Omega-3: Wirkung, Lebensmittel und Dosierung? (36 Studien)

Omega-3 ist in aller Munde. Leider ehr sprichwörtlich gesehen als in Realität. Was Du über diese Fettsäuren wissen solltest, lernst Du in diesem Artikel.

Im Kontext einer gesunden Ernährung hast Du sicherlich schon einmal den Begriff Omega-3 Fettsäuren gehört. Dabei handelt es sich um eine spezielle Art der Fette, die wir Menschen mit der Nahrung aufnehmen müssen, um zu überleben und die in höheren Mengen sogar gesundheitliche Vorteile haben können. Alles rund um Omega-3, seine Wirkung und wie man sie am besten aufnimmt, erfährst Du in diesem Artikel.

Omega-3, Omega-6, Omega-9. Mit diesen Begrifflichkeiten werben viele Hersteller von Lebensmitteln auf ihren Produkten. Als förderlich für die Gesundheit werden sie vermarktet und sollen besser sein als andere Produkte.

Doch wissen die wenigsten Menschen, was der Unterschied zwischen diesen Fettsäuren ist, wo sie vorkommen, wie sie wirken und ob es sich wirklich lohnt, auf eine gezielte Zufuhr zu achten.

Dabei sind sie sogar so wichtig, dass der Mensch ohne Omega-3 Fettsäuren nicht überleben kann. Offensichtlich reicht für das blanke Überleben jedoch eine sehr geringe Menge aus, denn der überwiegende Teil der Bevölkerung nimmt heutzutage nur noch wenig Omega-3 auf.

Welche Vorteile eine gezielte Zufuhr dieser Fette haben aber kann, was der Unterschied zu anderen Fettsäuren ist und wie viel Omega-3 am Tag Du aufnehmen solltest, das erkläre ich Dir in diesem Artikel.

Inhaltsverzeichnis

1. Was sind Omega-3 Fettsäuren?
2. Wie unterscheiden sich Omega-3, -6 und -9 Fettsäuren voneinander?
3. Omega-3: Lebensmittel
4. Welche gesundheitlichen Wirkungen haben Omega-3 Fettsäuren?
5. Omega-3 für das Herz-Kreislauf-System
6. Omega-3 für das Gehirn und die Sehkraft
7. Weitere Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren
8. Wie viel Omega-3 sollte man zu sich nehmen?
9. Fazit über die Wirkung von Omega-3 Fettsäuren

Was sind Omega-3 Fettsäuren?

Wenn Du verstehen willst, was genau Omega-3 Fettsäuren sind, dann kommen wir nicht um ein bisschen Biochemie herum. Aber ich werde versuchen sie Dir so einfach wie möglich darzustellen, versprochen.

Fettsäuren allgemein bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, abgekürzt “C”, die an ihrem Ende eine Carboxylgruppe, abgekürzt “COOH”, tragen.

Jedes der einzelnen Kohlenstoffatome besitzt 4 Bindungsstellen. 2 davon sind auf jeden Fall für das benachbarte C-Atom, beziehungsweise an ihrem Anfang die COOH-Gruppe reserviert.

Die anderen 2, beziehungsweise am letzten C-Atom auch 3 Bindungsstellen können dann entweder durch ein Wasserstoffatom, abgekürzt “H” abgesättigt sein, oder ebenfalls an das benachbarte C-Atom gebunden sein. 

Wenn eine Doppelbindung zwischen 2 C-Atomen einer Fettsäure besteht, bezeichnet man diese als “ungesättigt”. 1

Ungesättigt? Klingt wie “ungesättigte Fettsäuren”. Ganz genau. Fettsäuren, die mindestens eine ungesättigte Doppelbindung enthalten, nennt man ungesättigte Fettsäuren. 1

Bei genau einer ungesättigten Doppelbindung bezeichnen wir die Fettsäure als “einfach ungesättigt”. Gibt es dagegen 2 oder mehr von ihnen, ist die Fettsäure “mehrfach ungesättigt”. Folglich enthält eine gesättigte Fettsäure keine Doppelbindungen. 1

Manche Fettsäuren besitzen im menschlichen Körper wichtige Aufgaben. Beispielsweise dienen sie als Vorstufe wichtiger Gewebshormone oder werden zum Aufbau von Zellen benötigt. 1

Je mehr Doppelbindung eine Fettsäure besitzt, desto niedriger ist ihr Schmelzpunkt. Du hast sicherlich schon einmal beobachtet, dass Butter oder das Fett im Fleisch, bei Kühlschranktemperaturen fest wird und bei Wärme flüssig.

Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, wie beispielsweise Raps- oder Leinöl, bleiben auch im Kühlschrank flüssig, da sie Fettsäuren mit mehr Doppelbindungen enthalten.

Das bedeutet auch, dass menschliche Zellen, in deren Membran mehr ungesättigte Fettsäuren eingebaut werden, deutlich weicher sind und Stoffe oder biochemische Signale daher schneller aufnehmen und weiterleiten können. 1

Besonders wichtig ist das in unserem Gehirn, wo Synapsen schnell und zuverlässig Signale austauschen müssen. 

Studien haben gezeigt, dass die langkettige Omega-3 Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) mit ihren insgesamt 6 Doppelbindungen rund 40-50 % aller Fettsäuren im menschlichen Gehirn ausmacht. 2

Allerdings kann der Körper selbst weder Omega-3, noch Omega-6 Fettsäuren herstellen, da ihm die nötigen Enzyme fehlen, Doppelbindungen nach dem 9. Kohlenstoffatom einzufügen. 3

Es erklärt sich also von selbst, dass wir diese wichtigen Fettsäuren mit unserer Ernährung zwingend aufnehmen müssen. Deshalb nennt man Omega-3 und Omega-6 auch “essenzielle Fettsäuren”.

Wie unterscheiden sich Omega-3, -6 und -9 Fettsäuren voneinander?

Omega ist der letzte Buchstabe im griechischen Alphabet und steht für das Ende. 

Und genau dafür steht er auch bei der Benennung der ungesättigten Fettsäuren, denn die Zahl hinter dem Omega gibt an, an welcher Position sich die letzte Doppelbindung vom Ende her gezählt befindet.

Die letzte Fettsäure in der Grafik, die ich dir weiter oben gezeigt habe, ist die Omega-3 Fettsäure Eicosapentaensäure (EPA). Das Ende der Fettsäure ist hier links dargestellt. 

Schroll gern noch einmal hoch und zähle selbst nach, an welcher Stelle sich die letzte Doppelbindung befindet. Und wenn du schon dabei bist, zähle noch mal, an welcher Stelle die Fettsäure in der Mitte ihre Doppelbindung aufweist.

Richtig, es handelt sich dabei um eine einfach ungesättigte Omega-9 Fettsäure. Genauer gesagt ist es die Ölsäure, welche in hohem Anteil beispielsweise in Olivenöl, Avocados, Haselnüssen oder Mandeln vorkommt.

Diese Lebensmittel sind zwar zweifelsfrei sehr gesund, doch ist die Ölsäure nicht essenziell, denn wie gesagt, der Dein Körper kann an dieser Stelle selbst eine Doppelbindung einfügen, wenn er sie braucht. Essenziell sind dagegen die Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren.

Weiter oben hast Du bereits gelernt, dass sie unter anderem wichtig für den Aufbau von Zellmembranen sind und diese schön geschmeidig halten. Eine weitere Funktion ist, dass sie als Vorstufe von Gewebshormonen dienen. 

Ohne, dass ich an dieser Stelle zu sehr ins Detail gehen möchte, kann man vereinfacht sagen, dass Omega-6 Fettsäuren in entzündungsfördernde und Omega-3 Fettsäuren in entzündungshemmende Gewebshormone umgewandelt werden. 4

Das klingt für Dich jetzt vielleicht so, als sei Omega-6 böse und Omega-3 gut. Allerdings brauchen wir ein gewisses Maß an Entzündungen, um beispielsweise die Heilung nach einer Verletzung einzuleiten. Aber auch, um die Muskeln vom Training zu regenerieren. 5 6 7

Schädlich wird es nur dann, wenn die Entzündungsprozesse zu stark oder zu langanhaltend sind, beispielsweise weil die Balance zwischen Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren nicht stimmt. 4

Das empfohlene Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 Fettsäuren liegt einem aktuellen Studienreview zufolge bei 4-5:1. Aktuell liege es in der Ernährung der meisten Menschen jedoch bei 20-50:1. 4  

Der Durchschnitt der Bevölkerung nimmt also deutlich zu viel Omega-6 Fettsäuren und deutlich zu wenig Omega-3 Fettsäuren auf.

