Salz vor dem Training - Auswirkungen und Empfehlungen für Trainierende

Wenn es um Gesundheit geht, wird Salz oft in eine Schublade mit Zucker gesteckt: Ein Genussmittel, das zwar geschmacklich überzeugt, aber in geringen Maßen konsumiert werden sollte. 

Während der regelmäßige, übermäßige Verzehr von Salz tatsächlich mit gesundheitlichen Risiken in Verbindung gebracht wird, gerät eine andere Perspektive häufig in den Hintergrund: Für Menschen, die auf eine unverarbeitete Ernährung achten und somit tendenziell weniger Salz zu sich nehmen, kann eine gezielte Salzaufnahme vor dem Training leistungsfördernde Effekte haben. 

Dazu gehören vor allem Athleten und Fitness-Enthusiasten. Da sie ihren Salzkonsum oft unbewusst niedrig halten, könnten sie von einer bewussten Natriumzufuhr vor und während des Trainings profitieren.

Doch welche physiologischen Mechanismen stecken dahinter? Welche Vorteile bietet Salz im Kontext sportlicher Leistungsfähigkeit? Und wie sollte die Dosierung gestaltet sein, um positive Effekte zu maximieren, ohne gesundheitliche Risiken einzugehen?

Dieser Artikel beleuchtet die Rolle von Salz als potenziellen Performance-Booster vor dem Training – mit einem wissenschaftlich fundierten Blick auf seine Auswirkungen auf Hydratation, Muskelkontraktion und Ausdauerleistung.

Speisesalz, auch Koch- oder Tafelsalz genannt, besteht überwiegend aus Natriumchlorid (NaCl) und ist somit die zentrale Quelle für Natrium und Chlorid in der menschlichen Ernährung. Neben seiner grundlegenden physiologischen Bedeutung wird es aufgrund seines geschmacksverstärkenden und konservierenden Effekts häufig in verarbeiteten Lebensmitteln wie Brot, Fleischwaren und Käse eingesetzt. 12

Salz ist ein Mineral und essenzielles Elektrolyt, das den Flüssigkeitshaushalt sowohl innerhalb als auch außerhalb der Zellen reguliert und somit die Hydratation unterstützt. Durch seine Rolle im Hydratationsprozess sorgt es dafür, dass die Zellen die richtige Menge Wasser erhalten, was für ihre ordnungsgemäße Funktion unerlässlich ist. 34

Zudem leistet Salz einen wichtigen Beitrag an einem ausreichenden Blutvolumen, der Regulierung des Blutdrucks und letztendlich der Organdurchblutung. 5

Darüber hinaus trägt Salz in Form von Elektrolyten zur pH-Regulation im Blut bei. Es wirkt als Puffer, indem es Säuren neutralisiert und so hilft, den leicht alkalischen pH-Wert des Blutes stabil zu halten. Die Regulation des pH-Werts im Blut ist von essenzieller Bedeutung, um die Funktion von Enzymen und den reibungslosen Ablauf biochemischer Prozesse zu gewährleisten. 67

Ein weiteres zentrales Element ist die Bedeutung von Salz für die Kommunikation zwischen Muskel- und Nervenzellen. Hierbei ermöglichen Natriumionen den Ionenaustausch über Zellmembranen, was für die Weiterleitung von Nervenimpulsen erforderlich ist. Erst dadurch können überhaupt Muskelkontraktion koordiniert und somit Bewegungen ermöglicht werden. 89

Salz spielt außerdem eine wichtige Rolle in der Verdauung: Es regt die Produktion von Magensäure an, die notwendig ist, um Speisereste aufzuspalten und den Transport durch den Körper zu ermöglichen. Besonders Chlorid, ein Bestandteil des Salzes, ist entscheidend für die Bildung von Salzsäure im Magen. Zudem ist Natrium notwendig, um Glukose und Aminosäuren im Dünndarm aufzunehmen – ein Prozess, der auf eine ausreichende Natriumversorgung angewiesen ist. 10

