Sie ist wahrscheinlich eine der am stärksten polarisierenden Ernährungsformen überhaupt. Während ihre Verfechter sie für die Lösung aller Probleme in der heutigen Ernährung und die ultimative Ernährungsweise für den Fettabbau, aber auch eine optimale Gesundheit sowie körperliche und mentale Leistung halten, attestieren ihre Gegner das komplette Gegenteil. Die Rede ist von der sogenannten Keto-Diät.

Die Geschichte der Keto Diät ist relativ ungewöhnlich, denn sie wurde eigentlich nicht zum Zwecke des Gewichtsverlustes entwickelt, sondern um die Häufigkeit von Anfällen bei Personen mit Epilepsie zu verringern.

Schon vor über 2500 Jahren fand man heraus, dass Fasten zu einer Verringerung der epileptischen Anfälle bei erkrankten Personen führt. Während des Fastens, ist unser Körper auf die Versorgung mit Energie durch gespeicherte Reserven angewiesen. 1

Da die Kohlenhydratspeicher des Körpers nur begrenzt zur Verfügung stehen, wird Körperfett abgebaut. Allerdings können nicht alle Gewebe unseres Körpers Fettsäuren direkt zur Energiegewinnung nutzen, weshalb aus ihnen Ketonkörper produziert werden.

Vor allem unser Gehirn ist dann auf die Energieversorgung aus diesen drei verschiedenen Molekülen angewiesen. Das Problem dabei ist, wir können nicht unendlich lange fasten, da wir ohne Nahrungszufuhr langfristig nicht überleben können.

Die ketogene Diät soll den Zustand des Fastens nachahmen und hat dabei in Studien ebenfalls eine hohe Effektivität in der Behandlung von Epilepsie gezeigt. 2

Seit einigen Jahren schwören aber auch Abnehmwillige ohne Epilepsie auf diese fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung. Wir werden und in diesem Artikel mit der Frage beschäftigen, wie die Keto Diät wirkt und wie effektiv sie zum Fettabbau wirklich ist.

Bei einer ketogenen Ernährung soll der Zustand der Ketose erreicht werden. In diesem Zustand produziert der Körper so viele Ketonkörper, dass die meisten Gewebe sie für ihre Energieversorgung nutzen können.

Ketonkörper werden in der Leber aus Fettsäuren hergestellt. Eine erhöhte Produktion von Ketonkörpern bedeutet also gleichermaßen eine hohe Verbrennung von Fett zur Energiegewinnung.

Selbst wenn Du Dich bisher noch nie im Zustand der Ketose befunden hast, hast Du ziemlich sicher schon einmal Ketonkörper produziert und sie auch genutzt. 

Schon nach wenigen Stunden ohne Nahrungszufuhr, beispielsweise über Nacht, werden 2 bis 6 % des Energiebedarfs über Ketonkörper gedeckt. Nach 3 Tagen ohne Nahrung liegt der Anteil bereits bei 30-40 %. 3

Es gibt an der Zahl 3 relevante Ketonkörper, die in der Leber produziert werden. Sie nennen sich Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton. Als Richtwert für die Beschreibung des Zustands der Ketose wird ein Wert von 0,5 bis 3 mmol/L im Blut angegeben. 4

Um die Ketose zu erreichen ist es entweder notwendig, mehrere Tage zu fasten oder mehrere Tage weniger als 50 g, beziehungsweise weniger als 10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. 4

Eine Sache müssen wir aber klar unterscheiden, wenn wir über die ernährungsbedingte Ketose sprechen. Oft wird diese nämlich mit der diabetischen Ketoazidose verwechselt. 

