Kniebeugen richtig machen - der ultimative Guide (21 Studien)

Schaut man Kinder beim Spielen zu, dann wird man feststellen, dass ein stabiler Sitz in der tiefen Hocke etwas ist, dass uns in die Wiege gelegt wird. Unser heutiger, hochtechnisierter Lebensraum sorgt allerdings dafür, dass viele von uns die Fähigkeit, eine ordentliche Kniebeuge auszuführen, schnell verlieren. Wie Du es schaffst bei Deinen Squats die richtige Ausführung wieder zu erlernen, erfährst Du in diesem Artikel!

Kniebeugen: welche Muskeln werden beansprucht?


Richtig Kniebeugen machen: Schritt-für-Schritt-Anleitung
- die klassische Kniebeuge mit der Langhantel auf dem Rücken
- Frontkniebeugen
- Kniebeugen mit Kurzhanteln
- Sissy Squats
- Bulgarian Split Squats
- Sumo-Squats
- Spanish Squats
- Jefferson Squats
- Kniebeugen mit verschiedenen Maschinen
- und, und, und
Schritt 1: Die richtige Ablageposition im Rack

Schritt 2: Die richtige Ablageposition auf Deinem Rücken


(erctor spinae) führt. 10
Schritt 3: Wie Du die Hantel richtig greifst

Schritt 4: Hebe die Stange aus der Ablage und finde Deinen Stand

Schritt 5: Die Abwärtsbewegung

- Die Hantel bewegt sich senkrecht zum Boden hoch und runter, nicht nach vor und zurück
- Der Rücken bleibt während der gesamten Zeit stets gerade
- Die Knie zeigen die gesamte Zeit in Richtung der Fußspitzen (leicht nach außen)
- Die Ellenbogen bleiben eng am Körper
- Der Kopf bleibt die gesamte Zeit gerade und wird nicht in den Nacken gelegt
- Der Kopf wird nicht zur Seite gedreht
Dann gehst Du langsam und kontrolliert in die Hocke, wobei Du stets die eben genannten Punkte beachtest.
Schritt 6: Die richtige Tiefe der Kniebeuge

- mehr Kraft und Muskelmasse wirst Du aufbauen 13
- stärker wird der Po aktiviert 11
- mehr Last nimmt die Hüfte von den Knien 14
- stärker wird Deine untere Rückenmuskulatur 15
Schritt 7: Die Aufwärtsbewegung

Schritt 8: Übung macht den Meister


Kniebeuge: Schmerzen und mögliche Ursachen
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Kniebeugen: Schuhe, Gürtel und sonstiges Equipment

