Progressive Overload – Der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau

progressive Overload

Progressive Overload oder die progressive Überlastung – der Haupttreiber des erfolgreichen Muskelaufbaus und doch zugleich eines der am häufigsten Missverstanden Konzepte im Krafttraining. Erfahre jetzt hier alles über die progressive Overload und wie Du sie wirklich zum Muskelaufbau nutzt.


„Als Natural Athlet musst Du stark und stärker werden.“

Dies ist das Mantra, welches ich so oder so ähnlich wieder und wieder predige. Egal ob in meinen Büchern, Blog-Beiträgen oder in den Podcast-Episoden …

Am Ende des Trainings sollte es das Ziel sein, stärker geworden zu sein und den gesamten Workload erhöht zu haben.

Darauf kommt es – dass man „mehr“ macht und ohne eine progressive Überlastung kann es auch keinen stetigen Muskelaufbau geben.

Dennoch wird dieses vermeintlich simple Prinzip (es ist tatsächlich alles andere als simpel) in der Praxis häufig katastrophal falsch interpretiert, weshalb dieser Beitrag dir zur Orientierung und einem erfolgreichen Training dienen wird.

ARTIKELINHALT:

  1. Progressive Overload und Milon von Kroton
  2. Progressive Überlastung – Was es alles NICHT ist
  3. Progressive Overload und die verschiedenen Wege
  4. Progressives Krafttraining in der Praxis
  5. Fazit Progressive Overload und der Muskelaufbau
progressive overload milo

Progressive Overload und Milon von Kroton

Zur besseren Vorstellung der progressiven Überlastung will ich dir kurz von einem realen Helden der Antike berichten – Milon von Kroton.

Milon von Kroton war seiner Zeit einer der berühmtesten Athleten der Antike.

Er gewann nicht nur die panhellenischen Spiele als einziger sechsmal, er gewann sie auch in Folge und verlor dabei kein einziges mal.

(Die panhellenischen Spiele waren griechische Wettkämpfe zu Ehren der griechischen Götter. Zu ihnen zählten auch die olympischen Spiele der Antike).

Ohne Übertreibung kann Milon somit als der erfolgreichste Schwerathlet aller Zeiten betrachtet werden und er blieb immerhin dreißig Jahre am Stück unbesiegt an der Spitze des olympischen Ringkampfes.

Es wird erzählt, dass Milon jedoch ein recht schwächliches Kind gewesen sei, welches oft von den Kindern aus der Nachbarschaft verprügelt wurde. Dessen überdrüssig entschied er sich dann, diesem Elend ein Ende zu setzen.

Milon wollte unbedingt stärker werden …

Milon von Kroton

Die Geschichte von Milon von Kroton in Bildern.

Die Trainingswissenschaft war zu seiner Zeit natürlich nicht so erforscht wie heute und so fasste er der Legenden nach die folgende aberwitzige Entscheidung:

Milon trug einfach ein frisch geborenes Kalb mehrmals täglich um den Hof seiner Eltern und hörte damit auch nicht mehr auf. [1]

Während das Kalb mit der Zeit wuchs und schwerer wurde, wuchs auch Milon und auch er wurde stärker, schwerer und muskulöser.

Letztendlich wuchs das Kalb über die Jahre zu einem ausgewachsenen Bullen heran und Milon dementsprechend zu einem starken Mann, der aber immer noch mehrmals täglich selbst den bereits ausgewachsenen Stier um den Hof trug.

Ein echter Kerl also …

Somit trainierte Milon bereits in der Antike nach dem Prinzip der progressiven Überladung, ohne es zu wissen und er wurde so zu dem stärksten Mann seiner Zeit.

progressive gewichtssteigerung

Die Frage nach dem Wahrheitsgehalt dieser Geschichte lasse ich mal offen im Raum stehen, dennoch gab es zweifelsohne den guten Milon und auch seine sportlichen Leistungen sind keine Fiktion.

Des Weiteren soll Milon von Kroton täglich 10 Liter Wein getrunken haben, 5 Kg Brot und 8 Kg Fleisch gegessen haben.

Ein Kalorienüberschuss war also zweifelsohne auch gegeben und so ist es kein Wunder, dass Milon groß und stark wurde und eine ordentliche Hypertrophie erfuhr.