Dabei handelt es sich um eine gefährliche Stoffwechselentgleisung, die bei Typ-1 und Typ-2 Diabetikern vorkommen kann, wenn diese Erkrankungen falsch oder nicht behandelt werden. 5

Eine Ketoazidose entsteht durch einen relativen oder absoluten Insulinmangel, wodurch ein Übermaß an Ketonkörpern hergestellt wird. Das passiert selbst bei ausreichender Kohlenhydratzufuhr. 6

Da Ketonkörper einen sauren pH-Wert aufweisen, können sie zu einer Übersäuerung des Blutes führen, wenn der Gehalt die Pufferkapazität des Körpers übersteigt. 6

Da der pH-Wert des Blutes streng reguliert ist, und immer zwischen 7,35 und 7,45 liegen muss, kann eine Ketoazidose bis hin zum Tod führen. 6

Wie wir in unserem Artikel über Mineralstoffe erklärt haben, hat der Körper im Normalfall ausreichend Puffer-Mechanismen, um sein Säure-Basen-Gleichgewicht ausreichend zu regulieren. 

Da unser Körper auch bei einer Keto-Diät auf einen konstanten Blutzuckerspiegel angewiesen ist und Insulin dafür verantwortlich ist, den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu transportieren, sind gesunde Menschen vor einer Ketoazidose geschützt. 3

Wenn Du wissen willst, was der Unterschied zwischen Typ-1 und Typ-2 Diabetes ist und was Du unternehmen kannst, um Dein Risiko zu minimieren, haben wir Dir in dieser Podcast-Episode verraten, den ich Dir hiermit ans Herz legen möchte.

Klar sollte bisher geworden sein, dass eine ketogene Ernährung Lebensmittel ausschließt, die größere Mengen an Kohlenhydraten enthalten, da sonst der Zustand der Ketose verhindert wird.

Es handelt sich also um eine Low-Carb, beziehungsweise sogar Ultra-Low-Carb-Diät. Allerdings gibt es verschiedene Formen der Keto-Diät, welche zwar alle auf dem gleichen Prinzip beruhen, sich aber in den Details leicht unterscheiden.

Bei zyklischen ketogenen Diäten handelt es sich im Grundsatz um eine normale Keto-Diät, die phasenweise durch kurze Refeeds unterbrochen wird. 

Bei einem Refeed handelt es sich um eine kurzzeitige Erhöhung der Kalorien und/oder Kohlenhydratzufuhr, wodurch die Glykogenspeicher in den Muskelzellen wieder aufgefüllt werden und gewisse negative Anpassungen in der Diät rückgängig gemacht werden sollen.

Refeeds gibt es auch in anderen Diäten und sind beispielsweise auch fester Bestandteil der 90-Tage-Challenge, in der wir schon tausenden von Menschen zu ihrem Traumkörper und einem besseren Wohlbefinden verholfen haben. 

Refeeds sind also ein sinnvolles und mächtiges Tool in der Diät. Besonders dann, wenn Du in Kombination mit Kraftsport einen strafferen und athletischen Körper erreichen willst. Die Wissenschaft dahinter haben wir Dir in diesem Beitrag genauer erläutert. 

Das Problem bei zyklischen ketogenen Diäten ist jedoch, dass jeder Refeed die Ketose unterbricht und es jedes Mal einige Zeit kostet, bis man diesen Zustand wieder erreicht hat. 

Wenn man sich für eine Keto Diät entscheidet, sollte man sich überlegen, was einem wichtiger ist. Die Ketose oder bestmögliche Leistung im Krafttraining.

Eine Diätform, die diesen Kompromiss eingeht, ist die sogenannte Anabole Diät, welche wir in diesem Beitrag genau erklärt und ihre Für und Wider beleuchtet haben. Falls Dich das Thema interessiert, schau gern mal vorbei.

Wir haben nun ausführlich erklärt, wie es zur Entstehung der Keto Diät kam und wie sie aufgebaut ist. Jeder, der sich schon einmal daran probiert hat, der weiß um die Vorteile und Nachteile einer ketogenen Ernährung. Auch ich habe so meine liebe Erfahrung damit gemacht.

