Die Wahrheit über "schnelle" oder “langsame” Stoffwechsel!

In der Öffentlichkeit ist oft davon die Rede, dass einige Menschen einen schnelleren und andere einen langsameren Stoffwechsel besitzen. Während sich die meisten Menschen, die mit Übergewicht zu kämpfen haben, selbst wohl eher in die Kategorie langsamer Stoffwechsel einordnen würden, würden wir von Hardgainern behaupten, sie hätten einen schnellen Stoffwechsel. Schuld daran seien die Gene, weshalb wir anscheinend nichts gegen unser Schicksal unternehmen können. Doch ergibt diese Einteilung überhaupt Sinn?

Auch wenn Du die Einteilung in schnelle und langsame Stoffwechsel basierend auf Deiner eigenen Erfahrung mit Menschen vielleicht bestätigen würdest, scheint die aktuelle wissenschaftliche Literatur eher ein anderes System der Einteilung zu finden.

Demnach sollten wir uns in Personen mit einem sparsamen und einem verschwenderischen Stoffwechsel unterscheiden.

Klingt an der Oberfläche erstmal so, als wäre ein sparsamer mit einem langsamen Stoffwechsel gleichzusetzen und ein verschwenderischer mit einem schnellen Stoffwechsel. Doch weit gefehlt.

In diesem Artikel werde ich Dir dieses Konzept genauer erläutern und klären, warum Menschen mit einem sparsamen Stoffwechsel leichter an Gewicht verlieren.

Umgangssprachlich reden wir häufig von einem schnellen oder langsamen Stoffwechsel. 

Diese Einteilung legt nahe, dass manche Menschen aus genetischen Gründen mehr Kalorien verbrauchen als andere, während der andere Teil der Bevölkerung weniger Kalorien verbrennt.

Auch ich habe bis vor einigen Jahren an dieses Konzept geglaubt, denn rein von der oberflächlichen Betrachtung her scheint diese Einteilung Sinn zu ergeben.

Eine Studie aus dem Jahre 2001 hat die wissenschaftliche Betrachtung gegenüber der Aktivität des Stoffwechsels jedoch hinterfragt. 1

Darin rekrutierten die Forscher 14 übergewichtige Probanden und analysierten, wie viele Kalorien sie zum Erhalt ihrer Körpermasse brauchen.

Anschließend ließ man sie für einen Tag die doppelte Menge an Kalorien aufnehmen und an einem anderen Tag gar keine Kalorien. Dabei analysierte man erneut, wie ihr Stoffwechsel auf diesen Kalorienüberschuss oder das Kaloriendefizit reagierte. 1

Bei einigen Probanden erhöhte sich der Kalorienverbrauch in Reaktion auf den Kalorienüberschuss stärker als bei anderen. Umgekehrt reduzierte sich der Stoffwechsel bei einigen Probanden stärker, wenn sie komplett fasten. 1

Ein “sparsamer” Stoffwechsel ist einer, der sich in einem Kalorienüberschuss weniger stark nach oben anpasst, aber in einem Kaloriendefizit deutlich stärker verlangsamt.

Umgekehrt verlangsamt sich ein “verschwenderischer” Stoffwechsel weniger, wenn er sich in einem Kaloriendefizit befindet, aber erhöht sich stärker, wenn man ihm einen Kalorienüberschuss aussetzt. 

Ich habe Dir das zur Veranschaulichung einmal grafisch dargestellt.

Diese erste Studie hat in der Wissenschaft für viel Interesse gesorgt und seitdem sind immer mehr Studien erschienen, welche die Anpassungen des Stoffwechsels an einen Kalorienüberschuss und ein Kaloriendefizit untersucht haben und das Konzept bestätigen. 23

Langfristige Untersuchungen haben zudem beobachtet, dass Menschen mit einem sparsamen Stoffwechsel bei einem gegebenen Kaloriendefizit weniger Gewicht verlieren und daher ihre Kalorien im Laufe der Fettverlustphase öfter und stärker reduzieren müssen. 4

Umgekehrt nehmen sie schneller an Gewicht und Fettmasse zu, wenn sie sich in einem Kalorienüberschuss befinden. 5

Trotzdem ist ein “sparsamer” Stoffwechsel nicht gleichzusetzen mit einem “langsamen” Stoffwechsel. 

