Das optimale Trainingsvolumen zum Muskelaufbau (Studien-Analyse)

Trainingsvolumen

Das optimale Trainingsvolumen für maximalen Muskelaufbau und die bestmögliche Hypertrophie – wie sieht es aus? Bedeutet mehr Training gleich mehr Muskelaufbau und wie viel Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sind ideal? Spannende Fragen – hier gibt es die wissenschaftliche Antwort.


Das Trainingsvolumen ist eine von drei großen Variablen, mit denen sich im Grunde das gesamte Training zusammenfassen lässt.

Neben dem Trainingsvolumen gibt es noch die weiteren Variablen der Trainingsintensität und die der Trainingsfrequenz.

Je nach Auslegung kann sich so das Volumen auf die insgesamte ausgeführte Wiederholungszahl beziehen, während es sich in manchen Ausführungen nur auf die Anzahl der tatsächlichen Arbeitssätze bezieht.

So oder ist es verdammt wichtig, sich mit der Frage nach dem ideal Volumen zu beschäftigen.

(Zumindest immer dann, wenn erfolgreich Muskeln aufbauen will und nicht nur seine Zeit verschwenden mag.)

Des weiteren lohnt sich die Betrachtung des Volumens auf die Woche gesehen, aber wir müssen auch auf eine einzelne Trainingseinheit das Volumen betrachten …

Hier stellt sich dann schnell zurecht die Fragen nach dem idealen Trainingsvolumen.

Ist mehr gleicht mehr? Wie viel Sätze pro Muskelgruppe pro Woche sind ideal? Optimales Volumen pro Muskelgruppe pro Training und vieles mehr.

Die spannenden Antworten auf diese schwierigen Fragen findest Du nun hier und auch, wie du die neusten Erkenntnisse für dein Training zum maximalen Muskelaufbau nutzt.

ARTIKELINHALT:

  1. Wie misst man das Trainingsvolumen?
  2. Optimales Trainingsvolumen zum Muskelaufbau
  3. Junk-Volumen und wann mehr nicht mehr ist
  4. Das ideale Trainingsvolumen zum Muskelwachstum
  5. Die Wissenschaft zum optimalen Trainingsvolumen auf den Punkt
  6. Fazit: Das ist das optimale Trainingsvolumen
Trainingsvolumen Muskelaufbau

Wie berechnet man das Trainingsvolumen?

Bevor wir uns an das Eingemachte begeben, möchte ich kurz die große Relevanz des Themas verdeutlichen.

Wer sich intensiv mit der Trainingsplanung beschäftigt, kommt früher oder später hoffentlich zu der Erkenntnis, dass ohne die richtige Planung, die eigenen Fortschritte im Grunde nur dem Zufall überlassen werden.

Das ist der beste Weg ins Niemandsland der Mittelmäßigkeit …

Genau wie das Tracken der Makronährstoffe in einem detaillierten Ernährungsplan von hoher Bedeutung ist, gehört das Tracken des Volumens, der Kraftsteigerung und auch die Umfänge der Trainingseinheiten zu einem gezielten Training dazu.

Man kann nicht einfach nur ins Gym rennen, versuchen irgendeinen Muskel völlig zu zerstören und hoffen, dass man so die Fortschritte seines Lebens erzielt …

Die Planung, welche die Belastungs- und Erhohlungssteuerung beinhaltet, ist ohne Frage essenziell, um das Training an das Individuum anzupassen und um stets Erfolge verbuchen zu können.

Das Wissen um dieses Thema ist also durchaus sehr wichtig. 😉

Kommen wir nun zum Trainingsvolumen oder kurz dem Volumen …

Was ist das Trainingsvolumen?

Volumen Muskelaufbau

Das Volumen beschreibt die gesamte Belastung, die ein System oder ein Muskel durch das Krafttraining erfährt.

Wenn das Volumen also die Belastung darstellt, ist die empfohlene Dosis abhängig von der Regenerationskapazität des Trainierenden.