Beleuchten wir also nun, welche Vorteile aber auch Nachteile eine Keto Diät für Dich haben kann, damit Du selbst eine Entscheidung darüber treffen kannst, ob sie der richtige Weg für Dich ist.

Einen immensen Vorteil hat die Keto Diät als langfristige Ernährungsform natürlich, wenn Du unter Epilepsie leidest. Besonders dann, wenn gängige Medikamente bei Dir nicht anschlagen oder nicht zum gewünschten Erfolg führen. Das haben zahlreiche Studien gezeigt. 2

Der überwiegende Teil der Leser dieses Artikels wird aber wohl kaum dieses Problem haben. Die wichtigste Frage ist also, ob eine ketogene Diät dabei hilft, schneller Gewicht zu verlieren. Die Antwort ist ja. 

Untersuchungen zeigen, dass sich der Glykogengehalt im Körper nach 1-6 Wochen einer ketogenen Ernährung um 20-54 % reduziert und es dadurch zu einem Verlust von 1-5 kg allein in Form von Wasser kommt. 11

Wenn es also Dein Ziel ist, schnellstmöglich und für kurze Zeit an Gewicht in Form von Wasser zu verlieren, dann ist eine Keto Diät das Richtige für dich. 

Sei Dir aber darüber bewusst, dass weniger Wasser in der Muskulatur Dich automatisch weniger definiert aussehen lassen kann, trotz geringerem Gewicht. Immerhin sorgen pralle Muskeln für die Konturen, die für eine definierte Optik notwendig sind. 

Ein weiterer positiver Effekt ist, dass sie Untersuchungen zufolge bei vielen Personen eine appetithemmende Wirkung entfalten kann. Dies scheint vor allem bei Menschen von Vorteil zu sein, die unter Binge Eating leiden. 1213

Mit der richtigen Nahrungsmittelauswahl und Makronährstoffverteilung schafft man es jedoch auch mit einer ausgewogenen, kalorienreduzierten Ernährung gut, den Appetit zu kontrollieren. Vor allem Protein hat einen hohen Effekt auf die Sättigung. 14

Viele Anwender berichten ebenfalls über eine gesteigerte mentale Klarheit, ähnlich wie es beim Fasten der Fall ist. Dafür muss das Gehirn allerdings vollständig auf die Energiegewinnung auf Ketonkörper umgestellt sein. Ein Prozess, der einige Tage bis Wochen dauert.

Wo Licht ist, da ist meist auch Schatten. Der wohl offensichtlichste Nachteil ist die Lebensmittelauswahl. 

In Anbetracht der hohen Fettzufuhr und extrem geringen Kohlenhydrataufnahme schließt die Keto Diät Rezepte, Lebensmittel und Gerichte aus, die auch nur ansatzweise eine signifikante Menge an Kohlenhydraten enthalten.

Damit sind jegliches Getreide, Kartoffeln, stärkehaltige Lebensmittel, Süßigkeiten, Gebäck und sogar viele Obst- und Gemüsesorten tabu. Damit einher geht eine oft mangelnde Versorgung mit Ballaststoffen sowie eine mögliche Unterversorgung mit einigen Vitaminen und Mineralstoffen.

Die wenigen verfügbaren Kohlenhydrate sollten mit Bedacht in nährstoffreiches Gemüse investiert werden. Selbst dann könnte es jedoch erforderlich sein, eine Keto-Diät durch Tabletten und Nahrungsergänzungsmittel, wie dem Fundamentum zu ergänzen.

Weitere Nebeneffekte einer Keto-Diät können Kopfschmerzen, grippeähnlichen Symptome und eine verringerte kognitive Leistungsfähigkeit darstellen, besonders in der Umstellungsphase von der Energiegewinnung durch Kohlenhydrate auf Ketonkörper. 711

Falls es Dein Ziel ist, einen strafferen, athletischeren Körper aufzubauen, solltest Du Dir ebenfalls überlegen, ob Du lieber eine ketogene oder eine ausgewogene, kalorienreduzierte Ernährung wählst, wie wir sie in der Fettverlust Fibel und allen anderen Büchern predigen. 

