Training mit Muskelkater – Das sagt die Wissenschaft

Training mit Muskelkater

Trotz Muskelkater trainieren – das ist eine Frage, die wir uns alle schon mal gestellt haben. Egal ob nach dem Beginn eines neuen Trainingsprogramms oder nach einer längeren Pause, der Muskelkater kann schon mal vorkommen. Ob das Training mit Muskelkater ein Problem ist oder nicht, das erfährst Du jetzt hier.

Wir alle kennen diese Situation …

Das Workout war hart und man hat alles gegeben. Die Motivation war hoch und man ist voll im Training draufgegangen. Oder aber man hat mit einem neuen Programm angefangen und plötzlich hat man einen ordentlichen Muskelkater.

Man wacht am nächsten Tag auf und realisiert voller erschrecken, dass man eine total zerstörte Muskulatur hat. Der Muskelkater hat übernommen.

Auch nach dem zweiten Pausentag setzt der D.O.M.S.-Effekt (delayed onset muscle soreness) weiterhin so richtig ein und man fragt sich zurecht, ob ein Training mit Muskelkater wirklich noch sinnvoll und zielführend ist.

Geht man nun ins Training oder nimmt man sich einen weiteren Tag mehr Pause?

Oder gefährdet man durch das Unterbrechen der festen und vorgenommen Routine vielleicht die eigene Motivation und wäre es nicht vielleicht am besten, sich einfach zusammenzureißen und ins Training zu gehen?

Also … Bei Muskelkater weiter trainieren oder warten – die wissenschaftliche Antwort erfährst Du jetzt hier.

ARTIKELINHALT:

  1. Trotz Muskelkater trainieren – Auswirkung auf die Hypertrophie
  2. Training mit Muskelkater – Wann Du NICHT trainieren solltest
  3. Fazit – Kann man mit leichtem Muskelkater trainieren?
Trotz Muskelkater trainieren

Trotz Muskelkater trainieren – Auswirkung auf die Hypertrophie

Muskelkater ist ein spannendes und irgendwie auch witziges Thema zugleich, welches in der Regel komplett fehlinterpretiert und falsch gedeutet wird.

Hier verbirgt sich tatsächlich einer der größten Mythen überhaupt im Krafttraining.

Das Thema Muskelkater habe ich bereits ausführlich in einem eigenen Artikel behandelt, möchte es aber für die neuen Leser und zum besseren Verständnis nochmal kurz anschneiden.

Ist ein Muskelkater gut für den Muskelaufbau?

Nein, Muskelkater ist kein gutes Indiz für den aktiven Muskelaufbau und nichts, was bewusst verfolgt oder gar forciert werden sollte.

Muskelkater ist im Prinzip das was wir fühlen, wenn unsere Muskeln durch das Training verletzt wurden. Es entstehen kleine Mikrotraumen, die dann Entzündungsprozesse hervorrufen.

Unser Körper realisiert also Schäden und repariert diese dann mit Hilfe der Entzündungsreaktion.

Muskelkater hängt somit primär mit der Schädigung unserer Muskulatur zusammen. Vor allem eine intensive exzentrische (negative Bewegungsphase) Belastung in Verbindung mit einer starken Dehnung verursacht diese Muskelschäden. [1]

Muskelschäden an sich haben jedoch sehr wenig mit dem Aufbau von Muskulatur gemeinsam. [2]

training mit muskelkater sinnvoll

Durch die Schädigung der Muskulatur wird zwar die Muskelproteinsynthese angeregt, jedoch in erster Line nur um diese Schäden auch zu reparieren. [3]

Es werden also Zeit, Ressourcen und begrenzte regenerative Kapazitäten „verschwendet“, um unsere Muskulatur auf ein gewisses Ausgangslevel zu bringen.

Der wahre Muskelaufbau fängt also erst nach der Reparatur an.

Wenn wir jedoch einen vernünftigen Trainingsreiz setzen, Junk-Volumen vermeiden und wenig oder gar keinen Muskelkater haben, machen wir mit hoher Wahrscheinlichkeit viel mehr Fortschritte, weil der Körper sich auf das Besserwerden konzentrieren kann und nicht ”hinter uns aufräumen” muss.

Ein Muskelkater kann zwar hin und wieder vorkommen und er ist per se auch nichts schlechtes, er sollte jedoch nicht forciert werden und er ist auch niemals der kausale Grund für eine erfolgreiche Hypertrophie.