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Fazit
- Die Kniebeuge ist eine fundamentale Grundübung, die über 200 Muskeln in Deinem Körper trainiert
- Um eine Kniebeuge verletzungsfrei ausführen zu können, solltest Du Dir die Zeit nehmen, die richtige Technik zu erlernen
- Unter der Voraussetzung der richtigen Kniebeugen-Ausführung ist sie sicher für sowohl Knie, als auch den Rücken
- Equipment, wie spezielle Gewichtheberschuhe, Bandagen oder Gürtel können die Übung angenehmer machen und unterstützen, entscheiden am Ende jedoch nicht über Erfolg oder Misserfolg.
- Kubo, Keitaro, Toshihiro Ikebukuro, and Hideaki Yata. "Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes." European journal of applied physiology 119.9 (2019): 1933-1942.
- Coratella, Giuseppe, et al. "Effects of in-season enhanced negative work-based vs traditional weight training on change of direction and hamstrings-to-quadriceps ratio in soccer players." Biology of Sport 36.3 (2019): 241.
- Marián, Vanderka, et al. "Improved maximum strength, vertical jump and sprint performance after 8 weeks of jump squat training with individualized loads." Journal of sports science & medicine 15.3 (2016): 492.
- Coratella, Giuseppe, et al. "The activation of gluteal, thigh, and lower back muscles in different squat variations performed by competitive bodybuilders: implications for resistance training." International journal of environmental research and public health 18.2 (2021): 772.
- van den Tillaar, Roland, and Atle Hole Saeterbakken. "Comparison of core muscle activation between a prone bridge and 6-RM back squats." Journal of human kinetics 62 (2018): 43.
- Llurda-Almuzara, Luis, et al. "Biceps femoris activation during hamstring strength exercises: a systematic review." International Journal of Environmental Research and Public Health 18.16 (2021): 8733.
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- Schoenfeld, Brad J., and Jozo Grgic. "Effects of range of motion on muscle development during resistance training interventions: A systematic review." SAGE open medicine 8 (2020): 2050312120901559.
- Schoenfeld, Brad J. "Squatting kinematics and kinetics and their application to exercise performance." The Journal of Strength & Conditioning Research 24.12 (2010): 3497-3506.
- Bloomquist, Kira, et al. "Effect of range of motion in heavy load squatting on muscle and tendon adaptations." European journal of applied physiology 113.8 (2013): 2133-2142.
- Bryanton, Megan A., et al. "Effect of squat depth and barbell load on relative muscular effort in squatting." The Journal of Strength & Conditioning Research 26.10 (2012): 2820-2828.
- Gorsuch, Joshua, et al. "The effect of squat depth on multiarticular muscle activation in collegiate cross-country runners." The Journal of Strength & Conditioning Research 27.9 (2013): 2619-2625.
- Greg Nuckols. “Squat Kinetics and Kinematics are Similar when Lifting with a Flat-Soled or Raised-Heel Shoe, on Average”. Monthly Applications in Strength Sport , Volume 5, Issue 7
- Sinclair J, Mann J, Weston G, Poulsen N, Edmundson CJ, Bentley I, Stone M. Acute ef- fects of knee wraps/sleeve on kinetics, kinematics and muscle forces during the barbell back squat. Sport Sciences for Health. 2019 Nov 19:1-1.
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- Harman, Everett A., et al. Effects of a belt on intra-abdominal pressure during weight lifting. ARMY RESEARCH INST OF ENVIRONMENTAL MEDICINE NATICK MA, 1988.
- Lander, Jeffrey E., Joey R. Hundley, and R. LESLIE Simonton. "The effectiveness of weight-belts during multiple repetitions of the squat exercise." Medicine and science in sports and exercise 24.5 (1992): 603-609.
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Hallo Leute, ich bin's, Euer Simon. Vielen Dank, dass Du diesen Artikel gelesen hast. Als studierter Ökotrophologe, Ernährungswissenschaftler und Produktentwickler bei Quantum Leap Fitness mit nunmehr 12 Jahren eigener Trainingserfahrung, präsentiere ich Dir in meinen Blogbeiträgen alles, was Du auf Deiner Fitness-Reise wissen solltest. Über Feedback, Kritik und Anregungen in den Kommentaren würde ich mich sehr freuen. Bleib anabol, Dein Simon.

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Martin
Klasse Hinweise. Mir sind beim Hochgehen immer die HighHeels zu Seite weggeknickt. Jetzt halt ich die Luft an und siehe da, sie knicken nicht mehr um. Da freut sich meine Frau. Ich wollte schon Gewichtheberschuhe kaufen.
Marion Brandau
Ein super Beitrag und total anschaulich erklärt, vielen Dank dafür 👍
Natalie Ritter
Danke für die gute Erklärung. Hab mir zig Videos zum Thema Kniebeugen angesehen, da ich diese Übung sehr gerne mache und auch richtig ausführen möchte. Dennoch, habt ihr, es mir nun besser erklärt als all die Videos die ich mir vorher ansah und weiß nun worauf ich besser achten muss. Danke!
Heike J.
Super erklärt! Gerne auch für andere Übungen👍☺️
Big L
Wieder mal ein super Beitrag. Danke 💪👍