Aktuelle Studienreviews zeigen, dass eine ketogene Ernährungsweise suboptimal für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist. Sowohl in einer Diät, als auch in einer Aufbauphase. 11

Der wohl wichtigste Grund dafür ist, dass Krafttraining eine hochintensive Belastung darstellt, die von der Energiebereitstellung über die Glykolyse abhängig ist. Für eine maximale Leistung sind Kohlenhydrate daher unverzichtbar. 11

Eine aktuelle Studie verglich beispielsweise zwei Gruppen von naturalen Wettkampfbodybuildern miteinander, die beide eine Erhaltungskalorienmenge zu sich nahmen. Die ketogene Gruppe baute dabei in 2 Monaten signifikant weniger Muskelmasse auf als die Gruppe mit einer kohlenhydratreichen Ernährung. 15

Die meisten veganen Proteinquellen enthalten einen deutlich höheren Anteil an Kohlenhydraten im Vergleich zu tierischen Proteinquellen. Man denke dabei nur an Hülsenfrüchte und Getreide.

Aber auch Tempeh und Seitan sind nicht von Kohlenhydraten befreit. Selbst Nüsse, Samen und Kerne enthalten im Vergleich zu den Vorgaben einer Keto Diät meist zu viele Kohlenhydrate, weshalb eine ketogene, rein pflanzliche Ernährung vergleichsweise schwierig erscheint. 

Unter der Verwendung eine kohlenhydratarmen, veganen Proteinpulvers, moderaten Mengen an Tofu, kohlenhydratarmen Gemüsesorten, einiger Samen und einer Menge pflanzlicher Öle, könnte es dennoch machbar sein, sich vegan und ketogen gleichzeitig zu ernähren.

Da eine vegane Ernährung allerdings ihre ganz eigenen Risiken in Bezug auf den Mangel verschiedener Nährstoffe mit sich bringt, ist es dabei unerlässlich, zusätzliche Nahrungsergänzungsmittel zu verwenden. 

Ist die Keto Diät vegetarisch realistischer umsetzbar, fragst Du Dich jetzt? Absolut!
Die zusätzliche Verwendung von Eiern und Milchprodukten, wie Käse und Butter, macht eine extrem kohlenhydratarme und zugleich fettreiche Ernährung deutlich einfacher.

Kommen wir zu unserer Zusammenfassung und dem Fazit über die ketogene Ernährung:

• Die ketogene Ernährung wurde entwickelt, um Menschen mit Epilepsie zu helfen

• Sie umfasst eine extrem geringe Kohlenhydratzufuhr bei moderater Eiweißaufnahme und einem extrem hohen Fettanteil

• Als Diät für den Gewichtsverlust hat sie appetithemmende Eigenschaften und führt anfänglich zu einem großen Verlust von Wasser

• In Bezug auf den Fettabbau ist sie einer normalen kalorienreduzierten Ernährung allerdings nicht überlegen

• Stattdessen kann sie zu einigen kurzfristigen Nebenwirkungen und langfristigen Risiken führen

• Für den Aufbau und Erhalt von Muskelmasse ist sie weniger gut geeignet als eine Ernährung mit einem moderaten bis hohen Kohlenhydratgehalt.

Am Ende des Tages bleibt festzuhalten, dass die Keto Diät durchaus funktioniert. Sie ist allerdings nicht magisch. Auch hier ist ein Kaloriendefizit notwendig, um abzunehmen. 

Aus meiner Sicht lohnt es sich für die Wenigsten, diesen Weg zu gehen, zumal er sehr einschränkend auf die Lebensqualität ist. Solange Du Dich an die Vorgaben hältst, wirst Du jedoch sicherlich Erfolge sehen können, wie mit jeder anderen kalorienreduzierten Diät auch.