Ein andauernder Muskelkater sollte folglich gemieden werden, denn dieser macht uns nicht stärker und nicht muskulöser. [4][5]

Wir wollen ja aber jedoch beides.

training mit muskelkater ja oder nein

Hier möchte ich noch den Repeated-Bout-Effekt erwähnen. [6]

Dieser Effekt besagt, dass sich der Körper an bestimmte Reize gewöhnt. Tritt ein Reiz häufig auf und ist in seiner Beschaffenheit gleich (Intensität, Volumen), desto mehr gewöhnen wir uns an diesen.

Je öfter wir also ein Verhalten wiederholen, desto weniger wirkt es sich auf uns aus.

Das heißt also auch im Umkehrschluss, dass ein völlig neuer und ungewohnter Reiz das höchste Potenzial birgt, Schäden zu verursachen (man denke an ein neuen Trainingsplan, eine neue Übung oder einen neuen Bewegungsablauf).

Da wir aber den immer wiederkehrenden Muskelkater vermeiden wollen, sollten wir auf folgendes achten:

  • Übungen mit betonter exzentrischer Bewegung sollten möglichst mit Bedacht ausgewählt werden.
  • Eine exzessive Dehnung schädigt die Muskulatur zusätzlich
  • Neue und ungewohnte Reize sollten immer langsam in den Trainingsplan einfließen

Hier ein kleines Beispiel:

Fliegende am Kabelzug für die Brust sind eine häufig verwendete Übung (und Fitness Fibel Leser wissen um meine Antipathie gegenüber dieser Übung).

Schaut man sich jedoch die Mechanik der Übung genauer an, sollte sie mit Vorsicht genossen werden.

Durch die starke Dehnung am Ende der Bewegung und die oftmals langsam ausgeführte exzentrische Bewegung, bringt die Übung sehr viel Potenzial mit sich, die Muskulatur zu schädigen, während das Potenzial zur sauberen progressiven Überladung nicht so gut ist, wie zum Beispiel beim Bankdrücken an der Langhantel.

Das sogenannte Reiz/Ermüdungs-Verhältnis ist bei fliegenden Bewegungen eher suboptimal. Viel Schaden entsteht und wenig Stimulus wird verursacht … wenig Muskulatur wird aufgebaut. Don’t do it …!

So viel zum Kontext zu der Frage, ob ein Training mit Muskelkater sinnvoll ist oder nicht.

Nun schauen wir uns aber genauer an, ob wir trotz Muskelkater trainieren können und auch sollten oder eben halt nicht.

mit muskelkater trainieren team andro

Training mit Muskelkater – Wann Du NICHT trainieren solltest

Der andauernde Muskelkater kann sich auf dein nächstes Training auswirken.

Wer richtig trainiert, setzt nicht darauf möglichst viel Muskelkater zu bekommen, sondern versucht mit der Zeit stärker zu werden und das Trainingsvolumen zu erhöhen.

Das ist ein kleiner, aber entscheidender Unterschied.

Im Krafttraining geht es nicht darum, sich voll und ganz gegen die Wand zu fahren – es geht darum, sich richtig anzustrengen und ein kleines bisschen besser zu werden. Das ist ein gewaltiger Unterschied – besonders auf die folgenden Monate und Jahre betrachtet.

Wie genau die Mechanismen hinter der erfolgreichen Hypertrophie aussehen, das habe ich in diesem Artikel bereits ausführlich beschrieben.

regeneration muskelaufbau

Ein gut erstellter Trainingsplan stützt sich genau auf diese Aussagen. Er startet etwas leichter, damit die neuen Reize nicht zu viele Schäden verursachen und lässt die Belastung und das Volumen Schritt für Schritt nach oben steigen.

Wenn du dein Training also richtig strukturierst und sinnvoll planst, wirst du dem Muskelkater nur sehr selten oder in abgeschwächter Form begegnen.

Was aber tun, wenn man trotzdem Muskelkater bekommt?

Bei Muskelkater weiter trainieren oder warten?

Nun … es kommt darauf an … wie so oft im Fitness.

Grundsätzlich können wir aber klar festhalten, dass ein Training mit Muskelkater weder hinderlich beim weiteren Muskelaufbau ist oder sich auch in Zukunft negativ auf die Regeneration auswirken wird. [7]

Weder wird dies zu vermehrten Muskelschäden und somit zu noch mehr Muskelkater führen, nicht den D.O.M.S.-Effekt unnötig in die Länge ziehen und auch die die Kraftwerte werden sich normal erholen können, selbst wenn man mit Muskelkater ins Training geht. [8][9]

Doch es gibt auch eine Kehrseite der Medaille …

Wer wirklich sehr starken Muskelkater hat, der sollte vielleicht doch mit dem Gedanken spielen, einen weiteren Pausentag einzulegen.