Je mehr Belastung ausgeübt wird, desto mehr Erholung ist notwendig.

Um das mit einem Beispiel zu untermauern, stellen wir uns einmal eine Flasche vor. Die Flasche beschreibt unsere Erhohlungskapazitäten.

Abhängig vom Volumen dieser Flasche können wir entsprechende Trainingsreize adaptieren. Das Trainingsvolumen wird durch das Wasser dargestellt, welches wir in die Flasche füllen.

Je mehr Wasser wir hinzugeben, desto stabiler und voller wird die Flasche. Es gibt jedoch einen Punkt, an dem mehr Wasser die Flasche nicht mehr voller macht.

Sie läuft über und das zusätzliche Wasser ist vergeudet – und so ähnlich verhält es sich mit dem Volumen im Training und dem eignen Muskelzuwachs ebenso.

Grundsätzlich können wir aber zunächst festhalten, dass mehr Volumen sehr stark mit einem besseren Muskelaufbau korreliert. Mehr ist hier bis zu einem gewissen Aspekt tatsächlich mehr und so sollte es das eigene Bestreben sein, das eigene Trainingsvolumen im Laufe der Monate und Jahre progressiv immer weiter zu erhöhen. [1]

Volumen Fitness

Das Trainingsvolumen ist eine extrem wichtige Trainingsvariable, die es unbedingt zu verstehen gilt …

Wenn das Volumen also die Belastung darstellt, wie wird es eigentlich gemessen?

Jetzt wird es leider etwas komplizierter, da sich eine optimale Methode in der Praxis zur Messung als sehr schwierig darstellt.

Es gibt einige Verfechter des Workloades. Dieser bemisst sich aus Sätze x Wiederholungen x Gewicht. Diese Berechnung ist jedoch nicht sonderlich praktikabel.

Berechnet man das Volumen auf Basis des Workloades, wären 3 Sätze x 10 Wiederholungen x 100 Kg das selbe wie 10 Sätze x 3 Wiederholungen x 100 Kg – in der Praxis ist es das aber eben nicht.

Eine bessere und sogar einfachere Methode zu Bestimmung des Volumens, ist das Zählen der anstrengenden Sätze bzw. das der Arbeitssätze (Aufgrund der treibenden Faktoren der Hypertrophie und der Tatsache, dass in der Theorie Hypertrophie unabhängig der Anzahl der Wiederholungen auftritt.). [2]

Aus diesem Grund ist im folgenden Kontext des Trainingsvolumens immer die Rede von der gesamten Anzahl der reinen Arbeitssätzen im Training.

Trainingsvolumen natural

Optimales Trainingsvolumen zum Muskelaufbau

Schauen wir uns zunächst genauer an, inwiefern sich die Anzahl der Sätze nun wirklich auf den Muskelaufbau auswirkt.

Dafür müssen wir zunächst einen Blick auf die Muskelproteinsynthese werfen. Kurz auch nur MPS.

Sehr simpel ausgedrückt ist der Prozess der Muskelproteinsynthese der Prozess des Muskelaufbaus.

Die MPS sollte also möglichst hoch sein, damit am Ende des Tages (oder der Woche) neue Muskulatur synthetisiert wurde. Dies schaffen wir durch das richtige Training, aber auch durch die richtigen Ernährungsstrategien.

Wir erinnern uns, dass das Krafttraining die Muskelproteinsynthese stimuliert.

Wenn der Prozess dieser Muskelproteinsynthese den Prozess des Proteinbreakdown, also den Abbau von Muskelproteinen, übersteigt, dann wächst der Muskel. [3]

Nach dem Training steigt die MPS stark an und bleibt für circa 24-48 Stunden in dem Muskel auf einem höheren Niveau. [4][5]

Wenn mehr Sätze eine bessere Hypertrophie bewirken sollten, dann sollten doch auch mehr mehr Sätze für eine höhere beziehungsweise längere MPS sorgen. … korrekt?

Doch was sagt eigentlich die Studienlandschaft? Optimales Muskelwachstum – wie sieht es aus?