Omega-3: Lebensmittel

Während Omega-6 Fettsäuren in sehr vielen Lebensmitteln enthalten sind, die der moderne Mensch zu Genüge konsumiert, nehmen wir Omega-3-reiche Lebensmittel eher weniger häufig zu uns.

Ein weiteres Problem ist, dass unser Körper nur zwei bestimmte Omega-3 Fettsäuren in seine Gewebe einbauen und für die Hormonproduktion verwenden kann. Das ist zum einen die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA).

Beide Fettsäuren finden wir in der Natur nur in tierischen Lebensmitteln und manchen Algen. Nüsse, Samen und Kerne enthalten hingegen die pflanzliche Form der Alpha-Linolensäure (ALA). 

Studien haben jedoch beobachtet, dass Frauen ALA maximal zu 21 % in EPA und 9 % in DHA umwandeln können, wohingegen die Umwandlungsrate bei Männern mit maximal 8 % und 0-4 % deutlich geringer zu sein scheint. 8

Wenn wir also über Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Gehalt sprechen, müssen wir immer unterscheiden, ob es sich dabei um eine tierische oder pflanzliche Quelle, beziehungsweise ALA oder EPA und DHA sowie ihr Zwischenprodukt DPA (Docosapentaensäure) handelt.

Ich habe Dir mal eine Grafik erstellt, die die besten tierischen und pflanzlichen Omega-3 Quellen miteinander vergleicht. Die Daten habe ich aus der Datenbank des amerikanischen Landwirtschaftsministeriums entnommen. 9

Wenn Du Dir diese Grafik ansiehts, dann scheint es, als ob Samen, Nüsse und Öle mit Abstand die besten Omega-3 Quellen seien. 

Da sie jedoch nur ALA enthalten und kein EPA, DPA oder DHA, müssen die enthaltenen Omega-3 Fettsäuren erst in die bioaktiven Formen umgewandelt werden. Zur Erinnerung, die maximale Umwandlungsrate liegt insgesamt bei 30 % für Frauen und 12 % bei Männern. 8

Die gleichen Studien haben beobachtet, dass die Umwandlungsrate mit sinkender Zufuhr steigt und mit steigender Zufuhr sinkt. Je mehr ALA Du also zu Dir nimmst, desto weniger wird davon anteilig in EPA und DHA umgewandelt. 8  

Das ist auch logisch, denn wenn Du nur sehr wenig Omega-3 zu Dir nimmst und das vorrangig in Form von pflanzlichem ALA, versucht Dein Körper natürlich den maximalen Nutzen aus dieser geringen Menge zu ziehen, um einen lebensbedrohlichen Mangel zu vermeiden.

Um eine Aufnahme von beispielsweise 3000 mg EPA und DHA durch die direkte Aufnahme zu erreichen, müsste man also rund 128 g Lachs oder 120 g Makrele zu sich nehmen.

Um die gleiche Menge durch Umwandlung aus ALA zu erreichen, müsstest Du dagegen mindestens 44 g, beziehungsweise 110 g Leinsamen aufnehmen, je nachdem, ob man eine Frau oder ein Mann ist.

Zusätzlich gilt das auch nur dann, wenn wir von einer maximalen Umwandlungsrate ausgehen, die eigentlich nur bei einer sehr niedrigen Zufuhr erreicht wird..

Klingt nach keinem großen Unterschied, aber wer schon einmal regelmäßig Leinsamen zu sich genommen hat, der weiß, dass 44-110 g schon eine ganze Menge sind und mit 235-587 kcal auch deutlich mehr Kalorien enthalten als ein kleines Stück Lachs oder Makrele.

Noch mehr Kalorien spart man, in dem man hochkonzentrierte Omega-3 Produkte verwendet. Um 3000 mg EPA und DHA zu erhalten, benötigt man lediglich 4 Portionen des Quantum Leap Fitness Poseidon, was nur 36 kcal entspricht.