Natrium ist essenziell im Glukosetransport und somit für den Energiestoffwechsel. Die Glukoseaufnahme erfolgt im Dünndarm über den Natrium-Glukose-Cotransporter SGLT1, der den Natriumgradienten nutzt, um Glukose aktiv in die Zellen zu transportieren. 11

Ein ähnlicher Prozess findet in den Nieren statt, wo das Transportprotein SGLT2 dafür sorgt, dass Glukose wieder zurück in den Körper aufgenommen wird. Diese Aufnahme hängt von Natrium ab und beeinflusst direkt die Bildung von Glykogen in Leber und Muskeln. Sie reguliert die Glukosemenge in den Zellen und bestimmt damit, wie viel Glukose für die Glykogenspeicherung zur Verfügung steht.

Wenn das Gleichgewicht des Natriumhaushalts gestört ist, kann das die Glukoseaufnahme und -speicherung beeinträchtigen und somit die gesamte Energieversorgung des Körpers negativ beeinflussen. 11

Natrium spielt zudem eine entscheidende Rolle im Proteinstoffwechsel, insbesondere durch seine Beteiligung am Transport von Aminosäuren durch Zellmembranen in die Zelle und die Aufrechterhaltung des elektrochemischen Gradienten. 13

Dieser Gradient treibt sekundär aktive Transportmechanismen an, einschließlich des natriumabhängigen Aminosäuretransports. Eine Störung dieses Gradienten kann den Aminosäuretransport und somit die Proteinsynthese beeinträchtigen, was wiederum den Muskelaufbau und die Regeneration der Muskulatur verlangsamen kann. Dies könnte sich negativ auf den Trainingsfortschritt und den Muskelaufbau auswirken. 141516

Nun, da die grundlegenden biochemischen Prozesse und physiologischen Wirkmechanismen des Salzes im Organismus erläutert wurden, wird im folgenden Abschnitt der Fokus auf die spezifischen positiven Effekte gelegt, die der Verzehr von Salz unmittelbar vor körperlicher Betätigung mit sich bringen kann.

Der Hauptgrund, vor dem Training Salz einzunehmen, besteht darin, den durch Schwitzen verlorenen Salzgehalt auszugleichen. Denn durch das Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch wichtige Elektrolyte wie Natrium, Chlorid und Kalium. 17

Während körperlicher Aktivität, bei der geschwitzt wird, verlieren wir bei Schweißraten von 0,5-1,5 L/h ungefähr 460-2070 mg Natrium pro Stunde. 18

Dazu muss allerdings erwähnt werden, dass die Natriumkonzentration im Schweiß und die täglichen Natriumverluste erheblich mehr variieren können. Eine Untersuchung ergab, dass der Natriumverlust durch Schweiß beim Training von Footballspielern mit unterschiedlichen Positionen sowie Unterschieden in Gewicht und Größe zwischen 642 mg/h und 6,7 g/h lag. 19

Ein Natriummangel kann die Trainingsleistung beeinträchtigen, denn Natrium unterstützt die Aufnahme von Flüssigkeit und Nährstoffen, die kognitive Funktion, die Übertragung von Nervenimpulsen und die Muskelkontraktion. 2021

Starkes Schwitzen und der daraus resultierende Natriummangel im Körper – verursacht durch unzureichende Natriumaufnahme über die Nahrung – können zu einem verringerten Flüssigkeitsvolumen im Gewebe und zu weitreichenden Skelettmuskelkrämpfen führen. Dies kann selbst bei minimaler oder gar nicht vorhandener Muskelüberlastung und -ermüdung auftreten. 2223

Durch die Einnahme von Natrium vor dem Training wird der Natrium- und Flüssigkeitsverlust ausgeglichen, der die Nervenfunktion beeinträchtigt, und das Risiko von Krämpfen während und nach dem Training minimiert. 24

Natrium ist allerdings nicht der einzige Faktor, der zu dieser Situation beiträgt, denn auch andere Mängel könnten eine Ursache sein.