Studien zum optimalen Trainingsvolumen

wie viele wiederholungen pro muskel pro woche

In der ersten Studie für diesen Artikel verglichen Forscher 3 Sätze der Übung Beinstrecker mit nur einem einzigen Satz, bei jeweils 70% des 1-RM bis zum Muskelversagen. [6]

Das Ergebnis: Die MPS der Gruppe mit 3 Sätzen war 29 Stunden nach dem Training zu 130% erhöht, während die MPS der 1-Satz Gruppe zu diesem Zeitpunkt bereits wieder auf das normale Level zurückfiel.

Sprich die Muskelproteinsynthese war zwar nicht stärker aktiviert, dafür aber deutlich länger wirksam – sprich im Grunde also eigentlich doch höher aktiviert.

Eine zweite Studie von den Forschern Damas et al. vergleich so 12 Sätze (6 an der Beinpresse und 6 am Beinstrecker) mit 8 Sätzen für den Quadrizeps. [7]

Die 12-Satz-Gruppe hatte eine leicht höhere Muskelproteinsynthese vergleichen mit der 8-Satz-Gruppe. Innerhalb 8 Wochen des Trainings, gab es jedoch keinen signifikanten Unterschiede bezüglich des Muskelaufbaus.

So oder so ähnlich verhält es sich mit den meisten Studien zu dieser Frage.

Hinsichtlich des Muskelaufbaus zeichnet sich häufig ein kleiner Vorteil ab für die Gruppe, die mit einem höheren Volumen im Training trainiert, aber die Vorzüge steigen ab einem gewissen Punkt nicht mehr Prozentual an – wie man es ja aber durchaus vermuten könnte.

Doch es gibt ganz klar auch ein zu wenig – so bewirken zum Beispiel 10 wöchentliche Arbeitssätze die doppelte Hypertrophie, wie es so nur 5 Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche tun. [8]

Trainingsvolumen Satzzahl

Schoenfeld et al., Journal of Sports Sciences, July 2016

Zwischennotiz zum optimalen Volumen:

  • Es gibt definitiv ein zu wenig an Trainingsvolumen.
  • Ab einem bestimmten hohen Punkt steigt die Hypertrohie nur noch sehr leicht an.

All das bestätigt auch eine umfangreiche Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 der Forscher Schoenfeld et al., welche ebenfalls ergab, dass mehr Volumen grundsätzlich zu einer besseren Hypertrophie führt. [9]

wie viel sätze pro muskelgruppe pro woche

Das Ergebnis der Meta-Analyse von Schoenfeld et al., Journal of Sports Sciences, July 2016

Das ist jedoch noch lange (leider) nicht das Ende vom Lied …

Auf der anderen Seite finden wir nämlich so neuste Studien aus dem Jahr 2020, die eher zu weniger Volumen tendieren. [10]

In einer Untersuchung von Aube et al. trainerten so die Probanden entweder 6, 9 oder 12 Sätze pro Einheit mit dem Resultat, dass vermutlich 9 Sätze ideal für den Kraft- und Muskelaufbau waren – und eben nicht 12 Sätze pro Einheit.

(Ich schreibe ”vermutlich” daher, weil die Resultate nach einem 8-Wochen Programm einfach zu gering waren, um eine definitive und wasserfeste Aussage treffen zu können. Allerdings ist diese Tendenz zu beobachten und sie deckt sich ebenfalls mit der bisherigen Literatur.)

  • Im großen und Ganzen kann man an dieser Stelle vermuten, dass die optimale Anzahl für die Hypertrophie bei irgendwo zwischen 6 bis 12 Sätze pro Trainingseinheit pro Muskel liegt, während das optimale Trainingsvolumen pro Woche pro Muskelgruppe bei irgendwo zwischen 15 bis 25 Arbeitssätzen liegt.

Die genaue Zahl ist natürlich stark vom individuellen Trainingsfortschritt abhängig.