Da gewisse Algenarten ebenfalls EPA und DHA enthalten, können Veganer beispielsweise auf vegane Omega-3 Kapseln, wie das V-Omega von Quantum Leap Fitness zurückgreifen. 

Mit einem EPA und DHA Gehalt von mindestens 55 % im enthaltenen Algenöl würde man ebenfalls mit 4 Portionen, entsprechend ca. 49 kcal, auf eine Beispielmenge von 3000 mg EPA und DHA kommen.

Du fragst dich jetzt vielleicht, ob 3000 mg EPA und DHA nicht ein bisschen zu viel sind. Es ist sicherlich eine hohe Menge, doch Du wirst im nächsten Abschnitt erfahren, warum ich diese Referenzmenge herangezogen habe.

Welche gesundheitlichen Wirkungen haben Omega-3 Fettsäuren?

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) reguliert, welche gesundheitsbezogenen Aussagen Hersteller von Nahrungsmitteln und Supplements über die Inhaltsstoffe machen dürfen und welche nicht.

Folgende gesundheitsbezogene Aussagen (Health Claims) wurden für Omega-3 Fettsäuren von der EFSA zugelassen: 10

EPA und DHA:

• tragen zu einer normalen Herzfunktion bei
• tragen zum Erhalt des normalen Blutdrucks bei
• tragen zum Erhalt der normalen Triglycerid-Konzentrationen im Blut bei

DHA:

• trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei
• trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei
• trägt zur Entwicklung des Sehvermögens von Kleinkindern bei
• Die Einnahme von DHA der Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns des Fetus und des gestillten Kindes bei
• Die Einnahme von DHA der Mutter während der Schwangerschaft und Stillzeit trägt zur normalen Entwicklung der Augen des Fetus und des gestillten Kindes bei.

Und nun erklärt sich auch, weshalb ich im vorherigen Abschnitt von 3000 mg EPA und DHA geschrieben habe. Der Health-Claim in Bezug auf den Erhalt eines normalen Blutdrucks gilt nämlich erst ab einer Tagesaufnahme von mindestens dieser Menge. 10

Das bedeutet natürlich nicht, dass jeder, der weniger EPA und DHA zu sich nimmt einen erhöhten Blutdruck hat. Aber ab dieser Menge haben die Omega-3 Fettsäuren einen positiven Einfluss bei Patienten mit erhöhten Blutdruck gezeigt. 10

Der Health-Claim zum Erhalt einer normalen Triglycerid-Konzentration im Blut gilt dagegen ab 2000 mg pro Tag und alle weiteren Claims schon ab einer Tagesaufnahme von 250 mg. 10

Wie man sehen kann, beziehen sich diese Aussagen vorrangig auf das Herz-Kreislauf-System sowie die Leistung der Augen und des Gehirns. Schauen wir uns diese Aspekte mal etwas genauer an.

Omega-3 für das Herz-Kreislauf-System

Herz-Kreislauf-Erkrankungen stellen laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) mit 32 % die weltweit häufigste Todesursache dar. Davon sind allein 85 % auf Herzinfarkte und Schlaganfälle zurückzuführen. 11

Zu den Risikofaktoren gehören ein erhöhter Blutdruck, ein erhöhter Blutzuckerspiegel, ein erhöhter Triglyceridspiegel, Übergewicht und Fettleibigkeit. 11

In den meisten Fällen werden diese Risikofaktoren durch ungesunde, aber absolut vermeidbare Verhaltensweisen gefördert. Dazu gehören körperliche Inaktivität, Rauchen, exzessiver Alkoholkonsum und natürlich eine ungesunde Ernährungsweise. 11

Klar, Omega-3 Fettsäuren können natürlich nur als Teil einer gesunden Ernährung zur Reduktion des Herz-Kreislauf-Risikos beitragen und schützen natürlich nur geringfügig, wenn Du trotzdem fettleibig bist, rauchst, Dich wenig bewegst und viel Alkohol trinkst.