Damit sind wir nun beim Thema der progressiven Überladung angelangt …

Progressive Überlastung

Progressive Überlastung – Was es alles NICHT ist

Progressive Overload bedeutet sehr simpel ausgedrückt, dass man mit der Zeit in seinem Krafttraining einfach mehr und mehr macht bzw. man immer stärker wird.

Dieses vermeintliche simple Konzept wird jedoch in der Praxis häufig vollkommen fehlinterpretiert.

So finden wir auf der einen Seite Menschen, die über Monate und Jahre wieder und wieder das selbe Gewicht in der selben Intensität bewegen und vergebens auf den Muskelaufbau und die körperliche Adaption warten …

Während wir auf der anderen Seite ebenso vereinzelt Trainierende finden, die der Meinung wären, dass die progressive Überladung darin bestünde, sich um jeden Preis jedes einzelne Training steigern zu müssen und sie so tatsächlich jede einzelne Einheit mehr Gewicht aufladen.

Weder das eine noch das andere ist mit dem Konzept der progressive Overload gemeint.

progressive overload bedeutung

Deshalb hier ein wenig Klartext, was die progressive Überlastung alles NICHT ist:

  • Progressive Overload bedeutet nicht, dass man zwangsläufig jedes einzelne Training (massiv) stärker wird.
  • Progressive Overload bedeutet nicht, dass man jedes einzelne Training 5 Kg mehr in einer gegebenen Übung bewegen kann.
  • Progressive Overload bedeutet nicht, dass man sich in allen Übungen gleich schnell und stark verbessern wird.
  • Nur weil man mal einige Trainingseinheiten stagniert bedeutet das ebenso nicht, dass man langfristig gesehen keine progressive Überladung hat.

Die progressive Überladung sollte zwar immer angestrebt werden und man sollte ebenso immer einen Blick auf seine mittelfristigen Leistungen haben – dennoch sollte man sie ebenso nicht um jeden Preis erzwingen.

Eine saubere Übungsausführung und eine volle Range of Motion sind immer wichtiger, als sich zum Beispiel um 10 Kg oder 20 Kg in einer Übung zu steigern.

(Eine beispielhafte Progression findest Du weiter unten im Artikel.)

Sicher, in den ersten Monaten des Krafttrainings wird man schnell große Sprünge erzielen können. Dies hängt zum großen Teil aber auch mit der besseren neuromuskulären Ansteuerung zusammen. [2][3]

progressives krafttraining

Dennoch wird die eigene Progression niemals linear verlaufen und es wird uns nur sehr kurze Zeit gelingen, wirkliche Quantensprünge in unserem Training zu erzielen.

Das ist allerdings auch überhaupt kein Problem und vollkommen normal.

Nur sollten eben massive Steigerungen nicht die eigene Erwartungshaltung sein, was dann wiederum zu einem sehr unsauberen und unkontrollierten Training führen würde oder aber der eigenen Enttäuschung.

Beides ist alles andere als zielführend.

progressive overload plan

Progressive Overload und die verschiedenen Wege

Die Adaption des Körpers auf die Reize des Trainings bzw. die progressive Overload wird immer wellenförmig sein – niemals aber linear.

So kann sich eine progressive Überlastung folglich nicht immer nur in einer reinen Kraftsteigerung äußern.

Hier deshalb eine kleine Aufzählung der verschiedenen Möglichkeiten, wie sich die progressive Overload im realen Leben äußern wird.

Progressive Overload findet statt, wenn:

  • Das Arbeitsgewicht langsamer und kontrollierter bewegt wird
  • Eine höhere Range of Motion erreicht wird
  • Mehr Gewicht mit der gleichen Wiederholungszahl trainiert werden kann
  • Mehr Wiederholungen mit dem gleichen Gewicht absolviert werden können
  • Mehr Übungen trainiert werden
  • Das gleiche Gewicht mit der gleichen Wiederholungsanzahl absolviert wird, es einem aber subjektiv leichter vorkommt
  • Man das exakt selbe Training in einer geringen Zeit absolviert
  • Man das exakt selbe Training und die selben Leistungen mit einem geringeren Körperfettanteil erreicht

All dies sind diverse Formen des reinen Stärkerwerdens.

