Jojo Effekt vermeiden und nachhaltig abnehmen, indem du die Ursachen für die Gewichtszunahme kennenlernst

Du kennst das bestimmt: Wochenlang hast du über einen längeren Zeitraum diszipliniert Kalorien gezählt, auf Süßes verzichtet und beim Abnehmen endlich Fortschritte gemacht.

Doch dann steigt die Zahl wieder, kaum nach Beendigung der Diät – und im schlimmsten Fall sogar noch mehr Kilos als zuvor. Das ist frustrierend, und du fragst dich: Woran liegt das?

Wenn dir dieses Szenario bekannt vorkommt, dann bist du höchstwahrscheinlich dem Jojo-Effekt zum Opfer gefallen. Dieses Phänomen ist nicht nur ärgerlich, sondern auch eine der Hauptursachen dafür, dass viele Menschen langfristig scheitern, ihr Gewicht zu halten.

In diesem Artikel erfährst du, was genau hinter dem Jojo-Effekt steckt, warum er nach vielen Diäten unvermeidbar erscheint und – vor allem – wie du ihn für immer vermeidest. 

Mit den richtigen Strategien kannst du nachhaltig abnehmen und dein Gewicht langfristig stabil halten, ohne ständig zwischen Ab- und Zunahme zu schwanken.

Der Jojo-Effekt beschreibt das Phänomen, dass nach einer Diät oft eine schnelle Gewichtszunahme folgt – häufig mit einem höheren Körperfettanteil als zuvor. 1

Dieses Muster entsteht typischerweise durch eine stark reduzierte Kalorienaufnahme während der Diät, wodurch der Körper weniger Energie verbraucht, Muskelmasse verliert und sich der Stoffwechsel verlangsamt.

Sobald die Kalorienzufuhr nach der Diät wieder steigt, nimmt der Körper überschüssige Energie leichter als Fett auf, da er sich auf eine potenzielle erneute Hungerphase vorbereitet. 

Dadurch entsteht ein Kreislauf aus Abnehmen und Wiederzunehmen, der langfristig die Gewichtskontrolle erschwert.

Fettzellen besitzen eine gewisse "Gedächtnisfunktion", die zur Gewichtszunahme nach einer Diät beitragen kann. Dies liegt daran, dass der Körper dazu neigt, nach einer Phase der Kalorienrestriktion wieder sein ursprüngliches Körperfettlevel zu erreichen. 23

Neben genetischen und umweltbedingten Faktoren, die das Risiko für Übergewicht beeinflussen können, ist die häufigste Ursache für den sogenannten Jojo-Effekt jedoch eine unzureichende Ernährungsumstellung. 14

Viele Menschen setzen auf eine Crash-Diät mit einem zu hohen Kaloriendefizit, was zwar zunächst zu einem schnellen Gewichtsverlust führt, jedoch meist auch mit einem erheblichen Abbau an Muskelmasse einhergeht. 56

Da Muskulatur einen hohen Energieverbrauch hat, reduziert sich durch diesen Verlust der Grundumsatz, also die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um grundlegende Funktionen aufrechtzuerhalten. 7

Wenn nach der Diät wieder wie zuvor gegessen wird, kann dies dazu führen, dass das verlorene Gewicht rasch wieder zugenommen wird – oft sogar mit einem höheren Fettanteil als zuvor. 4

Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass der Stoffwechsel während einer Diät „einschläft“. Tatsächlich passt sich der Energieverbrauch des Körpers nur bis zu einem gewissen Grad an, um sich an die verringerte Kalorienzufuhr anzupassen.

Modelle wie das "Dual Intervention Point Model" von Speakman (2011) beschreiben, dass der Körper innerhalb einer genetisch vorgegebenen Gewichtsspanne stabil bleiben möchte. 8

Ein extremer Gewichtsverlust, wie er beispielsweise in Bodybuilding-Wettkampfdiäten vorkommt, kann nicht dauerhaft aufrechterhalten werden, doch das bedeutet nicht, dass nach jeder Diät zwangsläufig ein Gewichtsrebound erfolgt.

Das Modell definiert zwei Interventionspunkte:

• Ein zu niedriger Körperfettanteil kann aus evolutionärer Sicht eine Bedrohung darstellen, weshalb der Körper in einen energiesparenden Modus schaltet, um das Risiko des Verhungerns zu reduzieren.

• Ein zu hoher Körperfettanteil kann hingegen problematisch sein, da er es erschweren könnte, sich vor Gefahren zu schützen oder Nahrung effizient zu beschaffen. Daher reguliert der Körper durch Appetit und Energieverbrauch aktiv sein Gewicht innerhalb dieser Grenzen.

Wie stark sich der Körper gegen eine Gewichtsveränderung wehrt, ist individuell unterschiedlich. 

Menschen mit einem eher "sparsamen" Stoffwechsel verbrauchen weniger Energie und verteidigen ihr Gewicht stärker, während Personen mit einem "verschwenderischen" Stoffwechsel tendenziell mehr Kalorien verbrennen und dadurch leichter Gewicht verlieren können.

Wenn du mehr darüber erfahren möchtest, was diese Stoffwechseltypen ausmachen und wie sich das auf dein Abnehmen auswirkt, dann schau dir gerne unseren ausführlichen Artikel dazu an.