Ein brandaktuelles Review aus insgesamt 40 Studien schlussfolgerte, dass die Mehrheit der Studien darauf hindeutet, dass die Einnahme von Omega-3 Fettsäuren als Supplement assoziiert ist mit: 12

• Einem um 35% geringeren Risiko für tödliche Herzinfarkte
• Einem um 13 % geringeren Risiko für Herzinfarkte insgesamt
• Einem um 9 % geringeren Risiko für koronare Herzerkrankungen

Zusätzlich dazu zeigte der Zusammenhang zwischen dem Auftreten von Herzinfarkten und der Omega-3-Aufnahme eine Abhängigkeit von der Dosierung. 12

In der Gesamtheit der Studien zeigte sich eine Reduktion des Risikos um 9 % für jede zusätzliche 1000 mg aufgenommene Omega-3 Fettsäuren in Form von EPA und DHA. 12

Omega-3 für das Gehirn und die Sehkraft

Weiter oben habe ich Dir bereits erklärt, warum Omega-3 Fettsäuren so wichtig für das Gehirn sind. Sie halten die Nervenzellen geschmeidiger, wodurch sie Informationen schneller und besser weiterleiten können. 2

Ebenfalls ist DHA ein wichtiger struktureller Bestandteil der Photorezeptoren auf der Retina in den Augen sowie den Zellen des visuellen Zentrums im Gehirn. 13

Besonders kritisch ist daher eine ausreichende Versorgung in den Phasen der stärksten Entwicklung des Gehirns. Studien haben beobachtet, dass eine geringe Zufuhr während der Schwangerschaft und Stillzeit die Entwicklung des Gehirns verzögern kann. 14  

Die Supplementation mit EPA und DHA während der Schwangerschaft hingegen konnte in Beobachtungsstudien mit der Verbesserung der kognitiven Leistung von Kindern in Verbindung gebracht werden. 15

Dieser Zusammenhang ist jedoch noch nicht eindeutig bestätigt und muss in zukünftigen Studien weiter untersucht werden. 16  

Aber nicht nur für Ungeborene und Kleinkinder sind Omega-3 Fettsäuren wichtig für das Gehirn.

Zahlreiche epidemiologische Untersuchungen haben beobachtet, dass eine geringe Zufuhr von EPA und DHA mit einem höheren Risiko für den Rückgang der kognitiven Leistung oder Demenz assoziiert ist, besonders bei Patienten mit Alzheimer. 17

Interventionsstudien konnten ebenfalls beobachten, dass die Zufuhr von Fisch und Omega-3 Fettsäuren einen positiven Effekt auf die geistige Gesundheit haben kann. 18

Weitere Wirkungen von Omega-3 Fettsäuren

Diese Liste der Health Claims bedeutet aber nicht zwangsweise, dass es keine weiteren Vorteile gibt.

Stattdessen ist es häufig so, dass entweder niemand bisher das Geld in die Hand genommen hat, um den sehr kostenintensiven Antrag auf Zulassung bei der EFSA für weitere Health-Claims zu stellen.

Oder die Behörde kam zu dem Schluss, dass die Datenlage der bisherigen Studien einen Claim nicht, beziehungsweise noch nicht ausreichend belegt. 

Die nun folgenden Abschnitte sollen und dürfen daher keine definitiven Aussagen darstellen, sondern lediglich darüber berichten, zu welchen Beobachtungen Studien bisher gekommen sind.

Hilft Omega-3 gegen Depressionen?

Analysen zufolge ist ein Zehntel der gesamten Weltbevölkerung von Depressionen betroffen. Damit wurde sie als häufigste Ursache für Erwerbsunfähigkeit beschrieben. 19

Zahlreiche Untersuchungen deuten darauf hin, dass Omega-3 Fettsäuren einen therapeutischen Effekt gegen Depressionen haben könnten. 20

Interessanterweise scheint der Mehrheit der Untersuchungen vor allem EPA für diese Wirkung verantwortlich zu sein. 21

Deshalb hat die Internationale Gesellschaft für psychiatrische Ernährungsforschung in ihren erst kürzlich veröffentlichten Guidelines die Verwendung von reinen EPA-Produkten oder Produkten mit einem 2:1 Verhältnis von EPA zu DHA empfohlen. 22

Dieses Verhältnis liegt beispielsweise auch im Quantum Leap Poseidon vor. Die empfohlene Menge liegt bei 1000 bis 2000 mg EPA pro Tag, was einer Dosierung von 4 bis 8 Kapseln Poseidon entspricht. 22

Hat Omega-3 eine Wirkung auf den Gewichtsverlust?