Bedenke das bitte in Zukunft.

Nur weil man mal nicht mehr Gewicht auf die Stange packen konnte, bedeutet das aber noch längst nicht, dass man nicht insgesamt besser geworden ist.

progressive overload trainingsplan

Es sei an der Stelle nochmals erwähnt, dass je länger du trainierst, die progressive Overload immer langsamer und langsamer gehen wird.

Das liegt an der Natur der Sache.

Während du vielleicht in deinen ersten Monaten noch mit neuen Gewichten nur so um dich schmeißt, sieht dies nach einigen Jahren schon anders aus und dann ist es an der Zeit genauer hinzuschauen und sein Training und sein Wissen auf das nächste Level zu bringen.

Folgende Beiträge können dir dabei eine große Hilfe sein:

Dennoch solltest du immer einen Blick auf deine exakten Leistungen haben und stets beobachten, wohin sich die Reise entwickelt.

Aus diesem Grund ist es auch deine Pflicht, jedes deiner Trainings genauestens zu dokumentieren, denn nur so kannst du wissen und feststellen, ob du dich grob in die richtige Richtung bewegst oder eben nicht.

Nochmal:

Du musst es wissen und nicht nur glauben – darauf kommt es in der Praxis an.

Nutze dafür ein Notizheft, dein Smartphone oder eine App – ganz wie du magst.

Alternativ kannst du auch hier mein eigenen Tool nutzen, welches ich mir für meine eigenen Bedürfnisse und Überwachung meiner Leistung programmiert habe:

progressive training

Progressives Krafttraining in der Praxis

Zum besseren Verständnis möchte ich dir einige Eindrücke aus der Praxis zeigen und dir verdeutlichen, wie die progressive Überladung im echten Leben und dem realen Training aussehen kann.

Die beste Methode zur stetigen Progression ist die sogenannte doppelte Progression.

Die doppelte Progression bezieht sich dabei auf die beiden Variablen des Arbeitsgewichtes und der Wiederholungsanzahl pro einzelnem Satz.

Das bedeutet im Klartext, dass wir im ersten Schritt versuchen die angestrebte Wiederholungsanzahl zu erreichen, und wenn wir dies sicher geschafft haben, dann erhöhen wir im zweiten Schritt das Arbeitsgewicht.

Das Erhöhen des Gewichtes wird zur Folge haben, dass wir zunächst weniger Wiederholungen schaffen können und uns zeitweilig mit weniger Wiederholungen zufrieden geben müssen.

Das ist aber kein Problem.

Also ist unser nächstes Ziel wieder die angestrebte Wiederholungszahl zu erreichen – und sobald wir das geschafft haben, jap, dann erhöhen wir wieder das Arbeitsgewicht und das Spiel beginnt von vorn.

Wer so vorgeht, der wird in meinen Augen 90 – 95% der besten und maximal möglichen Hypertrophie erreichen und sich niemals fragen müssen, ob es denn bessere oder schnellere Wege der Progression gibt.

Der progressive Overload mithilfe der doppelten Progression kann wie folgt ausschauen:

progressive overload deutsch

*Das ist eine Beispiel-Progression zur Verdeutlichung – Die Progression kann in deinem Training anders verlaufen


Hierbei sei angemerkt, dass keine Wiederholungsanzahl in Stein gemeißelt ist.

Bei einem 5×5-Programm ist es durchaus ist Ordnung, wenn man bei seinem letzten Satz nur 3 oder 4 Wiederholungen erreicht.

Dafür sollte es dann in den folgenden Workouts das Ziel sein, eben sich genau in diesen letzten Wiederholungen zu steigern und die 5×5 quasi ”voll” zu machen.

Das kann ein weiteres Training dauern oder drei – das ist egal.

 

Progressive Overload – Nur eine einzige Wiederholung besser

progressive überlastung prinzip

Mein eigenes Mantra, welches ich dir ebenso sehr ans Herz legen würde, lautet:

  • Nur eine einzige Wiederholung besser in jeder Übung jedes Training – Das ist purer Erfolg.

Das meine ich so, wie ich es schreibe.

