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Kniebeugen richtig machen - der ultimative Guide (21 Studien)

Kniebeugen richtig machen - der ultimative Guide (21 Studien)

Schaut man Kinder beim Spielen zu, dann wird man feststellen, dass ein stabiler Sitz in der tiefen Hocke etwas ist, dass uns in die Wiege gelegt wird. Unser heutiger, hochtechnisierter Lebensraum sorgt allerdings dafür, dass viele von uns die Fähigkeit, eine ordentliche Kniebeuge auszuführen, schnell verlieren. Wie Du es schaffst bei Deinen Squats die richtige Ausführung wieder zu erlernen, erfährst Du in diesem Artikel!

Wenn Du die Fitness Fibel gelesen oder an der 90-Tage-Challenge teilgenommen hast, wirst Du bemerkt haben, dass Kniebeugen, neumodisch aus dem Englischen übersetzt auch “Squats” genannt, einen fundamentalen Teil aller Trainingspläne darstellen. 

Gemeinsam mit Kreuzheben und Bankdrücken gehört die Kniebeuge zu den “großen 3” Grundübungen. Dabei handelt es sich um Übungen, bei denen mehrere Gelenke involviert sind und so eine große Zahl an Muskeln gleichzeitig aktivieren und trainieren.

Gerade die Kniebeuge gilt dabei als der König aller Übungen, da sie Dich nicht nur körperlich von Kopf bis Fuß herausfordert, sondern auch mental. 

Kniebeugen richtig ausführen ist nicht nur technisch anspruchsvoll, sondern fordert auch Deine gesamte Konzentration. Zumindest so lange, bis die richtige Ausführung in Fleisch und Blut übergegangen ist. 

Ab dann ist es nur noch eine Frage, die richtige Technik beizubehalten, während Du Dich progressiv in Deinen Trainingsgewichten steigerst.

Doch keine Sorge, in diesem Artikel wirst Du alles erfahren, was Du über die Ausführung dieser Königsdisziplin wissen solltest und wie auch Du sie sicher meisterst!
Kniebeugen: welche Muskeln werden beansprucht?

Kniebeugen: welche Muskeln werden beansprucht?

Die Kniebeuge gilt als einer der beliebtesten Übungen zur Steigerung der Kraft, des Muskelaufbaus und der Power im gesamten Unterkörper. Zahlreiche Studien zeigen das immer und immer wieder. 1 2 3

Nicht nur im Kraftsport, Fitness und Bodybuilding ist sie daher beliebt, sondern auch in zahlreichen weiteren Sportarten.

Jede der einzelnen Varianten der Kniebeuge besitzt dabei natürlich ein etwas unterschiedliches Beanspruchungsprofil der beteiligten Muskelgruppen, welches auch von Deiner eigenen Anatomie abhängig ist. Grundsätzlich aktivieren klassische Kniebeugen Muskeln im Körper folgendermaßen:
Kniebeugen Muskeln
Besonders stark aktiviert werden bei einer klassischen Kniebeuge natürlich der vordere Teil des Oberschenkels (Quadrizeps), sowie der Gluteus, der Rückenstrecker sowie die Adduktorenmuskulatur auf der Innenseite der Oberschenkel. 4

Auch die Bauchmuskulatur wird bei einer Kniebeuge mit trainiert, da sie gemeinsam mit der Rückenmuskulatur die aufrechte Haltung im Oberkörper stützt. 

Eine Studie aus dem Jahre 2018 kommt sogar zu dem Schluss, dass schwere Kniebeugen ein effektives Bauchtraining darstellen, als Planks. 5

Entgegen der häufigen Meinung, dass die Kniebeuge auch die hintere Seite des Oberschenkels effektiv genug trainieren würde, zeigen Studien, dass diese Muskelgruppe bei einer Kniebeuge nur geringfügig aktiviert wird und vorrangig der Stabilisierung dient. 6

Der Grund dafür ist simpel. Der hintere Teil des Oberschenkels hat die Aufgabe, das Knie zu beugen und die Hüfte zu strecken. Bei einer Kniebeuge wird zwar ebenfalls die Hüfte gestreckt, aber das Knie gebeugt statt gestreckt. 

