Unterschied keine statistische Signifikanz erreichte. 17

Aus diesem Grund empfiehlt die Internationale Gesellschaft für Sporternährung (ISSN) für Athleten nur ein moderates Kaloriendefizit von nicht mehr als 20 %, um zwischen 0,5 und 1 % des Körpergewichts pro Woche zu verlieren. 9

Ein solch moderates Kaloriendefizit für einen längeren Zeitraum sei, was den Verlust von magerer Körpermasse angeht, im Vorteil gegenüber einer aggressiveren Ernährungsumstellung. 9 

In Bezug auf trainierte Athleten spricht sich die ISSN unabhängig des Kaloriendefizits für 2,3 bis 3,1 g Protein je kg fettfreier Körpermasse aus. 9

• Eine Crash Diät ist eine Ernährung mit nur 450 bis 800 kcal pro Tag über einen Zeitraum von 1 bis 4 Wochen
• Besonders junge und ungeduldige Menschen greifen oft auf diese Ansätze zurück
• Bei stark übergewichtigen Personen kann eine solche Phase als Einstieg in einen längeren Gewichtsverlust verwendet werden
• Es besteht jedoch das Risiko von Nebenwirkungen, wie Kopfschmerzen, Schwäche und Haarausfall
• Zusätzlich dazu kann ein erhöhter Verlust fettfreier Körpermasse stattfinden
• Dies führt zur Verringerung des Grundumsatzes und in der Folge zum Jojo-Effekt
• Um dies zu vermeiden sollte Krafttraining durchgeführt und eine proteinreiche Ernährung eingehalten werden.
• Menschen ohne Übergewicht raten wir von einer Crash Diät dringend ab, da ein erhöhtes Risiko für den Abbau fettfreier Körpermasse besteht, der nicht durch Training und die Proteinzufuhr ausgeglichen werden kann.

Wie stehst Du zum Thema Crash Diät? Hast Du so etwas schon einmal ausprobiert? Wie sind Deine Erfahrungen? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise

1. Oxford English Dictionary: “Crash Diet”, Oxford University Press, abgerufen am 23.06.2022
2. Tobias A, Ballard BD, Mohiuddin SS. Physiology, Water Balance. 2021 Oct 9. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2022 Jan.
3. Escalante, Guillermo, et al. "Peak week recommendations for bodybuilders: An evidence based approach." BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation 13.1 (2021): 1-24.
4. Brechney, Grant C., Eevon Chia, and Ashleigh T. Moreland. "Weight-cutting implications for competition outcomes in mixed martial arts cage fighting." The Journal of Strength & Conditioning Research 35.12 (2021): 3420-3424.
5. Amatori, Stefano, et al. "Factors influencing weight loss practices in Italian boxers: a cluster analysis." International Journal of Environmental Research and Public Health 17.23 (2020): 8727.
6. National Clinical Guideline Centre (UK). Obesity: Identification, Assessment and Management of Overweight and Obesity in Children, Young People and Adults: Partial Update of CG43. London: National Institute for Health and Care Excellence (NICE); 2014 Nov
7. Aragon, Alan A., et al. "International society of sports nutrition position stand: diets and body composition." Journal of the International Society of Sports Nutrition 14.1 (2017): 16.
8. Saris, Wim HM. "Very‐low‐calorie diets and sustained weight loss." Obesity research 9.S11 (2001): 295S-301S.
9. Helms, Eric R., Alan A. Aragon, and Peter J. Fitschen. "Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation." Journal of the International Society of Sports Nutrition 11.1 (2014): 20.
10. Wang, Zimian, et al. "Resting energy expenditure-fat-free mass relationship: new insights provided by body composition modeling." American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism 279.3 (2000): E539-E545.
11. Martin, Alexandra, et al. "Tissue losses and metabolic adaptations both contribute to the reduction in resting metabolic rate following weight loss." International Journal of Obesity 46.6 (2022): 1168-1175.
12. Tinsley, Grant M., Austin J. Graybeal, and M. Lane Moore. "Resting metabolic rate in muscular physique athletes: validity of existing methods and development of new prediction equations." Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism 44.4 (2019): 397-406.
13. Pontzer, Herman, et al. "Daily energy expenditure through the human life course." Science 373.6556 (2021): 808-812.
14. Tsai, Adam Gilden, and Thomas A. Wadden. "The evolution of very‐low‐calorie diets: an update and meta‐analysis." Obesity 14.8 (2006): 1283-1293.
15. Williams, Nancy I., et al. "Magnitude of daily energy deficit predicts frequency but not severity of menstrual disturbances associated with exercise and caloric restriction." American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism 308.1 (2015): E29-E39.
16. Donnelly, Joseph E., John Jakicic, and Susan Gunderson. "Diet and body composition." Sports medicine 12.4 (1991): 237-249.
17. Bryner, Randy W., et al. "Effects of resistance vs. aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate." Journal of the American College of Nutrition 18.2 (1999): 115-121.