Aus Sicht der Wissenschaft hinsichtlich des idealen Trainingsvolumens gibt es aber definitiv ein zu wenig, ein zu viel und ein individuelles Ideal – mit jedoch der starken Tendenz, dass mehr Volumen zu mehr Gainz führt.

Gleich dazu noch mehr …


Das Satzvolumen und die anabolen Signalgebung

optimales volumen pro muskelgruppe

Wenn wir mit Gewichten trainieren, dann setzen wir den Muskel unter Spannung. Diese Spannung ruft Signale hervor, die die Muskulatur zum Wachsen anregen.

Eines dieser anabolen Signale ist ribosomale Protein S6 kinase beta-1 (S6K1). [11]

Hier steht ein höheres Vorkommen der S6K1 im engen Zusammenhang mit dem Satzvolumen.
[12][13][14][15][16]

Auch das etwas bekanntere Protein mTOR, welches die Muskelproteinsynthese reguliert, ist bei einem 6-Satz-Training um 12% höher, als bei einem 2-Satz-Training. [17]

Dies spricht ebenfalls dafür, dass ein höheres Trainingsvolumen stark mit einem besseren Muskelaufbau korreliert.

Ähnlich verhält es sich auch mit dem Satzvolumen und den Sattelitenzellen.

Unsere Muskelfasern werden durch das Training beschädigt. Zur Reparatur werden dann wiederum Sattelitenzellen benötigt.

Diese liegen unterhalb der Muskelzellen und fungieren als eine Art „Spender“ zur Reparatur und zur Vergrößerung. Satellitenzellen sind daher ein wichtiger Bestandteil des Prozesses der Muskelhypertrophie.

muskelaufbau wissenschaftliche studien

Wenn das Satzvolumen die Hypertrophie positiv beeinflusst, dann sollte es doch auch zu einer höher Sattelitenzellenaktivierung führen – korrekt?

Absolut korrekt – und das tut es auch!

Hanssen et al. haben so 2013 in ihrer Untersuchung klar bewiesen, dass 3 Sätze der Beinpresse und 3 Sätze beim Beinstrecker (dreimal pro Woche oder 18 Sätze wöchentlich) zu einer stärkeren Aktivierung der Satellitenzellen führen, als es nur ein Satz bei der Beinpresse und nur einem Satz beim Beinstrecker tun. [18]

Nochmal … mehr scheint also bis zu einem gewissen Punkt mehr zu sein.

Gäbe es da nicht das letzte große Aber in der Gleichung namens „Junk-Volumen“ …

Junk Volumen

Junk-Volumen und warum es ein zu viel gibt

Bis zu diesem Punkt sollte verstanden sein, dass es das Ziel des eigenen Trainings im Laufe der Zeit sein sollte, dass eigene Volumen immer weiter zu erhöhen und so immer wieder die eigene Hypertrophie zu begünstigen.

Dennoch sollte man an dieser Stelle nicht sofort 30+ Arbeitssätze pro Muskelgruppe pro Woche in der Hoffnung absolvieren, dass dies zu dem massivsten Muskeln aller Zeiten führen wird …

Dies wird einfach nicht der Fall sein und hier kommt das sogenannte „Junk-Volumen“ ins Spiel.

Das Junk-Volumen beschreibt all jenes Volumen, welches nicht mehr effektiv für den Muskelaufbau genutzt werden kann und auf das der Körper eben nicht mehr mit einem besseren Muskelaufbau reagiert.

Alles was das Junk-Volumen tut, ist den Grad der Ermüdung und der Erschöpfung unnötig zu steigern (was dann schnell zu einem Übertraining führt), während wir gleichzeitig unsere Lebenszeit buchstäblich im Gym verschwenden.

Neuste Untersuchungen aus dem Jahr 2019 von Barbalho et al. kommen so zu dem Schluss, dass das optimale Trainingsvolumen nicht nur auf die gesamte Woche betrachtet werden darf – sondern es ebenso auf die einzelnen gegebenen Trainingseinheiten betrachtet werden muss. [19]

volumen krafttraining

Resultate sein kein Zufall –
Sie sind das Ergebnis aus Ursache und Wirkung.