Deshalb besitzt der  “Beinbeuger”, wie man ihn umgangssprachlich nennt, am Knie eine entgegengesetzte Funktion der Muskelgruppen, die hauptsächlich an der Kniebeuge beteiligt sind.
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Daher habe ich diese Muskelgruppe in meiner Grafik weiter oben auch nur leicht rot eingefärbt. Kniebeugen allein reichen nicht aus, um den Beinbeuger effektiv zu trainieren. 6 7

Ebenfalls scheint die klassische Kniebeuge nicht ausreichend, um den schmalen, mittleren Teil des Quadrizeps, den rectus femoris, effektiv zu trainieren. 8

Der Grund dafür ist, dass dieser Muskel ebenfalls die Hüfte beugt und somit an der Hüfte eine gegensätzliche Funktion besitzt. Studien zeigen, dass Übungen, wie der Beinstrecker oder Reverse Nordic Curls notwendig sind, um ihn maximal zu aktivieren. 8

Nichtsdestotrotz schätzen Studien, dass die Kniebeuge mehr als 200 Muskeln im Körper aktiviert, da ein em Ende großes Maß an Körperspannung, auch im Oberkörper notwendig ist, um die Kniebeugen mit Gewicht auszuführen. 9

Wenn ich mir nur eine Übung aussuchen dürfte, dann wäre es definitiv die Kniebeuge!
Richtig Kniebeugen machen: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Richtig Kniebeugen machen: Schritt-für-Schritt-Anleitung

Große Grundübungen stellen oft ein zweischneidiges Schwert dar. Einerseits sind sie wahnsinnig effektiv. Andererseits können sie gefährlich sein und zu Verletzungen und Schmerzen führen, wenn die richtige Technik nicht eingehalten wird.

An dieser Stelle muss ich erwähnen, dass es viele verschiedene Kniebeugen-Varianten gibt. Darunter:

  • die klassische Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken
  • Frontkniebeugen
  • Kniebeugen mit Kurzhanteln
  • Sissy Squats
  • Bulgarian Split Squats
  • Sumo-Squats
  • Spanish Squats
  • Jefferson Squats
  • Kniebeugen mit verschiedenen Maschinen
  • und, und, und

Es würde vollkommen den Rahmen dieses Artikels sprengen, all diese Varianten im Detail zu erklären. Aus diesem Grund konzentriere ich mich auf die klassische Langhantel-Kniebeuge.

Schritt 1: Die richtige Ablageposition im Rack

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Bevor Du überhaupt an die Bewegung denken solltest, muss die Langhantel auf der richtigen Höhe im Rack oder auf dem Langhantelständer liegen.

Du solltest dazu in der Lage sein, die Hantel auf Deinem Trapezmuskel aus der Ablage zu heben, ohne dabei auf die Zehenspitzen oder zu sehr in die Knie gehen zu müssen. 

Eine gute Faustregel ist eine Ablage auf Höhe der Spitze Deines Brustbeins oder ca. 5 cm tiefer als die Hantel am Ende auf Deinem Rücken liegt, wenn Du sie herausgehoben hast.

Schritt 2: Die richtige Ablageposition auf Deinem Rücken

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Im Grunde gibt es 2 verschiedene Arten, wie man die Langhantel auf dem Rücken positionieren kann: High-Bar und Low-Bar.

Bei einer High-Bar Kniebeuge liegt die Hantel auf dem oberen Teil des Trapezius, auch als “Nackenmuskulatur” bezeichnet. 

Damit die Langhantel nicht auf Deiner Wirbelsäule aufliegt, musst Du dazu die Schulterblätter zusammenziehen und nach oben drücken, sodass der Trapez eine Ablage bildet.

Bei der Low Bar Kniebeuge hingegen liegt die Langhantel stattdessen tiefer auf dem Trapezius auf und wird am unteren Teil von der hinteren Schultermuskulatur gestützt. Ich habe es für dich einmal nachgestellt:
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Du fragst Dich jetzt sicherlich, welche der beiden Varianten für Dich die bessere Wahl ist. Die Antwort darauf ist recht individuell.