Jetzt kennst du die Ursachen für die häufige Gewichtszunahme nach einer Diät und verstehst, warum der Jojo-Effekt entsteht. Doch wie kannst du den Jojo-Effekt vermeiden und dein Gewicht langfristig stabil halten?

Die Antwort darauf erfährst du im nächsten Abschnitt.

Um den Jojo-Effekt langfristig zu vermeiden, ist eine nachhaltige Anpassung des Lebensstils entscheidend. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßiges Krafttraining und eine gesteigerte Alltagsbewegung tragen dazu bei, das Gewicht langfristig zu halten und die Gesundheit zu fördern.

Eine schrittweise Ernährungsumstellung ist dabei essenziell. Eine eiweißreiche Ernährung hilft nicht nur dabei, die Sättigung zu verbessern, sondern unterstützt auch den Erhalt der Muskulatur, was wiederum den Energieverbrauch stabil hält. 9

Eine Studienanalyse von Greg Nuckols empfiehlt eine tägliche Proteinzufuhr von 1,75 bis 2,05 g pro Kilogramm Körpergewicht für Frauen und 2 bis 2,35 g pro Kilogramm Körpergewicht für Männer, um den Muskelabbau während einer Diät zu minimieren und optimale Ergebnisse im Kraft- und Muskelaufbau zu erzielen. 10

Fortgeschrittene Athleten oder Personen mit einem hohen Trainingsvolumen können sogar von bis zu 3,1 g pro Kilogramm Körpergewicht profitieren. 11

Wenn es dir schwerfällt, diese Proteinvorgabe allein durch deine normale Ernährung zu decken, kann die Verwendung von Proteinpulver eine sinnvolle Ergänzung sein. 

Unsere Proteinpulver sind hochwertige Proteinquellen mit Optionen für Mischköstler und Veganer.

Neben einer ausreichenden Zufuhr an Eiweiß solltest du auch genug Kohlenhydrate zu dir nehmen. Achte ebenfalls darauf das deine Ernährung reich an nährstoffdichten Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, gesunden Fetten ist. 12

Diese liefern essenzielle Vitamine und Mineralstoffe, fördern die Darmgesundheit und tragen zu einer stabilen Regulation des Stoffwechsels bei.

Ein weiterer Schlüsselfaktor ist Krafttraining. Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining nicht nur den Muskelaufbau unterstützt, sondern auch dabei hilft, während eines Kaloriendefizits Muskelmasse zu erhalten. 1314

Da Muskelgewebe metabolisch aktiver ist als Fettgewebe, trägt eine erhöhte Muskelmasse dazu bei, den Kalorienverbrauch langfristig zu steigern. Dadurch wird es leichter, das erreichte Gewicht zu halten und einer erneuten Gewichtszunahme vorzubeugen. 7

Neben strukturiertem Training spielt auch die Alltagsbewegung eine wesentliche Rolle. 

Bereits eine höhere tägliche körperliche Aktivität, beispielsweise durch Spazierengehen, Radfahren oder bewusst mehr Bewegung im Alltag, unterstützt die Gewichtskontrolle, hilft dabei, Gewicht zu verlieren und den Jojo-Effekt zu vermeiden. Gleichzeitig trägt sie dazu bei, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und die allgemeine Gesundheit zu fördern. 15

Um nach einer Diät das Risiko einer erneuten Gewichtszunahme zu minimieren, kann es hilfreich sein, in kleinen Schritten mehr Kalorien zuzuführen, bis die individuelle Erhaltungskalorienmenge erreicht ist. Dieser Ansatz hilft dem Körper, sich an die höhere Energiezufuhr anzupassen.

Im Artikel zum schnellen Abnehmen erfährst du 10 effektive Tipps, mit denen du schnell abnehmen kannst, ohne dem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen. Gleichzeitig lernst du, wie du dein Gewicht langfristig hältst und nachhaltig deine Fortschritte sicherst.

Der Jo-Jo-Effekt tritt häufig nach stark kalorienreduzierten Diäten auf, da diese den Stoffwechsel verlangsamen und Muskelmasse abbauen. 

Sobald die Kalorienzufuhr wieder steigt, speichert der Körper überschüssige Energie bevorzugt als Fett, insbesondere wenn die vorherige Diät mit extremem Essverhalten und starkem Kaloriendefizit verbunden war.

Um langfristig erfolgreich abzunehmen ohne Jojo-Effekt und das Gewicht halten zu können, sind daher diese nachhaltigen Strategien entscheidend:

• Moderates Kaloriendefizit statt Crash Diäten, um Stoffwechselanpassungen zu minimieren

• Proteinreiche Ernährung, um Muskelabbau zu verhindern und durch ausreichend Eiweiß den Sättigungseffekt zu erhöhen

• Krafttraining regelmäßig integrieren, um den Grundumsatz hochzuhalten und Muskelmasse zu erhalten

• Alltagsbewegung steigern, um den Energieverbrauch konstant zu halten

• Langsame Steigerung der täglichen Kalorienaufnahme nach der Diät

• Ernährung langfristig umstellen, indem nachhaltige Essgewohnheiten entwickelt werden

Durch diese Maßnahmen lässt sich der Jojo-Effekt vermeiden, das Gewicht langfristig stabilisieren und eine gesunde Körperzusammensetzung bewahren. Wenn du professionelle Unterstützung beim Wandel deines Lebensstils benötigst, dann stehen dir unsere Coaches in der 90 Tage Challenge mit Rat und Tat zur Seite.