Einer brandaktuellen Studie zufolge scheinen Personen mit einem sparsamen Stoffwechsel einen höheren Erhaltungskalorienverbrauch aufzuweisen als Menschen mit verschwenderischem Stoffwechsel. 6

Ich habe Dir das in der oberen Grafik eingezeichnet. Wenn Du genau hinschaust, hatten Personen mit einem sparsamen Stoffwechsel einen höheren Erhaltungskalorienumsatz als diejenigen, die einen verschwenderischen Stoffwechsel aufwiesen. 6

Nach aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen bedeutet das also, dass Menschen, die ihre Kalorien für den Fettverlust stärker nach unten schrauben müssen (sparsamer Stoffwechsel), deutlich mehr Kalorien essen dürfen, wenn sie ihr Gewicht halten wollen.

Wie immer im Leben können wir hier allerdings kein Schwarz-Weiß-Denken anwenden. Wir können nicht einfach sagen, dass die eine Hälfte der Menschen einen sparsamen Stoffwechsel und die andere Hälfte einen verschwenderischen Stoffwechsel hat.

Vielmehr handelt es sich um eine Skala, entlang derer sich jeder Mensch an einem gewissen Punkt einordnet. Du kannst das mit der Körpergröße vergleichen. 

Es gibt kleinere und größere Menschen. Wenn wir irgendwo in der Mitte eine Grenze setzen und alles darüber als “groß” bezeichnen und die andere als “klein”, hat eine Gruppe im Durchschnitt eine höhere Körpergröße und die andere Gruppe eine niedrigere.

Trotzdem gibt es genug Menschen, die weder groß noch klein sind, sondern eine durchschnittliche Körpergröße aufweisen. Dein Stoffwechsel ist also weder sparsam noch verschwenderisch, sondern eher sparsam oder eher verschwenderisch.

Zu welchem Ausmaß sich eine Person in einer dieser Kategorien befindet, ist dann wiederum eine ganz individuelle Frage.

Welche Auswirkungen das auf die Praxis haben könnte, werden wir im weiteren Verlauf dieses Artikels klären.

Aktuellen Erkenntnissen zufolge wird unser Körpergewicht zum einen durch körperliche Faktoren beeinflusst und zum anderen durch Umweltfaktoren, wie unseren Zugang zu Nahrung, soziale Prägung sowie psychologische Faktoren. 7

Beispielsweise können 2 Personen nahezu identische körperliche Voraussetzungen besitzen, was ihre Genetik angeht, doch in völlig unterschiedlichen Kulturen mit völlig unterschiedlichen Ernährungsweisen aufgewachsen sein.

Ihr Körpergewicht wird sich dabei zwar in einem ähnlichen Bereich befinden, aber womöglich dennoch messbar unterscheiden.

Speakman und Kollegen haben das bereits 2011 in einem Review-Paper beschrieben und daraus das sogenannte “Dual Intervention Point Model”, zu Deutsch: Modell der dualen Interventionspunkte, entwickelt. 7

Das Modell besagt, dass jeder Mensch einen mehr oder weniger genetisch vorgegebenen Bereich des Körpergewichts und Körperfettanteils besitzt, den der Körper versucht aufrechtzuerhalten. 

Die beschriebenen Umweltfaktoren bestimmen dann, wo sich unser Körpergewicht innerhalb dieser Punkte genau befindet.

Am oberen Interventionspunkt wird das Körpergewicht so hoch, dass man evolutionär betrachtet nicht mehr vor natürlichen Fressfeinden fliehen oder sich gegen sie verteidigen könnte. Am unteren Interventionspunkt hingegen droht der Hungertod.

Deshalb versucht unser Körper, sich durch die Regulation des Appetits und des Kalorienverbrauchs gegen das Überschreiten dieser beiden Punkte zu schützen und innerhalb des Bereichs dazwischen zu bleiben.

Wie breit der Bereich zwischen den beiden Interventionspunkten ist, unterscheidet sich dabei maßgeblich von Person zu Person.