Studien zeigen, dass hie High-Bar Kniebeuge zu einer stärkeren Aktivierung des inneren und mittleren Kopfes des Quadrizeps (rectus femoris und vastus medialis) sowie des unteren Rückenstreckers
(erctor spinae) führt. 10

Ebenfalls erlaubt es diese Position in den meisten Fällen, tiefer in die Beuge zu gehen, wodurch ein größerer dehnungsinduzierter Reiz auf die Muskulatur des Quadrizeps ausgeübt wird. 11

Wenn es Dir also bei Deinen Kniebeugen primär um den Muskelaufbau geht, ist die High-Bar Variante in der Regel die bessere Wahl. 

Wenn Du dagegen Kraftdreikämpfer bist und es Dir daher vorrangig darum geht, soviel Gewicht wie möglich zu bewegen, könnte die Low-Bar Variante je nach individueller Anatomie einen Vorteil liefern.

Beachte jedoch, dass eine Kniebeuge im Kraftdreikampf ebenfalls nur dann wettkampfgültig ist, wenn Deine Oberschenkel an der tiefsten Position mindestens parallel zum Boden sind. Eine Low-Bar-Position ist daher keine Ausrede bei der Tiefe zu schummeln.

Schritt 3: Wie Du die Hantel richtig greifst

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Sobald Du die richtige Position der Hantel auf Deinem Rücken gefunden hast, geht es an den richtigen Griff.

Wie breit Du genau greifen solltest, hängt von Deiner individuellen Anatomie und Mobilität ab. Der Griff sollte jedoch so eng wie möglich sein, dass Du die Ellenbogen möglichst nah und fest am Körper und die Handgelenke dabei gerade halten kannst.

Ein häufiger Fehler ist, die Ellenbogen nicht eng am Körper und unter der Hantel zu halten. Dies ist allerdings wichtig, um die Stabilität und die Spannung des oberen Rückens zu gewährleisten. 

Wenn Du Dir nicht sicher bist, wie es aussehen sollte, scroll einmal hoch und schau Dir das Titelbild dieses Artikels noch einmal genauer an. Sjard macht es genau richtig.

Schritt 4: Hebe die Stange aus der Ablage und finde Deinen Stand

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Bevor Du die Hantel aus dem Rack hebst, stell Dich noch einmal ohne sie auf den Boden. 

Stell Dir vor, Du möchtest aus dem Stand so hoch springen wie möglich. Der Stand, den Du dafür intuitiv wählst ist wahrscheinlich der Stand, der Dir auch die beste Position für die Kniebeuge geben wird.

Merke Dir diesen Stand und versuche ihn anschließend mit der Hantel auf dem Rücken zu finden.

Setze Deine Füße dann direkt unter die Hantel, nimm einen tiefen Atemzug, halte die Stange im festen Griff, strecke deine Brust heraus und hebe die Hantel aus der Ablage. Dann mache einen Schritt mit jedem Fuß zurück, sodass Du frei stehst. 

Finden dann den Stand, welchen Du Dir zuvor gemerkt hast. Diesen solltest Du zunächst zum Erlernen der Technik beibehalten. 

Falls Du in diesem Stand nicht tief genug in die Hocke kommst, solltest Du versuchen an der Mobilität Deiner Hüfte und der Sprunggelenke arbeiten. 

Es ist vollkommen okay, wenn die Knie während der Bewegung über die Zehenspitzen hinaus gehen. Studien zeigen, dass das absolut nicht schädlich ist. Es ist allerdings nicht okay, wenn sich die Fersen vom Boden abheben. 12

Den Stand ein paar Zentimeter zu verbreitern kann helfen, wenn Dir das noch nicht gelingt. Er sollte jedoch nicht so breit werden, dass Du Schmerzen in der Hüfte hast oder die Knie während der Bewegung nach innen gleiten.