Zu oft ist es im realen Leben die falsche Erwartungshaltung an einen selbst und das Training, welche unnötig zu Frustration und Enttäuschung führt.

Nein, es ist keine Stagnation, wenn man sich nur noch um 2.5 Kg anstatt 5 Kg steigern kann. Nein, es ist keine Stagnation, wenn du dich letztes Workout nur um 5 Wiederholungen verbessert hast, obwohl in der letzten Woche 7 Wiederholungen mehr als davor möglich waren.

All das ist keine Stagnation – sondern immer noch eine progressive Overload wie sie im Bilderbuche steht.

progressiver trainingsplan

Dies ist das Resultat von nur einer einzigen angestrebten Wiederholung mehr im Training – aber eben über Jahre.

Was zunächst langweilig oder öde klingt, hat mir meine gesamte Karriere als Fitnessmodel ermöglicht und mir den Körper meiner Träume beschert.

Lass mich das kurz in Zahlen verdeutlichen.

Angekommen du bist im Training und trainierst Kniebeugen mit 100 Kg. Deine angestrebte Satz- und Wiederholungszahl liegt bei 4 Sätzen über 8 Wiederholungen.

Deine reale Leistung sieht aber wie folgt aus: 100 Kg je 8,8,8,7 Wiederholungen. Das macht einen gesamten Workload von 3.100 Kg (100 Kg x 31 Wiederholungen).

Kein Problem – aber es sollte nun das Bestreben sein, diese erzielte Leistung in Zukunft zu überbieten und so schaffst du vielleicht bereits schon im nächsten Training die volle angestrebte Wiederholungszahl zu erfüllen – und überbietest dich somit selbst.

Dies würde dann einen gesamten Workload von 3.200 Kg ergeben (100 Kg x 32 Wiederholungen).

Was sich zunächst nach einer nur geringen oder nicht vorhandenen Steigerung anhört, ist aber eine Steigerung von immerhin 3,23%.

An manchen Tagen sind es vielleicht sogar zwei Wiederholungen mehr und dies würde schon einer Steigerung von ganzen 6,45% bedeuteten.

Progressives Krafttraining Definition

progressives krafttraining definition

Klartext:

Eine Steigerung von Workout zu Workout von im Schnitt 3-5% ist der absolute Inbegriff der progressive Overload und purer Erfolg hinsichtlich der progressiven Überlastung.

Solche eine Leistungssteigerung, und selbst wenn sie nur von Woche zu Woche und nicht von Training zu Training stattfinden würde, wird sich auf das Jahr gesehen massiv positiv auf den Muskelaufbau auswirken.

Deshalb solltest du dich auch genau darauf in deinem Training fokussieren.

So haben ich und viele andere Menschen beeindruckend ihren Körper aufgebaut und genau dies wirst du auch können.

Habe Vertrauen in den Prozess und überstürze es nicht.

Und denk daran:

Keine progressive Überlastung darf unter dem Leiden der Übungsausführung oder der Range of Motion stattfinden bzw. dies sollte nur in sehr wenigen seltenen Ausnahmen der Fall sein.

Geh voll drauf mit deinem Training und streng dich richtig an – aber mit Bedacht und Köpfchen!

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Progressive Overload Muskelaufbau

Fazit: Progressive Overload und der Muskelaufbau

Die progressive Überladung bzw. das Konzept der progressive Overload schwingt in sämtlicher Trainingslehre mit und sollte die stillschweigende Voraussetzung deines Trainings sein.

Doch wir brauchen das richtige Verhältnis zum stärker und besser werden.

Legen wir gar keinen Fokus auf unsere Kraftwerte und ignorieren den Fakt der progressiven Überladung und trainieren plan- und orientierungslos, dann drehen wir uns sehr schnell im Kreis und bauen weder Kraft noch Muskulatur auf.

Damit befindet man sich in bester Gesellschaft und dem Niemandsland der Mittelmäßigkeit der allermeisten Fitnessstudio-Besucher.

Abhilfe schafft hier auf jeden Fall das Überwachen der eigenen Leistungen.