Natrium hilft, Wasser in deine Muskelzellen zu ziehen und das Blutvolumen zu erhöhen. Dies steigert die Ansammlung von Blut im Muskel und fördert den Pump-Effekt.

Es sollte jedoch beachtet werden, dass der Pump-Effekt von Natrium minimal ist und anerkannte Pump-Booster, in denen Pre-Workout-Formeln enthalten sind, nicht gleichwertig ersetzen kann. 25

Da Natrium (und andere Elektrolyte) eine zentrale Rolle bei der Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts und der Osmolarität des Blutes spielt, kann es auch den Anstieg der Körperkerntemperatur und die wahrgenommene Anstrengung verringern: 

Ein niedriger Natriumspiegel im Blut kann zu Dehydration führen, was die thermoregulatorische Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen kann. 

Einige Studien zeigen, dass Natrium vor und während des Trainings helfen kann, den Flüssigkeitshaushalt zu stabilisieren. Dadurch kann der Körper seine Temperatur besser regulieren. Dies könnte zu einer besseren Kontrolle der Körperkerntemperatur und einer verringerten Belastung des Kreislaufsystems führen. 262728

In diesem Kontext zeigte eine Metaanalyse aus dem Jahr 2012, dass die Einnahme von Natrium vor dem Training das Blutplasmavolumen erhöht und somit die Leistungsfähigkeit steigern kann. Ein höheres Plasmavolumen bedeutet, dass mehr Flüssigkeit im Kreislaufsystem vorhanden ist, was die Transportkapazität für Nährstoffe und Sauerstoff erhöht und gleichzeitig die Ausscheidung von Abfallprodukten unterstützt. Es wurde festgestellt, dass durch diesen Effekt die wahrgenommene Erschöpfung signifikant hinausgezögert werden kann. 29

Die Einnahme einer Rehydratationslösung mit doppelt so viel Natrium wie beim Schwitzen verloren geht, stellt das Blutplasmavolumen dahingehend schneller wieder her als eine Lösung, die nur Wasser enthält.

Zudem ist die richtige Balance zwischen Flüssigkeitsaufnahme und Elektrolyten wie Natrium wichtig. Dasselbe Review von 2012 zeigte nämlich, dass übermäßiger Wasserkonsum ohne ausreichende Salzzufuhr den Natriumgehalt im Blut senken kann. Dies führt zu einer Verdünnung des Blutplasmas (Hyponatriämie), was den Körper dazu veranlasst, mehr Wasser über die Nieren auszuscheiden. Um dies zu vermeiden, ist es sinnvoll, vor dem Training auch Salz zu integrieren, um den Natriumspiegel stabil zu halten und die Leistungsfähigkeit zu unterstützen.

Für Athleten aller Art ist es wichtig zu wissen, dass es durch eine zu hohe Zufuhr von mineralstoffarmen Getränken wie Leitungswasser oder natriumarmem Mineralwasser bei gleichzeitig hohen Schweißverlusten zu einer Hyponatriämie (EAH) kann. EAH tritt häufig bei Ausdauer- (<6 Stunden) und Ultra-Ausdauerwettkämpfen (>6 Stunden Dauer) auf und äußert sich meist in Übelkeit, Erbrechen, Verwirrtheit, Kopfschmerzen und Krampfanfällen, wobei die Prävalenz von „asymptomatischer“ EAH ist höher. 3031

Die trainingsbedingte Hyponatriämie (EAH) wurde erstmals in den 1980er Jahren von Noakes et al. bei Ausdauersportlern beschrieben. Seitdem konnte durch Untersuchungen eindeutig nachgewiesen werden, dass übermäßiges Trinken über den Durst hinaus und die nichtosmotische Freisetzung von Arginin-Vasopressin (verringert die Ausscheidung von überschüssigem Wasser) die häufigsten Faktoren sind. 32