Schritt 5: Die Abwärtsbewegung

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Bevor Du Dich mit der Hantel in die Hocke begibst, ein paar Punkte, die Du während der gesamten Bewegung beachten solltest:

  • Die Hantel bewegt sich senkrecht zum Boden hoch und runter, nicht nach vor und zurück
  • Der Rücken bleibt während der gesamten Zeit stets gerade
  • Die Knie zeigen die gesamte Zeit in Richtung der Fußspitzen (leicht nach außen)
  • Die Ellenbogen bleiben eng am Körper
  • Der Kopf bleibt die gesamte Zeit gerade und wird nicht in den Nacken gelegt
  • Der Kopf wird nicht zur Seite gedreht

Nachdem Du diese Punkte verinnerlicht hast, können wir uns in Bewegung setzen!

Nimm einen tiefen Atemzug in Deinen Bauch (nicht in die Brust) und halte die Luft dort. Dann presse Deine Zunge gegen Deinen Gaumen, um damit Deine Luftröhre zu verschließen. 

Anschließend machst Du Deinen Bauch so fest, als würde jemand versuchen Dich in die Magengrube zu boxen.

Um zu verhindern, dass Deine Knie während der Abwärtsbewegung nach innen gleiten, versuche Dir vorzustellen, Du würdest den Boden mit den Füßen auseinander drücken.

Dann gehst Du langsam und kontrolliert in die Hocke, wobei Du stets die eben genannten Punkte beachtest.

Schritt 6: Die richtige Tiefe der Kniebeuge

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Für den Anfang hast Du die richtige Endposition erreicht, sobald Du spürst, dass Dein unterer Rücken beginnt sich zu runden. 

Wenn Du die Übung zum ersten Mal machst, kann es sein, dass dieser Punkt bereits erreicht ist, bevor sich Deine Oberschenkel parallel zum Boden befinden. Das ist okay, aber Du solltest daran arbeiten, zügig tiefer zu kommen.

Wenn Du Dich in einem herkömmlichen Fitnessstudio umschaust, wirst Du viele Menschen sehen, die nicht ansatzweise so tief beugen, bis sie diesen Punkt erreichen. Je tiefer Du die Kniebeuge ausführst, desto effektiver ist sie jedoch in den meisten Fällen.

Je tiefer die Kniebeuge, desto:

  • mehr Kraft und Muskelmasse wirst Du aufbauen 13
  • stärker wird der Po aktiviert 11
  • mehr Last nimmt die Hüfte von den Knien 14
  • stärker wird Deine untere Rückenmuskulatur 15

Möglicherweise schaffst Du es noch nicht beim ersten Mal, aber mit ein wenig Übung und zusätzlichem Mobilitätstraining, schaffst es auch Du eine gute Kniebeuge auszuführen.

Auch wenn es am Anfang schwerfällt, solltest Du zunächst daran arbeiten eine technisch saubere und tiefe Kniebeuge zu erlernen, bevor Du Dich von diesem Punkt aus in Sachen Trainingsgewicht steigerst.

Schritt 7: Die Aufwärtsbewegung

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Ein sehr wichtiger Begriff, den Du während der Aufwärtsbewegung der Kniebeuge im Kopf behalten solltest, ist “Spannung”.

Einer der häufigsten Fehler in dieser Phase ist, dass die Leute ihren Griff, die Spannung im Rücken oder im Bauch nicht aufrechterhalten.

Das führt jedoch dazu, dass Du Stabilität verlierst, Dein Körper eventuell nach vorn kippt und sich Dein Rücken unter der Last einrundet. Andere Muskeln müssen dann noch schwerer arbeiten, damit Du nicht unter der Last zusammenbrichst.

Wenn es Dir nicht gelingt, diese Spannung aufrechtzuerhalten, dann ist es absolut keine Schande, ein wenig Gewicht von der Stange zu nehmen. Das gilt für Anfänger genauso wie für Fortgeschrittene. 

Es ist vollkommen egal, wie hoch das Gewicht ist, welches Du verwendest. Deine Kniebeuge ist immer nur so stark, wie es Deine Technik zulässt!

Der erste Teil der Aufwärtsbewegung sollte Dir mit der richtigen Spannung vergleichsweise leicht fallen. Knapp oberhalb des Punktes, an dem Deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, wirst Du jedoch spüren, dass es etwas schwieriger wird und die Geschwindigkeit abnimmt.