Hier scheint das ideale Volumen pro Muskelgruppe pro Training bei zwischen 6 bis 10 Arbeitssätzen zu liegen.

Alles über 10 Arbeitssätzen oder sogar weit darüber hinaus scheint verschwendet zu sein und wird nicht mehr produktiv beim Muskelaufbau helfen – eher im Gegenteil sogar.

Ab 12+ Arbeitssätze pro Trainingseinheit werden wir nur unnötig ermüdet sein, unnötig eher ins Übertraining kommen (was zu unnötig früheren Deloads führen wird) und somit im Laufe der Zeit deutlich schlechter progressieren und gleichzeitig unnötig viel Zeit verschwenden.

(*Hust* Fällt dir wohl ein populärer Trainings-Split ein, bei dem genau das jeden einzelnen Tag passiert … 5-er-Split …)

Das ideale Trainingsvolumen zum Muskelwachstum

Bringen wir die theoretischen Informationen nun in die Praxis:

  • Mehr Arbeitssätze haben bis zu einem gewissen Punkt stets einen Vorteil hinsichtlich der Hypertrophie gegenüber weniger Sätzen.
  • Aus den zitierten Studien kann man ableiten, dass circa 6 bis 9 Sätze pro Trainingseinheit je Muskelgruppe den größten Effekt haben werden und mehr Sätze ab diesem Punkt nicht unbedingt mehr Fortschritte bedeuten.
  • Alles über 10 bis 12 Sätze pro Muskelgruppe pro Trainingseinheit fällt mit großer Wahrscheinlichkeit unter die Kategorie des Junk-Volumens und ist nicht mehr effektiv.

All das während es gleichzeitig das Ziel sein sollte, dieses jeweilige Volumen qualitativ hochwertig im Laufe seiner Trainingskarriere zu erhöhen und somit viel Muskulatur aufbauen zu können.

Denn die stetige Steigerung bzw. die progressive Überladung ist immer noch der absolute Haupttreiber der Hypertrophie – und dies schließt ebenfalls die Steigerung des eigenen Volumens im Laufe der Zeit ein. [20]

So weit so gut.

In all diesen Informationen ist jedoch noch nicht die Trainingsfrequenz berücksichtigt – sprich wie oft wir jeden Muskel pro Woche trainieren sollten.

Das eine kann allerdings ohne das andere nicht erklärt werden …

Aus meinem ausführlichen Beitrag über die optimale Trainingsfrequenz und diversen Analysen und Meta-Analysen wissen wir zweifelsohne, dass eine höhere Frequenz einer geringeren Frequenz immer überlegen ist. [21][22][23]

Was können wir hinsichtlich des Volumens daraus lernen?

Eine höhere Trainingsfrequenz kann zu mehr und hochwertigerem Trainingsvolumen führen, ohne gleichzeitig unnötig Junk-Volumen anzuhäufen.


Höhere Trainingsfrequenz für viel hochwertiges Volumen

Trainingsfrequenz Trainingsvolumen

Aus all den Daten und Analysen ergibt es nur Sinn, eher ein hochfrequentiertes Training anzustreben – besonders dann, wenn man ein fortgeschrittener Athlet ist und man weiterhin viel Muskulatur (mithilfe von viel Volumen) aufbauen will.

Wenn wir unser Trainingsvolumen auf mehr Trainingseinheiten aufteilen, wird dies zwangsläufig die Qualität und auch die Quantität des Volumens erhöhen.

Beispiel:

Angenommen das Ziel sind 18 Arbeitssätze in der Woche für die Brust. Vom Volumen her ist das schon mal eine sehr gute Zahl hinsichtlich der Hypertrophie.

Nun wählen wir als nächstes einen Trainingssplit aus. Zur Verdeutlichung möchte ich hier einen Oberkörper / Unterkörper-Split gegen beispielsweise das Ganzkörpertraining vergleichen.