Denn tatsächlich überschätzten viele Sportler den Flüssigkeitsverlust beim Sport und trinken mehr, als ihr Durst vorgibt. Der EAH liegt laut Hew-Butler, einer der führenden Forscherinnen auf dem Gebiet, häufig ein „Pushen“ der Flüssigkeitsaufnahme zugrunde. Die wichtigste Empfehlung der Expertin ist deshalb, sich auf die Instinkte zu verlassen und nur so viel zu trinken, wie der Durst fordert. 3334

Studienergebnisse zeigen, dass eine Gruppe Rugby-Spieler bei ihrer Ankunft zum Training zwar ausreichend hydriert war, die Flüssigkeitsaufnahme im Vergleich zum Flüssigkeitsverlust allerdings übermäßig hoch ausfiel und bei manchen Spielern somit das Risiko einer Hyponatriämie bestand. 35
 

In einer weiteren Untersuchung an Rugby-Spielern ging die Tendenz dahin, dass Athleten ihre Flüssigkeitsaufnahme nicht ihrem Schweißverlust anpassten, was dazu führte, dass sie beim Krafttraining zu viel und beim Ausdauertraining zu wenig tranken. 36

Somit müssen individuelle Hydratationsstrategien für das Training entwickelt werden - idealerweise in Bezug auf die eigene Schweißrate und den davon abhängigen Salzverlust.

Anders als bei der Aufnahme von Proteinen oder Kohlenhydraten gibt es keine allgemeingültige Empfehlung für die Salzaufnahme – insbesondere vor dem Training. Denn je nach Temperatur, Art und Dauer der Belastung, Art der Kleidung und einfach genetisch bedingter Schweißionenkonzentration variiert die benötigte Menge an Salz enorm. Für manche können 1 – 1,5 g ideal sein, während für andere an einem sehr langen, heißen Ausdauertrainingstag 10 g immer noch nicht ausreichen. 

Athleten können ihre Schweißrate abschätzen, indem sie ihr Körpergewicht vor und nach dem Training wiegen und die aufgenommene Flüssigkeit sowie den ausgeschiedenen Urin berücksichtigen, um einen Überblick über den Natriumverlust zu erhalten. Schweiß enthält durchschnittlich 920 bis 1150 mg Natrium pro Liter. 37

Da 1 g Salz etwa 400 mg Natrium enthält, wären wir bei ungefähr 2,5 g Salz pro verlorenem Liter Schweiß. 38

Zwar benötigt nicht jeder zusätzliches Natrium, allerdings ist es in moderaten Mengen unbedenklich. So können als Anhaltspunkt vor dem Training bis zu 2,5 g Salz in Kombination mit einem Liter Flüssigkeit konsumiert werden, was den Geschmack und die Aufnahme eines Sportgetränkes oder Pre-Workout-Meals nicht enorm beeinträchtigen sollte. 39

Ein Athlet sollte bei längerer Belastung mit hoher Intensität zusätzlich 300–600 mg Natrium pro Stunde aufnehmen. Wichtig: Immer ausreichend Flüssigkeit dazu zuführen. 40

Dafür eignet sich entweder vor oder während des Trainings unser Fuel Up mit unter anderem 600 mg Natrium pro Portion. Es ist die ideale Kombination aus leicht verdaulichen Kohlenhydraten sowie Elektrolyten, um nicht nur die körperliche Leistung während hochintensiven und langanhaltenden körperlichen Belastungen zu unterstützen, sondern auch die Absorption von Wasser während des Trainings zu verbessern.

Wenn du allerdings nur wenig schwitzen solltest, bräuchtest du vor dem Training wahrscheinlich kein zusätzliches Salz aufnehmen bzw. deiner Pre-Workout-Mahlzeit kein Salz hinzufügen. Andernfalls kann die aufgenommene Natriummenge die empfohlene Tagesdosis übersteigen.