Der Trick diesen “Sticking Point”, wie er oftmals genannt wird, zu überwinden ist, vom untersten Punkt aus die Aufwärtsbewegung explosiv zu starten, die Luft in deinem Bauch zu halten, die Knie weiterhin nach außen zu richten und zu versuchen, die Hüfte unter Deinen Körper zu bringen indem Du Deine Pobacken zusammenkneifst.

Schritt 8: Übung macht den Meister

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Wenn Du dann wieder oben angekommen bist, hast Du es geschafft und eine erfolgreiche Kniebeuge absolviert. Nun solltest Du diesen Prozess so oft wiederholen, bis Dein Satz abgeschlossen ist.

Zugegeben, die Kniebeuge ist technisch recht anspruchsvoll und viele langjährige Athleten schaffen es nicht sie zu beherrschen.

Der mit Abstand häufigste Grund dafür ist jedoch, dass sie sich am Anfang nicht die Zeit genommen haben, die Technik richtig zu verinnerlichen, sondern direkt versucht haben, sich zu schnell im Trainingsgewicht zu steigern.

Mache nicht den gleichen Fehler! Nimm Dir die Zeit und übe. Übe die Kniebeuge so lange mit wenig Gewicht, bis Du Dich mobli genug und sicher genug fühlst. 

Du kannst zu Hause einen Besenstiel nehmen und mehrmals am Tag ein paar Kniebeugen völlig ohne Gewicht ausführen. Brenne die Bewegung in Dein Gehirn ein, sodass Du gar nicht mehr über die Technik nachdenken musst.

Erst dann solltest Du daran arbeiten, Dich im Rahmen dieser Technik zu steigern.
Kniebeuge: Schmerzen und mögliche Ursachen

Kniebeuge: Schmerzen und mögliche Ursachen

Eingangs habe ich erwähnt, dass die Kniebeuge im Grunde eine sehr natürliche Bewegung für den menschlichen Körper darstellt, wie man anhand von Kindern gut sehen kann. 

Nichtsdestotrotz klagen manche Menschen über Rückenschmerzen durch Kniebeugen oder googeln Begriffe, wie “Knieschmerzen Kniebeuge”. 

Sofern Du Dich an die von mir erklärte Technik hältst, ist die Übung prinzipiell sicher, sofern Du natürlich keine vorliegenden schweren Beeinträchtigungen des Bewegungsapparates mitbringst.

Die Gelenke und Knochen bilden unseren passiven Bewegungsapparat und wie bei jeder anderen Übung auch, wird dieser während einer Kniebeuge belastet.

Studien haben gezeigt, dass die regelmäßige und technisch korrekte Ausführung der Kniebeuge dafür sorgt, dass die Stabilität der passiven Strukturen im Kniegelenk zunimmt. Dein Bewegungsapparat ist also durchaus in der Lage, sich an die Belastung anzupassen. 16

Jede Anpassung in unserem Körper bedarf jedoch einen Reiz. Deshalb kann es dazu kommen, dass Du Deine Knie und den unteren Rücken nach dem Training etwas spürst. Besonders dann, wenn Du versuchst bei den Kniebeugen Progression zu bewirken, spricht Deine Gewichte zu steigern.

Aus diesem Grund ist es wichtig, ein ausreichendes Maß an Regeneration einzuhalten, um Deinen Gelenken zu erlauben, sich an den steigenden Reiz anzupassen. 

Nahrungsergänzungsmittel können Dir ebenfalls dabei helfen. Das Quantum Leap Rock Solid ist beispielsweise mit der Intention entwickelt worden, die Regeneration der Gelenke zu fördern und Entzündungen zu reduzieren.
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Zusätzlich dazu konnte man zeigen, dass die Scherkräfte auf das Knie mit zunehmender Tiefe der Kniebeuge abnehmen. Es ist also sogar sicherer tief zu beugen als am angesprochenen “Sticking Point” umzukehren, an dem die Belastung auf das Gelenk am größten ist. 16

Auch was die Schmerzen im Rücken angeht, gilt die Kniebeuge als sicher, sofern Du sie sauber ausführst. 