Der Körper von Menschen mit einem eher sparsamen Stoffwechsel scheint sich deutlich stärker gegen das Überschreiten des unteren Interventionspunktes zu wehren (potenzieller Hungertod) und weniger stark gegen den oberen Interventionspunkt (potenzielles gefressen werden).

Auf der anderen Seite scheint sich der Körper eines Menschen mit eher verschwenderischen Stoffwechsel stärker gegen das Überschreiten des oberen Interventionspunktes zu wehren als gegen den unteren Interventionspunkt.

Während Du diesen Artikel bis hierher gelesen hast und Dir dabei immer klarer geworden ist, was man unter einem sparsamen und einem verschwenderischen Stoffwechsel versteht, hast Du Dich unterbewusst sicherlich mit einer der beiden Richtungen identifiziert.

Schauen wir uns also an, welche Auswirkungen das für Dich in der Praxis haben könnte. Dabei möchte ich zwischen 3 verschiedene Szenarien unterscheiden: den gezielten Aufbau, Fettverlust und den Erhalt des Körpergewichts.

Eine genaue Erklärung, was diese Szenarien unterscheidet und welches für Dich und Deine Ziele das richtige sein könnte, habe ich in diesem Artikel gegeben.

Einen eher sparsamen Stoffwechsel zu besitzen bedeutet für Dich, dass Du im Laufe einer Diät die Kalorien deutlich stärker senken musst, als jemand mit einem eher verschwenderischen Stoffwechsel.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Du bereits mit einer sehr niedrigen Kalorienmenge starten solltest. Anpassungen benötigen Zeit und ich würde Dir raten, die Kalorien immer so wenig wie möglich und nur so viel wie nötig zu senken.

Dadurch lässt sich bereits zu Beginn ein deutlicher Fettverlust erzielen und ermöglicht es Dir, nach hinten raus mehr Spielraum für Anpassungen zu haben. Langfristig gesehen wirst Du Deine Diät damit länger und nachhaltiger aufrechterhalten können.

Besitzt Du dagegen einen eher verschwenderischen Stoffwechsel, wirst Du bereits mit der ersten Kalorienreduktion lange Zeit Fortschritte machen, ohne sie so schnell erneut senken zu müssen.

In beiden Fällen würde ich Dir vorschlagen, mit einem Defizit von ca. 10 bis 15 % Deiner Erhaltungskalorienmenge zu starten. Wenn Du also mit 2500 kcal weder zu- noch abnimmst, ziehst Du davon 10 bis 15 % ab und landest somit bei 2125 bis 2250 kcal.

Diese Kalorienmenge behältst Du für mindestens 4 Wochen bei und beobachtest dabei Dein gleitendes Körpergewicht, Deine Progression im Training, Deine Umfänge und Deine Vergleichsbilder. 

Erst wenn sich in einem Zeitraum von 4 Wochen nichts mehr tut, reduzierst Du die Kalorien weiter in 5 % Schritten. In unserem Beispiel also um 125 kcal und beobachtest dann erneut in Abständen von 4 Wochen die Veränderung.

Wenn Du allerdings Trainingsanfänger bist oder gerade damit begonnen hast, Creatin einzunehmen, kann es sein, dass Du gleichzeitig Körperfett verlierst und Muskelmasse aufbaust und so trotz ausreichendem Defizit auf der Waage kein Gewicht verlierst.

Sollte das der Grund für ein stagnierendes Körpergewicht sein, sich Deine Umfänge, Bilder und Trainingsleistung jedoch fabelhaft entwickeln, dann senke die Kalorien bitte noch nicht.

Mehr darüber, warum das Gewicht stagnieren kann und wie Du Plateaus durchbrichst, erfährst Du in diesem Artikel. 

Menschen mit eher sparsamen Stoffwechsel werden dabei bemerken, dass Sie die Kalorien deutlich öfter nach unten anpassen müssen.

Je nachdem, wie viel Körperfett Du besitzt und wie lange Du bereits trainierst, sollte Deine Rate des Gewichtsverlustes ca. 0,25 bis 1 % des Körpergewichts pro Woche betragen. 