Forcieren wir jedoch die progressive Overload zu arg und haben zudem noch utopische Vorstellungen und Erwartungshaltungen an uns selber, dann laufen wir große Verletzungsgefahr und das wir aus nicht begründbaren Ursachen frustriert und enttäuscht sind.

Strebe deshalb stets diese ein bis zwei beschriebenen Wiederholungen mehr in deinem Krafttraining an.

Wenn dies nicht von Training zu Training möglich ist – dann aber sicher von Woche zu Woche.

(Außer eventuell im Kaloriendefizit – dann kann es noch langsamer gehen oder manchmal sogar leicht rückgängig werden. Aber auch das ist vollkommen normal und kein Grund zur Sorge.)

In diesem Sinne wünsche ich dir ein möglichst anaboles Training und einen erfolgreichen Muskelaufbau.
🙂 

Wie sieht dein Trainingsalltag und die progressive Overload bei dir aus? Wirst du mit der Zeit stärker und besser und notierst Du dir deine eigenen Leistungen? Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. Quintilian, Institutio oratoria 1,9,5.
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16210447
  3. https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1469-7793.1998.295by.x

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7 Idee über “Progressive Overload – Der Schlüssel zum erfolgreichen Muskelaufbau

  1. Oliver K. sagt:

    Hey Sjard,

    Range of Motion, Übungsauswahl und vor allem die Progressive Überlastung bilden die Brücke zu deinem Körper den der ein oder andere anstrebt 🙂

    Irgendwann kann man sich aber nicht mehr steigern, wenn man keine ahnung bei 120 Kilo Bankdrücken ist, wird es schwieriger sich zu steigern.

    Da ich bin noch bei weitem nicht, wollte ich nur mal anmerken 🙂

    LG
    Oliver

  2. Layla sagt:

    Kommt bei mir wirklich sehr selten vor dass aus Sympathie Leidenschaft wird. Aber beim Krafttraining ging es damals echt schnell obwohl ich immer AntiSport war. Als Anfängerin habe ich mir auch ziemlich ernste Verletzungen zugezogen aber nie lange rumgeheuelt sondern meine Fehler analysiert und einfach weitergemacht. Sofern es die Verletzung zuließ. Manche machen mir aber heute noch zu schaffen. Daher achte ich als erstes immer auf eine sichere Ausführung bevor eine größere ROM überhaupt in Frage kommt. Dann, wenn alles passt erhöhe ich die Intensität, bis es schön brennt im Muskel… Den Muskel durch genau die richtige Belastung im Training zu spüren, gibt mir das Gefühl am Leben zu sein. Hat lange gedauert bis ich es raushatte. Aber seither ist es immer mein Bestreben gewesen, diese Belastung zu spüren. Und jetzt, wo ich durch dich die Progression mal kennengelernt habe und dazu auch noch viele andere wichtige Details endlich vorhanden sind, die das Puzzle komplett machen (dass es doch noch so viel gibt, hätte ich gar nicht gedacht), scheint es (fast) vollkommen. Beeindruckende Arbeit, kann ich nicht oft genug sagen??

  3. Michael Onodi sagt:

    Hallo.
    Weil die richtig starken Jungs die unmengen an Gewicht mit sehr viel Technik bewegen. Da bleibt die ROM oft auf der Strecke!
    Und wie im Artikel schon erwähnt, die Muskulösen Jungs, eine stetige Progression haben und das aber meist mit Wdh und Satzzahlen.
    Grüße

  4. Toxic sagt:

    Was ich noch nicht ganz begreife ist warum powerlifter die sich ständig in Gewichten steigern weniger muskulös aussehen als Bodybuilder die moderate Gewichte bewegen. Oder Leute die sehr stark sind aber wenig muskulös aussehen. Oder wiederum Leute die sehr muskulös sind aber schwach sind. Wie passt das also zusammen zum progressive overload ?

    • Sjard sagt:

      Hey 🙂

      kommt immer darauf an von was genau du sprichst, Powerlifter trainieren sehr spezifisch aber verfolgen ja auch Hypertrophiepasen in denen sie genau das befolgen, dementsprechend bauen auch sie sichtbare Muskulatur auf.

      Was man aber dazu sagen muss das man nur Athleten mit ähnlichen Körperfettgehalt miteinander vergleichen kann.

      LG
      Sjard

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