Wichtig dabei ist natürlich, dass Du Deinen Oberkörper in einer möglichst aufrechten Position hältst, in der Du weder ins Hohlkreuz fällst, noch den unteren Rücken einrundest.

Um den Rücken während einer Kniebeuge zu stabilisieren ist es wichtig, dass Du Deinen Bauch fest anspannst. Eine mangelnde Rumpfstabilität sorgt logischerweise für eine instabile Haltung des Rückens und erhöht damit die Verletzungsgefahr. 17

Eine aufrechte Haltung sorgt dafür, dass sich die Last auf deine Beinmuskulatur verschiebt, wo Du sie haben möchtest, anstatt den unteren Rücken verstärkt zu belasten. 17

Rückenschmerzen nach Kniebeugen müssen jedoch nicht zwangsweise ein Problem darstellen. Da in einer Kniebeuge der Rückenstrecker unweigerlich belastet wird, kommt es hier besonders bei Anfängern häufig zum Muskelkater.

Wenn Du also Schmerzen im unteren Rücken spürst, nachdem Du Kniebeugen ausgeführt hast und Dir sicher bist, dass die Technik korrekt war, dann solltest Du Dich fragen, ob es vielleicht schlichtweg Muskelkater sein könnte.
Kniebeugen: Schuhe, Gürtel und sonstiges Equipment

Kniebeugen: Schuhe, Gürtel und sonstiges Equipment

Nur zu häufig sehe ich im Fitnessstudio Menschen, die zwar den Willen haben, eine technisch saubere Kniebeuge auszuführen, aber sie ihr Schuhwerk daran hindert. 

Im Grunde musst Du nicht zwangsweise dein Geld in spezielle Gewichtheberschuhe investieren. Gänzlich ungeeignet sind jedoch Laufschuhe, da sie allgemein eine runde und weiche Sohle besitzen. 16

Das ist toll zum Laufen aber ungeeignet für die Kniebeuge, da Du einen festen und stabilen Stand als Verbindung zum Boden benötigst. 

Wenn ich im Gym jemanden in Laufschuhen beugen sehe, gebe ich meistens den Rat, die Schuhe einfach auszuziehen. Das ist jedoch nur dann möglich, wenn es der Betreiber auch zulässt. 

Statt Laufschuhen eignen sich dagegen feste Schuhe mit einer flachen Sohle hervorragend für die Ausführung einer technisch sauberen Kniebeuge.

Solltest Du dagegen Probleme mit der Mobilität Deiner Sprunggelenke haben oder schaffst es nicht bei der Kniebeuge einen aufrechten Oberkörper zu bewahren, könnten Dir Gewichtheberschuhe helfen. 16

Dabei handelt es sich um Schuhe mit einer festen Sohle, die an der Ferse um 2-3 cm erhöht sind und somit einen Winkel bilden. Dieser Winkel kann dabei helfen, eine aufrechtere Position zu erreichen. 

Sofern Du mit flachen Schuhen mit einer festen Sohle eine saubere Kniebeuge ausführen kannst, ist es jedoch absolut nicht notwendig in Spezialschuhe zu investieren, die Du fast ausschließlich für die Kniebeuge nutzen kannst. 16
  
Häufig kann man ebenfalls Athleten beobachten, die Kniebandagen tragen. Dabei muss man jedoch Kniebandagen im Sinne von Stulpen zum Überziehen und Wickelbandagen unterscheiden.

Während Kniestulpen zum Überziehen in jeder Kategorie des Kraftdreikampfs erlaubt sind, dürfen Wickelbandagen nur in Kategorien eingesetzt werden, die generell mit Hilfsmitteln arbeiten, die es erlauben ein höheres Gewicht zu bewältigen.