Je schlanker Du bist und je weniger Erfahrung Du mit dem Krafttraining hast, desto geringer sollte die Rate sein.

Im Rahmen eines gezielten Masseaufbaus ist es genau andersherum. 

Während ein eher sparsamer Stoffwechsel basierend auf der Erhaltungskalorienmenge bereits mit einer geringen Erhöhung der Kalorien lange Zeit gute Fortschritte macht, muss ein eher verschwenderischer Stoffwechsel deutlich mehr essen und die Kalorien deutlich öfter anpassen.

Die genaue Vorgehensweise ist dabei die gleiche wie in der Diät nur andersherum. Basierend auf dem Körpergewicht, Spiegelbild, Umfängen und Trainingsleistung werden die Kalorien immer dann erhöht, wenn sich eine Stagnation einstellt.

Sogenannte Hardgainer haben es dabei besonders schwer, da sie nicht nur einen eher verschwenderischen Stoffwechsel besitzen, sondern ihr Körper sich durch den Verlust von Appetit und Hunger besonders stark gegen eine Gewichtszunahme zur Wehr setzt.

Sollte das auf Dich zutreffen, empfehle ich Dir diesen Artikel von mir, der sich explizit damit beschäftigt hat, was Hardgainer sind und wie sie es dennoch schaffen, gezielt an Masse aufzubauen.

Auch wenn es scheint, dass Menschen mit einem eher sparsamen Stoffwechsel weniger gesegnet seien, was die Fortschritte in einer Diät angeht, so haben sie einen deutlichen Vorteil, wenn es darum geht, ihr Gewicht zu halten.

Studien haben beobachtet, dass Personen mit einem eher sparsamen Stoffwechsel einen höheren Erhaltungskalorienumsatz aufweisen als jene, die einen eher verschwenderischen Stoffwechsel aufweisen.

In der oben zitierten Studie von Hollstein und Kollegen lag der Kalorienumsatz zum Erhalt der Körpermasse der Teilnehmer mit einem eher sparsamen Stoffwechsel um ganze 5,6 % höher als bei den eher verschwenderischen Stoffwechseltypen. 6

In Zahlen ausgedrückt entspricht das bei diesen Probanden durchschnittlich ganze 110 kcal mehr, welche die eher sparsamen Probanden allein zum Erhalt ihrer Körpermasse verbrannten. 6

Dabei handelte es sich um Probanden, die im Durchschnitt 37 Jahre alt waren, keinen Kraftsport ausführten und mit einem BMI von durchschnittlich 26,4 ein leichtes Übergewicht aufwiesen. 6

Wenn wir jetzt noch Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung mit in die Gleichung einfügen würden, und damit den Anteil an fettfreier Körpermasse erhöhen, würde der Unterschied womöglich noch deutlicher werden. 89

Ein eher sparsamer Stoffwechsel ist also abermals nicht mit einem langsamen Stoffwechsel gleichzusetzen!

Fassen wir am Ende noch einmal stichpunktartig zusammen, was wir gelernt haben:

• Das Körpergewicht wird durch genetische Faktoren sowie Umweltfaktoren bestimmt

• Die Genetik entscheidet darüber, ob jemand einen eher sparsamen oder verschwenderischen Stoffwechsel besitzt

• Ein sparsamer Stoffwechsel passt sich schneller an eine erniedrigte Kalorienzufuhr an

• Ein verschwenderischer Stoffwechsel passt sich schneller an eine erhöhte Kalorienzufuhr an

• Daraus resultiert, dass Menschen mit einem sparsamen Stoffwechsel die Kalorien in einer Diät stärker senken müssen, um ihr Ziel zu erreichen

• Personen mit verschwenderischen Stoffwechsel müssen dagegen deutlich mehr essen, wenn sie gezielt zunehmen wollen

• Trotzdem scheinen Personen mit einem eher sparsamen Stoffwechsel mehr Kalorien zu verbrauchen, wenn sie ihr Körpergewicht erhalten möchten

Wo ordnest Du Dich ein? Besitzt Du einen eher verschwenderischen oder einen eher sparsamen Stoffwechsel oder siehst Du Dich eher in der Mitte? Lass es mich in den Kommentaren wissen.