Der Markt für Produkte zur Unterstützung des Gewichtsverlustes hat Analysen zufolge aktuell einen Wert von über 250 Milliarden US-Dollar. Stell dir das mal vor. Das ist eine 25 mit 10 Nullen hinten dran. Und die Tendenz ist rasant steigend. 23

Viele Menschen wollen abnehmen und sind auf der Suche nach Produkten, die sie dabei unterstützen. Doch wie könnten Omega-3 Fettsäuren beim Abnehmen helfen?

Bevor wir uns die Studien zu diesem Thema anschauen, muss ich einen Punkt anmerken, den ich immer und immer wieder predige: Kein Fettverlust ohne Kaloriendefizit! 

Wenn Du abnehmen willst, musst du weniger Kalorien mit der Ernährung aufnehmen, als du verbrennst. Viele Menschen wollen das zwar nicht wahrhaben, ist aber physikalisches Grundgesetz! Im Detail habe ich darüber im Artikel: “Warum nehme ich nicht ab?” geschrieben.

Eine Meta-Analyse aus 21 Interventionsstudien kam zu dem Schluss, dass die zusätzliche Einnahme von Omega-3 Fettsäuren bei übergewichtigen Probanden den Fettverlust nicht steigert. 24

Allerdings konnte beobachtet werden, dass die Einnahme von 1,8 g EPA+DHA oder mehr, in Kombination mit einer kalorienreduzierten Ernährung und körperlicher Aktivität, zu einer stärkeren Reduktion des Taillenumfangs führen könnte. 24

Eine aktuelle Untersuchung an jungen, nicht-übergewichtigen Männern untersuchte, wie sich die Einnahme von 1,4 EPA+DHA täglich über 4 Wochen in Kombination mit Krafttraining auf die Körperkomposition auswirkt. 25

Zwar nahmen die Probanden der Omega-3 Gruppe in den 4 Wochen signifikant an Körperfett ab und auch etwas mehr als die Placebo-Gruppe, allerdings erreichte der Unterschied zwischen den Gruppen keine statistische Signifikanz. 25

Insgesamt gibt es also bisher keine Beweise dafür, dass Omega-3 beim abnehmen hilft. Trotzdem könnte es sinnvoll sein, gerade während einer Diät auf ein hochwertiges Omega-3 Produkt zurückzugreifen.

Wie ich Dir weiter oben in meinem kleinen Rechenbeispiel gezeigt habe, kannst du deutlich an Kalorien sparen, wenn du auf ein Supplement, wie das Poseidon oder V-Omega anstatt fettreichen Fisch oder eine hohe Menge an Nüssen und Samen zurück greifst.

Die allgemeine Empfehlung der Ernährungsgesellschaften lautet zwar, 2-3 mal pro Woche fettreichen Fisch zu essen und das können wir nur unterstützen. Allerdings kann es effektiver sein, dies durch Nahrungsergänzungsmittel zu ergänzen.

Studien haben nämlich beobachtet, dass die Einnahme von Omega-3 Kapseln eine stärkere Wirkung auf den Anstieg des Omega-3-Spiegels im Blut haben könnte, als 2-3 mal pro Woche Fisch zu essen. 26

Hilft Omega-3 beim Muskelaufbau?

Ein aktuelles Studienreview hat sich mit der Frage beschäftigt, wie Omega-3 Fettsäuren unsere Muskelzellen beeinflussen und kam zu dem Schluss, dass eine erhöhte Zufuhr EPA und DHA das Potenzial besitzt den Muskelaufbau zu steigern. 27

Die Stärke der Omega-3 Wirkung auf den Muskelaufbau scheint jedoch von zahlreichen Faktoren abhängig zu sein. Darunter beispielsweise die Proteinaufnahme, das Alter und dem metabolischen Status der jeweiligen Person. 27

Die stärkste Auswirkung konnte demnach in Bezug auf die Hemmung des altersbedingten Abbaus der Muskulatur (Sarkopenie) sowie die Steigerung der Regeneration in Zeiten der Inaktivität oder im Alter beobachtet werden. 27

Deshalb habe ich Omega-3 Fettsäuren auch in den Supplement-Empfehlungen im Artikel “Überraschende Antwort: Ist Muskelaufbau im Alter noch möglich?” thematisiert. 