Studien haben gezeigt, dass Kniestulpen zum Überziehen zu einer verbesserten Stabilität, einem verbesserten Komfort und einer geringeren Kniebelastung beitragen, die Bewegungsfreiheit aber nicht beeinträchtigen. Die Muskelaktivität ist dagegen gleichbleibend. 17

Im Gegensatz dazu senken Wickelbandagen die Beweglichkeit, die Muskelaktivität sowie den Komfort in der Kniebeuge. Dafür ist es mit ein wenig Übung möglich, etwas mehr Gewicht zu bewegen. 17

Wenn es Dir bei der Kniebeuge um den Muskelaufbau geht, dann könnten Bandagen zum Überziehen durchaus für ein angenehmeres Gefühl sorgen. Von Wickelbandagen rate ich Dir jedoch ab.
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Bleibt und noch der Gürtel zu diskutieren. Häufig bekommen wir die Frage, ab wann man einen Gewichthebergürtel verwenden sollte. Die Antwort auf diese Frage ist nicht pauschal zu beantworten und nicht vom Trainingsgewicht abhängig. 

Allerdings sei gesagt, dass die meisten Menschen eine falsche Erwartung an einen Gewichthebergürtel haben. Das konnte sogar eine Studie beobachten. 18

Anstatt den Rücken wie eine Bandage zu stützen, kann ein Gewichthebergürtel dabei helfen, mithilfe der Pressatmung und der Rumpfmuskulatur, mehr Druck im Bauch aufzubauen. 19

Dieser Druck kann dabei helfen die Wirbelsäule zu stützen, doch ohne die richtige Atemtechnik, wird Dir der Gürtel keine Vorteile liefern.

Studien zeigen weiterhin, dass die Verwendung eines Gewichthebergürtels bei korrekter Anwendung die Leistung in der Kniebeuge steigern kann, vor allem was die Power und die Geschwindigkeit der Bewegung angeht. 20 21

Allerdings können die Studien bisher nicht bestätigen, dass die Verwendung eines Gürtels auch die Verletzungsgefahr verringern würde. Deshalb sollte er nicht als Werkzeug angesehen werden, die Sicherheit der Kniebeuge zu erhöhen. 21

Aus diesem Grund ergibt ein Kniebeugen-Gürtel erst dann Sinn, wenn Du die adäquate Technik ohnehin beherrschst, eine stabile Rumpfmuskulatur besitzt und die letzten paar Prozent aus Deiner Power herausholen möchtest.
Fazit

Fazit

Du hast nun alles gelernt, was es grundlegend zu wissen gibt, wenn Du Kniebeugen richtig machen willst. 

Normalerweise würde jetzt ein rein stichpunktartiges Fazit kommen. Der Kernteil dieses Artikels über die Kniebeugen-Ausführung an sich, ist jedoch so komplex, dass man diesen nicht kurz und knapp zusammenfassen kann.

Stattdessen bietet Dir meine Schritt-für-Schritt-Anleitung einen Leitfaden.
Ich würde Dir sogar empfehlen, diesen Teil des Artikels sogar mit ins Training zu nehmen und jeden Schritt einzeln nachzulesen und durchzuführen, wenn Du Deine Squats richtig machen und Kniebeugen lernen willst.

Darüber hinaus lässt sich stichpunktartig festhalten:

  • Die Kniebeuge ist eine fundamentale Grundübung, die über 200 Muskeln in Deinem Körper trainiert
  • Um eine Kniebeuge verletzungsfrei ausführen zu können, solltest Du Dir die Zeit nehmen, die richtige Technik zu erlernen
  • Unter der Voraussetzung der richtigen Kniebeugen-Ausführung ist sie sicher für sowohl Knie, als auch den Rücken
  • Equipment, wie spezielle Gewichtheberschuhe, Bandagen oder Gürtel können die Übung angenehmer machen und unterstützen, entscheiden am Ende jedoch nicht über Erfolg oder Misserfolg.