Der Muskelkater betrifft die Ausführung, denn wer mit schweren Muskelschäden komplexe Grundübungen ausführt erhöht die Gefahr der Verletzung, da der Muskelkater eine Veränderung der biomechanischen Ausführung einer Bewegung zur Folge hat. [10]

Das ist das wirklich große Problem.

muskelkater training

Wenn die Ausführung unter dem Muskelkater leidet, bedeutet dies, dass:

  • Wir nicht mehr so gut performen könne, weil die Kraftleistung mit der Koordination einhergeht.
  • Das Verletzungsrisiko unnötig steigt, aufgrund von inkonsequenten Bewegungen

Wer weniger Kraft im Training hat, bewegt pro Satz weniger Volumen, setzt also mitunter einen unterschwelligen Trainingsreiz.

Da das bewegte Volumen bzw. die Erhöhung des Volumens für unsere Fortschritte von fundamentaler Bedeutung ist, stellt sich die Frage, ob das Training mit starkem Muskelkater Sinn ergibt, wenn wir dadurch nicht richtig überladen können.

An der Stelle sollte nun jeder selbst für sich entscheiden können.

Grundsätzlich tendiere ich sowohl als Athlet als auch als Coach dazu, einfach weiterzutrainieren und sich gegebenenfalls deutlich länger zu erwärmen oder mit Koffein zu arbeiten, um richtig in Schwung zu kommen.

Ich sehe hier die Aufrechterhaltung der Trainingsroutine als deutlich wertvoller an, als immer zu 100% und vollständig frei von einem leichten oder schweren Muskelkater zu sein.

Die Ausnahme sind natürlich aber immer Schmerzen, die nichts mit der Muskulatur zu tun haben.

Man denke hier an Gelenke und Sehnen und wenn diese schmerzen, dann ist eine Trainingspause Pflicht und man sollte eventuell sogar einen Sportarzt aufsuchen.

Nichtsdestotrotz wird es so sein, dass, je länger und kontinuierlicher du im Training bist, desto weniger Muskulatur wirst du haben.

Ich persönlich habe so gut wie nie Muskelkater (besonders dank des beschriebenen Repeated-Bout-Effekt) und nutze auch die hier beschriebenen Methoden für eine bessere Regeneration.

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Fazit – Kann man mit leichtem Muskelkater trainieren?

Die Antwort auf diese Frage ist ein klares ja und ich denke, wir haben nun einen guten Überblick über das Thema bekommen.

Ein stetig wiederkehrender Muskelkater sollte durch intelligente Trainingsplanung vermieden werden, wobei er bei einem kontinuierlichen Training so oder so nur sehr selten auftreten wird.

Wenn er jedoch vorkommt, müssen wir abwägen inwiefern dieser unsere Performance beeinflusst.

Wer die Trainingsbelastung zeitweise erhöht und progressiv überlädt, wird nicht immer komplett ohne Muskelkater am nächsten Tag aufwachen.

Vor Allem in hochvoluminösen Trainingswochen kann es durchaus sein, dass der ein oder andere Schaden am Muskel entsteht und wir diesen auch spüren. Ist der Schaden jedoch nicht sehr stark und dementsprechend der Muskelkater nur schwach ausgeprägt, wird unsere Performance kaum darunter leiden.

Mit leichtem Muskelkater ins Training zu gehen kann sich durchaus lohnen und es können tatsächlich trotzdem Rekorde gebrochen werden.

Lass es mich kurz zusammenfassen:

Muskelkater ist nicht erstrebenswert und kein Indiz für den Muskelaufbau. Punkt.

Wer sein Training gut plant und neue Übungen langsam und mit verminderter Belastung einfließen lässt, vermindert das Risiko auf eine Schädigung der Muskulatur.

Besonders aber die Übungsauswahl spielt auch eine wichtige Rolle.

Übungen mit starker Dehnung und einer hohen Belastung in der exzentrischen Phase sollten mit Vorsicht und Bedacht ausgewählt werden.

Wenn der Muskelkater extrem stark ist, sollte man sich überlegen eventuell einen Pausentag einzulegen. Bei leichtem Muskelkater kann das Training in Erwägung gezogen werden.

Ende der Geschichte.

Hast Du noch regelmäßig Muskelkater oder hat sich das gelegt?
Lass es mich in den Kommentaren wissen!

Nachweise
  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782649/
  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29282529/
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27219125/
  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11445769/
  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21270317/
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24736774/
  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16503669/
  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16630746/
  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11782649/
  10. https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1992/08000/Causes_of_Delayed_Onset_Muscle_Soreness_and_the.2.aspx

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