Mit beiden Arten erreichen wir mindestens eine Trainingsfrequenz von 2 und sind somit absolut im Einklang mit den wissenschaftlichen Empfehlungen.

Beim klassischem Ok / Uk-Split haben wir 2 Einheiten pro Woche für den Oberkörper und kommen somit auf ein Volumen von 9 Arbeitssätzen pro Trainingseinheit ( 18 Arbeitssätze / 2 Trainingseinheiten = 9 Arbeitssätzen pro Trainingseinheit).

Das Resultat aus 5 Jahren Ganzkörpertraining

Beim Ganzkörpertraining mit zum Beispiel 3 Einheiten pro Woche kommen wir auf ein Volumen von 6 Arbeitssätzen pro Trainingseinheit – wobei wir an der Stelle mit Sicherheit deutlich schwerer und mit mehr Last trainieren können, einfach weil wir weniger machen und uns nicht so viele Reserven offen halten müssen für später im Training.

Das Gesamtvolumen ist am Ende bei beiden Varianten identisch – jedoch wird mit hoher Wahrscheinlichkeit die Qualität jedes einzelnen Arbeitssatzes deutlich höher sein, wenn wir es auf mehrere Einheiten aufteilen und sogar ganze Tage dazwischen zur Regeneration haben.

Und genau das zählt.

Mit einer höheren Frequenz wird in der Praxis das angestrebte Volumen hochwertiger sein, als wenn wir es in einer niedrigeren Trainingsfrequenz abtrainieren.

Wirklich schwierig wird es dann allerdings, wenn wir das Volumen weiter erhöhen möchten, ohne aber die Trainingsfrequenz weiter erhöhen zu wollen … dann kommen wir sehr schnell in den Bereich des Junk-Volumens und des ineffektiven  Trainings …

(Nun stell dir mal all das als Natural-Athlet im 5-er Split vor … eine reine Katastrophe.)


Mehr Volumen geht immer nur mit einer höheren Frequenz einher

Trainingsintensität Trainingsvolumen

Das ideale Trainingsvolumen ist immer sehr eng an die Trainingsfrequenz geknüpft.

Der typische Bro-Split mit 25 Sätze bei einer Frequenz von 1 ergibt definitiv keinen Sinn. Hier ist weit mehr als die Hälfte des Trainings reines Junk-Volumen.

(Auch wenn 25 Sätze an sich ein gutes Volumenziel für fortgeschrittene Athleten wären.)

An der Stelle kommt der Vorteil einer hohen Trainingsfrequenz:

Du kannst deinen Muskel öfter trainieren, um so noch mehr Sätze in einer sehr hohen Qualität innerhalb der Woche zu absolvieren.

(Bitte diesen Absatz nun ein zweites Mal lesen. Merci.)

Das heißt also, dass je höher die Frequenz ist, desto mehr hochwertiges Volumen kann man in seinem Training absolvieren.

Wie viel Volumen pro Woche tatsächlich ideal ist, hängt jedoch stark von individuellen Umständen ab, wie:

Grundsätzlich scheint das optimale Trainingsvolumen auf die gesamte Woche gesehen jedoch bei zwischen 15 bis 25 Arbeitssätzen zu liegen.

Der Split entscheidet dann als nächstes, wie sinnvoll und wie hochwertig wir dieses Volumen auf die Woche gesehen aufteilen.

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Trainingsvolumen Wissenschaft

Die Wissenschaft zum optimalen Trainingsvolumen auf den Punkt

Ein langer Artikel mit viel Wissen, vielen Studien und viele Abzweigungen …

Hier jedoch einige klare Empfehlungen für das optimale Trainingsvolumen:

  • Das ideale Trainingsvolumen in der Woche pro Muskelgruppe scheint bei 15 bis 25 Arbeitssätzen zu liegen. Bei sehr fortgeschrittenen Athleten kann diese Zahl durchaus leicht höher sein.
  • Das optimale Trainingsvolumen je Trainingseinheit pro Muskelgruppe scheint bei 6 bis 9 Arbeitssätzen zu liegen – ebenfalls mit der Ausnahme bei sehr fortgeschrittenen Athleten
  • Alles weit über 12 Arbeitssätze je Trainingseinheit pro Muskelgruppe wird mit hoher Wahrscheinlichkeit Junk-Volumen sein, welches den Muskelaufbau nicht weiter begünstigt.
  • Die Qualität jedes einzelnen Arbeitssatzes ist ebenso von hoher Bedeutung, weshalb es sich lohnt das Trainingsvolumen gleichermaßen auf die Trainingswoche zu verteilen.
  • Eine höhere Trainingsfrequenz erlaubt es einem sowohl die Quantität, als auch die Qualität des Trainingsvolumen effektiv zu erhöhen.
  • Wir sollten jeden Muskel mindesten 2x in der Woche trainieren, um eine optimale Hypertrophie zu erreichen.

Rechne gerne einmal aus, wie viele Sätze du bisher für einen Muskel pro Trainingseinheit und pro Woche absolviert hast und vergleichen deine Zahlen mit diesem Artikel.

Liegt dein bisheriges Volumen deutlich zu hoch, reduziere es Schritt für Schritt und du wirst vermutlich deutlich bessere Resultate mit deinem Training erzielen.

Ein zu hohes Volumen kann sich durch Schlafprobleme, häufiges Verletzen, Motivationsverlust und vieles mehr bemerkbar machen.

Ist dein Volumen bisher zu niedrig, dann passe es Schritt für Schritt an, in dem du nur 1-2 Sätze pro Woche pro Muskel hinzufügst.

Denn:

Große Volumensprünge sind nie empfehlenswert. (!)

Mehr Volumen ist zwar wichtig und notwendig – jedoch ist es eine Medizin, die langsam und über viele Monate und Jahre verabreicht werden sollte, da du dich ansonsten nicht mehr regenerieren werden kannst.

Zu große Volumensprünge sind der Praxis ein sehr häufiger Fehler und einfach nur noch mehr und mehr Volumen abzutrainieren ist nicht Sinn des Trainings.

Fazit: Das ist das optimale Trainingsvolumen

Zweierlei Dinge sollten dir nun klar sein:

  • Die Trainingslehre ist ein Kaninchenbau, der verdammt tief geht.
  • Das optimale Trainingsvolumen ist ein verdammt spannendes Thema.

Wie du aber auch siehst, ist es schwer generelle oder sogar punktgenaue Empfehlungen auszusprechen.

Dieser Artikel soll dich jedoch dazu anregen, dein Training genauer zu Planen und unter die Lupe zu nehmen.

Dies schaffst du mit einem tieferen Verständnis und einem kritischen Blick für das größere Ganze (und das Elite Training Workbook hilft dir auf jeden Fall genau dabei).

Ein perfektes Training gibt es nicht und wer sich mit der Zeit nicht anpasst, bleibt auf der Strecke.

Bewege dich deshalb in dem wissenschaftlichen Rahmen, höre auf deinen Körper und optimiere dein Training immer mit dem Blick auf eine leichte Erhöhung des Volumens.

Aber mit Bedacht.

Eine Erhöhung des Volumens kannst du dir wie eine Liebes-Romanze vorstellen …

Man geht ja schließlich auch zuerst auf ein Date, bevor man sich ernsthaft über die Namen seiner Kinder Gedanken macht.