Ich hoffe Dir hat dieser fundamentale und ausführliche Beitrag gefallen. Ich würde mich freuen, wenn Du mir unten einen Kommentar mit deinem Feedback da lässt.
Nachweise
  1. Kubo, Keitaro, Toshihiro Ikebukuro, and Hideaki Yata. "Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes." European journal of applied physiology 119.9 (2019): 1933-1942.
  2. Coratella, Giuseppe, et al. "Effects of in-season enhanced negative work-based vs traditional weight training on change of direction and hamstrings-to-quadriceps ratio in soccer players." Biology of Sport 36.3 (2019): 241.
  3. Marián, Vanderka, et al. "Improved maximum strength, vertical jump and sprint performance after 8 weeks of jump squat training with individualized loads." Journal of sports science & medicine 15.3 (2016): 492.
  4. Coratella, Giuseppe, et al. "The activation of gluteal, thigh, and lower back muscles in different squat variations performed by competitive bodybuilders: implications for resistance training." International journal of environmental research and public health 18.2 (2021): 772.
  5. van den Tillaar, Roland, and Atle Hole Saeterbakken. "Comparison of core muscle activation between a prone bridge and 6-RM back squats." Journal of human kinetics 62 (2018): 43.
  6. Llurda-Almuzara, Luis, et al. "Biceps femoris activation during hamstring strength exercises: a systematic review." International Journal of Environmental Research and Public Health 18.16 (2021): 8733.
  7. Weiss, Lawrence W., Harvey D. Coney, and Frank C. Clark. "Gross measures of exercise-induced muscular hypertrophy." Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 30.3 (2000): 143-148.
  8. Llurda-Almuzara, Luis, et al. "Biceps femoris activation during hamstring strength exercises: a systematic review." International Journal of Environmental Research and Public Health 18.16 (2021): 8733.
  9. Solomonow, M., et al. "The synergistic action of the anterior cruciate ligament and thigh muscles in maintaining joint stability." The American journal of sports medicine 15.3 (1987): 207-213.
  10. Llurda-Almuzara, Luis, et al. "Biceps femoris activation during hamstring strength exercises: a systematic review." International Journal of Environmental Research and Public Health 18.16 (2021): 8733.
  11. Schoenfeld, Brad J., and Jozo Grgic. "Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review." SAGE open medicine 8 (2020): 2050312120901559.
  12. Schoenfeld, Brad J. "Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.12 (2010): 3497-3506.
  13. Bloomquist, Kira, et al. "Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations." European journal of applied physiology 113.8 (2013): 2133-2142.
  14. Bryanton, Megan A., et al. "Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting." The Journal of Strength & Conditioning Research 26.10 (2012): 2820-2828.
  15. Gorsuch, Joshua, et al. "The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners." The Journal of Strength & Conditioning Research 27.9 (2013): 2619-2625.
  16. Greg Nuckols. “Squat Kinetics and Kinematics are Similar when Lifting with a Flat-Soled or Raised-Heel Shoe, on Average”. Monthly Applications in Strength Sport , Volume 5, Issue 7
  17. Sinclair J, Mann J, Weston G, Poulsen N, Edmundson CJ, Bentley I, Stone M. Acute ef- fects of knee wraps/sleeve on kinetics, kinematics and muscle forces during the barbell back squat. Sport Sciences for Health. 2019 Nov 19:1-1.
  18. Finnie, Steven B., et al. "Weight lifting belt use patterns among a population of health club members." Journal of strength and conditioning research 17.3 (2003): 498-502.
  19. Harman, Everett A., et al. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA, 1988.
  20. Lander, Jeffrey E., Joey R. Hundley, and R. LESLIE Simonton. "The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise." Medicine and science in sports and exercise 24.5 (1992): 603-609.
Renfro, Gregory J., and William P. Ebben. "A review of the use of lifting belts." Strength and Conditioning Journal 28.1 (2006): 68.
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5,0/5 3 Athletenmeinungen Bewerte diesen Beitrag

Natalie Ritter

Danke für die gute Erklärung. Hab mir zig Videos zum Thema Kniebeugen angesehen, da ich diese Übung sehr gerne mache und auch richtig ausführen möchte. Dennoch, habt ihr, es mir nun besser erklärt als all die Videos die ich mir vorher ansah und weiß nun worauf ich besser achten muss. Danke!

Heike J.

Super erklärt! Gerne auch für andere Übungen👍☺️

Big L

Wieder mal ein super Beitrag. Danke 💪👍

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