Eine weitere Studie aus dem Jahre 2017 hat anhand von Trainingsanfängern beobachtet, dass die Einnahme von insgesamt 860 mg EPA und DHA über 8 Wochen das Auftreten von Muskelkater durch das Krafttraining reduzierte. 28

Aber auch erfahrene Athleten könnten von mehr Omega-3 profitieren, wie eine aktuelle Untersuchung von Philpott et al. beobachtete. 29

Die Forscher rekrutierten 20 jungen, erfahrene Kraftsportler und verabreichten der Hälfte von ihnen über 6 Wochen 2000 mg EPA und DHA pro Tag, wohingegen die andere Hälfte ein Placebo bekam. 29

Nach einer 4-wöchigen Eingewöhnungsphase wurden die Teilnehmer einer 2-wöchigen Diät mit einem Kaloriendefizit von 40 % unterzogen. 29

Im Ergebnis verlor die Omega-3 Gruppe etwas weniger Magermasse und mehr Fettmasse. Allerdings erreichte der Unterschied zwischen den Gruppen keine statistische Signifikanz. Dafür war der Zeitrahmen von 2 Wochen auch deutlich zu kurz. 29

Allerdings konnte die Omega-3 Gruppe trotz Kaloriendefizit in diesen 2 Wochen signifikant an Kraft beim Beinstrecken aufbauen und insgesamt mehr Kraft in der Beinpresse erhalten. 29

Insgesamt scheinen Omega-3 Fettsäuren also schon einen positiven Einfluss auf unsere Muskeln zu haben. Allerdings solltest Du nicht erwarten plötzlich Berge an Muskulatur und Kraft aufzubauen, wenn du anfängst sie einzunehmen.

Wie viel Omega-3 sollte man zu sich nehmen?

Der Omega-3 Status im Körper wird über den Omega-3 Index im Blut gemessen. Dabei handelt es sich um den Anteil von EPA und DHA an allen Fettsäuren in den roten Blutkörperchen und wurde vom deutschen Kardiologen Prof. Dr. Clemens von Schaky entwickelt. 30

Untersuchungen, die das Risiko für den plötzlichen Herztod mit dem Omega-3 Index ins Verhältnis gesetzt haben, kamen zu dem Ergebnis, dass bei einem Wert von weniger als 4 % ein hohes Risiko besteht, wohingegen ein Wert über 8 % mit dem geringsten Risiko korrelierte. 31 32

Als optimal wird auf Grundlage zahlreicher Wirkungsgebiete der Omega-3 Fettsäuren ein Wert zwischen 8 und 11 % angesehen. Ein Wert von 15 % könne den Daten zufolge weiterhin die Symptome von chronischen Entzündungen erträglicher machen. 32

Dennoch wird nicht empfohlen, einen Wert von 16 % zu überschreiten, da Untersuchungen ein um 0,1 % höheres Auftreten von Blutungen beobachten konnten. 33 34

Du fragst Dich jetzt sicherlich, wieso ich Dir das erkläre, obwohl Du eigentlich nur wissen möchtest, wie viel Omega-3 Du zu Dir nehmen solltest. Die Antwort auf diese Frage kann ich Dir jedoch nicht so pauschal beantworten.

Grund dafür ist zum einen, dass Menschen aufgrund ihrer Ernährung einen unterschiedlichen Startwert des Omega-3 Index haben und zum anderen, dass der Anstieg des Index in Reaktion auf die Aufnahme vom Körpergewicht abhängig ist.

Eine aktuelle Untersuchung auf Basis von Fragebögen an fast 3500 amerikanischen Probanden hat analysiert, wie der Omega-3 Index vom gewohnheitsmäßigen Fischverzehr beeinflusst wird. 35

Leider wurde hier nicht nach dem Omega-3 Gehalt der Fischarten unterschieden, sondern lediglich frittierter Fisch wie Fischstäbchen und Backfisch ausgeschlossen. Das macht die Interpretation der Daten ungenau. 35

Die genaue Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen Omega-3 Zufuhr und Omega-3 Index wurde in einer 5-monatigen Studie von Flock et al. untersucht, in der man 115 Probanden verschiedene Dosierungen von EPA und DHA verabreichte. 36