In diesem Sinne wünsche ich dir eine gute Progression und maximale Hypertrophie. 🙂


Was denkst du zu dem Thema und ist dein Training schon optimiert? Lass es mich unbedingt in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. https://www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_
    in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27219125
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8563679
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11255140
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581041
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31268828
  8. https://www.researchgate.net/publication/305455324_Dose-response_relationship_between_weekly_resistance_training_volume_and_increases_
    in_muscle_mass_A_systematic_review_and_meta-analysis
  9. ibid
  10. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/publishahead/Progressive_Resistance_Training_Volume__Effects_on.94521.aspx
  11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24130904
  12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25861013
  13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20581041
  14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20617335
  15. https://www.biorxiv.org/content/10.1101/666347v1
  16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24130904
  17. https://www.biorxiv.org/content/10.1101/666347v1
  18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22417199
  19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31188644
  20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20847704
  21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30558493
  22. Schoenfeld, B.J., et al., In uence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well- Trained Men. J Strength Cond Res, 2015. 29(7): p. 1821-9.
  23. Raastad, T., et al., Powerlifters improved strength and muscular adaptations to a greater extent when equal total training volume was divided into 6 compared to 3 training sessions per week, in 17th annual conference of the ECSS, Brugge 4-7

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10 Idee über “Das optimale Trainingsvolumen zum Muskelaufbau (Studien-Analyse)

  1. Toxic sagt:

    Wow super Artikel. Obwohl ich gar nicht so lange trainiere, scheine ich instinktiv alles richtig zu machen
    Pro training pro muskel mach ich in der Regel 6-9 Sätze (brustpresse 3 Sätze,schrägbank 3 Sätze,Kabel 3 zb) und das dann 2 mal die Woche. Ich habe das Gefühl dass der eigene Körper einem den Weg schon zeigt wie viel man verkraftet und jetzt bestätigt mir dieser Artikel dass ich auf einem guten Weg bin. Was genau verstehst du eigentlich unter einem Arbeitssatz? Ich mache es so dass ich bei der 10 Wiederholungen nur noch 1 oder 2 Wiederholungen hätte machen können

    • Beginner sagt:

      Hey Toxic,

      In dem Artikel wird ja erwähnt, dass der Workload ebenso wichtig ist wie das Volumen. Deswegen solltest du weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht machen.
      Genau erklärt steht es allerdings in der Fitnessfibel 2.0. Ich habe das Buch gelesen und kann es wirklich nur empfehlen.

  2. AgRo67 sagt:

    Mit Arbeitssatz sind die Sätze gemeint, in denen du wirklich mit deinem angestrebten Gewicht arbeitest — mit deinem „Arbeitsgewicht“.
    Weiter gibt es noch Aufwärmsätze, mit entsprechendem „Aufwärmgewichten“ — diese dürfen in der Berechnung nicht herangezogen werden.

  3. Stefan sagt:

    Hey Sjard,

    habe mein Training anhand des Elite Workbooks erstellt.
    Am besten erkläre ich mein/e Problem/Gedanken anhand einem Beispiel.
    Ich habe für die Brust ein Volumen von 120.
    Dies ist aufgeteilt in:
    4×5 Schrägbankdrücken
    4×5 Bankdrücken
    5×8 negatives Bankdrücken
    2×20 Brustpresse
    Folglich habe ich in der Woche 15 Sätze für die Brust und mein Volumen auch gleichermaßen auf die 3 Intensitäten verteilt. ( 40 schwer, 40 mittel, 40 leicht)
    Da ich das auf 3 Trainings aufteile und hab 4/5/6 Sätze pro Training, dann hab ich ja nur in einem Training die geforderten Arbeitssätze von 6.
    Gleichzeitig bin ich aber mit den 15 Arbeitssätzen in der im Artikel genannten Range.
    Soll ich meine Arbeitssätze jetzt so anpassen, dass ich 6/6/6 Sätze pro Training pro Muskelgruppe mache?
    Dann würde ich ja mein Volumen (stark) erhöhen (müsste ich ja für die anderen Muskelgruppen dann auch machen). Hier ist dann die Frage ob das für mich noch regenerierbar ist.
    So wie ich dich kenne verstehst du bestimmt mein Problem bzw was ich meine.
    Hoffe du kannst mich hier erhellen 🙂
    Danke.
    Stefan

    • Sjard sagt:

      Hey Stefan,

      wenn du damit Erfolge erzielst dann go for it, würde erstmal nichts ändern du bist ja in der Range 🙂

      LG
      Sjard

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