Mehrere Gesundheitsorganisationen raten schließlich dazu, nicht mehr als 2,3 g Natrium (also 5,8 g Salz) pro Tag aufzunehmen, um den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Diese Empfehlungen stützen sich jedoch häufig auf begrenzte Studien, und es gibt immer wieder Diskussionen darüber, ob eine so niedrige Aufnahme tatsächlich notwendig oder vorteilhaft ist. 414243

Um eine fundierte Einschätzung abzugeben, lohnt es sich, die Risiken und Grenzen des Salzkonsums genauer zu betrachten.

Salz ist ein Thema, welches mit Bedacht angegangen werden sollte. Immerhin wird eine übermäßige Salzaufnahme in der westlichen Ernährung mit der Entstehung von Autoimmun- und Entzündungskrankheiten, darunter Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, in Verbindung gebracht. 44

Es ist bekannt, dass übermäßiger Salzkonsum bei einigen, aber nicht bei allen Personen definitiv mit Bluthochdruck in Verbindung steht. Speisesalz kann somit bei salzempfindlichem Bluthochdruck eine Rolle spielen. 454647

Aktuelle Empfehlungen zur Salzreduktion von 9–12 g auf 5–6 g täglich zeigen für Betroffene bereits deutliche blutdrucksenkende Effekte. Eine weitergehende Senkung auf 3 g pro Tag könnte diesen Nutzen noch verstärken und sollte langfristig als Ziel für die öffentliche Gesundheit angestrebt werden. 48

Allerdings steigt mit sinkendem Salzkonsum auch das Risiko für Jodmangel, da Speisesalz eine zentrale Jodquelle darstellt. Daher ist es wichtig, bei einer reduzierten Salzaufnahme auf alternative Jodquellen zu achten, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. 49

Wenn du unter hohem Blutdruck leidest, solltest du vor dem Training besser auf Salz verzichten. Falls dir dein Arzt eine salzarme Ernährung empfohlen hat, sprich unbedingt mit ihm, bevor du Salz zu deiner Pre-Workout-Formel hinzufügst. Wer nur leicht trainiert und dabei nicht stark schwitzt, braucht vor dem Workout eher keine zusätzliche Salzaufnahme.

Wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass eine gezielte Natriumzufuhr den durch Schwitzen verlorenen Salzgehalt ausgleichen und somit positive Effekte auf Hydratation und Leistungsfähigkeit aufweisen kann. 

Natrium spielt eine essenzielle Rolle im Flüssigkeitshaushalt, der Muskelkontraktion, der Durchblutung, der Verdauung, der Nervenweiterleitung sowie im Energiestoffwechsel und der pH-Wert-Regulation. Gerade Sportler, die durch Schweiß hohe Mengen an Elektrolyten verlieren, können durch eine bewusste Salzaufnahme vor dem Training von einer verbesserten körperlichen Leistungsfähigkeit, einer geringer wahrgenommenen Anstrengung und einer stabileren Thermoregulation profitieren.

Besonders bei intensiven Trainingseinheiten und heißen Temperaturen ist ein erhöhter Natriumverlust zu beobachten. Die Forschung zeigt, dass eine gezielte Natriumzufuhr vor dem Training das Blutvolumen erhöht sowie die Ausdauerleistung verbessern und Muskelkrämpfen vorbeugen kann. Eine Hyponatriämie durch übermäßige Flüssigkeitszufuhr ohne Elektrolytkompensation stellt hingegen ein reales Risiko dar, insbesondere bei Ausdauerathleten.

Die empfohlene Salzzufuhr variiert individuell und sollte an Faktoren wie Trainingsdauer, Intensität, Umgebungstemperatur und persönlichem Schweißverlust angepasst werden. Eine allgemeine Empfehlung liegt bei etwa 1-2,5 g Salz (entspricht 400-1000 mg Natrium) vor dem Training, kombiniert mit ausreichend Flüssigkeit. Für länger andauernde Belastungen kann eine zusätzliche Natriumzufuhr während des Trainings sinnvoll sein.