Aus den Daten dieser Studie habe ich Dir eine Formel erstellt, mit der Du Deine Omega-3 Zufuhr berechnen kannst, um innerhalb von 5 Monaten einen Wert zwischen 8 und 11 % zu erreichen. Sie lautet wie folgt:

EPA+DHA Dosierung in mg/Tag = 1000 x (Körpergewicht in kg * ((x1 – x0 – 0,56) / 200))

x0 = Omega-3 Index vor Einnahme in %

x1 = Gewünschter Zielwert in %

Zur Erinnerung, eine Portion Poseidon oder V-Omega, bestehend aus 2 Kapseln, enthält 750 mg EPA und DHA. Folglich bringt es eine Kapsel allein auf 375 mg. 

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Wenn Du wissen möchtest, wie viele Kapseln Du von diesen Produkten einnehmen solltest, musst Du Deinen Wert aus der Formel also noch einmal durch 375 teilen.

Um die optimale Dosierung für Dich persönlich über diese Formel zu bestimmen, musst Du zunächst den Omega-3 Index kennen, von dem Du startest. 

Leider kennen sich nicht viele Allgemeinmediziner damit aus, doch wenn Du bei Deinem Hausarzt nachfragst, sollte er den Wert beim Labor in Auftrag geben können.

Alternativ bietet die Firma Omegametix, die von Prof. Dr. Schaky selbst gegründet wurde, einen entsprechenden Heimtest für die Bestimmung des Omega-3 Index an. 

Anschließend solltest Du Deinen Wert nach 5 Monaten erneut testen lassen, um zu bewerten, ob die Einnahme den gewünschten Erfolg gebracht hat oder Du die Dosis anpassen musst. 

Es ist so ähnlich wie beim Kalorienbedarf. Man kann ihn zwar mittels Formeln annähernd berechnen, doch der genaue Wert ist dann doch von Person zu Person unterschiedlich.

Ansonsten kannst Du Deinen Omega-3 Index auch auf Grundlage Deines Fischkonsums anhand der Tabelle einschätzen, die ich Dir weiter oben dargestellt habe. Das ist allerdings nicht so genau.

Fazit über die Wirkung von Omega-3 Fettsäuren

Am Ende dieses recht langen, aber hoffentlich doch sehr interessanten Artikels, fassen wir die wichtigsten Punkte noch einmal zusammen.

• Omega-3 Fettsäuren sind langkettige Fettsäuren, die der Mensch zwingend mit der Nahrung aufnehmen muss.
• Im Gegensatz zu den Omega-6 Fettsäuren, nehmen die meisten von uns deutlich zu wenig Omega-3 zu sich
• Als gute Omega-3 Quellen gelten fettreiche Kaltwasserfische und gewisse Algenarten. 
• Nüsse, Same, Kerne und Öle enthalten dagegen eine Form, die der Körper zunächst umwandeln muss und dabei entstehen hohe Verluste
• Als Alternative bieten sich Omega-3 Supplemente, wie unser Poseidon oder V-Omega
• Positive Auswirkungen von Omega-3 auf das Herz-Kreislauf-System, das Gehirn und die Sehkraft sind hinreichend belegt
• Weitere positive Effekte wurden unter anderem gegen Depressionen, gegen Diabetes und für die Gesundheit der Muskeln beobachtet.
• Als Zielwert sollte ein Omega-3 Index im Blut zwischen 8 und 11 % angestrebt werden
• Die dafür notwendige Dosierung ist größtenteils vom Fischkonsum und dem Körpergewicht abhängig.

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Nachweise

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9. U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, FoodData Central Food Search, online, abgerufen am 18.11.2021
10. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). "Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to docosahexaenoic acid (DHA) and maintenance of normal (fasting) blood concentrations of triglycerides (ID 533, 691, 3150), protection of blood lipids from oxidative damage (ID 630), contribution to the maintenance or achievement of a normal body weight (ID 629), brain, eye and nerve development (ID 627, 689, 704, 742, 3148, 3151), maintenance of normal brain function (ID 565, 626, 631, 689, 690, 704, 742, 3148, 3151), maintenance of ...." EFSA Journal 8.10 (2010): 1734.
11. World Health Organisation (WHO): “Cardiovascular diseases (CVDs)”, online, abgerufen am 18.11.2021
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