Muskelkater für Muskelaufbau - Gut oder schlecht?

In diesem Beitrag lernst Du alles über den guten alten Muskelkater. Ist Muskelkater gut oder schlecht? Was ist ein Muskelkater überhaupt und vor allem, warum er nicht so wichtig ist.
Ich erinnere mich noch, als wäre es erst gestern.
Leider kam es anders …
Mich plagten Fragen wie:
Heute weiß ich warum.

Was ist Muskelkater genau?

Ein Muskelkater ist also eine Entzündung im Muskel.
>> Neuer Trainingsplan
>> zu extreme exzentrische Muskelbelastung
>> Ernährungsweise (Proteinmangel)
>> Genetik
>> Widerstandsfähigkeit und individueller Fortschrittsgrad
>> Mangel an Schlaf und Mikronährstoffen

Ist Muskelkater ein gutes Indiz für den Muskelaufbau?
- Ich trainiere bis zum Muskelversagen
- Ich bekomme schweren Muskelkater
- Ich habe Schmerzen - Also baue ich neue Muskulatur auf
- Ich wiederhole diesen Prozess
Woran liegt das?
Ein Muskelaufbau ist nur auf drei verschiedene Wege zu erreichen. 7
- Progressive Überladung der Muskulatur
- Zelluläre Erschöpfung / Hoher metabolischer Stress
- Schädigungen an den Muskelfasern (Vermutlich sogar eher nur Nebeneffekt der anderen beiden Faktoren)

Ein immer wieder aufkehrender Muskelkater bedeutet viel eher:
- Du trainierst zu unregelmäßig
- Du hast es im Training übertrieben
Hier stimmt mir auch die Wissenschaft überein. 9

Trotz Muskelkater trainieren oder nicht?

Muskelkater vorbeugen - Was hilft?
Gehe Regelmäßig ins Training
Senke das Trainingsvolumen
Mehr Schlafen
Nicht zu extrem Dehnen nach dem Training
Aktive Regeneration
Mehr Protein
Die richtigen Supplemente
Leucin
- Stimuliert die Muskelproteinsynthese am stärksten 12
- Aktiviert direkt den mTor Prozess (Verantwortlich für den Muskelaufbau) 13 14
- Schützt vor einem möglichen Muskelabbau 15
Creatin Monohydrat
- Es verbessert die Regeneration 18 19
- Verbessert die eigenen Kraftwerte und unterstützt aktiv den Muskelaufbau 20 21 22
- Und es verbessert die anaerobe Ausdauer 23 24 25 26 27 28
- Hilft dabei Muskelmasse während der Diät zu erhalten 29
L-Carnitin

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Fazit - Muskelkater für Muskelaufbau
Wie war es bei Dir bisher? Muskelkater ja oder nein?
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12617692
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12453160
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- Kimball SR, Jefferson LS. Signaling pathways and molecular mechanisms through which branched-chain amino acids mediate translational control of protein synthesis.J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):227S-31S. doi: 10.1093/jn/136.1.227S.
- Bolster DR, Crozier SJ, Kimball SR, Jefferson LS. AMP-activated protein kinase suppresses protein synthesis in rat skeletal muscle through down-regulated mammalian target of rapamycin (mTOR) signaling. J Biol Chem. 2002;277(27):23977-23980.
- Clinical Nutrition 2013, 32: 412-419; Journal of Physiology 2012, 590: 2751-2765
- Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab.
- Castellino, P., et al. "Effect of insulin and plasma amino acid concentrations on leucine metabolism in man. Role of substrate availability on estimates of whole body protein synthesis." Journal of Clinical Investigation 80.6 (1987):1784.
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- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20045157
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20963457
Hier findest du Antworten:
-
Ist Muskelkater gut für den Muskelaufbau?Es besteht kein direkter Zusammenhang zwischen Muskelaufbau und Muskelkater. Mikro-Traumata, die sich auch in Form von Muskelkater äußern können, führen zu Muskelwachstum. Jedoch ist eine zu große Schädigung der Muskulatur keine optimale Ausgangslage für das Wachstum deiner Muskeln. Somit bietet sich Muskelkater nicht als relevanter Indikator für Muskelwachstum an, da dieser immer subjektiv wahrgenommen wird und Faktoren wie Mangel an Nährstoffen und Protein ebenfalls zu Muskelkater führen.
-
Warum habe ich immer Muskelkater?Gründe für permanenten Muskelkater könnten ein unregelmäßiges Training und Überbelastung der Muskeln während des Trainings sein. Hierbei wäre eine Anpassung des Trainingsplanes angebracht, um ein Übertraining zu vermeiden.
-
Soll ich trotz Muskelkater trainieren?Das kommt auf den Grad des Muskelkaters an. Ist der Muskelkater sehr stark, solltest du mit der nächsten Trainingseinheit etwas warten, da das Verletzungsrisiko deutlich höher ist. Bei schwachem Muskelkater kann bei ausführlicher Aufwärmung trotzdem trainiert werden.
-
Wie beugt man Muskelkater vor?Um Muskelkater vorzubeugen ist es wichtig regelmäßig trainieren zu gehen und den Körper an die Belastung zu gewöhnen. Bleibt Muskelkater trotz regelmäßiger Belastung, sollte das Trainingsvolumen angepasst werden. Außerdem ist genügend Schlaf und eine gute Ernährung essentiell für die Regeneration des Muskels.
-
Gibt es Supplemente die bei Muskelkater helfen?Um Muskelkater zu vermeiden oder dem gar entgegenzuwirken bietet sich das Recovery Pro und ein hochwertiges Protein-Isolat an.
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